Продукты с большим содержанием клетчатки таблица

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

стебли,
корни,
плоды,
клубни,
листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

гречка,
овсяные хлопья,
другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8–10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
*Бобовые, орехи, семечки*
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Приложение 13. Пищевые источники диетической клетчатки - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

Таблица A13-1. Пищевое волокно: источники пищи, ранжированные по количеству пищевых волокон и энергии на стандартные порции пищи и на 100 граммов продуктов

Продукты питания	Размер стандартной порции	Калорий в стандартной порции ^a	Пищевые волокна в стандартной порции (г) ^a	Калорий на 100 грамм ^a	Пищевые волокна на 100 г (г) ^a
Готовые к употреблению хлопья с отрубями с высоким содержанием клетчатки	и frac13; - ¾ чашка	60-81	9.1-14,3	200–260	29,3–47,5
Фасоль, вареная	½ стакана	127	9,6	140	10,5
Мелкая белая фасоль, приготовленная	½ стакана	127	9,3	142	10,4
Фасоль желтая, вареная	½ стакана	127	9.2	144	10,4
Измельченная пшеничная крупа, готовая к употреблению (различные)	1-1 ¼ чашки	155-220	5,0-9,0	321-373	9,6-15,0
Клюквенная (римская) фасоль, приготовленная	½ стакана	120	8,9	136	10,0
Фасоль адзуки, приготовленная	½ стакана	147	8.4	128	7,3
Фасоль, приготовленная	½ стакана	114	8,3	129	9,4
Горох колотый, вареный	½ стакана	114	8,1	116	8,3
Нут консервированный	½ стакана	176	8.1	139	6,4
Чечевица вареная	½ стакана	115	7,8	116	7,9
Фасоль пинто, приготовленная	½ стакана	122	7,7	143	9,0
Черная фасоль, приготовленная	½ стакана	120	7.7	130	8,3
Фасоль мунг, приготовленная	½ стакана	106	7,7	105	7,6
Черная фасоль, приготовленная	½ стакана	114	7,5	132	8,7
Артишок, глобус или французский, приготовленный	½ стакана	45	7.2	53	8,6
Лимская фасоль, приготовленная	½ стакана	108	6,6	115	7,0
Фасоль большая северная, консервированная	½ стакана	149	6,4	114	4,9
Фасоль белая, консервированная	½ стакана	149	6.3	114	4,8
Фасоль, все виды вареная	½ стакана	112	5,7	127	6,4
Голубиный горох, вареный	½ стакана	102	5,6	121	6,7
Вареный горох	½ стакана	99	5.6	116	6,5
Хлопья из пшеничных отрубей Готовые к употреблению крупы (разные)	¾ чашка	90-98	4,9-5,5	310-328	16,9-18,3
Груша сырая	1 средний	101	5,5	57	3,1
Тыквенные семечки, целиком, жареные	1 унция	126	5.2	446	18,4
Фасоль запеченная, консервированная, обычная	½ стакана	119	5,2	94	4,1
Соя вареная	½ стакана	149	5,2	173	6,0
Крекеры ржаные вафельные простые	2 вафли	73	5.0	334	22,9
Авокадо	½ стакана	120	5,0	160	6,7
Бобы (фасоль), приготовленные	½ стакана	94	4,6	110	5,4
Розовая фасоль, приготовленная	½ стакана	126	4.5	149	5,3
Яблоко с кожурой	1 средний	95	4,4	52	2,4
Горошек зеленый вареный (свежий, замороженный, консервированный)	½ стакана	59-67	3,5-4,4	69-84	4,1-5,5
Жареные бобы консервированные	½ стакана	107	4.4	90	3,7
Семена чиа сушеные	1 столовая ложка	58	4,1	486	34,4
Булгур вареный	½ стакана	76	4,1	83	4,5
Овощная смесь, приготовленная из замороженных продуктов	½ стакана	59	4.0	65	4,4
Малина	½ стакана	32	4,0	52	6,5
Ежевика	½ стакана	31	3,8	43	5,3
Колларды вареные	½ стакана	32	3,8	33	4.0
Соя зеленая вареная	½ стакана	127	3,8	141	4,2
Чернослив, тушеный	½ стакана	133	3,8	107	3,1
Сладкий картофель, запеченный в кожуре	1 средний	103	3,8	90	3.3
Инжир сушеный	¼ чашка	93	3,7	249	9,8
Тыква консервированная	½ стакана	42	3,6	34	2,9
Картофель, запеченный, с кожурой	1 средний	163	3,6	94	2.1
Попкорн воздушный	3 чашки	93	3,5	387	14,5
Миндаль	1 унция	164	3,5	579	12,5
Груши сушеные	¼ чашка	118	3,4	262	7.5
Спагетти из цельной пшеницы, приготовленные	½ стакана	87	3,2	124	4,5
Пастернак вареный	½ стакана	55	3,1	71	4,0
Ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде	1 унция	165	3,1	582	11.1
Оранжевый	1 средний	69	3,1	49	2,2
Банан	1 средний	105	3,1	89	2,6
Гуава	1 фрукт	37	3,0	68	5,4
Маффин с овсяными отрубями	1 малая	178	3.0	270	4,6
Ячмень перловый, вареный	½ стакана	97	3,0	123	3,8
Кабачки, вареные	½ стакана	38	2,9	37	2,8
Даты	¼ чашка	104	2.9	282	8,0
Фисташки, обжаренные в сухом виде	1 унция	161	2,8	567	9,9
Пеканы, обжаренные в масле	1 унция	203	2,7	715	9,5
Фундук или фундук	1 унция	178	2.7	628	9,7
Арахис жареный в масле	1 унция	170	2,7	599	9,4
Хлеб парата из цельной пшеницы	1 унция	92	2,7	326	9,6
Киноа, приготовленная	½ стакана	111	2.6	120	2,8

