Какие продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Лучшие варианты и советы по питанию

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким показателем гликемического индекса. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?

Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить кровяное давление у здоровых взрослых.

Низкоуглеводная диета также может улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какое-либо конкретное количество углеводов или диету для людей с диабетом.

В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.

Гликемический индекс (GI) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждой еде присваивается оценка, и чем ниже оценка, тем больше времени требуется еде для повышения уровня сахара в крови.

GI показывает, насколько быстро продукты, содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Индекс ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:

• продукты с низким ГИ балл меньше 55
• продукты со средним ГИ балл 55–70
• высокий -GI продукты балл выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.

Ниже приведены шесть лучших продуктов с низким ГИ на основе Международных таблиц гликемического индекса и Gl Значения ycemic нагрузки: 2008 .Мы также обсуждаем пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.

С рейтингом ГИ 55 овсяные хлопья являются вариантом хлопьев для завтрака с низким ГИ. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, обладающую рядом преимуществ для здоровья.

Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановые волокна в овсяных хлопьях могут повышать уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым.

Стальной и овсяные хлопья обладают лучшими преимуществами для здоровья и имеют наиболее благоприятный показатель GI.Овес быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления обрабатываются больше, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель GI.

Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются между брендами.

Кашу легко приготовить в домашних условиях. Просто добавьте овес и молоко - или альтернативу растительному молоку - в сковороду и перемешивайте при нагревании. Каша готова, когда овес впитал молоко и смесь загустела.

Полезное дополнение к утренней каше, молоко - это молочный продукт с низким ГИ. Показатель GI для обезжиренного молока равен 37, а у цельножирного молока - 39.

Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может уменьшить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.

Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель GI от 17 до 44, а соевое молоко с полным содержанием жира может иметь значение 44. Конкретный показатель GI может варьироваться в зависимости от марки.

Некоторым людям нравится выпить стакан молока за обедом. Еще одна идея - добавить его в смузи с фруктами с низким ГИ, такими как яблоки, бананы, виноград и манго.

Большинство фруктов имеют низкие показатели ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Фрукты со средним и высоким показателем GI включают дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.

Нут или бобы гарбанзо - бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.

Нут - хороший источник белка и клетчатки: 11,8 г и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой.

Люди могут использовать нут вместо картофеля или белого риса, которые имеют высокие показатели GI. Жареный нут - легкая и быстрая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.

Еще один вкусный способ съесть больше нута - приготовить хумус.Это популярное ближневосточное блюдо легко приготовить. Вот как приготовить хумус с нуля.

Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.

Морковь содержит бета-каротин, который полезен для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.

В качестве гарнира к любому блюду можно полакомиться морковью, сваренной или приготовленной на пару.

С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Эти бобы богаты белком и клетчаткой - 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.

Фасоль - прекрасное дополнение к мясному или вегетарианскому перцу чили. Вот простой рецепт вегетарианского перца чили.

Чечевица, получившая 32 балла по шкале GI, является отличным дополнением с низким GI к обедам и ужинам.

Чечевица богата белком - 17,86 г на чашку и клетчаткой - 15,6 г на чашку. Они также являются хорошим источником фосфора и калия.

Индийское блюдо дхал - это полезный и вкусный способ полакомиться чечевицей. Дхал, подходящий для веганов, также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дал.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

• Уровень переработки: Более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
• Созревание: Сахар во фруктах разрушается по мере созревания, увеличивая показатель GI.
• Приготовление: В процессе приготовления углеводы могут расщепляться, что увеличивает индекс ГИ блюда.
• Заправка: Использование кислой приправы, такой как лимон, снижает показатель GI еды.
• Тип крахмала: У амилозы более низкий показатель ГИ, чем у амилопектина.

Продукты, которые мы обсуждали выше, - хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

Соблюдая диету, важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать модерацию.

Любой, кто придерживается диеты с низким ГИ, также может наслаждаться продуктами, не содержащими углеводов, например:

• мясо
• яйца
• рыба
• морепродукты
• оливковое масло
• масло
• травы
• специи
• орехи

Для тех, кто хочет определить индекс GI продукта, Сиднейский университет в Австралии предлагает удобный инструмент поиска GI.

Продукты с низким ГИ имеют показатель ГИ ниже 55. Они содержат углеводы, расщепление которых занимает больше времени, чем у продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.

Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.

Вместо этого в их рекомендациях «Стандарты медицинской помощи при диабете - 2019» рекомендуется следовать индивидуальным планам питания, основанным на текущем режиме питания, предпочтениях и целях человека.Люди могут вместе со своими поставщиками медицинских услуг составить эти планы питания.

Исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ продолжаются.

Его эффекты, что есть и чего избегать и многое другое

Низкогликемическая диета (с низким ГИ) основана на концепции гликемического индекса (ГИ).

Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако метод ранжирования продуктов подвергался критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, включая то, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы едите какие-либо углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы углеводов по-своему влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) - это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х гг.Дэвид Дженкинс, канадский профессор (1).

Скорость, с которой различные продукты повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с усвоением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение ГИ 100.

Три рейтинга ГИ:

• Низкий: 55 или менее
• Средний: 56–69
• Высокий: 70 или более

Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором.Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленный и меньший рост уровня сахара в крови.

С другой стороны, следует ограничить потребление продуктов с высоким значением ГИ. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.

Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти значение ГИ (и гликемическую нагрузку, описанную ниже) обычных продуктов.

Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут попадать в списки GI.Примеры этих продуктов:

• говядина
• курица
• рыба
• яйца
• травы
• специи

РЕЗЮМЕ

Гликемический индекс (GI) - это система ранжирования, которая классифицирует углеводсодержащие продукты по их влияние на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом.

Ряд факторов может повлиять на значение ГИ пищи или блюда, в том числе:

• Тип сахара, который они содержат. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
• Структура крахмала . Крахмал - это углевод, состоящий из двух молекул - амилозы и амилопектина. Амилоза плохо переваривается, тогда как амилопектин легко переваривается. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ (2).
• Насколько доработан карбюратор. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая GI. Вообще говоря, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее ГИ (2).
• Состав питательных веществ . Добавление белка или жира в еду может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемический ответ на еду (3, 4).
• Способ приготовления. Приемы приготовления и приготовления пищи также могут повлиять на ГИ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, повышая ГИ.
• Спелость . Незрелые плоды содержат сложные углеводы, которые по мере созревания распадаются на сахара. Чем спелее плод, тем выше его ГИ. Например, у незрелого банана ГИ 30, а у перезрелого банана ГИ 48 (5).

РЕЗЮМЕ

На ГИ пищевого продукта или блюда влияет ряд факторов, включая тип сахара, который он содержит, структуру крахмала, метод приготовления и степень спелости.

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Однако ГИ является относительной мерой, не учитывающей количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).

Для решения этой проблемы был разработан рейтинг гликемической нагрузки (GL).

GL - это показатель того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (GI), так и количество (граммы на порцию).

Как и GI, GL имеет три классификации:

• Low: 10 или меньше
• Medium: 11–19
• High: 20 или более

GI по-прежнему является наиболее важным фактор, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также контролировать свой ГИ и стремиться поддерживать общий дневной ГК ниже 100.

В противном случае самый простой способ достичь ГИ моложе 100 лет - по возможности выбирать продукты с низким ГИ и потреблять их в умеренных количествах.

РЕЗЮМЕ

Гликемическая нагрузка (GL) является мерой типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется поддерживать дневной ГИ ниже 100.

Диабет - сложное заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире (6).

Те, кто страдает диабетом, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.

Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить начало осложнений, включая болезни сердца, инсульт и повреждение нервов и почек (7, 8, 9).

Ряд исследований показывают, что диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).

Обзор 54 исследований за 2019 год показал, что диета с низким ГИ снижает гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205000 человек показало, что у тех, кто придерживается диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто придерживается диеты с самым низким ГИ (13).

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8% (14).

Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).

РЕЗЮМЕ

Диета с низким ГИ, по-видимому, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким содержанием ЖКТ также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

• Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диета с низким ГИ снижает общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).
• Поможет похудеть . Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать сжиганию жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочного похудания (16, 20, 21).
• Может снизить риск рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким ГИ, более склонны к развитию определенных типов рака, включая рак эндометрия, колоректального рака и рака груди, по сравнению с людьми, соблюдающими диеты с низким ГИ (22, 23, 24).
• Может снизить риск сердечных заболеваний . Недавние исследования прочно связали диеты с высоким содержанием ГИ и ГЛ с повышенным риском сердечных заболеваний (24, 25).

РЕЗЮМЕ

Диеты с низким ГИ ассоциируются со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диета с высоким ГИ связана с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

При диете с низким ГИ не нужно подсчитывать калории или отслеживать уровень белков, жиров или углеводов.

Вместо этого диета с низким ГИ подразумевает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Есть много здоровых и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свою диету вокруг следующих продуктов с низким ГИ:

• Хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной, закваски
• Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья из отрубей
• Фрукты: яблок, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и др. зимние тыквы
• Бобовые: чечевица, нут, печеные бобы, масляные бобы, фасоль и др.
• Паста и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
• Рис: басмати, донгара , длиннозерный, коричневый
• Зерна: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
• Молочные и молочные продукты заменители: молоко, сыр, лет пюре, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко

Следующие продукты содержат мало углеводов или совсем не содержат углеводов и, следовательно, не имеют значения ГИ.Эти продукты могут быть включены как часть диеты с низким ГИ:

• Рыба и морепродукты: включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
• Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину, и яйца
• Орехи: , такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
• Жиры и масла: включая оливковое масло, сливочное масло и авокадо
• Травы и специи: , такие как чеснок, базилик , укроп, соль и перец

Для поиска продуктов, которых нет в этом списке, обратитесь к этой базе данных.

РЕЗЮМЕ

Диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированной диеты употребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

Нет ничего строго запрещенного при диете с низким ГИ.

Однако постарайтесь как можно больше заменить эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:

• Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
• Сухие завтраки: растворимого овес, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья, замороженные петли
• Крахмалистые овощи: картофельное пюре Désirée и Red Pontiac, картофельное пюре быстрого приготовления
• Паста и лапша: кукурузные макароны и лапша быстрого приготовления
• Рис: Джокер , Арборио (используется в ризотто), Калроуз, белый среднезернистый
• Заменители молока: рисовое молоко и овсяное молоко
• Фрукты: арбуз
• Пикантные закуски: рисовые крекеры, кукурузные отбивные, рисовые лепешки, крендели , кукурузные чипсы
• Торты и другие сладости: лепешек, пончиков, кексов, печенья, вафель, тортов
• Прочие: мармелад, лакричник, Gatorade, Lucozade

РЕЗЮМЕ

Чтобы следовать диете с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

В этом образце меню показано, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов от Фонда гликемического индекса.

