Витамин д продукты таблица
Людей, которые думают о своем здоровье, интересует вопрос, как компенсировать дефицит витамина Д, в каких продуктах содержится вещество. Источники элемента — продукты и солнечный свет.
Польза витамина Д и суточная норма
Витамин Д содействует усвоению кальция и фосфора в организме человека. Элемент становится строительным материалом для костей и зубов. Вещество помогает чаще находиться в хорошем настроении, избегать депрессий, апатии. Витамин способствует нормализации режима сна, профилактике рака. Помогает в работе мозга и нервной системы.
Полезные свойства витамина Д.Помимо перечисленного, витамин Д способствует укреплению иммунной и сердечно-сосудистой системы организма. Считается, что люди, регулярно употребляющие микроэлемент, дольше сохраняют молодость: здоровую кожу, бодрость, отсутствие проблем со здоровьем.
Возрастает вероятность продлить жизнь клеток, если не допускать нехватки вещества.
Велика вероятность избежать появления и развития таких заболеваний:
- диабет 2 типа;
- тахикардия;
- аутоиммунные заболевания;
- склероз;
- болезнь Паркинсона;
- гипертония и пр.
У будущих мам, регулярно получающих этот элемент, не возникает осложнений во время вынашивания, роды протекают легко, ребенок рождается здоровым. У женщин с недостатком вещества в организме в период беременности рожденные дети чаще страдают аллергическими реакциями.
Вещество важно для мужского здоровья. Своевременное поступление способствует улучшению эрекции, повышению потенции, созреванию сперматозоидов, зачатию здорового ребенка.
В возрасте 4-5 лет, когда костная и мышечная система ребенка укрепляются, элемент устраняет риски возможных переломов, разрывов сухожилий и т.п. Это связано с тем, что холекальциферол в организме (витамин Д3, который вырабатывается под реакцией ультрафиолетовых лучей) способствует ускоренному усвоению кальция.
Норма потребления витамина D в сутки.Однако если употреблять чрезмерное количество элементов группы D, это может спровоцировать расстройство внутренних органов. Поэтому не рекомендуется превышать дневную норму:
- у детей младше 13 лет — 400-600 МЕ;
- у подростков от 13 до 18 лет — 600 МЕ;
- взрослые до 70 лет — 600 МЕ;
- пожилые люди — 800 МЕ;
- беременные и кормящие женщины — 600 МЕ.
Продукты, богатые витамином D
Дефицит вещества можно восполнить, изменив рацион питания, добавив в меню продукты с высоким содержанием элемента. Витамин тяжело найти в продуктах растительного происхождения, он практически отсутствует в овощах и фруктах. Наиболее высокое содержание элемента в морепродуктах, речной рыбе.
В грибах, но не во всех сортах, содержится вещество. Использовать рекомендуется не замороженный продукт, а свежий. Приобретать грибы следует в специализированных магазинах или собирать самостоятельно. На зиму их можно сушить и восполнять дефицит витамина в отсутствие солнечных лучей.
Продукты животного происхождения
Больше всего витамина в рыбе. В птице, говядине и других сортах мяса вещество практически отсутствует или присутствует в малых количествах. Можно включить в меню говяжью печень, в ней 49 МЕ витамина.
Яичный желток полезен, если организму недостаточно витамина Д. На 1 яйцо приходится 0,042 мг витамина D. Продукт перенасыщен жирами, поэтому нельзя использовать его в рационе часто. Рекомендуется использовать его в приготовленном виде вместе с другими продуктами: в виде салата, добавки в гарнир и т.д. Заменять куриные яйца можно перепелиными.
Молочные продукты
От превышения количества витамина Д в молочной продукции люди часто испытывают симптомы отравления. Для ежедневного получения достаточного количества элемента достаточно выпивать 1 стакан молока в день. Кроме него можно употреблять йогурты, сметану, творог, сыры.
Доказано, что самое высокое содержание витамина в верблюжьем молоке.
Соевое молоко подойдет в качестве замены коровьего для вегетарианцев, которые не употребляют продукты растительного происхождения. Этот продукт содержит 0,127 мг витамина D в 1 стакане.
В сыре рикотта обнаруживается до 10 МЕ. В других сортах содержание витамина ниже.