^a Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных по питательным веществам. 2014. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки, Продукты с высоким содержанием клетчатки, Продукты с высоким содержанием клетчатки, Продукты с высоким содержанием клетчатки

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, чтобы похудеть и придерживаться здоровой диеты, таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки, приведенная ниже, легко вам поможет. удвоить потребление продуктов, богатых клетчаткой, без увеличения количества потребляемых калорий. Не забывайте делать это постепенно (добавляйте всего несколько граммов клетчатки за раз) и пейте много воды, не менее 2 литров в день, чтобы позволить кишечному тракту приспособиться.

Клетчатка - это неперевариваемая форма углеводов, которая присутствует во всех растительных продуктах.При употреблении в пищу клетчатка почти в неизменном виде проходит через желудок и кишечник. Клетчатка играет основную роль в поддержании здоровья нашей пищеварительной системы. Другие преимущества клетчатки включают потерю веса, снижение холестерина и снижение риска сердечных заболеваний и диабета.

Щелкните значок изображения ниже, чтобы перейти к нужному разделу таблицы.

4 Свекла:
сырая
вареная, вареная 9000
44
31
65

41 35

Фрукты

Продукты с клетчаткой

Калории, ккал

Клетчатка, граммы

Яблоки:
сырые, с кожицей
сырые, без кожи
вареные, без кожи
яблочное пюре

52
48
53
68

2.4
1,3
2,4
1,2

Абрикос:
сырой
сушеный
консервированный, пакет для сока, с кожицей

48
241
48

2,0
7,3
1,6

Авокадо, сырые

160

6,7

Банан:
сырые
обезвоженные
банановые чипсы или банановый порошок

89
346
519

2,6
9.9
7,7

Ежевика:
сырая
замороженная, несладкая
консервированная, тяжелый сироп

43
64
92

5,3
5,0
3,4

Черника: 4
сырая
замороженная , несладкий
консервированный, легкий сироп

57
51
88

2,4
2,7
2,6

дыня канталупа, сырая

0.9

Дыня Касаба, сырая

0,9

Вишня сладкая, сырая

2,1

Клюква:
сырая
сушеная, подслащенная

46
308

4,6
5,7

Даты:
medjool, без косточек
deglet noor, без косточек

277
282

6,7
8

сырой инжир: 9
консервы, легкий сироп

74
249
69

2.9
9,8
1,8

Грейпфрут:
сырые
секции, консервированные, упаковка сока

32
37

1,1
0,4

Виноград, красный или зеленый, сырой:

0,9

Гуава, сырая

5,4

Дыня медовая, сырая

0,8

Киви:
Киви, золото, сырое
Киви, зеленый, сырой

60
61

2.0
3,0

Манго, сырое

1,6

Нектарин, сырой

1,7

Оливки:
зеленые, маринованные, консервированные или бутилированные
спелые, консервированные (jumbo-super colossal)
спелые, консервированные (маленькие-очень большие)

145
81
115

3,3
2,5
3,2

Папайя сырая

1 .7

Маракуйя, сырая

10,4

Персики:
сырые, с кожурой
замороженные, нарезанные, подслащенные
сушеные, сульфированные
консервированные, в пакетиках с легким сиропом

39
94
239
54

1,5
1,8
8,2
1,3

Груша:
сырая
азиатская, сырая
сушеная, сульфированная
консервированная, легкий пакет сиропа

58
42
262

3.1
3,6
7,5
1,6

Хурма:
Японская, сырая
Японская, сушеная

70
274

3,6
14,5

Ананас:
сырые
замороженные, кусочки подслащенный
консервированный, легкий сироп

50
86
52

1,4
1,1
0,8

Гранат, сырой

4,0

Слива:
сырые
, пакет светлого сиропа
чернослив или чернослив без косточек

46
63
240

1.4
0,9
7,1

Изюм:
золотой без косточек
с семенами
без косточек

302
296
299

4,0
6,8
3,7

малина красная, замороженная красная, 4
, подслащенный
консервированный, красный, густой сироп

52
103
91

6,5
4,4
3,3

Клубника:
сырая
замороженная, несладкая
консервированная, тяжелая упаковка сиропа

35
92

2.0
2,1
1,7

Старфрут или Карамбола, сырые

2,8

Помидоры:
красные, спелые, сырые
красные, спелые, приготовленные
консервированные, упакованные в томатный сок

