В каких продуктах магний и фосфор
Лучшие продукты с минералами
В отличие от рафинированных круп, обработанных паром для быстрого приготовления, цельные зерновые сохраняют важнейшие питательные вещества, включая минералы.
Вы можете наслаждаться как классическими крупами (гречкой, пшеном и просом), так и более «экзотическими» вариантами — амарантом, киноа и сорго.
14. Крахмалистые овощи
Эти овощи — прекрасная альтернатива рафинированным углеводам, таким как рис и макароны. Они очень питательны, полны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.
Многие люди избегают крахмалистых овощей из-за высокого содержания углеводов, однако, их минеральный состав с лихвой компенсирует мнимые и реальные недостатки.
Не забывайте добавлять в свой рацион обычный и сладкий картофель, тыкву и пастернак.
15. Тропические фрукты
6 Магний | Референсные нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида
Питательные вещества-питательные вещества
Фосфор. Многие продукты с высоким содержанием клетчатки содержат фитат, который может снизить всасывание магния в кишечнике, вероятно, за счет связывания магния с фосфатными группами фитиновой кислоты (Brink and Beynen, 1992; Franz, 1989; Wisker et al., 1991). Способность фосфата связывать магний может объяснять снижение всасывания магния в кишечнике, наблюдаемое у субъектов, соблюдающих диету с высоким содержанием фосфатов (Franz, 1989; Hardwick et al., 1991; Рейнхольд и др., 1991).
Кальций. Большинство исследований влияния пищевого кальция на абсорбцию магния на людях не показали никакого эффекта (Fine et al., 1991a; Hardwick et al., 1991; Spencer et al., 1978b), но в одном сообщалось о снижении скорости абсорбции магния (Greger et al., др., 1981). Перфузия тощей кишки здоровых людей от 0 до 800 мг (от 0 до 20 ммоль) кальция не влияла на абсорбцию магния (Brannan et al., 1976). Повышенное потребление кальция не повлияло на баланс магния, когда взрослым мужчинам давали до 2000 мг (50 ммоль) кальция в день (Spencer et al., 1978b, 1994), или когда подросткам давали дополнительно 1000 мг (25 ммоль) кальция в день (Andon et al., 1996). Потребление магния в диапазоне от 241 до 826 мг (от 10 до 34,4 ммоль) / день не повлияло на баланс кальция при 241 мг (10 ммоль) или 812 мг (20,3 ммоль) / день кальция (Spencer et al., 1994). Однако, как сообщается, потребление кальция, превышающего 2600 мг (65 ммоль) в день, снижает баланс магния (Greger et al., 1981; Seelig, 1993). Несколько исследований показали, что высокое потребление натрия и кальция может привести к увеличению выведения магния почками (Kesteloot and Joossens, 1990; Martinez et al., 1985; Quamme and Dirks, 1986), что может быть вторичным по отношению к взаимосвязи проксимальной канальцевой реабсорбции фильтрованного натрия, кальция и магния (Quamme and Dirks, 1986). В целом, при диетических уровнях, рекомендованных в этом отчете, взаимодействие магния с кальцием не вызывает беспокойства.