Рыба и морепродукты
В морепродуктах и рыбе содержится большое количество не только фосфора, но и витамина, необходимого для его усвоения. Поэтому нельзя исключать этот продукт из ежедневного меню.
Содержание витамина Д в рыбе и морепродуктах (на 100г сырой порции продукта).- Красная и черная икра. В 1 ст.л. насчитывается 0,020 мг вещества.
- Тунец. Использовать можно консервированную или свежеприготовленную рыбу. Она не теряет своих свойств и содержит более половины от суточной нормы витамина.
- Лосось. На 100 г продукта приходится около 400-450 МЕ.
- В сардине содержатся калий, кальций и железо. Витамина D в сардинах содержится 0,5 мг на 100 г.
- Угорь. Нельзя злоупотреблять угрем, потому что в нем содержится витамина более, чем положено употреблять взрослому человеку в сутки. Рыба подойдет в качестве добавки, если есть ее с гарниром.
- Сельдь. Содержит не менее 300 МЕ на 100 г. Применять можно в любом виде. Но предпочтительнее приготовление на пару. Так при приготовлении теряется минимальное количество вещества.
- Печень трески. Рекомендуется взять 1 упаковку на семью из 3-4 человек и съедать ее в течение 3-4 дней, равномерно распределяя порции. Этот продукт используется для создания добавок и устранения недостатка вещества в организме.
Если у человека нет возможности употреблять морепродукты, то можно заменить их рыбьим жиром. Производители используют разные продукты для создания БАД, и они отличаются количеством витамина. Например, таблетки из печени трески содержат 250 мкг/100 г.
Зерновые и бобовые культуры
Кальциферолы не содержатся в зерновых и бобовых культурах.
Семена и орехи
Нутриент в продуктах отсутствует.
Фрукты, овощи и зелень
В меню рекомендуется добавить грейпфрут и лимон. Фрукты богаты витаминами С и D. Для восполнения недостатка элемента употребляйте зелень: укроп, петрушка, зеленый лук.
Летом заготавливайте масло из одуванчиков, которым можно заправлять салаты. Из крапивы или щавеля можно готовить супы с добавлением других продуктов, которые содержат микроэлемент.
Масло из цветов одуванчика богато витамином Д.Много элементов группы Д содержится в кожуре овощей: помидорах, картофеле. При правильной термической обработке они сохраняют свои свойства.
Употребляя только зелень, фрукты и овощи, нельзя достичь суточной нормы потребления элемента, потому что содержание вещества в этих продуктах близится к нулю.
Продукты с самым высоким содержанием витамина D — таблица
Список продуктов, в которых в большом количестве содержится витамин:
| Название продукта | Количество витамина, МЕ |
| Рыбий жир (из печени трески) | 250 |
| Сельдь жирная (копченая) | 30 |
| Кета (на пару) | 16,3 |
| Скумбрия (на пару) | 16,1 |
| Лосось атлантический/семга (соленая) | 11 |
| Горбуша (на пару) | 10,9 |
| Икра черная зернистая | 8 |
| Желток куриного яйца | 7,7 |
| Тунец | 5,7 |
| Грибы лисички | 5,3 |
| Гриб сморчок | 5,1 |
| Яичный порошок | 5 |
| Окунь речной | 3 |
| Икра красная зернистая | 2,9 |
| Камбала | 2,8 |
| Щука | 2,5 |
| Окунь (морской) | 2,3 |
| Яйцо куриное | 2,2 |
| Масло топленое | 1,8 |
| Масло сладко-сливочное (несоленое) | 1,5 |
| Яйцо перепелиное | 1,4 |
| Масло сливочное | 1,3 |
| Молоко козье | 1,3 |
| Минтай (на пару) | 1 |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1 |
| Брынза (из коровьего молока) | 0,62 |
| Молоко козье | 1,3 |
| Молоко сухое 25% | 0,25 |
| Сливки 20% | 0,12 |
| Сливки 25% | 0,15 |
| Сливки 35% | 0,21 |
| Сметана 20% | 0,1 |
| Сметана 25% | 0,12 |
| Сметана 30% | 0,15 |
| Сыр «Адыгейский» | 0,64 |
| Сыр «Голландский» 45% | 0.86 |
| Сыр «Камамбер» | 0,93 |
| Сыр «Пармезан» | 0,5 |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 0,84 |
| Сыр «Рокфор» 50% | 0,89 |
| Сыр «Российский» 50% | 0,96 |
| Сыр «Сулугуни» | 0,71 |
| Сыр «Фета» | 0,4 |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1 |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 1 |
| Сыр Гауда | 0,5 |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 0,62 |
| Сыр плавленый «Российский» | 0,74 |
| Творог 18% | 0.58 |
| Творог 2% | 0,1 |
| Творог 5% | 0,1 |
| Творог 9% (полужирный) | 0,3 |
Содержание витамина в продуктах может отличаться от представленного в зависимости от способа приготовления блюда и его качества.
