В каких продуктах есть холин


Продукты, в которых есть холин (витамин В4)

Автор Елена Иванова На чтение 7 мин. Просмотров 1.5k. Обновлено

Холин или витамин B4 необходим для обеспечения липидного обмена и снижения уровня холестерина с низкой плотностью, который откладывается в сосудах в виде атеросклеротических бляшек. Вещество защищает печень от неблагоприятного влияния внешних факторов и предотвращает развитие жирового гепатоза. Но на этом не заканчиваются полезные свойства холина: витамин необходим для синтеза аминокислот, работы нервной системы, кроветворения и других важных процессов в организме. Чтобы предотвратить витаминодефицит, нужно ежедневно употреблять еду, содержащую B4. Нужно знать, в каких продуктах содержится холин, чтобы составить меню, обеспечивающее суточную потребность в веществе.

Now Foods, Холин и инозитол, 500 мг, 100 капсул

от 622 ₽

Механизм действия холина (видео)

Естественное обеспечение суточной потребности В4

В небольшом количестве choline синтезируется в организме, но этого недостаточно, чтобы обеспечить обменные процессы и необходимо поступление элемента извне. Основной источник холина – продукты животного происхождения. Употребляя яйца, печень, рыбу и молочную продукцию, можно избежать гиповитаминоза B4. Взрослому для поддержания здоровья нужно получать ежедневно около 500 мг витамина. Физиологическая потребность в элементе увеличивается при некоторых состояниях:

  • стрессы;
  • употребление алкоголя;
  • заболевания печени и почек;
  • физическая активность

Составляя меню с учетом покрытия суточной потребности, нужно учитывать способ приготовления блюда. При варке теряется до 25% вещества, а при запекании около 5-7%.

Но, составляя суточный рацион, не следует злоупотреблять животной пищей. В меню должны быть растения, овощи и фрукты. Главные источники В4, помимо большого количества холина, содержат холестерин и однообразная диета может негативно отразиться на состоянии сосудов.

10 основных источников холина

Дефицит холина проявляется снижением памяти, психоэмоциональными расстройствами, ожирением, хронической усталостью, отвращением к жирной еде и диареей. Если обнаружен авитаминоз B4, нужно кушать продукцию, содержащую витамин в большом количестве:

  • печень говяжья – 418 мг;
  • свиная печень – 370 мг;
  • куриное яйцо – 294 мг;
  • соя – 270 мг;
  • бобовые – 200 мг;
  • мясо индейки – 139 мг;
  • сметана – 124 мг;
  • куриное мясо – 118 мг;
  • тресковые рыбы – 80 мг;
  • цветная капуста – 44 мг.

В списке указано содержание витамина В4 на 100 г. Перечень, в каких продуктах холин содержится больше всего, включает не только животную еду, но и растения. Комбинируя продукты питания, можно составить сбалансированное меню для восполнения витаминной недостаточности.

Nature's Way, Холин, 500 мг, 100 таблеток

от 718 ₽

Мясная продукция

Лидеры по содержанию B4 – говяжьи субпродукты, немного меньше витамина находится в мясе животных и птиц. Таблица, где указано, в каких мясных продуктах есть холин, поможет подобрать необходимую порцию для обеспечения дневной потребности в В4.

Наименование Количество холина в мг на 100 г
Печень крупного рогатого скота 418
Свиная печень 370
Печень курицы 198
Индейка 139
Утиная печень 122
Мясо утки 118
Ципленок-бройлер 117
Кролик 116
Телятина 108
Баранина 87
Мясо кур 77

Содержание холина в продуктах питания указано до приготовления. Подсчитывая количество вещества, нужно учитывать, каким способом готовилась еда: жарилась, варилась или тушилась. Это позволит учесть возможные потери В 4 во время готовки.

Молочные продукты

Молоко и продукция из него тоже является источником холина. Но, по сравнению с мясопродуктами, в молоке и его производных находится относительно небольшое количество витамина.

Название Содержание В4 в мг на 100 мл
Сухое молоко 169
Сметана 124
Сливочный сыр 65
Творог 46
Кефир 43
Цельное молоко 23

Как видно из таблицы, молочная продукция, за исключением сметаны и сухого молока, содержит не очень много витамина и не может обеспечить суточную потребность. Эти продукты рекомендуется употреблять в сочетании с другой едой.

Яйца и блюда из них

Холин в яйцах содержится в большом количестве. Особенно богат элементом желток. При гиповитаминозе В4 употребление яичных желтков работу мозга, избавиться от постоянного чувства усталости и нормализовать работу кишечника. Не менее полезны и яичные блюда.

Продукт Количество витамина в мг на100 г
Яичный порошок 912
Желток 806
Перепелиное яйцо 511
Яйца кур 295
Яичница 292
Омлет 190
Яйцо пашот 100

Анализируя информацию из таблицы, можно сделать вывод, что яйца и блюда из них являются природным источником витамина. Употребление этих продуктов позволит не только обеспечить суточную потребность, но и устранить признаки авитаминоза.

