В каких продуктах содержится больше всего белка и протеина
Продукты с протеином, 24 натуральных источников протеина
Белок (протеин) играет ключевую роль в росте мышц и является одним из трех макробиогенных элементов – макропитательных веществ. В наше время, когда магазины переполнены полуфабрикатами, очень важно знать о продуктах, богатых белком, чтобы, увидев в супермаркете, вы могли положить их в свою тележку.
Яйца
Яйца – один из лучших источников для получения протеина из пищи. Сто грамм куриного яйца дают 13 грамм белка и 11 грамм жира. Яичный белок состоит на 90% из воды, в которой 10% от массы – это растворенный в ней протеин. В белке яйца содержится менее 1% углеводов, и в нем нет жиров. В желтке содержится примерно 5,3 грамма протеина. У яиц, обогащенных жирными кислотами omega-3, показатели намного лучше.
Швейцарский сыр
Сто грамм швейцарского сыра содержат 27 грамм белка. Ни один другой вид сыра не дает столько протеина. Этот сыр легко приобрести во всех супермаркетах.
(Швейцарский сыр – продукт, богатый протеином)
Молоко
Молоко – превосходный и доступный продукт, богатый протеином. В 100 граммах молока содержится 3,4 грамма белка. Вместе с протеином молоко дает несколько других питательных веществ. В 100 граммах молока содержится 12% кальция. Самая большая структура, содержащаяся в нем, это мицеллы казеина.
Кроме казеинов, включая энзимы, в молоке также содержится дюжина других разновидностей протеина. Содержание сывороточного белка по весу составляет примерно 20% от протеина в молоке. Лактоглобулин (молочный глобулин) – самый распространенный сывороточный белок.
Соевое молоко
В каждых 100 граммах соевого молока содержится 3,3 грамма белка. Это молоко производится в заводских условиях с помощью замачивания и размалывания сухих соевых бобов в воде. Соевое молоко не только дает белки, но и улучшает липидограмму.
Оно также эффективно защищает кровеносные сосуды от повреждений и кровоизлияний благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3 и омега-6, а также мощным фито-антиоксидантам.
Творог
В каждых 100 граммах творога содержится 11 граммов белка. Творог также содержит казеин и живые бактерии. Все это превращает его в чудесный продукт, полезный для здоровья. Полезные бактерии помогут вам расщепить и поглотить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать крепче и сильнее.
Греческий йогурт
В греческом йогурте содержится приблизительно вдвое большее количество белка по сравнению с другими разновидностями этого продукта. Другим положительным фактором является то, что в нем имеется кальций, улучшающий пищеварение и укрепляющий кости. В каждых 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка.
Миндальные орехи
В каждых 100 граммах миндальных орехов содержится 21 грамм белка. Это особенно выделяет их среди продуктов, богатых протеином. Кроме этого, миндальные орехи насыщены антиоксидантами и отличаются высоким содержанием витамина E, который защищает мембраны клеток от повреждений, контролирует кровяное давление, снижает уровень холестерина, препятствует окислению холестерина липопротеинов низкой плотности и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени.
Нут
В каждых 100 граммах нута (турецкого гороха) обнаруживается 19 грамм белка. Нут – это также один из лучших источников нерастворимой клетчатки.
Куриная грудка
Куриная грудка должна стать постоянным продуктом в вашей диете, если вы хотите наращивать мышечную массу. В каждых 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм протеина. В курином мясе обнаруживается в 2–3 раза больше полиненасыщенных жиров, чем в большинстве разновидностей красного мяса, если измерять вес в процентах.
Соя
Каждые 100 грамм соевых бобов содержат 36 грамм белка. Согласно некоторым источникам, исследования показали связь сои в продуктах с меньшим риском рака груди и матки.
Постная говядина
В каждых 100 граммах постной говядины содержится 26 грамм белка. Ежедневная средняя американская диета включает в себя 5,1 унции (144,58 грамма) протеиновых продуктов, из которых 1,7 унции (48,19 грамма) приходится на говядину. Поскольку говядина – естественный источник необходимых питательных веществ, вы можете лакомиться ею в любой день.
