Какие продукты поднимают настроение при депрессии

какая диета от депрессии наиболее эффективна для улучшения настроения при упадке сил и устранения стресса у женщин и мужчин?

Настроение человека зависит не только от внешних факторов, но и от внутреннего состояния организма.

Необходимо понимать, что эмоции и настрой полностью контролируются головным мозгом, в частности, гормональным фоном человека.

И выработку тех самых гормонов можно регулировать с помощью питания. Ведь все они – это биохимические соединения. А основа для них берется из потребляемой еды, витаминов, минералов, аминокислот и других питательных микроэлементов.

Одно исследование подтверждает, что соблюдение здорового питания снижает риск развития депрессии и неврозов.

Другое исследование указывает на то, что люди среднего возраста, употребляющие в больших количествах продукты, подвергшиеся технологической обработке (пастеризации, стерилизации и т. п.) имеют более высокий риск развития депрессии в течении следующих 5 лет, чем люди, отдающие предпочтение цельной еде.

Так какие же продукты питания помогут улучшить настроение и справиться с депрессией? А какая пища только усугубит состояние? И есть ли разница в рекомендациях по питанию между мужчинами и женщинами? Что на этот счет утверждают ученые и диетологи? Все ответы ниже.

Напомним, ранее мы рассмотрели 20 самых полезных продуктов для головного мозга.

Что влияет на настроение человека?

Можно выделить следующие гормоны, в той или иной степени влияющие на настроение человека:

1. Серотонин. Нередко его называют «гормоном счастья». Связано это с тем, что его концентрация резко возрастает в те моменты, когда человек испытывает любовь, счастье, радость. Вырабатывается головным мозгом.
2. Дофамин. Врачи утверждают, что этот гормон отвечает за чувство удовлетворения. Наверное, многим известны случаи, когда в жизни – все хорошо, но человек почему-то испытывает раздражительность, тревогу или страх, жалуется на упадок сил, чувство разбитости и хронический стресс. Такое нередко называют «с жиру бесятся». А в медицине этому есть логичное пояснение – нехватка дофамина в организме или нарушение процесса его выработки.
3. Норадреналин. Данный гормон отвечает за чувство бодрости. Вырабатывается корой надпочечников, а его концентрация полностью регулируется головным мозгом. Ключевой нюанс – стимулировать его выработку только корректировкой пищевого рациона практически невозможно. Человеку потребуется также сон, отдых – именно это лучше всего регулирует концентрацию норадреналина.

Все вышеуказанные элементы принято называть нейротрансмиттерами – это те соединения, которые помогают нейронам обмениваться между собой импульсами, соответственно, своевременно возбуждаться или переходить в состояние спокойствия. Если подобная связь нарушается, то человек становится менее чувствительным в плане эмоций, что и принято апатией или астенией.

А вот выработку серотонина и дофамина действительно можно стимулировать с помощью корректировки пищевого рациона. Диетологи даже выделяют целую группу продуктов-антидепрессантов, включение в меню которых положительно скажется на настроении и общем психоэмоциональном состоянии человека. К таковым относят, к примеру, шоколад, бананы, кофе, морская капуста, жирные сорта морской рыбы. Как же они влияют на работу головного мозга и гормональный фон?

Топ 7 продуктов-антидепрессантов

Что конкретно нужно кушать, чтобы поднять настроение? Какие продукты эффективнее всего вызывают повышение серотонина и дофамина и предназначены при симптомах депрессии? Те, которые содержат в себе незаменимые аминокислоты (большая их часть как раз и усваивается головным мозгом), витамины группы В, омега-3 кислоты (по сути, они относятся к тем самым незаменимым аминокислотам), йод, железо, магний.

Также диетологи рекомендуют соблюдать разнообразие в рационе, так как для усваивания тех же аминокислот, к примеру, без натрия не обойтись. А для регулирования электролитов необходим калий, он же используется для нормального усваивания большинства групп витаминов. Соответственно, не следует соблюдать диету, которая будет состоять исключительно из продуктов-антидепрессантов, так как содержащиеся в них элементы попросту не будут нормально усваиваться без остальных нутриентов.