7 Здоровая пища с высоким содержанием витамина D
Витамин D является единственным питательным веществом, которое организм вырабатывает при воздействии солнечного света.
Однако до 50% населения мира может не получить достаточно солнца, а 40% жителей США испытывают дефицит витамина D (1, 2).
Это отчасти потому, что люди проводят больше времени в помещении, носят солнцезащитный крем на улице и придерживаются западной диеты с низким содержанием хороших источников этого витамина.
Рекомендованная дневная норма (DV) составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день из продуктов питания (3).
Если вы не получаете достаточно солнечного света, ваше потребление должно быть ближе к 1000 МЕ (25 мкг) в день (4).
Вот 7 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием витамина D.
1. Лосось
Лосось - популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.
По данным базы данных по составу продуктов питания Министерства сельского хозяйства США (USDA) одна порция 3,5 унции (100 грамм) выращенного атлантического лосося содержит 526 МЕ витамина D, или 66% от DV (5).
Дикий лосось или ферма могут иметь большое значение.
В среднем лосось в дикой природе упаковывает 988 МЕ витамина D на порцию 3,5 унции (100 г), или 124% от DV. В некоторых исследованиях было обнаружено еще более высокое содержание дикого лосося - до 1300 МЕ на порцию (6, 7).
Однако выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% от DV (6).
Резюме Дикий лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, в то время как выращенный лосось содержит в среднем 250 МЕ.Это 124% и 32% от DV соответственно.
2. Сельдь и сардины
Сельдь - рыба, которую едят во всем мире. Его можно подавать в сыром, консервированном, копченом или маринованном виде.
Эта рыбка также является одним из лучших источников витамина D.
Свежая атлантическая сельдь обеспечивает 216 МЕ на порцию 3,5 унции (100 грамм), что составляет 27% от DV (8).
Если свежая рыба вам не по вкусу, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на порцию 3,5 унции (100 г), или 14% от DV.
Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, который некоторые люди потребляют слишком много (9).
Консервированные сардины также являются хорошим источником витамина D - в одной банке (3,8 унции) содержится 177 МЕ, или 22% DV (10).
Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D. Палтус и скумбрия дают 384 МЕ и 360 МЕ на половину филе соответственно (11, 12).
Резюме Сельдь содержит 216 МЕ витамина D на порцию 3,5 унции (100 г).Маринованная сельдь, сардины и другая жирная рыба, такая как палтус и скумбрия, также являются хорошими источниками.
3. Масло из печени трески
Масло из печени трески является популярной добавкой. Если вы не любите рыбу, употребление масла печени трески может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которые недоступны в других источниках.
Это отличный источник витамина D - около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), он вырабатывается на 56% от DV. В течение многих лет он использовался для профилактики и лечения дефицита у детей (13, 14).
Масло из печени трески также является фантастическим источником витамина А, содержащего 150% DV только в одной чайной ложке (4,9 мл). Тем не менее, витамин А может быть токсичным в больших количествах.
Поэтому будьте осторожны с маслом печени трески, стараясь не принимать слишком много.
Кроме того, в масле печени трески много омега-3 жирных кислот, в которых многие люди испытывают дефицит.
Резюме Масло печени трески содержит 448 МЕ витамина D на чайную ложку (4,9 мл), или 56% DV. В нем также много других питательных веществ, таких как витамин А и омега-3 жирные кислоты.
4. Консервированный тунец
Многим людям нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простых методов хранения.