18
18
17

1,2
0,7
1,0

Арбуз, сырой

0,4

Овощи

Продукты с клетчаткой

Калории, ккал

Клетчатка, граммы

Артишок, варено-вареный

8.6

Спаржа вареная, вареная

2,0

Баклажаны или баклажаны:
вареные, вареные
маринованные

35
49

2,5
2,5

22
27

3,7
2,9

Свекла или свекла:
сырая
вареная, вареная
консервированная
маринованная, консервированная

2.8
2,0
1,8
2,6

Брокколи:
сырая
вареная, вареная

34
35

2,6
3,3

Брюссельская капуста:
сырая

64

вареная, вареная

43
36

3,8
2,6

Капуста обыкновенная:
сырая
вареная, вареная

24
23

2,3
1,9

Капуста красная:
сырая
вареные, вареные

31
29

2.1
2,6

Капуста савойская:
сырая
вареная, вареная

27
2,4

3,1
2,8

Морковь:
сырая
вареная, вареная

2,8
3,0

Цветная капуста:
сырая
вареная, вареная

25
23

2,0
2,3

Сельдерей:
сырая

9 вареная 9004 16
18

1.6
1,6

Коллард:
сырой
вареный, вареный

30
26

3,6
2,8

Листья кориандра, сырые

2,8

Кукуруза (сладкая):

2,4

Огурец:
сырые, с кожурой
сырые, очищенные
маринованные огурцы, кислые

15
12
11

0.5
0,7
1,2

Капуста:
сырая
вареная, вареная

50
28

2,0
2,0

Лук-порей:
сырой
вареный, вареный 04 Зеленый горошек:
стручковый, сырой
вареный вареный
консервированный Арахисовое масло Арахис Макаронные изделия кукурузные, вареные
сыр, обычный
сыр, сэндвич с начинкой из арахисового масла
хрустящие хлебцы, ржаной
маца, простой
маца, цельнозерновой
тост мельба, простой
тост мельба, рожь (включая пумперникель)
тосты мельба, пшеница
рожь , вафли, простые
соли (включая устрицы, газированные напитки, суп)
соли, обезжиренные, с низким содержанием натрия
стандартные закуски, обычные
пшеницы, обычные
цельнозерновые

