Какие можно есть продукты чтобы худеть


Что нужно есть, чтобы быстро похудеть? Лучшие продукты для похудения – список!

Существует множество различных способов и программ тренировок для похудения, но одних регулярных занятий спортом не достаточно для достижения высоких результатов. Нужно понимать, что большую роль в сжигании жира играет правильное и сбалансированное питание. Проблема здорового питания является очень важной, так как от того что вы едите, зависит не только достижения в спорте, но так же: ваше настроение, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом. Поэтому в данной статье я попробую дать ответы на такие «горячие» вопросы как: Какие основные принципы правильного питания? Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список!

Диета (образ жизни, режим питания) – в первую очередь, это правила приема пищи. Диета характеризуется такими факторами, как: калорийность, химический состав, физические свойства продуктов, время и частота приемов пищи.

 

Принципы правильного питания:

 

№1. Ежедневно вы должны потреблять достаточное количество белковой пищи. Если количество протеина будет не достаточным, то рискуете потерять значительную часть мышечной массы в придачу к жиру, который вам повезет сжечь. Достаточное количество белка поможет сохранить сухую мышечную массу в период низкокалорийного питания.

 

Как правило, для парней, которые пытаются похудеть, норма белка составляет 2г на 1кг веса тела (например, если вес парня 80кг, то нужно 80 умножить на 2 и в итоге получим норму белка). Девушкам же нужно немного меньше: 1.5г на 1кг веса тела (например, если вес девушки 70кг, то нужно 70 умножить на 1.5 и в итоге получим суточную норму белка). Если ваша цель не похудение, а сушка тела, то тогда норма белка, как для парней, так и для девушек увеличивается (парни: 2.8г – 3.5г * 1кг / девушки: 2г – 2.7г * 1кг).

 

Лучшие источники белковой пищи для похудения: филе индейки, куриное филе, хек, минтай, треска, обезжиренный творог, яичные белки (можно пару желтков). Старайтесь, что бы в вашем рационе присутствовали все виды белковой пищи, так как в каждом продукте свой уникальный набор аминокислот.

 
 

№2. Употребляйте как можно меньше углеводов. Дефицит углеводов помогает худеть быстрее, так как из-за отсутствия углеводов основным источником энергии является жир. Держите уровень углеводов в день: 50 – 100 грамм. Но это не означает, что если вы кушали 300г углеводов, то сразу нужно урезать все и переходить на 50 – 100 грамм. Нет, так делать нельзя. Все должно происходить плавно, иначе, в конечном счете, наберете жира больше, чем скинете. Урезайте по 30 – 50г углеводов каждую неделю, пока не дойдете до 50 – 100г в день.

 

Выбирайте сложные источники углеводов (гречка, рис, овсянка, перловка). Такие углеводы будут насыщать ваш организм энергией очень долго. Так же, в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы (фрукты, ягоды). Но простых углеводов не должно быть слишком много (норма около 20%). И не забывайте про овощи. Овощи являются отличным источником клетчатки, которая положительно влияет на процесс похудения и ЖКТ.

 
 

№3. Пейте достаточное количество воды. Вода – это основа нашего тела, она участвует во многих процессах жизнедеятельности. Мы состоим на 60% из воды, поэтому нам просто необходимо выпивать ежедневно достаточное количество чистой воды. Здоровье и самочувствие напрямую зависит от качества и количества жидкости. И как не странно, эффективный процесс жиросжигания тоже зависит от количества выпитой вами воды.

 

Во-первых: когда в организм поступает малое количество жидкости – увеличивается вязкость крови. Из – за этого кислород медленнее поступает в клетки, что в свою очередь замедляет процесс жиросжигания.

Во-вторых: вода ускоряет обмен веществ, а как вы уже знаете, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

В-третьих: вода выводит из организма шлаки, избыток солей и токсинов (как бы омывает, и чистить организм).

 

Сколько нужно воды?

Для девушек – 40мл * 1кг веса тела (например, девушка весом в 60кг, должна выпивать в день 2400мл или 2.4л, так как 40мл * 60кг = 2400мл).

Для парней – 50мл * 1кг веса тела (например, парень весом в 100кг, должен выпивать в день 5000мл или 5л, так как 50мл * 100кг = 5000мл).

