В каких продуктах содержатся сложные углеводы список

список продуктов и способы похудения

Углеводы играют важную роль в правильном функционировании организма человека. Важно выстроить их баланс в рационе правильно, чтобы получать достаточно энергии, не набирая при этом лишние килограммы. Количество простых углеводов необходимо снизить, а вот сложные обязательно должны присутствовать в меню.

Углеводы – основной источник энергии для организма человека. По своему строению они делятся на простые и сложные. Первые быстро усваиваются и дают моментальное чувство насыщения. Но при этом они повышают уровень сахара в крови, в результате чего замедляются обменные процессы. Уже через несколько минут после приема пищи простой углевод трансформируются в сахар, который затем превращается в жировые отложения. Эти химические соединения содержатся в молоке, фруктах, некоторых овощах и сладостях.

Сладости содержат быстрые углеводы, поэтому быстро утолят голод - но скоро снова захочется есть.

Медленные углеводы имеют сложное строение и долго усваиваются, обеспечивая организм энергией в течение длительного времени. Они полезны при диете, поскольку дают быстрое и продолжительное чувство насыщения и способствуют правильному пищеварению. Содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови, семечках, орехах. Не приводят к скачкам инсулина в крови.

Сложные углеводы подразделяются на несколько видов:

Крахмал, который состоит из большого количества молекул глюкозы. Он растворяется в воде и нормализует пищеварение. Содержится в рисе, картофеле, гречневой крупе, макаронах.
Клетчатка, структура которой настолько сложна, что она переваривается только частично. Снижает уровень холестерина и делает усваивание пищи более эффективным. Содержится в цельнозерновых крупах, яблоках, киви, винограде, орехах, овощах.
Гликоген – накапливается в организме в качестве энергетического резерва. Входит в состав рыбы, печени и других субпродуктов.
Пектин – полисахарид, который уничтожает токсины и другие вредные вещества. Содержится в корнеплодах, огурцах, вишне.

Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным.

Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.

Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно. Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются в появлении отеков. Гликоген, клетчатка и другие медленные углеводы, блокируют образование вредных гормонов и значительно улучшает общее настроение.

Благотворно влияют эти вещества и на пищеварение. Они делают усваивание витаминов более эффективным. Чувство голода уходит надолго, а насыщение происходит быстро. После пищи, богатой сложными углеводами, долго не захочется снова есть.

Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии. В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.

Ради плоского живота придется отказаться от простых углеводов.

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится.

При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук.
Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне.
Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе.
Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.

Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте.

Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.

Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.

Простые углеводы и сложные углеводы

Обзор

Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное - найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы - важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал - это сложные углеводы, а сахар - это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы - это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

1. Газированные напитки

Сахарная газировка вредна для вашего здоровья несколько путей. Вместо этого можно попробовать воду, приправленную лимоном.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ отказаться от фруктового концентрата - внимательно изучить этикетки с пищевыми продуктами. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким обзором хлопьев для завтрака, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, а значит, они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал - это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярному кишечнику и помогает контролировать уровень холестерина.

Основными источниками пищевых волокон являются:

фрукты
овощи
орехи
бобы
цельнозерновые

Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких как клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

цельнозерновой хлеб
злаки
кукуруза
овес
горох
рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельное зерно

Цельное зерно является хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них - яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в карбюраторе?
Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Углеводные продукты включают сахара и крахмалы. Эти продукты являются источниками энергии для организма, особенно для мозга и нервной системы. Углеводы делятся на две категории - простые и сложные. Простые углеводы, такие как конфеты, пирожные и рафинированные продукты, быстро расщепляются в организме и им не хватает питательных веществ. В медицинской энциклопедии MedlinePlus говорится, что сложные углеводы содержат три или более сахара и медленно расщепляются в организме.Пища со сложными углеводами содержит витамины, минералы и клетчатку.

Коричневый рис

Райан Маквей / Digital Vision / Getty Images

Коричневый рис - это сложный углевод, содержащий четыре грамма клетчатки и пять граммов белка на порцию (одну чашку). NutritionData.com сообщает, что в коричневом рисе всего один грамм сахара, всего 10 мг натрия, никакого холестерина и 216 калорий. Коричневый рис едят как гарнир или в сочетании с фасолью, также содержащей сложные углеводы.

Бобы

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Бобы состоят из черноглазого гороха, фасоли, чечевицы, нута, темно-синей фасоли, колотого гороха, сои и бобов пинто. Эти сложные углеводы содержат белок, небольшое количество сахара и низкое содержание жира. Согласно данным Nutrition Data, порция фасоли, около 184 граммов (1 чашка), содержит 53 калории, один грамм жира, отсутствие холестерина, 11 мг натрия, восемь граммов углеводов и восемь граммов белка.