61 31	1,8 1,0
Салат, необработанный: зеленый лист красный лист cos или romaine айсберг масленка	15 16 17 14 13	1.3 0,9 2,1 1,2 1,1
Бамия, вареная, вареная	22	2,5
Лук: сырой вареный, вареный молодой зеленый, только ботва	40 44 27	1,7 1,4 1,8
Пак Чой или китайская капуста: сырые вареные, вареные	13 12	1,0 1,0
Петрушка, сырая	36	3.3
Пастернак вареный, вареный	71	3,6
Перец сладкий, зеленый: сырой тушеный вареный, вареный консервированный	84 127 28 18	1,7 1,8 1,2 1,2
Перец красный: сырой вареный, вареный тушеный консервированный	31 28 133 18	2.1 1,2 1,8 1,2
Перец, халапеньо, сырой	29	2,8
Перец, острый перец чили: красный, сырой зеленый, сырой	40 40	1,5 1,5
Попкорн: воздушно-вытяжной микроволновый, 94% обезжиренный масляный	387 402 583	14,5 13,6 8,1
Картофель : вареные, приготовленные в кожуре вареные, приготовленные без кожи пюре, с добавлением цельного молока пюре, с добавлением цельного молока и масла запеченные жареные по-французски картофельные чипсы картофельные дольки	78 86 83 113 93 164 559 123	3.3 1,8 1,5 1,5 2,2 2,8 3,1 2,0
Редис: сырой восточный, сырой восточный, вареный, вареный	16 18 17	1,6 1,6 1,6 1,6 1,6
Ревень вареный	116	2,0
Шпинат: сырой вареный, вареный консервированный	23 23 23	2.2 2,4 2,4
Сквош: кабачки или кабачки, приготовленные, вареные кабачки зимние, приготовленные, запеченные	20 37	1,4 2,8
Сладкий картофель : вареные, вареные, без кожи вареные, запеченные в кожуре чипсы из сладкого картофеля	76 90 496	2,5 3,3 3,5
Швейцарский мангольд: сырые вареные, вареные	19 20	1.6 2,1
Репа: сырая вареная, вареная	28 22	1,8 2,0
Зелень репы: сырая вареная, вареная	32	3,2 3,5
Ямс вареный, вареный или запеченный	116	3,9
Кресс-салат, сырой	11	0.5
Кабачки или кабачки: сырые, включая кожу вареные, вареные, включая кожу	17 15	1.0 1.0
Бобовые
Продукты с клетчаткой	Калории, ккал	Клетчатка, граммы
Печеные бобы	155	5.5
Бобы черные, приготовленные	132	8.7
Бобы вареные	110	5,4
Бобы Great Northern: вареные, вареные консервированные	118 114	7,0 4,9
Фасоль, почка, вареная	127	6,4
Зеленая фасоль или фасоль: вареная, вареная консервированная	35 20	3.2 1,9
Зеленые бобы или по-французски, зрелые семена, вареные, вареные	129	9,4
Лима, приготовленные	115	7,0
Мунг фасоль, вареные	105	7,6
Фасоль	140	10,5
Розовая фасоль	149	5,3
Бобы пинто, приготовленные	143	9.0
Нут или фасоль гарбанзо: вареные, вареные консервированные	164 119	7,6 4,4
Чечевица вареные	116	7,9
42 84 69	2,6 5,5 4,1
Орехи и семена
Продукты с клетчаткой	Калории, ккал	Клетчатка, граммы
Миндаль	575	12.2
Миндальное масло	614	10,3
Бразильские орехи	656	7,5
Орехи кешью	574	3,0
Масло кешью	587	2,0
Каштаны жареные	245	5,1
Кокосовое мясо	660	1.94
Фундук или фундук	646	9,4
Орехи макадамии	718	8,6
Арахис	585	8,0
588	6,0
Орехи пекан	691	9,6
Кедровые орехи	673	3.7
Фисташковые орехи	562	10,3
Грецкие орехи	654	6,7
Семена льна	534	27,3
Семена тыквы	559	6,0
Семена кунжута	573	11,8
Семена подсолнечника	584	8.6
Зерновые
Продукты с клетчаткой	Калории, ккал	Клетчатка, граммы
Зерновые продукты с клетчаткой: Оригинал Карамельный восторг Кластеры меда Кластеры из пшеничных отрубей 9000	200 352 301 311 321	47,3 16,7 24,5 2,0 13.7
Chex злак: Multi-Bran Chex Wheat Chex Rice Chex Corn Chex Honey Nut Chex Cinnamon Chex Chocolate Chex Frosted Chex	328 360 382 36 403 411 367	12,1 10,8 1,0 4,0 1,0 2,2 1,8 0,0
Cheerios: Multi-Grain Cheerios Honey Nut Cheerios Banana Nut Chocolate Cheerios Frosted Cheerios Apple Cinnamon Cheerios Fruity Cheerios Yogurt Burst Cheerios	379 393 374 380 367 378 400 370 400	9.3 7,1 6,1 6,2 7,3 6,0 4,0 6,0 6,7
Каши: Каши 7 Цельнозерновые хлопья Каши 7 Цельнозерновые хлопья с медом Каши 7 Цельнозерновые наггетсы !, наггетсы Медово-миндальное льняное масло Golean Golean Crunch! Good Friends Ganola, хлопья какао-бич Гранола, хлопья горного ассорти Гранола, хлопья из фруктовых специй Гранола, хлопья с летними ягодами Теплая корица от сердца к сердцу От сердца к сердцу, овсяные хлопья с медовыми тостами Mighty Bites, хлопья для хрустящего меда Органический Promise Cinnamon Harvest Organic Promise Island Ванильное печенье Cinna-Raisin Crunch От сердца к сердцу, лесная черника Kashi U Organic Promise, осенняя пшеница Воздушный каши Постные горячие хлопья, сытный мед и корица, сухие от сердца к сердцу, Овсянка быстрого приготовления, яблоко с корицей От сердца к сердцу, овсянка быстрого приготовления, клен, сухое Постное мясо, горячие хлопья, настоящая ваниль, сухое	350 381 356 381 381 284 377 410 407 000 390 355 357 353 340 350 330 370 367 353 336 362 374 376 362	11.3 6,7 11,7 16,2 19,6 15,2 22,2 12,7 11,5 11,4 12,4 14,2 13,4 9,0 10,3 10,7 15,1 7,0 64 12,0 11,2 7,0 64 12,0 11,2
Kellogg: Бутоны отрубей Kellogg's из цельных отрубей Полные овсяные хлопья Kellogg's Овсяные отруби Kellogg's Cracklin Отруби с изюмом Kellogg Кранч из изюмных отрубей Kellogg Хрустящие хлопья из кукурузных хлопьев Kellogg4 Кукурузные хлопья Kellogg4 Original Kellogg's All-Bran с дополнительным волокном Kellogg's All-Bran Jogurt Bites Kellogg's Special K Kellogg's Complete Wheat Flakes Kellogg's Rice Krispies Kellogg's Puffed Wheat	2504	2504	2504 260 192 342 379 318 387 322	43.0 13,0 12,7 11,1 7,6 2,5 3,4 29,3 50,0 18,0 8,5 17,5 0,8 15,0