 
 

№4. Исключите из рациона питания продукты с высоким уровнем вредных жиров (животные жиры, маргарин, сливочное масло и большинство кондитерских изделий). Употребляйте по минимуму такие виды жиров, как: яичные желтки, твердый сыр и подсолнечное масло. Лучшие продукты для похудения (список) в виде жирных кислот – это: льняное масло, оливковое масло, орехи, жирная рыба и авокадо. Очень часто люди полностью исключают жиры из своего рациона питания, и в этом их ошибка. Нельзя полностью отказываться от жирных кислот, так как это может вызвать гормональный сбой. Нужно просто убрать плохие жиры и добавить хорошие. Суточная норма для парней и девушек = 0.5г на 1кг веса тела.

 
 

№5. И напоследок, основным и самым главным принципом в похудении является строгое соблюдение данного правила, которое звучит так: «нужно получать калорий меньше, чем способны израсходовать за сутки». Это означает, что вам нужно съедать еды меньше, а двигаться больше. Только в таком случаи будет гореть подкожный жир.

 
 

Примеры правильного рациона питания (меню):

 

Пищу следует употреблять небольшими порциями через мелкие промежутки времени (каждые 2 – 3 часа), чаще всего до 6-ти приемов пищи. Как правило, это: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, второй полдник и ужин. И так, разберем, что нужно есть, чтобы похудеть быстро:


 

Завтрак – 8:00

Выберите что-то одно:

  • овсянка на воде + мед + фрукты / ягоды (отлично пойдут: грейпфрут, киви, малина или яблоко)
  • дикий рис + мед + фрукты / ягоды (отлично пойдут: грейпфрут, киви, малина или яблоко)
  • хлебцы + черный горький шоколад

 

Второй завтрак – 10:00

Во второй завтрак нужно включить немного протеина. Например, можно сделать комбинацию с белков и жиров, так как углеводы были в 8:00

Выберите что-то одно:

  • обезжиренный творог + орехи (отлично пойдет: грецкий орех, арахис, миндаль)
  • рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • сывороточный протеин

 

Обед – 12:00

Не нужно разделять ваш обед на первое, второе и третье. Да и вообще, супы и борщи не обязательны, так как это всего лишь вода + овощи. Ежедневно пейте достаточное количество воды, и у вас не будет проблем с желудком.

Выберите что-то одно:

  • каша гречневая + куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • каша рисовая + филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • каша перловая + треска + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом

 

Первый (15:00) и второй (18:00) полдник

Как вариант, можно использовать такое же меню, как во втором завтраке. Например, первый полдник может быть:

  • обезжиренный творог + горсть орехов (или фрукт)

А второй:

  • рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом (или сывороточный протеин)

 

Ужин – 21:00

Ужинать лучше всего не позже чем за 2 часа до сна. Из данного приема пищи следует исключить  продукты, которые содержат углеводы. На ужин лучше всего подойдут продукты с высоким количеством белка.

Выберите что-то одно:

  • рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • обезжиренный творог (лучший вариант ужина)
  • казеиновый протеин

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

 

Лучшие продукты для похудения – список:

 

Зеленый чай – один из лучших продуктов для похудения. Зеленый чай способствует ускорению метаболизма (что очень важно при похудении, так как чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс похудения), очищает организм от шлаков и токсинов и способствует снижению уровня плохого  холестерина. Так же, он подавляет аппетит, что очень удобно при похудении, так как это позволяет съедать меньше пищи. Рекомендую выпивать 1 – 2 чашки зеленого часа ежедневно, между основными приемами пищи. Пейте обязательно без сахара!

 

Грейпфрут, как и зеленый чай, является одним из лучших продуктов для сжигания жира. Он богат различными необходимыми витаминами, флавоноидами, нарингинами, эфирными маслами, макро и микроэлементами. Так же, в нем находится ликопин, который понижает уровень эстрогенов. Кроме этого, грейпфрут укрепляет иммунную систему, снижает уровень плохого холестерина, очищает организм от шлаков и ускоряет обмен веществ (что очень важно для похудения). Рекомендую ежедневно съедать 1/2 или 1/3 часть грейпфрута с основными приемами пищи или же можно его использовать как перекус. Еще как вариант, можно пить грейпфрутовый сок (кто как больше любит).