Обычно это дешевле, чем покупать свежую рыбу.
Консервированный легкий тунец упаковывает до 268 МЕ витамина D в порции 3,5 унции (100 г), что составляет 34% от DV.
Это также хороший источник ниацина и витамина К (15).
К сожалению, консервированный тунец содержит метилртуть, токсин, найденный во многих видах рыб. Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем (16).
Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец, как правило, является лучшим выбором, чем белый тунец - считается безопасным есть до 6 унций (170 грамм) в неделю (17).
Резюме Консервированный тунец содержит 268 МЕ витамина D на порцию. Выберите легкий тунец и ешьте 6 унций (170 грамм) или меньше в неделю, чтобы предотвратить накопление метилртути.
5. Яичные желтки
Люди, которые не едят рыбу, должны знать, что морепродукты - не единственный источник витамина D.Цельные яйца являются еще одним хорошим источником, а также удивительно питательной пищей.
Хотя большая часть белка в яйце содержится в белом, жир, витамины и минералы содержатся в основном в желтке.
Один типичный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D, или 5% от DV (7, 24).
Уровень витамина D в яичном желтке зависит от пребывания на солнце и содержания витамина D в курином корме. При использовании одного и того же корма цыплята, выращенные на пастбищах, которые бродят на улице под солнцем, дают яйца с уровнем в 3-4 раза выше (25).
Кроме того, яйца яиц от кур, получающих обогащенный витамином D корм, могут содержать до 6000 МЕ витамина D на желток. Это колоссальные 7 раз DV (26).
Выбор яиц из цыплят, выращенных на улице или для продажи с высоким содержанием витамина D, может стать отличным способом удовлетворения ваших ежедневных потребностей.
Резюме Яйца от кур-несушек содержат только около 37 МЕ витамина D на желток. Тем не менее, яйца от кур, выращенных на улице, или корм, обогащенный витамином D, содержат гораздо более высокие уровни.
6. Грибы
За исключением обогащенных продуктов, грибы являются единственным хорошим растительным источником витамина D.
Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин при воздействии ультрафиолетового излучения (27).
Тем не менее, грибы производят витамин D2, а животные - витамин D3.
Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3 (28, 29).
Тем не менее, грибы являются отличными источниками витамина D2.На самом деле, некоторые сорта упаковывают до 2 300 МЕ на порцию 3,5 унции (100 г) - почти в три раза больше DV (30).
С другой стороны, коммерчески выращенные грибы часто выращиваются в темноте и содержат очень мало D2.
Однако некоторые бренды обрабатывают ультрафиолетом (ультрафиолетом). Эти грибы могут обеспечить 130–450 МЕ витамина D2 на 3,5 унции (100 г) (31).
Резюме Грибы могут синтезировать витамин D2 при воздействии ультрафиолета. Только лесные грибы или грибы, обработанные ультрафиолетом, являются хорошими источниками витамина D.
7. Обогащенные продукты питания
Природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу.
К счастью, некоторые продукты питания, которые не содержат витамин D в природе, обогащены этим питательным веществом.
Коровье молоко
Коровье молоко, наиболее часто потребляемый вид молока, естественно, является хорошим источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин (32).
В некоторых странах коровье молоко обогащено витамином D.Обычно он содержит около 115–130 МЕ на чашку (237 мл), или около 15–22% от DV (7, 33).
Соевое молоко
Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы особенно подвержены риску недоедания (34).
По этой причине растительные заменители молока, такие как соевое молоко, часто обогащаются этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, которые обычно содержатся в коровьем молоке.
Одна чашка (237 мл) обычно содержит 107–117 МЕ витамина D, или 13–15% от DV (35, 36).
Апельсиновый сок
Около 75% людей во всем мире страдают непереносимостью лактозы, а еще 2-3% имеют аллергию на молоко (37, 38).
По этой причине некоторые страны обогащают апельсиновый сок витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций (39).
Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока с завтраком может начать ваш выходной день с до 100 МЕ витамина D или 12% от DV (40).
Зерновые и овсяные хлопья
Некоторые зерновые и овсяные хлопья быстрого приготовления также обогащены витамином D.