Специальные протеиновые напитки
Старайтесь заказывать ароматизированный холодный чай с фруктовым белковым порошком или берите кофе и добавляйте в него протеин со вкусом шоколада или ванили. В одной порции холодного чая с протеином Dymatize Whey Piña Colada содержится 25 грамм белка.
Темпе
Каждые 100 грамм темпе (соевого продукта) содержат 19 грамм белка. Темпе также снабжает организм большим количеством кальция.
Отбивная
Каждые 100 грамм отбивной из лопатки содержат 28 грамм протеина. 88% отбивной содержат магний. Она считается одним из лучших источников магния и протеина.
Индюшиная грудинка
Каждые 100 грамм индюшиной грудинки содержат 17 грамм белка. Вместе с протеином она также является отличным источником железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.
Желтоперый тунец
В каждых 25 граммах желтоперого тунца содержится 24 грамма белка. Вам также принесет пользу большое количество витамина B и мощного антиоксиданта селена в мясе рыбы.
Нерка
Нерка снабжает организм белком на 25% больше, чем тунец. Она также один из великолепных источников длинной цепочки жирных кислот омега-3. Каждые 100 грамм нерки содержат 23 грамма белка.
Палтус
В каждых 100 граммах палтуса содержится 14 грамм белка. Этот продукт имеет низкое содержание насыщенных жиров и натрия. Он также считается хорошим источником витаминов B6 и B12, магния, калия, протеина, ниацина, фосфора, и селена.
Говяжья солонина
В каждых 100 граммах говяжьей солонины (соленой говядины) содержится 18 грамм белка.
Мясо бизона
Считаясь одним из лучших источников белка, мясо бизона содержит 28 грамм протеина в каждых 100 граммах. Оно также в изобилии снабжает организм железом, цинком и витамином B12.
Ягнятина
В каждых 100 граммах мяса ягненка содержится 17 грамм белка. Мясо ягненка снабжает организм более 100% ежедневной потребности в витамине B12, это также хороший источник тиамина. Ненасыщенные жиры составляют половину мяса ягненка. Большая часть ненасыщенных жиров являются полиненасыщенными.
Семена льна
В каждых 100 граммах семян льна содержится 18 грамм белка. Семена льна – натуральный диетический источник клетчатки, жирных кислот и протеина. Семена льна зарекомендовали себя как средство, снижающее повышенное кровяное давление, предотвращающее рак кожи, помогающее бороться с депрессией и уменьшающее риск заболевания печени.
Тофу
Каждые 100 грамм тофу (соевого творога) содержат 8 грамм белка. Это хороший выход для вас, чтобы получать протеин, если вы не хотите есть мясо.
Зеленый горошек
Каждые 100 грамм зеленого горошка содержат 5 грамм белка. Уникальные фитодобавки в зеленом горошке также обладают противовоспалительными свойствами и снабжают организм ключевыми антиоксидантами. Зеленый горошек – это заслуживающий доверия источник жиров омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты.
У нас на сайте есть полезная статья в которой рассказывается сколько нужно сесть пищи чтобы потребить 30 граммов белка. статья здесь: 30 граммов белка в продуктах.
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка
Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)
Сколько белка вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.
Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.
Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.
.43 Высокобелковые продукты для похудения
Высокобелковые продукты для похудения включают:
1. Черная фасоль
Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лимы
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на порцию 100 г.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.
9. Яйца
Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, могут есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором для диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые на солнце помидоры
Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут - это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Контроль порций, однако, необходим, поскольку авокадо очень калорийен.
34. Фисташки
Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить в рацион человека ненасыщенные жиры и дозу белка.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.
39. Водяной кресс
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Это стало популярным и часто доступно вместе с мукой специального назначения.
42. Teff
Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.
.10 овощей с наибольшим содержанием белка
Белок является важным питательным веществом. Он нужен организму для создания и восстановления тканей.
Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.
Лучшие растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые классифицируются как бобовые. Тем не менее, некоторые овощи могут предложить хороший прирост белка на калорию.
Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.
Кресс-салат - растение семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит много белка на калорию.
Кресс-салат имеет следующее содержание белка (1):
- Одна чашка (34 грамма [г]) кресс-салата содержит 0,8 г белка.
