Какие продукты способствуют росту мышечной массы

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

Потреблять меньше калорий, чем тратится.
Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
Потреблять «правильные жиры».
Пить много воды.
Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

Обязательно прочитайте об этом

10 лучших продуктов для роста мышц

Есть новая информация, которая заставит вас дважды подумать, прежде чем выбросить эти ярко-желтые шары. (iStock)

К настоящему времени большинство мужчин осознают важность белка для наращивания мышечной массы. Во время тренировок стресс, связанный с поднятием тяжестей, повреждает мышечные волокна. Это повреждение активирует специальный процесс восстановления, который в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Для всего этого роста требуется множество аминокислот, основных строительных блоков жизни.

Но для роста мышц требуется больше, чем просто белок. Поднятие тяжестей сжигает жир и энергию в виде мышечного гликогена, поэтому в ваш рацион также необходимо включать здоровую порцию углеводов как для пополнения запасов мышечного гликогена, так и для повышения уровня инсулина - гормона, который помогает переносить аминокислоты в мышцы. Это означает, что вы должны не только сосредоточиться на включении белка в свой рацион, но и уделять столько же внимания отказу от нездоровой пищи - такое сочетание внимания к своей диете будет выигрышной комбинацией.

Итак, какие продукты помогают нарастить мышцы?

Итак, AskMen уже изучил, какие продукты лучше всего подходят для посттренировочного приема пищи, а также для лучшего питания перед тренировкой, поэтому в этой статье мы решили сосредоточиться на том, какие именно продукты содержат наибольший протеиновый эффект.

Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.

10. Квиноа

Проверка реальности: не все мужчины едят мясо. Но как получить этот драгоценный белок без мяса? Не ищите ничего, кроме киноа, богатого белком зерна, произрастающего в Южной Америке.Квиноа не только богата белком, но и содержит полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Эта безглютеновая пища также легко переваривается и богата клетчаткой, магнием и железом. Не зря древние инки называли киноа матерью всех злаков!

9. Миндаль

Миндаль - еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка - это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния.Магний - это богатый минерал, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

8. Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в число своих лучших продуктов для наращивания мышц. Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего в 1/2 стакана обезжиренного творога содержится колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее 2 граммов жира.Поверьте, это победитель.

7. Устрицы

Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышц, - еще одна секретная особенность как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров. Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц дают более 20 граммов белка и всего лишь 5 граммов жира. Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшим продуктом для роста мышц.

6.Шоколадное молоко

С тех пор, как мы были молодыми парнями, мужчинам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин молоко остается не менее важным. Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты, но при этом содержит очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза молока для мышц еще больше, если учесть, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином. Достаточно взглянуть на Shamrock Farms Rockin ’Refuel, который содержит 20 граммов протеина в 100-процентном натуральном молоке с восхитительным шоколадным, клубничным и ванильным ароматами - если вы хотите стать ярким примером напитка с прекрасным вкусом и наращиванием мышц.

5. Постный говяжий фарш

Красное мясо, как и постный говяжий фарш, является отличным источником протеина, поэтому полностью избегать его из-за «красного» клейма может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов протеина! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), говядину от других мясных конкурентов отличает все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.

4. Соя

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником. Как один из немногих растительных источников, которые обеспечивают полноценный белок, соя стильно упаковывает его. Всего одна чашка приготовленных соевых бобов содержит более 20 граммов аминокислот. Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает эту мясную альтернативу одним из самых здоровых продуктов для наращивания мышц.

3. Яйца

Яйца, которые быстро и легко готовятся, вкусны и забавны, они являются ключевым диетическим компонентом любого мускулистого мужчины. Каждое яйцо содержит от пяти до шести граммов белка при очень низкой калорийности - всего 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и его тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.

2. Цыпленок

Что можно сказать о курице, чего еще не было сказано? Курица - это основной продукт для наращивания мышечной массы. Хороший, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего всего - подождите - четыре грамма жира. Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда. Сочетайте великолепный вкус курицы и ее универсальность, и нет никаких сомнений в том, что курица принадлежит к лучшим продуктам для наращивания мышц.

1. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно побеждает конкурентов. Возьмем, к примеру, лосось. Лосось - это не только источник белка, который дает около 25 граммов белка на 100 граммов порции, но и содержит столько других полезных для здоровья питательных веществ, что было бы глупо их избегать. Лосось богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3. Это также отличный источник витамина D, любимого СМИ. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, просто лучшая.

Ссылки по теме:

Избегайте набора веса зимой

Обзор P90

Лучшая тренировка для пар

5 способов избежать перетренированности

Плохая репутация палеодиеты

Эта статья изначально появилась на AskMen.com.

Какие продукты способствуют росту мышц и увеличению веса?