Post: Кранч с бананом и орехами Хлеб с изюмом и отрубями Крановый кукурузные хлопья 100% хлопья с отрубями Alpha-Bits хлопья с виноградными орехами хлопья с виноградными орехами Крупные злаки, хрустящие хлопья с пеканом Крупные зерна, изюм, финики и орех пекан Овсяные пучки, жареный мед Овсяные пучки с медом, с миндалем Мед, орех, измельченная пшеница Oreo O's, , измельченная пшеница и отруби, размер ложки измельченная пшеница, размер укуса измельченная пшеница, размер ложки пшеница, измельченная, обычная, без сахара и соли	422 317 386 360 287 405 359 365 408 377 394 407 385 415 334 352 340 337	6.8 12,1 6,0 4,5 28,6 4,1 8,8 8,8 7,0 7,4 4,8 4,5 7,7 5,5 13,4 9,6 11,4 12,0
ats 4 Quaker4 100 9000 Мед Орех Натуральные мюсли, овсяные хлопья и мед Кречмер, мед, хрустящие отруби пшеницы Кречмеры, поджаренные отруби пшеницы Кречмерские зародыши пшеницы, обычные Обезжиренные 100% натуральные мюсли с изюмом Овсяные хлопья с корицей для матери Каша из поджаренных коричневых овсяных отрубей со вкусом коричневого сахара Овсяные хлопья Sugar Bliss 100% натуральные хлопья с овсом, медом и изюмом Кусочки овсяных хлопьев с корицей Хрустящие отруби Зерновые хлопья с медом Грэхем Зерновые хлопья с овсяными отрубями Овсяные хлопья с корицей Овсяные хлопья, простые Квадраты овсяных хлопьев Воздушные хлопья Поджаренные хлопья Поджаренные овсяные хлопья с медовым орехом Измельченная пшеница, хлопья в мешках Крупа из муки грубого помола, желтая, быстросохнущая, сухая Овсяная каша быстрого приготовления, яблоки и d корица, сухая Овсянка быстрого приготовления, специи с корицей, сухая Овсяная каша быстрого приготовления, клен и коричневый сахар, сухие Овсяные хлопья быстрого приготовления, изюм и специи, сухие Овсяные хлопья быстрого приготовления, изюм, финики и грецкие орехи, сухие Овсяные хлопья быстрого приготовления (без Обогащенный), сухие Овсяные отруби, сухие Овсяные хлопья MultiGrain, сухие Овсяные хлопья, сухие Скотч ячмень, обычные и быстрые, сушеные	385 429 372 200 366 390 380 373 384 417 379 333 373 372 373 373 378 366 383 384 343 337 365 370 366 360 365 359 366 360 365 359 64 359 64 3 6,9 10,2 41,3 11,9 5,6 8,3 8,9 7,4 6,5 8,2 17,3 6,3 9,9 6,2 6,6 7,1 9,4 5,6 6 5,5 11,6 7, 5,60004 6,2 6,6 9,5 14,3 12,0 9,4 10,4
Всего: Кукурузные хлопья Изюмовые отруби Черника и гранат Клюквенный хруст Цельное зерно	373 03	3	373 03 900 2.5 9,1 8,0 7,3 9,1
Weetabix Цельнозерновая пшеница	373	11,4
Пшеница: Обычная Изюмовые отруби Топливо	34720 Топливо	34720 9000 11,7 9,0 9,7
Зерновые и макаронные изделия
Продукты с клетчаткой	Калории, ккал	Клетчатка, граммы
Ячмень, вареный, с жемчугом	123	3.8
Крупа гречневая вареная	92	2,7
Булгур вареный	83	4.5
Кускус вареный	112	1.4
Лазанья: Сыр, замороженный, приготовленный Овощной, замороженный, запеченный	130 139	1,7 1,9
Макароны: Овощные приготовленные Цельнозерновые, вареные Макароны и Сыр, консервированное блюдо	128 124 82	4.3 2,8 0,5
Лапша: Яйцо, приготовленное Яйцо, шпинат, приготовленное Рисовая лапша, приготовленная	138 132 109	1,2 2,3 1,0
126	4,8
Квиноа вареные	120	2,8
Рис: коричневый, длиннозерный, вареный коричневый, среднезерный, вареный белый, клейкий, вареный белый, длиннозерный, обычный, вареный белый, среднезернистый, вареный Дикий рис, вареный	111 112 97 130 130 101	1.8 1,8 1,0 0,4 0,3 1,8
Спагетти: вареные цельнозерновые, вареные	157 124	1,8 4,5
полба, вареные 127	3,9
Выпечка
Продукты с клетчаткой	Калорийность, ккал	Клетчатка, граммы
Маффины: овсяных отрубей, пшеничных отрубей, тостерные с изюмом пшеничных отрубей, тостеры с изюмом, поджаренные Английские маффины, пшеница Английские маффины, цельнозерновые Черника	270 295 313 223 203 393	4.6 7,7 8,2 4,6 6,7 1,7
Хлебные крошки, сухие, тертые, простые	395	4,5
Палочки для хлеба, простые	412	3,0
Хлебная начинка: хлеб, сухая смесь, приготовленная кукурузная смесь, приготовленная	177 179	2,9 2,9
Банановый хлеб, приготовленный с маргарином	326	1 .1
Хлеб: кукурузный хлеб пшеничный колотый французский или венский (включая закваску) ирландскую газировку итальянский многозерновой (включая цельнозерновые) овсяные отруби овсяные хлопья лаваш, белый лаваш цельнозерновой пумперникель низкокалорийный, овсяные отруби низкокалорийный, рожь низкокалорийная, пшеница низкокалорийная, белые рисовые отруби рожь пшеница зародыши пшеницы Хлеб белый, промышленный цельнокалорийный пшеница, промышленно приготовленная	314 260 289 290 271 265 236 269 275 266 250 274 201 203 198 207 24000 260006 260007 260007 26000	2.4 5,5 2,4 2,6 2,7 7,4 4,5 4,0 2,2 7,4 6,5 4,3 12,0 12,0 12,0 9,7 4,9 5,8 3,6 2,1 2,4 6,8
503 496 366 395 351 390 389 374 334 421 393 504 456 427	2.4 3,4 16,5 3,0 11,8 6,3 8,0 7,4 22,9 2,9 2,7 2,1 3,7 10,3
Печенье: обычное или пахта, коммерчески выпеченное 365
Рисовые лепешки: коричневый рис, гречка коричневый рис, кукуруза коричневый рис, мультизерновой коричневый рис, простой коричневый рис, рожь коричневый рис, семена кунжута	380 385 387 387 386 392	3.8 2,9 3,0 4,2 4,0 5,4
Лепешки: готовые к выпечке или жареные, кукуруза готовые к выпечке или жареные, мука	218 312	6,3 3,1