Белок. Пищевой белок также может влиять на всасывание магния в кишечнике; всасывание магния ниже, когда потребление белка менее 30 г / день (Hunt and Schofield, 1969).Более высокое потребление белка (94 г / день) может увеличить выведение магния почками (Mahalko et al., 1983), предположительно потому, что повышенная кислотная нагрузка увеличивает выведение магния с мочой (Wong et al., 1986). Однако повышенная экскреция магния с мочой не повлияла на общую задержку магния, что указывает на способность субъектов адаптироваться к этому уровню
. .Список витаминов - Harvard Health
перейти к содержанию- Поиск
- Корзина
- Админ
Просмотр по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Заболевание коронарной артерии
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Ход
- Разум и настроение «Назад
- Наркомания
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Беспокойство
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Напряжение
- Боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Другая боль
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Баланс и мобильность
- Диета и похудание
- Энергия и усталость
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- Скрининговые тесты для мужчин
- Скрининговые тесты для женщин
- Сон
- Рак «Назад
- Рак молочной железы
- Колоректальный рак
- Другие виды рака
- Здоровье и болезни простаты
- Рак кожи
- Заболевания и состояния «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Диабет
- Здоровье пищеварительной системы
- Болезнь сердца
- Другие болезни и состояния
- Остеопороз
- Ход
- Заболевания щитовидной железы
- Здоровье мужчины «Назад
- Контроль рождаемости
- Эректильная дисфункция
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Сексуальное здоровье мужчин
- Рак простаты
- Здоровье и болезни простаты
- Скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроль рождаемости
- Здоровье и болезни груди
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининговые тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Детское Здоровье «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Аутизм
- Основные этапы развития
- Нарушения обучаемости
5 Фосфор | Референсные нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида
В клетках хранится только ограниченное количество фосфата, и большинство тканей зависят от метаболического фосфата ECF P i . Когда уровни ECF P i низкие, следует клеточная дисфункция. На уровне всего организма эффекты гипофосфатемии включают анорексию, анемию, мышечную слабость, боль в костях, рахит и остеомаляцию, общую слабость, повышенную восприимчивость к инфекции, парестезии, атаксию, спутанность сознания и даже смерть (Lotz et al., 1968). Слабость мышц, которая затрагивает особенно проксимальные группы мышц, когда она длительная или тяжелая, может привести к дегенерации мышечных волокон. На скелете обнаруживается рахит у детей или остеомаляция у взрослых. В обоих случаях заболевание состоит из неспособности минерализовать формирующийся хрящ пластинки роста или костного матрикса вместе с нарушением функции хондробластов и остеобластов (Lotz et al., 1968). Эти тяжелые проявления обычно ограничиваются ситуациями, в которых ECF P i падает ниже ~ 0.3 ммоль / литр (0,9 мг / дл).
Фосфор настолько повсеместен в различных продуктах питания, что требуется почти полное голодание, чтобы вызвать дефицит фосфора в рационе. Однако движение сахара в клетки втягивает P и в клетки. Повторное кормление истощенных энергией людей, перорально или парентерально, без должного внимания к снабжению P и , может спровоцировать крайнюю, даже фатальную, гипофосфатемию (Bushe, 1986; Dale et al., 1986; Knochel, 1977, 1985; Ритц, 1982; Сильвис и Парагас, 1972; Штейн и др., 1966; Трэвис и др., 1971; Young et al., 1985). Такие результаты могут произойти при выздоровлении после приступов алкоголя, диабетического кетоацидоза и при возобновлении питания калорийными источниками без учета потребностей в фосфоре. Кроме того, алюминийсодержащие антациды, связывая фосфор с пищей в кишечнике, при употреблении в высоких дозах могут вызывать гипофосфатемию сами по себе, а также усугублять дефицит фосфата, связанный с другими проблемами (Lotz et al., 1968).
У доношенных младенцев тяжелая гипофосфатемия, вызванная чисто диетическими причинами, практически неизвестна.Это может произойти только в ситуациях плохо организованного парентерального питания (при котором потребление фосфатов недостаточное), при неправильном введении жидкости и электролитной терапии (что вызывает чрезмерную потерю фосфора почек) или при быстром возобновлении питания после длительного ограничения диеты (Koo and Tsang, 1997; Weinsier and Krumdieck, 1981). В случае тяжелого истощения младенцев, особенно с сопутствующей тяжелой диареей, сообщалось о гипофосфатемии с сопутствующей гипокалиемией и гипотонией (Freiman et al., 1982).
.Добавки магния: преимущества, безопасность и другие факты
Магний является восьмым по содержанию элементом в земной коре и содержится в каждом органе человеческого тела. Врач Джозеф Блэк впервые признал магний в качестве элемента в 1755 году, но даже до времен Блэка врачи рекомендовали карбонат магния «magnesia alba» людям с расстройством желудка.
