Продукты с большим содержанием углеводов для набора мышечной массы

список лучших продуктов питания с белками, жирами и углеводами для роста мышц для мужчин и женщин

Для увеличения мышц без вреда для организма нужно следить за рационом и закреплять эффект регулярными физическими упражнениями. Питание является ключевым фактором в наращивании мускулатуры. Правильно подобранные продукты для набора мышечной массы помогут быстрее получить желаемые результаты.

Основные принципы наращивания мышц

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Важно знать! При наборе мускулатуры нужно повышать не количество потребляемой пищи, а ее калорийность.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.

Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Обратите внимание! Сразу после тренировки начинается период «углеводного окна». В это время энергия из потребленной пищи расходуется на восстановление и увеличение мышечной массы. Больше всего подходят продукты с быстрыми углеводами – фрукты, мед.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).

Продукты с полезными жирами

Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.

Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.

Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
Молочные продукты. Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.

Источники углеводов

Углеводы – главный энергетический ресурс, наиболее важен во время тренировки. Для спортсмена нормой потребления считается 4-5 г на 1 кг массы тела. 60-70% из общего количества вещества должны составлять сложные (медленные) углеводы, оставшаяся часть – быстрые.

Крупы. Это источник медленных углеводов, который предоставляет основные энергетические запасы для организма. Манная и перловая крупы имеют 73,5 г углеводов на 100 г, кукурузная – 75 г, рисовая – 74 г, ячневая – 72 г, пшеничная – 70 г, овсяная – 66 г, гречневая – 62 г.
Бобовые. В горохе содержится 53-57 г сложных углеводов, в фасоли – 54,5 г, в чечевице – 48-55 г. Бобовые богаты железом, витаминами А, С, В6, магнием.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Крахмал в составе муки высшего сорта не разрушается при варке и надолго насыщает организм. На 100 г продукта приходится 65-75 г углеводов.
Овощи. Кукуруза – 22,5 г, чеснок – 21,2 г, картофель – 20 г, оливки – 12,7 г, свекла и корень петрушки – 11 г.
Фрукты. Фруктовые плоды и ягоды состоят преимущественно из быстрых углеводов: бананы – 22,4 г, виноград – 17,5 г, хурма – 16 г, инжир и манго – 14 г, гранат – 12 г, яблоки – 11,5 г, персики – 10,5 г.
Сухофрукты. Удобный вариант для холодного времени года. Из-за малого количества воды в составе сушеные фрукты имеют большую калорийность и высокое содержание углеводов: финики – 75 г, изюм – 72 г, курага – 61 г, инжир – 58 г, чернослив – 57,5 г

Вода

Ткани тела на 60-80% состоят из воды. Активные физические упражнения увеличивают скорость обмена веществ, стимулируют потоотделение, в результате чего клетки требуют большего количества жидкости. Обезвоженная кровь медленно проходит по сосудам, органы испытывают кислородное голодание, понижаются выносливость и работоспособность организма.

В течение дня необходимо употреблять воду из расчета 4% от общего веса тела. Во время занятий спортом клетки усиленно расходуют жидкость на терморегуляцию и метаболизм. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце и мозг, следует пить воду небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Важно знать! Обезвоживание организма снижает эффективность физических упражнений. Для защиты тела от стрессового состояния необходимо своевременно пополнять запасы жидкости.

Типы телосложения

Не существует универсальной схемы питания, которая смогла бы удовлетворить требования любого человека. Спортивный режим во многом зависит от комплекции тела. Типы телосложения бывают следующие:

Эктоморф – короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие плечи. Эктоморфы энергичны и подвижны за счет быстрого метаболизма и минимальной жировой прослойки. Набор массы затруднен и возможен только в случае высокого потребления белковой пищи и других высококалорийных продуктов.
Мезоморфный – тело пропорциональное, мускулы от природы объемные и достаточно выносливые, жир практически отсутствует. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к наращиванию мышечной массы.
Эндоморф – округлые формы, большие запасы жировой ткани, плохо развитые мышцы. Эндоморф может быстро набрать мышечную массу после устранения избыточного веса. Жировая прослойка уменьшается при помощи сбалансированного питания и регулярных тренировок.

Обратите внимание! Каждому человеку свойственна индивидуальная физиология, выносливость и скорость восстановления после нагрузок. Для подбора оптимального режима питания нужно отталкиваться от собственных возможностей и самочувствия.

Советы для увеличения веса

В процессе набора мышечной массы тело непрестанно преображается, и с каждым днем привычное меню все больше надоедает. Следует комбинировать различные продукты, удовлетворяя потребности организма. Независимо от количества мышц в теле уместно соблюдение следующих правил:

Разделить суточное меню на несколько основных приемов (до 6 раз). Организм сможет постепенно усваивать все необходимые вещества без стресса и перегрузок.
Отказаться от разрушающей обработки пищи и использовать только щадящие методы приготовления – варка, запекание, тушение. Фрукты, овощи и зелень употреблять в сыром виде.
Не превышать норму потребления жиров. Помимо общей калорийности продуктов, важен еще и баланс всех питательных веществ.
Контролировать величину набора мышц – масса тела не должна увеличиваться более чем на 0,6-0,8 кг в неделю. Лишний вес организм будет использовать для роста жировой ткани.
Поддерживать психическое состояние в равновесии. Стрессовые ситуации стимулируют увеличение кортизола в крови. Он способен разрушать мышечные волокна и вызывать накопление жира.

Полезные и калорийные продукты питания облегчают задачу при наборе мышечной массы. Для достижения желаемого эффекта нужно ответственно относиться к составлению меню и регулярно выполнять физические упражнения.

Вся правда об углеводах - NHS

«Углеводы» - горячо обсуждаемая тема, особенно в мире похудания, отчасти из-за таких диет, как диета Аткинса, Дюкана, Саут-Бич и кетогенная диета.

