В каких продуктах содержится сода
В каких продуктах содержится натрий в большом количестве
Кроме того, ваш риск чувствительности к соли с возрастом увеличивается (1, 2).
Рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) натрия составляет 2300 мг – или около 1 чайной ложки соли (3).
Тем не менее среднесуточное потребление натрия в некоторых развитых странах составляет порядка 3400 мг – намного выше рекомендуемого верхнего предела. Это в основном связано с потреблением фабричных и ресторанных продуктов, а не из-за чрезмерного использования соли (4).
Натрий добавляют к пище для вкуса и в качестве части пищевых консервантов и добавок (5).
Вот 30 продуктов, которые, как правило, содержат большое количество натрия, плюс чем их можно заменить, чтобы уменьшить потребление этого элемента.
В каких продуктах содержится натрий в большом количестве: список из 30 продуктов
1. Креветки
Упакованные, простые, замороженные креветки обычно содержат добавленную соль для вкуса, а также консерванты, богатые натрием. Например, чтобы минимизировать потерю влаги во время таяния обычно добавляют триполифосфат натрия (6).
85-граммовая порция замороженных креветок без панировки может содержать до 800 мг натрия – 35% от РСНП. Панированные, жареные креветки также содержат большое количество соли (7, 8).
Напротив, 85-граммовая порция свежевыловленных креветок без добавления соли и добавок содержит только 101 мг натрия – 4% от РСНП (7).
Отдавайте предпочтение свежевыловленным креветкам, а не замороженным.
2. Суп
Продукты богатые натрием включают супы быстрого приготовления, консервированные и ресторанные супы.
Консервированные, упакованные и приготовленные в ресторане супы часто содержат много натрия, хотя вы можете найти варианты с пониженным содержанием натрия.
В основном натрий поступает из соли, хотя некоторые супы также содержат обогащенные натрием вкусовые добавки, такие как глутамат натрия (E621).
В среднем, консервированный суп содержит 700 мг натрия – 30% от РСНП на 245 граммовую порцию (9).
3. Ветчина
Ветчина имеет высокий уровень содержания натрия, потому что соль используется в качестве консерванта и усилителя вкуса. В 85 граммовой порции обжаренной ветчины содержится в среднем 1177 мг натрия – 48% от РСНП (10).
Однако уровень натрия в ветчине может различаться в зависимости от производителя.
Рассмотрите возможность использования ветчины только в качестве случайной закуски в небольших количествах, и не используйте ее в качестве основного блюда.
4. Пудинг быстрого приготовления
Пудинг не имеет соленого вкуса, но в пудинге быстрого приготовления содержится много натрия.
Этот натрий представляет собой соль и натриевые добавки (динатрийфосфат и тетранатрий пирофосфат), используемые для сгущения пудинга быстрого приготовления.
25-граммовая порция смеси ванильного пудинга быстрого приготовления, используемая для приготовления порции на 1/2 чашки, содержит 350 мг натрия – 15% от РСНП. Напротив, такое же количество обычной смеси ванильного пудинга содержит только 135 мг натрия – 6% от РСНП (11, 12).
5. Зернёный творог
Творог является хорошим источником кальция и отличным источником белка, но он также содержит относительно большое количество соли. В 113-граммовой порции творога содержится в среднем 373 мг натрия – 16% от РСНП (13).
Соль в зернёном твороге не только улучшает вкус, но также способствует текстуре и функционирует как консервант. Поэтому вы скорее всего не сможете найти версии с низким содержанием натрия (14).
Однако в одном исследовании было обнаружено, что промывание зернёного творога под проточной водой в течение трех минут снижает содержание натрия на 63% (15).
6. Овощной сок
Употребление овощного сока – это простой способ получить большое количество важных витаминов, минералов и питательных веществ, но, если вы не читаете этикетки, вы также можете потреблять много натрия.
В 240 мл порции овощного сока может содержатся 405 мг натрия – 17% от РСНП (10).
К счастью, некоторые бренды предлагают варианты с низким содержанием натрия – они могут содержать не более 140 мг натрия на порцию (16).
7. Заправки для салатов
Часть натрия в салатной заправке поступает из соли. Кроме того, некоторые бренды добавляют добавки, содержащие натрий, такие как глутамат натрия, инозинат натрия и гуанилат натрия.
В научном обзоре было выявлено, что основная масса салатных заправок содержала в среднем 304 мг натрия в 2 столовых ложках (28 грамм), что равняется 13% от РСНП (9).
Тем не менее содержание натрия варьировалось от 10 до 620 мг на порцию, поэтому, если вы тщательно читаете состав на упаковках, вы можете найти одну из салатных заправок с низким содержанием натрия (9).
Наилучшим вариантом все же является приготовление салатной заправки в домашних условиях – попробуйте использовать оливковое масло высшего качества и уксус.
8. Пицца
Пицца и другие блюда из нескольких ингредиентов становятся все более популярными среди населения.
Многие ингредиенты, такие как сыр, соус, тесто и обработанное мясо, содержат значительное количество натрия (4).
Большой 140-граммовый кусок замороженной пиццы в среднем содержит 765 мг натрия, что равняется 33% от РСНП. Приготовленная в ресторане пицца такого же размера содержит еще больше – в среднем 957 мг натрия или 41% от РСНП (9, 10).
Если вы едите больше одного кусочка, потребление натрия пропорционально увеличивается. Вместо потребления большого количества пиццы ограничьте себя одним кусочком и завершите прием пищи продуктами с низким содержанием натрия, например, салатом из зеленых листовых овощей с низким содержанием натрия.
9. Бутерброды
Бутерброды являются еще одним блюдом с несколькими ингредиентами. Хлеб, обработанное мясо, сыр и приправы, часто используемые для приготовления бутербродов, вносят значительный вклад в количество натрия (4).
Например, 15 см бутерброд, изготовленный с использованием колбасы, в среднем содержит 1227 мг натрия, что равняется 49% от РСНП (7).
Вы можете значительно сократить потребление натрия, добавляя в бутерброд необработанные мясные продукты, такие как жареная куриная грудка с нарезанными авокадо и помидором.
10. Бульоны
Бульонные кубики и подобного рода приправы, используемые в качестве основы для супов и тушеного мяса или для приготовления мясных и овощных блюд, как известно, содержат много соли.
Например, в 240 мл говяжьего бульона в среднем содержится 782 мг натрия – 34% от РСНП. Куриные и овощные бульоны содержат одинаково много натрия (17, 18, 19).
К счастью, вы можете легко найти бульоны быстрого приготовления, которые содержат на 25% меньше натрия на порцию (20).