Не стесняйтесь регулировать это или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших потребностей и предпочтений.

Понедельник

• Завтрак: овсянка, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ
• Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
• Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом

Вторник

• Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и копченым лососем
• Обед: суп минестроне с ломтик цельнозернового хлеба
• Ужин: рыба на гриле с брокколи на пару и стручковой фасолью

Среда

• Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
• Обед: лосось , чашки с рикоттой и киноа с салатом
• Ужин: домашней пиццы из цельнозернового хлеба

T четверг

• Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
• Обед: Салат из куриной пасты из цельнозерновой пасты
• Ужин: домашних гамбургеров с котлетами из говядины и овощами из цельной пшеницы роллы

Пятница

• Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
• Обед: тост сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
• Ужин: Карри из курицы и нута с рисом басмати

Суббота

• Завтрак: яиц с копченым лососем и помидорами на цельнозерновых тостах
• Обед: Цельнозерновой обертывание с яйцом и салатом
• Ужин: баранины на гриле с зеленью и пюре из тыквы

Воскресенье

РЕЗЮМЕ

Образец еды План выше показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ.Однако вы можете скорректировать план по своему вкусу и диетическим предпочтениям.

Если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько полезных идей для перекусов с низким ГИ:

• горсть несоленых орехов
• кусок фруктов с ореховой пастой
• морковные палочки с хумусом
• чашка ягод или виноград, поданный с несколькими кубиками сыра
• Греческий йогурт с нарезанным миндалем
• ломтики яблока с миндальным маслом или арахисовым маслом
• яйцо вкрутую
• Остатки с низким ГИ после ночи перед

РЕЗЮМЕ

Еда перекусы между приемами пищи разрешены при диете с низким ГИ.Некоторые идеи здоровых перекусов перечислены выше.

Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Также важно учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые разновидности печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.

На самом деле существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (GI 44) и мороженое (GI 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).

Еще одним недостатком является то, что GI измеряет влияние одной пищи на уровень сахара в крови. Однако большинство продуктов потребляется как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах (26).

Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не принимает во внимание количество потребляемых вами углеводов. Однако это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.

Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не может считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.

Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий уровень ГЛ (4–5) и минимальное влияние на уровень сахара в крови (27).

Это подчеркивает, что изолированное использование ГИ не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Также важно учитывать содержание углеводов и GL в пище.

РЕЗЮМЕ

Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ бывает сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Он имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в похудании и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако у диеты есть и множество недостатков.

В конце дня важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, основанной на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом: полезные советы и правда

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может иметь много преимуществ для здоровья, особенно если вы страдаете диабетом, страдаете ПКС или хотели бы значительно похудеть.

Диета с низким гликемическим индексом, также называемая диетой с гликемическим индексом или диетой GI, стала очень популярной в последние годы.

Хотя он существует уже два десятилетия как средство контроля уровня сахара в крови у диабетиков, он действительно начал привлекать большое внимание широкой общественности, когда его принципы были включены в известные программы по снижению веса, такие как The South Beach Diet, Зональная диета и Nutrisystem.

Короче говоря, диеты с низким гликемическим индексом основаны на гликемическом индексе (ГИ), который разработан, чтобы помочь людям сделать такой выбор продуктов питания, который позволит избежать всплесков инсулина и поддерживать довольно постоянный уровень глюкозы (сахара) в крови.

Чтобы облегчить вам навигацию по этой странице, я сделал несколько быстрых ссылок ниже, чтобы вы могли перейти непосредственно к интересующей вас теме. Тем не менее, я рекомендую прочитать всю статью для правильного и глубокого понимания всего, что связано с «гликемическим индексом» (продукты, индекс, нагрузка и т. Д.)).

Итак, в этой обширной исследовательской статье вы получите хорошее представление о:

Так что же такое гликемический индекс?

- Измерение уровня сахара в крови углеводной пищи

Гликемический индекс и концепция употребления в пищу продуктов с низким гликемическим индексом были созданы в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором кафедры диетологии Университета Торонто, Канада.

Первоначально он был разработан как способ помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови, но в последние годы его также использовали те, кто хочет похудеть или просто вести более здоровый образ жизни.

По сути, ГИ является мерой воздействия определенных углеводов на уровень сахара в крови.

Итак, чтобы понять гликемический индекс и любую диету, основанную на его принципах, вы должны сначала понять взаимосвязь между едой, которую вы едите, и уровнем глюкозы в крови.

Глюкоза, или, по сути, сахар - источник энергии для вашего тела

Все, что вы едите, расщепляется и превращается в глюкозу, которая используется для правильного функционирования всех ваших органов и биологических систем.

В идеале, ваше тело хотело бы поддерживать довольно постоянный уровень глюкозы в крови для оптимальной работы, и оно использует химическое вещество, называемое инсулином, чтобы попытаться достичь этого баланса.

Инсулин пытается поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови

Если уровень сахара в крови поднимается слишком высоко, поджелудочная железа будет выделять больше инсулина, чтобы снизить его до нормального уровня.

