Какие продукты сжигают висцеральный жир
что это такое, признаки, причины, вред. Как убрать висцеральный жир на животе у женщины и мужчины
Жир есть у всех. Телесный жир необходим человеку. Он служит «подушкой», которая поддерживает внутренние органы и защищает их от сотрясения. Но его избыток может быть вреден для здоровья. Хотя речь обычно идет о подкожном жире, который мы видим сразу, можно уйти и глубже в тему. В этой статье обсуждается актуальная проблема — висцеральный жир, и том, как его убрать.
Что такое висцеральный жир
Висцеральный ( абдоминальный ) жир —это глубинный, внутренний жир, который находится вокруг органов брюшной полости. Его так и называют — брюшным или большим сальником. А тот, который вы можете зажать пальцами на своей талии, руках, ногах, — это подкожный жир, который хранится непосредственно под кожей. Здоровый уровень абдоминального жировой ткани помогает изолировать и защищать внутренние органы, а также играет роль в эндокринной и иммунной функции. Но его избыточный уровень приводит к серьезным проблемам со здоровьем и нарушает работоспособность организма. С первого взгляда трудно понять, сколько именно у человека на животе жира. Но выпирающий живот и расширенная поясница — явные признаки его избытка.
Причины появления висцерального жира в районе живота
Чтобы эффективно скинуть висцеральный жир следует понимать причины образования жировой ткани.
- Переедание, преобладание в рационе быстрых углеводов;
- Отсутствие физических нагрузок;
- Стресс;
- Наследственные эндокринные патологии.
Из этого списка причин видно, что все, кроме последней, связаны с нежеланием следить за своим здоровьем и фигурой.
Почему жир на животе опасен?
Исследования показали, что из двух видов жира тот, что на животе — самый вредный.
Он связан с повышенным риском возникновения диабета второго типа, нечувствительностью к инсулину и даже с некоторыми видами рака. Брюшной жир создает излишний источник воспаления. Именно нездоровое воспаление и провоцирует диабет и рак.
Жировые клетки делают намного больше, чем просто запасание энергии. Они также создают гормоны. Во внутреннем жире такие клетки наиболее активны, и производят еще больше маркеров воспаления и гормонов. Со временем эти воспалительные вещества накапливаются и увеличивают риск хронических болезней.
Один пример такой болезни, которую вызывает воспаление, — сердечный приступ. Именно воспалительные вещества создают жировые отложения в области сердца. Это — фактор риска.
Жировые бляшки состоят из холестерина и некоторых других веществ. Со временем они увеличиваются и отрываются. И когда это происходит, артерия или вена блокируется, либо частично, либо полностью. Из-за блокировки кислород не может достичь поврежденного органа или достигает его в недостаточных количествах.
Есть и вторая теория, объясняющая, почему такой жир вреден.
Висцеральные жировые клетки выпускает в кровь свободные жирные кислоты, которые попадают в печень. Когда они задерживаются в печени, то мешают ей работать, вызывают нечувствительность к инсулину и тогда возникает диабет второго типа.
Висцеральный жир – постоянный источник воспаления, который увеличивает вероятность развития хронического заболевания.
Норма висцерального жира в организме мужчины и женщины
Каждому человеку необходимо определенное количество висцерального жира. Но все дело в дозе. Сколько — слишком много?
В домашних условиях легко измерить его уровень с помощью сантиметровой ленты. Для женщин окружность талии в 80 см и более говорит, что уровень внутреннего жира перевалил за критический. У мужчин этот показатель — 90 см. Для тех, кто желает с пристрастием подойти к измерению уровня брюшной жировой ткани, предлагается МРТ и компьютерная томография. Полученный рейтинг ранжируется от 1 до 59. Здоровая область — от 1 до 12. Все что выше 12 — критическая зона.
К счастью, существуют способы, которые помогут вам от него избавиться.
Как бороться с висцеральным жиром
Как пришел этот жир в организм, тем же путем должен и уходить. Катастрофическое переедание быстрых углеводов: сахара, мучного, сладостей, тортов, сладких напитков, жареного картофеля, сводится к тому, что человеческий организм откладывает это в жир, и в подкожный, и в брюшной. Он не умеет выводить излишки углеводов из организма, к сожалению. Так бы все люди ходили с идеальными фигурами. Организм запасает все эти вкусные плюшки и булки на черный день. Он же не знает, что у вас полный холодильник еды. Но перед черным днем скорее наступит судный день, когда организм из-за висцерального жира начнет функционировать со сбоями, и человек заболеет. Вот тут пословица «За удовольствия надо платить» приобретает особый смысл. Пока судный день не наступил, нужно взять тело в руки, мобилизовать волю и объявить войну внутренним жировым отложениям.
