В каких продуктах нет сахара вообще

В каких продуктах есть скрытый сахар и чем его можно заменить

Алена Лепилина

Вы не задумывались о том, что потребляете больше сахара, чем вам кажется? Это так. Определенно. Из-за этого развивается множество заболеваний: от синусита и болей до гормональных нарушений и рака.

Авторы книги «Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, безопасная и простая программа» рассказывают, в каких продуктах прячется вредный сахар (а мы и не подозреваем). Вооружайтесь знаниями и отправляйтесь в магазин — выбирать полезные продукты.

Так ли плох сахар?

Для взрослых и для детей сахар в больших количествах вреден: он вызывает целый спектр заболеваний, как легких, так и очень серьезных. Избежать излишнего потребления сахара можно, если следить за своим рационом. Знайте: если вы купили в магазине нечто в коробке, пакете, банке или бутылке, очень вероятно, что в продукте будет лишний сахар. Это может звучать банально, но добавленный сахар встречается только в переработанных продуктах и напитках: в цельных продуктах природного происхождения его не бывает.

источник

Сахара фруктов, злаков, овощей и молока — неотъемлемая часть продукта. Вы можете подумать: «Сахар есть сахар. Какая ребенку разница, из природного он источника его получил или из переработанного продукта?» Разница в том, с какими веществами этот сахар «водится». У сахаров в овощах и фруктах, цельных злаках и молочных продуктах хорошая компания: минеральные вещества, витамины фитонутриенты и клетчатка. Все они важны для того, чтобы дети росли здоровыми и сильными.

А вот сахар в переработанных продуктах дружит с «плохими ребятами»: транс- и твердыми жирами, солью, искусственными красителями и ароматизаторами, а также консервантами.

В мире пищи они — как хулиганы на школьном дворе.

Инструкция: как найти и заменить скрытые сахара

Мы покупаем много продуктов, где прячется коварный сахар. Этот список поможет вам вычислить «вредителей», поселившихся в вашем холодильнике.

Исключите соусы

Многие дети любят макать еду в соус: без этого им не так вкусно и интересно, к тому же так можно «подсластить пилюлю», если на тарелке — скучные овощи или белки. В соусах, любимых многими детьми, — медовом, кисло-сладком, барбекю, кетчупе — часто полно сахара. Обычно на каждую столовую ложку кетчупа приходится одна чайная ложка сахара (4 г). Кетчупы и соусы, в которых много сахара, можно заменить сметаной, домашним самодельным кетчупом, йогуртами и ореховым маслом. Еще полезны «табаско» и «сальса» без сахара.

источник

Будьте в курсе, сколько сахара в продукте

Посмотрите, что о сахарах написано на этикетке продуктов, которые вы покупаете, прежде всего тех, что дети очень просят. Очень вероятно, что в них вы найдете добавленный сахар. Помните, что 4 г сахара — это одна чайная ложка, и это много для продуктов, в которых сахара вообще не должно быть: крекеров, овощных консервов, соусов. Детям можно есть всего три-восемь чайных ложек (12–32 г) лишних сахаров в день, в зависимости от возраста.

Смотрите на состав продукта и не покупайте марки, в которых сахар есть среди первых трех ингредиентов (или первых четырех, если в первые три входит вода). Не забывайте о том, что сахар может называться по-разному.

Не покупайте обезжиренные продукты

В обезжиренных продуктах обычно больше сахара, чем в обычных разновидностях. Чтобы компенсировать вкус, в продукты с низким содержанием жира и в обезжиренные часто добавляют сахар. Смотрите в список ингредиентов, но, вообще говоря, лучше покупать ребенку еду с нормальным содержанием жира, но в меньшем количестве, а не обезжиренные разновидности с лишним сахаром.

Йогурты не всегда полезны

Из-за лишнего сахара в большинстве случаев йогурты совсем не такие замечательные продукты, как может показаться. В 225 г йогурта с низким содержанием жира и фруктовым вкусом сахара целых восемь чайных ложек!

Консервированные фрукты и овощи тоже с сахаром

Выбирайте овощные консервы без добавления сахара. Мы нашли лишний сахар в следующих продуктах: консервированной кукурузе, кукурузе в белом соусе, горохе, кабачках, листовой капусте. Фрукты в бутылках, консервных банках и индивидуальной упаковке обычно содержат какую-то форму добавленного сахара: сироп, фруктовый сок и так далее. Лучше не покупать фрукты с любым видом сиропа. Поищите консервы без сахара или с водой, а если их нет, остановите выбор на продуктах, подслащенных фруктовым соком.