Это достигается путем преобразования лишней глюкозы в жир и хранения ее в организме - это не то, что вы хотите, если пытаетесь похудеть!

Слишком много сахара, значит слишком много инсулина, что в конечном итоге приводит к слишком низкому уровню сахара в крови

То, что вы едите, также может повлиять на скорость повышения уровня сахара в крови.Если он увеличивается очень быстро, ваша поджелудочная железа получит сообщение о том, что в организме слишком много глюкозы, и часто будет чрезмерно компенсировать это за счет выработки избыточного инсулина, который может снизить уровень сахара до слишком низкого уровня.

Когда это происходит, вы можете чувствовать себя усталым, вялым или голодным.

The Quick Sugar Fix - ваше тело пытается сказать вам, что ему нужна энергия

… Но не дайте себя обмануть, объясняя, чего он хочет

Чувство голода - это нормальный способ организма сказать вам, что ему нужно больше энергии, но иногда вы можете испытывать «ложный голод», который может возникнуть, когда ваше тело пытается снизить высокий уровень глюкозы.

Когда вы едите плитку шоколада или пьете кофе с сахаром, вы сначала чувствуете себя более энергичным, потому что уровень сахара в крови повышается. Однако, пытаясь отрегулировать внезапный приток глюкозы, ваш организм будет выделять дополнительный инсулин, который откладывает излишки сахара в виде жира.

Это вызовет падение вашего настроения и снова заставит вас чувствовать себя усталым или голодным.

Конечно, вы на самом деле не голодны, но ваше тело думает, что вы голодны, потому что уровень глюкозы сейчас быстро упал, поэтому он посылает вам сигнал, что ему нужно больше энергии.

К сожалению, когда случаются эти внезапные колебания, вы, вероятно, с большей вероятностью перекусите еще одним быстрым энергетическим перекусом, который запустит процесс снова.

Цель гликемического индекса

- Продукты с низким гликемическим индексом идеально подходят для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови

Итак, цель гликемического индекса - помочь вам определить продукты с низким гликемическим индексом, которые позволят вам регулировать уровень сахара в крови, избегая при этом всех резких или внезапных колебаний.

Он был создан путем измерения изменений уровня сахара в крови, произошедших после употребления углеводсодержащих продуктов, и последующего их ранжирования на основе этих эффектов.

Объясняя логику гликемического индекса
- Чистая глюкоза равна 100

Поскольку чистая глюкоза повышает уровень сахара в крови быстрее, чем что-либо другое, ей было присвоено число 100.

Это произвольное число, которое использовалось просто в качестве ориентира для сравнения других продуктов.

Затем определяли значение GI, глядя на то, насколько быстро или медленно организм расщепляет определенные продукты и превращает их в глюкозу.

Продукты с высоким ГИ старше 70 - Продукты с низким ГИ ниже 55

Продукты, которые быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, называются продуктами с высоким гликемическим индексом, и им присваивается высокое число по шкале GI (обычно более 70).

Продукты, которые перевариваются дольше, также вызывают гораздо более медленное повышение уровня сахара в крови и помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы, поэтому их называют продуктами с низким гликемическим индексом, и им присваивается меньшее число (обычно ниже 55).

Любая пища, получившая рейтинг от 56 до 69, считается пищей со средним гликемическим индексом.

Итак, чем быстрее гликемический ответ, тем большее число получает конкретный продукт.

В качестве быстрого примера, продукты с высоким гликемическим индексом могут включать в себя рафинированный сахар, фруктовые соки, картофель, очищенное зерно и выпечку.

Цельнозерновые, фасоль или бобовые, молочные продукты и овощи - все это примеры продуктов с низким гликемическим индексом.

График гликемического индекса

На сегодняшний день количество продуктов, которые были протестированы для определения их ГИ, ограничено, а гликемическая нагрузка (ГН) - см. Ниже на этой странице, чтобы узнать о гликемической нагрузке по сравнению сгликемический индекс)) для этих продуктов не всегда рассчитывается по справочным таблицам.

Обычно вы можете вычислить ГК самостоятельно (опять же, объяснение можно увидеть ниже), но вам необходимо знать ГИ, общее количество углеводов, присутствующих в пище, а также содержание клетчатки.

Обращаясь к таблицам гликемического индекса и / или гликемической нагрузки, имейте в виду, что числа могут варьироваться в зависимости от источника, поэтому вам может потребоваться немного времени, чтобы узнать, как каждая пища реагирует в вашем собственном организме.

Приведенная ниже таблица, хотя и не является исчерпывающей, даст вам представление о GI и GL для многих распространенных продуктов.

Преимущества диеты с гликемическим индексом

1. Снижение веса: Как уже упоминалось, многие популярные диеты основаны на принципах GI-диеты.

   Теория состоит в том, что продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный рост уровня глюкозы в крови, потому что они дольше перевариваются. Поэтому они дольше остаются в желудке, поэтому вы чувствуете сытость и с меньшей вероятностью перекусите или перекусите.

   Помните, что употребление продуктов с высоким ГИ вызывает всплеск инсулина, который затем приводит к тому, что лишний сахар откладывается в виде жира (что не подходит для похудания), и приводит к внезапному падению уровня инсулина, заставляя вас чувствовать себя лишенным энергии и стремиться быстро энергетическая (но калорийная) закуска.

2. Профилактика и лечение диабета 2 типа: Диабет 2 типа - это состояние, которое возникает в результате нехватки инсулина.