Тактика борьбы:
- Правильное питание;
- Физические нагрузки;
- Больше воды;
- Здоровый сон.
Как избавиться от глубинного жира с помощью питания
Пока вы не сократите количество углеводов, тело добровольно с накопленным жиром не расстанется. Организму нужны углеводы, но в каком количестве? Суточная потребность в углеводах 70-100 г, если человек не занимается интенсивным спортом. И вы обеспечиваете ему эту потребность. Порция гречки, порция картофельного пюре, салат из капусты с морковью, яблоко и банан. Все. Суточная потребность обеспечена. Организм воспользуется этими углеводами, которые вы ему дали. А что с запасами жира? Они будут лежать нетронутыми, где и были раньше. А нужно создать дефицит углеводов, чтобы организм брал гликоген из запасенного жира, сжигая его. Образно выражаясь, жировые запасы нужно просто сжечь.
Низкоуглеводная диета — эффективный способ бороться с висцеральным жиром.
Исследования на эту тему показали, что низкоуглеводная диета намного эффективнее удаляет жир с живота, чем низкожировая. Люди, следовавшие низкоуглеводной диете, теряли на 10% больше висцерального и на 4.4% больше жира в целом, чем те, кто придерживался другой диеты.
Кетогенная диета очень сильно сокращает потребление углеводов и заменяет их белком и жиром. Это ставит человека в состояние кетоза. Причем интересно, что на кетогенной диете люди ели на 300 калорий в день больше, чем обычно.
| Номер | Продукт | Содержание в 100 гр продукта, гр | ||
| Белки | Жиры | Углеводы | ||
| 1 | Баранина | 16,4 | 17 | 0 |
| 2 | Говядина | 18 | 10,5 | 0 |
| 3 | Телятина | 19 | 7 | 0 |
| 4 | Яйцо куриное | 12,5 | 12 | 0,5 |
| 5 | Сельд | 19 | 19 | 0 |
| 6 | Судак | 19 | 0,8 | 0 |
| 7 | Брынза | 17,9 | 20,1 | 3,8 |
| 8 | Сливки | 3 | 20 | 0 |
| 9 | Сыр голландский | 23,7 | 30,5 | 0 |
| 10 | Творог жирный | 13,2 | 20 | 2,4 |
| 11 | Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,8 |
| 12 | Гречка | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| 13 | Овсянка | 11 | 6,2 | 50,1 |
| 14 | Рис | 7,5 | 2,6 | 56,1 |
| 15 | Хлеб ржаной | 5 | 1 | 44,5 |
| 16 | Хлеб пшеничный | 8,4 | 1,2 | 48,5 |
| 17 | Каша «геркулес» | 11 | 6,2 | 49,2 |
| 18 | Дрожжи | 12,7 | 2,7 | 0 |
| 19 | Колбаса вареная | 12 | 21 | 0 |
| 20 | Кальмары | 18 | 4,2 | 0 |
| 21 | Ставрида | 18,5 | 4,5 | 0 |
| 22 | Масло бутербродное | 2,5 | 61 | 1,7 |
| 23 | Маргарин | 0,3 | 82 | 1 |
| 24 | Сосиски | 12,4 | 19,4 | 0 |
| 25 | Желток яичный | 17,3 | 31,2 | 0 |
| 26 | Белок яичный | 12,5 | 0 | 0 |
| 27 | Картофель | 2 | 0,4 | 20 |
| 28 | Горох | 6 | 0,1 | 8,5 |
| 29 | Капуста | 1,8 | 0 | 5,4 |
| 30 | Фасоль | 3 | 0,3 | 3 |
| 31 | Морковь | 1,5 | 0 | 8 |
| 32 | Мед | 0,8 | 0 | 83 |
| 33 | Черешня | 1,1 | 0,4 | 10,6 |
| 34 | Смородина | 0,3 | 0,2 | 7,3 |
| 35 | Яблоки | 0,4 | 0 | 11,3 |
| 36 | Груши | 0,4 | 0 | 16,5 |
| 37 | Виноград | 0,4 | 0 | 16,5 |
| 38 | Печень тресковая | 4,2 | 65,7 | 1,2 |
| 39 | Сыр «Виола» | 11 | 28 | 2 |
| 40 | Молоко нормализованное | 2,8 | 2,5 | 4,7 |
| 41 | Цикорий | 7 | 0,9 | 40,9 |
| 42 | Спрэд | 1 | 60 | 1 |
Запрещенные продукты
- сахар;
- сладкие напитки;
- полуфабрикаты;
- бананы;
- виноград;
- хлеб;
- пирожные;
- торты;
- картофель;
- сдобная выпечка.