 

Обезжиренные молочные продукты (такие как: творог, йогурт, кефир) способствуют увеличению кальцитриола в организме, тем самым помогая сжигать жиры. Еще есть такой продукт – молочная сыворотка, она ускоряет жировой метаболизм. Так же, молочные продукты богаты различными витаминами, аминокислотами, макро и микроэлементами. Рекомендую добавить в свой рацион питания обезжиренный творог, молочную сыворотку и кефир на постоянной основе для ускоренного жиросжигания.

 

Если у вас возникает вопрос: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро?, то обратите свое внимание на острый перец! Острый «красный» перец является природным жиросжигателем. Он ускоряет обмен веществ, примерно на 20 – 25% и повышает температуру тела, тем самым ускоряется процесс жиросжигания. Данный продукт сам по себе полезный для организма, но его не должно быть слишком много, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Рекомендую ежедневно съедать 10 – 15г острого перца (этого будет вполне достаточно).

 

Вода – важнейший компонент для нормального функционирования нашего организма. И как не странно, вода играет очень важную роль в процессе похудения. Если в ваш организм поступает мало воды, то ваш метаболизм замедляется, увеличивается вязкость крови и скорость отложения жировых запасов. Так же, вода выводит из организма различные шлаки и токсины. Худеющему человеку нужно ежедневно выпивать от 2 до 4л воды (если вы девушка и ваш вес – 60кг, то вам хватит 2л в день, а если вы парень и ваш вес 110кг, то вам нужно пить 4 – 5л).

 

Малина – вкуснейшая ягода, которая помогает в борьбе с лишними жировыми отложениями. Она богата различными витаминами, ферментами, макро и микроэлементами. Малина имеет низкий гликемический индекс, поэтому не способствует очень сильному выбросу инсулина в кровь. Так же, она разгоняет обменные процессы, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и выводит шлаки из организма. Во время похудения в вашем организме должно присутствовать немного простых углеводов, а малина как раз является простым углеводом, поэтому рекомендую включить её в свой рацион на постоянной основе.

 

Такие продукты как: имбирь, корица и цикорий – влияют на процесс похудения. Они ускоряют обмен веществ (как вы помните, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее вы худеете), понижают уровень сахара в крови, выводят из организма шлаки и токсины. Так же, они усиливают выработку желудочного сока, что в итоге помогает более качественно переваривать пищу. Рекомендую употреблять данные специи на постоянной основе (можно чередовать).

 

Овощи – это отличные источники клетчатки. Если вы худеете, то в вашем рационе питания они обязательно должны присутствовать. Овощи богаты различными витаминами, макро и микроэлементами, которые так необходимы нашему организму. Они  очищают организм от шлаков и препятствуют накоплению жиров. Так же, овощи положительно влияют на желудочно-кишечный тракт, что очень важно во время жесткой диеты. Рейтинг лучших овощей: капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, зеленый горошек, огурцы, свекла, сельдерей, спаржа, кабачки, редис и морковь.

 

Ну что ж, теперь вы знаете как нужно правильно питаться для похудения. Так же у вас есть примерное меню. Надеюсь, что я ответил на такие вопросы, как: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список продуктов! Если это не так, и у вас остались дополнительные вопросы, то задавайте их в комментариях. С удовольствием отвечу на все интересующие вопросы!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

20 самых полезных для похудания продуктов на планете

Белый картофель, кажется, по какой-то причине потерял популярность.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно широкий спектр питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только одним картофелем.

В них особенно много калия - питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

Резюме

Вареный картофель - один из самых сытных продуктов. Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

.

12 продуктов, которые не вызывают набора веса

Фрукты - важная часть здорового питания.

Несколько исследований показывают, что употребление фруктов связано с более низким потреблением калорий и со временем может способствовать снижению веса (28, 29, 30, 31).

В частности, яблоки имеют очень высокие показатели индекса сытости (1).

Поскольку яблоки содержат пектин, растворимую клетчатку, которая естественным образом замедляет пищеварение, они помогают вам чувствовать себя сытым (32).

Они также на 85% состоят из воды, что обеспечивает объем и улучшает чувство сытости без добавления калорий.

Важно отметить, что цельные твердые фрукты усиливают чувство сытости больше, чем протертые фрукты или сок, которые не являются особенно сытными (33).

