В каких продуктах содержится никотиновая кислота список продуктов
16 продуктов богатых ниацином (витамином B3)
Он является незаменимым питательным веществом – это значит, что вы должны получать его из пищи, так как ваш организм не может производить его самостоятельно.
Так как ниацин является водорастворимым, любой излишек выводится через мочу, а не хранится в вашем организме. Поэтому важно регулярно потреблять богатые ниацином продукты.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) ниацина составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин – достаточно для удовлетворения потребностей примерно 98% взрослых людей (1, 2).
Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.
В каких продуктах содержится ниацин в большом количестве
1. Печень
Печень является одним из лучших источников ниацина.
Типичная 85-граммовая порция приготовленной говяжьей печени обеспечивает организм человека 14,7 мг ниацина или 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин (3).
Приготовленная куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% от РСНП для мужчин и женщин на 85-граммовую порцию (4).
Кроме того, печень невероятно питательна, богата белками, железом, холином, витамином A и другими витаминами.
Резюме:
Печень является одним из лучших источников ниацина, обеспечивая 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин на 85 грамм.
2. Куриная грудка
Курятина, особенно грудка, является хорошим источником ниацина и постного белка.
85 грамм приготовленной куриной грудки без костей и кожи, содержат 11,4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (5).
Для сравнения, такая же порция куриных бедер без кожи и костей содержит только половину этого количества (6).
Куриные грудки также богаты белком, так как содержат более 26 граммов на 85 граммовую порцию, что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (7, 8).
Резюме:
Куриная грудка – отличный источник постного белка и ниацина, так как содержит 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. Для сравнения, куриные бедра обеспечивают примерно половину этого количества.
3. Тунец
Тунец – хороший источник ниацина и отличный выбор для людей, которые едят рыбу, но не мясо.
Одна 165-граммовая порция консервированного тунца содержит 21,9 мг ниацина – более 100% от РСНП для мужчин и женщин (9).
Он также обладает высоким содержанием белка, витамина B6, витамина B12, селена и омега-3 жирных кислот.
Существует некоторая озабоченность по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца. Тем не менее употребление одной банки консервированного тунца в неделю считается безопасным количеством для большинства людей (10).
Резюме:
Одна 165-граммовая банка консервированного тунца обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает его отличным вариантом для удовлетворения потребностей в этом питательном веществе.
4. Индейка
Хотя мясо индейки содержит меньше ниацина, чем курица, оно содержит триптофан, который ваш организм может превратить в ниацин.
85 грамм приготовленной грудки индейки содержат 6,3 мг ниацина и достаточно триптофана для производства примерно 1 мг ниацина (11, 12).
В сочетании, это примерно 46% от РСНП для мужчин и 52% для женщин.
Однако, поскольку средний уровень потребления ниацина в развитых странах составляет примерно 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму нужно будет превращать много триптофана в ниацин (13).
Триптофан также используется для производства нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина, которые важны для настроения и сна (12).
Резюме:
Индейка содержит как ниацин, так и триптофан, последний из которых может быть превращен в ниацин. Вместе они обеспечивают примерно 50% от РСНП ниацина для мужчин и 60% от РСНП для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.
5. Лосось
Лосось (особенно дикий) также является хорошим источником ниацина.
Одна 85-граммовая порция приготовленного филе дикого атлантического лосося содержит 53% от РСНП ниацина для мужчин и 61% от РСНП для женщин (14).
Такая же порция выращиваемого на рыбных фермах атлантического лосося содержит немного меньше – только около 42% от РСНП для мужчин и 49% для женщин (15).
Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь бороться с воспалением и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и аутоиммунных заболеваний (16).
Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем лосось, выращенный на рыбных фермах, но оба являются хорошими источниками (14, 15).
Резюме:
Дикий лосось – хороший источник ниацина, обеспечивающий более половины от РСНП для мужчин и женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.
6. Анчоусы
Употребление консервированных анчоусов – недорогой способ удовлетворить ваши потребности в ниацине.
Всего один анчоус обеспечивает организм примерно 5% от РСНП для взрослых мужчин и женщин. Поэтому употребление 10 анчоусов снабжает вас половиной от суточной нормы ниацина (17).
Эти мелкие рыбы также являются отличным источником селена – 1 анчоус содержит приблизительно 4% от РСНП селена (17).
Потребление продуктов, богатых селеном, связано с 22% снижением риска развития рака, особенно молочной железы, легких, пищевода, желудка и предстательной железы (18).
Резюме:
Употребление анчоусов – это удобный способ удовлетворить ваши потребности в ниацине. Только один консервированный анчоус содержит 5% от РСНП.
7. Свинина
Хорошим источником ниацина также является вырезка свинины.
В 85 граммах обжаренной свиной вырезки содержится 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (19).
Для сравнения, та же самая порция более плотного мяса, такого как жареная свиная лопатка, содержит только 20% от РСНП для мужчин и 24% от РСНП для женщин (20).
Свинина также является одним из лучших источников тиамина, также известного под названием витамин B1, который является ключевым витамином для метаболизма вашего тела (21).
Резюме:
Свиная вырезка содержит примерно 40% от РСНП ниацина на 85 грамм. Более плотные срезы содержат ниацин, хотя и в более низких концентрациях.
8. Говяжий фарш
Говядина является хорошим источником ниацина и богата белком, железом, витамином B12, селеном и цинком (22).
Постная говядина содержит больше ниацина, чем более жирные ее части.
Например, одна приготовленная 85-граммовая порция 95% постной говяжьего фарша содержит 6,2 мг ниацина, тогда как то же количество 70% постного говяжьего фарша содержит всего 4,1 мг (22, 23).
Некоторые исследования показали, что мясо коров, выкармливаемых травой содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, по сравнению с мясом коров, выкармливаемых зерновым кормом (24).
Резюме:
Говядина является хорошим источником ниацина. Постная говядина содержит на 1/3 больше ниацина, чем более жирные части. Более того, мясо коров, выкармливаемых естественными для них кормами содержит больше антиоксидантов и омега-3, чем мясо коров, выкармливаемых зерном.
9. Арахис
Арахис – один из лучших вегетарианских источников ниацина.
Две столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты содержат 4,3 мг ниацина – примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (25).
Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином E, витамином B6, магнием, фосфором и марганцем (26).
Хотя арахис содержит относительно много калорий, исследования показывают, что ежедневное его употребление в пищу связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска развития сахарного диабета 2 типа. Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению массы тела (27, 28).
Резюме:
Арахис очень богат ниацином, снабжая организм примерно на 1/3 от РСНП для мужчин и женщин при употреблении всего 2 столовых ложек арахисовой пасты. Он также является хорошим источником полезного для сердца жира и многих витаминов и минералов.
10. Авокадо
Один средний авокадо содержит 3,5 мг ниацина, или 21% и 25% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (29).
Эти плоды также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами, и минералами.
На самом деле, один авокадо содержит больше калия, чем содержится в бананах (29, 30).
Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном потреблении (31).
Резюме:
Один авокадо обеспечивает организм более чем на 20% от РСНП ниацина и богат клетчаткой, полезными для здоровья мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.
11. Коричневый рис
Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит 18% от РСНП ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).
Однако некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в зернах доступно для усвоения, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты (33).
В дополнение к содержанию ниацина коричневый рис содержит много клетчатки, тиамина, витамина B6, магния, фосфора, марганца и селена (32).
Было выявлено, что замена белого риса на коричневый уменьшает воспаление, и улучшает маркеры здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением (34).
Резюме:
Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит приблизительно 20% от РСНП ниацина, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерен менее абсорбируемы, чем из других источников пищи.
12. Цельная пшеница
Цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы и макаронные изделия, также богаты ниацином (35, 36).
Это связано с тем, что богатый ниацином слой ядер пшеницы, известный как отруби, включен в муку из цельной пшеницы, но удаляется из рафинированной белой муки (37, 38).
Например, один цельнозерновой английский кекс содержит примерно 15% от РСНП ниацина для мужчин и женщин, но английский кекс из белой муки содержит только около 5% (35, 39).
Однако, как и коричневый рис, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и усваивается (33).
Резюме:
Продукты из цельной пшеницы содержат ниацин, но, как и коричневый рис, содержащийся в них ниацин менее доступен для усвоения, чем из пищи животного происхождения или овощей.
13. Грибы
Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на 70-грамовую порцию – это 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (40).