11. Картофель быстрого приготовления
В картофельные гарниры быстрого приготовления добавляют много соли. Некоторые виды таких быстрых картофельных блюд также содержат глутамат натрия и консерванты.
В 27-граммовой порции сухой картофельной смеси (1/2 чашки), из которой получают 2/3 чашки готового продукта, содержится 450 мг натрия или 19% от РСНП (21).
Чтобы уменьшить потребление натрия лучшим выходом будет отказаться от употребления картофеля быстрого приготовления, заменив его на более богатые питательными веществами крахмалы, такие как обычный картофель или сладкий картофель (батат).
12. Свиные шкварки
Хрустящие свиные шкварки стали еще популярней из-за повышенного интереса людей к низкокалорийной кетогенной диете.
Однако, хотя шкварки используются в кето-диете, они имеют высокий уровень натрия.
28-граммовая свиных шкварок содержит 515 мг натрия, что составляет 22% от РСНП. Если вы отдаете предпочтение шкваркам со вкусом барбекю, одна такая порция будет содержать уже 747 мг натрия или 32% от РСНП (22, 23).
Если вы жаждете чего-то хрустящего, вместо этого обратите внимание на несоленые орехи.
13. Консервированные овощи
Консервированные овощи удобны, но изобилуют натрием.
Например, 124-граммовая порция консервированного зеленого горошка содержит 310 мг натрия или 13% от РСНП. Аналогично, 122-граммовая консервированной спаржи содержит 346 мг натрия или 15% от РСНП (24, 25).
Промывание консервированных овощей в течение нескольких минут может снизить содержание натрия на 9-23%, в зависимости от вида овощей. В качестве альтернативы, отдавайте предпочтение замороженным овощам с низким содержанием натрия (26).
14. Обработанный сыр
Обработанные сыры, в том числе предварительно нарезанные сыры и плавленый сыр, как правило, содержат много натрия, по сравнению с натуральным сыром.
Это отчасти потому, что плавленый сыр производится при высоких температурах с помощью эмульгирующих солей, таких как фосфат натрия (27).
В 28-граммовой порции американского сыра (производится из смеси сыров) содержится 377 мг натрия или 16% от РСНП, тогда как в таком же количестве плавленого сыра содержится 444 мг натрия или 19% от РСНП (28, 29).
Вместо этого, отдавайте предпочтение натуральным сырам, так как они имеют низкий уровень натрия, например, таким как швейцарский сыр или моцарелла.
15. Джерки (вяленое мясо) и другие виды сушеного мяса
Небольшой размер и портативность джерки и других видов сушеного или вяленого мяса делает их удобными источниками белка, но для их сохранения и улучшения вкуса используется соль.
Например, 28-граммовая порция вяленой говядины содержит 620 мг натрия или 27% от РСНП (30).
Если вы поклонник джерки, ищите органическое мясо, произведенное из коров, выкормленных естественными для них кормами, поскольку они не содержат вредных ингредиентов и содержат меньше натрия. Но обязательно проверьте этикетку (7).
16. Кукурузная тортилья
Кукурузная тортилья содержит достаточно много натрия, главным образом из солей и разрыхлителей, таких как пищевая сода или порошок для выпечки.
Кукурузная тортилья размером 20 см (55 грамм) содержит в среднем 391 мг натрия или 17% от РСНП. Поэтому, если вы съедите два тако, вы получите одну треть от РСНП натрия только из лепешек (31).
Если вы любите лепешки, отдавайте предпочтение цельному зерну и подумайте, как количество натрия вписывается в вашу суточную норму.
17. Мясная нарезка и салями
Мясная нарезка и салями не только содержат много соли, но и изготавливаются с добавлением натриевых консервантов и других добавок.
55-граммовая порция мясной нарезки содержит в среднем 497 мг натрия или 21% от РСНП. Такое же количество салями содержит еще больше – 1016 мг, или 44% от РСНП (9, 31).
Нарезанное свежее мясо, например, ростбиф или индейка, более здоровые варианты.
18. Брецели
Большие кристаллы соли, покрывающие брецели явно указывают на содержащийся в них натрий.
28-граммовая порция брецелей в среднем содержит 322 мг натрия или 14% от РСНП (10).
Вы можете найти несоленые брецели, но они все равно не должны быть вашими постоянными закусками, поскольку их обычно делают из белой муки, в результате чего они имеют минимальную питательную ценность.
19. Соленья
Одна 28-граммовая четверть маринованного огурца содержит около 241 мг натрия или 10% от РСНП (31).
Если брать целый соленый огурец среднего размера, то он содержит 561 мг натрия или 24% от РСНП. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением в потреблении натрия, употребляйте соленья маленькими порциями (31).
20. Соусы
Вы можете добавлять соусы в продукты либо во время приготовления, либо за столом, но вам необходимо помнить о содержащейся в них соли.
Соевый соус является одним из самых соленых – порция из 1-столовой ложки (15 мл) содержит 1024 мг натрия или 44% от РСНП (16, 32).
Соус барбекю также довольно соленый – в 2 столовых ложках (30 мл) он содержит 395 мг натрия или 17% от РСНП (16, 33).
Вы можете найти версии некоторых соусов со сниженным содержанием натрия, включая соевый соус, или можете приготовить свой собственный, чтобы поддерживать низкие уровни.
21. Сосиски и братвурсты
В недавнем отборе проб продуктов было выявлено, что сосиска или братвурст содержали в среднем 578 мг натрия или 25% от РСНП (9).
Тем не менее уровень натрия в этих мясных продуктах варьировался от 230 до 1330 мг, что свидетельствует о том, что, если вы внимательно прочитаете этикетки, вы можете найти варианты с низким содержанием натрия (9).
Отсюда следует, что обработанные мясные изделия лучше всего употреблять в небольшом количестве и не каждый день. Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что употребление переработанного мяса увеличивает риск развития определенных видов рака (34, 35).
22. Томатный соус
Вы можете подумать, что нет смысла проверять наличие натрия в банке простого томатного соуса или других консервированных томатных продуктов, но это следует делать.
Всего в 62 граммах томатного соуса содержится 321 мг натрия или 14% от РСНП (36).
К счастью, консервированные томатные продукты без добавленной соли широко доступны.
23. Хлебобулочные изделия
Хотя хлеб и булочки обычно не содержат большого количества натрия, они могут значительно увеличить уровень ежедневно потребляемого натрия людей, которые едят несколько порций этих продуктов в день (37).
Бейгели являются особенно значимым источником натрия, поскольку они имеют большой размер. Один магазинный бейгель содержит 400 мг натрия или 17% от РСНП (31).
Употребление содержащих натрий хлеба и хлебобулочных изделий небольшими порциями поможет вам сократить потребление натрия, а употребление цельнозерновых хлебобулочных изделий является более здоровым выбором.