Solgar, Холин/Инозитол, 500 мг/500 мг, 100 капсул на растительной основе

от 1 063 ₽

Морепродукты и рыба

Перечисляя, в каких продуктах содержится витамин В4, нужно упомянуть дары моря и пресноводную рыбу.

Наименование Сколько холина содержит в мг на 100 г
Красная икра 491
Треска 291
Пикша 96
Сельдь 95
Лосось 94
Форель 65
Устрицы 65
Окунь 65

Наиболее богаты витамином морские рыбы и икра. Небольшое количество этой продукции позволяет обеспечить потребности человеческого организма в В4.

Бобовые и злаки

Тем, кто отказался от животной пищи в пользу вегетарианства, следует обратить внимания на растительные продукты богатые холином.

Название Сколько в мг В4 на 100 г
Соя 284
Лущеный горох 207
Овес (зерна) 111
Ячмень 111
Пшеница 96
Чечевица 95
Рис (крупа) 83
Гречка 62

Если происходит питание только растительной едой, нужно обязательно включать в меню каши из цельных круп и сою, содержащие много витамина.

Овощи, грибы и фрукты

Богаты содержанием холина грибы, некоторые овощи и фрукты. Эту еду нужно обязательно включать в свой рацион.

Продукция Количество B4 в мг на 100 г
Шиитаке грибы (сушеные) 178
Вяленые помидоры 105
Сушеная морковь 72
Капуста свежая 70
Картофель отварной 66-70
Брокколи 40
Шпинат 20
Авокадо 14
Свежая морковь 12
Апельсин 8,5
Свежие томаты 6,8
Огурец 6
Виноград 5,7

На то, сколько находится витамина в овощах или фруктах влияет вид продукта: вяленые томаты и сушеная морковь содержат в несколько раз больше В4, чем свежие овощи. Стоит обратить внимание и на то, что овощи содержат больше В4, чем цитрусовые или авокадо.

Source Naturals, Инозитол и холин, 800 мг, 100 таблеток

от 921 ₽

Пряности, орехи и семена

О том, что семена и орехи кладезь витаминов известно многих, но мало кто задумывался, что и пряности могут быть источником В4.

Наименование Содержание холина в мг на 100 г
Арахис 170
Горчичное семя 120
Петрушка 97
Кориандр 97
Мускатный орех 91
Фисташки 91
Семя льна 79
Тыквенные семечки 65
Кедровые орехи 55,8
Семечки подсолнуха 55
Базилик 53
Кунжут 25

Комбинируя содержащие холин продукты, можно обеспечить ежедневное поступление необходимых доз В4 в организм. При употреблении продуктов передозировки не бывает, но все же не следует злоупотреблять яйцами или печенью – пища должна быть сбалансированной.

P. S. Если вы стараетесь следить за тем, чтобы получать необходимое количество холина с пищей, то расскажите, как составляете свое меню. Какой еде отдаете предпочтение.

Добавки для устранения гиповитаминоза

Несмотря на то что холин встречается в большинстве продуктов и необходимые 500 мг можно получить с питанием, при однообразной диете или нерациональном питании развивается авитаминоз. Для устранения возникшего состояния или для профилактики витаминной недостаточности нужен прием БАДов.

Рекомендуется ТОП-6 популярных средств, имеющих сбалансированный состав и позволяющих восполнить недостаток поступления в организм холина:

Биодобавки можно приобрести в аптечной сети, но качественные средства будут стоить дорого. Дешевле и выгоднее приобретать препараты на iHerb. Посетителем сайта предлагаются качественные товары от известных производителей из Америки и Европы на 30-50% дешевле, чем в аптеке. Сочетание высокого качества и доступной цены обусловлено высоким товарооборотом и работой без посредников. Интернет-магазин напрямую доставляет продукцию во все страны мира.

Покупателю веб-ресурс предложит несколько вариантов доставки и можно выбрать подходящий вариант получения заказа. Грамотная служба поддержки сайта проконсультирует и ответит на вопросы.

Читателям журнала портал iHerb дарит приятный бонус – скидку -10% при оформлении первой покупки. Получить скидку можно по промо-коду AGK4375 или пройдя по ссылке.

500 мг холина, а иногда и больше необходимо взрослому для обеспечения липидного обмена, сохранения активности мозга и полноценной работы нервной системы. Вещество содержится в большинстве продуктов питания и авитаминоз B4 встречается редко. Но если появились признаки холиновой недостаточности, то нужно проконсультироваться с врачом по поводу приема биодобавок.

Что такое холин? Важнейшее питательное вещество с множеством преимуществ

Холин - это недавно обнаруженное питательное вещество.

Он был признан необходимым питательным веществом Институтом медицины только в 1998 году.

Несмотря на то, что ваше тело вырабатывает некоторое количество холина, вам необходимо получать холин из своего рациона, чтобы избежать дефицита.

Однако многие люди не соблюдают рекомендуемую норму потребления этого питательного вещества (1).

Эта статья содержит все, что вам нужно знать о холине, в том числе, что это такое и зачем он вам нужен.