Будьте осторожны с зерновыми

Многие зерновые продукты, например печенье, пирожные и пироги, перегружены сахаром. Причем это не только стандартные сладости, но и хлеб, булочки, панировочные сухари, крекеры, злаковые батончики, мюсли, батончики и готовые завтраки.

источник

Читайте этикетки правильно

Список ингредиентов расскажет вам о продукте больше, чем все остальное на упаковке. Первый указанный ингредиент дает самую большую весовую долю, а последний — самую маленькую. Если сахар в одной из своих многочисленных ипостасей есть среди первых трех ингредиентов, поищите что-нибудь получше. Вода не считается ингредиентом, поэтому если сахар на четвертом месте, но перед ним идет вода — не берите этот продукт.

Покупайте продукты в естественном виде

Если ребенок съест 37 г (1/4 стакана) клубники, он получит 1,8 г сахара. А если купить ему стопроцентный фруктовый батончик весом в те же 37 г, сахара будет уже целых 29 г. Если на упаковке написано «стопроцентные фрукты», это еще не значит, что в нем меньше сахара, чем в шоколадном батончике.

Внимательно выбирайте продукты на основе помидоров

Продукты на томатной основе — важный источник скрытого сахара. Определить, сколько сахара было добавлено, а сколько содержится в самих помидорах, невозможно. Чтобы немного вас сориентировать: если ничего не добавлять и не убирать, полстакана (120 г) помидоров дадут 6 г сахара. Для сравнения: полстакана (125 г) томатной пасты содержит почти 32 г сахара.

Постепенно убирая сахар из рациона, вы сделаете питание — собственное и своих детей — более здоровым.

P.S. Понравилось? Подписывайтесь на нашу рассылку по здоровому образу жизни. Раз в неделю присылаем полезные советы из книжных новинок и дарим подарки подписчикам.

По материалам книги «Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, простая и безопасная программа»

План диеты без сахара: список продуктов и многое другое для достижения результатов

Он белый, гранулированный, и от него приятно чувствовать себя.

Успокойся, Уолтер Уайт. Мы не говорим о метамфетамине, но о чем-то, что может вызывать такое же привыкание и опасно: о сахаре.

Избыточное потребление сахара было связано с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением, высоким кровяным давлением и множеством других проблем со здоровьем (в апреле мы сообщали о последних исследованиях).Большинство людей знают, что им нужно уменьшить потребление сахара, но спотыкаются, когда начинают думать о продуктах, от которых им придется отказаться в процессе. Может ли жизнь быть такой же сладкой без сахара?

Расслабьтесь, потому что это возможно. Вам не нужно отказываться от сахарной зависимости, холодная индейка, а употребление в пищу с низким содержанием сахара по-прежнему может принести много удовольствия. Если вы искали в Google диету без сахара, с которой можно жить, наш план является устойчивым, поможет вам похудеть и поможет вам почувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Как сахар влияет на ваше тело?

Прежде всего, давайте объясним, что такое сахар. Когда люди слышат это слово, они сразу же думают о белых зернах в миске на столе для завтрака. Но, технически говоря, сахар - это самый основной строительный блок углеводов. За исключением клетчатки, все формы углеводов состоят из так называемых простых сахаров. - глюкозы, фруктозы и галактозы. Например, простые сахара содержатся во фруктах и ​​сладостях, и когда они соединяются друг с другом, они могут образовывать сложные углеводы, например, в картофеле и зернах.Но независимо от того, о каких углеводах вы говорите, когда они перевариваются в организме, все они расщепляются на глюкозу.

«Сахар всасывается в основном через тонкий кишечник и попадает в кровоток», - говорит Эшли Ортега, велнес-менеджер и диетолог Victory Medical, клиники в Остине, штат Техас. «Попав в кровоток, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет глюкозе поступать в клетки, чтобы использовать ее для производства молекул АТФ - источника энергии, который мы используем для всего, от мышления до подъема тяжестей.”

Вообще говоря, простые сахара перевариваются очень быстро и поэтому очень резко повышают уровень сахара в крови, способствуя сильному инсулиновому ответу. Сложные углеводы расщепляются дольше, поэтому они не так быстро повышают уровень сахара в крови, обеспечивая более длительный и стабильный запас энергии.

Итак, хотя вы наверняка слышали, что сахар «вреден» для вас, он не является вредным по своей сути. Скорее, это основной источник энергии. Но когда вы потребляете чрезмерное количество сахара, у вас возникают проблемы.Если вы в целом здоровый человек, который ограничивает свой рацион цельными продуктами, так что вы почти полностью получаете сахар из фруктов, овощей и цельнозерновых культур, вам не следует беспокоиться о том, сколько сахара вы едите. - он будет автоматически проверен. Цельные продукты в большинстве случаев от природы содержат мало сахара и содержат много клетчатки, которая помогает замедлить переваривание сахара, что снижает количество инсулина, необходимого для контроля уровня сахара в крови.