- В 100 г кресс-салата содержится 2,3 г белка и 11 калорий.
- Белок составляет 84% калорий.
Одна чашка кресс-салата содержит 85 микрограммов (мкг) витамина К, что составляет почти 100% рекомендуемой суточной дозы для взрослых.Это важный витамин для здоровья крови и костей (2).
Водяной кресс является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.
Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (3, 4, 5, 6).
Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).
Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.
Ростки люцерны имеют следующее содержание белка (8):
- Одна чашка (33 г) проростков люцерны содержит 1,3 г белка.
- В 100 г проростков люцерны содержится 4 г белка и 23 калории.
- Белки составляют 69% их калорий.
Этот овощ является богатым источником витамина К и достойным источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.
Исследования на животных показали, что проростки люцерны могут снизить уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием в них сапонинов. Сапонины - это группа соединений, которые могут снижать уровень холестерина (9, 10).
В более раннем исследовании 1987 года исследователи давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 г семян люцерны три раза в день в течение 8 недель. У этих людей уровень общего холестерина снизился на 17%, а липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 18% (11).
Исследования также показывают, что проростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и - благодаря высокому содержанию витамина К - помочь предотвратить остеопороз (12, 13, 14).
Шпинат - один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые можно есть.
Шпинат имеет следующее содержание белка (15):
- Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
- В 100 г шпината содержится 2,9 г белка и 23 калории.
- Белок составляет 50% калорий.
Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% дневной потребности человека (2).
Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С. Это хороший источник магния, железа и калия, а также достойный источник кальция.
Шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (16).
В одном исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо (17).
В другом исследовании исследователи давали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измеряли его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды.Они также измерили функцию клеток и артериальное давление.
Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает содержание оксида азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и снижает кровяное давление - все это может улучшить здоровье сердца (18).
Исследования также связали употребление шпината с более низким риском некоторых видов рака, включая рак груди (19).
Китайская капуста, которая относится к капусте напа и бок-чой, также имеет высокое содержание белка на калорийность.
Китайская капуста имеет следующее содержание белка (20):
- В одной чашке (70 г) измельченной китайской капусты содержится 1.1 г белка.
- В 100 г пекинской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
- Белок составляет 46% калорий.
Китайская капуста - богатый источник витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и хорошим источником кальция и калия.
Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами (21, 22, 23).
Некоторые исследования говорят, что овощи Brassica , в группу которых входит китайская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака простаты (24).
Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (25).
Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.
Спаржа - очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.
Спаржа имеет следующее содержание белка (26):
- Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
- В 100 г спаржи содержится 2 шт.2 г и 20 калорий.
- Белок составляет 44% калорий.
Спаржа - богатый источник витамина К и хороший источник фолиевой кислоты и рибофлавина. Он также содержит немного магния, фосфора и витамина А.
Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами (27).
Он также содержит фруктоолигосахариды. Они обеспечивают преимущества пребиотиков, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (28, 29).
Люди могут жарить, варить, готовить на пару или жарить спаржу на сковороде, и это работает в салатах и в качестве гарнира.
Зелень горчицы принадлежит к семейству Brassica . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.
Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):
- Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
- В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.
- Белок составляет 42% калорий.
Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% дневной потребности человека (2).
Они являются богатым источником витамина С, а также содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.
Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (22, 31).
Исследование в пробирке показало, что пропаривание зелени горчицы увеличивает их способность связывать желчные кислоты. Это может помочь им снизить уровень холестерина (32).
В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичные положительные эффекты на листовую капусту, капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.
Люди могут готовить на пару, варить или обжаривать горчичную зелень или просто есть ее сырой.
Листовая капуста - это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.
Зелень капусты имеет следующее содержание белка (33):
- Одна чашка (36 г) измельченной зелени капусты содержит 1,1 г белка.
- В 100 г листовой капусты содержится 3 г белка и 32 калории.
- Белок составляет 38% их калорий.
В них особенно замечательно содержание витамина К - 157 мкг в одной чашке. Это около 131% ежедневных потребностей человека (2).
Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат некоторое количество калия.
Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (31, 34).
Исследования связали высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты со снижением риска развития рака простаты (24).
Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, с меньшей вероятностью могут получить диагноз рака груди (35).
Зеленая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (32).
Люди могут полакомиться зеленью капусты на пару или обжарить. Они особенно вкусны в смеси с другими овощами, включая лук и грибы.
Брокколи - очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами.Люди могут наслаждаться им в сыром или приготовленном виде.
Брокколи имеет следующее содержание белка (36):
- Одна чашка (88 г) измельченной брокколи содержит 2,5 г белка.
- В 100 г брокколи содержится 2,8 г белка и 34 калории.
- Белок составляет 33% калорий.
Брокколи - очень богатый источник витаминов C и K, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.
Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол.Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие (37).
Как и все крестоцветные овощи, брокколи богата глюкозинолатами. Это соединения, которые могут помочь снизить риск рака (38).
Кроме того, как и зелень горчицы, брокколи обладает более высокой способностью связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (32).
Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и выработку антиоксидантных соединений в печени (39).
Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или обжаривать. Он также хорошо сочетается с супами и соусами или в качестве гарнира.
Брюссельская капуста - отличное дополнение к большинству диет. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.
Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка (40):
- Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
- В 100 г брюссельской капусты содержится 3,4 г белка и 43 калории.
- Белок составляет 31% их калорий.
В одной чашке содержится 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина B-6. Они также являются достойным источником железа и калия.
Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (41).
Брюссельскую капусту можно варить, готовить на пару, готовить на гриле или жарить.Они хорошо работают как гарнир.
Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.
Цветная капуста имеет следующее содержание белка (42):
- Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
- В 100 г цветной капусты содержится 1,9 г белка и 25 калорий.
- Белок составляет 31% калорий.
Цветная капуста - очень богатый источник витамина С и хороший источник витамина К.Он также содержит немного кальция, железа, магния и фосфора.
Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (43).
Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно упасть, когда человек ее готовит. Поэтому цветную капусту лучше сырой (44).
Тем не менее, цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как человек приготовит овощ на пару или в микроволновой печи (45).
Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина благодаря своей способности связываться с желчными кислотами. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (46).
Цветная капуста - универсальный овощ, который можно готовить по самым разным рецептам. Во многих случаях он может действовать как заменитель крахмалистых углеводов, таких как макароны или хлеб.
Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка относительно их калорийности.
Кроме того, овощи в этом списке богаты многими другими питательными веществами, которые ученые связывают со всеми видами пользы для здоровья.
Употребление этих богатых белком овощей - отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.
.Лучшие 40 продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга
Белок укрепляет ваше тело. Создает мышцы. Он контролирует голод. Это беспроигрышный вариант! Независимо от того, является ли ваша цель похуданием или наращиванием мышечной массы, употребление достаточного количества белка является ключевым, но не менее важным является и разнообразие, поскольку каждый вид имеет свой собственный аминокислотный профиль. Выбирайте не только курицу и протеиновый порошок, но и эти великолепные продукты с высоким содержанием белка.
Чтобы точно узнать, сколько белка вам нужно, введите статистику в протеиновый калькулятор.Затем выберите продукты из этого списка, которые в сумме дают вам количество граммов, необходимое для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц.
1. Яйца
Белок в яйце: 6 г на 1 большое яйцо
Яйца - один из самых совершенных продуктов с высоким содержанием белка в супермаркете: дешевый, универсальный, с низким содержанием углеводов и с аминокислотами с разветвленной цепью. Ищите яйца, обогащенные дополнительными жирными кислотами омега-3, чтобы дать вашему завтраку дополнительный заряд питательных веществ.
Яйца, сваренные вкрутую, - один из самых переносимых белковых продуктов.Вы также можете приготовить коктейль из сухого яичного протеина.
Молочные продукты с высоким содержанием белка
2. Греческий йогурт
Белок в греческом йогурте: 23 г на 8 унций. обслуживающий
Греческий йогурт стал настолько популярным, потому что в нем вдвое больше белка, чем в других типах йогурта. Он также богат кальцием, укрепляющим кости, и пробиотическими бактериями, которые полезны для здоровья кишечника. Ищите простые сорта, чтобы контролировать калории и свой вес.
