В каких продуктах железо содержится

Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

• транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
• кроветворение;
• производство ДНК;
• образование нервных волокон и рост человеческого тела;
• поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
• обеспечение энергетического метаболизма;
• участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

• детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
• подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
• мужчинам — 8 мг;
• женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

• Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
• Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
• Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
• Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
• Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
• Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
• Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
• Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Продукты растительного происхождения

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

• частым головокружениям;
• общей утомляемости и слабости;
• учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
• онемению конечностей;
• проблемам со сном;
• частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
• нарушению работы ЖКТ;
• угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
• желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Продукты с высоким содержанием железа | healthdirect

Железо - это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, таких как образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. Хотя он может хранить железо, ваше тело не может его вырабатывать. Единственный способ получить железо - из еды.

Продукты, богатые железом

В продуктах питания содержится 2 типа железа: гем и негем . Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемное железо, которое содержится в яйцах и растительной пище.

Источники железа животного происхождения

Основные источники железа животного происхождения включают:

• печень (курица, баранина)
• сардины
• кенгуру
• говядина
• баранина
• яйцо (курица)
• утка
• консервы из лосося

Растительные источники железа

Растительные продукты, содержащие негемное железо, по-прежнему могут обеспечивать организм достаточным количеством железа. Хорошие источники включают:

• бобовые (такие как чечевица, фасоль и нут)
• твердый тофу
• темпе
• семена тыквы (пепитас) и подсолнечника
• орехи, особенно кешью и миндаль
• цельнозерновые злаки, такие как овес или мюсли, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, амарант и киноа
• курага
• овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек
• курага

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемая суточная доза железа (RDI) зависит от вашего возраста и пола:

• Детям в возрасте 1-3 лет - 9 миллиграммов (мг)
• Дети 4-8 лет - 10 мг


• Мальчики 9-13 лет - 8 мг
• Мальчики 14-18 - 11 мг


• Девочки 9-13 лет - 8 мг
• Девочки 14-18 - 15 мг


• Мужчины (взрослые) - 8 мг
• Женщины 19-50 лет - 18 мг
• Женщины 51+ - 8 мг
• Беременные - 27 мг
• Женщины, кормящие исключительно грудью - 9-10 мг

Женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить количество, потерянное с кровью во время менструации.До наступления менопаузы женщинам нужно примерно вдвое больше железа, чем мужчинам.

Дефицит железа возникает, когда уровень железа слишком низкий, что может привести к анемии. Если вы беспокоитесь, что у вас дефицит железа, ваш врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки железа.

Как улучшить усвоение железа из пищи

То, как вы готовите пищу и какие продукты вы едите вместе, может повлиять на количество усваиваемого вашим организмом железа.

Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец, могут помочь вам усваивать больше железа, если вы едите их одновременно с продуктами, богатыми железом.Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.

Кофе, чай и красное вино (как алкогольные, так и безалкогольные), с другой стороны, могут снизить абсорбцию железа. Продукты, богатые кальцием, добавки кальция и некоторые продукты на основе сои также могут препятствовать усвоению железа.

Между приемами пищи лучше пить кофе, чай, красное вино и молочные продукты.

Может у тебя слишком много железа?

У здоровых людей организм регулирует, сколько железа оно усваивает из пищи и пищевых добавок, поэтому трудно иметь в своем рационе «слишком много» железа.

Однако у некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, которое заставляет организм усваивать излишки железа. Нормальный уровень железа в организме составляет 3-4 грамма, но у людей с гемохроматозом он может быть больше 20 граммов.

Примерно 1 человек из 300 страдает гемохроматозом, и его обычно выявляют при обследовании людей, у которых есть близкие родственники с этим заболеванием.

Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу уровня железа.

здоровых продуктов, содержащих железо

Железо является важным компонентом сотен ферментов и белков в организме.

Как и другие микроэлементы, немного железа имеет большое значение. Точнее говоря, вашему организму необходимо от 1/2 до 1 чайной ложки железа в любой момент времени для выполнения своей повседневной метаболической активности. Если в вашем организме постоянно не будет 1/2 - 1 чайной ложки железа, вы можете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем.

Что железо делает в вашем теле?