   Ваше тело получает энергию, превращая пищу, которую вы едите, в глюкозу, но вашим клеткам необходим инсулин, чтобы использовать эту глюкозу.

   Если у вас диабет 2 типа, ваша поджелудочная железа либо не вырабатывает достаточно инсулина, либо ваше тело не реагирует должным образом на вырабатываемый инсулин.

   Таким образом, вместо того, чтобы использоваться для подпитки ваших клеток и органов, глюкоза будет накапливаться в вашем кровотоке, вызывая высокий уровень сахара.

   Многие врачи считают, что диета с высоким гликемическим индексом может увеличить риск развития диабета 2 типа, потому что вы предъявляете повышенную нагрузку на поджелудочную железу, требуя от нее постоянной работы по снижению чрезмерного уровня глюкозы в вашем организме.

   Эта дополнительная нагрузка может привести к тому, что поджелудочная железа со временем «устает» или начнет работать неправильно, что приведет к таким заболеваниям, как диабет.

   Если у вас уже есть диабет, существует множество доказательств того, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь вам управлять своим состоянием или даже улучшить его.

   Поскольку продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленнее, они не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови, поэтому поджелудочная железа может легко справляться с необходимым количеством инсулина.

   Выбор продуктов с низким гликемическим индексом также помогает поддерживать уровень сахара в крови на более постоянном уровне, что очень важно для людей, страдающих диабетом.

   Многие врачи считают, что диета с низким ГИ также может сделать ваше тело более чувствительным к инсулину, что может обратить вспять - или, по крайней мере, улучшить - ваше состояние.

3. Снижение риска сердечных заболеваний: Исследования показали, что может быть некоторая связь между повышенным уровнем инсулина и сердечными заболеваниями. Полученные данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием ГИ вызывает скачки как глюкозы, так и инсулина, что может повышать уровень холестерина ЛПНП в организме.

   Данные также показывают, что диета, богатая продуктами с низким ГИ, помогает контролировать уровень сахара в крови и секрецию инсулина, что может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), а также повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший).

Переход на диету с низким гликемическим индексом

- Простые принципы: цельные и нерафинированные продукты плюс относительно равномерный баланс между углеводами, здоровыми жирами и белком

Некоторые люди считают, что переход на диету с низким гликемическим индексом может быть немного сложным, так как существует очень много продуктов, которые не были протестированы.

Кроме того, существует ряд факторов, которые могут повлиять на уровень GI, такие как приготовление пищи и приготовление, спелость фруктов и определенные комбинации продуктов.Фактически, это была одна из критических замечаний, с которыми сталкивается диета на протяжении многих лет.

Однако, как и при любой другой диете (вегетарианской, веганской, палео), как только вы переключите свою кухню на новый способ питания, все станет намного проще.

Фундаментальный принцип диеты с низким гликемическим индексом - есть все целиком и нерафинированное, насколько это возможно.

Плюс большинство сторонников придерживаются соотношения 40% углеводов, 40% полезных жиров и 20% белка.

Хотя это правило применимо не ко всем продуктам питания, общее правило состоит в том, что продукты с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и белков, вероятно, будут иметь низкий гликемический индекс; тогда как продукты, в которых отсутствуют эти предметы первой необходимости, будут иметь более высокий рейтинг по шкале.

Конечно, из этого правила есть исключения, поэтому потребуется время, чтобы во всем разобраться, но вот руководство и несколько простых советов, которые помогут вам начать работу:

Простые советы по ПОКУПКЕ, чтобы облегчить переход на продукты с низким гликемическим индексом

1) Начните с замены скоб

Так как большая часть вашего рациона состоит из зерновых продуктов, это хорошее место для начала.

Поменяйте овсянку быстрого приготовления на овсяные хлопья или овсяные отруби, купите цельнозерновой хлеб и муку, замените белую пасту на цельнозерновые и попробуйте добавить что-нибудь новое, например киноа или ячмень, в супы и тушеные блюда.

Найдите рецепты с низким гликемическим индексом и купите эти ингредиенты. Это отличный способ узнать, какие продукты считаются с низким ГИ, а также снимет стресс, когда вы впервые переходите на новую диету.

2) Привыкайте читать этикетку, проверяя уровень сахара или глюкозы

Большинство упаковок не сообщают вам гликемический рейтинг продукта, но вы можете сделать обоснованное предположение, прочитав список ингредиентов. Если сахар или глюкоза являются первым ингредиентом в списке, то велика вероятность, что это не продукты с низким гликемическим индексом.

Даже название «цельное зерно» может вводить в заблуждение, поскольку уровень GI будет зависеть от того, какие зерна используются.

Например, полба может иметь очень низкий рейтинг, тогда как просо обычно оценивается как среднее или даже высокое. Кроме того, оливковое масло считается здоровым жиром, но гидрогенизированные трансжиры опасны и также могут повышать уровень холестерина.

3) Покупайте много фруктов и овощей… Тогда вы не сможете все сделать неправильно

Многие фрукты и овощи уже прошли тестирование на рейтинг GI, поэтому у вас должен быть обширный список, на который можно ссылаться при покупках.

И добавление большего количества свежих продуктов в свой рацион - главная рекомендация диеты с низким ГИ.