Проблемы возникают, когда вы едите обработанные продукты, в которые производители добавляют сахар.

Чтобы было ясно, сахар есть сахар. Независимо от источника, грамм сахара содержит одинаковое количество калорий (четыре, как и любой углевод, кроме клетчатки) и перерабатывается в организме одинаково. Но, по словам Майка Руссела, доктора философии, консультанта по питанию спортсменов и знаменитостей (mikeroussell.com), «есть разница между употреблением Skittles ™ и дикой черники». Конфеты, газированные напитки и другие продукты, которые, как мы знаем, вредны, содержат намного больше сахара, чем цельные продукты, потому что сладости были специально добавлены в продукт.Более того, как отмечает Руссел, эти продукты не содержат клетчатки, как цельные продукты (кроме множества других полезных питательных веществ). Это облегчает их чрезмерное употребление и тем самым наносит вред вашему здоровью. Яд в дозе.

Избыточное потребление сахара делает практически невозможным для инсулина поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне, что наносит ущерб организму. Согласно исследованию 2016 года, избыточное потребление сахара может привести к клеточной дисфункции и воспалению.Кроме того, обзор в журнале Американской медицинской ассоциации обнаружил четкую корреляцию между повышенным потреблением добавленных сахаров и риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также то, что большинство взрослых потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем рекомендовано чиновниками здравоохранения.

Для некоторой точки зрения Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США рекомендует людям потреблять не более 10% своих ежедневных калорий из добавленного сахара, а исследование JAMA обнаружило, что в период с 2005 по 2010 год более 71% Взрослые американцы приняли большее количество белого вещества , чем это.Фактически, 10% из нас получали 25% или более калорий из добавленного сахара.

Что такое диета без сахара?

«Диета без сахара» - популярный поисковый запрос в Интернете. Но это не фирменная философия питания; это образ жизни. Этот способ питания, также называемый диетой без сахара, направлен на то, чтобы удалить источники добавленного сахара из вашего ежедневного рациона. Другими словами, откажитесь от таких продуктов, как конфеты и газировка. Некоторые люди также могут ограничить или исключить источники натурального сахара, такие как фрукты и некоторые овощи.Это означает, что диеты без сахара часто имеют много общего с кетогенными диетами, которые мы были поклонниками какое-то время.

Хотите ли вы сократить потребление сахара или полностью отказаться от него, употребление меньшего количества сахара в целом - очень полезное решение. Исследование 2017 года показало, что снижение потребления добавленного сахара даже на 20% может сократить количество лет жизни, потерянных из-за болезней, инвалидности и ранней смерти для американцев на 777000 к 2035 году и сэкономить более 10 миллиардов долларов на медицинских расходы.

Как лучше всего отказаться от сахара в рационе?

Если вы в настоящее время едите сахар с жадностью среднего американца, начните с постепенного сокращения и с самых упадочных и очевидных источников добавления сахара. Вам еще не обязательно придерживаться низкоуглеводной диеты; начать с диеты с низким содержанием дерьма.

Roussell предлагает иерархию углеводов для использования в качестве руководства. «Это основано на том факте, что, поскольку не все углеводы одинаковы, существует спектр, в котором вы можете их ограничить», - говорит он.Ниже приводится список всех основных сахаросодержащих продуктов. Самый сладкий из них находится наверху, и по мере того, как вы спускаетесь, содержание сахара падает. Те, что вверху, также являются наиболее калорийными, хотя (как правило) содержат меньше питательных веществ, и, когда вы приближаетесь к концу списка, их содержание улучшается, а количество калорий и углеводов падает.

Начните с уменьшения или отказа от употребления продуктов первой категории и постепенно снижайте их, по мере ослабления пристрастия к сладкому.

Иерархия углеводов от худшего к лучшему

1. Продукты с добавлением сахара. Сладости, такие как конфеты, выпечка, сладкие напитки (газированные напитки, энергетические и спортивные напитки с высоким содержанием сахара), сладкие продукты (например, йогурт с фруктами на дне).

2. Очищенные зерна. Белый хлеб (и другие виды хлеба с низким содержанием клетчатки), белый рис, макаронные изделия, крекеры, рогалики, выпечка.

3. Цельное зерно / крахмал. Коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб, киноа.

4. Фрукты. Яблоки, бананы, персики, ананасы, груши, ягоды и т. Д.

5. Крахмалистые овощи. Морковь, картофель, тыква, кабачки, свекла и др.