• В составе составного гема железо необходимо для переноса кислорода к клеткам и углекислого газа от клеток
• Также в составе составного гема железо участвует в структуре белка, называемого миоглобином, который необходим для хранения и транспортировки кислорода в ваших мышечных клетках
• Помогает производить АТФ (энергия)
• Действует как антиоксидант посредством определенных ферментов (каталазы и пероксидазы)
• Обеспечивает оптимальный рост, размножение, заживление и иммунную функцию всех ваших клеток с помощью фермента, называемого рибонуклеотидредуктаза

Другими словами, дефицит железа может вызвать следующие симптомы:

• Усталость
• Учащенное сердцебиение и / или учащенное сердцебиение
• Необычно учащенное дыхание при физических нагрузках
• Ложковидные и / или ломкие гвозди
• Неспособность согреться в холодную погоду
• Нарушение умственного и двигательного развития у детей
• Тяга к непродовольственным товарам, наиболее распространенными из которых являются глина, грязь, кукурузный крахмал и крошки краски
• Частые простуды и инфекции

Следующие группы людей имеют риск дефицита железа выше среднего:

1. Быстрорастущие младенцы и дети, обычно в возрасте от 6 месяцев до 5 лет.
2. Подростки, переживающие скачок роста.
3. Девочки-подростки, у которых наблюдается относительно большая кровопотеря во время менструации.
4. Беременные.
5. Люди, страдающие значительной кровопотерей, острой или хронической.
6. Веганы и вегетарианцы, особенно те, кто ест много цельнозерновых и бобовых, не замачивая их до
   , чтобы подготовить к употреблению.
7. Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза.
8. Люди с синдромами мальабсорбции, такими как целиакия или болезнь Крона.
9. Люди, которые часто занимаются интенсивными физическими упражнениями.

Есть два разных типа железа, которые вы можете получить из пищевых источников: гемовое железо и негемовое железо.

Гемовое железо можно получить в основном из белка, содержащегося в красном и белом мясе, а также в рыбе.

Негемовое железо можно получить из мяса, молочных продуктов, растительной пищи и солей железа, которые иногда добавляют в различные продукты.

Следующие факторы могут усиливать или ингибировать всасывание негемового железа в вашу кровь:

Факторы, которые могут увеличить абсорбцию негемового железа :

• Регулярное потребление витамина С
• Употребление красного мяса, белого мяса и рыбы, что означает, что эти продукты животного происхождения содержат легко усваиваемое гемовое железо. и усиливают всасывание негемового железа из различных продуктов в кровь.

Факторы, которые могут ингибировать абсорбцию негемового железа:

• Регулярное употребление бобовых и зерновых, содержащих значительный уровень фитиновой кислоты (фитиновая кислота может быть нейтрализована путем замачивания бобовых и зерен в воде на несколько часов перед их приготовлением к употреблению в пищу)
• Соевый белок, который может ингибировать абсорбцию железа посредством механизма, не связанного с фитиновой кислотой
• Полифенолы, содержащиеся в кофе, чае, вине и некоторых фруктах, овощах и специях, которые могут препятствовать всасыванию железа (этот эффект можно смягчить регулярным приемом витамина С)

Хотя для оптимального здоровья вам необходимо как гемовое, так и негемовое железо, вы должны знать, что любое избыточное негемовое железо, попадающее в ваш пищеварительный тракт, покидает ваше тело через стул, тогда как избыток гемового железа (содержится в продуктах животного происхождения) может накапливаться в вашем организме. , где он может генерировать большое количество вредных свободных радикалов.

Какие здоровые продукты являются надежными источниками железа?

Ягоды годжи - еще один здоровый источник железа.Было установлено, что в ягодах годжи содержится более чем в 15 раз больше железа, чем в шпинате.

Избыточное потребление железа связано с болезнью Альцгеймера, болезнью Паркинсона, раком печени и повышенным риском заболевания мозговых артерий. Поэтому лучше получать железо из здоровых источников пищи, а не из синтетических добавок .