Простые советы по приготовлению пищи для добавления продуктов с низким ГИ в свой рацион

1) Замените белое и переработанное зерно на продукты с низким гликемическим индексом

Цельнозерновые не только снабжают ваш организм многими питательными веществами, они также содержат клетчатку и белок, поэтому перевариваются гораздо медленнее и не будут повышать уровень глюкозы или вызывать чрезмерную нагрузку на поджелудочную железу.

Сегодня все, от хлеба до макаронных изделий и хлопьев для завтрака, доступно в цельнозерновых продуктах, поэтому переход на другой продукт будет вопросом вкуса, а не удобства.

И чем нерафинированнее, тем лучше!

Крупные хлопья из овсяных хлопьев, овсяные отруби, ячмень, мюсли и цельнозерновые продукты - некоторые из наиболее распространенных вариантов; но почему бы не попробовать что-нибудь новое.

Когда дело доходит до зерна, все старое снова новое. Есть несколько древних зерновых, которые в течение многих лет откладывались на полки в пользу белой муки и обработанной пшеницы, но эти маленькие электростанции возвращаются.

2) Используйте больше бобов

Фасоль и бобовые могут содержать немного углеводов, но они также содержат много клетчатки, мало жира и содержат столько же, если не больше белка, чем многие виды мяса.

С рисом можно приготовить чили, гороховый суп или чечевицу.

Добавьте нут в салат из салата, положите пинто или запеченную фасоль в тако или бросьте бобовое месиво в картофель фри для придания аромата.

3) Выбирайте фрукты и овощи с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом предполагает, что фрукты и овощи должны составлять примерно половину каждого приема пищи.

Большинство фруктов и овощей низкокалорийны, содержат много энергии и питательных веществ и имеют низкий или средний уровень по шкале GI.

Это простой способ насытиться, не набирая вес и не повышая уровень сахара в крови.

Добавьте смесь ваших любимых овощей в пасту или блюда из риса, добавьте фрукты в хлопья, зелень в омлеты или приготовьте овощной поднос с хумусом для легкого обеда.

Есть так много интересных фруктов и овощей, которые вы, вероятно, никогда не пробовали, поэтому диета с низким ГИ предлагает прекрасную возможность расширить свой репертуар.

Даже если держать в холодильнике контейнер со свежими нарезанными овощами или фруктами, вы сможете легко перекусить, когда захотите откусить.

Ниже вы найдете видео, в котором рассказывается, как приготовить вкусный и полезный омлет с низким гликемическим индексом

4) Перейти на сладкий картофель вместо белого картофеля

Сладкий картофель (который на самом деле является не настоящим картофелем, а корнеплодами) занимает от 50 до 60 место по гликемическому индексу, тогда как белый картофель может достигать 110.

А сладкий сорт намного питательнее, так что попробуйте 🙂

5) Ешьте орехи и семечки

Орехи и семечки - хороший источник белка и полезных жиров, а также добавят питательности к вашим блюдам.

Многие люди избегают этих продуктов, потому что думают, что высокое содержание жиров заставит их набрать вес, но их низкие значения гликемического индекса означают, что они не поднимут уровень глюкозы, поэтому большая часть их энергии будет использоваться организмом.

Конечно, вы должны есть их в умеренных количествах, но миндаль и грецкие орехи с ГИ 15 и семена подсолнечника с ГИ 35 делают эти продукты вкусным лакомством и сдерживают голод.

Правда о гликемической нагрузке

- показывает, сколько углеводов (сахара) на самом деле содержится в вашей пище (в то время как гликемический индекс измеряет только влияние глюкозы на уровень сахара в крови)

Гликемический индекс сам по себе может быть очень полезным, но были некоторые люди, которые считали, что у него есть одно серьезное ограничение.

Хотя он измерял, насколько быстро сахар определенной пищи попал в ваш кровоток и поднял уровень глюкозы, он не учитывал, сколько углеводов (сахара) на самом деле было в этой пище.

Гликемическая нагрузка может объяснить загадку моркови

Например, в зависимости от того, как они приготовлены (приготовлены или съедены сырыми), морковь имеет рейтинг GI 47-63, потому что ее сахар очень быстро усваивается.

По этой причине многие люди думают, что им нужно избегать употребления этого овоща, потому что он заставит их набрать вес.Однако вряд ли вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то утверждал, что у них избыточный вес, потому что они съели слишком много моркови.

На самом деле, хотя углеводы в моркови быстро попадают в кровоток, в моркови очень мало сахара, поэтому влияние будет минимальным.

Гликемическая нагрузка делает картину более полной

Те, кто сосредоточился на здоровом питании, а не просто на уровне сахара в крови, начали оспаривать некоторые аспекты гликемического индекса.

Должно быть что-то не так с системой, которая считала шоколад и картофельные чипсы лучшим выбором продуктов питания, чем морковь и картофель, наполненные витаминами.

Если бы вы использовали GI в качестве ориентира при выборе продуктов, вы могли бы пропустить овощи и сразу перейти к десерту.

Недостаток в том, что GI измеряет, насколько быстро продукты влияют на ваш уровень сахара в крови, но не может сказать вам, сколько углеводов (сахара) вы на самом деле получали.

Как и многие другие теории и идеи, на преодоление «изгибов» нужно время.Это не означает, что концепция плохая, это просто означает, что она требует некоторых изменений.

Итак, в 1991 году д-р Уолтер Уиллет и его сотрудники из Гарвардской школы общественного здравоохранения пришли к идее гликемической нагрузки.