1. Черный шоколад

Известно, что шоколад поднимает настроение. Пользу в нем приносит не сахар, а какао, в котором содержится значительная концентрация фенилэтиламина. Это вещество как раз и стимулирует выработку эндорфинов, то есть, серотонина и дофамина. Аналогично действует и горячий шоколад, но с высоким содержанием какао (от 40% и выше).

Но злоупотреблять шоколадом все же не стоит – это довольно калорийный продукт и его регулярное употребление в больших количествах негативно скажется на работе сердечно-сосудистой системы.

Не следует забывать и то, что сейчас многие компании в производстве шоколада используют растительные и животные жиры – они довольно вредны. В идеале – черный шоколад следует делать самостоятельно в домашних условиях.

2. Рыба и морепродукты

Они содержат в себе большое количество незаменимых омега-3 жирных кислот и йода. Эти элементы помогают нейронам усваивать питательные микроэлементы, стимулируют деление и регенерацию нервных клеток.

Именно поэтому многие врачи рекомендуют упореблять рыбий жир при депрессии.

А йод вовсе действует как нейростимулятор – улучшает память, психоэмоциональное состояние, концентрацию, внимание и чувствительность зрительных нервов.

Омега-3 жирные кислоты соединяются с клеточными мембранами и ускоряют расщепление заменимых и незаменимых аминокислот, тем самым помогая из употребляемой пищи извлекать для головного мозга максимально возможное количество питательных веществ.

Также врачи советуют употреблять рыбий жир для борьбы с неврозами, нервным истощением, неврастенией и другими невротическими состояниями.

Отдавать предпочтение следует жирным сортам морской рыбы – в ней содержание омега-3 жирных кислот самое высокое. Можно «удешевить» такую диету, заменив рыбу на обычный рыбий жир – он стоит дешево и продается практически в любой аптеке. А к морепродуктам с высоким содержанием йода можно отнести морскую капусту.

3. Кофе

Кофеин, содержащийся в кофе, является обычным нейростимулятором. Он усиливает чувствительность нейронов к импульсам, а ещё косвенно ускоряет выработку дофамина, серотонина.

Ученые подтвердили, что употребление кофе снижает риск развития депрессии.

Но злоупотреблять напитками с кофеином не стоит – это может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы, особенно у гипертоников. Также его нельзя употреблять при неврозе навязчивых состояний, панических атаках и прочих невротических расстройствах.

А ещё может возникать привыкание к кофеину – такая зависимость менее выраженная нежели, к примеру, к никотину, но она все же существует. И именно у женщин она развивается быстрее.

Кофе можно заменить натуральными травами и сортами чая, которые улучшают настроение.

4. Бананы

В принципе, на настроение положительно влияют все фрукты и овощи в свежем виде. Но именно в бананах самая высокая концентрация витамина В₆ – он как раз используется мозгом для регулирования общего гормонального фона.

Также в бананах имеется триптофан – вещество, которое является прекурсором серотонина. Кстати, нехватка триптофана также негативно сказывается на усваивании витаминов В-группы.

5. Орехи

Самыми полезными для мозга являются грецкий орех, фисташки. В них достаточно высокое содержание омега-3 жирным кислот, магния и железа.

Еще известно, что орехи улучшают память.

Врачи также утверждают, что крайне полезно добавлять орехи в рацион пожилым людям – это один из лучших методов профилактики деменции, то есть, деградации работы нейронов.

6. Куриный бульон

В принципе, нежирная курятина, как и бульон, положительно сказывается на настроении точно так же.

Влияет на это триптофан и простые аминокислоты (белки), которые используются мозгом для выработки серотонина.

Стоит также отметить, что триптофан, содержащийся именно в крице, усваивается несколько хуже, чем из тех же бананов, и именно поэтому рекомендуется употреблять бульон – в нем содержание триптофана ниже, но усваивается он практически мгновенно.

7. Сыр и другие кисломолочные продукты

Они содержат в себе фенилэтиламин и огромный спектр аминокислот, которые повышают работоспособность и умственную активность.

Действует как и какао, а вместе с этим – нормализует и лечит работу желудочно-кишечного тракта, восстанавливает полезную микрофлору.

6 общих принципов диеты

Диетологи сформировали несколько простых правил рациона для людей умственного труда, которые помогут победить депрессию.