6. Зеленые овощи. Спаржа, брокколи, капуста, салат, шпинат, брюссельская капуста и т. Д.

Исключение сладких продуктов не обязательно означает отказ от всех закусок и десертов. Вы можете поменять продукты с более низких уровней спектра на продукты с более высоких ступеней, чтобы избежать голода и облегчить соблазн.Например, замените Starbursts ™ клубникой. Если вы обычно едите чизбургеры и пьете газировку за обедом, попробуйте перейти на гамбургеры в цельнозерновых булочках или салатных обертках и потягивайте газированную воду.

Если вы уже едите достаточно здоровую пищу, но хотите еще больше снизить потребление сахара, определит категорию продуктов с самым высоким содержанием сахара, которую вы едите больше всего, и постарается заменить ее большим количеством продуктов из следующей категории. Возможно, вы регулярно потребляете овощи и продукты с высоким содержанием белка, но у вас есть слабое место для продуктов из очищенного зерна, таких как рогалики на завтрак или ужин из макарон, приготовленных из обесцвеченной муки.В этом случае вы можете переключиться на цельнозерновые тосты на завтрак и на ужин из цельнозерновой пасты. Как только вы привыкнете ко вкусу этих продуктов, вы можете сделать еще один шаг и попробовать альтернативы на овощной основе, такие как салат-латук вместо лепешек для тако, спагетти-сквош вместо цельнозерновой пасты или рис с цветной капустой вместо обычный рис.

Никогда не удаляйте группу углеводов из своего рациона, если вы все еще едите продукты из группы выше нее. Например, не вырезайте яблоки, если вы все еще едите бублики. Яблоки содержат много витаминов, минералов и клетчатки, которых нет в рогаликах, поэтому исключать их, прежде чем делать белое тесто, не имеет смысла.

Если вы все еще не знаете, как приготовить себе обед с низким содержанием сахара, Ортега рекомендует заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, заправленными оливковым маслом или маслом авокадо. Заполните остальную часть тарелки продуктами, богатыми белками (например, мясом или рыбой). «Даже если вы решите попробовать десерт потом, - говорит она, - у вас будет меньше шансов побаловать себя, если вы перейдете на овощи с низким содержанием сахара.”

Еще одна стратегия, которая может помочь вам заменить углеводы в своем рационе без чувства голода: есть больше жиров . Мало того, что жир более насыщает, чем сахар, исследования показывают, что, возможно, будет намного полезнее строить свою диету на долгосрочной основе. Исследование, проведенное в 2017 году среди населения 18 разных стран, показало, что диета с высоким содержанием жиров не связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в то время как потребление углеводов было связано с более высоким риском общей смертности. Исследователи также заявили, что потребление насыщенных жиров, по-видимому, имеет обратную связь с риском инсульта. Так что держите под рукой органические сыры и орехи, чтобы легко перекусить, и не стесняйтесь есть говядину и дикий лосось, выращенные на пастбищах.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть и поддерживать его здоровым образом, вам нужно создать дефицит калорий с помощью своего рациона, а стремиться терять от одного до двух фунтов в неделю. Если больше, то потеря веса не будет связана с чистым жиром - это будет вода и мышечная масса, включая мышцы.

Ортега говорит, что клиенты, которые ограничивают потребление сахара, обычно быстро теряют вес. «Клетчатка, белок и жиры более насыщают и обеспечивают более длительную энергию, чем простые сахара», - говорит она. «Избегая скачков и падений сахара в крови, вы также можете избежать тяги к еде, которая приводит к чрезмерному потреблению калорий и накоплению жира».

Какие продукты содержат нулевой (или низкий) сахар?

Вернитесь к иерархии углеводов выше, и вы увидите, что овощи, особенно зелень, практически не содержат сахара, поэтому они всегда безопасны, когда вы голодны.Конечно, типичные кето-дружественные продукты - мясо, рыба, яйца, сыры, авокадо и другие продукты, богатые белками и жирами - не содержат сахара. Ниже приводится краткий список вариантов с низким и низким содержанием сахара.