Гликемическая нагрузка учитывает то, что клетчатка отменяет углеводы

… То есть, чем больше клетчатки, тем меньше сахара будет в организме.

Гликемическая нагрузка не только измеряет, насколько быстро сахар из определенных продуктов всасывается в организм, но также учитывает, сколько углеводов (сахара) на самом деле содержится в пище.

Гликемический ответ зависит не только от того, какую пищу вы едите, но и от того, сколько калорий получено из углеводов - или сколько углеводов (сахаров) содержится в каждой порции определенной пищи.

Клетчатка фактически нейтрализует углеводов грамм на грамм, поэтому содержание пищевых волокон изменит то, как углеводы в этой конкретной пище влияют на организм.

Например, плитка шоколада содержит около 30 углеводов, но 0 г клетчатки. С другой стороны, одна чашка свежеприготовленной моркови содержит 11 углеводов, но также 5 граммов клетчатки, что составляет около 6 чистых углеводов (сахара).

Итак, какой из них с меньшей вероятностью вызовет резкий скачок инсулина и, как следствие, увеличение веса?

Расчет GL (гликемическая нагрузка):

• GL = GI / 100 X ЧИСТЫЕ УГЛЕВЫ (общее количество углеводов минус пищевые волокна)

Шкала GL на порцию еды:

• Низкое: 10 или меньше
• Средний: 11-19
• Высокая: 20 или больше

Итак, правда о запрещенной моркови заключается в том, что ее сахар высвобождается очень быстро, поэтому у него высокий ГИ, но поскольку он на самом деле не содержит много сахара, ему дают GL около 3.

Следовательно, ваша поджелудочная железа не подвергается опасности секреции избыточного инсулина, чтобы контролировать влияние моркови на уровень сахара в крови.

И большинство людей не станет спорить с тем фактом, что употребление моркови и фруктов с высоким ГИ, которые содержат много необходимых витаминов и минералов, гораздо полезнее для вашего тела, чем картофельные чипсы и конфеты.

Ключ к контролю уровня сахара в крови

Гликемическая нагрузка говорит нам о том, что на самом деле есть два способа контролировать уровень сахара в крови:

• Ешьте продукты с низким гликемическим индексом
• , и ограничивают потребление углеводов.

Но помните, что еда с высоким содержанием углеводов не означает, что она окажет сильное влияние на уровень сахара в крови.

Чтобы получить точную картину, также необходимо посмотреть на содержание волокна.

Также имейте в виду, что некоторые продукты с высоким гликемическим индексом содержат очень важные питательные элементы, поэтому их не следует полностью исключать из своего рациона.

Ограничения диеты с низким гликемическим индексом

1) Противоречивые данные: разные гликемические индексы дают разные значения

Быстрый поиск в Интернете покажет, что различные диаграммы гликемического индекса дадут разный рейтинг для определенных продуктов.

Некоторые даже покажут положительное или отрицательное значение (например, 24 +/- 12 означает, что еда может иметь значение GI от 12 до 36).

Для тех, кто следит за уровнем глюкозы в крови, это может быть существенная разница.

При определении рейтинга GI исследователи проведут несколько тестов, и средние результаты будут использованы в окончательной таблице.

Итак, иногда результат был выше заявленной суммы, а иногда и ниже.

Уровень зрелости также влияет на GI

Исследования также показали, что у некоторых фруктов рейтинг ГИ будет повышаться по мере созревания, поэтому вы должны убедиться, что съели банан точно в нужное время в процессе созревания, иначе ваши расчеты сахара будут неточными.

Поскольку часто невозможно получить точное измерение, вы обнаружите множество противоречивых данных, которые могут ввести в заблуждение при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом.

2) Обработка и приготовление пищи влияют на значение GI

… Больше готовых средств Higer GI из-за более быстрого всасывания в кровоток

GI может зависеть от способа приготовления или обработки пищи.

Простое измельчение или измельчение пищи может увеличить ее значение GI, потому что она облегчает переваривание и быстрее переваривается организмом.

Кроме того, приготовление пищи может изменить структуру компонентов пищи (особенно крахмала), придавая ей более высокий ГИ, так как она легче усваивается организмом.

Вот почему у макаронных изделий аль денте более низкий ГИ, чем у лапши, приготовленных в течение более длительного периода времени.

Если вы не знаете ГИ каждого продукта питания на каждом уровне приготовления, трудно получить точное измерение его влияния на уровень сахара в крови.

3) Сочетание продуктов (углеводов, жиров и белков) влияет на гликемический индекс

… Смешайте продукты с высоким гликемическим индексом с продуктами с низким гликемическим индексом для приема пищи со средним гликемическим индексом

10 фруктов с низким гликемическим индексом при диабете

Более безопасные фрукты при диабете

Мы, люди, естественным образом пришли к сладкому - нашему организму нужны углеводы, потому что они обеспечивают клетки энергией. Но чтобы организм мог использовать его для получения энергии, нам нужен инсулин.

Когда наш организм не вырабатывает инсулин или не может его использовать (диабет 1 типа) или вырабатывать его должным образом (диабет 2 типа), мы подвержены риску высокого уровня сахара в крови. Высокий уровень может привести к хроническим осложнениям, таким как повреждение нервов, глаз или почек.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень сахара в крови, если их есть сами по себе. По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), показатели GI оцениваются как:

• Низкий: 55 или ниже
• Средний: 56-69
• Высокий: 70 и выше

Чем ниже показатель GI, тем медленнее повышение уровня сахара в крови, что помогает организму лучше справляться с изменениями после еды.