Отмените сахар. Сахар — очень вредный компонент сегодняшнего рациона.
Он не дает вашему организму абсолютно никакой пользы, в нем нет витаминов или минералов, а потребление слишком большого количества сахара связано с увеличением количества висцерального жирового запаса.
Чтобы начать терять сантиметры на талии, достаточно исключить сахар из рациона. Если вы замените сахар медленными углеводами, которые содержат такое же количество калорий, за 10 дней процент жира в печени снизится на 10%.
Рекомендуемый рацион
Сконцентрируйтесь на птице, рыбе, телятине, баранине и овощах. Это — основа рациона. Если углеводы, то медленные: греча, дикий рис, иногда овес, фасоль. Добавьте цитрусовые фрукты, кефир и творог. Приправьте все специями и ароматными травами. На основе этого вы можете составлять разнообразное меню.
Пытайтесь есть больше растворимой клетчатки. Существует два подвида клетчатки — растворимая и нерастворимая.
Растворимая смешивается с водой, в результате чего получается желеподобное вещество. Такой вид клетчатки замедляет движение пищи из желудка в кишечник.
Когда растворимая клетчатка достигает кишечника, бактерии преобразуют ее в короткие жирные кислоты. Эти кислоты служат источником питания для кишечной флоры.
Интересно и то, что такой вид клетчатки притупляет аппетит. Как результат, вы будете меньше есть.
Чтобы получать больше растворимой клетчатки, разнообразьте рацион семенами льна, фасолью и цельными злаками. Также такая клетчатка продается в виде добавок.
Ешьте больше белка. Белок — самое важное питательное вещество для жиросжигания. Потребление белка прогонит голод, увеличивая отделение гормонов сытости и понижая уровень грелина.
Белок ускоряет метаболизм, что в свою очередь, опять же ускоряет сжигание жира на животе. Люди, которые потребляют много белка, реже страдают от избыточного веса.
Увеличить количество белка в рационе просто — сделайте белковые продукты частью каждого приема пищи. Добавьте мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и фасоль. Во многих случаях рацион полезно дополнять белковыми порошками.
Потребление большего количества белка поможет вам терять жир, как висцеральный, так и другой. Пытайтесь добавить в рацион больше белковых видов пищи.
Пример диеты на неделю
Понедельник:
- Завтрак: два вареных яйца, кофе без сахара, апельсин.
- Перекус: горсть орехов.
- Обед: два стейка семги, запеченных в духовке с оливковым маслом и травами и отварная капуста. брокколи, долька лимона.
- Перекус: грейпфрут.
- Ужин: говяжий стейк жареный, шпинат на пару.
- Перекус: творог без сахара.
Вторник:
- Завтрак: утром съедаем два яйца и кофе без сахара.
- Обед: в обед готовим бараньи котлеты с овощами. На гарнир из овощей выбираем морковь, цуккини, цветную капусту.
- Ужин: на ужин готовим творожную запеканку без сахара с нежирным йогуртом.
- Перекусы: орехи, апельсин, авокадо.
Среда:
- Завтрак: омлет из двух яиц и кофе без сахара.
- Обед: куриная грудка, запеченная в духовке с капустой, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом.
- Ужин: нежирная рыба, треска, минтай, отварная и салат из овощей, петрушки и лука.
- Перекус: орехи, творог без сахара, йогурт без сахара.
Четверг:
- Завтрак: омлет с овощами и зеленью, кофе.
- Обед: салат из яиц, соленой семги, зелени и овощей с оливковым маслом.
- Ужин: говядина тушеная с морковью и кабачками. Больше зелени и пряных трав.
- Перекусы: орехи и цитрусовые.
Пятница:
- Завтрак: твердый сыр (100 г) с помидорами, апельсин и кофе.