В одном исследовании изучалось влияние употребления в пищу твердых яблочных сегментов, яблочного пюре или питья яблочного сока в начале еды.

Было обнаружено, что те, кто ел твердые дольки яблока, потребляли на 91 калорию меньше, чем те, кто ел яблочный соус, и на 150 калорий меньше, чем те, кто пил яблочный сок (34).

Употребление в пищу яблочных сегментов также привело к более высокой степени насыщенности и более низкой оценке голода, чем другие виды фруктов.

Итог:

Яблоки богаты водой и растворимой клетчаткой, но мало калорийны. Употребление в пищу целых, твердых яблок может помочь вам потреблять меньше калорий и со временем способствовать снижению веса.

.

10 продуктов, которые могут помочь вам похудеть

Когда дело доходит до еды для похудания, вы, наверное, слышали все советы: пейте три стакана грейпфрутового сока в день, ешьте яичные белки на завтрак или замените всю зелень капустой.

Это удобная стратегия - хвататься за одну конкретную пищу в надежде, что она полностью изменит ваше тело, но, к сожалению, это не так.

Криста Магуайр, R.D., C.S.S.D. и менеджер по питанию Beachbody, говорит, что потеря веса не сводится к одному конкретному продукту питания.Похудение - это «сверхсложный процесс, который включает диету, сон, снижение стресса, физическую активность и генетику», - объясняет она.

При этом - это определенных продуктов, которые более полезны и богаты питательными веществами, чем другие; например, продукты, содержащие тонны белка в небольшом количестве калорий; или продукты, которые могут помочь вам повысить чувство насыщения и обеспечить интенсивный вкус без добавления сахара или трансжиров.

Имейте в виду, что остальные ваши привычки тоже имеют значение: «Употребление этих продуктов не принесет никакой пользы, если вы едите фаст-фуд, сидите на диване все выходные или чувствуете чрезмерный стресс из-за работы», - говорит Магуайр. .

Но если вы сочетаете здоровую пищу со сбалансированной диетой, регулярными физическими упражнениями, гидратацией и достаточным сном, ваши цели по снижению веса станут более реалистичными.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам достичь этих целей:

10 Здоровые продукты, не влияющие на вес

1. Яйца

«Яйца - отличный источник белка при небольшом количестве калорий», - говорит Магуайр.

Одно большое яйцо содержит от 70 до 90 калорий, в зависимости от того, как оно приготовлено (яйца, сваренные вкрутую, относятся к нижнему пределу спектра, а яичница - к верхнему), и содержит примерно шесть граммов белка, шесть граммов жира и один грамм углеводов.

Яйца также полны важных питательных веществ, таких как кальций, фолиевая кислота и витамины A и D.

Магуайр говорит, что белок в яйцах может помочь вам почувствовать сытость и подавить желание перекусить в течение дня, что может помочь в похудании.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения , две группы людей с избыточным весом и ожирением начали низкокалорийную диету для похудания: одна группа ела яйца как часть своего завтрака, а другая ела рогалики.

Группа, которая ела яичный завтрак, потеряла на 65 процентов больше веса, чем группа, которая завтракала с бубликом.

Совет от профессионала: Простые способы добавить яйца в свой рацион - приготовьте пару на завтрак нарезанных овощей, положите яичницу на тост с авокадо или курите яйца вкрутую в качестве полдника.

2. Миндаль

По словам Хейнса, миндаль

идеально подходит для питания: он полон клетчатки, белка, и полезных жиров, что делает его отличным сбалансированным выбором закуски.

Единственная загвоздка? «При пережевывании миндаля калории быстро накапливаются», - говорит Магуайр, поэтому нужно быть осторожным с порциями.

Рекомендуемый Министерством сельского хозяйства США размер порции миндаля составляет одну унцию или 23 целых ореха, которые содержат 164 калории, 14 граммов жира, пять граммов углеводов и около трех граммов пищевых волокон.

Профессиональный совет: Чтобы получить клетчатку и белок, не переусердствуя, Хейнс предлагает есть сырой несоленый миндаль вместо кексов с высоким содержанием углеводов или сладких батончиков для завтрака.

Она также рекомендует посыпать овсянку нарезанным миндалем или измельчить их в миндальное масло, чтобы намазать на ломтики яблока или палочки сельдерея.