У большинства цельных плодов ГИ от низкого до среднего.Многие фрукты также богаты витаминами А и С, а также клетчаткой.

Более полезной оценкой влияния сахара в крови на пищу является гликемическая нагрузка (GL), которая имеет более узкие категории продуктов с низким, средним и высоким содержанием. В этом расчете учитывается ГИ плюс граммы углеводов на порцию пищи.

Хотя каждый человек, живущий с диабетом, реагирует на выбор и количество углеводов по-разному или переносит их по-разному, GL лучше оценивает возможное реальное воздействие, когда кто-то ест определенную пищу.

Чтобы вычислить GL самостоятельно, используйте следующее уравнение: GL равен GI, умноженному на граммы углеводов, разделенных на 100.

• Низкий: от 0 до 10
• Средний: от 11 до 19
• Высокий: от 20 и выше

Оценка GI: 20

Оценка GL: 6

Вишня богата калием и богата антиоксидантами, которые укрепят вашу иммунную систему. Поскольку у вишни короткий вегетационный период, бывает сложно получить их свежими.Однако консервированная терпкая вишня с индексом GI 41 и GL 6 является прекрасной заменой, если только она не упакована в сахар.

Оценка GI: 25

Оценка GL: 3

Могучий грейпфрут содержит более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С. На что следует обратить внимание: грейпфрут влияет на количество отпускаемых по рецепту лекарств Работа.

Проконсультируйтесь с врачом о том, есть ли грейпфрут или пить грейпфрутовый сок, если вы принимаете лекарства по рецепту.

Оценка GI: 32

Оценка GL: 9

Абрикосы легко покрываются синяками, поэтому иногда не удается найти лучшие свежие абрикосы. Их отправляют еще зелеными, чтобы не было синяков, но они плохо созревают от дерева.

Сушеные абрикосы - отличная альтернатива при употреблении в небольших количествах. Поскольку они сушеные, количество углеводов в них больше, чем во всем фрукте. Они имеют четверть суточной потребности в меди и богаты витаминами А и Е.Попробуйте их с блюдами из свинины, салатами или зерновыми, например кускусом.

Оценка GI: 39

Оценка GL: 5

Есть причина, по которой яблоки являются одним из любимых фруктов Америки. Одно сладкое яблоко с кожурой не только удовлетворяет вашу потребность в хрусте, но и обеспечивает почти 20 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Бонус - яблоки помогают питать здоровые кишечные бактерии!

Оценка GI: 40

Оценка GL: 5

Апельсины повышают уровень витамина С.В апельсине тоже много полезной клетчатки. Для яркого цвета и нового вкуса замените в этом рецепте красные кровавые апельсины.

Оценка GI: 40

Оценка GL: 2 (оценка GL 9 для чернослива)

Сливы также легко покрываются синяками, что затрудняет их продажу. Вы можете наслаждаться питательными свойствами слив в сушеном состоянии, как чернослив, но будьте осторожны с размером порций. Из сухофруктов удаляется вода, поэтому в них содержится больше углеводов. Свежие сливы имеют показатель GL 2, а чернослив - 9.

Оценка GI: 41

Оценка GL: 3

Интересный факт: в одной чашке клубники витамина С больше, чем в апельсине! Есть много сортов клубники, которые вы можете выращивать самостоятельно в теплые месяцы. Наслаждайтесь ими в сыром виде, чтобы получить здоровую порцию витамина С, клетчатки и антиоксидантов. Вы также можете попробовать их в смузи на основе сои.

Есть еще одна хорошая новость: у других ягод тоже низкая гликемическая нагрузка! Наслаждайтесь черникой, ежевикой и малиной, которые имеют низкие оценки - 3 и 4.

Оценка GI: 42

Оценка GL: 5

Средний персик содержит всего 68 калорий и 10 различных витаминов, включая A и C. Они также являются отличным дополнением к смузи, независимо от того, смешать с черникой или манго!

Оценка GI: 53

Оценка GL: 5

Виноград, как и все фрукты, в которых есть много кожуры, обеспечивает здоровую клетчатку. Виноград также является хорошим источником витамина B-6, который поддерживает работу мозга и гормоны настроения.

Помните, что баллы GI и GL являются общими ориентирами, которые помогут вам выбрать продукты. Проверка собственного уровня сахара в крови с помощью глюкометра после перекусов и приемов пищи по-прежнему является наиболее индивидуальным способом определения продуктов, которые лучше всего подходят для вашего здоровья и уровня сахара в крови.

Смотрите также

• 
  Какие продукты можно вывозить из испании в россию
• 
  Какие продукты можно при гастрите
• 
  Какие продукты запрещены для ввоза в россию
• 
  Какие молочные продукты без пальмового масла
• 
  Продукты с высоким содержанием азота
• 
  Какие продукты нельзя есть после чистки зубов ультразвуком
• 
  С какими продуктами сочетаются грибы
• 
  Продукты содержащие витамин д для детей до года
• 
  В каких продуктах содержится гликоген
• 
  Продукты с наименьшим содержанием сахара
• 
  Какие продукты повышают жирность грудного молока при грудном вскармливании