1. Не следует злоупотреблять безглютеновыми продуктами. Многолетним старанием маркетологов возникло общее мнение, что глютен – вреден для мозга. На самом деле нет. У некоторых людей действительно организм из-за некоторых патологий не расщепляет данный элемент, но процент таковых – очень малый. Остальным же глютен необходим – это аминокислота, которая используется в большинстве метаболических процессов головного мозга.
2. Не допускать авитаминоза. Самыми «важными» для головного мозга являются витамины В-группы, D и E. При их дефиците серотонин практически не вырабатывается, невзирая на текущий рацион. Даже если ежедневно при этом съедать хоть по 300 – 400 грамм шоколада – это никакого эффекта не принесет. Самый простой вариант – с целью профилактики иногда принимать курсы комбинированных синтетических витаминов, типа Алфавит, Аевит, Ревит и им подобные.
3. Не злоупотреблять сладким. Практически все продукты, которые содержат значительное количество углеводов, стимулируют выработку серотонина. Но если постоянно есть сладкое – возникает эффект «привыкания» к повышенной концентрации эндорфинов. То есть, чувствительность к серотонину, дофамину при этом падает и сладкое уже перестает спасать от плохого настроения. И отсутствие сладкого в ежедневном меню организмом будет восприниматься как стресс – это только усугубит течение депрессии. Подробнее о взаимосвязи сахара и депрессии смотрите в отдельной статье.
4. Питание должно быть разнообразным. Дефицит каких-либо питательных микроэлементов воспринимается организмом как стресс, что будет препятствовать выработке эндорфинов. Именно из-за этого многие люди жалуются, что именно во время диеты у них началась депрессия. К тому же, нехватка некоторых из них негативно сказывается на работе всей эндокринной системы. Страдают при этом не только головной мозг, но ещё и репродуктивная, пищевая системы. Поэтому диетологи не рекомендуют соблюдать любые «жесткие» диеты, в том числе и кетогенную. Полный отказ от еды также противопоказан.
5. Есть лучше часто, но понемногу. Организм не способен усвоить за короткий промежуток времени большое количество еды и содержащиеся в ней питательные микроэлементы. Соответственно, на настроение положительное влияние будет более выраженным, если тот же самый шоколад есть малыми порциями на протяжении всего дня.
6. Алкоголь – под запретом. Хоть и считается, что спиртные напитки помогают «успокоиться», на практике все не так радужно. Психологи утверждают, что злоупотребление алкоголем – одна из самых распространенных причин хронической депрессии. А развивается она на фоне чувства вины, которое испытывает человек непосредственно из-за факта употребления спиртного – в современном социуме это считается чем-то недопустимым. Подробнее о влиянии алкоголя на депрессию смотрите тут.

И при всем этом не следует злоупотреблять ни одним из продуктов, особенно если речь заходит о кофе, шоколаде. Всего полезного должно быть в меру, чтобы не нарушать нормальный баланс питательных микроэлементов в организме.

Что следует исключить из рациона?

С продуктами, которые помогут улучшить настроение, понятно. Но следует знать о том, что неправильное питание способно усугубить депрессию.

Связано это с тем, что они подавляют выработку тех самых эндорфинов, а вместе с этим снижают чувствительность к нейромедиаторам (в качестве которых гормоны как раз и выступают). Можно выделить список основных продуктов, от которых следует отказаться для борьбы с депрессией:

1. Чипсы и разного рода снеки. В их составе имеются трансжиры, относящиеся к канцерогенам – они увеличивают риск возникновения онкологических заболеваний. А ещё в чипсах содержится акриламид – это вещество блокирует биохимические процессы с участием серотонина, соответственно, последующее употребление продуктов, повышающих серотонин, вообще не принесет положительного эффекта против депрессии.
2. Колбасы и сосиски. В большинстве случаев для их производства используют химические наполнители, красители и нитраты – все эти вещества являются токсичными для головного мозга и попросту разрушают дофамин. А высокое содержание животных жиров в таких продуктах негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
3. Сладкая газировка. В ней – очень высокое содержание сахара. И резкие скачки глюкозы в крови после еды всегда негативно сказываются на эндокринной системе. От употребления любых других десертов подобных «скачков» не возникает. Диетологи рекомендуют такие напитки заменять на молочные коктейли или питьевой йогурт.
4. Маргарин. В нем высокое содержание транс-жиров (большую их часть занимает синтетическая омега-6 кислота), что ухудшает проходимость кровеносных сосудов головного мозга. Помимо этого, для усваивания компонентов, содержащихся в маргарине, организм тратит колоссальные объемы энергии, из-за чего человек впоследствии чувствует себя постоянно уставшим, ослабленным, подавленным.
5. Арахис. Хоть и относятся он к орехам с омега-3 кислотами, в него также часто добавляют вкусовые добавки, в числе которых и глутамат натрия. Главная опасность таких веществ – они снижают чувствительность нервных клеток к серотонину и дофамину.