Это делает грибы хорошим вариантом для вегетарианцев или веганов, ищущих растительные источники ниацина.
Грибы, выращенные под солнечными лучами, также производят витамин D и являются одним из лучших растительных источников этого витамина (41).
Исследования показали, что потребление витамина D из грибов столь же эффективно в повышении его уровня в организмах взрослых с дефицитом витамина D, как и добавки (42).
Резюме:
Грибы являются хорошим источником ниацина – 70-граммовая порция приготовленных грибов содержит около 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. При выращивании под солнечными лучами они также являются очень хорошим источником витамина D.
14. Зеленый горошек
Зеленый горошек – хороший вегетарианский источник высокоусваиваемого ниацина, содержащий 3 мг на 145-граммовую порцию, что составляет около 20% от РСНП для мужчин и женщин (33, 43).
Этот продукт также богат клетчаткой, так как содержит 7,4 грамма на 145 грамм (43).
Одна такая порция зеленого горошка обеспечивает организм более чем на 25% от ежедневной потребности в клетчатке для людей, потребляющих 2000 калорий в день (44).
Исследования показывают, что горох также обладает высоким содержанием антиоксидантов и других соединений, которые могут снизить риск развития рака, снизить уровень холестерина и способствовать росту дружественных кишечных бактерий (45).
Резюме:
Зеленый горошек – хороший источник высокоусвояемого ниацина, содержащий приблизительно 20% от РСНП на 145 грамм. Он также богат клетчаткой, антиоксидантами и другими соединениями, связанными с различной пользой для здоровья.
15. Картофель
Белый картофель с кожурой и без нее – хороший источник ниацина (46, 47).
Один крупный печеный картофель содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (47).
Согласно одному обзору, коричневый картофель содержит самое высокое количество ниацина среди картофеля любого вида – 2 мг на 100 грамм (48).
Сладкий картофель (батат) также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, как средний белый картофель (47, 49).
Резюме:
Белый и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10% от РСНП для мужчин и женщин на 100 грамм. Из распространенных сортов картофеля, коричневый картофель является самым богатым источником ниацина.
16. Обогащенные продукты
Многие продукты обогащены ниацином, что из плохих делает их хорошими источниками этого питательного вещества.
Обогащенные продукты дополняются питательными веществами, которые в них либо не содержатся вовсе, либо были утрачены во время обработки (50).
Многие зерновые завтраки и продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб и макароны, обогащаются ниацином для улучшения их пищевой ценности (51).
Одно исследование показало, что в среднем человек, проживающий в развитых странах получает больше ниацина в своем рационе из обогащенных продуктов, чем из природных пищевых источников (50).
Резюме:
Многие продукты, особенно зерновые и рафинированные продукты, содержат дополнительное количество ниацина, добавляемого во время обработки.
Подведем итог
- Ниацин (никотиновая кислота, витамин PP или витамин B3) является важным питательным веществом, которое должно присутствовать в вашем рационе питания, поскольку ваш организм не может синтезировать или хранить его. Среди прочего, ниацин помогает вашему метаболизму и нервной системе.
- Многие продукты богаты ниацином, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица.
- Вегетарианские источники включают авокадо, арахис, цельные зерна, грибы, зеленый горошек и картофель.
- Готовые к употреблению сухие завтраки и рафинированные зерновые продукты, как правило, обогащены ниацином, что делает их одним из основных источников ниацина для людей, проживающих в развитых странах.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Ниацин « Предыдущая запись Следующая запись »
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием витамина B3 (ниацина)
Витамин B3, или ниацин, является важным витамином, необходимым для переработки жира в организме, снижения уровня холестерина и регулирования уровня сахара в крови.
Дефицит ниацина приводит к пеллагре, состоянию, характеризующемуся диареей, дерматитом, деменцией, воспалением ротовой полости, амнезией, делирием и, если его не лечить, смертью. Даже небольшой дефицит ниацина может вызвать раздражительность, плохую концентрацию, беспокойство, усталость, беспокойство, апатию и депрессию.
Ниацин - это водорастворимый витамин, который хорошо регулируется организмом, поэтому передозировка случается редко и возникает только при приеме ниацина в форме добавок. Передозировка ниацином проявляется в виде кожных высыпаний (приливов), сухой кожи и различных расстройств пищеварения. Длительная передозировка может привести к повреждению печени, повышению уровня сахара в крови и диабету II типа, а также к повышенному риску врожденных дефектов.
К продуктам с высоким содержанием ниацина относятся рыба, курица, индейка, свинина, говядина, грибы, коричневый рис, арахис, авокадо, зеленый горошек и авокадо.Текущая суточная норма (% СН) для ниацина составляет 16 мг.
Ниже приведены 10 продуктов с самым высоким содержанием ниацина, отсортированные по стандартным размерам порций. Для получения дополнительной информации см. Полный список из 200 продуктов с высоким содержанием ниацина и списки других продуктов с высоким содержанием витамина B.
.
Лучшие источники пищи с рибозидом никотинамида
Если вы искали эту тему, скорее всего, вы уже хорошо осведомлены о захватывающих событиях в области уровней NAD + и о том, как они снижаются с возрастом. Хотя предварительные исследования показывают, что никотинамид может повышать эти уровни, в результате он может принести различные преимущества для здоровья:- Anti-age - Самые большие предполагаемые преимущества связаны с активацией сиртуинов в организме. Это то, для чего был изучен ресвератрол, но теперь оказалось, что niagen даже более эффективен в этом.
- Польза для кожи - Было обнаружено, что местное применение никотинамида улучшает угри, уменьшает покраснение, улучшает эластичность кожи, тонкие линии и морщины (5) (6). Одно исследование даже показало, что в отношении обыкновенных угрей он сопоставим с клиндамицином, который является популярным лекарством, отпускаемым по рецепту (7).
- Потеря слуха - Исследование UNC показало, что активация пути SIRT3 помогает защитить грызунов от потери слуха, вызванной шумом (8).
- Диабет и ожирение - Уровни инсулина и провоспалительные маркеры (9).
- Энергия - Считается, что у животных улучшает функцию митохондрий, что способствует выработке энергии. Одно исследование на мышах даже заявило о некоторой отмене старения скелетных мышц (10).
Повторюсь, ничего из этого не доказано. Его нельзя использовать ни при каких заболеваниях. Для получения дополнительной информации прочитайте наш подробный обзор никотинамид рибозида и ознакомьтесь с последними исследованиями, которые показывают, что он может быть лучшим предшественником для повышения уровня NAD +.
Конечно, эту уникальную форму B3 можно получить с помощью добавок Niagen.Это торговая марка никотинамид рибозида ChromaDex, поскольку они владеют патентами на его выделение и синтез.
Но знаете что? Вы также можете получить его естественным путем из некоторых источников пищи. Вот несколько относительно эффективных продуктов, которые его содержат. Мы подчеркиваем значение относительно , поскольку здесь мы сравниваем диетические источники.
1. Молоко молочное
Молоко на растительной основе, такое как миндаль и лен, превосходит молочные продукты почти во всех категориях. Однако есть категория, в которой коровье молоко, по-видимому, побеждает, и это касается концентрации никотинамид рибозида.
В 2016 году Университет Айовы опубликовал исследование, в котором измерялось, сколько этого прекурсора НАД + содержится в коровьем молоке (1). Это не большое количество по сравнению с источниками добавок, но высокое по сравнению с большинством продуктов.
Исходя из среднего количества 4 неопознанных марок органического молока, среднее количество никотинамидрибозида составляло 1,9 мкмоль на литр.
Обычное молоко было выше. Среднее значение для 4 протестированных типов составило 3,9 мкмоль на литр.
Есть 33.81 унция в литре. Посчитав, это означает, что в стакане молока на 8 унций будет содержать 0,92 мкмоль , а для органических веществ - 0,45 мкмоль.
Преобразование мкмоль в мг или нг немного сложно. Первый - это молярная масса, которая различна для каждого вещества, а вторая - абсолютный вес, который остается неизменным независимо от того, что измеряется. Для преобразования вам необходимо знать молекулярную массу никотинамид рибозида, которая составляет 255,2472 г / моль или дальтон.
После всех вычислений 8 унций обычного молока = 0,23 мг никотинамид рибозида (а в органическом молоке будет примерно на 50% меньше).
Для сравнения: ваша обычная добавка составляет 250 мг, что более чем в 1000 раз больше, чем стакан молока.