3. Авокадо

Авокадо - всеобщий любимый источник полезных жиров, но при этом они калорийны.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, рекомендуемый размер порции составляет около 30 граммов, или четверть авокадо среднего размера - другими словами, на меньше , чем то, что едят большинство людей.

Одна четвертая авокадо содержит 50 калорий, менее одного грамма белка, около пяти граммов жира, трех граммов углеводов и двух граммов пищевых волокон.

Но клетчатка авокадо в сочетании с их богатым маслянистым вкусом означает, что вам не нужно есть столько, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, - говорит Хейнс.

Мононенасыщенные (или полезные) жиры в авокадо также являются ключевым макроэлементом и могут помочь при похудании. Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что диета с высоким процентным содержанием жира (60 процентов) может увеличить расход энергии в состоянии покоя.

Кроме того, журнал Американской кардиологической ассоциации опубликовал исследование, которое показало, что употребление одного авокадо в день в рамках диеты с умеренным содержанием жира и холестерина может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

«Это, конечно, не дает вам свободы есть столько жира, сколько вы хотите - порции по-прежнему имеют значение», - говорит Магуайр.

Она рекомендует намазывать авокадо на бутерброд вместо майонеза или добавлять несколько ломтиков в салаты, яйца или полезные тако.

Вы также можете добавить авокадо в смузи или съесть несколько ложек, приправленных хлопьями чили или морской солью, в качестве пикантной закуски.

Совет от профессионала: Просто помните, что авокадо должен быть добавкой к вашей еде, а не основным блюдом. «Остерегайтесь чипсов и гуакамоле, так как они могут стать калорийной бомбой», - говорит Хейнс.

4. Капуста

Этот крестоцветный овощ низкокалорийен и богат такими питательными веществами, как кальций, калий и витамин А.Одна чашка сырой измельченной капусты содержит 18 калорий, примерно четыре грамма углеводов, два грамма клетчатки и менее одного грамма жира и белка каждый.

Привлекательность капусты как части плана питания для похудения заключается в том, что вы можете съесть много ее, не набирая калорий.

Магуайр рекомендует включать в свой рацион квашеную капусту (квашеную капусту или кимчи) ​​для улучшения здоровья кишечника. Вы можете съесть его отдельно или бросить в миску для овощей с вашим любимым протеином и киноа.

Если вы не поклонник кимчи, попробуйте добавлять в салаты сырую капусту, готовить тако из фарша из индейки с капустными обертками или добавлять капусту в сытный суп.

5. Грейпфрут

Несмотря на то, что в Интернете его хвалят как средство для быстрого похудания, грейпфрут на самом деле не обладает особой способностью сжигать жир, - говорит Магуайр.

Скорее, высокое содержание воды и клетчатки может помочь вам почувствовать сытость и потреблять меньше еды, добавляет она.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , подтверждает это.Результаты показали, что употребление грейпфрута привело к умеренной потере веса: люди, которые ели половину грейпфрута три раза в день перед каждым приемом пищи, потеряли примерно на два фунта больше, чем те, кто этого не делал.

«В одиночестве грейпфрут низкокалорийный», - говорит Магуайр. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина грейпфрута содержит 52 калории, 13 граммов углеводов, два грамма клетчатки и менее одного грамма жира и белка. Фрукт также является отличным источником кальция и витамина С.

Чтобы получить все питательные вещества грейпфрута без добавления сахара и калорий, придерживайтесь свежего грейпфрута, а не грейпфрутового сока.

Съешьте его как закуску с творогом или сочетайте с овощным омлетом на завтрак.

Pro tip: Одно слово предостережения - не рекомендуется есть грейпфрут, если вы принимаете определенные лекарства, отпускаемые по рецепту, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион.

6. Овсянка

Овсянка - фантастический источник сложных углеводов, пищевых волокон и белков, которые помогут вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Одна чашка вареного овса содержит 159 калорий и примерно шесть граммов белка, 27 граммов углеводов, четыре грамма клетчатки и три грамма жира.

«Овсянка - отличный холст, в который можно добавить другие питательные вещества», - говорит Магуайр. Ей нравятся ягоды, ломтики банана, грецкие орехи, семена чиа или миндальное или кокосовое масло.