24. Консервированные мясо, птица и морепродукты
Как и другие консервы, консервированное мясо содержит больше натрия, чем его свежая версия, хотя некоторые производители могут постепенно снижать уровень натрия.
В недавнем анализе консервированный тунец содержал в среднем 247 мг натрия на 85 грамм, что равно 10% от РСНП. Снижение содержания натрия составило 27% по сравнению с несколькими десятилетиями назад (10).
В другом недавнем анализе в консервированной курятине или индюшатине содержалось 212-425 мг натрия на 85-граммовую порцию, что составляет 9-18% от РСНП (8).
Однако консервированные мясные продукты, такие как говядина и свинина, были значительно более солеными – 794-1393 мг натрия на 85 грамм, или 29-51% от РСНП. Ищите консервы с низким содержанием натрия или покупайте свежее мясо (9).
25. Обеды быстрого приготовления
Обедами быстрого приготовления зачастую являются лапша или другой крахмал вместе с порошкообразным соусом и приправами.
Такие обеды очень просто и быстро готовятся, но за это удобство приходится платить высокую цену. Одна порция 1/4-1/2 чашки (30-40 граммов) сухой смеси обычно содержит около 575 мг натрия или 25% от РСНП (7).
Гораздо более здоровая и, тем не менее, быстрая альтернатива – это приготовить собственное жаренное блюдо с постным мясом или курицей и замороженными овощами.
26. Печенье
То печенье, что вы делаете из фабричного замороженного или охлажденного теста, может содержать особенно много натрия, поэтому такое печенье следует употреблять не часто (9).
Было выявлено, что печенье, приготовленное из готового купленного теста, содержит в среднем 528 мг натрия или 23% от РСНП. Тем не менее некоторые виды содержали 840 мг натрия на порцию или 36% от РСНП (9).
27. Макароны с сыром
Это вкусное блюдо богато натрием, главным образом из-за соленого сырного соуса. Однако недавний анализ показывает, что производители снизили уровень натрия в макаронах с сыром быстрого приготовления в среднем на 10% (31).
Текущие данные показывают, что 70-граммовая порция сухой смеси, используемой для приготовления 189-граммовой порции макарон с сыром, содержит в среднем 475 мг натрия или 20% от РСНП (10, 38).
Если вы хотите иногда есть макароны с сыром, подумайте о покупке цельнозерновой версии и разбавьте блюдо некоторым количеством овощей, таких как брокколи или шпинат.
28. Замороженные блюда
Многие замороженные блюда содержат большое количество натрия, а некоторые содержат по крайней мере половину от вашей суточной нормы потребления натрия на блюдо. Проверяйте этикетку каждого продукта, так как уровень натрия может сильно различаться в пределах определенной товарной линии (39).
FDA установило предел в 600 мг натрия для замороженных блюд, чтобы их квалифицировать как здоровые. Вы можете использовать это значение как разумный предел натрия при покупке замороженных блюд. Тем не менее полезно готовить собственные блюда (9).
29. Консервированная запеченная фасоль
В отличие от другой консервированной фасоли, вы не можете промыть запеченную фасоль водой, чтобы вымыть часть соли, так как вы также смываете вкусный соус (40).
В 127-граммовой порции консервированной запеченной фасоли в соусе содержится 524 мг натрия или 23% от РСНП. Приготовление запеченной фасоли в домашних условиях позволит вам откорректировать количество добавляемого натрия по своему усмотрению (41, 42).
30. Колбаса, бекон и засоленная свинина
Колбаса содержит в среднем 415 мг натрия на 55 грамм, что равняется 18% от РСНП (31).
В 28-граммовой порции бекона содержится 233 мг натрия или 10% от РСНП. Бекон из индейки может содержать столько же натрия, поэтому перед покупкой проверьте этикетку (43, 44).
В 28-граммовой порции засоленной свинины содержится 399 мг натрия или 17% от РСНП и почти в два раза больше жира, чем в беконе (43, 45).
Для хорошего здоровья вы должны ограничить потребление этих обработанных мясных продуктов – независимо от количества натрия.
Подведем итог
- Многие люди намного превышают максимальную рекомендованную суточную норму потребления в 2300 мг натрия.
- Содержание натрия в продуктах питания важно для здоровья человека, но его избыток может приводить к высокому кровяному давлению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
- Кроме того, ваш риск развития связанного с потреблением соли высокого кровяного давления с возрастом увеличивается.
- Чтобы сократить потребление натрия, лучше всего свести к минимуму переработанные, упакованные и ресторанные продукты, так как они содержат большое количество натрия.
- Обработанное мясо, например, ветчина, мясная нарезка, джерки, сосиски и колбаса содержат особенно большое количество натрия. Даже простые, замороженные креветки часто обрабатывают обогащенными натрием добавками.
- Удобные продукты, в том числе картофель быстрого приготовления, консервированный суп, мгновенный пудинг, пицца и замороженные блюда также часто содержат много натрия, а также соленые закуски, такие как шкварки и брецели.
- Некоторые производители постепенно снижают содержание натрия в определенных упакованных продуктах, но изменения происходят медленно. Несмотря на это, многие из этих продуктов в любом случае нездоровы.
- Всегда лучше отдавать предпочтение необработанным, цельным продуктам.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Натрий « Предыдущая запись Следующая запись »
30 Продукты с высоким содержанием натрия и что лучше есть
Поваренная соль, химически известная как хлорид натрия, на 40% состоит из натрия.
По оценкам, как минимум половина людей с гипертонией имеет артериальное давление, на которое влияет потребление натрия, то есть они чувствительны к соли. Кроме того, с возрастом увеличивается риск солеочувствительности (1, 2).
Референсная суточная доза (RDI) натрия составляет 2300 мг или около 1 чайной ложки соли (3).
Тем не менее, среднесуточное потребление натрия в Соединенных Штатах составляет 3 400 мг, что намного превышает рекомендуемый верхний предел.
В основном это происходит из упакованных и ресторанных продуктов, а не из-за чрезмерного использования солонки (4).
Натрий добавляется в пищевые продукты для придания вкуса и как часть некоторых пищевых консервантов и добавок (5).
Вот 30 продуктов с высоким содержанием натрия - и что есть вместо них.
Упакованные, простые, замороженные креветки обычно содержат добавленную соль для вкуса, а также консерванты с высоким содержанием натрия. Например, триполифосфат натрия обычно добавляют, чтобы минимизировать потерю влаги во время оттаивания (6).
Порция замороженных креветок весом 3 унции (85 граммов) может содержать до 800 мг натрия, что составляет 35% от РСНП. Жареные креветки в панировке тоже соленые (7, 8).