• Белки животного происхождения (говядина, курица, индейка, свинина, рыба и т. Д.)
• Масла нерафинированные (авокадо, кокосовое, оливковое и т. Д.)
• Сливочное масло, топленое масло, сыр
• Авокадо
• Баклажан
• Зеленая фасоль
• Лапша ламинария
• Лапша из кабачков
• Грибы
• Шпинат
• Кресс-салат
• Редис
• Кале
• Сельдерей
• Брокколи
• Болгарский перец
• Огурец
• Спаржа
• Помидор
• Горчичный
• Сальса
• Кофе
• Чай
• Арбуз
• Лимоны / лаймы
• Цельное молоко
• Ягоды

Помните, что сахар / углеводы являются большим источником энергии для организма, поэтому, если вы не готовы придерживаться очень низкоуглеводной или кето-диеты, вам не следует стремиться полностью отказываться от углеводов. Чем более вы активны, тем больше углеводов вы должны потреблять для тренировок, отдыха и т. Д. Для получения инструкций о том, как установить низкоуглеводную диету, которая все же позволяет получать достаточно сахара для поддержания активного образа жизни (и позволяет вам Наслаждайтесь широким разнообразием продуктов), ознакомьтесь с планом питания Mod Keto в нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге о кето-диете.

Опасны ли искусственные подсластители?

Многие люди пытаются заменить сахар в своем рационе напитками и закусками, которые содержат искусственные подсластители, которые обычно содержат мало калорий или совсем не содержат калорий и оказывают незначительное влияние на инсулин.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, исследования все еще не позволяют сделать вывод о том, являются ли эти заменители сахара безопасными в долгосрочной перспективе, но они могут быть полезны для отлучения людей от сахара, то есть, если они не компенсируют это употреблением большего количества пищи. в общем и целом.

Ортега предостерегает от употребления искусственных подсластителей. «Они могут побудить вас по-прежнему жаждать вкуса сахара», - говорит она, что может привести к чрезмерному потреблению сладких продуктов или просто большего количества еды, что приведет к увеличению веса.«Они также могут негативно повлиять на ваш микробиом». То есть баланс бактерий в кишечнике, который помогает вам правильно переваривать и усваивать пищу. Биом кишечника также связан с вашей иммунной системой. Вместо этого Ортега предлагает сосредоточиться на употреблении в пищу большего количества настоящих продуктов с более низким содержанием сахара.

План диеты без сахара

Ниже приведен пример того, как человек, который хочет свести к минимуму потребление сахара в своем рационе, может есть в течение дня, любезно предоставленный Ортегой.

Завтрак

2 яйца, любой вид

1/2 авокадо

1 стакан цуккини, обжаренных с оливковым маслом

Закуска

8 половинок ореха

Обед

3 унции. курица-гриль (грудка или бедра)

1 чашка вареной цветной капусты с 1 унцией. плавленый сыр

1 чашка стручковой фасоли на пару

Ужин

3 унции.лосось, запеченный в дикой природе

1 стакан спаржи и 1 стакан грибов, обжаренных в 2 столовых ложках топленого масла

Десерт

8 г стружки из 100% темного шоколада с 2 столовыми ложками кокосовых взбитых сливок

Как искать сахар на этикетках пищевых продуктов?

Шекспир сказал нам, что роза с любым другим названием будет пахнуть так же сладко. Он также считает, что сахар под любым другим названием - независимо от того, что производители пытаются замаскировать его на этикетке, - все равно остается сахаром.Зная, что сахар может называться по-разному, вы сможете сделать лучший выбор, столкнувшись с запутанной маркировкой пищевых продуктов.

Согласно рекомендациям США по питанию, некоторые из названий добавленных сахаров на этикетках пищевых продуктов могут включать следующие. Если вы видите их в начале списка ингредиентов, избегайте продукта или, по крайней мере, используйте небольшие порции.

• декстроза безводная
• коричневый сахар
• кондитеры сахарная пудра
• кукурузный сироп
• кукурузный сироп сухой
• декстроза
• фруктоза
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
• мед
• сахар инвертный
• лактоза
• солодовый сироп
• мальтоза
• кленовый сироп
• меласса
• нектара (например,г., персиковый нектар, грушевый нектар)
• блинный сироп
• сахар-сырец
• сахароза
• сахар белый

Помните, сахар есть сахар, независимо от того, как он называется. «Независимо от того, добавляют ли они в продукт кокосовый или традиционный сахар, - говорит Руссел, - это не имеет никакого значения для вашего тела».

8 советов и пользы для здоровья

Многие взрослые едят гораздо больше сахара, чем рекомендуют власти. Национальные институты здоровья (NIH), например, подсчитали, что взрослые люди в Соединенных Штатах получают около 15% своих калорий только за счет добавления сахара. Это потребление сахара даже не включает натуральные сахара, например, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты и молоко.

Чрезмерное потребление сахара связано с несколькими вредными состояниями здоровья, в том числе:

Уменьшение количества сахара в рационе может помочь человеку снизить риск этих заболеваний.

Замена продуктов с высоким содержанием сахара полезными для здоровья продуктами может помочь человеку получить все необходимые витамины и минералы без дополнительных калорий. При необходимости это также может помочь им похудеть.