Идея о том, что «углеводы - это плохо», оставила многих людей в недоумении относительно углеводов и их важности для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Углеводы - это широкая категория, и не все углеводы одинаковы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.

Существуют убедительные доказательства того, что клетчатка, содержащаяся, например, в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы - это 1 из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют значительную часть нашего рациона), содержащихся в пище. Остальные - жир и белок.

Вряд ли какие-либо продукты содержат только одно питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, называется свободным сахаром.

Это сахар, который добавляют в еду или напитки, например, в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, сухие завтраки и газированные напитки.

Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агава и золотой сироп), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи происходит естественным образом, но они все равно считаются свободными сахарами.

Узнайте больше о сахаре

Крахмал

Крахмал содержится в пищевых продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и постоянное высвобождение энергии в течение дня.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Волоконно

Волокно содержится в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений. Хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и бобовые (фасоль и чечевица).

Узнайте, как включить в свой рацион больше клетчатки

Сколько углеводов мне нужно есть?

Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный руководством Eatwell Guide, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макароны, а еще более трети - фрукты и овощи. .

Это означает, что более половины вашего ежедневного потребления калорий должно приходиться на крахмалистые продукты, фрукты и овощи.

Зачем нужны углеводы?

Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.

Энергия

Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела при здоровом сбалансированном питании.

Они расщепляются на глюкозу (сахар), прежде чем попадают в вашу кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.

Глюкоза используется вашим телом для получения энергии, подпитывая вашу деятельность, будь то бег или просто дыхание.

Неиспользованная глюкоза может превращаться в гликоген, который содержится в печени и мышцах.

Если глюкозы потребляется больше, чем может быть сохранено в виде гликогена, она превращается в жир для длительного хранения энергии.

Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Риск заболевания

Клетчатка - важная часть здорового сбалансированного питания. Он может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск запора, а некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.

Многие люди не получают достаточного количества клетчатки. В среднем большинство взрослого населения Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется есть в среднем 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 до 30 г, в зависимости от их возраста.

Потребление калорий

Углеводы содержат меньше калорий на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм жиров. Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, а это значит, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.

Заменив жирные, сладкие продукты и напитки продуктами с высоким содержанием крахмала, вы с большей вероятностью уменьшите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашей еде, помогая вам чувствовать себя сытым.

Следует ли мне отказаться от углеводов?

Хотя мы можем выжить без сахара, полностью исключить углеводы из своего рациона будет трудно.

Углеводы - основной источник энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.

Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.

Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B.

Значительное сокращение углеводов в вашем рационе в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, что потенциально может привести к проблемам со здоровьем.

Замена углеводов жирами и более жирными источниками белка может увеличить потребление насыщенных жиров, что может повысить количество холестерина в крови - фактор риска сердечных заболеваний.

Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.

Это может вызвать головные боли, слабость, плохое самочувствие, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Постарайтесь ограничить количество употребляемых в пищу сладких продуктов и вместо этого включите в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, картофель, овощи, фрукты и бобовые.

Диабет и низкоуглеводные диеты

Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа.Они помогают сбросить вес, контролировать диабет и снизить риск осложнений.

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, рекомендуется поговорить с терапевтом или бригадой по уходу, поскольку она подходит не всем, страдающим диабетом 2 типа. Ваш медицинский персонал должен посоветовать, сколько углеводов вам следует съесть. Компания Diabetes UK также предлагает на своем веб-сайте 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов.

Также важно знать о возможных побочных эффектах низкоуглеводной диеты, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Нет никаких доказательств того, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие типы диеты, такие как низкокалорийная диета.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, поскольку они могут повлиять на рост.

Могут ли белок и жир давать энергию?

Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, обеспечиваемое каждым из них, варьируется:

углевод обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
белок обеспечивает 4 калории (4 ккал) на грамм
жир обеспечивает 9 калорий (9 ккал) на грамм

При отсутствии углеводов в рационе ваше тело будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повышать уровень сахара в крови и уровни инсулина.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Итак, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает сокращение калорий, если вы заменяете их другими продуктами, содержащими такое же количество калорий.

Углеводы сытнее, чем белки?

Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.

Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, например, тип, разнообразие и количество пищи, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размеры порций и наличие выбора продуктов.

Ощущение сытости также может варьироваться от человека к человеку. Среди прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам почувствовать себя сытым, и вы должны есть немного бобов, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белковых продуктов в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищей. Крахмалистая пища должна составлять около трети всей пищи, которую мы едим, и всем нам нужно есть больше фруктов и овощей.

Какие углеводы мне следует есть?

Данные Национального исследования диеты и питания, в котором изучается потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас также следует есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, пирожных, тортов и безалкогольных напитков, содержащих добавлен сахар.

Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно с высоким содержанием клетчатки) содержат более широкий спектр полезных для здоровья питательных веществ (таких как витамины и минералы).

Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем еды, помогая чувствовать сытость.

Как я могу увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь есть как минимум 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Выбирайте крахмалистые продукты с более высоким содержанием клетчатки и ешьте картофель с кожицей.Постарайтесь стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.

Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых распространенных продуктах:

2 пшеничных печенья на завтрак (прибл. 37,5 г) - 3,6 г клетчатки
1 ломтик непросеянного хлеба - 2,5 г
1 ломтик белого хлеб - 0,9 г
80 г вареной цельнозерновой пасты - 4,2 г
1 средний (180 г) запеченный картофель (с кожурой) - 4,7 г
80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли - 1,6 г
80 г (3 ложки с горкой) вареной моркови - 2.2 г
1 небольшой початок (3 столовые ложки с горкой) кукурузы - 2,2 г
200 г печеных бобов - 9,8 г
1 средний апельсин - 1,9 г
1 средний банан - 1,4 г

Можно есть с низким гликемическим индексом ( GI) продукты помогают мне похудеть?