- Обед: курица с овощами, например морковь с капустой и зеленью.
- Ужин: свиная отбивная жареная с гарниром из овощей (кабачки на гриле или на пару, помидоры, огурцы).
- Перекусы: творог без сахара, орехи.
Суббота:
- Завтрак: творог или холодная куриная грудка с помидорами и зеленью, кофе, апельсин.
- Обед: гуляш из говядины и вареная капуста брокколи со сливочным маслом и тмином.
- Ужин: куриные лапы (2 шт) натертые смесью соли, специй, трав и масла, и запеченные в духовке с брюссельской капустой.
- Перекус: йогурт и цитрусы.
Воскресенье – чит день:
- Завтрак: яичница с беконом, кофе.
- Обед: паста с любым соусом по вкусу или картошка с рыбой или мясом, что больше любите.
- Ужин: рыба любая, жареная, печеная, вареная с овощами.
- Перекус, как всегда грейпфрут, орехи, йогурт.
Все вкусно, правда? Некоторые блюда вы даже не сможете одолеть за один присест. Спокойно можно растянуть их в течение дня. Голодными вы точно не останетесь. Пейте больше воды, около двух литров в день. Вода ускоряет метаболизм, понижает артериальное давление, улучшает пищеварение, борется с головной болью, улучшает состояние кожи.
Рекомендуемые добавки
Попробуйте пробиотики. Пробиотики — живые бактерии, которые улучшают здоровье пищеварительной системы. Они встречаются в виде добавок, а также содержатся в йогурте, кефире и квашеной капусте.
Некоторые исследователи предполагают, что пробиотики активно борются с абдоминальным жиром. Это происходит за счет того, что они мешают кишечнику его всасывать.
Также пробиотики вызывают повышенное выделение гормона сытости, который снижает количество запасаемых жировых тканей.
Жиросжигатели. Их действие направлено на расщепление жировых клеток за счет содержания в них L-карнитина, кофеина, экстракта зеленого чая, йохимбина, цинка. Вы можете добавить их в свой рацион, при этом соблюдая диету и регулярно выполняя физические упражнения.
Обязательно принимайте витамины для снижения веса, они помогут улучшить расщепление жиров и окажут поддержку организму при дефиците калорий.
Упражнения и пример комплекса тренировок
Выполняйте больше аэробных упражнений и сочетайте их с силовым тренингом.
Возможно вам будет интересно: программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин рассчитанная на 8 недель занятий.
Регулярные аэробные упражнения — прекрасный способ сбросить пивной живот. Если вам хочется взяться за аэробные упражнения, начните с быстрой ходьбы, бега трусцой или просто бега. Проводите кардио два-три раза в неделю. Запишитесь в бассейн или просто гуляйте.
Силовые тренировки лучше всего сжигают жировые ткани. Подберите комплекс, который подходит вам, а потом усложните программу. Например, выполняйте базовые упражнения на крупные группы мышц. Занимайтесь силовыми тренировками три раза в неделю.
ПонедельникБедра, ягодичные:
- Приседы со штангой со свободным весом или в Смите, 4 подхода по 8 повторов;
- Мертвая тяга со штангой 4Х8;
- Жим ногами 4Х8;
- Подъем на носки со штангой 4Х8;
- Приседы сумо с гирей 4Х8;
- Кардио 15 минут на беговой дорожке или эллипсоиде.
Спина, грудь 4 суперсета по 10 повторений. Каждое упражнение повторяем 10 раз, перерыв между упражнениями 15 секунд. Закончили суперсет, отдохнули 60 секунд, пошли на второй круг.
Разминка 5 минут.
Суперсет:
- Жим штанги лежа;
- Подтягивания широким хватом;
- Разведение гантелей лежа;
- Тяга т-грифа;
- Отжимания;
- Подтягивания узким хватом;
- Жим гантелей.
Это интенсивное упражнение. Если вы долгое время не занимались спортом, можно выполнять эти упражнения медленнее, каждое по 4 подхода в 10 повторений. Между подходами отдыхайте минуту.
ПятницаРуки, плечи, пресс. Делаем 4 подхода по 10 повторов:
- Подъем рук с гантелями через стороны;
- Подъем рук с блинчиком перед собой;
- Жим штанги к подбородку;
- Сгибание рук со штангой;
- Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье;
- Французский жим;
- Разгибание рук из-за головы с гантелей;
- Обратные отжимания;
- Подъем ног 5Х25;
- Кардио 20 минут.
Лекарственные средства
Медикаментозные препараты для похудения, которые сжигают жир, действуют на организм по-разному: выводят шлаки, ускоряют метаболизм, уменьшают аппетит. Но они, как и любые лекарственные средства, имеют побочные эффекты. Имейте, пожалуйста, это в виду.
К чему присмотреться:
- Снижающие количество усваиваемого жира: ксеникал, кленбутерол, хитозан.
- Активирующие метаболизм: орсотен, карнивит Q 10, ксеникал, липонорм, лецитин.
- Подавляющие аппетит: голдлайн, турбослим.
Массаж
В борьбе с брюшным жиром все средства хороши. И массаж в том числе.
Лимфа — жидкость в организме, которая позволяет бороться с болезнями. Во время массажа лимфа, под влиянием легких нажатий, быстрее двигается по организму. Исследование показало, что лимфодренажный массаж все-таки сужает людям талию, хотя ширина уменьшилась незначительно.
На массаж сам по себе не надейтесь. Но приобщиться к нему стоит. Даже просто для того, чтобы улучшить качество жизни. Визит к массажисту всегда расслабляет.
Массаж — прекрасный способ сбросить стресс и боль в мышцах, которая появляется после упражнений. Разумеется, без здорового питания и регулярных тренировок массировать пивное пузо не имеет смысла, но если вы уже следуете советам из данной статьи и добавите массаж, то у жира нет шансов.
Народные средства от внутреннего жира в животе
Добавляйте в еду пряные травы, кайенский перец, корицу и куркуму. Регулярно в чай добавляйте тертый имбирь. Это прекрасное жиросжигающее средство. Систематически посещайте сауну или русскую парную, пользуйтесь в сауне скрабами для тела с солью и медом, делайте обертывания и самомассаж, практикуйте контрастный душ. Это не только ускорит процесс избавления от внутренних жировых отложений, но и подтянет кожу.
Достаточно спите
Качественный сон полезен для здоровья. Недосып, стимулируя выработку гормонов стресса и голода, может увеличить количество глубинной жировой ткани. Поэтому так важно высыпаться каждый день.
7-8 часовой сон снижает скорость накопления абдоминального жира на 26%.
Также сонное апноэ напрямую связано с накоплением висцерального жира, так как это состояние мешает нормально спать. Если вам трудно выспаться, потому что вы не можете заснуть, принимайте добавки магния.
Качественный сон поможет бороться с жировыми отложениями на животе. Пытайтесь каждый день спать по 7 часов, если не дольше.
Снизьте количество стресса
Стресс стимулирует выделение кортизола — гормона стресса. А он стимулирует отложение жировых клеток в области живота. Также стресс заставляет многих людей прибегнуть к еде, что только ухудшает ситуацию. Испытываете стресс — займитесь йогой.
Попробуйте промежуточное голодание
Промежуточное ( интервальное ) голодание — популярный способ бороться с лишним жиром.
При соблюдении промежуточного голодания теряется до 7% жировых накоплений за 24 недели.
Почему не помогают популярные методы похудения
Если вы перепробовали многое, но жир все еще на месте, значит, вы делали что-то неправильно. Выполняйте все вышеперечисленное в комплексе, а не по отдельности. Именно комплексный подход — залог успеха. Не пытайтесь достичь цели скоро.
Делайте все спокойно, постепенно, не торопясь. Вы будете, не голодая, без стресса для организма, терять по 250 г в неделю. А это 12 кг в год. Приличная цифра!
Заключение
Теперь вы знаете, как избавиться от внутреннего жира. Все проще, чем кажется. От вас не требуется перекопать лопатой половину Западно-Сибирской равнины или спилить ручной пилой все елки в Сибири. Нужно лишь начать правильно питаться и привнести в свою жизнь немного спорта. Всего и делов-то!
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью: Загрузка...Как избавиться от висцерального жира: пять продуктов, которые помогут вам избавиться от опасного жира
Висцеральный жир иногда называют «активным жиром», потому что исследования показали, что этот тип жира влияет на работу наших гормонов. Если у человека накапливается большое количество висцерального жира, он больше подвержен риску серьезных проблем со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и повышенный риск сердечных заболеваний. Висцеральный жир - это форма гелеобразного жира, который обволакивает основные органы, включая печень, поджелудочную железу и почки.Если не лечить, человек подвергает себя риску рака, сердечных заболеваний и инсульта. В отличие от подкожного жира, висцеральный жир не виден, но люди с ожирением и избыточным весом чаще имеют избыточный висцеральный жир.