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео :

Заключение

Итого, депрессия действительно во многом зависит от рациона человека. Некоторые продукты помогают улучшить настроение, так как положительно сказываются на работе эндокринной системы, другие – наоборот, могут усугубить течение хронической депрессии.

Но стоит учитывать, что не все зависит только от рациона. Основная причина самой депрессии – это постоянное пребывание в состоянии стресса. Соответственно, именно от него следует избавляться, чтобы устранить первичную причину плохого настроение. А включение в рацион природных антидепрессантов – это дополнительная мера, которая ускорит восстановление психоэмоционального здоровья.

10 здоровых продуктов для поднятия настроения - Ресурсный центр по серьезной депрессии

Не только здоровая диета помогает контролировать талию, но и более разумный выбор продуктов питания может также помочь предотвратить симптомы депрессии. Лучшим планом питания для предотвращения депрессии, вероятно, будет разнообразная диета с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, бобов и продуктов, богатых жирными кислотами омега-3. В соответствии с диетическими рекомендациями при депрессии, опубликованными в августе 2015 года в журнале Nutritional Neuroscience , вы увеличиваете количество этих здоровых продуктов, сокращая употребление обработанных и расфасованных продуктов.

«Ежедневное употребление в пищу нескольких порций фруктов и овощей, а также цельнозерновых, постного мяса и случайных угощений - лучший способ поддерживать хорошее психическое и физическое здоровье на протяжении всей жизни», - говорит Феличе Джака, доктор философии, президент Международного общества защиты здоровья. Исследования психиатрии питания (ISNPR) и Австралийский альянс по профилактике психических расстройств. Исследование взаимосвязи между диетой и депрессией доктора Джека указывало на важность здоровой пищи и разнообразного питания для улучшения настроения.«То, как пища взаимодействует в нашем организме, поддерживая или ослабляя здоровье, очень сложно», - говорит она. «Вот почему сосредоточение внимания на отдельных питательных веществах или компонентах пищи имеет ограниченное значение».

Наряду с предписанным планом лечения определенные продукты могут помочь справиться с депрессией, обеспечивая множество важных питательных веществ. Начните с включения этих 10 продуктов в свое меню.

10 продуктов, которые я ем каждый день, чтобы победить депрессию

1. Темно-лиственная зелень: средство борьбы с воспалением, насыщенное питательными веществами

Если бы вы выбрали самую здоровую пищу из всех, самый богатый питательными веществами продукт, доступный для нас, это будет темная, листовая зелень, без конкурса. Шпинат. Кале. Швейцарский мангольд. Зелень - первая из G-BOMBS (зелень, фасоль, лук, грибы, ягоды, семена), которую Джоэл Фурман, доктор медицины, описывает в своей книге The End of Dieting - продуктов с самым мощным иммуностимулирующим и противораковым средством. эффекты.

«Эти продукты помогают предотвратить злокачественную трансформацию нормальных клеток и держать тело вооруженным и готовым атаковать любые предраковые или раковые клетки, которые могут возникнуть», - пишет он. Листовая зелень борется со всеми видами воспалений, и согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале JAMA Psychiatry , тяжелая депрессия связана с воспалением головного мозга. Листовая зелень особенно важна, потому что она содержит огромное количество витаминов A, C, E и K, минералов и фитохимических веществ.