Вот рекомендуемые правительством США суточные нормы на железо:

Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит железа, вот несколько рекомендаций, как решить вашу ситуацию:

1. Посетите своего врача, чтобы исключить кровопотерю как потенциальную причину.Если ваш врач обнаружит, что потеря крови не является для вас значительным фактором, он или она может порекомендовать вам серию анализов крови, которые помогут определить, есть ли у вас железодефицитная анемия. Эти анализы крови включают: общий анализ крови (CBC), тест на железо, тест уровня ферритина и количество ретикулоцитов.
2. Примите правильные пищевые привычки.
3. Обдумайте и устраните любые эмоциональные стрессоры в вашей жизни, которые могут способствовать нездоровому пищеварительному тракту.
4. Регулярно ешьте продукты, богатые железом.

Перейти к индексу питательных веществ

Какие продукты содержат железо? | Витамины и добавки | Витамины

Нам всем нужно железо. Это важный минерал, который играет ключевую роль в транспортировке живительного кислорода по телу, помимо других важных функций.

Однако у многих людей низкий уровень железа. На самом деле, это самый распространенный дефицит питания в мире. ¹

Узнайте все о железе и о том, как его достать.

Что такое железо и зачем оно нам?

Железо составляет ключевую часть белка гемоглобина, который помогает формировать наши эритроциты.

Гемоглобин также придает крови красный цвет и состоит из двух основных компонентов, одним из которых является железо. ²

Железо способствует нормальному переносу кислорода по телу

Гемоглобин действует как переносчик кислорода, переносящий частицы кислорода из легких во все клетки тела. ³ Когда мы получаем достаточное количество железа с пищей, мы можем производить много гемоглобина. Недостаток железа означает, что ваше тело не может вырабатывать столько гемоглобина и, следовательно, не может переносить столько кислорода к клеткам вашего тела.

Железо способствует энергетическому обмену

Железо также помогает нам превращать пищу в энергию. Итак, без железа наши тела не могут нормально вырабатывать энергию. ⁴

Железо способствует нормальному функционированию иммунной системы

Железо также участвует в нашем иммунном ответе, при этом более низкий уровень железа связан с повышенным риском ухудшения здоровья. ⁵

Симптомы железодефицитной анемии и железодефицитной анемии

Основные признаки, на которые следует обратить внимание, которые могут указывать на низкий уровень железа: ⁶

• усталость и упадок сил
• одышка
• учащенное сердцебиение (когда вы чувствуете, как ваше сердце бьется, и оно может ощущаться нерегулярно)
• бледный цвет лица

Врач общей практики может диагностировать железодефицитную анемию с помощью анализа крови.К счастью, это легко вылечить, увеличив потребление железа.

Обычно это делается либо с пищей, либо с добавками, которые вам посоветует терапевт.

Где найти утюг

Продукты питания

Железо - это богатый минерал, который естественным образом содержится во многих продуктах питания. Наиболее биодоступные пищевые источники железа включают: ^{7 8}

• мясо - самый многочисленный и легко усваиваемый источник железа в природе содержится в мясе, таком как говядина и живые курицы
• рыбы, например сардины
• устрицы, моллюски и другие морепродукты

Вегетарианские и веганские источники железа включают:

• фасоль, такая как красная фасоль, нут и черная фасоль
• чечевица
• соевые продукты, такие как тофу и темпе
• орехи - особенно фисташки, кешью, грецкие и кедровые орехи
• семян - семена тыквы, льна и кунжута
• листовые зеленые овощи - например, шпинат, брокколи, капуста и швейцарский мангольд
• сухофруктов, включая абрикосы, чернослив, изюм и финики
• яйца
• овес
• темный шоколад

Наша способность усваивать железо из вегетарианских источников менее эффективно, чем из животных источников.Однако всасывание можно улучшить, включив источник витамина С в богатую железом пищу на растительной основе. ⁹

Например, добавление красного перца, помидоров или свежих фруктов позволит вам максимально использовать источники железа, содержащиеся в потребляемой вами пище.

Важно отметить, что употребление чая или кофе во время еды также препятствует усвоению железа, поэтому избегайте этих напитков во время еды или перекусов. ¹⁰

Многие люди пополняют запасы железа обогащенными продуктами.Обогащенные продукты - это продукты, в которые добавлено железо. К ним относятся многие сухие завтраки, а в Великобритании вся белая и коричневая мука обогащена железом. ¹¹

Идеи легких закусок, богатых железом

• хумус и красный перец или морковные палочки
• горсть миндаля с яблоком
• маленький кусочек темного шоколада с горсткой черники
• посыпать кашу тыквенными семечками
• несколько кураги с миндалем
• маленькая миска бобов эдамаме с добавлением лимонного сока

Сколько железа нам нужно?