2. Дрожжи
Две формы витамина B3 - это никотиновая кислота (ниацин) и никотинамид. Ниацин очень хорошо известен, и его легко измерить, поскольку он составляет основную часть содержания B3 в любой пище.
Никотинамид труднее измерить, поскольку он составляет лишь крошечную долю от общего содержания B3.
Еще более гранулированным является никотинамид рибозид, который составляет лишь незначительную часть содержания никотинамида. Чтобы его обнаружить, вам понадобится ядерный магнитный резонанс и масс-спектрометрия ... не совсем то оборудование, которое вы найдете в своей обычной лаборатории! Вот почему вы не найдете много количественных данных о никотинамид рибозиде в пище, поскольку его так сложно обнаружить.
Хотя здравый смысл скажет вам, что продукты с самым высоким содержанием ниацина (никотиновой кислоты), вероятно, также будут иметь самое высокое содержание NR . Одним из основных пищевых источников ниацина являются дрожжи.
Хотя количественных данных о точном количестве, обнаруженном в пивных дрожжах или пищевых дрожжах, мы смогли откопать старое исследование, опубликованное еще в 1991 году в British Journal of Nutrition (2). Его провел Университет Тасмании в Австралии.
«Одно ингибирующее вещество было выделено из дрожжей и оказалось никотинамид рибозидом.Это могло быть произведено из НАД (P) во время приготовления дрожжевых экстрактов, и это может быть произведено из пищевых добавок дрожжей во время пищеварения in vivo. Никотинамид рибозид может быть частично ответственным за отмеченное влияние дрожжевых добавок на липиды плазмы у людей ».
Хотя они не измеряют количество в исследовании, они неоднократно упоминают, что оно присутствует в пивных дрожжах на протяжении всего текста.
Учитывая тот факт, что дрожжи содержат намного больше ниацина, чем любой тип молока, вполне вероятно, что количество рибозидов также больше.При этом, , мы все еще, вероятно, говорим о нанограммах содержания , никакое количество даже отдаленно не сопоставимо с добавками.
3. Пиво
Это подводит нас к следующему в списке - пиву. Теперь, прежде чем использовать это как предлог для того, чтобы начать пить, не игнорируйте другие факты о питании:
- Среди алкогольных напитков пиво, в частности, содержит изрядное количество углеводов, и употребление в жидкой форме, например, , будет иметь гликемический эффект .
- Все боятся канцерогенов в сигаретах, но люди забывают (или не знают), что алкоголь имеет тот же рейтинг группы 1 канцерогенов Всемирной организацией здравоохранения. Группа 1 - это то же место, где вы найдете мышьяк и плутоний! Несомненно, печеночная недостаточность - это наиболее распространенная органная недостаточность, вызванная алкоголем, но когда дело доходит до рака, страдает все тело, включая повышенный риск рака груди, пищевода и колоректального рака. В мировом масштабе 3,6% всех случаев рака и 3.5% смертей от рака связаны с употреблением алкоголя (3).
- Благодаря хмелю пиво является одним из продуктов с высоким содержанием так называемых эстрогенов (фитоэстрогенов). (4)
Если вы хотите пить, это ваше полное право. Причина, по которой мы указываем на негатив, заключается в том, что мы не хотим, чтобы вы лгали самому себе, притворяясь, что пиво - это суперпродукт, а затем злоупотребляли им.
Около десяти лет назад многие люди использовали мизерное количество ресвератрола в красном вине как предлог, чтобы выпить слишком много его.
Хотя пиво упоминается лишь вскользь и часто в одном предложении с молоком, в различных исследовательских работах пиво упоминается как пищевой источник никотинамид рибозида (5). Однако никакие исследования не опубликовали данных о его количестве, и, очевидно, любое его количество поступает из дрожжей, которые используются для его приготовления. Следовательно, вы почти наверняка сможете получить больше, просто съев дрожжи напрямую.
Любые другие?
Не у всех есть под рукой аппарат для ядерного магнитного резонанса, и если они есть, они, вероятно, не захотят использовать его для измерения NR в пищевых продуктах
Есть большая вероятность, что его можно найти в незначительных количествах, вероятно, в любом источнике пищи, будь то растение или животное, которое содержит B3.Однако, поскольку это такая крошечная величина, и для ее измерения требуются такие сложные инструменты, никто не хочет этого делать. Это исследование, которое, наконец, предоставило точные количественные данные о молоке, было проведено только в 2016 году!
Если это один из лучших источников никотинамид-рибозида, думаете ли вы, что ученые склонны измерять даже более низкие концентрации в других продуктах питания и напитках? Да, Университет Айовы измерил его по молоку, но они живут в стране коров, что может иметь какое-то отношение к их мотивам.
Заключение
В пересчете на калорийность продуктов, к сожалению, очень плохой источник. Даже если вы съели огромное количество за одну порцию, вы можете не получить даже 1 мг NR .
Решением также является не употребление продуктов, богатых ниацином. Почему? Потому что все продукты самого высокого качества, которые вы покупаете в продуктовом магазине, являются обогащенными, а не натуральными.
Зерновые, хлеб и другие продукты, богатые B3, обогащены синтетическим ниацином, который на 100% состоит из ниацина и не должен содержать никотинамид рибозид.Кроме того, вы можете передозировать синтетическую форму B3 и в результате испытать серьезные побочные эффекты.
Натуральные продукты, богатые B3, также не являются решением , потому что в пересчете на калорийность дрожжей будет примерно на 400% больше, чем у следующих по величине продуктов… грибов (белые, портабеллы, кримини, майтаке - все имеют примерно одинаковое содержание природного ниацина. ).
Поскольку дрожжи, скорее всего, составляют менее 1 мг, вы, вероятно, получите 1/4 этого количества (в лучшем случае) из грибов и других природных источников пищи.В конечном итоге, если вы хотите получить количество, о котором вы слышали в исследованиях повышения NAD +, вам нужно будет купить добавки, поскольку диета, к сожалению, не является способом получения сколько-нибудь значительного количества.
Большинство добавок на рынке содержат сто или более миллиграммов на дозу. Несколько примеров на Amazon:
HPN Nutraceuticals (наш выбор)
Thorne Research ResveraCel (Ниаген + ресвератрол)
Life Extension NAD + (более низкая дозировка)
Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
20 продуктов с витамином B3, которые вы должны добавить в свое ежедневное меню
Витамин B3 или ниацин относится к витаминам группы B, которые перечислены в инфографике, созданной нашей командой с сайта medalerthelp.org. Ниацин - одно из важнейших питательных веществ, необходимых нашему организму для нормального функционирования. Некоторые из его преимуществ для здоровья - это улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний, лечение диабета и снижение плохого холестерина. Вот почему абсолютно необходимо включать в свой ежедневный рацион продукты с витамином B3.Если вы не знаете, где можно найти ниацин, эта статья предлагает вам список здоровых продуктов, содержащих это важное питательное вещество.
Что такое витамин B3 ?
Ниацин, являясь одним из водорастворимых витаминов, не сохраняется в организме в больших количествах. Большая часть избыточного количества этого витамина выводится с мочой. Ниацин, еще одно название витамина B3, было создано путем объединения трех слов в одно - ni cotinic ac id vitam in .Однако никотиновая кислота - не единственная форма витамина B3. Другие формы включают никотинамид, гексаникотинат инозита и родственные производные. Интересно, что все они по-разному используются в организме.
Преимущества витамина B3
Как и все витамины группы B, витамин B3 помогает организму расщеплять углеводы, жиры и белки и превращать их в энергию. Еще одна функция витамина B3 - регулирование уровня холестерина в организме. Он не только снижает уровень плохого холестерина, но и повышает уровень хорошего холестерина.Следовательно, ниацин может снизить риск сердечных заболеваний. Помимо снижения уровня холестерина, витамин B3 может снизить уровень триглицеридов.
Кроме того, ниацин - ключ к психическому здоровью. Может помочь при некоторых расстройствах настроения, таких как депрессия и беспокойство. Более того, его применяют для лечения некоторых видов шизофрении. Есть даже ряд исследований, изучающих роль ниацина в предотвращении болезни Альцгеймера.
Витамин B3 также может помочь защитить нашу кожу от солнечных лучей и предотвратить некоторые виды рака кожи.Существует множество исследований немеланомного рака кожи, которые показали положительный эффект ниацина.