Пять лучших продуктов, которые помогают уменьшить количество висцерального жира:
Курица или нежирное мясо
Необработанное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета. Мясо и курица богаты белком, который способствует потере висцерального жира и является питательным веществом для насыщения.
Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может заставить человека сжигать на 80–100 калорий больше в день.
Яйца
Яйца содержат высокий уровень белка, который помогает с потерей висцерального жира несколькими способами. Тело использует больше энергии и сжигает больше калорий, когда расщепляет белок, а не другие продукты.
Белок подавляет голод лучше, чем углеводы, делая человека менее склонным к перееданию, а белок помогает человеку удерживать мышечную массу и помогает сжигать больше калорий.
Миндаль
Было проведено множество исследований, доказывающих, что орехи, в частности миндаль, являются одним из лучших сжигающих жир продуктов, которые человек должен добавлять в свой рацион.
Миндаль богат клетчаткой, белком и хорошим жиром, который повышает чувствительность организма к инсулину и способствует потере висцерального жира.
Зеленый чай
Зеленый чай имеет множество преимуществ для здоровья. Способствует похуданию, ускоряет обмен веществ и сжигает жир в печени.
Употребление зеленого чая может напрямую воздействовать на брюшной жир и сделать сердце здоровым. Старайтесь выпивать от четырех до шести чашек в день.
Тунец
Тунец - низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Поскольку рыба очень нежирная, в ней очень мало жира. Тунец - один из самых популярных продуктов среди бодибилдеров и фитнес-моделей, у которых очень стройное тело с минимальным содержанием жира, включая висцеральный.
Тунец - отличный выбор для людей, пытающихся избавиться от висцерального жира, поскольку он является нежирным источником высококачественного белка.
Висцеральный жир находится глубоко в брюшной полости, и, поскольку он расположен так близко к печени, висцеральный жир может превращаться в холестерин.
Холестерин проходит через кровоток и может накапливаться в артериях.
Употребление большого количества обработанных продуктов, фаст-фуда, жареной пищи, сладостей и употребление сладких напитков увеличивает висцеральный жир.
Отказ от этих продуктов может быть сложной задачей, но рекомендуется попытаться найти способы заменить и улучшить качество диеты человека с течением времени.
Если вы не знаете, сколько у вас может быть висцерального жира, вы можете поговорить со своим терапевтом, который проведет несколько тестов и задаст вам вопросы о диете и образе жизни человека.
Магнитно-резонансная томография (МРТ) - самый точный способ определить, есть ли у человека висцеральный жир.
Мужчина с обхватом талии более 40 дюймов и женщина с размером вокруг живота более 35 дюймов имеют высокий уровень висцерального жира и должны обсудить с терапевтом лучшее лекарство.
.продуктов, сжигающих жир: 10 лучших списков
Tom Venuto - The Fat Loss Guru - естественный культурист, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) и сертифицированный персональный тренер (CPT). Я многому научился у Тома благодаря его программе «Сжигай жир, накорми мышцы». Никакой шумихи, никаких уловок - Том стреляет прямо от бедра и рассказывает вам правду о похудании. Послушайте, как он делится своими любимыми жиросжигающими продуктами ... Каждый раз, когда тема обсуждения в моих блогах, статьях или информационных бюллетенях превращалась в мой личный список покупок из продуктовых магазинов, всегда наблюдался всплеск интереса.Похоже, что многим людям не только интересно, какие продукты ест натуральный бодибилдер для поддержания однозначного количества жира в организме, но они также хотят, чтобы их взяли в руки и сказали, какие именно продукты есть, когда они участвуют в программах сжигания жира или наращивания мышц. . Вот почему я решил составить четыре отдельных списка «10 лучших» здоровых продуктов, которые сжигают жир и наращивают мышцы.
Точное количество и меню не указаны, только отдельные продукты, и, конечно же, мой рацион может быть разным.Я стремлюсь получать как можно больше различных сортов фруктов и овощей в течение каждой недели, и есть много замен, поэтому вы не видите полный список всего, что я ем, а только то, что я ем большую часть время.