Привет, могу я ответить на твой вопрос о здоровье? Пожалуйста, введите здесь свой вопрос .. Привет, я Ракибур из Бангладеш. Мне 35 лет, рост 5,8 дюйма, 83 сома. Я занимаюсь бизнесом и занимаюсь спортом последние 8 лет. Я хочу набрать мышцы и вес.Итак, я спрашиваю, каким был бы мой макроплан. Должен ли я принимать 250 г белка, 500 г углеводов и 90 г жиров в день для достижения своей цели? Пожалуйста, сообщите мне. Спасибо

Как растут мышцы? Наука о росте мышц в 2020 году

Если вы обычный парень в тренажерном зале, работающий с отягощениями, вы не только хотите сбросить немного жира, но и нарастить мышечную массу.

В этой статье обсуждаются механизмы роста мышц, а также то, почему большинство женщин не набирают большое количество мышц при работе с отягощениями.

Хотя существуют разные типы мышц, например, сердечная мышца (ваше сердце), мы будем говорить исключительно о скелетных мышцах.Скелетная мышца состоит из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые образуют мышечное волокно и являются основными единицами сокращения.

650 скелетных мышц человеческого тела сокращаются, когда они получают сигналы от двигательных нейронов, которые запускаются частью клетки, называемой саркоплазматическим ретикулумом. Моторные нейроны говорят вашим мышцам сокращаться, и чем лучше вы научитесь получать от этих сигналов команду сокращаться, тем сильнее вы сможете стать.

Когда кто-то вроде пауэрлифтера может поднимать очень тяжелый вес, несмотря на то, что он не выглядит очень мускулистым, это связано с его способностью к действию

Что способствует росту мышц? (с изображениями)

Рост мышц, известный в науке как мышечная гипертрофия , буквально означает увеличение размера мышечных клеток в живом организме. Это может быть вызвано рядом различных факторов и в разной степени проявляется на протяжении всей жизни. Это естественный биологический процесс, но ему могут помочь физические упражнения и пищевые добавки. Существует два различных типа мышечного роста: один, который в основном увеличивает размер мышц, а другой, в основном, увеличивает их силу.

Некоторые люди используют свободные веса.

У людей естественная гипертрофия обычно заканчивается в позднем подростковом возрасте, после полового созревания. После этого требуется сознательное усилие, чтобы увидеть непрерывный рост мышц. Короткие, интенсивные анаэробные упражнения - упражнения, в которых клетки-мишени не получают времени на поглощение свежего кислорода - являются наиболее эффективным способом стимулирования роста мышц.Наиболее очевидным примером анаэробных упражнений является поднятие тяжестей по сравнению с аэробными упражнениями, такими как бег трусцой, при которых мышцам позволяют получать кислород в течение упражнения.

Бег обеспечивает тренировку.

Саркоплазматическая гипертрофия , тип мышечного роста, который в основном связан с размером, включает увеличение объема определенного вида жидкости, известной как саркоплазматическая жидкость, в мышцах. Этот тип мышечного роста достигается за счет выполнения силовых упражнений, которые включают поднятие легких весов с относительно большим количеством повторений.Подъем для силы, известный как миофибриллярная гипертрофия , включает в себя лишь небольшое количество повторений данного упражнения, но с отягощениями, составляющими почти сто процентов от возможностей целевой мышцы. Тяжелоатлет, прилагающий максимум усилий, чтобы поднять штангу с отягощением только один раз, является ярким примером упражнения на миофибриллы.

Белок необходим тем, кто хочет быстро нарастить мышцы.

Ведущая теория, лежащая в основе фактического развития мышц, известна как микротравма . Когда мышцы перегружаются, чтобы поднимать тяжести или выполнять другую работу, в мышечных волокнах возникают крошечные разрывы. Этот ущерб восстанавливается организмом, который компенсирует это за счет создания более прочного волокна, чтобы минимизировать будущие повреждения. Белок необходим для этого восстановления и для роста мышц, и, по оценкам, для оптимального роста во время силовых тренировок, 0.3 унции (около 1 грамма) белка следует потреблять ежедневно на каждый фунт (0,45 кг) веса тела.

Мальчики-подростки испытывают рост мышц в период полового созревания.

Помимо протеина, для стимулирования роста мышц можно принимать другие натуральные и синтетические препараты.Тестостерон, анаболические стероиды и гормон роста человека - это лишь некоторые из многих химических веществ и соединений, которые естественным или искусственным путем увеличивают гипертрофию. Однако многие из этих веществ токсичны при чрезмерном употреблении и часто имеют опасные побочные эффекты. Кроме того, большинство из них запрещено законом получать или использовать без рецепта врача.

Человек может стремиться увеличить гипертрофию мышц с помощью упражнений по поднятию тяжестей..