Зерновой хлеб

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Цельнозерновой и цельнозерновой хлеб относятся к категории сложных углеводов. По данным NutritionData, цельнозерновой хлеб содержит два грамма жира, без холестерина, 24 грамма углеводов и четыре грамма белка. Вам следует искать этикетки, на которых написано 100% цельное зерно и цельная пшеница. Другие зерна, содержащие сложные углеводы, включают киноа, просо, гречку и ячмень.

Темно-зеленые листовые

Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Темные, зеленые листовые овощи, такие как ромэн и капуста, относятся к категории сложных углеводов.Одна чашка сырого нарезанного листового салата содержит девять калорий, 1,3 грамма клетчатки, один грамм белка и 1,34 грамма углеводов, согласно исследованию Университета Иллинойса «Салат: наблюдайте за ростом вашего сада». Основное питательное вещество салата - витамин А и калий.

Капуста

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Семейство капустных капустных имеет широкий диапазон цветов - от белого до темно-фиолетового. Эти сложные углеводы можно есть сырыми в салатах, а также слегка варить или готовить на пару.Одна чашка сырой капусты (100 граммов) содержит 17,5 калорий, 1 грамм белка, 3,8 грамма углеводов, менее грамма жира, 1,6 грамма клетчатки и 22,5 мг витамина C, по данным MotherNature.com.

Брокколи

Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Брокколи - представитель семейства крестоцветных растений, в которое входят цветная капуста, капуста, репа и брюссельская капуста. NutritionData говорит, что одна чашка нарезанных овощей (91 г) содержит 31 калорию, без жира и холестерина, 30 мг натрия, два грамма клетчатки и три грамма белка.Вы можете есть сложные углеводы сырыми или приготовленными на пару.

Этикетки для пищевых продуктов: углеводы | Информационный центр для дома и сада

Углеводы и сахар в вашей пище

В рамках общего плана здорового питания вы можете потреблять углеводы и сахар в умеренных количествах. Продукты, содержащие углеводы, следует выбирать с умом, чтобы ваш рацион был адекватным с точки зрения питания, а ваш вес оставался в пределах нормы.

Углеводы являются важным источником энергии (калорий), обеспечивая 4 калории на грамм. Эта энергия необходима для физической активности и правильного функционирования органов.Когда эти калории не используются для получения энергии, ваше тело откладывает излишки в виде жира.

Получайте большую часть «углеводов» из крахмалистых продуктов, которые организм медленно расщепляет на простые сахара. Выбирайте неочищенные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, а также фрукты, крахмалистые овощи и бобовые. Эти продукты являются отличными источниками сложных углеводов, многие из которых содержат мало жира. Они также богаты питательными веществами, потому что обычно содержат витамины, минералы, клетчатку и многие важные фитонутриенты.

В Руководстве по питанию для американцев от 2015 г. содержатся следующие рекомендации по ежедневному потреблению нерафинированных углеводов, основанные на диете в 2000 калорий:

Часто выбирайте богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
- 6 унций зерновых продуктов, из которых не менее половины составляют цельнозерновые продукты
- 2 ½ стакана овощей
- 2 чашки фруктов (не сока *)
- * весь фруктовый сок по определению является очищенным, но одна чашка 100% фруктового сока считается за 1 чашку фруктов
Выбирайте и готовьте продукты и напитки с небольшим добавлением сахара или калорийных подсластителей
Уменьшите частоту возникновения кариеса (разрушения зубов), соблюдая надлежащую гигиену полости рта и реже потребляя продукты и напитки, содержащие сахар и крахмал.

По мнению экспертов по питанию, углеводы должны обеспечивать 45-65% дневной нормы калорий. Это означает, что углеводы должны обеспечивать 900 или более калорий при диете в 2000 калорий в день.

Факты о пищевых этикетках

Этикетки на пищевых продуктах содержат информацию о содержании углеводов в пище, включая количество на порцию. Две важные части этикетки продукта - это панель «Пищевая ценность», которая содержит информацию о пищевой ценности, и список ингредиентов.

Панель «Факты о питании»: С 1994 года производители пищевых продуктов обязаны предоставлять информацию об определенных питательных веществах, вызывающих наибольшую озабоченность общества.В результате общее количество углеводов, пищевых волокон и сахаров требуется в соответствии с панелью «Пищевая ценность» на этикетках пищевых продуктов. Размер порции и перечисленные питательные вещества согласованы, что позволяет легко сравнивать похожие продукты без каких-либо расчетов.