Гликемический индекс (GI) - это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, как быстро каждый продукт питания влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда этот продукт съедается отдельно.

Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые медленнее усваиваются организмом), такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть в рамках здорового и сбалансированного питания.

Но один только GI не является надежным способом определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов здоровыми или помогут вам сбросить вес.

Хотя продукты с низким ГИ вызывают медленное повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, не все продукты с низким ГИ полезны.

Например, арбуз и пастернак - это продукты с высоким ГИ, но при этом они полезны, в то время как шоколадный торт имеет более низкий ГИ.

И способ приготовления еды и то, с чем вы ее едите, изменяет рейтинг GI.

Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)

Делают ли вас жирные углеводы?

Любая пища может вызвать увеличение веса, если съесть слишком много. Независимо от того, содержит ли ваш рацион много жиров или углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, вероятно, наберете вес.

Грамм на грамм, углеводы содержат меньше калорий, чем жиры. Цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки делают еду более насыщенной и помогают чувствовать сытость.

Но продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны, и слишком частое употребление этих продуктов может способствовать ожирению.

Может ли отказ от пшеницы помочь мне похудеть?

Некоторые люди указывают на хлеб и другие продукты на основе пшеницы как основную причину увеличения веса.

Пшеница содержится в самых разных продуктах - от хлеба, макаронных изделий и пиццы до круп, печенья и соусов.

Но недостаточно доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, вызывают увеличение веса с большей вероятностью, чем любые другие продукты.

Если у вас нет диагностированного состояния здоровья, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность к пшенице или глютеновая болезнь, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других злаков из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.

Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы B, витамин E, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.

Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерновые также содержат мало жира.

Узнайте, может ли отказ от хлеба помочь облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения

Какова роль углеводов в упражнениях?

Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы в качестве основного источника топлива во время тренировок.

Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликогена), и их необходимо регулярно пополнять.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней утомляемости и задержке восстановления.

Когда лучше всего есть углеводы?

Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше любого другого.

Рекомендуется основывать все свои приемы пищи на крахмалистых углеводных продуктах и по возможности выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Последняя проверка страницы: 9 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 9 января 2023 г.

5 секретов питания для быстрого набора сухой мышечной массы!

Традиционно, когда дело дошло до набора веса или «набора массы» в попытке нарастить мышцы, углеводы были фокусом в преодолении разрыва в калориях, который стоял между культуристом и его целью набора веса. Эта практика обычно дает результаты для любителей или молодых людей (как правило, тех, кому 18 лет и младше).

Причина в том, что углеводы экономят белок. Они заставляют организм выделять инсулин, который забирает доступные питательные вещества из крови и заставляет их использовать (аминокислоты для восстановления мышц) или запасать (избыточные калории, хранящиеся в виде жира).[1] Для людей с быстрым метаболизмом прием сложных углеводов 6 раз в день поможет предотвратить истощение мышц и будет способствовать накоплению макроэлементов (углеводов, жиров, белков), а не их расходу.

Традиционно углеводы использовались для восполнения дефицита калорий, необходимого для достижения целевого веса.

1. Сколько углеводов нужно есть?

Проблема в том, что многие из нас либо легко набирают жир из-за генетики, либо мы уже прошли подростковые годы, а быстрый метаболизм ушел в прошлое.Все сводится к тому, что вы не можете нарастить мышечную массу без хотя бы умеренного избытка калорий по сравнению с тем, что ваше тело сжигает за день, включая упражнения. Однако избыток углеводов может быть неправильным способом увеличения размера и сохранения стройности.

А теперь, прежде чем вы возьмете весь свой хлеб, макароны, рис и бобы и выбросите их, прислушайтесь: углеводы являются основным источником топлива для нашего тела ... если вы не потребляете их в достаточном количестве, ваше тело разрушает мышцы для аминокислот он может превращаться в глюкозу.Гликоген - это хранимая в организме форма углеводов, и при нормальных обстоятельствах организм может хранить около 400 граммов за один раз.

Так что в следующий раз, когда вы откроете пакет с чипсами Family Size и окунетесь и воспользуетесь тем предлогом, что вы "набухаете", примите это во внимание. Когда речь идет только о поднятии тяжестей, ваша потребность в углеводах будет зависеть от объема (подходы x повторения x вес) и интенсивности (отдых между подходами, дроп-сеты, упражнения со свободным весом, такие как приседания, становая тяга и т.). [2]

2. Когда лучше есть углеводы?

Что касается заранее обдуманного количества углеводов, которое вы собираетесь принимать каждый день, есть проблема времени с углеводами, которую необходимо учитывать, чтобы максимизировать ее эффект. Основное время, когда вы употребляете углеводы, чтобы воспользоваться его белковой экономией / анаболическими способностями, - утром, как только вы просыпаетесь (потому что вы не ели как минимум 6-8 часов, а уровень кортизола повышен), а также после тренировки (углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки вызывают выброс инсулина, который вытягивает аминокислоты из крови и доставляет их в мышечные ткани).

Еще одно важное время для потребления углеводов - от 1 до 1 1/2 часа до тренировки. Однако углеводы перед тренировкой подавляют липолитическую активность (жиры метаболизируются во время тренировки) [3]. Однако это нормально, потому что при избытке калорий стать стройнее практически невозможно, если вы не начинающий тяжелоатлет или не имеете хорошей генетики. Только не забудьте с осторожностью относиться к гликемическому индексу (шкале оценки того, насколько разные формы углеводов вызывают выброс инсулина).

3.Как вы используете гликемический индекс?