СВЯЗАННЫЙ: Общий мозг: научитесь измерять - и улучшать - свое психическое здоровье и физическую форму

2. Грецкие орехи: богаты улучшающими настроение жирными кислотами омега-3

Грецкие орехи - один из самых богатых растительных источников омега-3 жирные кислоты, и многочисленные исследования показали, как омега-3 жирные кислоты поддерживают функцию мозга и уменьшают симптомы депрессии. Особенно интересно исследование, опубликованное в British Journal of Psychiatry . Ведущие авторы задаются вопросом: почему значительная часть биологических исследований - от генетики до психофармакологии - сосредоточена на нейротрансмиттерах, когда мозг млекопитающих примерно на 80 процентов состоит из жира (липидов), и растет количество исследований, демонстрирующих решающую роль липиды в работе мозга? Более того, отказ от этих необходимых жирных кислот омега-3 в западной диете за последнее столетие соответствует значительному росту психических расстройств того времени.

3. Авокадо: его олеиновая кислота дает вам мозговые силы

Я ем целиком каждый день в салате на обед. Авокадо - это энергетическая пища, потому что, опять же, они содержат полезный жир, необходимый вашему мозгу для бесперебойной работы. Три четверти калорий в авокадо составляют жиры, в основном мононенасыщенные, в форме олеиновой кислоты. В среднем авокадо также содержит 4 грамма белка, больше, чем другие фрукты, и наполнен витамином K, различными видами витамина B (B9, B6 и B5), витамином C и витамином E12.Наконец, они содержат мало сахара и много пищевых волокон, каждый из которых содержит около 11 граммов.

4. Ягоды: полны антиоксидантов, восстанавливающих клетки

Черника, малина, клубника и ежевика - одни из самых доступных нам антиоксидантов. Я стараюсь завтракать по-разному по утрам. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutritional and Environmental Medicine , пациенты в течение двух лет лечились антиоксидантами или плацебо. Через два года у тех, кто лечился антиоксидантами, уровень депрессии был значительно ниже.Антиоксиданты подобны восстановителям ДНК. Они исправляют ваши клетки и предохраняют их от рака и других болезней.

5. Грибы: полезные средства для снижения уровня сахара в крови

Вот две веские причины, почему грибы полезны для вашего психического здоровья. Во-первых, их химические свойства противостоят инсулину, который помогает снизить уровень сахара в крови, улучшить настроение. Они также похожи на пробиотики в том смысле, что способствуют развитию здоровых кишечных бактерий. А поскольку нервные клетки в нашем кишечнике производят от 80 до 90 процентов серотонина в нашем организме - важнейшего нейромедиатора, который поддерживает нас в здравом уме, - мы не можем позволить себе не обращать внимания на здоровье кишечника.

6. Лук: слоеный с луком для борьбы с раком

Вы не найдете этот продукт в большинстве списков продуктов для настроения. Тем не менее, он включен в G-BOMBS доктора Фурмана, потому что лук и все луковые овощи (чеснок, лук-порей, чеснок, лук-шалот и зеленый лук) связаны со снижением риска некоторых видов рака.

«Частое употребление лука и чеснока снижает риск рака желудочно-кишечного тракта», - поясняет Фурман. «Эти овощи также содержат высокие концентрации противовоспалительных флавоноидных антиоксидантов, которые способствуют их противораковым свойствам.«Опять же, если вы проанализируете взаимосвязь между вашим пищеварительным трактом и мозгом, станет понятно, почему пища, которая может предотвратить рак кишечника, также может улучшить ваше настроение.

7. Помидоры: полно борцов с депрессией

Я стараюсь съедать не менее шести маленьких помидоров в салате каждый день на обед, потому что помидоры содержат много фолиевой кислоты и альфа-липоевой кислоты, которые полезны для борьбы с депрессией. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Psychiatry and Neuroscience , многие исследования показывают повышенную частоту дефицита фолиевой кислоты у пациентов с депрессией.В большинстве исследований около одной трети пациентов с депрессией испытывали дефицит фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота может предотвратить образование в организме избытка гомоцистеина, который ограничивает производство важных нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и норадреналин. Альфа-липоевая кислота продолжает появляться по мере того, как я читаю больше о питании и мозге, поэтому я тоже начал принимать ее в качестве добавки. Он помогает организму преобразовывать глюкозу в энергию, а значит, стабилизирует настроение.

8.Фасоль: удовлетворительно высокое содержание стабилизирующей настроение клетчатки

«Фасоль, фасоль полезны для сердца. Чем больше вы едите, тем больше ... улыбаетесь ». Они входят в список G-BOMB, потому что могут действовать как продукты против диабета и похудания. Они хороши для моего настроения, потому что мое тело (и все остальные) медленно их переваривают, что стабилизирует уровень сахара в крови. Любая еда, которая помогает мне снизить уровень сахара в крови, - мой друг. Это единственный крахмал, который я позволяю себе, поэтому, помимо салата, они помогают уменьшить мою тягу к хлебу и другим обработанным зернам.