Напротив, порция свежевыловленных креветок без соли и добавок в 3 унции (85 граммов) содержит всего 101 мг натрия, или 4% от РСНП (7).
Выбирайте свежевыловленные креветки, если можете, или поищите в магазине диетических продуктов замороженные креветки без добавок.
Консервированные, упакованные и приготовленные в ресторанах супы часто содержат много натрия, хотя вы можете найти варианты с пониженным содержанием натрия для некоторых консервированных сортов.
Натрий в основном происходит из соли, хотя некоторые супы также содержат богатые натрием ароматизирующие добавки, такие как глутамат натрия (глутамат натрия).
В среднем консервированный суп содержит 700 мг натрия или 30% от РСНП на 1 чашку (245 грамм) порции (9).
Ветчина с высоким содержанием натрия, потому что соль используется для консервирования и ароматизации мяса. 85-граммовая порция жареной ветчины содержит в среднем 1117 мг натрия, или 48% от РСНП (10).
Нет никаких признаков того, что пищевые компании сократят потребление соли для этого популярного мяса.В недавней национальной выборке продуктов питания в США исследователи обнаружили, что в ветчине содержание натрия на 14% выше, чем в предыдущем анализе (10).
Рассмотрите возможность использования ветчины только в качестве эпизодической приправы в небольших количествах, а не есть полную порцию.
Пудинг не имеет соленого вкуса, но в смеси для быстрого приготовления пудинга содержится много натрия.
Натрий из соли и натрийсодержащих добавок - динатрийфосфата и тетранатрийпирофосфата - используемых для загустения пудинга быстрого приготовления.
25-граммовая порция ванильного пудинга быстрого приготовления, используемая для приготовления 1/2 чашки порции, содержит 350 мг натрия, или 15% от РСНП.
Напротив, такое же количество обычной смеси для ванильного пудинга содержит только 135 мг натрия, или 6% от РСНП (11, 12).
Творог - хороший источник кальция и отличный источник белка, но он также относительно высок в соли. В порции творога на 1/2 стакана (113 грамм) в среднем содержится 350 мг натрия, или 15% от РСНП (13).
Соль в твороге не только усиливает вкус, но также улучшает текстуру и действует как консервант.Следовательно, вы обычно не найдете версий с низким содержанием натрия (14).
Однако одно исследование показало, что промывание творога под проточной водой в течение 3 минут с последующим сливом снижает содержание натрия на 63% (15).
Употребление овощного сока - это простой способ получить овощи, но если вы не читаете этикетки с пищевыми продуктами, вы также можете пить много натрия.
Порция овощного сока объемом 8 унций (240 мл) может содержать 405 мг натрия, или 17% от РСНП (10).
К счастью, некоторые бренды предлагают версии с низким содержанием натрия, что означает, что в соответствии с правилами FDA они могут содержать не более 140 мг натрия на порцию (16).
Часть натрия в заправке для салатов поступает из соли. Кроме того, некоторые бренды добавляют натрийсодержащие вкусовые добавки, такие как глутамат натрия и его аналоги, инозинат динатрия и гуанилат динатрия.
В обзоре основных фирменных продуктов питания, продаваемых в магазинах США, заправка для салата в среднем содержала 304 мг натрия на порцию из 2 столовых ложек (28 грамм), или 13% от РСНП (9).
Тем не менее, содержание натрия в образцах заправки для салатов варьировалось от 10 до 620 мг на порцию, поэтому, если вы будете внимательно делать покупки, вы можете найти один с низким содержанием натрия (9).
Еще лучший вариант - сделать самому. Попробуйте использовать оливковое масло первого отжима и уксус.
Пицца и другие многокомпонентные блюда составляют почти половину потребляемого американцами натрия.
Многие ингредиенты, такие как сыр, соус, тесто и мясные полуфабрикаты, содержат значительное количество натрия, которое быстро накапливается при смешивании (4).
Большой 140-граммовый ломтик замороженной пиццы, купленной в магазине, содержит в среднем 765 мг натрия, или 33% от РСНП. Приготовленный в ресторане ломтик того же размера содержит еще больше - в среднем 957 мг натрия, или 41% от РСНП (9, 10).
Если вы съедите более одного ломтика, натрий быстро накапливается. Вместо этого ограничьтесь одним ломтиком и завершите прием пищи продуктами с низким содержанием натрия, например листовым зеленым салатом с заправкой с низким содержанием натрия.
Бутерброды - еще одно блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, на долю которых приходится почти половина потребляемого американцами натрия.
Хлеб, плавленое мясо, сыр и приправы, часто используемые для приготовления бутербродов, содержат значительное количество натрия (4).
Например, 6-дюймовый подводный сэндвич, приготовленный из мясного ассорти, в среднем содержит 1127 мг натрия, или 49% от РСНП (7).
Вы можете значительно сократить потребление натрия, выбрав необработанные начинки для сэндвичей, такие как куриная грудка на гриле с ломтиками авокадо и помидорами.
Упакованные бульоны и бульоны, которые используются в качестве основы для супов и тушеных блюд или для придания вкуса мясным и овощным блюдам, как известно, содержат большое количество соли.
Например, порция говяжьего бульона на 8 унций (240 мл) содержит в среднем 782 мг натрия, или 34% от РСНП. Куриные и овощные бульоны содержат одинаково высокое содержание натрия (17, 18, 19).
К счастью, вы можете легко найти бульоны и бульоны с пониженным содержанием натрия, которые содержат как минимум на 25% меньше натрия на порцию, чем обычные версии (20).
Блюда из картофеля в коробках, особенно с зубчатым картофелем и другим сырным картофелем, содержат много соли. Некоторые также содержат натрий из глутамата натрия и консерванты.
Порция на 1/2 стакана (27 грамм) сухой картофельной смеси с зубчатыми краями, из которой получается приготовленная порция на 2/3 стакана, содержит 450 мг натрия, или 19% от РСНП (21).
Всем было бы лучше заменить картофель в коробках на более питательные крахмалы, такие как печеный сладкий картофель или зимние тыквы.
Хрустящие свинины стали популярны благодаря возросшему интересу к кетогенной диете с низким содержанием углеводов.
Однако, несмотря на то, что свиные шкуры подходят для кето-диеты, они содержат много натрия.
Порция свиной шкуры в 1 унцию (28 грамм) содержит 515 мг натрия, или 22% от РСНП. Если вы выберете аромат барбекю, порция будет содержать 747 мг натрия, или 32% от РСНП (22, 23).
Если вы хотите чего-нибудь хрустящего, подумайте о несоленых орехах.
Овощные консервы удобны, но содержат определенную долю натрия.