Как правило, продукты с низким ГИ - это цельнозерновой хлеб, овсянка или что-нибудь еще волокнистое. Продукты с высоким ГИ обычно содержат большое количество сахара (обычная газировка, фруктовые соки и обезжиренный йогурт, все с высоким содержанием сахара). Нет никаких доказательств того, что сахар сделает вас толстым (беспокойство касается общего количества углеводов в течение дня, а не обязательно гликемического индекса), но если вы пытаетесь сбросить жир, скачок инсулина предотвратит потерю веса, а выброс сахара может заставят вас "разбиться".

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «С тех пор, как я перестал пить газировку и сладкие соки, я потерял пару фунтов, ничего не делая?» Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни (тех, кто не занимается спортом регулярно), это действительно может случиться.

Дело в том, что во время революции "обезжиренного питания", которая происходила в США за последние несколько лет, показатели ожирения удвоились (что совпадает с "быстрым" и обработанным питанием, а также с малоподвижным образом жизни). В попытке избежать жира американцы увеличили потребление углеводов, что, в свою очередь, привело к увеличению потребления обработанных продуктов с высоким гликемическим индексом (от белого хлеба с высоким ГИ до продуктов с высоким содержанием сахара).[4]

4. Почему не следует избегать жиров?

Наиболее заметным действием полезных жиров является уменьшение воспаления, улучшение здоровья сердца и снижение холестерина в крови. Жиры, которые вам следует искать, - это поли и мононенасыщенные жиры, они никогда не бывают твердыми при комнатной температуре (например, сливочное или оливковое масло). Самый простой способ увеличить количество жиров в рационе - купить немного арахисового масла и съесть куриную грудку / бутерброд с индейкой с маслом и уксусом для аромата.

Также настоятельно рекомендуется принимать добавки с Омега-3 или есть рыбу не реже двух раз в неделю.Омега-3 жирные кислоты помогают контролировать кровяное давление (бодибилдеры повышают кровяное давление до предела каждый раз, когда они находятся в тренажерном зале), снижают уровень триглицеридов (жиров в крови), что может помочь в уменьшении атеросклеротических бляшек (уменьшение зубного налета). который вызывает образование тромбов) и снижает ваши шансы на сердечные заболевания в целом. А также помощь в уменьшении воспаления; это хорошо для вашей иммунной системы и суставов.

Лучшим примером диеты с умеренным содержанием жиров, которая доказала свою эффективность в долгосрочной перспективе, является средиземноморская диета.Гарвардское исследование было проведено с участием 101 мужчины и женщины, и то, что было обнаружено с помощью средиземноморской диеты с умеренным содержанием жиров (35% калорий из жиров, в основном мононенасыщенных из арахисового масла, арахиса, смешанных орехов, оливкового, канолового и арахисового масел), заключается в том, что она повышает приверженность. (испытуемым было легче соблюдать диету) [5].

Несмотря на пропаганду здоровых жиров, умеренного количества насыщенных жиров опасаться не следует. Не бойтесь насыщенных жиров в ваших маслах и арахисовом масле и держите под контролем насыщенные жиры из красного мяса (регулярно ешьте курицу и индейку из белого мяса, заменяйте их рыбой два раза в неделю и стейком один-два раза в неделю, чтобы не было скучно).

В исследовании, проведенном в Журнале прикладной физиологии, они обнаружили, что уровни тестостерона в сыворотке крови повышались после упражнений у субъектов, которые придерживались диеты с относительно высоким содержанием жира. [6]

Также хорошо известно, что умеренное количество жира во время диеты для соревнований - это все, что естественный бодибилдер может сделать (кроме упражнений высокой интенсивности, конечно), чтобы убедиться, что кортизол (гормон катаболического стресса) полностью не испаряет тестостерон. Только будьте осторожны с тем фактом, что большое количество насыщенных жиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.[7]

5. Итак, сколько нам нужно есть?

Итак, если вы сильно гейнер и пробовали есть, как будто завтра не наступит, но безрезультатно; вы можете легко увеличить потребление калорий, добавив в свой рацион больше жиров (помните, что жир составляет 9 калорий на грамм, а не 4 калории на грамм белка или углеводов).

Если вы легко набираете вес и ваша цель - мышечная масса, думайте об углеводах как об источнике топлива и употребляйте полезные жиры и белки, чтобы набрать вес.Вот пример, основанный на некоторых рекомендациях NSCA (Национальной ассоциации силы и физической подготовки).

Во-первых, ваша цель набора веса в соответствии с ними должна составлять 1 фунт каждые 1-2 недели для атлета среднего уровня и 1 фунт каждые 1-2 месяца для атлета высокого уровня (период набора массы для естественного бодибилдера должен составлять около 6 месяцев. ). По собственному опыту в бодибилдинге я определенно согласен с этим (набор веса быстрее, в то время как естественный, обычно связан с отличной генетикой, набором жира или задержкой воды / увеличением объема мышц).

Также для набора веса рекомендуется потреблять дополнительно 250 калорий в день сверх того, что расходуется (за счет обмена веществ и физической активности). Во время хорошей рутины бодибилдинга обычно расходуется добрых 300 калорий, и это следует учитывать при попытке увеличить потребление калорий. Потребление белка должно составлять 1,4–1,8 грамма на килограмм веса тела или 0,65–0,8 грамма на фунт. Я склонен согласиться с потреблением верхней границы 0,8-1,0 грамма на фунт, хотя адекватное потребление воды необходимо, когда дело доходит до увеличения количества белка.

Рассчитайте количество потребляемых калорий здесь

Как насчет примера?

Вот общий пример: допустим, вам 21 год, рост 6 футов, вес 180 фунтов, и вы поднимаете тяжести пять раз в неделю. Ваш поддерживаемый уровень потребления калорий (включая ваши тренировки) будет около 2900 калорий (вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы помочь вам). Таким образом, для набора веса вам потребуется около 3150 калорий в день. Постоянство - большая проблема, однако многие люди будут есть и спать, как бодибилдеры, до наступления выходных, а затем возвращаться к своим старым привычкам до понедельника.