9. Семена: маленькие, но мощные источники омега-3

Когда я близок к тому, чтобы съесть картофельные чипсы или любую удобную пищу, я разрешаю себе несколько горстей семян подсолнечника или любых других семян, которые я могу найти на нашей кухне. Семена - последняя еда в списке G-BOMBS Фурмана.

Семена льна, конопли и семена чиа особенно полезны для вашего настроения, потому что они богаты жирными кислотами омега-3. Фурман пишет: «Семена не только добавляют в рацион свой собственный спектр уникальных веществ, борющихся с болезнями, но и жир, содержащийся в семенах, увеличивает усвоение защитных питательных веществ в овощах, потребляемых во время одного приема пищи.

10. Яблоки: спелые, с антиоксидантами и клетчаткой

Одно яблоко в день - если его есть вместе с остальными продуктами - могло отпугнуть психиатра, по крайней мере, на какое-то время. Как и ягоды, яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить и устранить окислительные повреждения и воспаления на клеточном уровне. Они также полны растворимой клетчатки, которая уравновешивает колебания сахара в крови. Закуска, которую я полюбила, - это миндальное масло на дольках яблока. Я получаю жирные кислоты омега-3 вместе с клетчаткой.

26 рецептов, помогающих бороться с депрессией и тревогой

Обычно не рекомендуется есть во время стресса или плохого самочувствия. В конце концов, эта коробка с дырочками от пончиков, скорее всего, только ухудшит ваше самочувствие (и вдобавок ко всему тошноту), когда уровень сахара уйдет.

Но некоторые продукты обладают способностью снимать тревогу и бороться с депрессией. От парфе из йогурта до гамбургеров со сладким картофелем фри и шоколада (да, шоколада!) - эти вкусные и питательные блюда помогут вам почувствовать себя лучше.

Небольшое примечание: одно из этих блюд не изменит мгновенно ваше настроение. Депрессия, беспокойство и хронический стресс - это сложные медицинские состояния, которые часто требуют значительного изменения образа жизни и поддержки.

Но если вы будете есть эти ингредиенты постоянно, вы можете просто заметить настоящее улучшение своего психического состояния. Наслаждайтесь!

1. Обогащенные цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и черникой

Fights: Depression

Эти хлопья обогащены витамином B, который, согласно исследованиям, способствует хорошему психическому здоровью. Мур К. и др. (2019). Витамины группы В в отношении депрессии у пожилых людей старше 60 лет: когортное исследование Тринити-Ольстерского департамента сельского хозяйства (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031

Кроме того, исследования показывают, что люди, получающие больше витамина D, будь то молоко, обогащенные злаки или другие продукты, не просто укрепляют кости - они могут быть и меньше. может впасть в депрессию. Куомо А. и др. (2017). Депрессия и дефицит витамина D: причинно-следственная связь, оценка и последствия для клинической практики.http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html

Эти ягоды могут быть голубыми, но они может удержать вас от такого чувства. Так что бери ложку утром. Даже промокшая миска говорит об улыбке!

2. Бананово-миндально-льняное смузи

Ссоры: Депрессия и беспокойство

Выпейте немного счастья на ходу с коктейлем, который творит чудеса как для вашего психического здоровья, так и для ваших вкусовых рецепторов.Орехи и семена льна - отличные источники омега-3, которые могут помочь в борьбе с депрессией и тревогой.

3. Гречневые оладьи

Поединки: Депрессия

Блины на завтрак или на ужин почти всегда могут скрасить плохой день.

И за этим стоит наука: гречневые оладьи содержат флавоноиды, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс, вызывающий депрессию. Hritchu L, et al. (2017). Флавоноиды-антидепрессанты и их связь с окислительным стрессом.DOI: 10.1155 / 2017/5762172

4. Полножирный греческий йогурт с медом и мюсли

Fights: Depression

В этом позитивном парфе есть несколько счастливых ингредиентов. Дружественные бактерии, называемые пробиотиками, могут облегчить депрессию, делая греческий йогурт вкусным средством борьбы с хандрой. Goh KK, et al. (2019). Влияние пробиотиков на депрессивные симптомы: метаанализ исследований на людях. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568

Мед добавляет ложку сладости с соединениями, которые могут бороться с депрессией, частично за счет уменьшения воспаления в мозгу. Али AM и др. (2018). Пчелиный мед как потенциально эффективное средство от депрессии: обзор клинических и доклинических данных. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Добавьте несколько ягод, чтобы заработать дополнительные очки здоровья!)