Полстакана (78 граммов) этих продуктов может обеспечить 54–136 МЕ или до 17% от DV (41, 42).
Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина D, чем многие природные источники, они все же могут стать хорошим способом повысить потребление.
Резюме Продукты, такие как коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, хлопья и овсянка, иногда обогащаются витамином D. Они содержат 54–136 МЕ на порцию.
Витамин D и кальций
Витамин D необходим для усвоения кальция, который играет ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета (43).
Получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких расстройств, как остеопороз, состояние, которое характеризуется слабыми, ломкими костями (44).
Детям и взрослым в возрасте от 1 до 70 лет требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день, и он может поступать из комбинации источников пищи и солнечного света. В то же время взрослые старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день (45).
Суточная стоимость (DV), система оценки, используемая на этикетках упакованных продуктов, составляет 800 МЕ в день.
Потребность в кальции также зависит от возраста. Детям в возрасте 1–8 лет требуется около 2500 мг кальция в день, а детям в возрасте 9–18 лет - около 3000 мг в день.
Взрослым в возрасте 19–50 лет обычно требуется около 2500 мг в день, что снижается до 2000 мг в день для лиц старше 50 лет (46).
Резюме Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Это делает необходимым достаточное количество витамина D и кальция для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.
Итог
Проводить время на солнце - хороший способ получить суточную дозу витамина D.Однако многим людям трудно достичь достаточного солнечного облучения.
Достаточно получить достаточное количество пищи, но не невозможно.
Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из лучших источников витамина D.
Употребление большого количества этих богатых витамином D продуктов - отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества.
Таблица A12-1. Витамин D: источники пищи, ранжированные по количеству витамина D и энергии на стандартные порции пищи и на 100 грамм продуктов питания
| Продукты питания | Стандартный размер порции | калорий в стандартной порции а | Витамин D в стандартной порции (мкг) а, b | калорий на 100 грамм а | Витамин D на 100 г (мкг) а, b |
|---|---|---|---|---|---|
| Лосось, ракушка консервированная | 3 унции | 142 | 17.9 | 167 | 21,0 |
| Форель радужная фермерская приготовленная | 3 унции | 143 | 16,2 | 168 | 19,0 |
| Лосось, чинук, копченый | 3 унции | 99 | 14,5 | 117 | 17,1 |
| Рыба-меч, приготовленная | 3 унции | 146 | 14.1 | 172 | 16,6 |
| Осетр, смешанные породы, копченый | 3 унции | 147 | 13,7 | 173 | 16,1 |
| Лосось, розовый, консервированный | 3 унции | 117 | 12,3 | 138 | 14,5 |
| Рыбий жир, печень трески | 1 чайная ложка | 41 | 11.3 | 902 | 250 |
| Cisco, копченый | 3 унции | 150 | 11,3 | 177 | 13,3 |
| Лосось, ракушка, приготовленная | 3 унции | 144 | 11,1 | 169 | 13,1 |
| Лосось, розовый, приготовленный | 3 унции | 130 | 11.1 | 153 | 13,0 |
| Осетр, смешанные виды, приготовленные | 3 унции | 115 | 11,0 | 135 | 12,9 |
| сиг, смешанные виды, копченый | 3 унции | 92 | 10,9 | 108 | 12,8 |
| Скумбрия, тихоокеанская и домкрат, приготовленная | 3 унции | 171 | 9.7 | 201 | 11,4 |
| Лосось, кохо, дикий, приготовленный | 3 унции | 118 | 9,6 | 139 | 11,3 |
| Грибы, портабелла, подвергнутые ультрафиолетовому излучению, гриль | ½ чашки | 18 | 7,9 | 29 | 13,1 |
| Тунец светлый, консервированный в масле, осушенный | 3 унции | 168 | 5.7 | 198 | 6,7 |
| Палтус, атлантический и тихоокеанский, приготовленный | 3 унции | 94 | 4,9 | 111 | 5,8 |