Для того, чтобы вы, как продвинутый атлет, действительно добились устойчивых результатов, вы должны прожить это днем и ночью в течение длительного периода времени, прежде чем вы сможете ослабить газ (что касается диеты, я имею в виду, не перетренироваться) . Теперь следующий шаг: как только вы узнаете количество калорий, которое вам следует потреблять, каков профиль макроэлементов (сколько калорий в углеводах, жирах и белках составляет ваш рацион) вам следует соблюдать?

Если вы используете метод умеренного жира, который мы только что обсудили, то соотношение вашего веса будет 40-25-35 (углеводы-белок-жир).Обычно у них есть предустановленные рационы для таких вещей, как зональная диета и диета с низким содержанием углеводов, но я лично предпочитаю рассчитывать вашу суточную потребность в белке, а затем исходить из этого. Жиры должны составлять около 30-35%, а углеводы - 40-45% от общего количества калорий. Таким образом, для 3150 калорий для набора массы молодого человека ростом 6 футов 180 фунтов профиль макроэлементов будет примерно:

315 г Всего углеводов

80-90 г углеводов на завтрак
70-80 г углеводов на обед
60-70 г углеводов за 1 час до подъема и
80-90 г углеводов после подъема

185-195 г Всего белка

30 г за один прием пищи, курица или индейка, в основном с рыбой, два, может, три раза в неделю, попробуйте ограничить употребление красного мяса до двух раз в неделю.

122 г Всего жиров

20 граммов за один прием пищи
Арахисовое масло с рогаликами на завтрак
Миндаль как закуска
Масло и уксус для бутербродов и салатов
Дополнение с Омега 3

Заключение

Если вы можете следовать этим рекомендациям в отношении своего веса, спать 7-8 часов в сутки и выполнять упражнения с высокой интенсивностью с различной тренировкой каждые 2-3 недели, вы сможете со временем нарастить мышцы.

Список литературы

Дженис Херманн, PhD, RD / LD. Углеводы в диете. Кооперативная служба поддержки Оклахомы. T-3117
Ира Джейкобс, Нильс Вестлин, Ян Карлссон, Маргарета Рассмуссон, Боб Хоутон. Мышечный гликоген и диета у элитных футболистов. Европейский журнал прикладной физиологии (1982) 48: 297-302.
Джеффри Ф. Горовиц, Рикардо Мора-Родригес, Лаури О. Байерли и Эдвард Ф. Койл. Липолитическое подавление после приема углеводов ограничивает окисление жиров во время упражнений.Am J физиологии: эндокринология и метаболизм
Майя В. Пол, Сюзанна Барстон, Жанна Сигал, доктор философии, Мэри Тоскано и Роберт Сигал, магистр медицины, здоровые жиры и питание. Help-Guide.org
К. Макманус, Л. Антиноро, Ф. Сакс. Рандомизированное контролируемое исследование диеты с умеренным содержанием жиров и низким содержанием калорий по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Международный журнал ожирения. (2001) 25, 1503-1511.
Джефф Волек, Уильям Дж. Кремер, Джилл А. Буш, Томас Инкледон и Марк Бетес.Связь тестостерона и кортизола с питательными веществами и упражнениями с отягощениями. Журнал прикладной физиологии. (1997) 82: 49-54
AmericanHeart.org
Джозеф А. Хромяк, доктор философии, CSCS. Силовые тренировки для наращивания мышц. Серия горячих тем NSCA .

лучших продуктов для наращивания мышц ▷ 9 лучших продуктов для укрепления

Правильное питание необходимо для поддержания здоровья и хорошей формы. Если вы хотите интенсивно тренироваться с Adidas Training, вам необходимо пополнять запасы энергии правильными продуктами - для достижения максимальных результатов. Эти девять продуктов наполнены силой и могут помочь вам на пути к достижению тела, о котором вы всегда мечтали.

1. Чечевица

Бобовые являются источником белка и клетчатки.Например, чечевица особенно богата белком. В 100 г этого сухого продукта содержится около 25 г белка. Их клетчатка тоже не вызывает чихания. Всего 100 г покрывает половину суточной потребности (30 г). Как насчет того, чтобы съесть тарелку веганского карри из красной чечевицы после тренировки?

2. Яйца

Яйца - идеальная пища для наращивания мышечной массы. Одно куриное яйцо содержит около 7 г белка. К тому же его биологическая ценность почти 100. Что это значит? Чем выше биологическая ценность, тем больше белок в пище похож на собственный белок организма, что облегчает преобразование его в мышечную массу.Например, два сваренных вкрутую яйца - идеальный перекус после тренировки.

3. Льняное масло

Если ваша цель - физическая форма, вам определенно следует использовать льняное масло. Он очень питателен и богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга и помогают остановить воспаление. Но будьте осторожны: льняное масло холодного отжима всегда следует хранить в холодильнике!

4. Киноа

Квиноа - идеальный гарнир для тренировок с собственным весом.В 100 г содержится 15 г растительного белка. В этом зерне также очень много магния (275 мг), который играет ключевую роль в сокращении мышц. Вам обязательно понравится этот рецепт красочного салата из киноа!

5. Имбирь

Имбирь не только укрепляет вашу иммунную систему: говорят, что этот азиатский корень улучшает приток крови к мышцам (что помогает при болях в мышцах!) И способствует расщеплению молочной кислоты в мышечной ткани. . Это поможет вам быстро восстановиться, поэтому вы будете готовы к следующей тренировке.