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки - Drugs.com

Статьи клиники Мэйо
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Хотите добавить больше клетчатки в свой рацион? Клетчатка - вместе с достаточным количеством жидкости - быстро и относительно легко перемещается по пищеварительному тракту и помогает ему нормально функционировать. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Женщины должны стараться съедать не менее 21–25 граммов клетчатки в день, а мужчины - 30–38 граммов в день.

Вот посмотрите, сколько пищевых волокон содержится в некоторых распространенных продуктах питания. При покупке упакованных продуктов проверьте этикетку «Пищевая ценность» на предмет содержания клетчатки. Он может варьироваться в зависимости от марки.

Фрукты	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Малина	1 стакан	8,0
Груша	1 средний	5.5
Яблоко с кожурой	1 средний	4,5
Банан	1 средний	3,0
Оранжевый	1 средний	3,0
Клубника	1 стакан	3,0

Овощи	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Горошек зеленый вареный	1 стакан	9.0
Брокколи вареная	1 чашка нарезки	5,0
Зелень репы, отварная	1 стакан	5,0
Брюссельская капуста вареная	1 стакан	4,0
Картофель в кожуре, запеченный	1 средний	4,0
Кукуруза сладкая вареная	1 стакан	3.5
Цветная капуста, сырая	1 чашка нарезки	2,0
Морковь, сырая	1 средний	1,5

Зерна	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные	1 стакан	6.0
Ячмень вареный, перловый	1 стакан	6,0
Хлопья отрубей	3/4 стакана	5,5
Киноа, приготовленная	1 стакан	5,0
Маффин с овсяными отрубями	1 средний	5,0
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные	1 стакан	5.0
Попкорн воздушный	3 чашки	3,5
Коричневый рис, приготовленный	1 стакан	3,5
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	2,0
Хлеб ржаной	1 ломтик	2,0

Бобовые, орехи и семена	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Горох колотый, вареный	1 стакан	16.0
Чечевица вареная	1 стакан	15,5
Черная фасоль, вареная	1 стакан	15,0
Фасоль запеченная, консервированная	1 стакан	10,0
Семена чиа	1 унция	10,0
Миндаль	1 унция (23 ореха)	3.5
Фисташки	1 унция (49 орехов)	3,0
Ядра подсолнечника	1 унция	3,0

* Округлено до 0,5 грамма.

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

16 продуктов с высоким содержанием клетчатки и рецептов, по которым вам захочется их есть

Вы, наверное, слышали: большинству из нас нужно есть больше клетчатки. Взрослые американцы в среднем съедают от 10 до 15 граммов в день. Это когда рекомендуемая дневная доза для предотвращения болезней и укрепления здоровья составляет более 25 граммов.

Клетчатка, также известная как «грубые корма», поддерживает работу кишечника и здоровье кишечника. Он также помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Итак, что дает? Почему мы мало едим? Во всем виноват наш роман с обработанными продуктами.

Где находится волокно? В овощах, бобовых, фруктах и зернах. Сидите спокойно, мы удивим вас всем, что вам нужно, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой. Предупреждение: не торопитесь, если вы новичок в области оптоволокна. Слишком много или слишком быстро может вызвать газы, вздутие живота и даже запор, если вы не будете пить.

1. Горох колотый

Поприветствуйте этот тихий суперзвёздный бобовый - горох колотый. Колотый горох очень богат клетчаткой - 16,3 грамма на чашку приготовленной. Но они также богаты углеводами - 41 грамм на чашку, и их легко съесть слишком быстро.

Итак, относитесь к ним как к гарниру, например дал, или как к закуске, например, как суп к еде, которая также содержит полезные жиры. Этот гороховый суп с начинкой и достаточно сытный, чтобы поддерживать вегетарианство, он просто гороховый (у).

Желтый колотый горошек придает цвет этому южноазиатскому рецепту легкой еды, супа из чечевицы и шпината. Приправлен полезными специями, куркумой, кориандром, имбирем и перцем чили. А закончилось топленым маслом, ням.

2. Чечевица

Держите в кладовке пакет с чечевицей - коричневой или зеленой - и вы никогда не проголодаетесь.Эти звездные мастера готовят за считанные минуты - и им не нужно предварительное замачивание! Чашка содержит 15,6 грамма клетчатки.