Только будьте осторожны, не переусердствуйте - сухофрукты, подслащенные кокосовые хлопья и большие кусочки орехового масла могут содержать тонны добавленного сахара и лишние калории.

Еще один полезный вариант овсянки? «Используйте овсяные хлопья в качестве ингредиента для протеиновых закусок», - добавляет Магуайр.

7. Лосось

Помимо того, что лосось является отличным источником нежирного белка, который может помочь вам сохранить мышечную массу при попытке похудеть, он также богат полезными жирными кислотами омега-3, которые ваше тело не может вырабатывать.

В одном филе лосося весом три унции содержится 155 калорий, 22 грамма белка, 7 граммов жира и ноль углеводов.

«Лосось - отличный вариант на ужин вместе с овощами и цельнозерновыми продуктами, такими как киноа или сладкий картофель», - говорит Магуайр. Она также предлагает вяленое мясо из лосося в качестве богатой белком закуски или копченого лосося с цельнозерновым английским маффином из проросших семян на завтрак (без сливочного сыра).

8. Йогурт

Не все йогурты одинаковы для похудания.Большинство ароматных йогуртов и йогуртов, купленных в магазине, содержат сахар.

С другой стороны, простой несладкий 2% -ный греческий йогурт с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Это полезная закуска или заменитель тяжелых ингредиентов, таких как сметана и сливочный сыр.

Йогурт также содержит пробиотики, «которые могут помочь в похудании за счет улучшения соотношения хороших и вредных бактерий в кишечнике», - добавляет Магуайр.

Рекомендуемый Министерством сельского хозяйства США размер порции греческого йогурта - одна чашка, в которой содержится 100 калорий, шесть граммов углеводов, менее одного грамма жира, около шести граммов сахара и колоссальные 17 граммов белка.Он также богат кальцием и калием.

Добавьте в чашку несладкого греческого йогурта ягоды и молотое льняное семя для легкого завтрака или смешайте его с зеленым смузи, чтобы получить дополнительный белок.

9. Шпинат

Шпинат, как и капуста, низкокалорийный, с высоким содержанием клетчатки и воды, что означает, что вы можете съесть много его, не уменьшая общего количества калорий за день.

Например, одна чашка сырого шпината содержит всего семь калорий, почти по одному грамму белка и клетчатки и один грамм углеводов.

Есть также некоторые исследования, которые показывают, что тилакоиды, внутренняя мембранная система зеленых растений, таких как шпинат, могут способствовать высвобождению гормонов сытости в организме.

Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , например, показало, что прием богатого тилакоидами экстракта шпината перед завтраком может помочь уменьшить чувство голода и тягу к перекусам и повысить чувство сытости более чем на 2 часа.

Чтобы включить в свой рацион больше шпината, Магуайр предлагает смешать пару горстей с коктейлем, добавить его в овощную карамель или страты, добавить в суп или заменить салат ромэн в салате.

10. Яблоки

Может быть, есть доля правды в старой пословице о том, что одно яблоко в день удерживает доктора.

Одно исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление яблока в начале еды может помочь в управлении весом.

Люди, которые съели одно яблоко среднего размера перед едой, снизили потребление калорий на 15 процентов и сообщили, что чувствуют себя сытыми.

Это потому, что яблоки наполнены клетчаткой и водой, которые помогают увеличить чувство сытости.Одно маленькое яблоко содержит 20 граммов углеводов, около четырех граммов клетчатки, 15 граммов сахара и менее одного грамма белка и жира - всего 77 калорий.

Жуйте яблочное масло, посыпьте его корицей для дополнительной сладости или добавьте кусочки яблока в салат для хрустящей корочки.

10-секундный вывод

Некоторые продукты богаты белком, клетчаткой и важными питательными веществами, которые могут помочь вам почувствовать сытость и подавить желание перекусить.

Употребление этих здоровых продуктов может помочь вам на пути к снижению веса, но только если вы также предпримете другие шаги.

Чтобы максимально снизить вес, включите эти 10 продуктов, богатых питательными веществами, в сбалансированную диету, активизируйте свои физические упражнения и убедитесь, что вы много воды и спите.

.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Станьте более активными

Быть активным - это ключ к похуданию и его поддержанию. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, как конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудания.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Избавьтесь от алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

Смотрите также