6. Творог

Протеиновые оладьи с творогом - идеальный завтрак, если вы любите тренировки с собственным весом. Почему? Этот молочный продукт низкокалорийный и является хорошим источником высококачественного белка и углеводов. Творог также содержит незаменимую аминокислоту триптофан, которая помогает лучше спать. А полноценный сон имеет решающее значение, если вы хотите проявить себя как можно лучше.

7. Кофе

Ищете натуральный усилитель? Кофе повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что помогает получить от тренировки максимум удовольствия.Но не спешите с суммой. Черный эспрессо - хорошая идея перед тренировкой с собственным весом, но откажитесь от молока и сахара!

8. Черника

Маленький, но мощный! Черника низкокалорийна. В 100 г содержится всего около 40 калорий. Фиолетовые ягоды также являются антиоксидантами. Это означает, что они борются со свободными радикалами в вашем теле, что особенно важно при регулярных тренировках. Черника прекрасно сочетается с коктейлями, овсяными хлопьями и простым йогуртом.

9. Грецкие орехи

Орехи и семена необходимы для наращивания мышечной массы. Они богаты белком, а также богаты жирами. Грецкие орехи особенно полезны из-за высокого содержания ненасыщенных жиров.

В двух словах

Если вы хотите увидеть рост мышц, здоровая диета с достаточным количеством калорий так же важна, как и сложные тренировки. Регулярно ешьте 9 продуктов, перечисленных выше, и вы будете на правильном пути к достижению желаемого тела!

***

15 удивительных продуктов для наращивания мышц | Bodybuilding.com

Постоянство - важнейший фактор в достижении идеального телосложения. В тренажерном зале нужно найти программу, которая дает желаемые результаты, а затем иметь дисциплину, чтобы придерживаться ее до конца. Главное в вашем рационе - получать достаточно белка, контролировать количество и тип потребляемых углеводов и избегать таких вещей, как рафинированный сахар и искусственные ингредиенты.

Но нет причин чувствовать себя ограниченными миром куриных грудок и коричневого риса.Среди лучших продуктов для наращивания мышечной массы есть некоторые, о которых вы, возможно, никогда не слышали, а другие, возможно, вы просто не заметили, не подозревая об их анаболических свойствах.

Вот 15 самых невероятных продуктов для наращивания мышечной массы: составьте список покупок и приготовьтесь разнообразить свой рацион на пути к большему успеху.

1. Скумбрия

Скумбрия происходит из того же семейства, что и тунец, но имеет более высокое содержание омега-3, что помогает ограничить хроническое воспаление, вызванное интенсивными тренировками на основе гипертрофии.Скумбрия содержит множество других питательных веществ, в том числе большое количество цинка, который необходим для поддержания уровня тестостерона.

2011 исследования показало, что добавление цинка в рацион трудно подготовки спортсменов увеличилось уровень тестостерона следующего утомительной тренировки. А исследование гормональных эффектов дополнительного цинка в 2007 году показало, что он также может предотвратить снижение уровня гормонов щитовидной железы в результате интенсивных тренировок с отягощениями.

2. Свекла

Нитраты, содержащиеся в свекле, увеличивают вазодилатацию и улучшают работоспособность.Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что употребление двух свекл среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки улучшает работоспособность, снижает воспринимаемый уровень нагрузки и снижает количество кислорода, поступающего в организм испытуемых. необходимо для завершения тренировки.

Эта «перестройка» мышечных митохондрий открывает вам возможность заставить ваше тело выполнять больше работы, чем обычно, позволяя вам получить больший стимул роста от интенсивных тренировок с отягощениями, основанных на гипертрофии.

3. Греческий йогурт

Греческий йогурт получают путем процеживания лишней жидкости и углеводов из обычного йогурта; полученный концентрированный продукт содержит вдвое больше белка. Однако просто проверьте список ингредиентов перед покупкой, поскольку некоторые компании любят срезать углы, добавляя загустители и желирующие агенты, такие как пектин, чтобы придать продуктам низкого качества классический вкус и текстуру греческого йогурта. Процесс процеживания, используемый для создания греческого йогурта, приводит к более высокой концентрации казеина, медленно перевариваемого молочного белка, который обеспечивает организм постоянным повышением уровня аминокислот в крови.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что употребление казеина перед сном обеспечивало повышение уровня аминокислот в крови, которое сохранялось в течение ночи, и приводило к увеличению синтеза белка на 22%. В зависимости от ваших потребностей в калориях вы можете использовать греческий йогурт с полным или пониженным содержанием жира в рамках своих усилий по наращиванию мышц, но всегда выбирайте простой вариант и избегайте йогуртов с добавлением фруктов и сахара.

4. Сардины

Тунец популярен не зря, но когда дело доходит до сырого, для наращивания мышц, сардины даже лучше.Как и тунец, сардины бывают консервированными и готовыми к употреблению; однако, в отличие от тунца, который чаще всего заливают водой или непривлекательным растительным маслом, сардины можно легко найти в высококачественном оливковом масле первого отжима.

Сардины также содержат в 27 раз меньше ртути, чем в консервированном тунце альбакора. Кроме того, четыре унции сардин содержат 1,8 грамма жиров омега-3, в то время как такое же количество консервированного тунца содержит всего 0,3 грамма. Жиры омега-3, в основном известные своим благотворным влиянием на здоровье сердца, также обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь бороться с воспалениями и болями в суставах, связанными с тяжелыми тренировками с большим объемом.

Более важна их функция в повышении эффективности лейцина, аминокислоты, в качестве катализатора синтеза белка. Некоторые исследования также показывают, что жиры омега-3 действительно могут помочь пожилым людям преодолеть возрастной дефицит анаболизма, что делает омега-3 особенно важными для пожилых лифтеров.