Источники ниацина
Витамин B3 содержится в широком ассортименте продуктов. Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками ниацина. Это питательное вещество также добавляют в определенные типы продуктов, такие как хлопья и смеси для детского питания. Кроме того, продукты, богатые триптофаном, считаются отличными источниками витамина B3, поскольку это соединение может быть преобразовано в NAD (никотинамидадениндинуклеотид), который является активной формой ниацина.Чтобы следовать плану здорового питания, важно знать, какие продукты содержат витамин B3, поэтому вот список некоторых отличных источников этого важного питательного вещества.
Говядина
Говяжья печень особенно богата ниацином. Три унции этого мяса обеспечивают 75% дневной нормы витамина B3. С другой стороны, порция нежирной говядины в три унции покрывает 29% дневной нормы ниацина. Говядина является прекрасным источником других витаминов группы В.
Цыпленок
Другое распространенное мясо, например курица, также является отличным источником витамина B3. 85 грамм куриной грудки на гриле дают вам 52% рекомендуемой суточной нормы ниацина. Темное мясо содержит немного меньше витамина B3, так как три унции приготовленного темного мяса без кожи покрывают около 28% дневной нормы этого ценного питательного вещества.
Турция
Точно так же из трех унций жареной грудки индейки вы получите 50% дневной нормы ниацина.В трех унциях вареного темного мяса содержится около 14% рекомендуемой дневной нормы витамина B3.
Красный лосось
Эта рыба с низким содержанием ртути относится к продуктам с высоким содержанием витамина B3. Типичная порция (3 унции) приготовленного красного лосося покрывает 43% дневной нормы ниацина. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как улучшение психического здоровья и предотвращение некоторых типов рака.
Тунец
Тунец, как и красный лосось, является отличным источником ниацина.Три унции консервированного тунца содержат 43% дневной нормы витамина B3. Он также богат другими важными питательными веществами, включая селен, витамин B6 и витамин B12.
Коричневый рис
Помимо мяса и рыбы, различные продукты растительного происхождения богаты ниацином. Итак, есть ряд продуктов с витамином B3, которые вегетарианцы могут добавить в свой рацион. Например, одна чашка вареного коричневого риса содержит 26% рекомендуемой суточной нормы этого важного питательного вещества.
Хлеб из цельной пшеницы
Поскольку цельнозерновые продукты более питательны, чем очищенные, этот вид хлеба является отличным вариантом для вашего здоровья. Например, один ломтик цельнозернового хлеба даст вам 7% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Кроме того, он содержит ряд важных минералов, таких как железо, магний и селен.
Арахис
Поскольку вам следует принимать витамин B3 для здоровья кожи, арахис - отличный вариант, поскольку одна унция жареного сухого арахиса покрывает 21% дневной нормы ниацина.Кроме того, они богаты витамином Е, который является мощным антиоксидантом и имеет ряд преимуществ для вашей кожи.
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника содержат полезные питательные вещества. Одна унция жареных семян подсолнечника покрывает 10% дневной нормы витамина B3. Они также являются отличным источником витамина B6 и некоторых важных минералов, таких как железо и магний.
Картофель
Существует широкий ассортимент овощей с высоким содержанием ниацина, в том числе картофель.Один печеный картофель среднего размера обеспечивает 12% рекомендуемой нормы витамина B3. Другие питательные вещества, содержащиеся в этом овоще, включают витамин B6, калий и марганец.
Чечевица
Чечевица богата витаминами и минералами. В половине стакана вареной чечевицы вы получите 5% дневной нормы ниацина. Они также являются богатым источником витамина B6, железа и магния. Кроме того, в этом виде бобовых много белка, поэтому они могут заменить мясо на вашей тарелке.
Зеленый горошек
Зеленый горошек также относится к продуктам, богатым витамином B3. Одна чашка вареного зеленого горошка содержит 20% дневной нормы ниацина. Как и другие виды бобовых, в них много белка. Кроме того, они содержат большое количество клетчатки, железа, магния и витаминов A, K и B9.
Эдамаме
Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые собирают до того, как они полностью созреют. Полчашки замороженного эдамаме содержат 4% рекомендуемой дневной нормы витамина B3.Кроме того, он богат различными минералами и витаминами, включая железо, магний, медь, фолиевую кислоту и витамин К. Более того, он является отличным источником белка и пищевых волокон.
Брокколи
Брокколи содержит большое количество минералов и витаминов. Полстакана вареной брокколи дает вам 2% дневной нормы ниацина. Помимо витамина B3, в этих овощах в высоких концентрациях можно найти витамин K и витамин A. Это также отличный источник калия и марганца.
Помидоры черри
В половине чашки помидоров черри вы получите 3% дневной нормы витамина B3. Этот вид помидоров так же полезен, как и другие, поскольку они являются богатым источником витаминов A, C и K. Марганец и калий - лишь некоторые из содержащихся в них минералов.
Бананы
Бананы - еще один пример продуктов с витамином B3. Один средний банан может покрыть 4% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Кроме того, этот фрукт является отличным источником клетчатки и минералов, таких как калий и магний.
Изюм
Изюм содержит множество питательных веществ, в том числе витамин B3. В половине чашки изюма вы получите 3% дневной нормы ниацина. Они также содержат другие витамины группы B, такие как тиамин, рибофлавин и витамин B6. Кроме того, изюм богат калием, марганцем и железом. Хотя они имеют ряд преимуществ для здоровья, вы всегда должны есть их в умеренных количествах, поскольку они содержат большое количество сахара.
Авокадо
Авокадо содержит большое количество различных витаминов и минералов.Они относятся к источникам витамина B3, поскольку один авокадо содержит 22% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Помимо того, что авокадо очень питательный фрукт, он не содержит сахара, что делает его чрезвычайно полезным.
Манго
Манго обладают различными преимуществами для здоровья, поскольку содержат ряд витаминов и минералов. Если вы съедите одну чашку кусочков манго, вы покроете 7% дневной нормы витамина B3. Этот фрукт особенно богат витаминами C и A.
Нектарины
Помимо того, что нектарины богаты рядом питательных веществ, они низкокалорийны, что делает их идеальными для перекусов.В одной чашке нарезанных нектаринов вы получите 10% дневной нормы витамина B3. Они также являются хорошим источником витамина С, что означает, что они укрепят вашу иммунную систему.
Рекомендации по суточному потреблению
Диетические рекомендуемые нормы потребления, разработанные Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий, содержат рекомендации по потреблению витамина B3 и других важных питательных веществ. Рекомендуемая диета (RDA) ниацина различается в зависимости от возраста и пола.Они выражены в мг эквивалентов ниацина (NE), где один эквивалент ниацина равен 1 мг ниацина или 60 мг аминокислоты триптофана, которая превращается в ниацин в организме.
Независимо от того, основано ли ваше потребление ниацина на сбалансированной диете или на таблетках витамина B3, здесь вы можете найти рекомендуемые диетические нормы для этого важного питательного вещества:
- От рождения до 6 месяцев - 2 мг
- От 7 до 12 месяцев - 4 мг NE
- От 1 года до 3 лет - 6 мг NE
- От 4 до 8 лет - 8 мг NE
- От 9 до 13 лет - 12 мг NE
- 14+ лет - 16 мг NE (мужчины) и 14 мг NE (женщины)
Однако женщинам необходимо больше витамина B3 во время беременности и кормления грудью.Им следует увеличить суточное потребление до 18 мг NE во время беременности и до 17 мг NE во время грудного вскармливания.
Симптомы дефицита витамина B3
Симптомы дефицита ниацина могут быть как физическими, так и психическими по своей природе. Некоторые из них - проблемы с кожей, головные боли, усталость, диарея, депрессия, потеря памяти и спутанность сознания. Этот дефицит питательных веществ в основном связан с бедностью, поскольку обычно вызван неправильным питанием.
Тяжелый дефицит витамина B3 приводит к болезни, называемой пеллагрой.Симптомы этого состояния включают пигментную сыпь на коже, подверженной воздействию солнечного света, ярко-красный язык и проблемы с пищеварительным трактом, такие как запор, диарея или рвота. Пеллагра также может вызывать неврологические проблемы, включая депрессию, потерю памяти и галлюцинации. Если не лечить должным образом, это может даже привести к смерти.
Кому следует принимать добавки с витамином B3?
Люди, не соблюдающие здоровую сбалансированную диету, могут страдать от дефицита ниацина.Обычно это влияет на людей, живущих в бедности, но недостаточный уровень витамина B3 также может быть вызван чрезмерным употреблением алкоголя, СПИДом или воспалительным заболеванием кишечника. Кроме того, у людей с недостаточным потреблением других питательных веществ могут возникнуть проблемы с превращением триптофана в ниацин. Все они могут получить пользу от приема какой-либо добавки с витамином B3.
Добавки ниацина также рекомендуются людям с некоторыми серьезными заболеваниями, такими как болезнь Хартнупа и карциноидный синдром.Болезнь Хартнупа отрицательно влияет на всасывание триптофана и увеличивает его выведение с мочой. С другой стороны, люди с карциноидным синдромом имеют проблему с недостатком триптофана, поскольку он окисляется до серотонина, а не превращается в ниацин.
Витамин B3 Побочные эффекты
Употребление продуктов, богатых ниацином, обычно не вызывает каких-либо побочных эффектов. Однако высокие дозы добавок витамина B3 в форме никотиновой кислоты или никотинамида могут иметь негативные последствия для вашего здоровья.
Распространенным побочным эффектом никотиновой кислоты является промывание, которое является результатом расширения кровеносных сосудов. Помимо покраснения, люди часто ощущают зуд, покалывание и жжение. Иногда также могут присутствовать другие побочные эффекты, такие как головные боли, головокружение и низкое кровяное давление.
Действительно высокие дозы никотиновой кислоты (1000–3000 мг / день) могут иметь более серьезные негативные последствия. К ним относятся гипотония, инсулинорезистентность, тошнота, изжога, боли в животе и нарушение зрения.Люди, принимающие высокие дозы никотиновой кислоты в течение длительного периода времени, могут иметь повышенный уровень ферментов печени, гепатит или острую печеночную недостаточность.
Никотинамид менее токсичен, чем никотиновая кислота. Суточная доза 3000 мг может вызвать тошноту, рвоту и признаки токсического поражения печени.
Чт
.Эти 50 продуктов с высоким содержанием лектинов: избегать или нет?
Есть тысячи продуктов, с которыми связаны аллергические реакции, и теоретически любая пища может быть кандидатом на аллергию.Однако реальная часть пищи, на которую потенциально может быть аллергия, - это белки и их пыльца.
Не во всех продуктах они есть, по крайней мере, не в высоких концентрациях.
Может ли у вас быть аллергия на яблоки? Да, но поскольку они содержат очень мало белка, даже если у вас аллергия, маловероятно, что у вас будут заметные побочные эффекты, такие как кожная сыпь, крапивница или чихание.
Среди съеденных яблок Гала имеет наименьшее количество белка, а яблоки Старки - больше всего (1). Вот почему последняя разновидность кожных тестов дает более выраженные результаты.
Не случайно 8 самых распространенных пищевых аллергенов богаты белком (2):
- Молоко
- Яйца
- Рыба
- Ракообразные моллюски
- Древесные орехи
- Арахис
- пшеница
- Соевые бобы
Многие из этих категорий также являются продуктами с высоким содержанием лектинов.Это просто совпадение или их присутствие влияет на симптомы?
Возможно , что ваши побочные эффекты могут быть даже не связаны с аллергией на сою, орехи или молочные продукты. Они могут быть вызваны , если у вас повышенная чувствительность к определенной форме отравления лектином.
Самое распространенное, о чем вы никогда не слышали.
Вы можете провести целый год, читая сайты о питании, но ни разу не встретите это слово.
По крайней мере, до недавнего времени.
Теперь вы можете встретить объявление о продаже добавки Lectin Shield от Gundry MD.
Чтобы дополнить повествование, доктор Гандри также является автором широко разрекламированной книги под названием «Парадокс растений: скрытые опасности в« здоровой »пище». Келли Кларксон рекламировала это.
Похоже, все, что вы слышите по этой теме, заставляет вас покупать дорогие добавки.
Или кто-то независимый, который сообщает о том, что говорит Гандри, как о евангелии.
Как насчет объективной информации из других источников ?
Непереносимость и токсичность лектина в той или иной степени затрагивает всех нас.
лектинов были открыты почти 130 лет назад, в 1888 году. Это намного больше, чем за десять лет до появления авиации, и мы с тех пор освоили это. Тем не менее, эти часто встречающиеся соединения в значительной степени остаются загадкой. И хотя вы можете летать не каждый день, вы гарантированно едите продукты, содержащие лектин, каждый день.
Кажется, нам действительно нужно знать больше, не так ли?
Глико-связывающие белки (GBP) представляют собой категорию белков, которые специфически связываются с определенными молекулами сахара .«Глика» - это тот же префикс, который вы видите в слове гликация . Это описывает, что происходит после связывания белка или жира с молекулой сахара (3).
Этот процесс связывания может вызвать воспаление и образование конечных продуктов гликирования (AGE), которые представляют собой соединения, связанные с многочисленными возрастными заболеваниями. Вот почему очевидные антигликационные свойства карнозина так интригуют.
Хотя на некоторые из них влияет диета, большая часть гликирования в вашем организме будет происходить независимо от того, что вы едите.
Источник: Департамент химии Калифорнийского университета в Беркли (32)
Есть две основные категории фунтов стерлингов:
- лектины
- гликозаминогликан-связывающие белки
Последнее больше относится к фармацевтическим препаратам (например, гепарину, разжижающему кровь лекарству) и к действию некоторых инфекционных заболеваний (например, Streptococcus ) (4). Поскольку здесь мы сосредоточены на еде, эта вторая категория станет предметом разговора в другой раз.
Что такое лектины?
Лектины - это защитный механизм, который, по-видимому, есть у всех форм жизни. По сути, это токсин низкого уровня. Назначение лектинов - отговорить других животных есть эту форму жизни. Вызывая у хищника негативную реакцию, эта форма жизни рассматривается как нежелательный источник пищи. Следовательно, помогая его выживанию в будущем.
Другие названия лектинов включают агглютинины и гемагглютинины. Когда дело доходит до лектинов животных, их почти всегда называют агглютининами, гликанами, гликан-связывающими белками или гликопротеинами.
Вот почему, если вы выполните поиск, почти все, что вы увидите, связано с растительной пищей.
В рамках диеты избегания многие люди продают список продуктов без лектина (по крайней мере, они так считают), отказываясь от многих злаков, овощей и фруктов. Они предположили, что их непереносимость вызывает увеличение веса, воспаление, повышенную проницаемость кишечника и даже серьезные заболевания.
Это может происходить с некоторыми. Но только ковырять растения преждевременно.
Есть ли в мясе говядины, курицы и индейки лектины? Ага…
Кредит: Отдел молекулярных биологических наук, Имперский колледж Лондона (5)
Мясо (позвоночные животные) не только имеет те же самые общие типы / категории, что и растения, но также имеет других в дополнение, как показано выше.
Независимо от того, говорите ли вы о мясе, молочных продуктах или яйцах, продукты животного происхождения относятся к числу наименее изученных и последних , которые предстоит обнаружить.
Но мы точно знаем, что многие из них связываются не только с углеводами, но также с белками и жирами (6). Это означает, что в целом животные формы могут иметь большее биологическое воздействие на человеческий организм, чем те, которые получены из растений .
На основании исследований, проведенных на сегодняшний день, самый высокий источник животного происхождения - молочные продукты .
Млекопитающие вырабатывают молоко только во время размножения для кормления своих новорожденных.
Поскольку воспроизводство - самая важная задача животного в жизни, интересно отметить, что оно также связано с наиболее значительным использованием лектинов - материнское молоко насыщено ими.
Это защищает хищников - других видов - от того, что они рассматривают это молоко как потенциальный источник пищи. Это гарантирует, что новорожденный с большей вероятностью получит этот жизненно важный источник пищи, а не кого-то еще.
Имейте в виду, что к хищникам относятся микроскопические организмы, такие как вредные бактерии и грибковые инфекции пищеварительного тракта ребенка.
Итак, почему эти молочные лектины питательны для ребенка и потенциально ядовиты для других видов?
Вот как работают лектины. Они гарантируют, что еда хороша для тех, кто должен получить ее, но не годится для каждого .
Лектин - это то же самое, что лецитин? Нет, они похожи, но это совершенно разные вещи.В то время как первый является сахаросвязывающим белком, последний - лецитин - является общим термином для широкой категории желтовато-коричневых липидов (жиров), которые содержатся как в растениях, так и в животных.