Сегодня исследователи знают, что магний участвует в более чем 300 реакциях организма. Магний необходим для синтеза белков, ДНК и РНК.Он играет роль в нашем метаболизме, и клетки используют магний для транспортировки ионов кальция и калия через клеточные стенки. Здоровый уровень магния является ключом к работе нервов, сокращению мышц, сердцебиению и здоровью костей. Тем не менее, весь магний в среднем человеке весит всего 0,8 унции (25 граммов).
Магний до сих пор используется как антацидное и слабительное средство. В качестве добавки магний рекламируется для предотвращения потери слуха, камней в почках и мигрени. Также утверждается, что добавки магния улучшают спортивные результаты и лечат проблемы со сном, включая синдром беспокойных ног и бессонницу.Низкий уровень магния был связан с остеопорозом, тревогой, раздражительностью, депрессией и синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Врачи иногда рекомендуют добавки магния для лечения людей с высоким кровяным давлением, преэклампсией, эклампсией, сердечными приступами, предменструальным синдромом (ПМС), нерегулярным сердцебиением или нездоровым соотношением холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) к ЛПНП (липопротеинам низкой плотности). ) холестерин.
Некоторые люди с определенными хроническими заболеваниями, включая диабет, рассеянный склероз, фибромиалгию и синдром хронической усталости, принимают добавки магния для контроля симптомов.Магний иногда рекомендуется при высотной болезни, сенной лихорадке, болезни Лайма, астме и хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Считается, что магний, наносимый непосредственно на кожу, лечит кожные инфекции и ускоряет заживление ран. Также рекламируется, что магний облегчает мышечные спазмы, чувствительность к громким звукам и камни в почках.
По данным Национального института здоровья, многие американцы не получают достаточного количества магния. Но некоторые группы людей, страдающих определенными заболеваниями или состояниями, еще более подвержены низкому уровню магния.Пьянство и алкоголизм могут привести к хронически низкому уровню магния, а желудочно-кишечные заболевания, такие как болезнь Крона и целиакия, также могут привести к снижению уровня магния.
У пожилых людей уровень магния обычно ниже, чем у молодых людей. Частично это происходит из-за того, что кишечник с возрастом теряет способность усваивать магний, а почки - менее эффективно. Диабет 2 типа может привести к тому, что почки будут выводить слишком много магния, что, в свою очередь, приведет к дефициту магния.А некоторые лекарства, такие как диуретики, сердечный дигоксин и пеницилламин (используемый при ревматоидном артрите), могут влиять на поступление магния в организм.
Работают ли добавки с магнием?
Добавки могут повышать уровень магния, особенно в форме аспартата, цитрата, лактата и хлорида магния. Исследование 2011 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, принимающие добавки с магнием, обычно получают больше, чем рекомендуемая дневная норма.
Рекомендуемая дневная доза магния составляет от 320 до 420 миллиграммов, в зависимости от возраста или пола.
На самом деле, здоровая диета может легко обеспечить достаточное количество магния. Цельные зерна, орехи, рыба, мясо, темно-зеленые овощи, бобовые и многие фрукты содержат значительное количество магния.
Недостаточный уровень магния вряд ли вызовет симптомы, но полный дефицит магния может вызвать тошноту, усталость и слабость. Тяжелый дефицит магния может вызвать онемение, покалывание, мышечные сокращения, судороги, нарушение сердечного ритма и изменения личности.Люди с очень низким уровнем магния или гипомагниемией могут страдать от непроизвольных движений глаз.
Дефицит магния иногда может вызвать коронарный спазм - явление, при котором артерии, снабжающие кровью сердце, спазмируют и блокируют кровоток. Опасно низкий уровень магния может также привести к низкому содержанию кальция (гипокальциемии) и низкому содержанию калия (гипокалиемии), что в крайних случаях может быть фатальным. Слишком низкий уровень магния также может привести к сердечному приступу, остановке дыхания и смерти.