Вот восемь простых советов, которые можно использовать, чтобы сократить потребление сахара в своем рационе:

1. Не торопитесь

Одна из самых важных вещей, которые следует помнить при изменении диеты, - это делать это постепенно. Переход от диеты, полной сахара, к диете без сахара должен быть медленным процессом.

Это может помочь начать с устранения наиболее очевидных источников сахара. Люди могут легко отказаться от выпечки, такой как торты, кексы и пирожные. Отказ от конфет и сладких напитков также является отличным началом.

Человек может также попробовать уменьшить количество сахара и сливок, которые они добавляют в свой кофе или чай, вплоть до их полного отказа. Переход на диету без сахара может помочь человеку переучить нёбо, а это означает, что он с меньшей вероятностью будет жаждать недостающего сахара.

2. Прочтите этикетки продуктов.

Когда человеку удалось исключить из своего рациона наиболее очевидный сахар, он может переключить свое внимание на другие продукты, содержащие сахар. Чтение этикеток продуктов может помочь им определить типы сахаров, которых следует избегать.

У сахара много названий, и он содержится во множестве различных сиропов и концентратов. На этикетках пищевых продуктов есть как минимум 61 другое название сахара. К наиболее распространенным относятся:

• тростниковый сахар
• коричневый сахар
• кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• сгущенный тростниковый сок
• инвертный сахар
• свекольный сахар
• ячменный солод
• кокосовый сахар
• кленовый сироп
• сироп агавы
• рисовый сироп
• концентрат яблочного или виноградного сока
• мед
• демерара
• суканат
• панела или пилонсилло
• турбинадо
• мусковадо

Люди также должны знать, что любой пункт в списке ингредиентов заканчивается «-Оза» также является разновидностью сахара.Примеры этих ингредиентов:

Сахар скрывается во многих различных продуктах супермаркетов. Прочитать этикетку обязательно для людей, которые хотят придерживаться диеты без сахара.

Такие продукты, как заправка для салатов и приправы, соус для пасты, сухие завтраки, молоко и батончики мюсли, часто содержат сахар в списке ингредиентов.

3. Избегайте простых углеводов

Многие диеты без сахара также рекомендуют избегать простых углеводов. Простые углеводы включают белую муку, белые макароны и белый рис.

Организм быстро расщепляет углеводы, содержащиеся в этих продуктах, на сахар. Этот процесс вызывает скачок уровня сахара в крови.

Обычно человек может заменить простые углеводы цельнозерновыми.

4. Избегайте искусственных сахаров

Искусственные сахара являются предметом споров в диетической промышленности. Они намного слаще сахара, но содержат мало калорий или совсем не содержат их.

Однако употребление в пищу искусственного сахара может обмануть организм, заставив его думать, что оно действительно ест сахар.Это может усилить тягу человека к сахару, из-за чего ему будет сложнее придерживаться диеты без сахара.

По этой причине человек, соблюдающий диету без сахара, должен избегать искусственных сахаров, таких как:

• Splenda
• стевия
• Equal
• NutraSweet
• Sweet'N Low

Люди также могут поискать химическое вещество. названия этих подсластителей в списках ингредиентов, особенно в продуктах с низким содержанием сахара, низкокалорийных или диетических продуктах.

Химические названия включают:

5. Не пейте сахар

Сахара можно легко избежать в обработанных пищевых продуктах. Однако подслащенные сахаром напитки являются одними из наиболее важных источников добавленного сахара в рацион. К ним относятся газированные напитки, специальный кофе, подслащенные чаи и фруктовые соки.

Замена этих напитков несладким травяным чаем, кофе без сахара, газированной минеральной водой или просто водой может помочь человеку избежать обезвоживания без увеличения потребления сахара.

6. Сосредоточьтесь на цельных продуктах

Человек, соблюдающий диету без сахара, также должен стремиться есть цельные продукты. Обработанные продукты, скорее всего, содержат очищенные ингредиенты или добавленный сахар.

Диеты, в которых основное внимание уделяется цельным и полноценным продуктам питания, включают следующие варианты:

• овощи
• фрукты
• нежирное мясо, птица или тофу
• рыба
• цельные, необработанные зерна и бобовые
• орехи и семена

Некоторые люди могут захотеть оставить в своем рационе небольшое количество молочных продуктов, таких как простой йогурт, простые сыры и молоко.

7. Планируйте питание

Придерживаться диеты без плана сложно. Когда человек чувствует голод, он с большей вероятностью потянется за сладкой закуской, если у него под рукой нет питательной еды и здоровых альтернатив.