NHS рекомендует: ^{12 13}

Для младенцев:

• 0-3 мес - 1.7 мг
• 4-6 месяцев - 4,3 мг
• 7-12 месяцев - 7,8 мг
• 1-3 года - 6,9 мг

Для детей:

• 4-6 лет - 6,1 мг
• 7-10 лет - 8,7 мг

Для подростков:

• мужчины 11-18 лет - 11,2 мг
• женщины 11-18 лет - 14,5 мг

Для взрослых:

• мужчины старше 18 лет - 8,7 мг
Женщины в возрасте от 19 до 50 - 14 лет -
• человека.8 мг
• женщины старше 50 лет - 8,7 мг

Младенцы в возрасте до 1 года должны получать все свое железо либо с грудным молоком, либо с детской смесью. В Великобритании все заменители грудного молока для младенцев обогащены железом до типичного уровня 6-7 мг на литр. ¹⁴

Кому может не хватить железа?

Недостаток железа, известный как железодефицитная анемия, очень распространен. Считается, что от него страдают около 25% населения мира. Люди в развитых странах, таких как Великобритания, имеют меньше шансов иметь низкий уровень железа из-за доступа к питательной пище. ¹⁵

Тем не менее, это все еще относительно распространено в Великобритании.

Причины, по которым у кого-то может возникнуть дефицит железа, включают:

• Веган или вегетарианец - Доступно много веганских и вегетарианских источников железа, но железо из растительных источников, как правило, меньше по количеству и хуже усваивается, чем источники из мяса.
• Строго ограниченная диета - диета или голодание с экстремальной потерей веса могут привести к снижению уровня железа и обычно не рекомендуются.
• Беременность - потребности в железе во время беременности естественно выше, так как железо необходимо для развивающегося плода. ¹⁶ Следовательно, беременные женщины могут испытывать недостаток железа, если они не увеличивают их потребление.
• Менструация - потеря крови в течение месяца может вызвать низкий уровень железа, особенно если они тяжелые.
• Возраст и пол - по данным Британского фонда питания, 48% девочек в возрасте от 11 до 18 лет имеют низкий уровень железа. ¹⁷

Можно ли получить слишком много железа?

Да. Поскольку железо жизненно важно для функционирования организма, оно нам нужно только в небольших количествах.

Если мы получим слишком много железа, это может быть плохо для нас. 20 мг в день считаются слишком высокой дозой для регулярного приема. ¹⁸

Маловероятно, что кто-то получит слишком много железа из своего рациона, если только вы не едите регулярно большое количество красного мяса.

Здоровый организм может контролировать количество железа, всасываемого в кровь, и предотвращать его накопление.Однако эта система регулирования иногда может работать неправильно, и в результате в организме может накапливаться железо. Это называется гемохроматозом и встречается относительно редко. ¹⁹

Чаще всего перегрузка железом вызывается приемом слишком большого количества добавок железа. Если вы не веган, беременная женщина, женщина во время менструации или у вас есть такое заболевание, как ВЗК, и вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включая продукты, богатые железом, вам вряд ли понадобится добавка железа.

Симптомы слишком большого количества железа включают: ²⁰

• Боли в животе
• тошнота
• рвота
• запор

Эти симптомы должны быстро исчезнуть, как только вы снизите потребление железа ниже 20 мг.

Последнее обновление: 01 июля 2020 г.

Источники
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3685880/
2 https://www.nhs.uk/conditions/red-blood-count/
3 https: //courses.lumenlearning.com/wm-biology2/chapter/transport-of-oxygen-in-the-blood/
4 https://academic.oup.com/jn/article/148/suppl_1/1001S/5033576
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3085559/
6 https://www.nhsinform.scot/illities-and-conditions/nutritional/iron-deficiency-anaemia
7 https: // www.nhsinform.scot/illities-and-conditions/nutritional/iron-deficiency-anaemia
8 http://www.wales.nhs.uk/sitesplus/documents/866/iron_food_fact_sheet%20BDA.pdf
9 http: // www. icppharm.com/News-Resources/Articles/Effects-of-Vitamin-C-on-Iron-Absorption.aspx
10 https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/
11 https: / /assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/339309/SACN_Iron_and_Health_Report.pdf
12 Детский отдел NHS - содержание железа в Food Trust Идентификатор документов: 118 Автор: Pediatric Dietitians Date Review: 13.02.2018
13 https: // www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/
14 https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/339309/SACN_Iron_and_Health_Report.pdf
15 https : //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11943635/
16 https://www.nhs.uk/news/pregnancy-and-child/iron-pills-in-pregnancy-make-babies-healthier/
17 https://www.nutrition.org.uk/attachments/article/546/Iron%20deficiency%20anaemia%20and%20school%20children%20(2).pdf
18 https://www.nhs.uk/conditions / гемохроматоз /
19 https: // www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/
20 https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/

