В каких продуктах меньше содержится белка
Какие продукты низкобелковые 🚩 низкобелковые продукты питания 🚩 Продукты питания
Есть некоторые болезни, требующие ограничивать потребление белков. Например, фенилкетонурия, при которой в организме плохо усваивается аминокислота фенилаланин. Поэтому полезно знать, в каких продуктах мало белка.
Очень мало белка содержится в некоторых жирных продуктах, например, сале, сливочном масле. Но есть и целый ряд обезжиренных продуктов, также бедных белком. Это, прежде всего, кефир, простокваша, молоко, сметана. Обезжиренное молоко тем более ценно, что его белки (хоть и содержащиеся в малом количестве) очень хорошо усваиваются организмом, примерно на 80-90%.
Из морепродуктов очень мало белка в печени трески. Правда этот продукт исключительно жирный и высококалорийный, поэтому его стоит употреблять лишь в небольших количествах, особенно тем людям, которые имеют лишний вес.
А вот мясо, даже жирное (например, свинина), и рыба содержат много белка. Поэтому человеку, который вынужден соблюдать низкобелковую диету, следует или вовсе исключить мясо и рыбу из рациона, или свести к минимуму их употребление.
Перечень растительных продуктов, бедных белком, довольно широк. Это, прежде всего, хлеб (ржаной и пшеничный), перловая крупа, рис, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы. Кроме того, небольшое количество белка в картофеле и многих других видах овощей (в огурцах, помидорах, кабачках, капусте – особенно брюссельской и брокколи, - спарже, моркови, свекле), зелени – укропе, петрушке, кинзе, сельдерее. Очень мало белков в арбузах. Бедны белком также многие фрукты, особенно цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты. А вот в бананах и авокадо белков довольно много, поэтому их лучше не употреблять в пищу.
Почти нет белков в морской капусте. Этот продукт к тому же содержит много жизненно важного микроэлемента йода, поэтому морскую капусту рекомендуется включать в пищевой рацион.
По назначению врача (а также если позволяют финансы) рекомендуется употреблять специально приготовленные низкобелковые продукты и медицинские заменители белка.
Некоторым людям рекомендовано придерживаться низкобелковой диеты, которая предназначена вовсе не для похудения, а для поддержания работы некоторых органов, например, почек. Назначить такую диету может лечащий врач, исходя из особенностей вашего организма и результатов обследования.
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка
Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)
Сколько белка вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.
Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.
Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.
.Лучшие 40 продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга
Белок укрепляет ваше тело. Создает мышцы. Он контролирует голод. Это беспроигрышный вариант! Независимо от того, является ли ваша цель похуданием или наращиванием мышечной массы, потребление достаточного количества белка является ключевым, но не менее важным является и разнообразие, поскольку каждый вид имеет свой собственный аминокислотный профиль. Выбирайте не только курицу и протеиновый порошок, но и эти великолепные продукты с высоким содержанием протеина.
Чтобы точно узнать, сколько белка вам нужно, введите статистику в протеиновый калькулятор.Затем выберите продукты из этого списка, которые в сумме дают вам количество граммов, необходимое для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц.
1. Яйца
Белок в яйце: 6 г на 1 большое яйцо
Яйца - один из самых совершенных продуктов с высоким содержанием белка в супермаркете: дешевый, универсальный, с низким содержанием углеводов и богат аминокислотами с разветвленной цепью. Ищите яйца, обогащенные дополнительными жирными кислотами омега-3, чтобы придать завтраку дополнительный заряд питательных веществ.
Яйца, сваренные вкрутую, - один из самых переносимых белковых продуктов.Также можно приготовить коктейль из сухого яичного протеина.
Молочные продукты с высоким содержанием белка
2. Греческий йогурт
Белок в греческом йогурте: 23 г на 8 унций. обслуживающий
Греческий йогурт стал настолько популярным, потому что в нем вдвое больше белка, чем в других типах йогурта. Он также богат кальцием, укрепляющим кости, и пробиотическими бактериями, которые полезны для здоровья кишечника. Ищите простые сорта, чтобы контролировать калории и вес.
3. Творог
Белок в твороге: 14 г на порцию 1/2 чашки
Превратите творог в здоровую закуску поздно вечером. В нем много казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Медленно перевариваемый белок питает ваши мышцы всю ночь, чтобы они не катаболизировались, и не дает вам проснуться голодным в 3 часа ночи
4. Швейцарский сыр
Белок в швейцарском сыре: 8 г на 1 унцию.обслуживающий
грамм на грамм, швейцарский сыр содержит больше белка, чем другие разновидности, обычно доступные в супермаркете, что делает его подходящим для мышц вариантом для ваших бутербродов и гамбургеров. И, как и йогурт, он также богат кальцием. Если вас беспокоит калорийность полножирных швейцарских блюд, то в обезжиренных версиях соотношение белков к жирам составляет около 8: 1, но при этом сохраняется хороший вкус.
5. 2-процентное молоко
Белок в 2-процентном молоке: 8 г на 1 чашку
Вы можете выпить водянистое обезжиренное молоко без запаха или насладиться более насыщенным вкусом на 2 процента, получая при этом немного лишнего жира, чтобы помочь вам усвоить витамин D в молоке и приблизиться к вашим макро-целям.
Органическое молоко имеет самое высокое содержание питательных веществ, включая белок и омега-3. [1] Используйте его вместо воды для усиленного протеинового коктейля.
6. Сухой сывороточный или казеиновый протеин
Белок в сыворотке или порошке казеина: 24 г на мерную ложку, в среднем
Порошок сывороточного протеина чистый, быстро усваиваемый, большая часть калорий поступает из белка. Это также удобно - просто смешайте его с водой в шейкере. Используйте его всякий раз, когда вам нужен быстрый белок, не требующий подготовки, например, после тренировки, для завтрака на ходу или вместе с едой с низким содержанием белка.
Если вам нужно что-то, что поможет вам подольше спрятаться от голода, купите медленно усваиваемый казеиновый порошок. Он не так быстро воздействует на ваши мышцы, но может держать вас сытым в течение нескольких часов и может помочь вам сбросить жир без потери мышечной массы.
Вы также можете использовать любой порошок для приготовления блинов с высоким содержанием белка. Они станут отличным перекусом до или после тренировки, если вам нужно отдохнуть от коктейлей. Если вы чувствительны к искусственным подсластителям, ищите несладкий порошок или порошок, подслащенный стевией.
7. Смузи
Белок в смузи: 16 г на порцию на 1 чашку, в среднем
Улучшите свой протеиновый коктейль, добавив протеиновый порошок в смузи с фруктами для повышения содержания витаминов. Вы также можете купить готовые смузи, но убедитесь, что они содержат значительную дозу белка (не менее 20 граммов на бутылку на 2 чашки), а не только фрукты, слишком много которых может привести к перегрузке сахаром. Чтобы приготовить смузи на растительной основе, замените смесь рисового протеина и горохового протеина
8.Замороженный греческий йогурт
Белок в замороженном греческом йогурте: 6 г на порцию 1/2 чашки
Это сладкое лакомство морозное и сливочное, как мороженое, но в нем примерно вдвое больше белка. Сравните бренды и найдите те, у которых самый низкий уровень сахара (или сделайте это самостоятельно). Некоторые бренды на самом деле указывают фрукты перед сахаром в списке ингредиентов, что является плюсом.
Морепродукты с высоким содержанием белка
9. Желтоперый тунец
Белок в желтопером тунце: 25 г на 3 унции.обслуживающий
Тунец содержит огромное количество легкоусвояемого высококачественного протеина. Вы также выиграете от здорового количества витамина B и мощного антиоксиданта селена, что сделает его отличным выбором для питания. По возможности ищите тунца, пойманного на тролля или удочку, который считается наиболее экологически безопасным вариантом.
10. Палтус
Белок в палтусе: 23 г на 3 унции. обслуживающий
Среди видов белой рыбы палтус безраздельно ценит белок, необходимый для наращивания мышечной массы.Каждая порция в 3 унции содержит всего 2 грамма жира, что делает палтус еще лучшим уловом. Тихоокеанский палтус обычно считается более экологически безопасным выбором, чем атлантический.
11. Осьминог
Белок в осьминоге: 25 г на 3 унции. обслуживающий
Все больше рыбных магазинов предлагают этот выбор морепродуктов. Так что, если ваша цель - набрать мышечную массу, насыщенную гранитом, этот головоногий моллюск - отличный выбор. Замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс замораживания помогает смягчить мясо.
12. Нерка
Белок в нерке: 23 г на 3 унции. обслуживающий
Дикий лосось, такой как нерка, не только вкуснее, чем его кузен, выращенный на фермах, но и обеспечивает больше белка. Кроме того, вы воспользуетесь преимуществами его множества жирных длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые борются с жиром. Ищите лосось с неповрежденной кожурой, так как он придает дополнительный аромат во время приготовления.
13. Тилапия
Белок в тилапии: 21 г на 3 унции.обслуживающий
Обычно доступная на большинстве рыбных рынков, тилапия - это рыба с мягким вкусом и хорошим запасом белка, чтобы ваши мышцы были сыты. Ищите выращенную в Америке тилапию, которая является более безопасным выбором рыбы, чем тилапия, импортируемая из Азии.
14. Анчоусы
Белок в анчоусах: 24 г на 3 унции. обслуживающий
унции за унцию, анчоусы - неожиданные победители, когда дело доходит до консервированного белка. Из-за своего размера они также не накапливают токсины так, как это делают более крупные виды.Чтобы уменьшить соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут, затем процедите и обсушите.
15. Светлый тунец
Белок в светлом тунце: 22 г на 3 унции. обслуживающий
Экономные покупатели, радуйтесь! Менее дорогой консервированный светлый тунец на самом деле содержит немного больше белка, чем более дорогой консервированный белый тунец. Чтобы сэкономить калории, полученные из тусклых растительных масел, выберите тунец в воде.
Консервы из тунца - очень низкокалорийный продукт.Смешайте его с чем-нибудь жирным, например с оливками, чтобы дольше оставаться сытым.
16. Сардины
Белок в сардинах: 21 г на 3 унции. обслуживающий
Скромные консервированные сардины возвращаются! Эта рыба с высоким содержанием белка богата жирами омега-3 и витамином D, а также относительно низким содержанием ртути, поскольку она небольшая и занимает мало места в пищевой цепочке. Попробуйте смешать их с картофельным пюре или цветной капустой, чтобы уменьшить их острый вкус.
Мясо с высоким содержанием белка
17.Стейк (верхний или нижний круглый)
Белок в стейке: 23 г на 3 унции. обслуживающий
Эти более постные куски стейка содержат фантастический 1 грамм белка на каждые 7 калорий; Рибай, с другой стороны, содержит примерно 1 грамм белка на каждые 11 калорий. Кроме того, круглый стейк считается одним из самых экономичных разделов. Более постные куски стейка, такие как округлый и корейский, при переварке станут суше, чем стейки Sahara, поэтому готовьте их быстро на сильном огне до средней прожарки.
18. Говяжий фарш (90% постного мяса)
Белок в говяжьем фарше: 18 г на 3 унции. обслуживающий
Использование 90-процентного говяжьего фарша обеспечивает необходимое количество жира, поэтому ваши гамбургеры и мясной рулет не будут иметь привкус картона. Это красное мясо не только увеличивает потребление белка, но и является хорошим источником всемогущего креатина. Если у вас есть лишние деньги, выберите говядину травяного откорма, которая более богата питательными веществами, чем ее аналоги, выращиваемые на промышленных фермах. [2]
19.Свиные отбивные (без костей)
Белок в свиных отбивных: 26 г на 3 унции. обслуживающий
Изобилие аминокислот в простых в приготовлении свиных отбивных дает вам более чем достаточный повод, чтобы наесться досыта. Совет от профессионала: замачивание отбивных в рассоле может сделать мясо более нежным. Погрузите мясо в рассол, приготовленный из 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды, и охладите от 30 минут до 2 часов.
20. Куриная грудка (без костей и кожи)
Белок в куриной грудке: 24 г на 3 унции.обслуживающий
Этот продукт для бодибилдинга и похудания является лучшим источником белка, чем другие отруби из птицы, поэтому он должен постоянно присутствовать в вашем списке покупок. Чтобы сэкономить, запаситесь этим основным продуктом, когда на него уйдет уценка для быстрой продажи.
21. Грудка индейки
Белок в грудке индейки: 24 г на 3 унции. обслуживающий
Как и курица, эта большая птица может наполнять ваши мышцы белком, сохраняя при этом низкое количество калорий.Как и свиные отбивные и куриная грудка, грудку индейки можно приготовить в рассоле. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупномасштабном птицеводстве, вы можете поискать грудку индейки с надписью «без антибиотиков».
22. Тушенка
Белок в солонине: 24 г на 3 унции. обслуживающий
Протеин в солонине качественный и имеет прекрасный вкус. Попробуйте обжарить солонину с нарезанными овощами и подавать с рисом или выложить на ржи с большим количеством горчицы.
23. Куриные консервы
Белок в куриных консервах: 21 г на 3 унции. обслуживающий
Закройте банку с молотым белым куриным мясом крышкой, чтобы мгновенно добавить порцию высококачественного белка в бутерброды и салаты. Относитесь к нему так же, как к консервированному тунцу. Сравните бренды, ища те, которые содержат меньше натрия, чтобы вы не набирали вес воды.
24. Ростбиф
Белок в ростбифе: 18 г на 3 унции.обслуживающий
Ростбиф более постный, чем вы думаете, и содержит больше аминокислот, чем другие продукты из супермаркета. Как и стейк, ростбиф, выращенный на пастбищах, более питателен. Сделайте бутерброд с ростбифом со шпинатом и красным луком или просто перекусите им как есть.
25. Канадский бекон
Белок в канадском беконе: 15 г на 3 унции. обслуживающий
Бекон по-канадски более высокобелковый, чем обычный бекон, поскольку в нем примерно в шесть раз меньше жира.И да, мы только что разрешили вам есть бекон.
26. Чоризо
Белок в чоризо: 21 г на 3 унции. обслуживающий
Ищете хорошие продукты с высоким содержанием белка на завтрак? Эта приправленная свиная колбаса может превратить яичницу-болтунью в ароматную еду. Он также отлично подходит для обеда или ужина в пасте, супах и салатах. Испанский чоризо является вяленым, поэтому его не нужно готовить перед едой, в отличие от мексиканского чоризо.
27.Пепперони
Белок в пепперони: 18 г на 3 унции. обслуживающий
Звездное количество белка в пепперони делает его удивительно полезным начинкой для пиццы или салата. Уровни натрия могут сильно различаться, поэтому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим количеством.
28. Жареная грудка индейки
Белок в жареной грудке индейки: 18 г на 3 унции. обслуживающий
Нарезанная индейка - это простой способ получить много почти обезжиренного белка, поэтому положите его как можно выше.Держитесь подальше от ароматизированной индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить домой ненужные вещи, такие как соль, сахар и лабораторные ароматизаторы.
29. Вяленое мясо говядины
Белок в вяленом мясе: 13 г на 1 унцию. обслуживающий
Очистить свой рацион может означать прощание с картофельными чипсами и попкорном для микроволновых печей, поэтому выбирайте вяленое мясо, которое не помешает вашим целям. Держите немного в своем столе на работе, чтобы перекусить. Ищите более здоровые бренды, не содержащие глутамата натрия и нитритов.
Продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка
30. Navy Beans
Белок в темно-синей фасоли: 20 г на 1 чашку
Полезные для сердца бобы - это фантастически дешевый вегетарианский источник белка, а из наиболее широко доступных консервированных бобовых бобов лидируют морские бобы. Они также богаты клетчаткой, что важно для здорового питания.
Пюре из темно-синей фасоли с чесноком и лимоном в качестве альтернативы хумусу.
31.Сушеная чечевица
Белок в чечевице: 13 г на порцию из 1/4 чашки
Недорогая сухая чечевица - верный способ увеличить потребление белка, клетчатки и ряда жизненно важных минералов. В отличие от других сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто тушите до готовности, около 20 минут. Чтобы получить питательный обед, смешайте приготовленную чечевицу с измельченной куриной грудкой, нарезанными кубиками овощами и лимонным винегретом.
32. Арахисовое масло
Белок в арахисовом масле: 8 г на 2 столовые ложки
Хотя арахисовое масло и не так модно, как другие ореховые масла, такие как миндальное, но все же лидирует в области протеина.Тем не менее, обязательно следите за этикетками на сахар. Лучше всего подойдут натуральные версии, сделанные только из арахиса - в некоторых магазинах даже можно измельчить самостоятельно.
Если вы хотите контролировать свой вес, ищите арахисовое масло в порошке, в котором меньше жира, но такое же содержание белка. Можно даже использовать порошок для запекания. Интересный факт: технически арахис - это бобовые, а не орехи.
33. Смешанные орехи
Белок в ореховой смеси: 6 г на 2 унции. обслуживающий
Орехи (и почетные орехи), такие как арахис, кешью и миндаль, отлично подходят для добавления в ваш рацион большего количества белка и полезных ненасыщенных жиров.Держите банку в бардачке на случай, если вы проголодаетесь. Если вы следите за потреблением натрия, ищите упаковки с надписью «несоленый».
34. Бобовые чипсы
Белок в бобовых чипсах: 4 г на 1 унцию. обслуживающий
Если вы жаждете хрустящих чипсов, вам будет сложно найти лучший вариант, чем те, которые сделаны из черных бобов, богатых протеином. Чтобы получить несколько дополнительных граммов протеина, используйте их как емкость для приготовления домашнего соуса из йогурта.
35.Тофу
Белок в тофу: 12 г на 3 унции. обслуживающий
Если вы хотите отказаться от мяса, то кусочки тофу наполнят вас соевым белком. Ломтики твердого тофу хорошо подходят для жарки или готовьте их на гриле, чтобы придать им аромат дыма. Хороший маринад имеет большое значение. Вы даже можете приготовить смузи из простого сырого тофу.
36. Эдамаме
Белок в эдамаме: 8 г на порцию 1/2 чашки
Еще один отличный вегетарианский вариант - эти богатые питательными веществами зеленые соевые бобы, придадут вашему рациону больше растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.Чтобы избежать скуки с закусками, приготовьте очищенные замороженные эдамаме в соответствии с инструкциями на упаковке, затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.
37. Зеленый горошек
Белок в зеленом горошке: 7 г на 1 чашку
Хотя в большинстве овощей протеина не так много, в зеленом горошке его достаточно, так что вам нужно всегда держать пакет в морозильной камере. Они также богаты клетчаткой, поэтому помогают контролировать ваш вес и аппетит.
Зародыши пшеницы
Белок в зародышах пшеницы: 6 г на 1 унцию. обслуживающий
Зерно пшеницы состоит из трех компонентов: эндосперма, отрубей и зародышей. Зародыш является наиболее богатой питательными веществами частью и содержит значительное количество растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить протеин в овсянку, блины и даже коктейли.
Лапша соба
Белок в лапше соба: 12 г на 3 унции. обслуживающий
Подумайте о том, чтобы использовать эту гречневую лапшу по-японски для своих вечеров с макаронами, поскольку они являются лучшим источником белка, чем большинство лапши на основе пшеницы.Более того, они готовятся примерно вдвое быстрее, чем цельнозерновые макароны. Чтобы удалить излишки крахмала, который может сделать лапшу липкой, промойте приготовленную собу после слива.
Киноа
Белок в киноа: 8 г на 1 чашку
Среди цельных зерен южноамериканская киноа (технически семя) является редкостью, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком с потенциалом для наращивания мышечной массы. Поджаривание киноа в сухой сковороде или кастрюле перед тем, как варить в воде, может усилить естественный ореховый вкус.
Статьи по теме
Ищете другие идеи здорового питания? Проверьте это:
Список литературы
- Палупи Э., Джаянегара А., Плоегер А. и Кал Дж. (2012). Сравнение пищевой ценности обычных и органических молочных продуктов: метаанализ. Journal of the Science of Food and Agriculture, 92 (14), 2774-2781.
- Дейли, К. А., Эбботт, А., Дойл, П. С., Надер, Г. А., и Ларсон, С.(2010). Обзор профиля жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал питания, 9 (1), 10.
Имеет ли значение, где вы получаете белок?
Все животные должны регулярно есть белок, чтобы выжить, потому что мы не можем сделать белок из жира, углеводов или холестерина. Белки образуют ферменты, мышцы, гормоны и другие жизненно важные компоненты организма. Сколько белка нам нужно и имеет ли значение, откуда мы его получаем?
Что такое белок?
Белки - это сложные молекулы самых разных форм и размеров, которые необходимы для всех форм жизни.Белки принимают непосредственное участие практически во всем, что происходит внутри наших клеток, и они гораздо более разнообразны и сложны, чем углеводы и жиры.
Ниже приведены лишь несколько примеров важных белков организма:
- Ферменты (для проведения химических реакций)
- Пептидные гормоны (пример: инсулин)
- Антитела (молекулы иммунной системы)
- Мышечные волокна
- Нейротрансмиттеры (примеры: серотонин, адреналин, дофамин, закись азота и гистамин)
- Белки-переносчики крови (примеры: гемоглобин, альбумин)
- Волосы, кожа и ногти
- Меланин (пигмент кожи)
Ниже приведены некоторые примеры важных молекул, которые невозможно построить без белков:
- ДНК и РНК
- Глутатион (важнейший антиоксидант)
- Креатин (снабжает мышцы энергией)
Почему мы должны есть белок?
Углеводы, жиры и холестерин состоят из углерода, водорода и кислорода, но белки уникальны, потому что они также содержат азот .Вот почему организм не может производить белок из углеводов, жиров или холестерина. Мы можем производить углеводы (из белка) и можем хранить некоторые дополнительные в виде гликогена. Мы можем сделать холестерин из чего угодно, а избыток холестерина можно переработать с желчью. Мы можем сделать большинство жиров из чего угодно и хранить огромное количество лишних жиров.
Мы можем прожить всю жизнь (после младенчества), не употребляя в пищу углеводов, и мы можем прожить 6 месяцев или более, не употребляя в пищу никаких жиров, в зависимости от того, сколько жира у нас в организме в начале.Однако у нас нет возможности хранить белки, и мы можем жить не более 70 дней, не употребляя никаких белков.
Поскольку мы не можем производить белки с нуля и не можем накапливать излишки белка, белок является единственным макроэлементом, который нам абсолютно необходимо регулярно есть, чтобы развиваться. Без достаточного количества белка в рационе у тела не будет другого выбора, кроме как расщеплять мышечные волокна, чтобы высвободить белок, необходимый для выживания.
Что такое аминокислоты?
Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами.Хотя существуют сотни аминокислот, для построения белков используется только 20 аминокислот. Комбинируя эти 20 аминокислот в различных последовательностях, клетки могут создавать тысячи уникальных белков. Аминокислоты подобны буквам алфавита, и наши клетки складывают их в разные комбинации, как слова в словаре, каждое из которых имеет свое значение и цель.
Есть 9 незаменимых (или незаменимых) аминокислот , которые мы не можем изготовить с нуля ни при каких обстоятельствах.Мы должны регулярно есть все 9 из этих аминокислот:
- Гистидин
- Лизин
- Треонин
- Триптофан
- Лейцин (разветвленный)
- Изолейцин (разветвленный)
- Валин (разветвленный)
- Метионин (содержит серу; может быть преобразован в цистеин)
- Фенилаланин (может быть преобразован в тирозин)
* Аминокислоты с разветвленной цепью не метаболизируются в печени; они используются в основном мышечными клетками.
Есть 5 «условно незаменимых» аминокислот , которые нам нужно употреблять в пищу при определенных обстоятельствах (рост, стресс, болезнь):
- Тирозин
- Цистеин
- Глютамин
- Аргинин
- Proline
Существует 6 «заменимых» аминокислот , которые мы можем получить из других аминокислот:
- аспарагин
- Аланин
- Серин
- Глицин
- Аспарагиновая кислота
- Глутамат
Сколько протеина мне нужно?
Это кажется таким простым вопросом, но это не так.. .
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточная потребность в белке определяется следующим образом:
«самый низкий уровень потребления белка с пищей, который уравновесит потери азота из организма и, таким образом, поддержит белковую массу тела у людей с энергетическим балансом и умеренным уровнем физической активности».
Однако ВОЗ также признает, что:
«это определение потребности в азотном балансе не обязательно определяет оптимальное потребление для здоровья, которое менее поддается количественной оценке.”
И, когда дело доходит до того, сколько именно каждой незаменимой аминокислоты нам нужно в день:
«В настоящее время нет полностью надежного метода для определения диетической потребности в незаменимых аминокислотах».
Мы знаем, что человеческое тело потребляет от 300 до 400 граммов белка каждый день, но это не обязательно означает, что мы должны съедать от 300 до 400 граммов белка каждый день; мы можем получить большую часть этого дневного количества, просто перерабатывая использованные белки.Мы не можем перерабатывать все белки, которые мы едим, потому что некоторые из них теряются из-за неэффективности метаболизма, а некоторые теряются в результате естественной повседневной деятельности:
- слущивание клеток кожи
- рост волос
- Распад ДНК / РНК
- непереваренный белок (съеденный бактериями толстой кишки)
- пот
- Аммиак в моче (используется для регулирования pH крови)
- менструация
- сперма
- окисление / глюконеогенез (сжигание аминокислот для получения энергии)
Поскольку мы теряем часть белка каждый день, мы должны есть белок, чтобы восполнить эти потери.Институт медицины (IOM) утверждает, что среднее дневное потребление белка минимум для среднего взрослого должно составлять:
0,8 грамма белка на кг массы тела
~ или ~
0,36 грамма белка на фунт массы тела
Например, человек весом 150 фунтов умножит 150 фунтов на 0,36 грамма белка = 54 грамма белка в день. Простой способ произвести приблизительный расчет потребности в голове - разделить массу тела на 3. Это немного занижает, но очень близко.
Потребность в белке, в граммах белка на фунт массы тела:
- 0–6 мес .: 0,69
- от 7 до 12 мес: 0,54
- Возраст от 1 до 3 лет: 0,48
- Возраст от 4 до 13 лет: 0,43
- Возраст от 14 до 18 лет: 0,39
- Возраст 19 и старше: 0,36
Беременным женщинам требуется дополнительный белок для роста их детей:
- 1-й триместр: + 0,5 г в сутки
- 2 триместр: + 8 грамм в день
- 3 триместр: + 25 грамм в сутки
Кормящим матерям необходим дополнительный белок для роста ребенка:
- 1-е 6 мес .: + 16 г / сут (по данным ВОЗ)
- 2-е 6 мес: + 10 г / сут (по данным ВОЗ)
[МОМ рекомендует добавлять 25 граммов в день в течение всей лактации]
Взрослым с травматическими повреждениями (ожоги, серьезные инфекции, травмы головы и т. Д.) Необходимо временно увеличить потребление белка для заживления:
Относительно того, увеличивают ли физические упражнения потребность в белке:
«Вопрос о том, как изменение потока энергии из-за повышенной активности влияет на азотный баланс, может иметь большое практическое значение.Однако этот важный вопрос плохо изучен ».
Однако здравый смысл подсказывает, что для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок.
Сколько протеина в пище?
Подробный список продуктов питания и их содержания белка можно найти на веб-сайте USDA Food Data Central.
Имейте в виду, что граммы белка не равны грамму мяса, потому что мясо не является чистым белком. Например:
- Вареная куриная грудка весом 172 грамма (6 унций) содержит 54 грамма (чуть менее 2 унций) белка
- : приготовленный гамбургер весом 172 грамма (6 унций) содержит 42 грамма (1.5 унций) белка (говядина содержит меньше белка на 30 грамм, чем курица, потому что говядина содержит больше жира)
Нужны ли людям, соблюдающим низкоуглеводные диеты, дополнительный белок?
Стандартные научные источники (например, ВОЗ и МОМ) не рассматривают этот вопрос, потому что исследование потребности в белке проводится на людях, придерживающихся стандартных диет, которые обычно содержат много углеводов. Люди, которые придерживаются стандартной диеты, производят сахар в крови из сахара и крахмала, которые они едят.Однако, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вместо этого вам нужно будет производить глюкозу из белка, потому что мы можем производить только очень небольшое количество глюкозы из жира. Если вы не потребляете достаточно белка для поддержания уровня сахара в крови, ваше тело будет отбирать белок из ваших мышц для выполнения этой важной задачи. Поэтому людям, придерживающимся низкоуглеводной диеты, вероятно, необходимо увеличить потребление белка, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови без потери мышечной массы.
Что произойдет, если я съедаю слишком много белка?
Я не нахожу доказательств того, что превышение дневной минимальной потребности в белке опасно для вашего здоровья, поэтому, если вы сомневаетесь, сделайте ошибку в сторону большего, а не меньшего количества.По данным Института медицины, это:
«Нет определенного уровня потребления, при котором не было выявлено потенциальных побочных эффектов протеина. . . [и] нет никаких доказательств того, что аминокислоты при обычном или даже высоком потреблении белка из пищевых продуктов представляют какой-либо риск ».
Некоторые из вас, возможно, слышали, что диета с высоким содержанием белка может вызвать болезнь, но диеты с высоким содержанием белка, упомянутые в этих утверждениях, были не просто с высоким содержанием белка - они также были либо слишком низким содержанием жира, либо слишком низким содержанием калорий, слишком мало питательных веществ или содержат большое количество продуктов, которые могут быть надоедливыми.Нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием животного белка И жиров вредна.
Некоторые из вас могут быть знакомы с концепцией «кроличьего голодания», когда люди пытались существовать на диете, состоящей только из очень нежирного мяса кролика, и заболели. Это явление часто называют причиной не придерживаться диеты, содержащей слишком много животного белка. Однако проблема этой диеты заключалась не в наличии слишком большого количества животного белка; это было отсутствие адекватного жира:
«Исключительная диета из любого нежирного мяса, практическим примером которого является кролик, вызовет расстройство пищеварения и диарею.Поедание кролика все больше и больше, как вынуждают это делать из-за нарастающего дискомфорта от голода, только ухудшит его состояние. Диарея и общий дискомфорт не исчезнут , если в рацион не будет добавлен жир. Смерть последует, иначе через несколько дней. Наверное, лучше будет просто на воде, чем на кролике и воде ». [Анжер]
При диете, состоящей исключительно из животных, которая, естественно, крайне мало углеводов, организм должен использовать жир для получения энергии.Организму также необходимы пищевые жиры для поглощения витаминов и других питательных веществ из продуктов. Было много культур (эскимосы - хороший пример), которые веками процветали на почти 100% животной пище без каких-либо негативных последствий.
Возможно, вы слышали, что употребление слишком большого количества белка может повредить почки, но это тоже неправда. [Для получения дополнительной информации см. Мою страницу с мясом]
Что делает организм с избытком белка?
Любой лишний белок, в котором ваш организм не нуждается, превращается в одно из трех:
- мочевина (моча)
- глюкоза (уровень сахара в крови)
- Аммиак (моча)
Когда у клеток появляется лишний белок, в котором они не нуждаются, они отправляют его в печень, где он превращается либо в глюкозу, либо в мочевину.В стандартных условиях 90% избыточного белка превращается в мочевину (нетоксичный продукт жизнедеятельности) и выводится с мочой. Печень обладает очень высокой способностью производить мочевину и может обрабатывать до 230 граммов белка за раз.
Судьба избытка белка определяется гормональным состоянием организма. Например, если уровень сахара в крови падает, глюкагон и другие гормоны активируют глюконеогенез в печени, который превращает аминокислоты в глюкозу для поддержания нормального уровня сахара в крови.Все аминокислоты, кроме лейцина и лизина, могут быть превращены в глюкозу (вместо этого лейцин и лизин могут быть превращены в кетоновые тела, которые большинство клеток тела могут сжигать для получения энергии). Когда уровень инсулина высок, глюконеогенез отключается, и печень просят превратить глюкозу в жир, поэтому в этих условиях можно превратить избыток аминокислот в жир.
Избыток белка может вызвать повышение уровня сахара в крови, однако этот потенциал варьируется от одного человека к другому, и повышение уровня сахара в крови, которое действительно происходит у некоторых людей, не соответствует большим скачкам, которые могут быть вызваны избыток углеводов (особенно рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом - см. страницу об углеводах).
Аммиак - еще один способ избавления организма от белка, но наименее важный. У каждого человека в крови есть небольшое количество аммиака, и большая часть его поступает от бактерий в толстой кишке. Бактерии расщепляют непереваренные белки в нашей пище, выделяя токсичный аммиак в качестве побочного продукта, который всасывается нашим кровотоком. Печень быстро выводит этот аммиак из обращения, так что его уровень остается очень низким. Почки тоже способны вырабатывать аммиак, но они выводят его с мочой (как способ регулирования кислотности крови).
В чем разница между растительными белками и животными белками?
- Большинство растительных продуктов содержат меньше белка на унцию, чем продукты животного происхождения.
- В большинстве растительных продуктов отсутствует хотя бы одна из девяти незаменимых аминокислот (исключения включают сою и киноа).
- Растительные продукты, как правило, содержат меньше лизина, треонина и серосодержащих аминокислот цистеина и метионина. Белок пшеницы особенно низок в лизине.Кукуруза особенно бедна триптофаном. Бобовые (включая соевые бобы) особенно бедны серосодержащими аминокислотами.
- Растительные белки с большей вероятностью вызывают пищевую аллергию и чувствительность, чем белки большинства видов мяса животных. Пять из девяти основных пищевых аллергенов - это растительные белки: глютен (белок, содержащийся в пшенице и родственных зернах), соя, кукуруза, орехи и арахис [остальные четыре - это молочный белок, яичный белок, моллюски и рыба].
- Некоторые растительные белки менее усвояемы (менее биодоступны), чем животные белки.Белок из кукурузы и бобов является наименее усваиваемым - около 70%, по сравнению с мясом, которое усваивается примерно на 94%. Глютен содержит участки повторяющихся аминокислотных последовательностей (богатых пролином и глутамином), которые особенно трудно переваривать нашим ферментам, поэтому мы не можем полностью расщепить этот белок на отдельные аминокислоты. [Гутьеррес, 2017]
- Зерна, бобы, орехи и семена (основные источники белка для растительной диеты) содержат антипитательные вещества, в том числе ингибиторы протеазы , которые влияют на способность организма переваривать белки, и клетчатку, которая препятствует усвоению белка.Эти источники растительного белка также включают фитиновую кислоту , которая препятствует усвоению минералов. [См. Мою страницу о зернах, бобах, орехах и семенах для получения дополнительной информации об этих антинутриентах. См. Также мою статью «Продукты, вызывающие гипотиреоз», чтобы узнать о риске зоба от употребления сои.]
Что произойдет, если я не съем достаточно белка?
Дефицит белка очень редко встречается в развитых странах. Исследования веганов и вегетарианцев в развитых странах показывают, что они, как правило, получают достаточное количество белка с пищей.Раньше мы думали, что веганы должны употреблять особые комбинации растительной пищи при каждом приеме пищи, чтобы получать все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается их организм. Однако теперь мы знаем, что организм может удерживать аминокислоты в течение нескольких часов, поэтому, если веганы в какой-то момент в течение дня получают все девять незаменимых аминокислот в своем рационе, им не нужно беспокоиться о еде. их одновременно при каждом приеме пищи. Однако веганы должны быть осторожны, употребляя различные источники растительного белка, чтобы получить все необходимые аминокислоты.Если рис, кукуруза или пшеница являются ЕДИНСТВЕННЫМ источником пищевого белка, потребности в незаменимых аминокислотах не будут удовлетворены.
К сожалению, белковая недостаточность - очень частая причина недоедания в слаборазвитых странах. Белковая недостаточность тормозит рост, снижает иммунную функцию и увеличивает восприимчивость к инфекциям.
- Диеты стран третьего мира часто содержат слишком мало калорий всех видов, не только белковых. Недостаточное потребление калорий может привести к сжиганию белков для получения энергии вместо того, чтобы использовать их для производства важных молекул тела.
- Рационы стран третьего мира часто бедны необходимыми витаминами, которые необходимы для правильного создания, использования и переработки белков.
- Диеты стран третьего мира часто содержат очень много растительной пищи, потому что они дешевле, чем продукты животного происхождения. Многие растительные продукты содержат «ингибиторы протеазы», которые влияют на способность организма переваривать белки, а сама клетчатка препятствует усвоению белка.
Итог по белку
- Мы должны регулярно употреблять в пищу высококачественные источники белков, потому что мы не можем производить их с нуля и хранить их.
- Источники белка животного происхождения идеальны, потому что они содержат все 20 аминокислот, которые наши клетки используют для создания белков, а также потому, что они легче перевариваются и усваиваются. Однако тщательно спланированная веганская диета может обеспечить достаточное количество белка.
- Растущие дети / подростки, беременные / кормящие женщины, люди с травмами или тяжелыми инфекциями, а также люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, имеют более высокие потребности в белке, чем средний человек.
- Нет никаких доказательств того, что потребление белка сверх расчетной дневной нормы вредно для здоровья.
Список литературы
Acosta PB. Наличие незаменимых аминокислот и азота в веганском рационе. Am J Clin Nutr. 1988; 48 (3 доп.): 868-874.
Энджер, Б. Как остаться в живых в лесу . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Питер Смит; 1983.
Craig WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc . 2009; 109 (7): 1266-1282.
Франкенфилд Д.Расход энергии и потребность в белке после травм. Нутр Клин Практик . 2006; 21 (5): 430-437.
Gutiérrez S et al. В пищеварительном тракте человека есть протеазы, способные к гидролизу глютена. Mol Metab. июл 2017 г .; 6 (7): 693-702.
Институт медицины и Совет по пищевым продуктам и питанию. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макронутриенты) . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академическая пресса; 2005 г.
Nelson D, Cox, M. Lehninger Principles of Biochemistry. 5-е издание. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: WH Freeman; 2008.
Pencharz PB, Young VR. Белок и аминокислоты. В: Bowman B, Russell R, eds. Настоящие знания в области питания . 9-е издание. Вашингтон, округ Колумбия: Международный институт наук о жизни; 2006.
Совместная консультация экспертов ФАО / ВОЗ / УООН по потребностям в белках и аминокислотах в питании человека. Серия технических отчетов ВОЗ 935. Женева, Швейцария: ВОЗ; 2002 г.
Young VR, Pellett VL. Растительные белки по отношению к белковому и аминокислотному питанию человека. Am J Clin Nutr. 1994; 59 (5 доп.): 1203S-1212S.
.Что такое белок? | Живая наука
Белок - это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, но также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.
Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макроэлементы обеспечивают калории или энергию. Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса.Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов массы тела человека.
Химически белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. По данным Национального института здоровья (NIH), аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки - строительными блоками мышечной массы.
«Когда белок расщепляется в организме, он способствует увеличению мышечной массы, что способствует метаболизму», - сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии.«Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Это помогает вам оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок обладает эффектом насыщения».
Например, два недавних исследования показали, что чувство насыщения или чувство сытости после еды улучшается после употребления закуски с высоким содержанием белка. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались послеобеденные закуски из йогурта с высоким содержанием белка, крекеров с высоким содержанием жира и шоколад с высоким содержанием жира. Среди женщин, участвовавших в исследовании, употребление йогурта привело к большему снижению послеобеденного голода по сравнению с шоколадом.Эти женщины также ели меньше за ужином по сравнению с женщинами, которые ели крекеры и шоколад.
Похожее исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Nutrition, показало, что у подростков, потреблявших послеобеденные перекусы с высоким содержанием белка, улучшился аппетит, сытость и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшились познания.
Сколько белка?
Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий поступало из белков. Как это соотносится с граммами протеина, зависит от потребностей человека в калориях.По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую должен съесть человек, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им необходимо сделать более постный и разнообразный выбор этих продуктов.