5. Кимчи

Способность кимчи, традиционного корейского блюда, состоящего чаще всего из ферментированной капусты напа, лука, чеснока и специй, улучшать композицию тела, связана не столько с его скудными калориями, сколько с тем, как оно влияет на другие продукты, которые вы потребляете.Поскольку кимчи ферментирован, в нем содержатся полезные бактерии, которые помогают пищеварению и усвоению питательных веществ.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Nutrition Research, показало, что добавление кимчи в рацион испытуемых в течение четырех недель уменьшало размер талии и процент жира в организме, улучшая при этом контроль уровня сахара в крови. Это делает кимчи потенциальным союзником в предотвращении чрезмерного набора жира во время циклов наращивания массы.

Самый простой способ включить кимчи в свой рацион - просто добавить его в качестве гарнира к еде.Хотя вы можете найти кимчи в международном разделе большинства продуктовых магазинов, покупайте его по возможности на местном азиатском рынке - ваш доллар пойдет намного дальше, что позволит вам сделать кимчи постоянной частью своего рациона.

6. Шоколадное молоко

Когда у вас закончился протеиновый порошок, шоколадное молоко - ваш следующий лучший вариант после тренировки. Шоколадное молоко, естественно, содержит смесь как быстроусвояемых (сыворотка), так и медленно усваиваемых (казеин) белков. Сахар, добавленный в шоколад, увеличивает общее содержание углеводов в напитке, давая вам больше калорий для наращивания мышечной массы и углеводов, способствующих восстановлению.

Исследования показывают, что по сравнению с традиционными спортивными напитками, содержащими углеводы и электролиты, шоколадное молоко превосходит повторный синтез мышечного гликогена; остановка разрушения мышц через несколько каналов; и запускает рост мышц, поддерживая синтез мышечного белка на молекулярном уровне.

Еще одно анаболическое преимущество, которое шоколадное молоко имеет по сравнению с другими напитками после тренировки, - это наличие в какао антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить окислительное стресс-индуцированное повреждение мышц, которое возникает после интенсивных тренировок, особенно тренировок, в которых особое внимание уделяется форсированным повторениям и негативным.

7. Миндаль

Миндаль содержит больше белка и клетчатки, чем большинство орехов, которые вы найдете в супермаркете: одна рюмка, полная миндаля, содержит 160 калорий и 6 граммов белка. Миндаль также богат естественным типом витамина Е: альфа-токоферолом, который является более эффективным поглотителем свободных радикалов, чем его синтетическая версия, содержащаяся в большинстве добавок.

Они также содержат высокий уровень витаминов группы В, необходимых для энергетического обмена, что делает их идеальным дополнением к любой диете для набора массы; Исследование Национального медицинского центра «Город надежды» предполагает, что употребление миндаля для увеличения калорийности по сравнению с углеводами приведет к лучшему улучшению состава тела.

8. Уксус

Доставка питательных веществ к мышцам и от жировых клеток - ключевой фактор в развитии поджарого, мускулистого телосложения. В этом вам поможет уксус. Исследования на животных показывают, что добавление уксуса к пище с высоким содержанием углеводов приводит к накоплению большего количества этих углеводов в виде мышечного гликогена. Уксус, кажется, действует как «путеводитель» по питанию, доставляя углеводы в мышцы, чтобы использовать их для восстановления и для подпитки вашей следующей тренировки.

Этот эффект, по-видимому, более выражен с более быстродействующими и более плотными источниками углеводов, такими как картофель.Чтобы вызвать эффект распределения питательных веществ от уксуса, вам не нужно много: исследования на людях показывают, что благотворное влияние уксуса на метаболизм начинает проявляться уже после приема двух чайных ложек.

Уксус - прекрасное дополнение к любому салату, он отлично сочетается со стручковой фасолью. Добавьте уксус в свой первый послетренировочный прием пищи, чтобы максимизировать его эффект восполнения гликогена, затем снова в последний прием пищи с высоким содержанием углеводов, чтобы получить пользу от дополнительных калорий, при этом контролируя уровень инсулина и высвобождение глюкозы в свой организм. тело.

9. Авокадо

В то время как авокадо когда-то исключались из диет для наращивания мышечной массы из-за высокого содержания жира, теперь мы знаем, что они содержат уникальную комбинацию питательных веществ, которая делает их почти идеальным средством для наращивания мышечной массы. Средний авокадо содержит 20 различных основных питательных веществ, 250 калорий, 10 граммов клетчатки и 15 граммов мононенасыщенных жиров.

Исследования показывают, что замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирами может снизить прибавку жира в средней части тела.Это поможет вашему корпусу выглядеть и чувствовать себя напряженным во время фазы массажа, даже если вы наберете немного жира. Авокадо также может улучшить всасывание антиоксидантов, известных как каротиноиды, до 15 раз. Каротиноиды - важные питательные вещества для роста клеток, а также для поддержки здоровой иммунной системы.

Авокадо лучше всего есть, когда он немного мягкий на ощупь. Если авокадо созревает слишком быстро, просто положите его в холодильник (если он был разрезан, сначала сбрызните мякоть лимонным соком), чтобы остановить процесс созревания.Авокадо можно есть нарезанным в омлете, растертым с сальсой, например гуакамоле, или ложкой прямо из скорлупы.

10. Гороховый белок

Порошки сывороточного протеина и казеина популярны из-за их удобства, а также из-за высокого уровня незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью. Однако чрезмерное использование этих белков может фактически привести к развитию аллергической реакции слабой степени, поэтому рекомендуется время от времени менять дополнительный источник белка.

Гороховый протеин легко усваивается и, в отличие от многих других вегетарианских источников протеина, не содержит «антипитательных веществ», которые препятствуют усвоению и перевариванию других питательных веществ.Кроме того, гороховый белок содержит все незаменимые аминокислоты, в том числе высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью и глютамин, что делает его настоящим двигателем для наращивания мышц.