Холин - важное питательное вещество (2).

Это означает, что он необходим для нормального функционирования организма и здоровья человека. Хотя ваша печень может производить небольшие количества, вы должны получать большую часть с пищей.

Холин - органическое водорастворимое соединение. Это ни витамин, ни минерал.

Однако его часто относят к комплексу витаминов B из-за его сходства. Фактически, это питательное вещество влияет на ряд жизненно важных функций организма.

Он влияет на функцию печени, здоровое развитие мозга, движения мышц, нервную систему и обмен веществ.

Следовательно, для оптимального здоровья необходимы адекватные количества (1).

Резюме

Холин - важное питательное вещество, которое необходимо включать в ваш рацион для поддержания оптимального здоровья.

Холин играет важную роль во многих процессах в организме, в том числе:

  • Структура клетки: Он необходим для производства жиров, поддерживающих структурную целостность клеточных мембран (3).
  • Обмен сообщениями между клетками: Он участвует в производстве соединений, которые действуют как посредники клеток.
  • Транспортировка жиров и обмен веществ: Он необходим для производства вещества, необходимого для удаления холестерина из печени. Недостаток холина может привести к накоплению жира и холестерина в печени (4, 5).
  • Синтез ДНК: Холин и другие витамины, такие как B12 и фолат, помогают в процессе, важном для синтеза ДНК.
  • Здоровая нервная система: Это питательное вещество необходимо для выработки ацетилхолина, важного нейромедиатора.Он участвует в памяти, движении мышц, регулировании сердцебиения и других основных функциях.
Резюме

Холин участвует во многих различных процессах, таких как клеточная структура и обмен сообщениями, транспорт и метаболизм жира, синтез ДНК и поддержание нервной системы.

В связи с отсутствием доступных доказательств референсная суточная доза холина не была определена.

Однако Институт медицины установил уровень адекватного потребления (AI) (6).

Это значение должно быть достаточным для большинства здоровых людей, помогая им избежать негативных последствий дефицита, таких как повреждение печени.

Тем не менее, требования различаются в зависимости от генетической структуры и пола (7, 8, 9).

Кроме того, определить потребление холина сложно, поскольку его присутствие в различных продуктах питания относительно неизвестно.

Вот рекомендуемые значения AI холина для разных возрастных групп (10):

  • 0–6 месяцев: 125 мг в день
  • 7–12 месяцев: 150 мг в день
  • 1– 3 года: 200 мг в день
  • 4-8 лет: 250 мг в день
  • 9-13 лет: 375 мг в день
  • 14-19 лет: 400 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин
  • Взрослые женщины: 425 мг в день
  • Взрослые мужчины: 550 мг в день
  • Кормящие женщины: 550 мг в день
  • Беременные женщины: 930 мг в день

Важно отметить, что потребность в холине может зависеть от человека.Многие люди прекрасно справляются с меньшим количеством холина, в то время как другим нужно больше (2).

В одном исследовании с участием 26 мужчин у шести развились симптомы дефицита холина даже при приеме ИИ (9).

Резюме

Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин. Однако требования могут различаться в зависимости от человека.

Дефицит холина может нанести вред, особенно вашей печени.

Одно небольшое исследование с участием 57 взрослых показало, что 77% мужчин, 80% женщин в постменопаузе и 44% женщин в пременопаузе испытали повреждение печени и / или мышц после соблюдения диеты с дефицитом холина (11).

Другое исследование отметило, что, когда женщины в постменопаузе придерживались диеты с дефицитом холина, у 73% развилось повреждение печени или мышц (12).

Однако эти симптомы исчезли, как только они начали получать достаточное количество холина.

Холин особенно важен во время беременности, так как его низкое потребление может повысить риск дефектов нервной трубки у будущего ребенка.

Одно исследование показало, что более высокое потребление пищи во время зачатия было связано с более низким риском дефектов нервной трубки (13).

Кроме того, низкое потребление холина может повысить риск других осложнений беременности. К ним относятся преэклампсия, преждевременные роды и низкий вес при рождении (2).

Хотя большинство американцев не потребляют в достаточном количестве в своем рационе, реальный дефицит встречается редко.

Резюме

Дефицит холина связан с повреждением печени и / или мышц. Низкое потребление во время беременности связано с осложнениями.

Хотя дефицит холина встречается редко, некоторые люди подвергаются повышенному риску (14):

  • Спортсмены на выносливость: Уровень понижается во время длительных упражнений на выносливость, таких как марафоны.Неясно, улучшает ли прием добавок работоспособность (15, 16).
  • Высокое потребление алкоголя: Алкоголь может увеличить потребность в холине и повысить риск дефицита, особенно при низком потреблении (17, 18).
  • Женщины в постменопаузе: Эстроген способствует выработке холина в организме. Поскольку у женщин в постменопаузе уровень эстрогена обычно снижается, они подвержены большему риску дефицита (6, 19).
  • Беременные женщины: Потребность в холине увеличивается во время беременности.Скорее всего, это связано с тем, что будущему ребенку для развития требуется холин (20).
Резюме

К людям с повышенным риском дефицита холина относятся спортсмены, люди, употребляющие много алкоголя, женщины в постменопаузе и беременные.