Многие люди целую неделю тратят день на покупки и приготовление еды. Когда здоровая пища готова к употреблению, у них меньше соблазна достать шоколадный батончик или газировку.

8. Приправить его

Во вкусе часто не хватает сахара, потому что у него нет других вкусов, которые могли бы его заменить.Тем не менее, люди могут легко добавить много сладких трав и специй в пищу и напитки, чтобы заменить сахар.

Обычные заменители включают корицу, мускатный орех, кардамон и ваниль. Это может быть ароматная добавка к кофе, овсянке или йогурту.

Перед тем, как перейти на диету без сахара, человек должен подумать, хотят ли они также исключить натуральный сахар. Натуральный сахар содержится во фруктах и ​​некоторых молочных продуктах.

Хотя сторонники некоторых диет без сахара говорят, что человеку следует отказаться от фруктов, это, возможно, не самый здоровый выбор.Фрукты могут содержать несколько важных питательных веществ, включая клетчатку, антиоксиданты и другие полезные соединения, которые помогают защитить организм от болезней.

Включение цельных фруктов в диету без сахара может быть полезным для здоровья. Однако, если человек решает есть сухофрукты, он должен делать это умеренно и искать варианты без добавления сахара.

Исключение сахара из рациона не является полным решением для снижения веса. Это часть изменения образа жизни, которое также должно включать регулярные упражнения и питательную диету.

Любой, кто хочет начать соблюдать диету без сахара, должен поговорить с врачом, диетологом или диетологом, особенно если у него есть какие-либо сопутствующие заболевания.

9 продуктов, которые помогут снизить уровень сахара в крови в домашних условиях

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда человек болен диабетом, либо его организм не вырабатывает достаточно инсулина, либо он не может правильно использовать инсулин, поэтому глюкоза накапливается в крови. Высокий уровень глюкозы в крови может вызвать целый ряд симптомов, от истощения до сердечных заболеваний.

Один из способов контролировать уровень сахара в крови - придерживаться здоровой диеты.Как правило, лучше всего подходят продукты и напитки, которые организм усваивает медленно, потому что они не вызывают скачков и падений уровня сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние определенных продуктов на уровень сахара в крови. Людям, желающим контролировать свой уровень, следует выбирать продукты с низким или средним показателем GI.

Человек также может сочетать продукты с низким и высоким показателем GI, чтобы обеспечить сбалансированность еды.

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов для людей, которые хотят поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Многие виды хлеба содержат много углеводов и быстро повышают уровень сахара в крови. В результате следует избегать употребления большого количества хлеба.

Однако хлеб из пумперникеля и цельнозерновой хлеб со 100-процентным измельчением на косточках имеют низкие показатели GI - 55 или меньше по шкале GI.

Пумперникель и цельнозерновой хлеб, размолотый на косточках, имеют более низкие показатели ГИ, чем обычный цельнозерновой хлеб, потому что ингредиенты проходят меньшую обработку.

Обработка удаляет волокнистую внешнюю оболочку зерна и злаков.Клетчатка замедляет пищеварение и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

В исследовании 2014 года исследователи сообщили, что и полба, и рожь вызывают низкий начальный гликемический ответ у крыс. Они также обнаружили, что эти древние виды пшеницы, а также эммер и эйнкорн подавляют гены, которые способствуют метаболизму глюкозы.

За исключением ананасов и дынь, большинство фруктов имеют низкий показатель ГИ - 55 или меньше.

Это потому, что большинство фруктов содержат много воды и клетчатки, чтобы сбалансировать естественный сахар, который называется фруктозой.

Однако по мере созревания плодов их индекс GI увеличивается. Фруктовые соки также имеют очень высокие показатели GI, потому что отжим сока удаляет волокнистую кожицу и семена.

Крупное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, употреблявшие цельные фрукты, особенно чернику, виноград и яблоки, имели значительно более низкий риск развития диабета 2 типа.

Исследователи также сообщили, что употребление фруктового сока увеличивает риск развития этого заболевания.

Обычный картофель имеет высокий показатель GI, но сладкий картофель и ямс имеют низкие показатели и очень питательны.

Некоторые исследования показывают, что мякоть сладкого картофеля содержит больше клетчатки, чем кожа, что указывает на то, что весь овощ может быть полезен для людей с диабетом.

Сообщая о результатах исследования на животных, исследователи также отметили, что потребление сладкого картофеля может снизить некоторые маркеры диабета.

Хотя до сих пор нет убедительных доказательств того, что сладкий картофель может помочь стабилизировать или снизить уровень сахара в крови у людей, он, несомненно, является здоровой и питательной пищей с низким показателем GI.

Люди могут заменить картофель сладким картофелем или бататом в самых разных блюдах, от картофеля фри до запеканок.