Например, порция консервированного гороха на 1/2 стакана (124 грамма) содержит 310 мг натрия, или 13% от РСНП. Точно так же порция консервированной спаржи на 1/2 стакана (122 грамма) содержит 346 мг натрия, или 15% от РСНП (24, 25).
Слив и промывка консервированных овощей в течение нескольких минут может снизить содержание натрия на 9–23%, в зависимости от овоща. В качестве альтернативы выберите простые замороженные овощи с низким содержанием натрия, но удобные (26).
Плавленые сыры, включая предварительно нарезанный американский сыр и плавленый сыр, похожий на буханку, такой как Velveeta, как правило, содержат больше натрия, чем натуральный сыр.
Это отчасти связано с тем, что плавленый сыр производится с помощью эмульгирующих солей, таких как фосфат натрия, при высоких температурах, что позволяет получить однородный гладкий продукт (27).
Порция американского сыра в 1 унцию (28 грамм) содержит 377 мг натрия, или 16% от РСНП, в то время как такое же количество буханки сыра содержит 444 мг натрия, или 19% от РСНП (28, 29).
Вместо этого выбирайте натуральные сыры с низким содержанием натрия, такие как швейцарский или моцарелла.
Портативность вяленого мяса и другого сушеного мяса делает их удобным источником белка, но для их сохранения и усиления вкуса активно используется соль.
Например, порция вяленого мяса в 1 унцию (28 грамм) содержит 620 мг натрия, или 27% от РСНП (30).
Если вы фанат вяленого мяса, поищите мясо животных, выращенных на траве или выращенных на органической основе, поскольку у них, как правило, более простой список ингредиентов и меньше натрия. Но обязательно проверьте этикетку (7).
Тортильи содержат много натрия, в основном из соли и разрыхлителей, таких как пищевая сода или разрыхлитель.
В 8-дюймовой (55 граммовой) лепешке из муки в среднем содержится 391 мг натрия, или 17% от РСНП.Следовательно, если вы съедите два тако в мягкой оболочке, вы получите одну треть РСНП натрия только из лепешек (31).
Если вы любите лепешки, выбирайте цельнозерновые и подумайте, как количество натрия соответствует вашей суточной норме.
Мало того, что мясное ассорти - также называемое мясом для завтрака - и салями содержат много соли, многие из них также сделаны с консервантами, содержащими натрий, и другими добавками.
Порция мясного ассорти в 55 граммов (2 унции) в среднем содержит 497 мг натрия, или 21% от РСНП.В таком же количестве пачек салями и больше - 1016 мг, или 44% от РСНП (9, 31).
Нарезанное свежее мясо, например ростбиф или индейка, является более здоровым вариантом.
Крупные кристаллы соли на кренделях - первая подсказка о содержании в них натрия.
Порция крендельков в 1 унцию (28 грамм) содержит в среднем 322 мг натрия, или 14% от РСНП (10).
Можно найти несоленые крендели, но они все равно не должны быть вашей закуской, поскольку они обычно готовятся из белой муки и имеют минимальную пищевую ценность.
Одна порция маринованного огурца весом в 1 унцию (28 грамм) - из тех, которые могут быть добавлены к сэндвичу с деликатесами - содержит около 241 мг натрия, или 10% от РСНП (31).
Натрий в целых соленых огурцах накапливается быстрее. Рассол из укропа среднего размера содержит 561 мг натрия, или 24% от РСНП. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением натрия, порции маринада должны быть небольшими (31).
Вы можете приправлять пищу соусами во время приготовления или за столом, но часть этого аромата исходит от соли.
Соевый соус является одним из самых соленых - в одной столовой ложке (15 мл) содержится 1024 мг натрия, или 44% от РСНП (16, 32).
Соус для барбекю тоже довольно соленый: в 2 столовых ложках (30 мл) содержится 395 мг натрия, или 17% от РСНП (16, 33).
Вы можете найти варианты некоторых соусов с пониженным содержанием натрия, включая соевый, или приготовить свои собственные, чтобы поддерживать низкий уровень.
Согласно недавней выборке упакованных пищевых продуктов в США, хот-дог или колбасы содержали в среднем 578 мг натрия, или 25% от РСНП (9).
Однако содержание натрия в образцах этого переработанного мяса варьировалось от 230 до 1330 мг, что говорит о том, что если вы внимательно читаете этикетки, вы можете найти варианты с низким содержанием натрия (9).
Тем не менее, переработанное мясо лучше хранить для случайного угощения, чем для повседневной еды. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предупреждает, что употребление в пищу обработанного мяса увеличивает риск некоторых видов рака (34, 35).
Возможно, вам не придет в голову проверять содержание натрия в банке с томатным соусом или другими консервированными томатными продуктами, но вы должны это сделать.
Всего лишь 1/4 стакана (62 грамма) томатного соуса содержит 321 мг натрия, или 14% от РСНП (36).
К счастью, консервированные томатные продукты без добавления соли широко доступны.
Хотя хлеб, булочки и булочки, как правило, не содержат шокирующего количества натрия, оно может значительно накапливать людей, которые едят несколько порций в день (37).
Бублики вносят особенно большой вклад в натрий, так как они, как правило, имеют большой размер. Один бублик из продуктового магазина содержит 400 мг натрия, или 17% от РСНП (31).
Выбор меньших порций хлеба поможет вам сократить потребление натрия, а выбор цельнозерновых версий более полезен.
Как и другие консервы, мясные консервы содержат больше натрия, чем их свежие аналоги, хотя некоторые производители могут постепенно снижать содержание натрия.
Согласно недавнему анализу, консервированный тунец содержал в среднем 247 мг натрия на 85 граммовую порцию, или 10% от РСНП. Это представляет собой снижение содержания натрия на 27% по сравнению с тем, что было несколько десятилетий назад (10).
В другом недавнем анализе консервы из курицы или индейки содержали 212–425 мг натрия на порцию в 3 унции (85 грамм), что составляет 9–18% от РСНП (8).
Однако вяленые мясные консервы, такие как солонина и свинина, были значительно более солеными - 794–1 393 мг натрия на порцию в 3 унции (85 грамм), или 29–51% от РСНП.
Используйте их для консервов с низким содержанием натрия или купите свежие (9).
Добавки для еды в коробках содержат макаронные изделия или другой крахмал, а также порошкообразный соус и приправы.Обычно вы просто добавляете воду и подрумяненный говяжий фарш, а иногда и курицу или тунец, а затем готовите его на плите.
Но это удобство обходится очень дорого - обычно на 1 / 4–1 / 2 стакана (30–40 г) сухой смеси приходится около 575 мг натрия, или 25% от РСНП (7).
Гораздо более здоровая, но все же быстрая альтернатива - приготовить собственное жаркое из нежирного мяса или курицы и замороженных овощей.