Какие продукты содержат больше всего лектинов?
Вот как выглядит лектин арахиса. Это довольно большая структура, состоящая из десятков различных аминокислот, соединенных вместе.
Это непростой ответ, поскольку каждое растение и животное имеет уникальный тип (или несколько).
Однако, если бы вы относились ко всем как к равным и просто основывали свой ответ на процентных концентрациях, эти группы представляют собой одни из самых высоких выявленных природных источников.
- Пасленовые фрукты и овощи - например, белый картофель, помидоры, баклажаны и перец. Ягоды годжи также относятся к семейству Solanaceae , что означает, что они пасленовые.
- Зерна - Цельные зерна содержат больше, так как их более высокая концентрация содержится во внешних отрубях.
- Молочные продукты - Пастеризованное молоко и молочные продукты на самом деле могут быть хуже, потому что тепло разрушает естественно присутствующий SIgA, который является иммуноглобулином, который может помочь в некоторой степени нейтрализовать лектины, связываясь с ними (7).
- Бобовые - Фасоль, чечевица и горох.
- Орехи и семена - За исключением семян зерновых, не так много доказательств того, что люди чувствительны к типам лектинов, содержащихся в древесных орехах и большинстве цветущих семян.
- Дрожжи - Стоит отметить, что «доступно лишь несколько отчетов» об активности лектинов дрожжей (8).
То, что вы не видите еды в списке, не означает, что она безопасна.
Ученые только недавно пришли к выводу, что они есть в каждом растении и животном.
Фактически, ученым еще предстоит идентифицировать ни один организм, будь то что-то такое же большое, как животное, или такое маленькое, как насекомое или бактерия, который не производит гликановые связывающие белки. Когда бы они ни искали их у данного вида, они находили их .
Например, исследование, опубликованное в 2015 году, обнаружило их у десятков различных рыб, которые были протестированы, в том числе у тех, которые мы обычно едим, таких как лосось, сом, форель, тилапия, скумбрия и даже угри (9).
Зерновые, пасленовые и молочные продукты уже давно считаются худшими. Однако это может быть преждевременным выводом. Ученые изначально сосредоточились на них, потому что их процентное содержание было очевидно высоким. Но меньше не обязательно означает лучше, поскольку типы лектина различаются в зависимости от пищи. . Большинство из них практически не занимаются исследованиями.
Текущее мышление может быть сравнимо с предположением, что большой грузовик, полный динамита, более опасен, чем ядерная бомба размером с небольшой чемодан.
Помимо количества, необходимо оценить уникальные эффекты каждого типа.
Чтобы дать вам представление об их разнообразии, вот таблица обнаруженных лектинов.Эти 50 - всего лишь выборка из тысяч - возможно, десятков тысяч - в нашем рационе, большинство из которых неизвестны / не изучены.
За исключением молочных продуктов и пшеницы, для многих продуктов был исследован только один тип, хотя они могут содержать несколько.
50 Lectin Foods(список в алфавитном порядке) | |||
---|---|---|---|
Продукты питания | Название лектина * | Сокращение ** | |
1. | Авокадо | Агглютинин Persea americana | PAA |
2. | Бананы | Агглютинин подорожника | не назначено (BanLec - сокращенное название) |
3. | Ячмень | Hordeum vulgare agglutinin | HOV |
4. | Калифорнийский краб | Агглютинин антеннариозного рака | CCA |
5. | Морковь | Daucus carota agglutinin | DAC |
6. | Нут | Агглютинин Cicer arietinum | CPA |
7. | Краб с кокосом | Birgus latro agglutinin | БИЛ |
8. | Кукуруза | Агглютинин Zea mays | ЗМА (чаще используется кукурузный лектин) |
9. | Баклажан | Агглютинин Solanum melongena | SOM |
10. | Бузина | Агглютинин Sambuccus nigra | СНС |
11. | фасоль фава | Агглютинин Vicia faba | VFA |
12. | Чеснок | Агглютинин Allium sativum | ASA |
13. | Тыква | Агглютинин Luffia actangula | LUA |
14. | Джекфрут | Artocarpus integrifolia agglutinin (Jacalin) | JAC |
15. | Фасоль | Агглютинин Phaseolus vulgaris | PHA |
16. | Лук-порей | Агглютинин Allium porrum | APA |
17, | Чечевица | Линза culinaris aglutinin | LCA |
18, | Лобстер | лектин омара, специфичный для сиаловой кислоты | LAg1 |
19. | Манго | Агглютинин Mangifera indica | MIH |
20. | Молоко (млекопитающие, в т.ч. коровье) | A1 бета-казеин (бета-казоморфин-7) | BCM-7 (название сегмента из 7 аминокислот, уникального для A1) |
21. | Молоко (млекопитающие, в т.ч. коровье) | A2 бета-казеин | не назначено |
22. | Молоко (млекопитающие, в т.ч. корова) | фосфорилированный гликопротеин сыворотки | PP3 |
23. | Молоко (млекопитающие, в т.ч. коровье) | хитиназоподобный белок 1 (хитиназоподобный лектин) | Chi3L1 и YKL-40 |
24. | Молоко (млекопитающие, в т.ч. коровье) | гликопротеины, связанные с беременностью | PAG (многочисленные подтипы) |
25. | Бобы мунг | Агглютинин Vigna radiata | VRA |
26. | Гриб | Agaricus bisporus agglutinin | ABA |
27. | Гриб | Psathyrella velutina, агглютинин | PSV |
28. | Овес | Агглютинин Avena sativa | КАК |
29. | Лук | Агглютинин Allium cepa | ACA |
30. | Горох | Агглютинин Pisum sativum | PSA |
31. | Арахис | Арахисовый агглютинин | PNA |
32. | Перец (включая сладкий сладкий перец и острый перец чили) | Capsicum annuum GLP1 | CaGLP1 |
33. | Картофель | Агглютинин Solanum tuberosum | STA |
34. | Тыква | Агглютинин Cucurbita maxima | ЦУМ |
35. | Рис | Агглютинин Oryza sativa | OTL |
36. | Рожь | Агглютинин Secale cereale | SCL |
37. | Лосось | Лектин сыворотки лосося | SSL |
38. | Кунжут | Сезам индикаторный | SEI |
39. | Шалот | Агглютинин Allium ascalonicum | AAA |
40. | Улитка | Агглютинин Helix hortensis | HEL |
41. | Соя | Агглютинин сои | SBA |
42. | Кабачок | Агглютинин Cucurbita pepo | ЧАШКА |
43. | Душистый горошек | Lathyrus odoratus agglutinin | LOA |
44. | Сладкий картофель | Лектин Ipomoea batatas | IBL |
45. | Помидор | Lycopersicon esculentum agglutinin | LEA |
46. | Фасоль крылатая | Psophocarpus tetragonolobus agglutinin | ПТА |
47. | Пшеница | Агглютинин Triticum vulgare | TVA |
48. | Ростки пшеницы | Агглютинин зародышей пшеницы | WGA |
49. | Ростки пшеницы | Агглютинин сукциниловых зародышей пшеницы | sWGA |
50. | Вино и виноград | Лектины Vitis vinifera | не назначено |
* Имя в списке относится к многословию, которое чаще всего встречается в медицинских и научных статьях. У данной еды может быть и будет несколько названий - например, Агглютинин авены сативы - это то же самое, что лектин овсянки. ** Аббревиатура относится к наиболее часто встречающемуся, некоторые имеют несколько сокращений, например SBA и SBL для сои. |
Помните, что приведенная выше таблица ранжируется в алфавитном порядке.Не для многих из них было определено их точное процентное соотношение, что делает невозможным составление списка с ранжированием по самой низкой концентрации или потенции на сегодняшний день.
Если в чем-то действительно больше, это не обязательно означает, что это худший тип еды.
Например, для орехов диетические проблемы, как правило, связаны с высоким содержанием в них фитиновой кислоты и белков, вызывающих аллергию. Большинство исследований показывают, что содержание в них лектина не вызывает воспаления и не вызывает других эффектов у людей.
Если вы хотите обвинить орехи в увеличении веса, похоже, что это связано с их высокими жирными и калорийными характеристиками.
Вы услышите, как многие блоггеры, посвященные здоровью, выступают за диету, не содержащую лектинов или лектинов. Это весело, потому что такого нет!
Почему? Потому что эти связывающие сахар белки содержатся во всем, что вы едите, по крайней мере в некоторой степени .