Железо в вашем рационе

Что такое железо?

Железо - это минерал, который в сочетании с белком образует гемоглобин, красное вещество в крови, которое переносит кислород к клеткам организма. Железо помогает предотвратить пищевую анемию и повысить сопротивляемость инфекциям. Гемохроматоз - это заболевание, при котором в организме накапливается слишком много железа, вызывая перегрузку железом. Сколько железа нам нужно, зависит от возраста и пола.

Рекомендуемые дневные нормы потребления железа (* достаточное потребление)

Какие продукты содержат железо?

В продуктах питания содержится две формы железа: гем и негем .Железо из гемовых источников пищи лучше усваивается организмом, чем негемовые источники. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, содержащих гемоглобин.

Гем - пищевые источники железа, содержащие красное мясо, птицу и рыбу. Выбирайте самые нежирные куски мяса, такие как вырезка, вырезка, говяжий фарш и нежирный фарш. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое не так хорошо усваивается. Большинство источников диетического железа находятся в негемовой форме. Хорошие пищевые источники негемового железа включают обогащенные злаки, бобы, чечевицу, тофу, шпинат, сушеные фрукты (абрикосы, чернослив, изюм), сливовый сок, обогащенный хлеб, брокколи и орехи.

Следует ли мне принимать добавки железа?

Ваш врач или диетолог может порекомендовать добавку железа.Часто сообщаемый побочный эффект при приеме добавок железа - запор. Увеличение количества клетчатки в рационе (цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты и овощи), увеличение потребления жидкости и умеренное увеличение физических нагрузок - все это поможет облегчить запор. Не принимайте вместе препараты железа и кальция.

Какова роль витамина С?

Чтобы увеличить абсорбцию железа из продуктов растительного происхождения, включите в него продукты, богатые витамином С, такие как:

• Цитрусовые и соки
• Брокколи, брюссельская капуста, капуста
• Помидоры и перец
• Запеченный картофель
• Дыня, ягоды и киви

Если вы принимаете лекарства и едите грейпфрут или пьете грейпфрутовый сок, проконсультируйтесь с фармацевтом о возможных взаимодействиях между продуктами питания и лекарствами.

Образец рациона с высоким содержанием железа

Пищевой продукт (содержание железа в мг)

Завтрак

• 3/4 стакана манной муки, обогащенной железом (9,0 мг)
• апельсиновый сок 4 унции (1,0 мг)
• 8 унций обезжиренного молока (0,1 мг)

Обед

• 1 чашка фасолевого супа (2,0 мг)
• 1/2 куриной грудки (1,0 мг)
• Обогащенный хлеб, 2 ломтика (3,0 мг)
• 1/4 помидора, нарезанного ломтиками (-)
• 2 больших листа салата (-)
• 1 чайная ложка горчицы (-)
• 1 стакан свежей клубники (0.6 мг)
• 8 унций обезжиренного молока (0,1 мг)

Ужин

• 5 унций постного ростбифа (2,9 мг)
• 1 запеченный картофель среднего размера (1,0 мг)
• 1 чайная ложка маргарина (-)
• 1 чашка салата со шпинатом (2,0 мг)
• 1 унция грецких орехов (1,0 мг)
• 2 столовые ложки бальзамического винегрета (-)
• 1/4 стакана изюма (1,0 мг)
• 5 половинок сушеных абрикосов (1,0 мг)

Общее содержание железа в меню (25,6 мг)

Содержание железа в маргарине и бальзамическом винегрете неизвестно.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 28.02.2019.

Список литературы