% дневных значений (% DVs) указаны в столбце на этикетке «Nutrition Facts». Посмотрев на эти проценты, вы легко можете определить, вносит ли еда много или мало того или иного питательного вещества в ваш ежедневный рацион.

Используйте% DV в качестве ориентира для определения продуктов с высоким или низким содержанием питательных веществ, чтобы вы съедали достаточно одних питательных веществ и не ели слишком много других. Выбирайте продукты с более высоким% дневной нормы (% DV) по общему количеству углеводов, пищевых волокон, витаминов и минералов.

Этикетка выполняет вычисления за вас, помещая все числа в одну шкалу от 0 до 100% дневной нормы. Эти проценты основаны на ежедневной диете в 2000 калорий, что является средним показателем для умеренно активного человека.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях. Столбец% DV не дает в сумме 100% по вертикали.

Немногие продукты содержат 100% дневной нормы любого питательного вещества. Чтобы определить, насколько ваш общий дневной рацион соответствует рекомендуемому количеству, добавьте% DV для отдельных питательных веществ из различных продуктов питания.

Quick Guide to% DV упрощает выбор продуктов. Он говорит вам, что 5% дневной нормы или меньше питательного вещества является низким, а 20% или более - высоким.Выбирайте продукты с содержанием питательных веществ 20% или более, которые вы хотите потреблять в больших количествах (например, клетчатка и кальций). С другой стороны, часто выбирайте продукты, которые содержат 5% дневной нормы питательных веществ, которые вы хотите ограничить (например, общий жир, насыщенные, жиры, трансжиры, холестерин и натрий).

Пример: На этой этикетке общее количество углеводов в одной порции (1 пакете) составляет 24 г, или 8% суточной нормы. Пищевые волокна составляют 1 г или 3% суточной нормы. Общее количество сахаров - 19 г.В настоящее время не существует стандартных нормативов потребления сахара.

В продукте в этом примере сахар указан как первый ингредиент, что означает, что его больше, чем любого другого ингредиента. Другие источники сахара, указанные в списке ингредиентов: обезжиренное молоко, сыворотка, зефир и твердые вещества кукурузного сиропа.

Всего углеводов - это часть вашего рациона, которая влияет на уровень глюкозы в крови. Дневная норма (DV) для общего количества углеводов составляет 300 граммов (г) или 100% DV, исходя из диеты на 2000 калорий.В этом числе сочетаются несколько видов углеводов: пищевые волокна, сахара и сложные углеводы.

На этикетке продукта под общим содержанием углеводов указаны значения пищевых волокон и сахаров. Указывать количество граммов сахарных спиртов (полиолов) на порцию является добровольным.

Пищевые волокна включены в общее количество углеводов. Клетчатка улучшает работу кишечника и помогает бороться с некоторыми заболеваниями. Однако клетчатка не является питательным веществом, потому что она не переваривается и не усваивается организмом.

Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 граммов на 1000 потребляемых калорий. Дневная норма клетчатки составляет 25 граммов. Рекомендуемая диета (DRI) клетчатки составляет 25 граммов в день для взрослых женщин и 38 граммов в день для взрослых мужчин.

Сахара, , которые перечислены в категории «общие углеводы», включают как сахара природного происхождения, так и добавленные сахара. Таким образом, вы должны проверить список ингредиентов, чтобы определить типы сахара в продукте. На этикетке может быть указано «без добавления сахара», но напиток или еда могут содержать природный сахар из фруктозы во фруктах или лактозы в молоке, а также сахар в овощах, злаках, зерновых и бобовых.

Добавленный сахар обеспечивает калорийность, но мало необходимых питательных веществ. Несколько названий добавленных сахаров включают: столовый сахар (сахароза), кукурузный сироп, кленовый сироп, концентрат фруктового сока, мед, мальтоза, декстроза и другие калорийные подсластители.

Не существует суточного эталонного значения общего количества сахара, которое вы должны есть каждый день. Хорошее практическое правило - ограничивать добавленный сахар до 10% или менее от дневной нормы калорий. Чтобы ограничить сахар в своем рационе, сравните этикетки с похожими продуктами и выберите продукты с наименьшим количеством.

Сахарные спирты (сорбит, ксилит и маннит) - это другие подсластители, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах. Часто они являются добавками в продукты без сахара, такие как жевательная резинка и мята. Хотя они не такие сладкие, как сахароза, они обладают тем преимуществом, что с меньшей вероятностью вызывают кариес. Когда сахарные спирты используются в качестве подсластителя, продукт может быть помечен как «не содержащий сахара», но продукт не может быть «бескалорийным».