Некоторые из перечисленных выше, особенно зерна и молока , выделены из-за более высоких концентраций, но не интерпретируют это как означающее, что мясо, морепродукты, рыба, а также фрукты и овощи, отличные от пасленовых, не содержат лектины, потому что все они тоже!
Короче говоря, это делает невозможным употребление в пищу без лектинов.Тем более, что некоторые виды не разрушаются под воздействием тепла или желудочного сока (подробнее об этом ниже).
Поскольку мы говорим о неизвестном количестве различных типов, вы не можете объединить их всех под одним зонтом.
Если бы концентрация двух продуктов составляла 1%, но они были разных типов, то можно ли было бы сказать, что они равны?
Не обязательно.
Некоторые типы, по-видимому, не действуют на человека, в то время как другие могут вызывать воспаление или даже смертельный исход .
фасоль клещевина
Рицин - один из самых смертоносных ядов, известных человечеству. Это лектин, содержащийся в клещевине.
Просто отдельная частичка этого может быть всем, что нужно, чтобы убить вас.
В буквальном смысле, пятнышко на кончике зонта может убить человека.
Так был убит болгарский диссидент Георгий Марков. Во время холодной войны он был убит «случайным» тычком зонта. (32)
Не всегда плохо?
А как насчет их положительного воздействия? Любой слух, который вы слышите, говорит о том, что лектины действительно вредны для вас.Их непереносимость делает вас толстыми или вызывает побочные воспалительные эффекты.
О чем они часто забывают, так это о том, что в зависимости от типа они могут иметь нейтральный эффект - не плохой или хороший - или даже предлагать преимуществ для здоровья человека (10).
Правильно, лектины могут быть полезными и полезными! Вы не можете нарисовать их все одной кистью.
Это похоже на людей, которые начинают с предположения, что бактерии - это плохо. . Конечно, многие из них опасны для человека, но многие полезны и действительно необходимы для нашего выживания.Без кишечной флоры вы не смогли бы переваривать питательные вещества и умерли бы.
Полностью отказаться от лектинов невозможно. Здравый смысл подсказывает нам, что если бы их потребление было совершенно вредным для нас, то никто - люди или животные - не имел бы их буквально во всем, что они едят.
Почему они по-разному влияют на нас
Обоснование того, как лектины работают так, как они работают, на самом деле довольно гениальное.
Как человек, если бы вы создавали их для своего собственного тела, вашей целью, вероятно, было бы сделать их безвредными для вашего вида, но токсичными для всех других форм жизни, которые могут захотеть прокормиться или съесть вас.
Это лучший способ обеспечить ваше выживание, верно? Потому что будь то медведь, лев, собака или даже комар ... никто не захочет есть вас, потому что они будут ассоциировать вас (людей) как токсичных.
Что ж, если вы сконструировали ваших лектинов таким образом, и каждый вид сделал бы то же самое для своих, что осталось бы есть на этой планете?
Мы все будем токсичны друг для друга!
С другой стороны, быть съедобным для всех - это слишком сильно качаться маятник в другом направлении. .Если бы ягоды на кусте могли съесть все животные и насекомые, как бы они выжили? А может и нет, потому что на него будут попадаться все виды, которые с ним встретятся.
Но допустим, вы взяли тот же куст и сделали ягоды токсичными для млекопитающих, но безопасными для птиц.
Теперь у вас есть баланс. Жизнеспособность куста защищена от до , но его жизнь продлевается до или в качестве источника пищи.
Никто не может знать, почему Бог работает так, как Бог, но эта теория - лучшее, что мы можем придумать, используя наш очень ограниченный человеческий разум.
Различные эффекты в пределах одного вида
Мы не все клоны друг друга.
За последние несколько десятилетий наука значительно лучше поняла биологические различия внутри одного и того же вида . Различия, о существовании которых раньше не верили, или которые считались редкими генетическими мутациями, или, возможно, крайние теории, придуманные негодяями.
Например, сексуальность. Благодаря новейшей технологии МРТ ученые начали понимать, что мозг гетеросексуалов и геев действительно различается.Последние демонстрируют модели, более сопоставимые с противоположным полом, чем с их собственным.
Скептики утверждают, что другой мозговой паттерн объясняется тем, что они считают годами ненормального и девиантного сексуального поведения.
Тогда как они объясняют тот факт, что эти изменения мозгового паттерна наблюдаются у детей с поведением геев (которые в дальнейшем становятся геями) даже за до , когда они проходят половое созревание, и за до у них есть какие-либо сексуальные переживания или даже фантазии о таких? Это опровергает теорию девиантного поведения, поскольку изменения в мозге можно увидеть заранее.
Помимо темы сексуальности, наука знает, что такое аллергия. То, что мы знаем и принимаем сегодня, даже отличается от того, что было пару десятилетий назад. Теперь мы понимаем, насколько распространены проблемные пищевые аллергены .
Да, многие люди полностью заблуждаются и просто следуют безглютеновым диетам как прихоть без каких-либо научных знаний или медицинских тестов, проводимых для диагностики заболевания / чувствительности.
Но даже если оставить в стороне эти типы людей, благодаря большему количеству исследований и испытаний в последние годы, медицинское сообщество понимает, что пищевая аллергия - действительно более серьезная проблема, чем считалось ранее.Это не просто редкие заболевания. Они могут иметь серьезные последствия в нашей жизни и могут усугубить - если не нести прямую ответственность - ряд аутоиммунных заболеваний и, возможно, других.
Как все это связано с лектинами, так это то, что , даже более недавний , чем эти противоречивые темы, - это концепция, что да, лектины действительно, похоже, влияют на одних людей иначе, чем на других, возможно, в значительной степени.
Исследования показывают, что некоторые люди могут быть поражены пасленовыми, например картофелем, в то время как другие могут есть их всю свою жизнь без каких-либо побочных эффектов.
Или, может быть, это веган, который может есть фасоль в большом количестве с минимальным пердежом или другими симптомами, в то время как некоторые люди едят совсем немного и испытывают полное нарушение пищеварения.
Почему лектины плохи?
Как упоминалось выше, вы можете рассматривать их как токсины низкого уровня. Как и химические яды, то, как они могут (или не могут) навредить вам, зависит от типа и количества, с которыми они встречаются, а также от уникальной биологии вашего тела.
Когда вредно, лектины и воспаление идут вместе, как две горошины в стручке, каламбур.
Но причина этого воспаления может различаться в зависимости от того, происходит ли внутри вашего желудочно-кишечного тракта или за пределами его (в вашем кровотоке).
Желудочно-кишечные симптомы, такие как метеоризм, вздутие живота, боли в животе, диарея и весь спектр побочных эффектов, могут возникать при употреблении фасоли . Многие винят в этом лектины, но причиной этого являются олигосахариды (сахара), такие как рафиноза и стахиоза. Тот факт, что бобы являются продуктами с высоким содержанием лектина, не имеет отношения к этим побочным эффектам, по крайней мере, для большинства людей.
Помните ту часть, которую мы говорили о пищевых продуктах, которые съедобны для одних видов животных, но имеют побочные эффекты у других?
Что касается фасоли, гороха, чечевицы и других бобовых культур, человек не вырабатывает фермент, известный как альфа-галактозидаза , который необходим для их переваривания .
Значит, они ферментируются в нашем пищеварительном тракте, и это вызывает побочные эффекты.
Однако многие другие виды, включая других млекопитающих, действительно имеют ферменты и могут нормально их поедать.Для нас, людей, пара таблеток фасоли может творить чудеса в борьбе с газами и вздутием живота, поскольку вместе с едой она вводит ферменты, которые расщепляют эти трудно перевариваемые бобы.
Из-за отсутствия ферментов люди, сидящие на сыроедении, должны избегать большинства бобовых, если они не собираются их готовить.
Высокая температура приготовления, по крайней мере, с бобовыми, сильно разрушает олигосахариды. Он также разрушает лектины. Вот почему диету, исключающую лектины, действительно следует переклассифицировать как правильную диету для приготовления пищи во многих случаях.
Потому что люди путают содержание лектина в бобах и связанные с ним побочные эффекты, хотя они в значительной степени не связаны. При приготовлении помидоров их содержимое разрушается.
Короче говоря, правильные методы приготовления пищи могут быть столь же эффективными, как и их избегание.