Я также хочу отметить, что, хотя я не считаю, что крайне низкие углеводы необходимы или наиболее эффективны, если смотреть на долгосрочную перспективу, исследования показали, что есть определенные преимущества у диеты с низким или умеренным содержанием углеводов и высоким содержанием белка для похудания.К ним относятся снижение аппетита, более высокий термический эффект пищи и «автоматический» контроль калорий.
Лично я умеренно и временно уменьшаю потребление углеводов перед соревнованиями по бодибилдингу. В частности, это продукты из списка крахмалистых углеводов и злаков, которые уменьшаются в течение короткого предсоревновательного периода, когда я работаю над тем, что действительно «разорвано». Однако я поддерживаю очень высокое потребление зеленых и волокнистых овощей, а также большое количество постного белка, небольшое количество фруктов и достаточное количество незаменимых жиров.
Этот список отражает мои личные предпочтения, так что это не рекомендация всем читателям питаться так, как я. Для соблюдения правил очень важно выбирать продукты, которые вам нравятся, и иметь возможность выбирать из самых разных продуктов. В последние несколько лет исследования питания и ожирения - при изучении ВСЕХ типов диет - продолжали приходить к выводу, что почти любая гипокалорийная диета, которая не является полностью «дебильной», может работать, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Дело не столько в доводах "высокое и низкое содержание углеводов" или в любых других дебатах, сколько в контроле калорий и соблюдении режима питания.Проблема в том, что ограниченные диеты и оставаться в дефиците калорий сложно, поэтому большинство людей не могут придерживаться какой-либо программы и падают с повозки, какой бы она ни была.
Я считаю, что нам необходимо отвлечься от бессмысленных споров (например, соотношение низкого и высокого углеводов становится очень старым ... так что как ... все преодолевайте, это дефицит калорий, который заставляет вас худеть, а не количество углеводов).
Вместо этого мы должны сосредоточиться на следующих вопросах:
- Как мы можем построить такую программу питания, которая бы приносила удовольствие, при этом делая нас стройнее и здоровее?
- Как мы можем построить программу питания, которая поможет нам контролировать калории?
- Как мы можем построить программу питания, которая улучшит соблюдение режима питания?
Вот один хороший ответ: ешьте широкий выбор продуктов с высокой питательной плотностью и низкой калорийностью, которые вам нравятся, которые по-прежнему соответствуют принципам здорового сжигания жира и наращивания мышц!
Вот списки продуктов, которые я выбираю для достижения этих трех результатов.Кстати, этого плана питания совсем не сложно придерживаться. Мне нравится так есть, и почти странно не есть так после столь долгого употребления.
Помните, привычки работают в обоих направлениях, и, как сказал мотивационный докладчик Джим Рон, «плохие привычки легко сформировать, и с ними трудно жить, а хорошие привычки сложно сформировать, но с ними легко жить».
Они перечислены в том порядке, в котором я их часто употребляю. Так, например, если овсянка находится в верхней части списка, это означает, что это пища, которую я, скорее всего, буду есть каждый день.
Мои 10 лучших натуральных крахмалистых углеводов и цельного зерна
1. Овсянка (старомодная)
2. Ямс
3. Коричневый рис (фаворит - басмати, длиннозерный ароматный рис)
4. Сладкий картофель (почти такой же, как батат)
5. Многозерновые горячие хлопья (смесь или ячмень, овес, рожь. titricale и некоторые другие)
6. Белый картофель
7. 100% цельнозерновой хлеб
8. 100% цельнозерновые макароны
9. Фасоль (отлично подходит для рецептов здорового перца чили)
10. Рисовая пена горячие каши
Мои ТОП-10 лучших овощей
1.Брокколи
2. Спаржа
3. Шпинат
4. Салатная зелень
5. Помидоры
6. Перец (зеленый, красный или желтый)
7. Лук
8. Грибы
9. Огурцы
10. Цуккини
Мои 10 лучших постных белков
1. Яичные белки (цельные яйца в ограниченном количестве)
2. Сывороточный или казеиновый белок (протеиновые порошковые добавки)
3. Куриная грудка
4. Лосось (дикий аляскинский)
5. Грудка индейки
6. Верхний стейк (трава откормленная говядина)
7.Flank Steak (говядина травяного откорма)
8. Постный фарш из индейки
9. Бизон / буйвол
10. Форель
Мои 10 лучших фруктов
1. Грейпфрут
2. Яблоки
3. Черника
4. Кантелупа
5. Апельсины
6. Бананы
7. Персики
8. Виноград
9. Клубника
10. Ананас
Примечание: Я также ДОЛЖЕН включать полезные жиры, такие как грецкие орехи, миндаль, оливковое масло первого отжима, семена льна, льняное масло (добавка - не для приготовления пищи), авокадо и некоторые другие.
