В каких продуктах триптофан есть

Триптофан – в каких продуктах содержится в большом количестве

Автор Елена Иванова На чтение 6 мин. Просмотров 298 Обновлено 17.01.2020

Продукты, богатые триптофаном, поднимают настроение, а также избавляют от депрессии. Это вещество присутствует в белковой пище животного и растительного происхождения. Рассмотрим подробнее, в каких именно продуктах содержится триптофан.

Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 растительных капсул

★★★★☆

от 1 527 ₽

Кратко о триптофане

Триптофан – незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом человека, а поступает в него извне. Вещество отвечает за синтез мелатонина, гемоглобина, витамина В ₃, способствует обмену жиров и белков. Оно также участвует в продукции серотонина – гормона радости, от количества которого зависит психологическое состояние человека. Например, те, кто не употребляет продукты, богатые триптофаном, часто страдают от депрессии, чувствуют себя несчастливыми.

Способы восполнения

Дефицит вещества можно восполнить только с помощью продуктов или добавок. Триптофан есть в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека составляет 250 мг в день, однако ВОЗ установил уровень потребления в рамках 650-1000 мг. Суточную потребность можно также рассчитать исходя из массы тела. Например, 3,5 мг приходится на 1 кг веса.

Диагностировать дефицит триптофана можно после возникновения таких признаков:

• авитаминоз В₃;
• дерматит;
• дефицит серотонина;
• недостаток мелатонина, бессонница;
• вялость;
• снижение аппетита;
• нарушения работы пищеварительной системы;
• хроническая усталость;
• анемия;
• предменструальный синдром.

При недостатке триптофана возникают психические заболевания. Но избыток аминокислоты так же вредит здоровью. Появляется сонливость, головная боль, нарушение пищеварения, сильная жажда. Могут возникнуть и судороги, высокая температура тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.

Интересно! Если человек употребляет только продукты, содержащие триптофан, и не принимает одновременно добавки на его основе, то избытка этого вещества в организме не будет.

Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвояемость аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности ее рекомендуется употреблять вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, железо и магний.

Продукты-источники

При возникновении признаков нехватки аминокислоты в рацион рекомендуется включать продукты, в которых присутствует много триптофана. Большое количество этого вещества можно получить из пищи животного происхождения.

Таблица 1 – Продукты, содержащие триптофан

>

Это продукты, в которые содержат больше всего триптофана. Однако злоупотреблять ими не стоит. В 100 г швейцарского сыра содержится 400, а в брынзе – 200% суточной потребности.

Посмотрите видео на тему ТОП-10 пищевых источников аминокислоты:

Продукты животного происхождения

Триптофан присутствует в мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции. Источников множество, поэтому из них можно составить разнообразное меню.

Мясо

Мясо – источник белка, оно содержит много аминокислоты.

Таблица 2 – Мясные продукты, в которых присутствует триптофан

Чтобы восполнить дефицит вещества, в день необходимо съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.

Рыба и морепродукты

Морепродукты должны быть в рационе человека обязательно. Это самая богатая триптофаном пища.

Таблица 3 – Морские и речные продукты-источники аминокислоты

Морскую рыбу рекомендуется съедать около 200 г в день. Она является не только источником аминокислоты, но и омега-3.

Молочные продукты

Ниже представлена таблица с перечнем молочных продуктов. Их тоже полезно ежедневно употреблять.

Таблица 4 – Содержание триптофана в молочных продуктах

Яйца

В день достаточно съедать одно куриное яйцо. В нем содержится 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке – 240 мг.

Продукты растительного происхождения

Есть и продукты растительного происхождения с высоким содержанием триптофана. Например, орехи, бобовые, зерновые и др.

Фрукты, ягоды

Ягоды и фрукты содержат мало аминокислоты. Ниже приведен список источников триптофана:

• авокадо;
• грейпфрут;
• лимон;
• апельсин;
• персики;
• вишня;
• клубника;
• малина;
• слива;
• банан;
• абрикос;
• дыня.

В среднем количество триптофана в ягодах и фруктах составляет 27-25 мг/100 г.

Овощи и зелень

В зелени, а также овощах также присутствует незначительное количество аминокислоты. Эти продукты покрывают 10% суточной потребности.

Таблица 5 – Пищевые источники растительного происхождения

Орехи

В орехах содержится много триптофана.

Таблица 6 – Орехи-источники аминокислоты

Грибы

Самым полезным считается белый гриб, в 100 г он содержит 210 мг вещества. А вот в вешенке присутствует всего 42, а в шиитаке 11 мг.

Бобовые, зерновые, злаки

Если ежедневно есть каши, а также бобовые, то можно быстро восполнить дефицит триптофана.

Таблица 7 – Источники аминокислоты: зерновые, злаки и др.

Советы вегетарианцам

Вегетарианцам рекомендуется добавлять в рацион растительную пищу, содержащую белок. В противном случае стоит пить добавки на основе аминокислоты.

Можно ли употреблять только продукты

В аптеках продается множество добавок, однако наибольшую пользу приносит именно пища, в которой присутствует аминокислота. К тому же, употребляя продукты, содержащие триптофан, и придерживаясь сбалансированного питания, можно избежать передозировки, а также постоянно поддерживать нормальный уровень вещества.

Внимание! Тем, кто соблюдает диету, рекомендуется принимать БАДы.

Усиление рациона добавками

Нездоровый образ жизни, вредные продукты и другие факторы приводят к недостатку триптофана. Если времени на соблюдение правил питания не хватает, то лучше пить добавки на основе аминокислоты. Их можно купить на сайте Айхерб, где представлены БАДы от лучших производителей из США и Европы. Препараты здесь можно выбрать в таблетках, капсулах или порошке.

ТОП-6 добавок на iHerb:

Внимание! Новые клиенты сайта Айхерб получают скидку -10% на первый заказ. Чтобы приобрести добавки по сниженной цене, необходимо ввести промокод AGK4375 или перейти по этой ссылке.

Стоимость добавок на Айхерб ниже, чем в аптеках. На сайте также есть подробные описания, отзывы о БАДах, удобные способы доставки, оплаты. Можно здесь и уточнить любую информацию, связавшись со службой поддержки.

Биодобавки не смогут заменить пищу. В еде содержится натуральный триптофан, он намного безопаснее и хорошо усваивается. Если есть возможность, то лучше правильно питаться, а не пить таблетки.

Оцените статью. Расскажите, как вы восполняете дефицит незаменимой аминокислоты?

Какие продукты содержат триптофан? (с иллюстрациями)

Многие продукты содержат триптофан (TRP), основную аминокислоту в рационе человека, которая способствует сну, и ее часто измеряют в миллиграммах (мг) на 200 калорий. Менее глобальное блюдо с одним из самых высоких уровней триптофана - это морской лев (2580 мг), но многие универсальные продукты содержат триптофан, жизненно важную аминокислоту. Основные категории продуктов питания, содержащие ГТО, - это красное мясо, птица, молочные продукты, овощи, пшеница / зерно и морепродукты. Все эти категории имеют индивидуальный компонент, который является наивысшим в TRP.Количество потребляемого триптофана можно изменить, сбалансировав прием пищи с продуктами, которые имеют совершенно разные измерения TRP.

Наибольшее количество триптофана в красном мясе содержится в верхнем круглом жареном (426 мг) и его побочных продуктах, таких как лондонский бройл и круглый стейк.Одно из самых низких уровней TRP в красном мясе - это подрумянившаяся котлета для гамбургеров (64 мг). Жареная индейка составляет от 481 миллиграмма для крыльев до 509 миллиграммов для грудки.

Жареный цыпленок содержит 474 миллиграмма. Только в коже обеих птиц содержится 70-80 миллиграммов триптофана. Лобстеры, креветки и крабы - все источники с высоким содержанием TRP, составляющим около 570 миллиграммов. Большинство нарезанных мясных сэндвичей с высоким содержанием триптофана, включая обезжиренную куриную грудку (463 мг), нежирную ветчину (434 мг), пастрами из индейки (305 мг) и жареную индейку (275 мг).

Яйца, молоко и различные сыры содержат более 200 миллиграммов триптофана.Сушеные яичные белки содержат 523 миллиграмма, сыр моцарелла с частично обезжиренным молоком - 399 миллиграммов, а обезжиренное или обезжиренное молоко - 274 миллиграмма. Сухое молоко и заменители яиц также являются источниками ГТО. В сырых водорослях содержится наибольшее количество триптофана среди овощей, но приготовленную зелень репы (400 мг) и шпинат (594 мг) легче купить в местных супермаркетах. Овсяные отруби, сырые или вареные, содержат не менее 250 миллиграммов TRP.

Преимущества диеты с высоким содержанием триптофана, помимо улучшения сна, заключаются в том, чтобы предотвратить депрессию, минимизировать перепады настроения, связанные с предменструальным синдромом (ПМС), ослабить начало мигрени и улучшить общее состояние здоровья. Триптофан превращается в серотонин, который необходим для улучшения функции мозга. Общая рекомендация потребления ГТО составляет от 500 до 2000 миллиграммов в день, а рекомендуемая частота приема - три раза в день.

8 лучших продуктов, богатых триптофаном, повышающих уровень серотонина

Триптофан, также известный как L-триптофан, представляет собой тип аминокислоты, используемый в биосинтезе белков. Он необходим для нормального и здорового роста младенцев, тогда как у взрослых триптофан поддерживает азотный баланс. Это незаменимая аминокислота, в которой нуждается человеческий организм, и она должна поступать извне через продуктов, богатых триптофаном.

Важная функция триптофана заключается в том, что он помогает организму синтезировать ниацин и серотонин.Ниацин, или витамин B3, важен для хорошего здоровья в целом. Он улучшает уровень холестерина в крови и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Серотонин, с другой стороны, является нейромедиатором, который стабилизирует настроение и успокаивает ум, вызывая здоровый сон. Для здорового тела наш разум должен быть здоровым и в нормальном состоянии, для чего требуется соответствующая дозировка серотонина. 5-HTP триптофан помогает мозгу вырабатывать серотонин или «гормон счастья». Производство серотонина в нашем мозгу напрямую связано с уровнем триптофана в организме.Истощение уровня триптофана приводит к серьезному падению выработки серотонина, что, в свою очередь, влияет на настроение и приводит к расстройствам настроения, включая стресс, раздражительность и беспокойство.

Дефицит серотонина был связан с нарушениями сна, депрессией, агрессивным поведением, суицидными наклонностями и снижением мотивации. Таким образом, мозг должен производить хорошее количество серотонина для здорового и свободного от стресса ума. И это может произойти только тогда, когда в наш организм поступит здоровая доза триптофана.

8 Продукты, богатые триптофаном

Вы можете получить большое количество триптофана из следующих продуктов, богатых триптофаном.

1. Яйца

Яйца, богатые белком, полезны и вкусны. Яйца, особенно яичные белки, богаты триптофаном и тирозином. Эти две аминокислоты в значительной степени способствуют антиоксидантным свойствам яиц.

2. Птица

Курица и индейка богаты триптофаном. Было обнаружено, что порция 4 унций куриной или индюшачьей грудки обеспечивает от 350 до 390 миллиграммов L-триптофана.

3. Красное мясо

Баранина, говядина, свинина и дичь - это красное мясо, богатое белком. Они содержат значительное количество белков, таких как триптофан, но также содержат большое количество насыщенных жиров, влияющих на уровень холестерина.

4. Морепродукты

Среди всех морепродуктов креветки содержат наибольшее количество триптофана - 330 миллиграммов на порцию в четыре унции. Другие морепродукты, такие как лосось, тунец, сардины, треска, краб и гребешок, также содержат от 250 до 400 миллиграммов триптофана на порцию.

5. Молочные продукты

Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, хотя и не так много, как рыба и яйца, могут обеспечить вегетарианцев хорошим количеством белка триптофана.

6. Соевые продукты

Соевые продукты, такие как тофу и соевые бобы, являются вегетарианскими продуктами, богатыми триптофаном. Они являются отличным источником триптофана для веганов и вегетарианцев.

7. Орехи и семена

Горстка орехов, таких как кешью, миндаль и фисташки, а также съедобные семена, такие как семена чиа, семена тыквы, льняное семя, семена кунжута и семена подсолнечника, могут повысить уровень серотонина, поскольку они содержат много триптофана.

8. Бобовые

Принадлежащие к семейству бобовых, фасоль, черная фасоль, арахис и чечевица богаты триптофаном. Включите в свой ежедневный рацион не менее стакана бобовых для улучшения здоровья.

Для более здорового и счастливого ума включите в свой ежедневный рацион вышеупомянутые продукты, богатые триптофаном.

Есть ли триптофан в бананах?

Ответ - да! Бананы действительно содержат триптофан. Ежедневное употребление бананов может значительно поднять настроение, поскольку они регулируют высвобождение химического вещества, серотонина, снабжая организм триптофаном.

Бананы считаются суперпродуктом, поскольку содержат большое количество необходимых питательных веществ. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA National Nutrient Database for Standard Reference), банан стандартного размера содержит 105 калорий, 0,39 грамма жира и 0,011 грамма триптофана. Кроме того, бананы содержат такие питательные вещества, как рибофлавин (0,086 грамма), железо (0,31 грамма) и витамин B6 (0,433 грамма), все из которых необходимы для преобразования триптофана в ниацин.

Таким образом, мы можем сделать вывод, что улучшение настроения и снятие стресса являются одними из других важных преимуществ бананов для здоровья.Они являются прекрасным источником триптофана, и их следует употреблять ежедневно, чтобы поддерживать стабильное настроение и удовлетворение. Фактически, поскольку бананы обладают умеренным успокаивающим действием, они являются отличным триптофаном для сна.

Помимо этих продуктов, богатых триптофаном , доступны добавки триптофана. Однако рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо из этих добавок, поскольку они могут иметь определенные побочные эффекты и могут быть запрещены при определенных условиях, таких как беременность.

Связанный:

Источники:

Harding, T., «Улучшение химии мозга с помощью триптофана», веб-сайт Life Extension, май 2013 г .; http://www.lifeextension.com/magazine/2013/5/better-brain-chemistry-with-tryptophan/page-01, последний доступ 28 февраля 2017 г.

«Триптофан», веб-сайт MedlinePlus; https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm, последний доступ 28 февраля 2017 г.

«7 продуктов, которые могут повысить уровень серотонина: серотониновая диета», веб-сайт Healthline; 28 апреля 2015 г .; http: // www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin#Overview1, последний доступ 28 февраля 2017 г.

Стивенс, Л., «Список продуктов с высоким содержанием триптофана», веб-сайт LIVESTRONG.COM, 18 декабря 2013 г .; http://www.livestrong.com/article/247974-list-of-foods-high-in-tryptophan/, последний доступ 28 февраля 2017 г.

Миллер А., «Триптофан в бананах и бессонница», веб-сайт LIVESTRONG.COM, 2 июля 2015 г .; http://www.livestrong.com/article/535786-tryptophan-in-bananas-insomnia/, последний доступ 28 февраля 2017 г.

«Бананы могут действовать как усиливающие настроение или легкие седативные средства», веб-сайт Recovery Wirral, 9 октября 2015 г .; http: // www.recoverywirral.com/2015/10/bananas-are-great-for-mental-health-tryptophan-rich-to-help-produce-natural-serotonin-have-one-or-two-a-day/, последний доступ в феврале. 28, 2017

«Получите больше триптофана для лучшего сна, улучшения настроения и уменьшения головных болей», веб-сайт доктора Экс; https://draxe.com/tryptophan/, последний доступ 1 марта 2017 г.

Рейтинг лучших добавок триптофана 2020 года

Триптофан - это аминокислота, которую можно принимать в качестве добавки для улучшения настроения и эмоциональной стабильности, а также улучшения когнитивных функций.

Поскольку триптофан является единственным предшественником основного нейромедиатора серотонина, правильная регуляция уровня триптофана играет решающую роль в поддержании стабильного настроения, предотвращении депрессии, агрессии и импульсивного поведения, а также обеспечении качественного сна.

Триптофан может даже улучшить вашу рабочую память во время сложных когнитивных задач. Если это ваша цель - или если вы хотите выйти за рамки нормы и на самом деле улучшить свое психическое благополучие и когнитивные способности, мы составили рейтинг десяти самых качественных добавок триптофана на рынке.

Рейтинг

1. Удивительные формулы L-триптофан

Проверить цену на Amazon

Добавка с триптофаном от Amazing Formulas обеспечивает высокую дозу триптофана в минимальной упаковке.

Желатиновые капсулы содержат 1000 мг триптофана, а также немного стеарата магния для стабильности и ничего больше. Это делает его мощным и надежным источником триптофана для всех, кто хочет улучшить когнитивные функции.

2. ТЕПЕРЬ L-Триптофан

Проверить цену на Amazon

NOW Foods известен простыми и понятными добавками, и именно это они обеспечивают с помощью этой добавки с триптофаном.

Каждая капсула содержит 500 мг триптофана без дополнительных ингредиентов, кроме стеариновой кислоты. Вегетарианцам и веганам понравятся капсулы на основе целлюлозы, и каждый может согласиться с умеренной дозировкой и чистым дизайном добавок.

3. Superior Labs L-триптофан

Проверить цену на Amazon

Superior Labs фокусируется на доставке умеренной дозы триптофана без добавок и с высоким уровнем чистоты.Капсулы изготовлены на основе целлюлозы, содержат 500 мг триптофана в каждой, и их достаточно на флакон (120 крышек, если быть точным).

Хотя Superior Labs - это более мелкий бренд, эта добавка по-прежнему пользуется широкой поддержкой среди пользователей добавки с триптофаном.

4. Pure Naturals L-триптофан Чистый

Проверить цену на Amazon

Pure Naturals содержит высококачественную добавку триптофана американского производства в умеренных дозах, которая подходит всем, кому не нужны высокие дозировки.

Капсулы на основе желатина содержат 500 мг триптофана, чего достаточно для многих пользователей. Без каких-либо ненужных ингредиентов это очень хороший выбор.

5. Лонглифенутри L-триптофан

Проверить цену на Amazon

Longlifenutri содержит довольно простую добавку триптофана со стандартной дозой 500 мг на капсулу.

Бутылка довольно просторная, включает 120 капсул, а дизайн чистый: желатиновые капсулы содержат только L-триптофан и стеарат магния.Не на что жаловаться, это хороший твердый выбор.

6. Пептид L-триптофана Jarrow Formulas

Проверить цену на Amazon

Jarrow Formulas - довольно надежный производитель, когда речь идет о расширении границ в области добавок. В отличие от остальных конкурентов, Jarrow Formulas имеет собственную частично метаболизированную форму триптофана, которая, как они утверждают, более эффективна, чем свободный L-триптофан.

Смесь содержит только 250 мг триптофана на капсулу, но он находится в форме пептида триптофана.Считаете ли вы, что это более эффективный способ доставки триптофана, зависит от того, в какой степени вы верите в диетологов Jarrow Formulas - опубликованных исследований, демонстрирующих превосходство пептидной формы триптофана, не существует.

7. BRI Nutrition L-триптофан повышенной прочности

Проверить цену на Amazon

BRI Nutrition содержит стандартную добавку триптофана. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение; 500 мг - это середина пути.

Список ингредиентов довольно чистый, капсулы получены из целлюлозы, а единственным наполнителем является рисовая мука. Хотя он не особо выделяется из толпы, это все же надежный выбор.

8. Nutricost L-триптофан

Проверить цену на Amazon

Nutricost содержит добавку триптофана, которая направлена ​​на повышение абсорбции и биодоступности за счет использования запатентованного экстракта черного перца BioPerine.

Добавка включает 5 мг BioPerine и 500 мг триптофана на капсулу. Дизайн дополнения мог бы быть немного чище; есть такие ингредиенты, как диоксид кремния, которые некоторым людям не нравятся.

Хотя неясно, действительно ли BioPerine повлияет на всасывание триптофана, возможно, стоит попробовать, если другие добавки не помогают, даже в высоких дозах.

9. Source Naturals L-триптофан

Проверить цену на Amazon

Хотя это дополнение рекламирует себя как содержащее 1.5 граммов триптофана на порцию, это немного вводит в заблуждение: на самом деле это всего 500 мг на капсулу, при этом три капсулы рекомендуются в качестве «порции».

Само по себе это не является препятствием, но вызывает разочарование ряд дополнительных ингредиентов, таких как двухосновный фосфат кальция и диоксид кремния, которые, вероятно, не обязательно должны быть в добавке. Это не обязательно плохой выбор, но L-триптофан Source Naturals превосходит конкуренты по ряду направлений.

10. Doctor’s Best L-триптофан Tryptopure

Проверить цену на Amazon

Doctor’s Best предлагает добавку триптофана, в которой используется запатентованный препарат триптофана под названием Tryptopure, обеспечивающий дозу 500 мг.

Это нормально, но настоящая проблема с этой добавкой в ​​том, что она переполнена чрезмерным количеством добавок, которые на самом деле не улучшают качество добавки.

Хотя он, вероятно, все еще будет работать нормально, учитывая выбор, вероятно, было бы лучше выбрать что-то более минималистичное, если ингредиенты важны для вас.

Кому следует покупать триптофан?

Добавки триптофана безопасны для большинства людей и могут помочь улучшить психическое здоровье, память и сон.Это также может помочь увеличить чувство сытости после еды, влияя на серотонин.

Людям, принимающим депрессанты ЦНС, MAOI и другие антидепрессанты, следует с особой осторожностью относиться к добавкам триптофана из-за их сильного взаимодействия. Беременным и кормящим женщинам следует избегать приема триптофана, поскольку он может нанести вред плоду. Детям также следует избегать приема добавок триптофана, если иное не рекомендовано врачом.

Как мы заняли

При выборе лучших добавок триптофана мы в первую очередь смотрели на ингредиенты.Мы предпочли чистые продукты L-триптофана смесям для сна, поскольку хотели испытать всю мощь триптофана. Любая добавка, которая включала патентованную смесь, была строго наказана и исключена из нашего рейтинга. Что касается дозировок, мы наградили продукты, содержащие не менее 500 мг на порцию, такие как Pure Naturals и Superior Labs .

Мы сделали исключение для формул Jarrow, , которые включали всего 250 мг на порцию. Это связано с тем, что они включали вариант пептида триптофана, который позволял повысить эффективность миллиграмма на миллиграмм.Однако отсутствие опубликованных исследований, касающихся пептида, является причиной того, что они не попали в пятерку лучших.

Дизайн капсул также был важен, поскольку мы предпочитали целлюлозу. Это позволило веганам и вегетарианцам свободно принимать добавку, поэтому Now получил так хорошо. Продукты, содержащие в капсуле много добавок и наполнителей, были исключены из списка.

Что касается биодоступности, мы пришли к выводу, что чистые продукты триптофана были идеальными после обширных исследований. Nutricost делает все возможное, чтобы включить BioPerine, но без поддержки исследований, доказывающих его эффективность в улучшении абсорбции триптофана, мы обнаружили, что это довольно ненужная добавка.

Преимущества

Низкий уровень триптофана связан с симптомами депрессии. Депрессия может проявляться снижением уровня нейромедиатора серотонина; действительно, самая популярная категория антидепрессантов - это селективные ингибиторы обратного захвата серотонина.

Эти препараты замедляют скорость реабсорбции серотонина в головном мозге. При рассмотрении биохимии триптофана естественно задаться вопросом, будет ли работать подход «со стороны предложения».

Именно этот вопрос исследовали исследователи из Университета Макгилла в Канаде (1). Группа исследователей опубликовала в журнале Psychopharmacology исследование, в котором участвовал период преднамеренного истощения триптофана, за которым следовала серия когнитивных и эмоциональных скринингов.

По сравнению с субъектами, у которых не было острого истощения триптофана, субъекты с истощенным триптофаном набрали более высокие баллы в инвентаризации депрессии и легче отвлекались на негативные мысли во время корректуры.

Поддержание высокого уровня триптофана может иметь важное значение для сохранения здоровья после выхода из депрессии. Более позднее исследование, опубликованное в The Lancet, обнаружило совершенно аналогичный эффект, когда женщины с историей депрессии употребляли смесь аминокислот, не включающую триптофан.

У женщин, у которых в анамнезе была депрессия, но которые в настоящее время были здоровыми, наблюдался быстрый рецидив симптомов, когда у них резко снизилось содержание триптофана (2).

Нисходящая спираль эмоционального статуса была настолько быстрой и внезапной, что трудно придумать какое-либо другое объяснение, кроме того, что уровень серотонина резко упал после того, как уровень триптофана в организме был истощен.

Добавка триптофана может сыграть роль в поддержании хорошего психического здоровья, а не просто быть полезной для лечения депрессии.

Триптофан можно использовать для прямого лечения депрессии. Из-за вышеперечисленных доказательств, среди прочих показателей, триптофан был исследован как прямое средство от депрессии.

Одно клиническое испытание триптофана для лечения депрессии было опубликовано в журнале Psychological Medicine (3). В 12-недельном исследовании сравнивали плацебо, традиционный антидепрессант и триптофан для лечения депрессии.

Результаты показали, что добавка триптофана действует так же, как традиционный антидепрессант, и обе действуют лучше, чем плацебо.

Триптофан может улучшить настроение, память и сон. Учитывая широкий спектр эффектов серотонина, не следует особо удивляться тому, что триптофан имеет применение, которое выходит за рамки простого лечения депрессии или предотвращения ее рецидивов.

Научная обзорная статья Б.Я. Зильбер и Дж. А. Дж. Шмидт, опубликованный в научном журнале Neuroscience & BIibehavioral Reviews в 2010 году, подробно рассмотрел некоторые экспериментальные данные о триптофане, выходящие за рамки простого лечения депрессии (4).

Триптофан, по-видимому, является сильным стабилизатором настроения, что не должно шокировать, учитывая данные о депрессии, рассмотренные ранее. Эти улучшения настроения не ограничиваются лишь тем, чтобы заставить депрессивных людей чувствовать себя нормально - триптофан используется для снижения агрессии и импульсивного поведения, связанного с СДВГ.

Но помимо этого, добавки с триптофаном, по-видимому, надежно улучшают память и даже улучшают качество сна. Улучшение качества сна не должно вызывать удивления, потому что триптофан химически связан с вызывающим сон гормоном мелатонином.Однако преимущества не универсальны; кажется, что триптофан немного замедляет вашу реакцию, возможно, потому, что он действует как легкое седативное средство (следовательно, улучшает качество сна).

Это говорит о том, что добавки с триптофаном могут лучше всего работать для медленных когнитивных задач, требующих сильных навыков памяти, таких как работа с информацией из множества разных источников одновременно.

Для использования ноотропов лучше всего, если изучает для экзамена (задача с меньшим давлением, не зависящая от времени), а не фактически сдавать экзамен (который требует быстрой когнитивной обработки).

Побочные эффекты

Трудно изучать триптофан, не столкнувшись с одной из самых громких историй о разрушительных побочных эффектах в недавней памяти.

В конце 1980-х годов вспышка редкого и иногда смертельного неврологического заболевания была связана с загрязненными образцами триптофана, использованного в добавках.

Добавки, несомненно, были связаны с развитием болезни, но все еще существуют разногласия по поводу того, что именно вызвало побочные эффекты: исследователи расходятся во мнении, были ли следовые примеси единственной причиной или сам триптофан играл какую-то роль (5).

Это привело к эмбарго на добавки с триптофаном, которое в конечном итоге было снято в 2001 году, но некоторым странам по-прежнему запрещен импорт триптофана для дополнительного использования в США.

Некоторые исследователи, например Д. Ричард и его коллеги из Центра медицинских наук Техасского университета утверждают, что триптофан безопасен при использовании в клинических дозах, указывая на большое количество клинической литературы, демонстрирующей безопасность и эффективность этой добавки (6).

Триптофан не должен использоваться без медицинского наблюдения теми, кто уже принимает антидепрессанты, поскольку комбинированное действие триптофана и СИОЗС или других рецептурных препаратов, регулирующих серотонин, может вызвать серьезные побочные эффекты.

Сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если вы уже принимаете антидепрессанты или другие рецептурные лекарства, которые действуют на нейротрансмиттеры.

Рекомендуемая доза

Хотя триптофан широко изучался, единого мнения по поводу оптимальной дозировки нет.В исследованиях его использования успешно использовались дозы от менее одного грамма в день до девяти граммов в день.

Типичная доза и хорошая отправная точка, кажется, составляет около одного грамма в день, возможно, разделенных на две равные дозы. Отсюда вам может потребоваться увеличить или уменьшить дозировку в зависимости от реакции вашего организма.

FAQ

Что такое триптофан? Триптофан является важным метаболическим компонентом рациона человека, выполняющим ряд функций организма.Это одна из десяти незаменимых аминокислот, что означает, что организм не имеет возможности синтезировать ее. Триптофан необходимо приобретать из внешних источников, а именно с пищей.

Продукты, богатые триптофаном, включают шоколад, йогурт, яйца, сыр, молоко, творог, индейку, курицу, рыбу, красное мясо, тыквенные семечки, нут, миндаль и арахис.

Влияет ли триптофан на ваше настроение? Триптофан играет ключевую роль в регулировании настроения и когнитивных функций вашего тела.Это основной предшественник нейротрансмиттера серотонина (и единственная аминокислота, которая может превращаться в серотонин), поэтому изменение уровня триптофана влияет на способность вашего организма синтезировать и использовать серотонин.

Учитывая, что здоровый уровень серотонина критически важен для правильной когнитивной функции, неудивительно, что триптофан так интенсивно изучается на предмет его способности регулировать настроение и когнитивные функции.

Какова роль триптофана? Триптофан используется организмом для двух важнейших функций.Во-первых, триптофан является предшественником витамина B3 или ниацина. Организм, особенно печень, способен синтезировать этот необходимый витамин B из триптофана при правильном потреблении (7). Ниацин является важным питательным веществом для правильного функционирования всех систем организма, включая выработку гормонов и регенерацию клеток.

Во-вторых, триптофан является предшественником нейромедиатора серотонина и, следовательно, является фундаментальным аспектом в регуляции настроения, стрессовых реакций и аппетита.Клинические испытания указывают на возможность лечения на основе триптофана пациентов, которые борются с различными психическими расстройствами или страдают от них (8).

Какие продукты содержат триптофан? Триптофан содержится в большинстве белковых продуктов. Некоторые из них включают семена тыквы, соевые бобы, сыр, мясо, такое как баранина, курица и лосось, овес, бобы и чечевица, бананы, чернослив, хлеб и шоколад.

Какая рекомендуемая суточная доза триптофана? Количество триптофана, которое человек должен потреблять в день, варьируется в зависимости от человека.В соответствии с рекомендациями по питанию рекомендуемая дневная доза составляет 250-425 мг в день или около 4 мг на килограмм веса тела (9).

Каковы симптомы дефицита триптофана? Симптомы дефицита триптофана могут начаться всего на 25% ниже необходимой нормы. Симптомы могут включать депрессию, раздражительность, беспокойство, импульсивность, плохую когнитивную функцию, бессонницу, переедание и увеличение веса.

Безопасны ли добавки с триптофаном? США ввели запрет на использование триптофана в качестве пищевой добавки в 1989 году, и этот запрет продлился до 2005 года.Запрет был связан с единичным случаем смерти, который произошел после выдачи загрязненного продукта одного производителя. С тех пор Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов сняло запрет на добавки триптофана, но по-прежнему рекомендует пользователям проявлять осторожность.

Более новая добавка под названием 5-HTP недавно появилась на рынке добавок. 5-HTP просто обозначает 5-гидрокситриптофан, который организм производит из триптофана перед синтезом серотонина.

Кому не следует принимать 5-HTP, разновидность триптофана? По сути, принимая 5-HTP, ваше тело становится на шаг ближе к выработке серотонина.Рекомендуемая дозировка 5-HTP составляет 50-200 мг трижды в день; тем не менее, есть некоторые условия и меры предосторожности для приема 5-HTP (10). Людям с синдромом Дауна или эпилепсией не следует принимать 5-HTP, так как он может вызывать судороги.

Если вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства, влияющие на уровень серотонина, вам не следует принимать ноотропы, повышающие уровень серотонина, такие как 5-HTP. Тем, кто принимает лекарства от болезни Паркинсона, нельзя принимать 5-HTP.

Если вы вводите 5-HTP или любые другие предшественники аминокислот серотонина или дофамина, делайте это с большой осторожностью.Если человек принимает только добавку для улучшения одного из передатчиков, другие нейротрансмиттеры, вероятно, будут истощены в процессе. Это может только усугубить существующие условия, которые человек будет принимать для лечения (11).

Каковы преимущества диеты, богатой триптофаном? Сбалансированная диета часто может снизить потребность в добавках. Уровни триптофана в отдельных продуктах питания иногда слишком низки, чтобы быть значимыми, и поэтому хорошо сбалансированная диета с различными источниками триптофана является идеальной.Сбалансированное питание, начинающееся с завтрака, содержащего продукты, богатые триптофаном, может быть полезным для тех, кто хочет повысить уровень серотонина.

Поскольку триптофан необходим для образования серотонина, употребление в пищу продуктов, содержащих заметные уровни триптофана, может привести к повышению и регулированию настроения, снижению тревожности, заживлению ран, улучшению здоровья костей, повышению эмоционального благополучия и повышению переносимости боли.

Является ли триптофан причиной сонливости после еды в День Благодарения? Хотя индейка содержит триптофан, его уровни не выше, чем в курице, тунце, говядине, орехах, соевых бобах и сыре.Как правило, сочетание большого количества протеина и углеводов вызывает сонливость после еды в День Благодарения.

Можно ли использовать триптофан для лечения бессонницы? Помимо выработки серотонина и ниацина, триптофан играет важную роль в выработке организмом мелатонина, гормона, который помогает организму спать. По данным Центров по контролю за заболеваниями, каждый третий взрослый человек в Соединенных Штатах не спит регулярно (12).

Одно клиническое испытание было проведено для наблюдения за влиянием триптофана на гормон сна мелатонин. После различных приемов триптофана в дневное и ночное время наблюдался значительный эффект сна. Кроме того, применение триптофана привело к значительному повышению уровня мелатонина в плазме (13). Это указывает на то, что триптофан может быть хорошим кандидатом для ослабления последствий бессонницы.

Когда лучше всего принимать во время сна больше триптофана? В одном исследовании участвовали 33 студента мужского пола, разделенные на четыре группы (14).Одна из четырех групп получала завтрак с низким содержанием триптофана и мало подвергалась естественному освещению в течение дня. Вторая группа получала завтрак, богатый триптофаном, но не подвергалась воздействию естественного света в течение дня.

Третья группа получала завтрак с низким содержанием триптофана, но имела значительно более высокое воздействие естественного света в течение дня, а четвертая группа ела завтрак с высоким содержанием триптофана и имела значительное воздействие естественного света в течение дня. Это исследование длилось четыре ночи и пять дней.

Результаты этого исследования показали более высокий уровень мелатонина как в слюне, так и в моче в группе, при значительном воздействии солнечного света в дополнение к богатому триптофаном завтраку. Это указывает на то, что завтрак с высоким содержанием триптофана и достаточное воздействие естественного света в течение дня могут значительно улучшить уровень мелатонина ночью, что приведет к более спокойному и глубокому сну.

Можно ли использовать триптофан для улучшения настроения? Хотя триптофан доступен для использования в качестве пищевой добавки в Соединенных Штатах, а также лицензирован в качестве антидепрессанта в нескольких других странах, доказательства его использования при лечении депрессии ограничены и неубедительны.В одном из проведенных исследований были изучены 38 здоровых женщин и выяснено, вызывает ли триптофан положительную когнитивную предвзятость, противоположную той, которая наблюдается при депрессии (15).

Исследование длилось 14 дней и включало рандомизированное введение триптофана и плацебо. По завершении исследования эмоциональная обработка была изучена с использованием четырех методов.

Выводы этого исследования указывают на доказательства того, что добавка триптофана вызывает положительную эмоциональную предвзятость и обработку у женщин, аналогичную характеристикам некоторых антидепрессантов, связанных с серотонином.Однако это исследование необходимо провести еще раз, чтобы изучить результаты мужчин.

Можно ли использовать триптофан при симптомах ПМС? Для женщин, страдающих предменструальными симптомами или предменструальной дисфорией, их месячный цикл может быть стрессовым, изнурительным и непредсказуемым. Некоторые женщины обращаются за помощью к психиатру из-за резких перепадов настроения и эмоциональных расстройств во время различных фаз гормональных сдвигов.

Предменструальное дисфорическое расстройство характеризуется симптомами, аналогичными ПМС, но в значительно худшей шкале.Симптомы могут включать крайнюю раздражительность, грусть, безнадежность, гнев и другие изменения настроения, которые могут нарушить работу и разрушить отношения.

Триптофан использовался в различных клинических исследованиях для изучения его способности ослаблять некоторые симптомы этих гормональных изменений. В одном из проведенных исследований было изучено 37 женщин с диагнозом предменструального дисфорического расстройства в течение 3 последовательных менструальных циклов (16).

Женщинам давали либо 6 граммов триптофана в день, либо рандомизированное плацебо.Результаты исследования пришли к выводу, что добавление триптофана во время лютеиновой фазы менструального цикла привело к значительному терапевтическому эффекту на такие симптомы, как дисфория, перепады настроения, напряжение и раздражительность.

Можно ли использовать триптофан при панических атаках? Было проведено исследование 24 человек с паническим расстройством и 24 человека без панического расстройства с использованием 200 мг 5-HTP и плацебо (17). Результаты показали, что 5-HTP значительно снижает индивидуальную реакцию на панику у людей с паническим расстройством, включая относительную тревогу, количество симптомов и количество панических атак.

Это указывает на то, что 5-HTP успешно подавляет паническую реакцию, и что серотонин играет важную роль у людей с паническим расстройством.

Опасен ли триптофан? Хотя исследования продолжаются и не завершены, Journal of Nutrition указывает, что побочные эффекты дополнительного триптофана относительно легкие при приеме в рекомендуемых дозах (18). Некоторые люди сообщают о сонливости как о побочном эффекте, хотя это субъективно, особенно для тех, кто принимает триптофан для улучшения сна.Другие побочные эффекты включают тошноту, тремор и головокружение при приеме в более высоких дозах от 70 до 200 мг.

Не рекомендуется принимать триптофан в качестве добавки вместе с другими препаратами, влияющими или повышающими уровень серотонина. Это может привести к усилению ряда побочных эффектов, включая редкий случай серотонинового синдрома. Серотониновый синдром вызывает серьезные симптомы, такие как делирий, гипертермия, кома и мышечные спазмы (19).

Могу ли я принимать добавку триптофана, если я беременна или кормлюсь грудью? Как и многие другие пищевые добавки, триптофан и 5-HTP не следует принимать во время беременности и кормления грудью, если это не рекомендовано врачом.

Медицинские исследователи и профессионалы соглашаются, что недостаточно информации, чтобы быть уверенным, что прием добавки триптофана во время беременности безопасен. По данным Национальной медицинской библиотеки США, триптофан считается опасным для будущего ребенка, и его следует избегать во время беременности (20).

Статьи по теме

Резюме

Триптофан, на первый взгляд простая аминокислота, играет важную роль в регулировании вашей когнитивной функции и благополучия, поскольку является прямым предшественником нейромедиатора серотонина.

Дефицит триптофана достоверно вызывает симптомы депрессии и может вызвать рецидив депрессии у людей, которые уже от нее избавились. Его исследовали как прямое средство от депрессии и как способ уменьшить чувство агрессии и импульсивное поведение.

Триптофан может даже улучшить вашу память. Для ноотропного использования триптофан, по-видимому, лучше всего работает в ситуациях, когда вам нужны расширенные возможности памяти и стабильное расслабленное мышление, но не нужны способности быстрой когнитивной обработки.В таких ситуациях лучше подойдет кофеин.

Чтобы избежать побочных эффектов, вы должны убедиться, что ваша добавка триптофана поступает от высококачественного производителя, и вы не должны принимать ее, не посоветовавшись с врачом, если вы уже принимаете рецептурные лекарства, которые действуют на серотонин, например SSRI от депрессии. .

Несмотря на сложную биологическую активность, эта аминокислота с низким содержанием аминокислоты обещает помочь в обеспечении оптимальной когнитивной функции.

Чтобы ознакомиться с добавкой триптофана Bodynutrition's # 1, щелкните здесь.

лучших добавок L-триптофана 2019 года!

Выдающиеся: высокая дозировка и эффективность

BRI Nutrition фокусируется на предоставлении высокой дозы качественного особо сильного L-триптофана, всего 1500 мг на порцию. Вы можете быть уверены, что удовлетворяете свои потребности в l-триптофане, обеспечивая спокойный сон и хорошее настроение.

• 1500 мг L-триптофана
• Поддержек на 40 порций
• Позитивное настроение
• способствует спокойному сну

L-триптофан - незаменимая аминокислота, а это означает, что наш организм не может ее синтезировать, поэтому он должен потребляться с пищей.Хотя такие продукты, как определенное мясо, орехи, бобы, тофу, семена и овес, содержат L-триптофан, его дефицит все же возможен, особенно при плохой диете. L-триптофан BRI Nutrition производится на сертифицированном GMP предприятии и проверяется на гарантированную чистоту и эффективность.

Выдающиеся: высокая дозировка и эффективность

BRI Nutrition фокусируется на предоставлении высокой дозы качественного особо сильного L-триптофана, всего 1500 мг на порцию. Вы можете быть уверены, что удовлетворяете свои потребности в l-триптофане, обеспечивая спокойный сон и хорошее настроение.

• 1500 мг L-триптофана
• Поддержек на 40 порций
• Позитивное настроение
• способствует спокойному сну

L-триптофан - незаменимая аминокислота, а это означает, что наш организм не может ее синтезировать, поэтому он должен потребляться с пищей. Хотя такие продукты, как определенное мясо, орехи, бобы, тофу, семена и овес, содержат L-триптофан, его дефицит все же возможен, особенно при плохой диете. L-триптофан BRI Nutrition производится на сертифицированном GMP предприятии и проверяется на гарантированную чистоту и эффективность.

Смотрите также

• 
  Какие продукты взять в поезд на 2 дня
• 
  Продукты содержащие пурины
• 
  Пшено с какими продуктами сочетается
• 
  Продукты содержащие пурины в высокой концентрации
• 
  Продукты с большим содержанием клетчатки таблица
• 
  В каких продуктах много калия и кальция
• 
  Углеводы что это такое в каких продуктах
• 
  Какие продукты нельзя есть при повышенном давлении
• 
  В каких продуктах содержится белок список продуктов таблица
• 
  Какие продукты необходимы во время беременности
• 
  Какие продукты можно давать детям до года таблица