3. Творог
Белок в твороге: 14 г на порцию 1/2 чашки
Превратите творог в здоровую закуску поздно вечером. В нем много казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Медленно усваиваемый белок питает ваши мышцы всю ночь, чтобы они не катаболизировались, и не дает вам проснуться голодным в 3 часа ночи
4. Швейцарский сыр
Белок в швейцарском сыре: 8 г на 1 унцию.обслуживающий
грамм на грамм, швейцарский сыр содержит больше белка, чем другие разновидности, обычно доступные в супермаркете, что делает его подходящим для мышц вариантом для ваших бутербродов и гамбургеров. И, как и йогурт, он также богат кальцием. Если вас беспокоит калорийность полножирных швейцарских блюд, то в обезжиренных версиях соотношение белков и жиров составляет около 8: 1, но при этом сохраняется хороший вкус.
5. 2-процентное молоко
Белок в 2-процентном молоке: 8 г на 1 чашку
Вы можете пить водянистое обезжиренное молоко без запаха или наслаждаться более насыщенным вкусом на 2 процента, получая при этом немного лишнего жира, чтобы помочь вам усвоить витамин D в молоке и приблизиться к вашим макро-целям.
Органическое молоко имеет самое высокое содержание питательных веществ, включая белок и омега-3. [1] Используйте его вместо воды для быстрого приготовления протеинового коктейля.
6. Сухой сывороточный или казеиновый протеин
Белок в сыворотке или порошке казеина: 24 г на мерную ложку, в среднем
Порошок сывороточного протеина чистый, быстро усваиваемый, большая часть калорий поступает из белка. Это также удобно - просто смешайте его с водой в шейкере. Используйте его всякий раз, когда вам нужен быстрый белок без предварительной подготовки, например, после тренировки, на завтрак в дороге или вместе с едой с низким содержанием белка.
Если вам нужно что-то, что поможет вам подольше спрятаться от голода, купите медленно усваиваемый казеиновый порошок. Он не так быстро воздействует на ваши мышцы, но может поддерживать чувство сытости на несколько часов и может помочь вам сбросить жир без потери мышечной массы.
Вы также можете использовать любой порошок для приготовления блинов с высоким содержанием белка. Они станут отличным перекусом перед или после тренировки, если вам нужно отдохнуть от коктейлей. Если вы чувствительны к искусственным подсластителям, ищите несладкий порошок или порошок, подслащенный стевией.
7. Смузи
Белок в смузи: 16 г на порцию на 1 чашку, в среднем
Улучшите свой протеиновый коктейль, добавив протеиновый порошок в смузи с фруктами для более высокого содержания витаминов. Вы также можете купить готовые смузи, но убедитесь, что они содержат значительную дозу белка (по крайней мере, 20 граммов на бутылку на 2 чашки), а не только фрукты, слишком большое количество которых может вызвать перегрузку сахаром. Чтобы приготовить смузи на растительной основе, замените смесь рисового протеина и горохового протеина
8.Замороженный греческий йогурт
Белок в замороженном греческом йогурте: 6 г на порцию 1/2 чашки
Это сладкое лакомство имеет морозную и сливочную консистенцию, как мороженое, но содержит примерно вдвое больше белка. Сравните бренды и найдите те, у которых самый низкий уровень сахара (или сделайте это самостоятельно). Некоторые бренды на самом деле указывают фрукты перед сахаром в списке ингредиентов, что является плюсом.
Морепродукты с высоким содержанием белка
9. Желтоперый тунец
Белок в желтопером тунце: 25 г на 3 унции.обслуживающий
Тунец содержит огромное количество легкоусвояемого высококачественного протеина. Вы также выиграете от здорового количества витамина B и мощного антиоксиданта селена, что сделает его отличным выбором для питания. По возможности ищите тунца, пойманного на тролля или удочку, который считается наиболее экологически безопасным вариантом.
10. Палтус
Белок в палтусе: 23 г на 3 унции. обслуживающий
Среди видов белой рыбы палтус безраздельно ценит белок, необходимый для наращивания мышечной массы.Каждая порция в 3 унции содержит всего 2 грамма жира, что делает палтус еще лучшим уловом. Тихоокеанский палтус обычно считается более экологически безопасным выбором, чем атлантический.