Кроме того, я ем молочные продукты и ничего не имею против них, и у меня нет непереносимости лактозы. Я просто не ем столько молочных продуктов, сколько остальное в моем списке. Когда я ем молочные продукты, это обычно обезжиренное молоко, обезжиренный или обезжиренный творог, обезжиренный или обезжиренный йогурт, а также обезжиренный или обезжиренный сыр (отлично подходит для омлетов).
И последнее, но не менее важное: я обычно следую за уровнем соблюдения около 95%, что означает, что я ем два или три раза в неделю все, что хочу (вещи, которых нет в этих списках - например, пицца, суши, большие жирные ресторанные стейки, и т. д.)
Надеюсь, вы нашли это полезным и интересным.Имейте в виду, что это МОЙ список продуктов, и хотя вы, вероятно, не ошибетесь, если подражаете ему, вам нужно выбирать натуральные продукты, которые вам нравятся, чтобы развить привычки, которым вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Только в категориях фруктов и овощей есть сотни других вариантов, так что наслаждайтесь ими всеми!
Об авторе:
Том Венуто - естественный культурист, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) и сертифицированный персональный тренер (CPT). Том является создателем программы «Сжигай жир, накорми мышцы», которая учит, как похудеть без лекарств и добавок, используя методы лучших бодибилдеров и фитнес-моделей.Узнайте, как избавиться от упрямого жира и повысить метаболизм, посетив сайт: www.burnthefat.com
.Как избавиться от висцерального жира: доказано, что кето-диета снижает жир на животе - продукты, которые стоит съесть
Висцеральный жир накапливается вокруг органов, таких как печень, желудок и кишечник, когда кто-то не обращает внимания на то, что он ест. Богатый углеводами завтрак, обед и ужин могут способствовать накоплению жировых отложений, поэтому определенная низкоуглеводная диета может быть шагом вперед.
Кето-диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая не раз доказала свою эффективность в избавлении от висцерального жира.Но подождите - диета с высоким содержанием жиров? Что произойдет, если вы попытаетесь избавиться от жира?
Кето-диета - это ключевой способ привести ваше тело в состояние кетоза, которое, в свою очередь, избавит от жира на животе.
Одно исследование с участием 28 взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, теряли больше жира, особенно висцерального жира, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.
Что такое кетоз?
За счет минимизации потребления углеводов и диеты с высоким содержанием жиров организм входит в метаболическое состояние, называемое кетозом.
Есть много вариантов, что есть, чтобы соблюдать кето-диету.
Вместо крахмалистых продуктов (полных углеводов), таких как картофель и макаронные изделия, замените их цветной капустой, которая может имитировать рис или картофельное пюре, и спиральными кабачками вместо спагетти.
Можно по-прежнему наслаждаться вкусной рыбой - лосось, сардины и скумбрия с высоким содержанием жиров омега-3.
Фактически, любую жирную рыбу, например форель и тунец, можно есть на кето-диете.
НЕ ПРОПУСТИТЕМножество сыров можно есть в свое удовольствие.К счастью, все сыры содержат мало углеводов и много жира.
Сходите с ума от сыра: козий сыр, сыр Чеддер, сыр с плесенью, пармезан и многое другое.
Это гарантирует, что кето-диета не станет слишком большой жертвой.
Действительно, есть не так много, что можно съесть - авокадо, яйца, курица, свинина, говяжий фарш и баранина можно есть на кето-диете.
При приготовлении домашних блюд выбирайте полезные для здоровья масла, такие как оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.
И вы можете перекусить орехами и семенами, включая миндаль, грецкие орехи, семена тыквы и семена чиа.
Не забудьте про овощи. Сладкий перец, спаржа, грибы, стручковая фасоль, капуста, брюссельская капуста и помидоры (и это лишь некоторые из них) разрешены в кето-диете.
Взбивание еды может быть таким же простым, если вы удалите все углеводы.
.