11. Малина

Малина играет несколько ролей в наращивании мышц. Они улучшают пищеварение, так что организм лучше извлекает все питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Они также содержат больше всего клетчатки из всех ягод - до 8 граммов на чашку. Придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки как части вашего плана гипертрофии очень важно - она «прорабатывает» ваш кишечник, обеспечивая его тонус и отличную форму.

Насыщенный красный цвет малины свидетельствует о высоком содержании антоциановых антиоксидантов. Исследования показывают, что антиоксиданты, такие как антоцианы, содержащиеся в малине, могут повысить чувствительность вашего мозга к лептину, важному гормону, отвечающему за регулирование скорости метаболизма и чувствительности к инсулину.

12. Кефир

Кефир - кисломолочный продукт, полученный путем ферментации лактозы, содержащейся в полностью не содержащей лактозу, что делает его жизнеспособным напитком для людей с непереносимостью лактозы.Кефир также содержит уникальную смесь пробиотиков и биоактивных пептидов, которые позволяют ему оказывать дополнительные преимущества в наращивании мышц, помимо тех, которые вызваны 14 граммами высококачественного белка, содержащимися в каждой чашке.

Было показано, что биоактивные белковые пептиды, содержащиеся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, стимулируют иммунную систему и выработку иммуноглобулинов. Это очень важно, так как это может помочь противостоять стрессу, что часто, в больших объемах гипертрофия обучение ставит на вашей иммунной системы, что позволяет вам продолжать обучение трудно и расти большой.

Исследование, опубликованное в июле 2012 года, также показывает, что кефир может блокировать генетические сигналы, которые ускоряют рост жировых клеток, обеспечивая дополнительную поддержку в ваших усилиях оставаться стройными, но при этом расти. Бонус: пробиотики в кефире помогут оптимизировать работу пищеварительного тракта, задерживая вредные бактерии и поддерживая расщепление всей пищи и питательных веществ, необходимых для питания вашего тела, чтобы оно могло расти.

13. Чечевица

Чечевица - тройная угроза.Они богаты клетчаткой, белком и низкоэффективными, медленно перевариваемыми углеводами. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 230 калорий, 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки. Чечевица бывает трех основных разновидностей: коричневая, зеленая и красная. У каждого есть немного другой вкус; но если вы находитесь в затруднительном положении и вам нужно быстро поесть, возьмите красную чечевицу, которая готовится примерно за 15 минут, по сравнению с 30 или 45 минутами для других видов.

Чтобы быстро и легко перекусить, попробуйте традиционное ближневосточное блюдо под названием муджаддара - сочетание одной чашки чечевицы, чашки коричневого риса и одной карамелизованной луковицы.

14. Брокколи

Обильные низкокалорийные продукты, такие как брокколи и капуста, обычно не используются в диетах для наращивания мышечной массы, поскольку они могут вызвать раннее наступление насыщения и насыщения, что затрудняет достижение высококалорийной цели. Но отказ от брокколи и других овощей, принадлежащих к семейству крестоцветных, является ошибкой, поскольку они обеспечивают гормональное преимущество за счет снижения эстрогена.

Эти виды овощей, особенно брокколи, содержат несколько уникальных антиоксидантов и соединений, которые могут помочь улучшить ваше здоровье различными способами, не ограничиваясь борьбой с раком.Индол-3-карбинол и D-глюкаровая кислота - два других питательных вещества, содержащихся в овощах семейства крестоцветных, которые помогают выводить из организма излишки эстрогена и токсинов.

Эти соединения не только играют роль в связывании и очищении природного эстрогена, они также могут связывать ксеноэстрогены - синтетические соединения, имитирующие эстроген. Индол-3-карбинол, в частности, может взаимодействовать с генами, ответственными за объединение рецепторов эстрогена, либо блокируя их действие, либо снижая их эффективность.

Комбинация этих двух уникальных соединений в брокколи способствует выведению избытка и химически схожих эстрогенов, а также влияет на способность эстрогена воздействовать на ткани-мишени. Это позволяет свести к минимуму негативное влияние эстрогена на ваши цели по наращиванию мышечной массы. Если вас все еще беспокоит сытное действие брокколи, запеките ее или приготовьте на пару; это удалит часть воды, содержащейся в овощах, что сделает его более легким в употреблении и меньшим наполнением.

15. Квиноа

Коричневый рис - это традиционный углевод для наращивания мышечной массы, но киноа, зерно, которое когда-то было основным продуктом питания перуанских инков, дает несколько явных преимуществ, как в питательном, так и в практическом плане, по сравнению с другими классическими углеводами.

Уникальные питательные свойства квиноа могут отчасти объясняться тем, что это не зерно, как рис; вместо этого растение квиноа, семена которого собирают и употребляют в пищу, больше напоминает шпинат. Одна чашка киноа содержит 222 калории, 8 граммов белка, больше цинка и магния, чем коричневый рис, и почти вдвое больше клетчатки.

Но где киноа действительно выделяется как первоклассный продукт для наращивания мышечной массы, так это своим аминокислотным профилем и своим местом в гликемическом индексе: значение гликемического индекса у киноа составляет всего 53.Это означает, что вы медленнее сжигаете углеводы, содержащиеся в квиноа, что дает вам постоянный приток калорий - и, следовательно, энергии - после еды. В отличие от других углеводов в вашем рационе, киноа содержит все незаменимые аминокислоты.

С практической точки зрения киноа также выигрывает: она готовится всего за 15 минут, что в три раза быстрее, чем коричневый рис. Чтобы приготовить киноа, смешайте две части воды или куриного бульона с одной частью киноа. Его можно есть в качестве горячего гарнира с выбранным вами белком или смешать с холодом в качестве основы салата для наращивания мышц.