Список ингредиентов: Список ингредиентов обычно находится под панелью «Пищевая ценность» или сбоку на этикетке продукта.Этот список требуется, если еда сделана из более чем одного ингредиента.

Ингредиенты перечислены в порядке веса, причем наибольшее количество указано первым, а наименьшее - последним. Внимательно проверьте этот список, уделяя особое внимание первым трем ингредиентам. Избегайте продуктов, в которых сахар является основным ингредиентом.

Сахара природного происхождения, например, во фруктах и молоке, не указаны в списке ингредиентов. Кроме того, вы не всегда увидите в списке ингредиентов слово «сахар».

Эти ингредиенты представляют собой названия «добавленных сахаров», которые могут присутствовать в обработанных пищевых продуктах:

сахар, коричневый сахар, сахар-сырец или инвертный сахар
кукурузный подсластитель
сироп или солодовый сироп
кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
мед
меласса
концентраты фруктовых соков
глюкоза
лактоза
декстроза
фруктоза
мальтоза

Эти имена можно перечислить отдельно.При смешивании сахар может стать основным ингредиентом.

Заявления о питательных веществах и питательных веществах: В дополнение к этикетке «Пищевая ценность» на боковой или обратной стороне упаковки проверьте сведения о полезных для здоровья и питательных веществах на передней стороне продукта. Эти утверждения, которые предоставляют дополнительную информацию, говорят вам, что пища содержит желаемый уровень указанных питательных веществ.

Заявление о питательных веществах: «Без сахара» - это заявление о питательных веществах. Если на этикетке написано «без сахара» или «без добавления сахара», то содержание полиола (сахарного спирта) также должно указываться отдельно в графе «углеводы».Термин «сахарный спирт» должен использоваться на этикетке «Пищевая ценность», если присутствует более одного полиола.

Заявление о здоровье: «Хороший источник пищевых волокон» - это заявление о здоровье. Пища с заявлением о пользе для здоровья - это разумный выбор, потому что она должна соответствовать строгим стандартам, чтобы соответствовать утвержденным FDA утверждениям.

Заявления о пользе для здоровья связывают пищу или ее компоненты с пониженным риском некоторых хронических заболеваний. Например, диета, в которой содержатся зерновые продукты, фрукты и овощи, может снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Для получения дополнительной информации по углеводам запросите: HGIC 4019, Цельнозерновые ; HGIC 4052, Волокно ; и HGIC 4053, Предельный сахар .

Для получения дополнительной информации по запросу на маркировку пищевых продуктов: HGIC 4056, Чтение новых этикеток для пищевых продуктов ; HGIC 4057, Определение пищевой ценности продуктов питания ; HGIC 4058, Этикетки для пищевых продуктов: жир и холестерин ; HGIC 4060, Размеры порции для специальных диет ; HGIC 4061, Заявления о питательных веществах на этикетках пищевых продуктов ; и HGIC 4062, Плотность питательных веществ .

Если этот документ не отвечает на ваши вопросы, обратитесь в HGIC по адресу [email protected] или 1-888-656-9988.

примеров сложных углеводов

Углеводы заслужили плохую репутацию. Со временем пища, дающая нам энергию, была названа источником ожирения. Люди, пытающиеся похудеть, говорят, что они «отказываются от углеводов», потому что знают, что они превращаются в сахар (настоящее зло). Однако, если вы изучите различные примеры сложных углеводов, вы быстро увидите, что не все углеводы вредны.

Почему мы часто слышим о «хороших» и «плохих» углеводах? Или сложные и простые углеводы? Что ж, простые углеводы («плохие») лишены всех питательных веществ, включая клетчатку.У них высокий гликемический индекс, который вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы («хорошие») богаты клетчаткой и содержат меньше сахара. Это помогает снизить вес и повысить уровень энергии.

Давайте рассмотрим примеры сложных углеводов и рассмотрим хорошие и плохие.

Общие сложные углеводы

В список продуктов, содержащих сложные углеводы, входят элементы, которые не считаются «плохими». Например, горох, фасоль и цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы.«Сложность» просто означает, что они состоят из молекул сахара, связанных в длинные сложные молекулярные цепи.