Холин можно получить из различных пищевых продуктов и добавок.

Источники пищи

Пищевые источники обычно представлены в виде фосфатидилхолина из лецитина, одного из видов жира.

К самым богатым источникам холина относятся (21):

  • Говяжья печень: 1 ломтик (2,4 унции или 68 грамм) содержит 290 мг.
  • Куриная печень: 1 ломтик (2,4 унции или 68 грамм) содержит 222 мг.
  • Яйца: 1 большое сваренное вкрутую яйцо содержит 113 мг.
  • Свежая треска: В 3 унциях (85 граммах) содержится 248 мг.
  • Лосось: Филе весом 3,9 унции (110 грамм) содержит 62,7 мг.
  • Цветная капуста: В 1/2 стакана (118 мл) содержится 24 штуки.2 мг.
  • Брокколи: 1/2 стакана (118 мл) содержит 31,3 мг.
  • Соевое масло: 1 столовая ложка (15 мл) содержит 47,3 мг.

Поскольку одно яйцо обеспечивает около 20–25% вашей суточной потребности, два больших яйца обеспечивают почти половину (22).

Кроме того, одна порция говяжьих почек или печени в 3 унции (85 граммов) может удовлетворить все суточные потребности женщины и большей части мужчин (23).

Добавки и добавки

Соевый лецитин - широко используемая пищевая добавка, содержащая холин.Следовательно, вполне вероятно, что дополнительный холин потребляется с пищей через пищевые добавки.

Лецитин также можно приобрести в качестве добавки. Однако лецитин обычно содержит только 10–20% фосфатидилхолина.

Фосфатидилхолин также можно принимать в виде таблеток или порошка, но холин составляет только около 13% от веса фосфатидилхолина (24).

Другие формы добавок включают хлорид холина, ЦДФ-холин, альфа-ГПХ и бетаин.

Если вам нужна добавка, то содержание холина в ЦДФ-холине и альфа-ГФХ выше на единицу веса.Они также легче усваиваются, чем другие.

Некоторые источники утверждают, что холин в пищевых добавках может уменьшать жировые отложения, но доказательства, подтверждающие эти утверждения, практически отсутствуют.

Резюме

Богатые пищевые источники холина включают говяжью печень, яйца, рыбу, орехи, цветную капусту и брокколи. Холин также можно принимать в качестве добавки, из которых наилучшими типами являются ЦДФ-холин и альфа-GPC.

Повышенное потребление холина связано со снижением риска сердечных заболеваний (25).

Фолат и холин помогают преобразовать гомоцистеин аминокислоты в метионин.

Следовательно, дефицит любого из питательных веществ может привести к накоплению гомоцистеина в крови.

Повышенный уровень гомоцистеина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсультов (26).

Однако доказательства неоднозначны.

Хотя холин может снижать уровень гомоцистеина, связь потребления холина с риском сердечных заболеваний не ясна (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Резюме

Холин может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина. Однако доказательства неоднозначны.

Холин необходим для производства ацетилхолина, нейромедиатора, который играет важную роль в регуляции памяти, настроения и интеллекта (33).

Он также необходим для процесса синтеза ДНК, который важен для функционирования и развития мозга (34).

Поэтому неудивительно, что потребление холина связано с улучшением функции мозга.

Память и функция мозга

Крупные обсервационные исследования связывают потребление холина и уровень в крови с улучшением функции мозга, включая улучшение памяти и обработки данных (35, 36).

Добавление 1000 мг в день привело к улучшению краткосрочной и долгосрочной вербальной памяти у взрослых в возрасте 50–85 лет с плохой памятью (37).

В ходе 6-месячного исследования назначение фосфатидилхолина людям с ранней болезнью Альцгеймера несколько улучшило память в одной небольшой подгруппе (38).

Однако другие исследования здоровых людей и людей с деменцией не обнаружили влияния на память (39, 40, 41).

Развитие мозга

Несколько исследований на животных показывают, что прием добавок холина во время беременности может улучшить развитие мозга плода (20, 42, 43).

Однако проведено лишь несколько исследований на людях.

Одно обсервационное исследование с участием 1210 беременных женщин показало, что потребление холина не имело связи с умственными способностями их детей в возрасте 3 лет (44).

Тем не менее, в том же исследовании было установлено, что более высокое потребление во втором триместре было связано с лучшими показателями зрительной памяти у тех же детей в возрасте 7 лет (45).

В другом исследовании 99 беременных женщин принимали 750 мг холина в день с 18 недель беременности до трех месяцев после беременности. У них не было отмечено никаких улучшений функции мозга или памяти (46).

Психическое здоровье

Некоторые данные свидетельствуют о том, что холин может играть роль в развитии и лечении определенных расстройств психического здоровья.

Одно крупное обсервационное исследование связывало более низкие уровни в крови с более высоким риском тревоги - но не депрессии (47).

Эти уровни также используются в качестве индикатора определенных расстройств настроения, а добавки холина иногда используются для лечения биполярного расстройства (48).

Одно исследование показало, что терапия холином улучшает симптомы мании у людей с диагнозом биполярное расстройство (49).

Однако в настоящее время существует не так много исследований по этому вопросу.

Резюме

Холин может улучшить функцию памяти, улучшить развитие мозга и лечить тревогу и другие психические расстройства. Однако доказательства неоднозначны.

Холин связан с развитием и лечением некоторых заболеваний.

Однако для большинства из них связь не ясна, и исследования продолжаются (50).

Заболевание печени

Хотя дефицит холина приводит к заболеванию печени, неясно, увеличивает ли потребление ниже рекомендуемых уровней риск заболевания печени.

Исследование, проведенное с участием более чем 56 000 человек, показало, что у женщин с нормальным весом и самым высоким уровнем потребления риск заболевания печени на 28% ниже, чем у женщин с самым низким потреблением (51).

Исследование не показало связи с заболеванием печени у мужчин или женщин с избыточным весом (51).

Другое исследование с участием 664 человек с неалкогольным заболеванием печени показало, что меньшее потребление было связано с большей тяжестью заболевания (52).

Рак

Некоторые исследования показывают, что женщины, которые едят много холина, могут иметь более низкий риск рака груди (53, 54, 55).

Одно исследование с участием 1 508 женщин показало, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием свободного холина, на 24% реже заболевают раком груди (55).

Однако доказательства неоднозначны.

Другие обсервационные исследования не выявили связи с раком, но исследования в пробирках показывают, что дефицит может увеличить риск рака печени (56, 57, 58).

И наоборот, более высокое потребление также связано с повышенным риском рака простаты у мужчин и рака толстой кишки у женщин (59, 60).

Дефекты нервной трубки

Повышенное потребление холина во время беременности может снизить риск дефектов нервной трубки у младенцев.

В одном исследовании было отмечено, что у женщин, потреблявших более высокие дозы во время зачатия, риск дефектов нервной трубки на 51% ниже, чем у женщин с очень низким потреблением (61).

Другое обсервационное исследование показало, что беременные женщины с наименьшим потреблением в два раза чаще рожают детей с дефектами нервной трубки (62).

Однако другие исследования не обнаружили связи между приемом пищи матерью и риском дефектов нервной трубки (63, 64).

Резюме

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что холин может снизить риск дефектов нервной трубки у младенцев, а также заболеваний печени. Тем не менее, влияние холина на рак неизвестно. Требуются дополнительные исследования.

Слишком большое количество холина связано с неприятными и потенциально опасными побочными эффектами.

К ним относятся падение артериального давления, потоотделение, рыбный запах тела, диарея, тошнота и рвота (65).

Верхний суточный предел для взрослых составляет 3500 мг в день. Это максимальный уровень потребления, который вряд ли нанесет вред.

Маловероятно, что кто-то сможет проглотить такое количество только с пищей. Достичь этого уровня без приема больших доз добавок было бы практически невозможно.

Резюме

Слишком большое потребление холина связано с неприятными и потенциально опасными побочными эффектами. Однако маловероятно, что вы сможете получить такой уровень только с пищей.

Холин - важное питательное вещество, необходимое для оптимального здоровья.

Он может играть ключевую роль в обеспечении здорового функционирования мозга, сердца, печени и беременности.

Хотя реальный дефицит встречается редко, многие люди в западных странах не соблюдают рекомендуемую дозу.

Чтобы увеличить потребление, подумайте о том, чтобы есть больше продуктов, богатых холином, таких как лосось, яйца, брокколи и цветная капуста.

.

5 продуктов, богатых метилирующим витамином

Али Куоппала | Последний отзыв: вторник, 25 сентября 2018 г.

Медицинский обзор доктора Влада Бельгиру, MD

Холин - один из самых важных, но наиболее часто игнорируемых витаминов, необходимых нашему организму для оптимального функционирования. Мы настоятельно рекомендуем всем нашим читателям принимать добавки с холином и есть продукты, богатые холином.

Холин раньше назывался витамин J , но теперь водорастворимый витамин чаще всего сгруппирован в комплекс витаминов группы B.

«Чем же тогда хорош холин?»

Когда дело доходит до гормонов, холин - как метилитор - может донорствовать метильные кольца молекулам эстрогена (которые по своей природе структурно неполны), это метилирует молекулу и делает ее инертной в организме, что делает холин очень важным для мужчин с высоким уровнем эстрогена.

Еще одним хорошо известным преимуществом холина является его способность уменьшать «мозговой туман» и улучшать когнитивные функции, потому что холин является необходимым предшественником нейромедиатора мозга; ацетилхолин.

Третьим и, возможно, наиболее важным преимуществом холина является его способность предотвращать формирование возможного опасного для жизни состояния, называемого неалкогольной жировой болезнью печени. На самом деле я бы даже сказал, что холин является наиболее важным микронутриентом для оптимального здоровья печени.