И конечно, вы можете превратить чечевицу в отличный салат (просто смешайте теплую приготовленную чечевицу с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла), но классика не зря является классикой. Попробуйте этот суп из ветчины и чечевицы, полный моркови, лука и сельдерея.

Больше похоже на бургер, чем на суп? Этот рецепт бургеров из чечевицы и лебеды с обжаренными грибами превращает чечевицу в сочную котлету для бургеров, приправленную чесноком, тмином и лимоном и покрытую грибным соусом.

3. Черная фасоль

Когда сезон кукурузы приходит летом, салат из черной фасоли - это то, что вам нужно. Оооочень хорошо с , что угодно, приготовлено на гриле.

Но зимой мы используем их в этой вегетарианской черной фасоли и сладком картофеле чили. Вы можете только представить себе сладость и успокаивающие углеводы на фоне дымного тепла перца чипотле?

О, и черные бобы содержат 15 граммов клетчатки на чашку и являются отличным источником фолиевой кислоты, марганца и тиамина - питательных веществ, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе.

4. Лимская фасоль

Давайте будем честными. Лимас - один из самых ненавистных овощей. Вероятно, это потому, что многие из нас выросли, запихивая вареные замороженные лимоны под лист салата.

Но у нас есть новости, народ. Лимас нужно готовить с беконом! Этим крахмалистым младенцам нужна помощь. Например, этот простой техасский рецепт лимаса с беконом, который раскрывает их сливочную нежность и хорошо приправляет их.

В этом супе из лука-порея и фасоли с беконом бобы и лук-порей обжариваются в беконном жире, тушатся в курином бульоне, а затем из них получается пюреобразный суп-пюре.

Эти рецепты делают вкус лимаса настолько приятным, что мы собираемся называть его старомодным названием «масляные бобы». С 13,2 грамма клетчатки на чашку мы начинаем любить масляные бобы!

5. Артишоки

Это необычно выглядящий овощ, покрытый жесткими колючими листьями. Неудивительно, что большинство из нас не делает их дома и заказывает их в ресторанах при любой возможности. Но мы нашли способ получить их в любое время, когда захотим. Купите пакетик замороженных сердечек артишока.

Оказалось, что нашу любимую итальянскую закуску легко приготовить из хрустящих артишоков с чесноком и лимоном.

И этот рецепт классического французского цельного артишока с горчичным винегретом делает получение 10,3 грамма клетчатки невероятно простым и вкусным.

6. Горох

Самый простой способ приготовить горох - это тушить его в подсоленной воде примерно 5 минут, пока он не станет мягким. Свежая мята прекрасно сочетается с горошком, а также с луком и ветчиной.

Пюре из овощей для создания основы для основного белка делает их особенными.Для приготовления этого рецепта обжаренного гребешка и горохового пюре требуется 15 минут. И наряду с 8,8 граммами клетчатки на чашку, он богат витамином А и С.

7. Брокколи

Еще один неоднозначный овощ, брокколи, настолько полезен, что стоит наладить отношения. Брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки на чашку и является источником витаминов А и С.

Рецепт простой приготовленной на пару брокколи является основным продуктом в нашем репертуаре и основой для многих вариаций… сырный соус, кто-нибудь?

Вы когда-нибудь замечали, что многие люди хотят есть только соцветия брокколи? Что ж, этот рецепт палео-оладий с брокколи - это откровение неизведанного восхищения - и в нем используются только стебли брокколи!

8.Брюссельская капуста

Поговорим о реабилитации репутации! Брюссельская капуста стала настолько популярной, что ее почти нет. Просто говорю, избавьте нас от брюсселя с цукатами или фруктами.

Открытие, которое изменило игру с брюссельской капустой, было, когда повара разрезали ее пополам и подрумянили, придавая им естественную сладость, как в этом рецепте обжаренной брюссельской капусты.

Это действительно единственный рецепт, который вам нужен, и единственное, что может улучшить его, - это карамелизованный лук.Держите сушеную клюкву. Принесите клетчатку - 4,1 грамма на чашку!

9. Малина

В сезон малины хорошо быть дураком. Легкая малиновая дурака - это восхитительная смесь взбитых сливок, домашнего малинового соуса и свежей малины.

Малиновый чипсы - незаменимый летний десерт. Мы делаем этот рецепт более полезным, добавляя в хрустящую корочку овсяную муку и измельченные орехи.

На десерт мы просто подали тарелки малины с шариком ванильного мороженого.Мало кто знал, что в каждой чашке ягод содержится 8 граммов клетчатки. Без дурака!

10. Ежевика

Ежевика требует, чтобы ее готовили в сапожнике. Слышишь их? «Накройте нас золотым одеялом, сладким бисквитом, как это делала мама. В этом рецепте мы заменяем 2-процентное молоко цельным, потому что именно так получился наш Грэмми.

В наши дни фрукты появляются в пикантных блюдах. И хотя некоторые из нас все еще приспосабливаются к этой идее, этот салат из ежевики и лимона - простое введение.Смешивание сладких ягод с салатом, заправленным терпким лимонным соусом, дает 7,6 грамма клетчатки на чашку.