| Сельдь атлантическая, приготовленная | 3 унции | 173 | 4,6 | 203 | 5,4 |
| Сардины, консервированные в масле, слитые | 3 унции | 177 | 4.1 | 208 | 4,8 |
| Морской окунь, тихоокеанский, смешанные виды, приготовленные | 3 унции | 93 | 3,9 | 109 | 4,6 |
| цельное молоко с | 1 чашка | 149 | 3,2 | 61 | 1,3 |
| Цельное шоколадное молоко с | 1 чашка | 208 | 3.2 | 83 | 1,3 |
| Тилапия, приготовленная | 3 унции | 109 | 3,1 | 128 | 3,7 |
| Камбала (камбала и подошва), приготовленная | 3 унции | 73 | 3,0 | 86 | 3,5 |
| Шоколад молочный с пониженным содержанием жира (2%) с | 1 чашка | 190 | 3.0 | 76 | 1,2 |
| Йогурт (различные виды и вкусы) с | 8 унций | 98-254 | 2.0-3.0 | 43-112 | 0,9-1,3 |
| Молоко (обезжиренное, 1% и 2%) с | 1 чашка | 83-122 | 2,9 | 34-50 | 1,2 |
| Соевое молоко с | 1 чашка | 109 | 2.9 | 45 | 1,2 |
| Шоколадное молоко с низким содержанием жира (1%) c | 1 чашка | 178 | 2,8 | 71 | 1,1 |
| обогащенные готовые к употреблению крупы (разные) с | & -1; чашка | 74-247 | 0,2-2,5 | 248-443 | 0.8-8,6 |
| Апельсиновый сок, обогащенный с | 1 чашка | 117 | 2,5 | 47 | 1,0 |
| Миндальное молоко (все вкусы) с | 1 чашка | 91-120 | 2,4 | 38-50 | 1,0 |
| Рисовый напиток с | 1 чашка | 113 | 2.4 | 47 | 1,0 |
| Свинина, приготовленная (по-разному) | 3 унции | 122-390 | 0,2-2,2 | 143-459 | 0,2-2,6 |
| Грибы, сморчки, сырые | ½ чашки | 10 | 1,7 | 31 | 5,1 |
| маргарин (разные) с | 1 столовая ложка | 75-100 | 1.5 | 533-717 | 10,7 |
| Грибы, лисички, сырые | ½ чашки | 10 | 1,4 | 38 | 5,3 |
| Яйцо вкрутую | 1 большой | 78 | 1,1 | 155 | 2,2 |
a Источник: U.S Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория питательных данных. 2014. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Доступен по адресу: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.
b 1 мкг витамина D эквивалентно 40 МЕ.
с Витамин D, обогащенный.
,Витамин D - это важный жирорастворимый витамин, который необходим нашему организму для поддержания сывороточного кальция, который поддерживает клеточные процессы, нервно-мышечную функцию и оссификацию кости.
Этот витамин также играет важную роль в иммунном ответе и играет важную роль в профилактике остеопороза, рака, депрессии, диабета и ожирения.
Тем не менее, более 40 процентов населения США испытывают дефицит витамина D. Хорошие новости? Есть много естественных и вкусных способов получить наш витамин D.
Один из самых простых способов получить суточную дозу этого витамина - выйти на улицу! Солнечный свет позволяет организму синтезировать витамин D естественным путем. Все, что вам нужно, это от 5 до 15 минут, 2-3 раза в неделю без солнцезащитного крема или слишком большого количества одежды, чтобы повысить свой уровень. Загорайте утром или поздно днем, пока оно не слишком сильное, чтобы избежать повреждения кожи. Если пребывание на солнце превышает 10-15 минут, всегда не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом.
Поскольку витамин D - это , а не , присутствующий в широком ассортименте продуктов, важно знать, что есть, чтобы включить это питательное вещество в свой рацион.Лучшие источники включают печень животных, жирную рыбу, яичный желток и рыбий жир - но вы также можете получать витамин D из обогащенных продуктов (хотя всегда лучше использовать натуральный источник).
Вот мои лучшие 8 продуктов, богатых витамин D, чтобы начать добавлять в свой режим:
1. Лосось
Лосось является отличным источником белка, омега-3 жирных кислот и витамина D. Выбирайте дикий и ешьте его сырым, запеченным, обжаренным на сковороде или выбирайте консервированный дикий лосось для простого, менее дорогого варианта.
Попробуйте этот рецепт для запеченного дикого лосося.