Что делает получение достаточного количества холина еще более важным, так это тот факт, что исследования показали, что у большинства американских подопытных наблюдается заметный дефицит этого витамина.Это может частично объяснить, почему в настоящее время более 100 миллионов граждан США в той или иной степени страдают ожирением печени.

Вот пять продуктов, богатых холином:

1. Говяжья печень

После написания нескольких подобных статей, но с разными витаминами и минералами, одно стало очевидным.

Печень является хорошим источником почти всех важных микроэлементов.

Безусловно, настоящий суперпродукт.

Когда дело доходит до холина, говяжья печень снова является одним из основных источников холина.100 граммов говяжьей печени дают 471 мг холина (85% дневной нормы).

2. Яичные желтки

Другой продукт, который регулярно занимает первое место в этих статьях «Продукты с высоким содержанием витамина или минерала X», - это яичные желтки.

Позвольте мне сказать вам, что люди, которые выбрасывают желток и потребляют только белки, являются идиотами. Да. Идиоты.

Почти все необходимые для оптимального здоровья питательные микроэлементы скрыты внутри желтка. Это касается витаминов A, D, E и почти всех витаминов группы B, кальция, селена, калия…

… И, конечно же, нашего хорошего друга по метилированию; холин.100 граммов яичных желтков достаточно, чтобы обеспечить 682 мг холина (124% дневной нормы).

3. Дикая треска

Рыба, как правило, очень полезна, является хорошим источником белка и богата питательными микроэлементами.

Однако при оптимизации уровня тестостерона вы должны убедиться, что жирная рыба имеет очень высокий уровень полиненасыщенных жирных кислот (которые, как известно, снижают уровень тестостерона), а выращенная рыба (и добавки с рыбьим жиром) смехотворно высоки. содержит токсичные тяжелые металлы и питается в основном соевыми гранулами.

Итак, чтобы извлечь пользу из рыбы без недостатков, выбирайте выловленную в дикой природе рыбу с низким содержанием жира. Атлантическая треска - хороший пример, поскольку в ней содержится менее грамма жира.

В 100 граммах дикой атлантической трески также содержится 291 мг холина (52% дневной нормы).

4. Грибы шиитаке

Многие грибы богаты естественным витамином D, а также являются хорошими источниками полисахаридов, которые могут способствовать иммунной функции и укреплять здоровье печени.

Употребление большего количества грибов также является очень эффективным способом снижения уровня эстрогена за счет ингибирования ароматазы.

Не говоря уже о том, насколько они сытны, несмотря на чрезвычайно низкое содержание калорий, что делает их хорошими продуктами для похудения.

Когда дело доходит до холина, грибы шиитаке являются отличным источником: 100 граммов содержат 202 мг витамина (36% от суточной нормы).

5. Стейк из говядины

Говядина - хороший источник высококачественного белка…

… И она содержит несколько важных микронутриентов, а также некоторое количество насыщенных жиров для дальнейшего стимулирования выработки тестостерона.

Кроме того, кто не хочет есть больше стейка?

Говяжий стейк - относительно хороший источник холина, 100 граммов содержат 133 мг микроэлементов (24% дневной нормы).

Заключение

Как видите, есть некоторые продукты с высоким содержанием холина…

… Но правда в том, что большинство людей редко потребляют достаточно этих продуктов ежедневно, чтобы получить хорошее количество холина. в их систему.

Вот почему мы используем и рекомендуем недорогие добавки битартрата холина для всех (партнерская ссылка).Наряду с, конечно, употреблением в пищу продуктов, богатых холином, как можно больше.

Хотите более 90 рецептов, оптимизированных для тестостерона? Ознакомьтесь с Поваренной книгой тестостерона от шеф-повара в Анаболической академии.

Али Куоппала

Али Куоппала - основатель Anabolic Men. Он является автором и соавтором нескольких книг о мужском здоровье и занимается поиском методов оптимизации гормонального здоровья. На сегодняшний день его статьи на различных сайтах прочитаны более 15 миллионов раз.Чтобы узнать больше об Али, посетите его статью на Medium.
Последние сообщения Али Куоппала (посмотреть все)
.

натуральных продуктов, содержащих ацетилхолин | Здоровое питание

Эрика Каннолл Обновлено 17 декабря 2018 г.

Ацетилхолин - важный нейротрансмиттер в вашем мозгу, отвечающий за память, мышление, концентрацию и внимание. Дефицит может привести к ухудшению памяти и когнитивных функций. Вы получаете ацетилхолин, потребляя диетические источники холина, который превращается в нейромедиатор в вашем организме. По данным Института медицины, взрослым женщинам необходимо не менее 425 миллиграммов холина в день, а мужчинам - не менее 550 миллиграммов холина в день для поддержания адекватного уровня ацетилхолина.