11. Осьминог
Белок в осьминоге: 25 г на 3 унции. обслуживающий
Все больше рыбных магазинов предлагают этот выбор морепродуктов. Так что, если ваша цель - нарастить мышечную массу, насыщенную белком, головоногие моллюски - отличный выбор. Замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс замораживания помогает смягчить мясо.
12. Нерка
Белок в нерки: 23 г на 3 унции. обслуживающий
Дикий лосось, такой как нерка, не только вкуснее, чем его кузен, выращенный на фермах, но и обеспечивает больше белка. Кроме того, вы ощутите преимущества его множества жирных длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Ищите лосось с неповрежденной кожурой, так как он придает дополнительный аромат во время приготовления.
13. Тилапия
Белок в тилапии: 21 г на 3 унции.обслуживающий
Обычно доступная на большинстве рыбных рынков, тилапия - это рыба с мягким вкусом и хорошим запасом протеина для насыщения ваших мышц. Ищите выращенную в Америке тилапию, которая является более безопасным выбором рыбы, чем тилапия, импортируемая из Азии.
14. Анчоусы
Белок в анчоусах: 24 г на 3 унции. обслуживающий
унции за унцию, анчоусы - неожиданные победители, когда дело доходит до консервированного белка. Из-за своего размера они также не накапливают токсины так, как это делают более крупные виды.Чтобы уменьшить соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут, затем процедите и обсушите.
15. Светлый тунец
Белок в светлом тунце: 22 г на 3 унции. обслуживающий
Экономные покупатели, радуйтесь! Менее дорогой консервированный светлый тунец на самом деле содержит немного больше белка, чем более дорогой консервированный белый тунец. Чтобы сэкономить калории, полученные из тусклых растительных масел, выберите тунец в воде.
Консервы из тунца - очень низкокалорийный продукт.Смешайте его с чем-нибудь жирным, например с оливками, чтобы дольше оставаться сытым.
16. Сардины
Белок в сардинах: 21 г на 3 унции. обслуживающий
Скромные консервированные сардины возвращаются! Эта рыба с высоким содержанием белка богата жирами омега-3 и витамином D, а также относительно низким содержанием ртути, поскольку она небольшая и занимает мало места в пищевой цепочке. Попробуйте смешать их с картофельным пюре или цветной капустой, чтобы уменьшить их острый вкус.
Мясо с высоким содержанием белка
17.Стейк (верхний или нижний круглый)
Белок в стейке: 23 г на 3 унции. обслуживающий
Эти более постные куски стейка содержат фантастический 1 грамм белка на каждые 7 калорий; Рибай, с другой стороны, содержит примерно 1 грамм белка на каждые 11 калорий. Кроме того, круглый стейк считается одним из самых экономичных разделов. Более постные куски стейка, такие как округлый и корейский, при переварке станут суше, чем стейки Sahara, поэтому готовьте их быстро на сильном огне до средней прожарки.
18. Говяжий фарш (90% постного мяса)
Белок в говяжьем фарше: 18 г на 3 унции. обслуживающий
Использование 90-процентного говяжьего фарша обеспечивает необходимое количество жира, поэтому ваши гамбургеры и мясной рулет не будут иметь привкус картона. Это красное мясо не только увеличивает потребление белка, но и является хорошим источником всемогущего креатина. Если у вас есть лишние деньги, выберите говядину травяного откорма, которая более богата питательными веществами, чем ее аналоги, выращиваемые на промышленных фермах. [2]
19.Свиные отбивные (без костей)
Белок в свиных отбивных: 26 г на 3 унции. обслуживающий
Изобилие аминокислот в простых в приготовлении свиных отбивных дает вам более чем достаточный повод, чтобы наесться досыта. Совет от профессионала: замочив отбивные в рассоле, можно получить более нежное мясо. Погрузите мясо в рассол, приготовленный из 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды, и охладите от 30 минут до 2 часов.
20. Куриная грудка (без костей и кожи)
Белок в куриной грудке: 24 г на 3 унции.обслуживающий
Этот продукт для бодибилдинга и похудания является лучшим источником белка, чем другие отруби из птицы, поэтому он должен постоянно присутствовать в вашем списке покупок. Чтобы сэкономить, запаситесь этим основным продуктом, когда на него уйдет уценка для быстрой продажи.