Вот несколько сложных углеводов, с которыми вы, вероятно, столкнетесь:

Молочные продукты

Мы не часто думаем о молоке или молочных продуктах как об «углеводах», но они могут содержать углеводы. Вот несколько полезных для здоровья вариантов:

Орехи, семена и бобовые

Эти закуски обычно классифицируются как «с высоким содержанием углеводов». Однако это пример «хороших углеводов», где вы обнаружите, что они сытные, с низким содержанием сахара и обеспечивают энергию:

Чечевица
Фасоль
Нут
Колотый горох
Соевые бобы
Пинто-бобы
Соевое молоко

Цельнозерновые

Цельные зерна представляют собой сложные углеводы, которые не только сытно, но и насыщены питательными веществами.Вот некоторые из самых полезных для здоровья вариантов:

Гречка
Коричневый рис
Кукуруза
Пшеница
Ячмень
Овес
9002 Соргиноум 900

Примеры сложных углеводов

Фрукты и овощи

Хотя в некоторых фруктах много натурального сахара, они все же являются более полезной заменой, чем некоторые из наших любимых углеводных закусок.Вот образец фруктов и овощей, содержащих сложные углеводы:

Картофель
Помидоры
Лук
Бамия
Маринованные огурцы

Клубника
Горох
Редис
Фасоль
Брокколи
Шпинат
6 Зеленые бобы
03
02 Цуккини
Огурцы
Спаржа
Грейпфрут
Чернослив

Преимущества сложных углеводов

Сложные углеводы обеспечивают организм тем, что ему необходимо для работы с максимальной производительностью.Вот несколько причин, чтобы выбрать сложные углеводы вместо простых.

Топливо

Сложные углеводы обеспечивают энергией организм в течение длительного периода времени. Употребление простых углеводов может быть быстрым способом насытить желудок или утолить тягу, но простой сахар быстро переваривается, а это означает, что голод вернется раньше.

Пищеварение

Сложные углеводы перевариваются дольше. Это делает их ключом к утолению голода, а также обеспечивает более длительный источник энергии.Поскольку сложные углеводы часто содержат много клетчатки, они увеличивают объем стула, позволяя ему беспрепятственно перемещаться по пищеварительному тракту. Когда это происходит, появляется меньше вздутия живота и газов, уменьшается запор и выводится больше токсинов из организма.

Снижение веса

Да, правильные углеводы действительно могут помочь вам похудеть, а не набрать вес. Употребление сложных углеводов помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. В результате уменьшается тяга к еде и уменьшается потребность в нездоровых перекусах между запланированными приемами пищи.

Вместо простых углеводов перекус сложными углеводами - это простой способ не сбиться с пути к вашим целям по снижению веса или поддержанию веса.

Здоровье сердца

Доказано, что диета, богатая овощами, снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить сердечные приступы за счет снижения артериального давления. Сложные углеводы могут сохранить здоровье вашего сердца. Цельнозерновые и бобовые также защищают сердце, снижая риск сердечно-сосудистых и ишемических заболеваний.

Как включить в свой рацион более сложные углеводы

Чтобы получить пользу от употребления более сложных углеводов, может потребоваться внести некоторые изменения в свой рацион.Вот несколько примеров простых замен:

Вместо белого хлеба и макарон перейдите на цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Если сначала переключение пугает, попробуйте смешать половину цельного зерна и половину белого при приготовлении макарон.
Другими альтернативами пасте являются спагетти из тыквы и лапша из кабачков (или зудл).
Вместо того, чтобы жевать картофельные чипсы, попробуйте орехи и сырые овощи.
Вместо белого риса в качестве основы для блюд рассмотрите коричневый рис, киноа или бобы.
Вместо картофеля попробуйте пюре или жареную цветную капусту.
Вместо овсянки быстрого приготовления по утрам попробуйте овсяные хлопья или овсяные хлопья. Овсяные хлопья быстрого приготовления обычно содержат сахар, в то время как овсяные хлопья или овсяные хлопья более натуральные.

Вот подход Harvard Health к потреблению углеводов. Они утверждают, что диета с низким содержанием углеводов - не всегда разумный выбор. С уменьшением количества углеводов мы должны каким-то образом заменить потребление калорий, и диета с высоким содержанием жиров не обязательно является ответом.

Измените репутацию углеводов

В конце концов, сложные углеводы - это противоположность ожирения. Скорее, они наполняют наш организм питательными веществами, которые он оценит. Возможность дольше чувствовать сытость поможет предотвратить ненужное потребление сахара, которое может быть вредным для уровня сахара в крови. Это делает сложные углеводы беспроигрышным вариантом для всех, кто на ночь предпочитает спагетти-сквош коробке макарон.

Это была довольно сложная болтовня.Давайте повеселимся. Наслаждайтесь этими примерами пищевых идиом и посмотрите, не переборщите ли вы над какой-нибудь из этих фраз!

Тост с авокадо как примеры сложных углеводов.