Нельзя сказать, что раздражение и воспаление из-за лектинов в бобах не может быть серьезной проблемой. Определенные типы и концентрации определенно могут быть.
Красная фасоль содержит токсичный фитогемагглютинин в очень высокой концентрации .Употребление их в сыром или недоваренном виде через 1–3 часа приведет к серьезным побочным эффектам, включая рвоту и тошноту. Это отравление случится с каждым. Также могут возникнуть боли в животе и диарея.
Для сравнения, вот как в красной фасоли проверяют содержание лектинов (11):
- Raw = от 20 000 до 70 000 га (гемагглютинирующая установка)
- Полностью приготовлено = от 200 до 400 га
Это уменьшение на 99% или больше из-за высокой температуры приготовления .Этим простым действием вы превратили их в пищу с низким содержанием лектинов.
Этот сорт фасоли является наихудшим нарушителем диеты, поскольку даже в белой фасоли содержится примерно на 67% меньше, чем у их красных кузенов. Бобы на 90-95% меньше. В сои плохое содержание, но ее легко нейтрализовать (подробнее об этом ниже).
Побочные эффекты фитогемагглютинина в фасоли проявляются в желудочно-кишечном тракте. Или запускающие симптомы, которые непосредственно вызваны нервной стимуляцией там (т.е. чувство тошноты).
Для болезни Крона, СРК, язвенного колита, и других расстройств желудочно-кишечного тракта легко понять, почему любое дополнительное воспаление в тракте, даже минимальное, может быть их усугубляющим фактором, верно?
Но вы слышите, как люди обвиняют непереносимость и токсичность лектинов во всем, от астмы до ревматоидного артрита и даже в таких состояниях мозга, как аутизм и болезнь Альцгеймера. Подобные вещи явно не связаны с пищеварительной системой, если эти лектины не всасываются и, следовательно, остаются изолированными от желудочно-кишечного тракта.Правильно?
Может и нет.
Верно, что большинство лектинов довольно устойчивы к кислотам желудка и пищеварительному процессу. По этой причине считалось, что они не были поглощены . Это означает, что они могут , а не попадать в ваш кровоток и поступать в другие части тела (например, в мозг, почки, печень или суставы).
История лектинов действительно изменилась в 1989 году, когда было впервые обнаружено , что некоторые из этих неудобоваримых белков вместо этого проникают через стенку кишечника , а затем могут свободно циркулировать в парах крови.Затем они могут оседать в отдаленных органах (12) (13).
Это может показаться неудивительным для чтения, но вы должны понимать, что когда что-то не всасывается во время пищеварения, обычно предполагается, что не попадает в кровоток и, следовательно, безвреден за пределами желудочно-кишечного тракта.
Например, тяжелый металлический барий, который вы пьете для компьютерной томографии брюшной полости, очень токсичен.
Однако в форме сульфата бария, который используется для этих радиологических целей, считается, что он вообще не абсорбируется и, следовательно, считается безопасным, потому что предположительно весь он проходит через пищеварительный тракт полностью неповрежденным, не попадая внутрь. ваш кровоток.
Это было тем, как ученые до думали о неперевариваемых гликопротеинах.
Когда в 1989 г. было сделано открытие, что некоторые неперевариваемые лектины действительно могут абсорбироваться и попадать в кровоток, это изменило всю парадигму того, как мы должны их оценивать.
Внезапно тот факт, что наши пищеварительные соки и кишечная флора не расщепляют их , автоматически не гарантирует их безопасности. Потому что они все еще могут попадать в наш кровоток через то, что было названо дырявым кишечником .
Изображение предоставлено: BallenaBlanca (собственная работа) [CC BY-SA 4.0], через Wikimedia Commons
Технически известный как гиперпроницаемый кишечник , дырявый кишечник - это термин, используемый для описания более пористых участков кишечника. Другими словами, у них есть «дыры» в их защитной подкладке , и, следовательно, вещества, которые обычно не могут попасть внутрь, могут это сделать.Если средний уровень сахара в рационе «просачивается» через стенку кишечника, вероятно, не представляет опасности.Беспокойство не о нормальных вещах, которые ваше тело все равно будет поглощать.
Настоящее беспокойство вызывает то, что ваше тело не хочет проходить. . Токсины, тяжелые металлы и крупные инородные молекулы, которые не используются в питательных целях.
Связь между лектинами и повышенной кишечной проницаемостью усугубляет состояние. Некоторые предполагают, что эти гликаны могут даже запускать его в первую очередь в здоровом желудочно-кишечном тракте, в котором нет аномальных «дыр».
Для этого действуют лектины, раздражая слизистую оболочку кишечника .
Плотные стыки в футеровке обычно закрыты, чтобы предотвратить проникновение нежелательных веществ. Было обнаружено, что после того, как они были раздражены некоторыми типами, эти соединения клеток слизистой оболочки стимулируются открываться - как дверь - обеспечивая неограниченный доступ для вещей, которые проходят через них и попадают прямо в ваш кровоток.
Именно из-за синдрома проницаемой кишки накопилось множество доказательств того, что раздражение лектином может влиять и на, казалось бы, не связанные заболевания.
Болезни, вызванные лектинами
Важно повторить, как мало на самом деле известно об этих соединениях. В нашем рационе есть тысячи различных типов лектинов. Среди идентифицированных только небольшая часть была тщательно изучена.
Кроме того, существуют тысячи различных сложных углеводов (сахаров), которые используются нашими клетками для передачи сигналов.
Итак, мы не только не знаем, сколько существует типов лектинов, но, что еще больше усложняет ситуацию, мы не имеем ни малейшего представления о том, как даже самые обычные из них взаимодействуют со всеми различными типами сахаров, с которыми они могут встречаться в организме.Некоторые взаимодействия могут быть безвредными, другие - нет.
Из-за большого количества неизвестных никто не может точно сказать, какие заболевания могут быть вызваны их присутствием. Учитывая множество различных типов этих связывающих сахар молекул, - это слишком общий , чтобы просто сказать, что они являются причиной в целом.
Даже если это так, это не значит, что проблема связана со всеми лектинами. Скорее всего, это несколько очень специфических типов, и даже с ними они, вероятно, влияют только на некоторых, а не на всех, страдающих определенной болезнью.
Хотя это и не доказано, были обвинения в том, что лектины могут играть роль - либо как прямая причина, либо как фактор ухудшения - в примерно случаях следующих заболеваний и состояний здоровья:
- ДОБАВИТЬ / СДВГ
- Надпочечниковая недостаточность
- Аллергия
- Астма
- Атеросклероз
- Аутизм
- Рак
- Кандидозные грибковые инфекции
- Целиакия
- болезнь Крона
- Застойная сердечная недостаточность
- Сахарный диабет 1 типа
- Сахарный диабет 2 типа
- Фибромиалгия
- Высокое кровяное давление
- Высокий холестерин
- Гипогликемия
- Синдром раздраженного кишечника (СРК)
- Низкий DHEA
- Низкий уровень тестостерона
- Волчанка
- Рассеянный склероз (МС)
- Ожирение
- Ревматоидный артрит
- Шизофрения
- Тиреоидит
- Остеоартроз
- Болезнь Паркинсона
- Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
- Предменструальный синдром (ПМС)
- Язвенный колит
Лектин пшеницы против целиакии
Во многих отношениях безглютеновая диета кажется жульничеством.
Да, это правда, что диагностировать целиакию или повышенную чувствительность к глютену сложно. На самом деле нет простого теста.
Часто диагноз ставится на основании как минимум двух разных тестов на пищевую аллергию.
Самым экстремальным является биопсия тонкого кишечника, чтобы увидеть, как пострадала слизистая оболочка. Поскольку это хирургическая процедура, чаще всего это анализ крови, используемый для проверки на антитела к глютену, и / или «тест фекалий», когда то же самое делают с фекалиями.
Существует также генетическое тестирование для выявления определенных аллелей, которые коррелируют с глютеновой болезнью, но сам по себе это не является надежным диагнозом.
Каким бы ни был диагноз, только очень небольшая часть населения - с низким процентом однозначных чисел - дает положительный результат на эти .Или, чтобы быть более технически точным, тесты положительны на наличие целиакии или значительно более высокого уровня антител к глютену (у всех будет хотя бы несколько антител ко всем продуктам).
Точный процент очень спорен, но это небольшое число. Для математических расчетов, предположим, 7% населения имеют аллергию на глютен / чувствительность , эту цифру иногда цитируют (14).
.