21. Грудка индейки
Белок в грудке индейки: 24 г на 3 унции. обслуживающий
Как и курица, эта большая птица может наполнять ваши мышцы белком, сохраняя при этом низкое количество калорий.Как и свиные отбивные и куриная грудка, грудку индейки можно приготовить в рассоле. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупномасштабном птицеводстве, вы можете поискать грудку индейки с надписью «без антибиотиков».
22. Тушенка
Белок в солонине: 24 г на 3 унции. обслуживающий
Протеин в солонине качественный и имеет прекрасный вкус. Попробуйте обжарить солонину с нарезанными овощами и подавать с рисом или выложить на ржи с большим количеством горчицы.
23. Куриные консервы
Белок в куриных консервах: 21 г на 3 унции. обслуживающий
Закройте банку с молотым белым куриным мясом крышкой, чтобы мгновенно добавить порцию высококачественного белка в бутерброды и салаты. Относитесь к нему так же, как к консервированному тунцу. Сравните бренды, ища те, которые содержат меньше натрия, чтобы вы не набирали вес воды.
24. Ростбиф
Белок в ростбифе: 18 г на 3 унции.обслуживающий
Ростбиф более постный, чем вы думаете, и содержит больше аминокислот, чем другие продукты из супермаркета. Как и стейк, ростбиф, выращенный на пастбищах, более питателен. Сделайте бутерброд с ростбифом со шпинатом и красным луком или просто перекусите им как есть.
25. Канадский бекон
Белок в канадском беконе: 15 г на 3 унции. обслуживающий
Бекон по-канадски более высокобелковый, чем обычный бекон, поскольку в нем примерно в шесть раз меньше жира.И да, мы только что разрешили вам есть бекон.
26. Чоризо
Белок в чоризо: 21 г на 3 унции. обслуживающий
Ищете хорошие продукты с высоким содержанием белка на завтрак? Эта приправленная свиная колбаса может превратить яичницу-болтунью в ароматную еду. Он также отлично подходит для обеда или ужина в пасте, супах и салатах. Испанский чоризо является вяленым, поэтому его не нужно готовить перед едой, в отличие от мексиканского чоризо.
27.Пепперони
Белок в пепперони: 18 г на 3 унции. обслуживающий
Звездное количество белка в пепперони делает его удивительно полезным начинкой для пиццы или салата. Уровни натрия могут сильно различаться, поэтому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим количеством.
28. Жареная грудка индейки
Белок в жареной грудке индейки: 18 г на 3 унции. обслуживающий
Нарезанная индейка - это простой способ получить много почти обезжиренного белка, поэтому положите его как можно выше.Держитесь подальше от ароматизированной индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить домой ненужные вещи, такие как соль, сахар и лабораторные ароматизаторы.
29. Вяленое мясо говядины
Белок в вяленом мясе: 13 г на 1 унцию. обслуживающий
Очистить свой рацион может означать прощание с картофельными чипсами и попкорном для микроволновых печей, поэтому выбирайте вяленое мясо, которое не помешает вашим целям. Держите немного в своем столе на работе, чтобы перекусить. Ищите более здоровые бренды, не содержащие глутамат натрия и нитритов.
Продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка
30. Navy Beans
Белок в темно-синей фасоли: 20 г на 1 чашку
Полезные для сердца бобы - это фантастически дешевый вегетарианский источник белка, а из наиболее широко доступных консервированных бобовых бобов лидируют военно-морские бобы. Они также богаты клетчаткой, что важно для здорового питания.
Пюре из темно-синей фасоли с чесноком и лимоном в качестве альтернативы хумусу.
31.Сушеная чечевица
Белок в чечевице: 13 г на порцию из 1/4 чашки
Недорогая сухая чечевица - верный способ увеличить потребление белка, клетчатки и ряда жизненно важных минералов. В отличие от других сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто тушите до готовности, около 20 минут. Чтобы получить питательный обед, смешайте приготовленную чечевицу с измельченной куриной грудкой, нарезанными кубиками овощами и лимонным винегретом.