Овес имеет индекс ГИ 55 или ниже, что снижает вероятность того, что он вызывает скачки и понижения уровня сахара в крови.

Овес также содержит B-глюканы, которые могут выполнять следующие функции:

• снижать реакцию глюкозы и инсулина после еды
• повышать чувствительность к инсулину
• помогает поддерживать гликемический контроль
• снижать липиды (жиры) крови

A 2015 review из 16 исследований пришли к выводу, что овес положительно влияет на контроль уровня глюкозы и липидный профиль у людей с диабетом 2 типа.Чтобы определить влияние употребления овса на диабет 1 типа, необходимы дополнительные исследования.

Врачи по-прежнему рекомендуют людям с диабетом ограничить потребление овсянки, потому что в 1 чашке содержится примерно 28 граммов углеводов.

Орехи очень богаты пищевыми волокнами и имеют индекс ГИ 55 или меньше.

Орехи также содержат высокий уровень растительных белков, ненасыщенных жирных кислот и других питательных веществ, в том числе:

Системный обзор 2014 года пришел к выводу, что употребление орехов может принести пользу людям с диабетом.

Как и другие продукты, описанные в этой статье, лучше всего есть цельные и необработанные орехи. Орехи с покрытием или ароматизаторами имеют более высокий индекс ГИ, чем простые орехи.

Бобовые, такие как фасоль, горох, нут и чечевица, имеют очень низкие показатели ГИ.

Они также являются хорошим источником питательных веществ, которые могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Эти питательные вещества включают:

• клетчатку
• сложные углеводы
• белок

Исследование 2012 года показало, что включение бобовых в рацион улучшает гликемический контроль и снижает риск ишемической болезни сердца у людей с диабетом 2 типа.

Избегайте бобовых продуктов с добавлением сахара и простых крахмалов, таких как сиропы, соусы или маринады. Эти дополнения могут значительно увеличить показатель GI продукта.

Чеснок - популярный ингредиент в традиционных лекарствах от диабета и многих других заболеваний.

Содержащиеся в чесноке соединения могут помочь снизить уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину и его секреции.

В исследовании 2013 года 60 человек с диабетом 2 типа и ожирением принимали либо только метформин, либо комбинацию метформина и чеснока два раза в день после еды в течение 12 недель.У людей, которые принимали метформин и чеснок, наблюдалось более значительное снижение уровня сахара в крови натощак и после еды.

Люди могут есть чеснок в сыром виде, добавлять его в салаты или использовать в приготовленных блюдах.

Рыба и другое мясо не имеют показателей GI, потому что они не содержат углеводов.

Однако холодноводная рыба может помочь справиться с диабетом или предотвратить его лучше, чем другие виды мяса.

Исследование 2014 года включало данные, полученные от 33 704 норвежских женщин за 5-летний период. Исследователи обнаружили, что ежедневное употребление 75–100 граммов трески, сайды, пикши или минтая снижает риск развития диабета 2 типа.

Однако исследователи не были уверены, было ли снижение риска прямым результатом употребления рыбы в пищу или другие факторы здорового образа жизни, такие как упражнения, могли повлиять на результаты.

Ежедневное употребление простого йогурта может снизить риск диабета 2 типа.

Авторы большого метаанализа 2014 года пришли к выводу, что йогурт может быть единственным молочным продуктом, который снижает риск развития этого состояния. Они также отметили, что другие молочные продукты не увеличивают риск для человека.

Исследователи до сих пор не знают, почему йогурт помогает снизить риск диабета 2 типа.

Однако простой йогурт, как правило, имеет низкий ГИ. У большинства несладких йогуртов показатель GI составляет 50 или меньше.

Лучше избегать сладких или ароматизированных йогуртов, которые часто содержат слишком много сахара для человека, который хочет снизить уровень сахара в крови.Йогурт в греческом стиле может быть полезной альтернативой.

Ключевым моментом является здоровая, хорошо сбалансированная диета. Дополнительные стратегии, помогающие снизить или контролировать уровень сахара в крови, включают:

• поддержание водного баланса путем употребления большого количества прозрачных жидкостей
• регулярное выполнение упражнений
• частое употребление небольших порций
• отказ от приема пищи
• управление или снижение стресса
• поддержание здоровья вес тела или похудание, при необходимости

Людям с диабетом также может потребоваться принимать лекарства и регулярно измерять уровень сахара в крови, чтобы снизить риск потенциально опасных симптомов и осложнений.

Поговорите с врачом о том, как включить здоровую диету в план лечения диабета.

МАГАЗИН ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ЗДОРОВОГО УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания, а также в Интернете: