Продукты содержащие основные пищевые вещества

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость.

Питательных веществ в пище - Healthy Kids

Говоря о еде, вы часто слышите, что люди используют слово нутриенты . Пища полно питательных веществ? Это пища, богатая питательными веществами? Получаете ли вы рекомендованные ежедневные порции питательных веществ?

Что такое питательные вещества и почему они полезны для вас?

Питательные вещества - это вещества в пище, которые наш организм обрабатывает, чтобы обеспечить его функционирование. На ваши потребности в питательных веществах влияют такие факторы, как ваш возраст, стадия роста и активность.Питательные вещества настолько малы, что их не видно невооруженным глазом.

Питательные вещества можно разделить на две категории:

макроэлементы - углеводы, белки, жиры;

микронутриентов - витамины и минералы, такие как кальций, железо, витамин С.

Макронутриенты составляют большую часть нашего рациона и дают нам энергию для движения и функционирования. Микронутриенты, с другой стороны, представляют собой химические вещества, которые нам необходимы в небольших количествах для здорового роста и развития.

В настоящее время доступно множество бедных питательными веществами продуктов - это означает, что они не содержат столько питательных веществ, которые необходимы вашему организму для функционирования. Вместо этого пища полна избыточной энергии (килоджоулей), но не питательна. Этот избыток энергии означает, что пища обеспечит ваше тело килоджоулями, но в ней отсутствуют другие важные питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования.

Питательных веществ и пользы для здоровья | ChooseMyPlate

Почему важно выбирать нежирные продукты или продукты с низким содержанием жира из группы Protein Foods Group?

Продукты из группы мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания вашего тела. Однако выбор продуктов из этой группы с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может иметь последствия для здоровья.

В таблице ниже указаны конкретные количества, которые считаются эквивалентом 1 унции (унция-экв.) В группе Protein Foods Group по отношению к рекомендуемой дневной дозе:

	Сумма, которая считается эквивалентом 1 унции (унция-экв.) В группе Protein Foods Group	Обыкновенные порции и эквиваленты в унциях (унции-эквиваленты)
Мясо	30 грамм приготовленной нежирной говядины 30 грамм нежирной свинины или ветчины	1 небольшой стейк (глазок, филе) = от 3 до 4 унций-экв. 1 небольшой постный гамбургер = 2–3 унции-экв.
Птица	30 грамм вареной курицы или индейки без кожи 1 кусок индейки для сэндвича (4½ x 2½ x 1/8 дюйма)	1 маленькая половинка куриной грудки = 3 унции-эквивалента ½ Корнуоллской дичи = 4 унции-экв.
Морепродукты	1 унция вареной рыбы или моллюсков	1 банка тунца без жидкости = от 3 до 4 унций-эквивалентов 1 стейк из лосося = от 4 до 6 унций-эквивалентов 1 маленькая форель = 3 унции-эквивалента
Яйца	1 яйцо	3 яичных белка = 2 эквивалента унции 3 яичных желтка = 1 эквив унции
Орехи и семена	½ унции орехов (12 миндаль, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха) ½ унции семян (тыква, подсолнечник или семена кабачков, лущеные, жареные) 1 столовая ложка арахисового или миндального масла	1 унция орехов или семян = 2 унции-эквивалента
Фасоль и горох	стакана вареной фасоли (например, черной, почечной, пинто или белой фасоли) стакана вареного гороха (например, нута, коровьего гороха, чечевицы или колотого гороха) ¼ стакана запеченной или жареной фасоли чашки (около 2 унций) тофу 1 унция приготовленного темпе ¼ чашки жареных соевых бобов 1 котлета фалафеля (2 дюйма, 4 унции) 2 столовые ложки хумуса	1 чашка горохового супа, чечевичного супа или фасолевого супа = 2 унции-эквивалента 1 соевый или бобовый котлету = 2 унции-эквивалента

Питательные вещества

Мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи и семена содержат множество питательных веществ.К ним относятся белок, витамины группы B (ниацин, тиамин, рибофлавин и B6), витамин E, железо, цинк и магний.
Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров повышают уровень «плохого» холестерина в крови. «Плохой» холестерин называется холестерином ЛПНП (липопротеины низкой плотности). В свою очередь, высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск ишемической болезни сердца. Некоторые продукты из этой группы содержат много насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; некоторые виды мяса для завтрака, такие как обычная болонья и салями; и немного домашней птицы, например утки.Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
Диеты с высоким содержанием холестерина могут повышать уровень холестерина ЛПНП в крови. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Некоторые продукты из этой группы содержат много холестерина. К ним относятся яичные желтки (яичные белки не содержат холестерина) и субпродукты, такие как печень и потроха. Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
Высокое потребление жиров затрудняет потребление большего количества калорий, чем необходимо.

Почему так важно съедать 8 унций морепродуктов в неделю?

Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности жирные кислоты омега-3, EPA и DHA. Употребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов способствует профилактике сердечных заболеваний. Маленьким детям рекомендуется есть меньшее количество морепродуктов.
Сорта морепродуктов, которые обычно потребляются в Соединенных Штатах, с повышенным содержанием ЭПК и ДГК и низким содержанием ртути, включают лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, а также атлантическую и тихоокеанскую скумбрию (не королевскую макрель, в которой много Меркурий).Польза для здоровья от употребления морепродуктов перевешивает риск для здоровья, связанный с ртутью, тяжелым металлом, который содержится в морепродуктах в разном количестве.

Польза для здоровья

Белки действуют как строительные блоки для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки - одно из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные - это жиры и углеводы).
Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут различаться.Варьируя выбор белковой пищи, вы можете снабдить ваш организм целым рядом питательных веществ, обеспечивающих его нормальное функционирование. Витамины группы В помогают строить ткани и способствуют образованию красных кровяных телец. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает работу мышц. Цинк может поддерживать вашу иммунную систему.
EPA и DHA - это жирные кислоты омега-3, которые в различных количествах содержатся в морепродуктах. Употребление 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Основные питательные вещества для здоровых комнатных растений

Дом и сад
Садоводство
Контейнерное садоводство
Основные питательные вещества для здоровых комнатных растений

Билл Маркен, Сюзанна ДеДжон, редакторы Национальной садоводческой ассоциации

растения в контейнерах могут выжить без растительной пищи или удобрений, поэтому убедитесь, что у вашего растения есть необходимые питательные вещества, чтобы сохранить их здоровье и привлекательность. Посредством фотосинтеза растения производят себе пищу.

Фактически, вся жизнь на Земле основана на фотосинтезе - процессе, посредством которого растения (используя энергию солнца) превращают воду и воздух в сахар. Эти сахара являются «пищей», которую они сжигают для получения энергии для жизни и роста. В процессе они потребляют углекислый газ и выделяют кислород. Поэтому, когда вы говорите, что кормите растения, это не совсем то, что вы делаете; скорее, вы удобряете их - снабжаете их определенными питательными веществами, которые им необходимы для процветания. Думайте об удобрениях как о витаминах, которые вы принимаете.

Растения поглощают большую часть питательных веществ из почвы - в частности, почвенный раствор , , который представляет собой влагу, содержащуюся в промежутках между частицами почвы. Если какие-либо питательные вещества отсутствуют или присутствуют только в формах, которые растения не могут усвоить, растения не смогут полностью раскрыть свой потенциал. У растений, растущих в земле, есть далеко идущие корни, которые ищут то, что нужно растениям. Растения, корни которых ограничены контейнерами, рассчитывают на то, что вы обеспечите им постоянный запас питательных веществ.

Для здорового роста растениям необходимо 16 различных элементов. Углерод, водород и кислород - фундамент фотосинтеза - необходимы в больших количествах. Растения получают их из воздуха и воды. Растениям также требуется относительно большое количество азота, фосфора и калия. Эти элементы называются первичными питательными веществами , и они составляют основу большинства удобрений.

В следующей таблице приводится краткое изложение роли, которую играют питательные вещества для растений, а также признаки того, что растению не хватает определенного питательного вещества.

Основные питательные вещества для растений
Питательные вещества (и сокращение)	роль	Симптомы дефицита	Банкноты
Азот (N)	Ключевая часть растительных белков и хлорофилла; зеленый пигмент , который играет жизненно важную роль в фотосинтезе	Сначала пожелтение старых листьев; общее замедление роста	Мобильный в почве - легко смывается при поливе
Фосфор (P)	Здоровый рост корней, плюс производство цветов, фруктов и семян	Низкорослые растения с темно-зеленой или пурпурной листвой и стеблями	неподвижен в почве; могут присутствовать, но недоступны для растений из-за неправильного pH или охлаждения почвы
Калий (K) (также известный как поташ)	Стремительный рост, устойчивость к болезням и плодоношение	Пожелтение по краям листа и между жилками; слабо развитые плод	Избегайте чрезмерного удобрения калием, так как это может сделать другие питательных веществ недоступными для растений

Вторичные питательные вещества - кальций, магний и сера - требуются в меньших количествах.Хотя они обычно присутствуют в садовой почве в достаточном количестве, их может не хватать в безземельных смесях, особенно в тех, которые содержат мало ингредиентов.

Микроэлементы - как вы уже догадались - нужны в еще меньших количествах. К ним относятся железо, марганец, медь, бор, молибден, хлор и цинк и, возможно, другие - исследователи все еще изучают нюансы питания растений. Подобно вторичным питательным веществам, микронутриенты могут отсутствовать в беспочвенных смесях.

Об авторе книги

Билл Маркен - автор первого издания книги «Контейнерное садоводство для чайников». Сюзанна ДеДжон - редактор Национальной ассоциации садоводов , - ведущей садовой образовательной некоммерческой организации в Соединенных Штатах. Программы и инициативы NGA подчеркивают возможности образования на основе растений в школах, общинах и на задних дворах по всей стране.

Продукты с наибольшим содержанием питательных веществ на калорию

Ведение здорового образа жизни предполагает употребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ, избегая при этом пустых или неоптимальных калорий. Чтобы определить продукты с наибольшим содержанием питательных веществ, мы должны искать продукты с самым высоким содержанием необходимых питательных веществ и наименьшим количеством калорий.

Для создания этого рейтинга мы добавили все дневные значения для следующих питательных веществ:

Витамины: Витамины A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6, B9. , B12, C, D, E и K.

Минералы: Кальций, Медь, Железо, Магний, Марганец, Фосфор, Калий, Селен, Натрий и Цинк

Макроэлементы: Жиры, Насыщенные жиры, Холестерин, Углеводы и Клетчатка.

Все эти питательные вещества, сложенные вместе, создали новую метрику плотности питательных веществ, которую мы называем «Общая дневная норма» или «Общая дневная норма». Некоторые методики могут предлагать вычесть насыщенные жиры, холестерин и натрий, поскольку они обычно считаются «плохими» питательными веществами. Однако, поскольку некоторые люди теперь предпочитают потребление насыщенных жиров и холестерина, они остались в стороне.Натрий также был включен, поскольку обработанные пищевые продукты не будут в списке, поэтому будет учитываться только натуральный натрий, а уровни натрия, естественным образом присутствующие в продуктах, обычно достаточно низкие, чтобы быть здоровыми.

Ниже приведены 15 продуктов с наибольшим содержанием питательных веществ, включая свежие травы, такие как петрушка, и темные листовые овощи, такие как швейцарский мангольд, капуста и шпинат. Также в списке есть моллюски (устрицы), субпродукты (печень), грибы, перец, зеленый лук, брокколи и морковь. Для продуктов с еще большим количеством питательных веществ см. Расширенный список менее распространенных продуктов, богатых питательными веществами.