Этот любимый завтрак содержит много натрия, даже если он не задушен соусом.Те, которые вы делаете из замороженного или охлажденного теста, могут быть особенно богаты натрием, поэтому ограничьте печенье случайным угощением (9).
По общенациональной выборке в Соединенных Штатах, одно печенье, изготовленное из фасованного теста, содержало в среднем 528 мг натрия, или 23% от РСНП. Тем не менее, некоторые из них содержали до 840 мг натрия на порцию, или 36% от РСНП (9).
Эта любимая легкая еда с высоким содержанием натрия, в основном из-за соленого сырного соуса. Однако недавний анализ показывает, что производители снизили содержание натрия в макаронах и сыре в среднем на 10% (31).
Текущие данные показывают, что порция сухой смеси весом 2,5 унции (70 граммов), используемая для приготовления 1 чашки (189 граммов) макарон и сыра, в среднем содержит 475 мг натрия, или 20% от РСНП ( 10, 38).
Если вы хотите иногда есть макароны с сыром, подумайте о покупке цельнозерновой версии и разбавьте блюдо, добавив некоторые овощи, например брокколи или шпинат.
Многие замороженные блюда содержат большое количество натрия, некоторые из них содержат по крайней мере половину дневной нормы натрия на блюдо.Проверьте этикетку каждого сорта, так как содержание натрия может сильно варьироваться в пределах конкретной линейки продуктов (39).
FDA установило предел в 600 мг натрия для замороженной еды, чтобы считаться здоровой. Вы можете использовать это количество как разумный предел натрия при покупке замороженных блюд. Тем не менее, полезнее готовить еду самостоятельно (9).
В отличие от других консервированных бобов, запеченные бобы нельзя промывать водой, чтобы смыть часть соли, так как вы смываете и ароматный соус (40).
Порция запеченной фасоли в 1/2 стакана (127 грамм) в соусе содержит 524 мг натрия, или 23% от РСНП.
Рецепты для приготовления запеченных бобов в домашних условиях могут не содержать меньше натрия, но вы можете изменить их, чтобы уменьшить добавленную соль (41, 42).
Будь то звенья или пирожки, колбаса содержит в среднем 415 мг натрия на порцию в 2 унции (55 граммов), или 18% от РСНП (31).
Порция бекона в 1 унцию (28 грамм) содержит 233 мг натрия, или 10% от РСНП. Бекон из индейки может содержать столько же натрия, поэтому проверьте этикетку с питанием (43, 44).
Порция соленой свинины весом 30 грамм, используемая для ароматизации таких блюд, как запеченные бобы и суп из моллюсков, содержит 399 мг натрия, или 17% от РСНП, и почти в два раза больше жира, чем бекон (43 , 45).
Для хорошего самочувствия вам следует ограничить употребление этих мясных продуктов, независимо от количества натрия.
Многие люди намного превышают максимальную рекомендацию 2300 мг натрия в день.
Кроме того, с возрастом увеличивается риск развития повышенного артериального давления, чувствительного к соли.
Чтобы сократить потребление натрия, лучше всего свести к минимуму переработанные, упакованные и ресторанные продукты, поскольку они содержат много натрия, о котором вы можете не подозревать.
Обработанное мясо - например, ветчина, мясное ассорти, вяленое мясо, хот-доги и колбасы - особенно богато натрием.Даже простые замороженные креветки часто обрабатывают добавками, богатыми натрием.
Полуфабрикаты, в том числе картофель в коробках, консервированный суп, пудинг быстрого приготовления, помощники по приему пищи, пицца и замороженные блюда, также имеют высокое содержание натрия, как и соленые закуски, такие как свиная шкурка и крендели.
Некоторые производители постепенно снижают содержание натрия в некоторых упакованных пищевых продуктах, но изменения происходят медленно. Тем не менее, многие из этих продуктов в любом случае вредны для здоровья.
Всегда лучше выбирать необработанные цельные продукты.
.Сода без глютена?
Когда вы придерживаетесь безглютеновой диеты, не всегда легко понять, какие продукты есть, а каких избегать.
Помимо того, что нужно уделять пристальное внимание продуктам на тарелке, важно выбирать только напитки без глютена.
Большинство людей не только не знают, что именно содержится в содовой, но и не уверены, можно ли безопасно употреблять ее в рамках безглютеновой диеты.
В этой статье рассказывается, содержит ли газировка глютен и как в этом убедиться.
В Северной Америке большинство видов газированных напитков не содержат глютен.
Хотя ингредиенты могут различаться в зависимости от бренда, газированные напитки обычно изготавливаются из газированной воды, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или искусственных подсластителей, фосфорной кислоты, кофеина и добавленных пищевых красителей и ароматизаторов (1).
Хотя существуют разногласия по поводу воздействия на здоровье и безопасности многих из этих ингредиентов, ни один из них не содержит глютен (2).
В настоящее время большинство крупных брендов считают свои газированные напитки безглютеновыми, в том числе:
- Coca-Cola
- Pepsi
- Sprite
- Mountain Dew
- Fanta
- Dr.Pepper
- A&W Root Beer
- Barq’s
- Fresca
- Sunkist
- 7UP
РезюмеБольшинство видов газированных напитков, производимых в Северной Америке, изготовлены из безглютеновых ингредиентов.
Хотя большинство крупных производителей считают свои газированные напитки безглютеновыми, важно помнить, что приведенный выше список относится только к газированным напиткам, произведенным в Северной Америке.
Конкретные составы газированных напитков, производимых в других регионах, могут варьироваться и могут быть или не содержать глютен.
Родовые или магазинные сорта этих популярных газированных напитков могут также содержать другой набор ингредиентов, которые потенциально могут содержать глютен.
Кроме того, некоторые из них могут производиться на предприятиях по переработке глютеносодержащих ингредиентов, что может привести к перекрестному загрязнению (3).
По этой причине важно внимательно проверять этикетку с ингредиентами безалкогольного напитка, прежде чем включать его в безглютеновую диету.
РезюмеГазированные и безалкогольные напитки общего назначения, произведенные за пределами Северной Америки, могут содержать глютен.Некоторые из них также могут производиться на предприятиях по переработке глютена, что может привести к перекрестному загрязнению.
Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, лучше покупать только сертифицированные продукты, не содержащие глютен.
Эти продукты прошли строгие правила производства и безопасности, чтобы гарантировать безопасность для тех, кто не переносит глютен (4).
Еще один простой способ определить, содержит ли газировка глютен, - это проверить этикетку ингредиента.