Яйца

Яйца являются полностью естественным источником пищевого холина, предшественника ацетилхолина. Одно большое яйцо содержит 147 миллиграммов питательного вещества, что составляет 27 процентов от ежедневной потребности мужчин и 35 процентов от ежедневной потребности женщин. Более 90 процентов холина, содержащегося в яйцах, содержится в желтке. Это означает, что употребление большего количества желтков - отличный способ увеличить потребление холина. Однако яичные желтки также содержат значительное количество холестерина, который может быть вредным для здоровья сердца.

Белки животного происхождения

Различные животные белки - это другие натуральные продукты, содержащие холин. Мясные субпродукты, такие как почки, печень, сердце и язык, являются богатейшими животными источниками холина. 100 граммов говяжьей печени дают 425 миллиграммов холина. Порция куриной печени содержит примерно 290 миллиграммов питательного вещества. Если вы не любите субпродукты, другие куски также содержат холин. Порция говяжьего раунда в 3 унции содержит 115 миллиграммов. В трех унциях баранины содержится 100 миллиграммов.В порции куриной грудки или ветчины содержится 99 миллиграммов на 3 унции, а в 3 унциях свиной корейки - 96 миллиграммов.

Морепродукты

Многие морепродукты также являются естественным источником холина. Одна унция икры дает 139 миллиграммов. Порция креветок в 3 унции содержит 115 миллиграммов холина. Употребление 3 унций устриц дает 110 миллиграммов. Лосось содержит 96 миллиграммов холина в 3 унциях. Морские гребешки, моллюски, сельдь, макрель и пикша содержат от 78 до 94 миллиграммов холина на порцию.

Молочные продукты

Потребление молочных продуктов - еще один естественный способ получить небольшое количество холина в своем рационе. Одна чашка молока дает 43 миллиграмма холина. В стакане творога содержится 40 миллиграммов. Порция йогурта на 6 унций содержит 28 миллиграммов. Сыры, такие как швейцарский и чеддер, содержат примерно 10 миллиграммов холина на унцию. Выбирая обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, вы получаете больше холина при наименьшем количестве калорий.

Растительный источник холина

Соевые продукты - еще один хороший источник холина природного происхождения. Унция жареных соевых бобов содержит 35 миллиграммов питательных веществ, а 30 миллиграммов тофу. Орехи и семена также содержат разные уровни питательных веществ. Съедая 2 столовые ложки арахисового масла или 30 грамм арахиса, вы получите от 16 до 20 миллиграммов холина. В унции фисташек 20 миллиграммов. В семенах тыквы содержится 18 миллиграммов на унцию. Съедая 30 грамм кешью, семечек подсолнечника или миндаля, вы получите от 15 до 17 миллиграммов предшественника ацетилхолина.

.

Что такое холин? Преимущества, недостатки и источники

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Холин - это питательное вещество, которое поддерживает различные функции организма, включая рост клеток и обмен веществ. Организм вырабатывает некоторое количество холина, но большая его часть поступает из пищевых источников.

В 1998 году Институт медицины официально признал холин незаменимым питательным веществом. Однако некоторые исследования показывают, что большинству людей этого не хватает.

Продолжайте читать эту статью, чтобы узнать больше о холине, включая рекомендуемую суточную дозу, его источники и то, как он может принести пользу для общего здоровья людей.

Холин - важное питательное вещество, поддерживающее жизненно важные функции организма и общее состояние здоровья человека. Хотя организм вырабатывает некоторое количество холина, людям необходимо включать в свой рацион продукты, богатые холином, чтобы получить его в достаточном количестве.

Холин поддерживает множество жизненно важных функций организма, в том числе:

  • Поддержание клеток: Организм использует холин для производства жиров, составляющих клеточные мембраны.
  • Синтез ДНК: Холин, наряду с другими питательными веществами, такими как фолиевая кислота и витамин B-12, может влиять на экспрессию генов.
  • Метаболизм: Холин помогает метаболизировать жиры.
  • Функционирование нервной системы: Организм превращает холин в нейромедиатор, который воздействует на нервы и играет роль в регулировании автоматических функций организма, таких как дыхание и частота сердечных сокращений.

Холин существует в виде водорастворимых и жирорастворимых молекул.Организм по-разному транспортирует и поглощает холин в зависимости от его формы.

Водорастворимые молекулы холина попадают в печень, где организм превращает их в жир, называемый лецитином.

Жирорастворимый холин обычно поступает из пищевых источников, поэтому организм поглощает его в желудочно-кишечном тракте.

Холин поддерживает несколько жизненно важных функций организма и может предложить широкий спектр других преимуществ для здоровья, таких как:

Улучшение памяти и познания

Холин является важным питательным веществом для развития мозга.

В одном обсервационном исследовании с участием 2195 участников в возрасте 70–74 лет, у людей с более высоким уровнем холина когнитивные функции были лучше, чем у участников с низким уровнем холина.

Другое обсервационное исследование 2019 года показало, что недостаточный уровень холина, витамина С и цинка связан с ухудшением рабочей памяти у пожилых мужчин.

Защита здоровья сердца

Авторы исследования 2018 года обнаружили связь между более высоким потреблением холина с пищей и более низким риском ишемического инсульта.