Хотя добавки с магнием, безусловно, могут лечить дефицит магния, исследования также показывают, что получение большего количества магния, чем минимальный уровень, может помочь при определенных условиях. По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, в нескольких долгосрочных исследованиях была обнаружена корреляция между высоким уровнем магния и более низким риском сердечных заболеваний, внезапной сердечной смерти и ишемической болезни сердца. Магний также может помочь предотвратить инсульт. Анализ семи исследований с участием более 200000 человек показал, что дополнительные 100 миллиграммов магния в день снижают риск инсульта на 8 процентов, согласно обзору, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition за февраль 2012 года.
Исследования показывают, что добавки с магнием могут снизить кровяное давление, но лишь ненамного. Один анализ более чем 22 исследований магния и артериального давления показал, что добавки магния снижают артериальное давление на 2-4 мм рт.ст., согласно статье, опубликованной в апреле 2012 года в Европейском журнале клинического питания. Однако высокое кровяное давление может находиться в диапазоне 20 мм рт. Ст.: От 140/90 мм рт. Ст. До 160/100 мм рт. Ст. Согласно исследованию, у людей падение артериального давления было сильнее, когда они увеличивали потребление магния, употребляя больше фруктов и овощей или принимая более 370 миллиграммов магния в день.Рекомендуемая суточная доза магния составляет от 320 до 420 миллиграммов, в зависимости от возраста и пола. Но поскольку диета с большим количеством фруктов и овощей также увеличивает уровень других питательных веществ, трудно измерить независимое влияние магния на кровяное давление.
Есть также связь между низким уровнем магния и диабетом 2 типа, как показали исследования, но как именно они связаны, до сих пор неясно. Низкий уровень магния может ухудшить инсулинорезистентность, что приведет к неконтролируемому уровню сахара в крови.Но инсулинорезистентность также может привести к низкому уровню магния. Обе ситуации также могут быть верны, когда диабет приводит к низкому уровню магния, а низкий уровень магния, в свою очередь, ухудшает диабет, согласно NIH. Небольшое количество исследований показывает, что получение большего количества магния может увеличить минеральную плотность костей у пожилых женщин, но необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить потенциал магния в профилактике или лечении остеопороза.
В рекомендациях Американского общества головной боли и Американской академии неврологии говорится, что магний «вероятно эффективен» для профилактики мигрени.(Однако в рекомендациях рекомендуется употреблять белок белокопытника вместо магния для предотвращения мигрени.)
Национальная медицинская библиотека и NIH определили, что магний может помочь людям с синдромом хронической усталости и болью от фибромиалгии. Научные данные также указывают на то, что магний может помочь при ПМС, высоком холестерине, камнях в почках, потере слуха, приступах астмы и хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). По данным NIH, недостаточно исследований, чтобы определить, могут ли добавки магния помочь при тревоге, СДВГ, сенной лихорадке, болезни Лайма или рассеянном склерозе.Менее многообещающие исследования показывают способность магния повышать спортивные результаты.
Безопасны ли добавки магния?
Магний - один из семи основных минералов, в которых организм нуждается в относительно больших количествах (кальций, калий, натрий, хлорид, калий и фосфор). Но слишком много одного основного минерала может привести к дефициту другого, а избыток магния, в свою очередь, может вызвать дефицит кальция. Некоторые люди передозируют минералы из пищи. Однако возможно получение слишком большого количества магния из добавок или слабительных.
Люди с проблемами почек чаще испытывают передозировку магния. Симптомы токсического уровня магния могут варьироваться от расстройства желудка и диареи до более серьезных симптомов рвоты, спутанности сознания, замедления сердечного ритма и опасно низкого кровяного давления. Сильная передозировка магнием может привести к проблемам с дыханием, коме, нерегулярному сердцебиению и даже смерти.
Добавки магния могут взаимодействовать с несколькими лекарствами. Прием магния слишком близко к дозе некоторых антибиотиков, включая ципрофлоксацин и моксифлоксацин, может повлиять на то, как организм усваивает лекарство.Точно так же магний может влиять на действие некоторых лекарств от остеопороза, если дозы принимаются слишком близко друг к другу. Магний также может влиять на действие некоторых лекарств для щитовидной железы. Магний может усугубить побочные эффекты некоторых лекарств от кровяного давления и повысить эффективность некоторых лекарств от диабета.
.