Некоторые из наиболее распространенных ингредиентов, указывающих на то, что продукт может содержать глютен, включают:
- пшеница, пшеничный белок и пшеничный крахмал
- ячмень, ячменные хлопья, ячменная мука и перловый ячмень
- рожь
- солод, солод сироп, солодовый уксус, солодовый экстракт и солодовый ароматизатор. перекрестное загрязнение.
Более того, некоторые ингредиенты на этикетке могут содержать глютен, например, декстрин, натуральные или искусственные ароматизаторы, модифицированный пищевой крахмал или карамельный краситель.
Поэтому, если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, вы можете подумать о том, чтобы проконсультироваться с производителем, чтобы убедиться, что его продукты полностью не содержат глютен.
Резюме
Выбор сертифицированных продуктов без глютена - лучший способ гарантировать, что ваша газированная вода не содержит глютен.Вы также можете проверить этикетку или связаться с производителем, если у вас есть целиакия или чувствительность к глютену.
Тот факт, что большая часть газированных напитков не содержит глютена, не означает, что они полезны.
На самом деле, исследования показывают, что сахаросодержащие напитки могут быть связаны с более высоким риском увеличения веса, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и даже рака (5, 6, 7, 8).
Замена газировки на более здоровую, безглютеновую альтернативу может быть невероятно полезной.
Ароматизированная вода, несладкий холодный чай и сельтерская вода - все это отличные варианты, которые могут помочь обуздать тягу к содовой, сохраняя при этом гидратацию.
Комбуча - еще одна отличная замена, если вы ищете ферментированный, газированный и ароматный напиток, который можно было бы включить в свой распорядок дня.
Кроме того, попробуйте другие полезные напитки без глютена, такие как кокосовая вода, лимонная вода или травяные чаи, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации.
Резюме
Хотя большая часть газированных напитков не содержит глютена, они не обязательно полезны. Замените газировку другими полезными напитками без глютена - это простой способ улучшить ваше здоровье.
Большинство основных марок газированных напитков в Северной Америке не содержат глютен.
Тем не менее, напитки торговых марок или газированные напитки, производимые в других регионах мира, могут содержать другие ингредиенты или иметь перекрестное загрязнение.
Выбирая сертифицированные продукты без глютена и наслаждаясь более здоровыми альтернативами содовой, можно свести к минимуму любые потенциальные неблагоприятные последствия для здоровья.
.Чего следует избегать и почему
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - это подсластитель, который производители делают из кукурузного крахмала. Как и другие сахара, он может вызвать кариес, ожирение и метаболический синдром, когда человек потребляет его в больших количествах.
Эксперты в области здравоохранения продолжают спорить о том, хуже ли кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), чем другие сахара. Многие защитники естественного и органического здоровья утверждают, что HFCS более опасен, чем другие сахара.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) объясняет, что HFCS не более опасен, чем другие сахара, но исследования по этой теме продолжаются.
HFCS не нужен для здорового питания. Фактически, отказ от него может помочь человеку поддерживать нормальный вес.
HFCS - очень сладкое производное кукурузного крахмала.
Крахмал состоит из цепочек глюкозы, которая представляет собой сахар. При расщеплении кукурузного крахмала на отдельные молекулы глюкозы образуется кукурузный сироп.
Для создания HFCS производители добавляют в кукурузный сироп ферменты, которые преобразуют часть глюкозы во фруктозу. Фруктоза - это сахар, который содержится во фруктах, и он очень сладкий.Количество фруктозы в HFCS варьируется, но наиболее распространенные разновидности содержат 42% или 55%.
Как и HFCS, столовый сахар или сахароза также состоит из глюкозы и фруктозы.
Исследования неизменно показывают связь между потреблением HFCS и ожирением, нарушением регуляции обмена веществ и аналогичными проблемами со здоровьем.
Согласно исследованию на мышах, проведенному в 2017 году, потребление HFCS увеличивает уровень глюкозы натощак и снижает способность мышей выводить глюкозу из организма. Исследование также обнаружило изменения в передаче сигналов дофамина в группе, потреблявшей HFCS.
Дофамин - нейромедиатор, влияющий на чувство мотивации и вознаграждения. Предыдущие исследования связали нарушение передачи сигналов дофамина с ожирением.
В отличие от некоторых предыдущих исследований, HFCS не увеличивал массу тела. Это говорит о том, что HFCS может подорвать здоровье, даже если он не вызывает увеличения веса.
Проведенный в 2012 году анализ 43 стран показал, что уровень заболеваемости диабетом на 20% выше в тех, где HFCS легко доступен.
Несколько других исследований связали доступность HFCS с более высокими показателями таких состояний, как диабет и сердечные заболевания.Однако это исследование является корреляционным и не означает, что HFCS напрямую вызывает эти состояния. В странах, где преобладает КСВСФ, люди могут предпочесть подслащенные продукты или потреблять больше всех видов сахара.
Вот почему сложно анализировать утверждения о том, безопасен ли HFCS. Большинство исследований показывают, что доступность HFCS коррелирует с увеличением проблем со здоровьем. Однако доступность HFCS также в целом коррелирует с высоким потреблением сахара.
FDA и большинство других агентств общественного здравоохранения подчеркивают, что HFCS, как и другие добавленные сахара, может увеличить риск диабета и других проблем со здоровьем.
Однако существует мало доказательств того, что HFCS по своей природе более вреден, чем другие сахара.
Проблема с HFCS - его распространенность. Он присутствует во многих продуктах питания, в том числе в несладких, таких как пицца и крекеры.
Многие продукты содержат HFCS, поэтому этот список никоим образом не является исчерпывающим.
Наиболее распространенные источники этого ингредиента:
- Сода: Практически все газированные напитки содержат HFCS, часто в очень больших количествах.
- Сладкие соки: Некоторые фруктовые соки, в том числе те, которые производители продают детям, содержат HFCS.
- Обработанные десерты: Упакованные сладости, включая конфеты, расфасованное печенье, кексы и другие десерты, часто содержат HFCS.
- Упакованные фрукты: Некоторые яблочное пюре, клюквенный соус, закуски из сухофруктов и другие фруктовые закуски содержат HFCS в качестве подсластителя.
- Крекеры: В некоторых крекерах, упаковках смешанных закусок и других подобных крекерам продуктах для увеличения сладости используется HFCS.
- Приправы и заправки для салатов: Многие приправы, даже соленые, такие как кетчуп, содержат HFCS в качестве подсластителя. Проверьте этикетки на заправках для салатов, кетчупе, соусе для барбекю и других приправах.
- Готовые блюда: Разнообразные расфасованные блюда, включая некоторые пиццы, содержат HFCS.
- Гранола и диетические батончики: Гранола, протеиновые батончики и другие якобы полезные для здоровья закуски часто содержат подсластители для улучшения вкуса. HFCS - один из самых популярных подсластителей в этих продуктах.