«Безопасный уровень протеина колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм веса [2,2 фунта] до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», - сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно нужно есть примерно один к одному.2 грамма протеина на килограмм веса тела ».
По словам Крэндалла, большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка на один прием пищи. «Например, 2,5 яичных белка на завтрак или 3–4 унции мяса на ужин». Она сказала, что большинство американских женщин даже близко не получают достаточного количества протеина за завтраком. «Это может мешать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».
Крэндалл предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно легко получают достаточное количество белка.«Важно сосредоточиться на фруктах и овощах для детей, но белковые добавки для детей - это слишком много, - сказала она. Размышляя о том, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и натуральных источниках.
Источники белка
Все продукты питания, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков, согласно Министерству сельского хозяйства США. Большинство людей в этой группе едят достаточно еды, но им следует выбирать более постные и разнообразные блюда.
Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку. Крэндалл сказал, что все варианты хороши и все сводится к личным предпочтениям. Например, сывороточный протеин лучше подходит для наращивания и регенерации мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать массу или много тренируются, могут предпочесть его.
Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроварения и поэтому не является веганским. По данным Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки.Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, он обычно используется для увеличения сухой мышечной массы, а также связан с потерей веса. На мерную ложку сывороточного протеина содержится 20 граммов протеина.
Белок конопли поступает из растения конопли, которое не содержит ТГК (активный ингредиент марихуаны), согласно данным Североамериканского промышленного совета по конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На столовую ложку семян конопли 5,3 грамма протеина, около 5 граммов на мерную ложку порошка конопли и 5 граммов на чашку.
Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Крэндалл сказал, что соя - хороший источник белка.
«Было доказано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов, чем изофлавоны, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», - сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком груди.Но этот миф был сведен к минимуму на основании большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои ». Она указала на исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака.
Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал есть цельные продукты, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за ними следуют протеиновые порошки и напитки.
Продукты с высоким содержанием белка
Согласно Мэтью Кейди, диетологу, работающему в бодибилдинге.com, некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают:
- Верхний или нижний стейк (23 грамма белка на порцию в 3 унции)
- Постный говяжий фарш (18 грамм на порцию в 3 унции)
- Свиные отбивные (26 грамм на порцию). 3 унции)
- Куриная грудка без кожи (24 грамма на порцию 3 унции)
- Грудка индейки (24 грамма на порцию 3 унции)
- Нерка (23 грамма на порцию 3 унции)
- Желтоперый тунец ( 25 граммов на порцию в 3 унции)
Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:
- Греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
- Творог (14 граммов на порцию в полчашки)
- Яйца (6 граммов на большое яйцо)
- 2-процентное молоко (8 граммов на чашку)
Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:
- Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, в среднем содержат около 22 граммов белка на порцию
- Фасоль (20 г на чашку)
- Чечевица (13 г на четверть чашки)
- Арахисовое масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
- Смешанные орехи (6 граммов на порцию 2 унции)
- Квиноа (8 граммов на порцию из 1 чашки)
- Эдамаме (8 граммов на половину чашки). порция в чашке)
- Лапша соба (12 граммов на порцию в 3 унции)
Полноценные или идеальные белки
Люди могут производить одни аминокислоты, но должны получать другие из пищи.Согласно NIH, девять аминокислот, которые люди не могут производить самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
По словам Крэндалла, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясо и молочные продукты, киноа, семена конопли, семена чиа и сою.
Многие растительные белки не являются полноценными белками. К ним относятся бобы, злаки и бобовые, а также овощи, содержащие небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте, неполные белки можно объединить для создания полноценных белков. Фасоль и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, макароны и сыр - примеры комбинаций, которые создают полноценные белки.
Долгое время диетологи считали, что дополнительные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок.Но теперь стало понятно, что продукты не нужно есть в одно и то же время, сказал Крэндалл. Если вы едите самые разные продукты, вы обычно можете производить полноценные белки, даже если вы вегетарианец.
Диета с высоким содержанием белка
Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий приходилось на белок. Большинство американцев не приближается к отметке в 35 процентов; По данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов своих калорий в виде белков. Таким образом, большинство коммерческих планов высокобелковой диеты предполагают потребление на верхних уровнях рекомендуемого диапазона.Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-Бич предполагает уровень белка около 30 процентов. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка составляют более 35 процентов.
Эффективность и безопасность диеты с высоким содержанием белка все еще изучаются. Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показали статистической разницы в потере веса.”
Более того, высокобелковые диеты могут нести определенный риск для здоровья. Они обычно выступают за сокращение углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у тех, кто страдает заболеванием почек, по данным клиники Майо.
Крэндалл не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они обычно не нужны. «Все больше исследований показывают, что американцы получают достаточно белка», - сказала она.Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы сосредоточились на получении белка с каждым приемом пищи, съедая его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4-6 часов после этого».
Получение достаточного количества протеина через определенные промежутки времени помогает увеличить мышечную массу и общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.
Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но разве это вас наполняет? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного думаете о планировании еды ... не позволяйте этому стать привычным вариантом для еды.”
Идеальная белковая диета
Идеальная белковая диета - это медицинская диета, разработанная более 20 лет назад французским доктором Тран Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.
Идеальная белковая диета - это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой - помочь в похудании, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови.Он состоит из четырех фаз. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один заранее расфасованный продукт Ideal Protein в определенных пропорциях в день. Во время первой фазы, на которой происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.
Протеиновые коктейли
«Добавки предназначены только для дополнительных целей», - сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно употреблять протеиновые коктейли. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие препятствия к употреблению цельных продуктов.«Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельную пищу… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим вариантом Б.»
Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбирать тот, в котором содержится более 20 граммов протеина. «Большинство американцев хотят потреблять низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», - сказала она.
Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока.«Я настоятельно рекомендую не добавлять фрукты - они могут стать очень калорийными - как пирог в чашке». Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины.
Дополнительные ресурсы
.