В исследовании приняли участие около 4000 афроамериканцев, средний период наблюдения составил 9 лет.

Повышение метаболизма

Некоторые исследования показали, что холин играет роль в метаболизме жиров.

Авторы небольшого исследования 2014 года обнаружили, что спортсменки, принимавшие добавки холина, имели более низкие индексы массы тела (ИМТ) и уровни лептина, чем в контрольной группе. Лептин - это гормон, контролирующий жировые отложения.

Снижение риска осложнений беременности

Холин может влиять на развитие плода и исход беременности.Например, в одном исследовании 2013 года женщины в третьем триместре беременности получали либо 480 миллиграммов (мг), либо 930 мг холина в день.

У тех, кто принимал более высокие дозы, маркеры преэклампсии снижались. Симптомы преэклампсии включают высокое кровяное давление, отек и сильные головные боли.

Улучшение симптомов муковисцидоза

Одно исследование 2018 года показало, что добавление холина улучшило функцию легких и уменьшило симптомы жировой болезни печени у 10 взрослых мужчин с муковисцидозом.

Точное количество холина, необходимое человеку, зависит от следующих факторов:

  • беременность или период лактации
  • биологический пол
  • генетика
  • возраст

В следующей таблице приведены расчетные адекватные дозы (AI) холина на основе возраст, биологический пол, беременность и статус лактации:

Ежедневный AI для холина
Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
0–1 год 125–150 мг / день 125–150 мг / день - -
1–3 года 200 мг / день 200 мг / день - -
4–8 лет 250 мг / день 250 мг / день - -
9–13 лет 375 мг / день 375 мг / день - -
14–19 + годы 550 мг / день 400–425 мг / день 450 мг / день 550 мг / день

Однако большинство людей не соблюдают рекомендуемые ИВ для холина.

По данным Министерства сельского хозяйства США, мужчины в возрасте 20–59 лет потребляют в среднем 406–421 мг холина в день, а женщины той же возрастной группы - около 290–303 мг в день.

Беременные женщины, кормящие женщины и люди с генетическими изменениями, повышающими потребность организма в холине, также могут иметь более высокий риск дефицита холина.

Хотя некоторые люди считают, что вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита холина, существуют лишь смешанные доказательства, подтверждающие это.

Фактически, некоторые из продуктов с самым высоким содержанием холина включают сою, картофель и грибы. Для предотвращения дефицита достаточно питательной диеты с упором на цельные продукты.

Дефицит холина может способствовать возникновению следующих состояний здоровья:

Хотя дефицит холина может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, слишком большое количество холина также может вызвать проблемы, в том числе:

Национальные институты здравоохранения (NIH) предоставляют следующие верхние уровни потребления для холина в зависимости от возраста:

  • дети в возрасте 1–8 лет: 1 грамм (г) в день
  • дети в возрасте 9–13 лет: 2 г в день
  • подростки в возрасте 14–18 лет: 3 г в сутки
  • взрослые от 19 лет и старше: 3.5 г в день

Люди могут получать холин из различных пищевых источников. Младенцам требуется много холина в течение первых нескольких месяцев жизни, большая часть которого они получают с грудным молоком или обогащенными смесями.

В младенчестве большинство людей получают холин из своего рациона.

Диетические источники холина включают:

  • белки, такие как говядина, соевые бобы, рыба, птица и яйца
  • овощи, включая брокколи, картофель и грибы
  • цельные зерна, такие как киноа, рис и цельная пшеница хлеб
  • орехи и семена

Некоторые поливитамины и пищевые добавки, а также расфасованные и обогащенные пищевые продукты могут содержать холин в форме лецитина.

Люди также могут найти добавки, содержащие только холин. Точное количество доступного холина варьируется, поэтому очень важно, чтобы люди читали этикетки, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки.

Добавки холина можно приобрести в аптеках, магазинах здорового питания и в Интернете.

Медицинские работники могут проверить уровень холина у человека, взяв образец крови и посмотрев, сколько холина присутствует.

Однако авторы одной статьи 2018 года заявляют, что различные процедуры тестирования могут влиять на концентрацию холина в образцах крови.

По этой причине анализы крови не могут быть хорошим показателем того, получает ли человек достаточно холина.

Холин - это важное питательное вещество, которое регулирует жизненно важные функции организма, такие как формирование клеточных мембран и обеспечение связи между нейронами.

Организм не вырабатывает достаточно холина самостоятельно, поэтому людям необходимо получать его из пищевых источников, таких как мясо, яйца и овощи.

Текущие научные исследования показывают, что холин может улучшить память и познавательные способности и снизить риск ишемического инсульта.

Холин поддерживает развитие мозга и рост новорожденных. Исследования также показывают, что холин может снизить риск преэклампсии и врожденных аномалий.

Хотя рекомендуемая доза холина относительно низкая (125–550 мг в день), большинство людей не получают его в достаточном количестве.

Дефицит холина может вызывать заболевания мышц и печени, а также способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям, деменции и нарушениям нервной трубки у младенцев.

.

Смотрите также