- Арахисовое и другие ореховые масла: Арахисовое масло может показаться пикантным лакомством, но на самом деле оно очень сладкое. Многие производители арахисового масла добавляют сахар, а некоторые - HFCS. То же самое и с некоторыми другими ореховыми маслами, такими как кешью и миндальное масло.
- Некоторые виды хлеба и пшеницы: Некоторые подслащенные хлеб и пшеница, включая некоторые макаронные изделия, содержат HFCS.
HFCS обычно виден на этикетке продукта.
Производители должны перечислять ингредиенты в порядке от наибольшего к наименьшему количеству.
Это означает, что первые несколько ингредиентов на этикетке присутствуют в наибольшем количестве.
Таким образом, люди, которые хотят свести к минимуму потребление HFCS, должны избегать любых продуктов, в которых HFCS входит в число первых ингредиентов.
В 2010 году, в ответ на возросшую обеспокоенность опасностями HFCS, Ассоциация переработчиков кукурузы обратилась в FDA с ходатайством об изменении названия HFCS на кукурузный сахар.FDA отклонило запрос, сославшись на обеспокоенность потребителей.
Однако не исключено, что название может измениться в будущем.
Поскольку HFCS - не единственный сахар, который может вызвать проблемы со здоровьем, важно также искать другие сахара. На этикетках пищевых продуктов сахар упоминается как минимум под 61 наименованием, в том числе:
- сахароза
- ячменный солод
- декстроза
- рисовый сироп
- мальтоза
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует мужчинам потреблять не более 150 калорий. добавленного сахара в день.Это эквивалентно 9 чайным ложкам или 36 граммам (г). Женщинам следует ограничить потребление добавленного сахара до не более 100 калорий в день, что эквивалентно 6 чайным ложкам или 25 г.
Споры о рисках, связанных с КСВСФ, продолжаются. Как и в случае с другими сахарами, нет необходимости включать в здоровую диету HFCS. Фактически, его включение может увеличить риск возникновения множества проблем со здоровьем.
Ограничение потребления HFCS может помочь человеку снизить потребление сахара, потенциально поддерживая его цели по снижению веса или здоровью.
Люди, которые хотят ограничить потребление HFCS, могут чувствовать разочарование из-за обилия продуктов, содержащих HFCS. Люди, которые не могут исключить HFCS из своего рациона, могут получить пользу для здоровья, сократив потребление.
Они могут добиться этого, ограничив потребление газированных напитков и употребляя меньше обработанных закусок.
.11 освежающих альтернатив напитку вместо газировки
Одержимость американцев газировкой идет на убыль, но не все пьют, думая о своем здоровье.
Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2017 года в Ожирение , около 61 процента детей и 50 процентов взрослых сообщили о ежедневном употреблении газированных напитков в опросе 2013–2014 годов, по сравнению с почти 80 процентами и 62 процентами, соответственно, в 2003 году. –2004 обзор. Всего за весь период времени было опрошено 18 600 детей в возрасте от 2 до 19 лет и 27 652 взрослых в возрасте 20 лет и старше.
Питьевая сода может нанести вред здоровью человека. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2019 года в JAMA Internal Medicine , употребление газированных напитков связано с более высоким риском сердечных заболеваний, инсульта, колоректального рака и всех причин смерти.
Это также связано с ожирением, отмечается в обзоре, опубликованном в августе 2017 года в журнале QJM Ассоциации врачей Великобритании и Ирландии . Результаты исследования, опубликованного в журнале Appetite , показали, что питьевая газировка может вызвать тягу к сладкому, притупляя вашу чувствительность к сладкому вкусу, вызывая порочный круг употребления продуктов и напитков с добавлением сахара.
«Газировка не имеет питательной ценности, и, следовательно, она не имеет никакой питательной ценности», - говорит Келли Кеннеди, штатный диетолог компании Everyday Health. «Всего в одной банке колы содержится более 9 чайных ложек сахара - это в 1,5 раза больше, чем Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять женщинам в течение всего дня».
Все это добавление сахара имеет разрушительные эффекты. Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Diabetologia , показало, что замена всего одного сладкого напитка в день на кофе, чай или воду может снизить риск диабета 2 типа на целых 25 процентов.
Злодеи диетической газировки тоже не отстают. «Хотя диетическая газировка не содержит добавленного сахара или пустых калорий, как обычная газировка, есть некоторые свидетельства того, что она не намного лучше - если вообще - чем обычная газировка», - говорит Кеннеди. Исследование, опубликованное в марте 2015 года в журнале Американского гериатрического общества , показало, что потребление газированной воды напрямую связано с абдоминальным ожирением у взрослых старше 65 лет. Увеличение окружности талии у тех, кто пьет газировку, было в три раза больше, чем было раньше. у непьющих.
Более ранние исследования показывают, что искусственные подсластители в диетической газировке могут изменить то, как система вознаграждения мозга обрабатывает сладость.
«Хотя вы не получаете столько же калорий или сахара из диетической газировки, сколько из обычной, считается, что с диетической газировкой организм ощущает сладкий вкус и жаждет калорий, которые обычно идут с этот аромат », - отмечает Кеннеди. «В результате люди в конечном итоге восполняют пропущенные калории другими продуктами, которые они едят в течение дня.
СВЯЗАННЫЕ С: Диетическая газировка связана с более высоким риском инсульта и сердечного приступа у женщин
Питьевая газировка сочетается с другим нездоровым поведением
По мнению Кеннеди, другие факторы нездорового образа жизни «часто сочетаются с частым образом жизни. потребление соды, что усугубляет ее влияние на здоровье », - говорит она. «Часто, когда кто-то пьет газировку, он также выбирает не лучшую еду».
Итак, какие варианты лучше? Есть много других освежающих напитков с питательной ценностью, которые можно пить вместо газированных напитков.Тем не менее, по-прежнему важно учитывать, что содержится в ваших заменителях соды. Замена газированных напитков фруктовыми соками с высоким содержанием сахара или обработанными чайными и кофейными напитками, которые часто содержат добавленный сахар, не намного лучше для вашего здоровья.
Но замена газированных напитков напитками с низким содержанием сахара, такими как несладкий кофе со льдом или чай, может снизить потребление сахара и одновременно добавить в свой рацион полезные антиоксиданты, отмечается в исследовании. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, обезжиренное молоко, добавляет Кеннеди, также является лучшим вариантом, поскольку содержит витамины и питательные вещества, такие как кальций.
Вам нужно вдохновение? Начните с этих более здоровых, низкокалорийных средств для утоления жажды, которые наверняка удовлетворят ваши вкусовые рецепторы.
.