32. Арахисовое масло
Белок в арахисовой пасте: 8 г на 2 столовые ложки
Хотя арахисовое масло и не так модно, как другие ореховые масла, такие как миндальное, но все же лидирует в области протеина.Тем не менее, обязательно следите за этикетками на сахар. Лучше всего подойдут натуральные версии, сделанные только из арахиса - в некоторых магазинах даже можно измельчить самостоятельно.
Если вы хотите контролировать свой вес, ищите арахисовое масло в порошке, в котором меньше жира, но такое же содержание белка. Можно даже использовать порошок для запекания. Интересный факт: технически арахис - это бобовые, а не орехи.
33. Смешанные орехи
Белок в ореховой смеси: 6 г на 2 унции. обслуживающий
Орехи (и почетные орехи), такие как арахис, кешью и миндаль, отлично подходят для добавления в ваш рацион большего количества белка и полезных ненасыщенных жиров.Держите банку в бардачке на случай, если вы проголодаетесь. Если вы следите за потреблением натрия, ищите упаковки с надписью «несоленый».
34. Бобовые чипсы
Белок в бобовых чипсах: 4 г на 1 унцию. обслуживающий
Если вы жаждете хрустящих чипсов, вам будет сложно найти лучший вариант, чем те, которые сделаны из черных бобов, богатых протеином. Чтобы получить несколько дополнительных граммов протеина, используйте их как емкость для приготовления домашнего соуса из йогурта.
35.Тофу
Белок в тофу: 12 г на 3 унции. обслуживающий
Если вы хотите отказаться от мяса, то кусочки тофу наполнят вас соевым белком. Ломтики твердого тофу хорошо подходят для жарки или готовьте их на гриле, чтобы придать им аромат дыма. Хороший маринад имеет большое значение. Вы даже можете приготовить смузи из сырого тофу.
36. Эдамаме
Белок в эдамаме: 8 г на порцию 1/2 чашки
Еще один отличный вегетарианский вариант - эти богатые питательными веществами зеленые соевые бобы, придадут вашему рациону больше растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.Чтобы избежать скуки с закусками, приготовьте очищенные замороженные эдамаме в соответствии с инструкциями на упаковке, затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.
37. Зеленый горошек
Белок в зеленом горошке: 7 г на 1 чашку
Хотя в большинстве овощей протеина не так много, в зеленом горошке его достаточно, так что вам нужно всегда держать пакет в морозильной камере. Они также богаты клетчаткой, поэтому помогают контролировать ваш вес и аппетит.
Ростки пшеницы
Белок в зародышах пшеницы: 6 г на 1 унцию. обслуживающий
Зерно пшеницы состоит из трех компонентов: эндосперма, отрубей и зародышей. Зародыш является наиболее богатой питательными веществами частью и содержит значительное количество растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить протеин в овсянку, блины и даже коктейли.
Лапша соба
Белок в лапше соба: 12 г на 3 унции. обслуживающий
Подумайте о том, чтобы использовать эту гречневую лапшу по-японски для своих вечеров с макаронами, поскольку они являются лучшим источником белка, чем большинство лапши на основе пшеницы.Более того, они готовятся примерно вдвое быстрее, чем цельнозерновые макароны. Чтобы удалить излишки крахмала, который может сделать лапшу липкой, промойте приготовленную собу после слива.
Киноа
Белок в киноа: 8 г на 1 чашку
Среди цельных зерен южноамериканская киноа (технически семя) является редкостью, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком с потенциалом для наращивания мышечной массы. Поджаривание киноа в сухой сковороде или кастрюле перед тем, как варить в воде, может усилить естественный ореховый вкус.
Статьи по теме
Ищете другие идеи здорового питания? Проверьте это:
Список литературы
- Палупи, Э., Джаянегара, А., Плоегер, А., и Кал, Дж. (2012). Сравнение питательной ценности обычных и органических молочных продуктов: метаанализ. Journal of the Science of Food and Agriculture, 92 (14), 2774-2781.
- Дейли, К. А., Эбботт, А., Дойл, П. С., Надер, Г. А., и Ларсон, С.(2010). Обзор профиля жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал питания, 9 (1), 10.