11. Авокадо

Да, технически это фрукт. А его кремовая консистенция и свежий вкус сделали его самым популярным тостом на завтрак в нашей местной кофейне. Вы уже знаете, как это сделать. Размять его!

Авокадо добавляет нежности этому салату из курицы, черной фасоли, авокадо и редиса в мексиканском стиле.

Но знаете ли вы, что это также потрясающий и незаметный, полезный ингредиент в шоколадном муссе из авокадо? Мы влюблены в этот десерт и его 6.7 граммов клетчатки на половину сырого авокадо. Немногие продукты заслуживают титула суперпродуктов больше, чем авокадо.

12. Груши

Груши, отваренные в вине, представляют собой изысканный гарнир, который (хе) прекрасно сочетается с жареным мясом. Или на десерт добавьте ложку подслащенного сыра маскарпоне и поджаренных орехов.

В этом рецепте свиной вырезки с грушами, обжаренной в травах, фрукты готовятся вместе с мясом, а сладкие ароматы карамелизируются вместе.

Конечно, нет ничего лучше, чем спелая сочная груша Бартлетт осенью, и вы получите больше всего клетчатки - 4.6 грамм - в сыром виде.

13. Отруби хлопья

Если бы мы играли пароль и слово было «отруби», наш ответ был бы «что такое кексы». Купленные в магазине могут быть наполовину слишком сладкими, поэтому нам нравится использовать этот рецепт кексов с отрубями, которые получают легкую текстуру из пахты.

И мы не стесняемся признаться, что иногда обед для нас - это тарелка хлопьев. Порция хлопьев с отрубями содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан добавляют кальций и калий.

14.Цельнозерновые макароны

С правильным соусом цельнозерновые макароны неотличимы от своих родственников из белой муки с высоким ГИ, как в этих потрясающих пшеничных спагетти карбонара с пармезаном, беконом и большим количеством чеснока.

Пенне из цельной пшеницы прекрасно сочетается с сытным соусом из брокколи (еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?) И куриной колбасы. Добавление в соус овощей с высоким содержанием клетчатки увеличивает содержание в пасте из цельнозерновой муки 6,3 грамма клетчатки на чашку приготовленной чашки.

15. Ячмень с жемчугом

Ячмень вызывает в памяти мысли о зиме, супах и скотч-бульоне.Но наш любимый способ есть это в летнем салате из ячменя с зеленью. И знаешь, что? Мы сократили время приготовления, добавив 10-минутный перловку.

Крахмалистость ячменя также проявляется в технике ризотто в этом ризотто из перловой крупы с жареными кабачками, красным перцем и рукколой. Ракета - это то, что англичане называют рукколой, кстати. Чашка вареного ячменя содержит 6 граммов клетчатки и имеет низкий гликемический индекс.

Вы можете удивиться, узнав, что пиво - не единственный напиток из ячменя.Этот летний ячменный чай - фаворит в Японии.

16. Овсянка

Это, прежде всего, завтрак. Знакомый, теплый, удобный, удобный и легкий. И нам нравится, что блоггеры придумали, как приготовить овсянку на плите и в микроволновой печи.

Вы можете увеличить 4 грамма клетчатки с добавлением моркови (да, моркови!) В этот особенный праздничный завтрак из овсяных хлопьев для морковного торта.

Шрот льняной . Добавляйте в овсяные хлопья, коктейли, йогурт и выпечку.Вы даже можете попробовать запечь курицу или рыбу с ним. Две столовые ложки содержат 3,8 грамма клетчатки и вдобавок доза жирных кислот омега-3.
Семена чиа . Эти содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Когда они встречаются с водой, они образуют липкий гель, который отлично подходит для загущения смузи и приготовления полезных пудингов. Вы даже можете использовать их в качестве заменителя яиц при выпечке.
Шпинат и морковь. В них не так много клетчатки, как в упомянутых выше овощах, их можно легко нарезать или натереть на терке и без особых хлопот добавить во многие блюда: попробуйте добавить немного клетчатки в банановый хлеб, коктейли, яйца или даже в основу для домашней пиццы.
Кухонные комбайны. - лучший друг волокна. Измельчите приготовленные овощи в пюре и добавьте их в соусы и тушеные блюда или замените рис на «нарезанную» цветную капусту.

Примечание. Сведения о питании в этой статье взяты из Nutritiondata.self.com . Кроме того, количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться между сырыми и приготовленными продуктами.

Продукты с большим содержанием клетчатки таблица

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Приложение 13. Пищевые источники диетической клетчатки - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

Таблица A13-1. Пищевое волокно: источники пищи, ранжированные по количеству пищевых волокон и энергии на стандартные порции пищи и на 100 граммов продуктов

Фрукты

Овощи

64

Бобовые

Орехи и семена

Зерновые

64 12,0 11,2 7,0

64 12,0 11,2

64 359

64 3 6,9 10,2 41,3 11,9 5,6 8,3 8,9 7,4 6,5 8,2 17,3 6,3 9,9 6,2 6,6 7,1 9,4 5,6 6 5,5 11,6 7, 5,60004 6,2 6,6 9,5 14,3 12,0 9,4 10,4

Зерновые и макаронные изделия

Выпечка