5. Тост с авокадо

Бои: Депрессия

Этот популярный импортный завтрак родом из Австралии, но с тех пор стал примерно о каждом «красивом» месте для завтрака в Соединенных Штатах.

Хотя тосты из-за их сверхвысокого содержания жирных кислот, которые защищают разум и сердце, могут сильно повлиять на бюджеты миллениалов, они вполне оправдывают затраты. Mendez-Zuniga, et al. (2019). Профиль жирных кислот, общее количество каротиноидов и улавливание свободных радикалов из липофильных фракций 12 родных мексиканских образцов авокадо. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2

6. Теплый салат из киноа, шпината и шиитаке

Драки: Депрессия и беспокойство

В этом суперпродуктовом салате есть все, что нужно! Киноа - это не только отличный веганский источник белка, но и сложный углевод. Эти полезные углеводы могут помочь предотвратить депрессию и беспокойство за счет повышения уровня нейромедиатора серотонина в вашем мозгу.

Шпинат содержит улучшающие настроение витамины группы B, а грибы - хороший источник селена, соединения, которое может помочь в борьбе с депрессией (хотя оно еще не укрепилось). Wang J, et al. (2018). Цинк, магний, селен и депрессия: обзор доказательств, потенциальных механизмов и последствий. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm

7. Салат из лосося с винегретом

Fights: Депрессия

Чтобы не допустить депрессивных дней, попробуйте этот салат.Он полон ингредиентов, богатых омега-3 (например, лосося и оливкового масла), которые могут помочь предотвратить симптомы депрессии.

Заменяйте простой старый салат на листья шпината, чтобы действительно улучшить его здоровье.

8. Салат из свеклы, цитрусовых и авокадо

Повышение: Настроение

Скажи плохой день, чтобы свекла! Эта красочная смесь скрасит ваше настроение и ваш обеденный стол. Миска свеклы помогает бороться с депрессией благодаря большому количеству фолиевой кислоты. Бендер А. и др.(2017). Связь фолиевой кислоты и депрессии: метаанализ. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019

Витамин С в цитрусовых может уменьшить стресс, а флавоноиды в брызгах лимонного сока могут быть полезны для вашего мозга. de Oliveira IJ, et al. (2015). Влияние перорального приема витамина С на тревожность у студентов: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18

9. Салат из диких водорослей

Драки: Депрессия и тревога

Вегетарианцы и плотоядные животные могут наслаждаться положительными эмоциями, исходящими от тарелки этого восхитительного салата.Морские водоросли являются источником нескольких веществ, защищающих мозг, некоторые из которых могут помочь в борьбе с депрессией. Miyake Y, et al. (2014). Потребление морских водорослей и распространенность депрессивных симптомов во время беременности в Японии: исходные данные исследования здоровья матери и ребенка Кюсю Окинава. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301

Коричневый рис - это сложный углевод, богатый серотонином, который помогает стабилизировать настроение. Омега-3 в EVOO и флавоноиды в лимоне - другие компоненты, поднимающие настроение.Это приятные на вкус флюиды!

10. Яйца-пашот и спаржа

Драки: Депрессия и тревога

Подавать яйца в любое время дня. Они являются хорошим источником витамина D, который может быть важен для борьбы с депрессией. Schaad KA, et al. (2019). Взаимосвязь между статусом витамина D и депрессией у тактических спортсменов. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 Они также содержат витамин B, повышающий настроение.

Спаржа содержит триптофан, который увеличивает уровень серотонина хорошего самочувствия в вашем мозгу и помогает предотвратить депрессию и беспокойство. Дженкинс Т.А. и др. (2016). Влияние триптофана и серотонина на настроение и познание с возможной ролью оси кишечник-мозг. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

11. Коричневый рис и черная фасоль

Драки: Депрессия и беспокойство