2. Радужная форель
3 унции вареной радужной форели обеспечивают более 100 процентов вашей суточной потребности в витамине D. Она содержит большое количество витаминов, минералов и белков. Вся радужная форель в Соединенных Штатах выращивается на ферме, что способствует снижению содержания ртути по сравнению с другими популярными рыбами. Если вы ищете дикую рыбу, попробуйте треску.
Получите рецепт радужной форели с яблочным жемчугом и соусом из масла Рислинга.
3. Грибы
Грибы - это вкусный источник витамина D, который также содержит несколько витаминов группы В и калий.Уровень витамина D варьируется в зависимости от типа грибов, таких как шиитаке, портобелло, сморчок и лисичка. Вы также можете купить грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового света, что повышает уровень витамина D. Мне нравится проявлять творческий подход с этими парнями, добавляя их в салаты, омлеты и пасту.
Посмотрите на этот салат из ячменя с грибами на сливочном масле.
4. Яичный желток
Еще одна причина, по которой мы всегда должны есть целое яйцо! Витамин D содержится в желтке яйца и только .Яйца также содержат все ваши незаменимые аминокислоты и являются отличным источником холина и полезных жиров. Всегда выбирайте яйца свободного выгула или пастбища, так как они содержат в 4-6 раз больше витамина D.
Попробуйте этот рецепт для вкусной миски для тахини.
5. Консервированный тунец
Консервированный тунец - это простой способ получить витамин D. Его более длительный срок хранения делает его отличным основным продуктом кладовой, который также можно использовать в качестве потрясающего источника белка. Всегда проверяйте, что это из устойчивых источников, и выбирайте легкий тунец с минимально возможным количеством ртути.Safecatch и Wild Planet - отличные варианты.
Взбейте миску тайского питания с тунцом.
6. Сардины
Сардины являются одним из самых питательных морепродуктов, которые содержат много белка, много необходимых витаминов и минералов и противовоспалительные омега-3. Поскольку сардины едят планктон, они не несут тяжелых металлов и токсинов, как многие другие рыбы, поэтому они являются одним из самых чистых источников морепродуктов. Сардины можно купить в свежем виде или в жестяной банке, и это еще одно легкое дополнение к кладовой как для белка, так и для витамина D.
Их много! Проверьте этот рецепт для жареных сардины с крупно нарезанными зелеными травами, или взбейте эту здоровую пасту сардины лимона пармезана. Если вам нужно что-то супер быстрое, перекусите этим 10-минутным сардиновым тостом.
7. Швейцарский сыр
Швейцарский сыр - это еще один способ получить витамин D вместе с кальцием и витамином К, которые вместе укрепляют кости. Швейцарский сыр легко измельчить и посыпать салатом, нарезать на овощи или запечь на хлеб.Старайтесь покупать органические, сырые сыры, когда это возможно.
Попробуйте эти сырые крекеры с низким содержанием углеводов и кето.
8. Масло из печени трески
Масло из печени трески является одним из главных источников витамина D, а также богатым источником витамина А и противовоспалительных жирных кислот омега-3. Если вам тяжело переносить вкус, принимайте его в форме капсул.
Почему это важно: Витамин D является важнейшим витамином, которого не хватает многим из нас, так как его не всегда легко найти в нашей повседневной пище.Важно начать добавлять эти богатые питательными веществами продукты в наш рацион. Бросьте грибы в ваш яичный омлет, выберите лосось или сардины в качестве источника белка и наслаждайтесь еще несколькими солнечными минутами этим летом, чтобы убедиться, что у вас здоровый уровень витамина D!
Натали Рона, MS, RDN, CDN является зарегистрированным диетологом и диетологом по функциональной медицине, имеет степень бакалавра психологии Корнелльского университета и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Она является основателем Nutrition от Nathalie LLC , частной практики питания в Нью-Йорке с упором на здоровье и хорошее самочувствие с использованием интегративного подхода, и All Good Eats , брендом в социальных сетях для здоровья и хорошего самочувствия.Когда она не работает со своими клиентами или над медиа-проектами, вы можете найти ее путешествующим с мужем и их мини-австралийцем Брейди.
Дополнительные исследования, написание и редактирование предоставлены Челси Фейном.
.
