Аминокислоты в каких продуктах их больше


Таблица аминокислот в продуктах питания и суточная норма потребления

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Если вы серьезно относитесь к собственному здоровью, предлагаю вместе окунуться в мир органических соединений. Сегодня я расскажу про аминокислоты в продуктах питания, таблица которых будет прилагаться для удобства в статье. Так же поговорим о необходимой суточной норме для человека.

Аминокислоты

Многие из нас знают об этих органических соединениях, но не все смогут объяснить, что это и зачем они нужны. Поэтому, начнем с азов.

Аминокислоты – это структурные химические единицы, которые образуют белки

Последние участвуют абсолютно во всех физиологических процессах организма. Они формируют мышцы, сухожилия, связки, органы, ногти, волосы и являются частью костей. Замечу, что гормоны и ферменты, регулирующие рабочие процессы в организме, тоже представляют собой белки. Они уникальны по своей структуре и цели у каждого из них свои. Белки синтезируются из аминокислот, которые человек получает из пищи. Отсюда напрашивается интересный вывод – не белки самый ценный элемент, а аминокислоты.

Заменимые, условно незаменимые и незаменимые

Удивительно, но растения и микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать все аминокислоты. А вот человек и животные на такое не подписаны.

Заменимые аминокислоты. Производятся нашим организмом самостоятельно. К ним относятся:

  • глютаминовая кислота;
  • аспарагиновая кислота;
  • аспарагин;
  • глютамин;
  • орнитин;
  • пролин;
  • аланин;
  • глицин.

Условно незаменимые аминокислоты. Наш организм их создает, но не в достаточных количествах. К ним относятся гистидин и аргинин.

Незаменимые аминокислоты. Получить их можно только из добавок или пищевых продуктов. Более подробно о них написано в статье про незаменимые аминокислоты для человека.

Продукты богатые аминокислотами

Для полноценной работы нашего организма каждому человеку следует знать в каких продуктах содержатся органические соединения:

  • Яйца – они подарят нам BCAA, метионин и фенилаланин. Усваиваются на ура гарантируя белковую подкормку для организма.
  • Молочные продукты – обеспечивают человека аргинином, валином, лизином, фенилаланином и триптофаном.
  • Белое мясо – содержит BCAA, гистидин, лизин, фенилаланин и триптофан.
  • Рыба – отличный источник белка, который легко усваивается организмом. Богата метионином, фенилаланином и BCAA.

Многие уверены, что получить белок можно лишь из продуктов животного происхождения. Это неверно. Растительная пища тоже богата им и является источником органических соединений:

  • Бобовые – богаты фенилаланином, лейцином, валином, метионином, триптофан и треонином.
  • Крупыподарят организму лейцин, валин, гистидин и изолейцин.
  • Орехи и семена – обеспечивают аргинином, треонином, изолейцином, гистидином и лизином.

Отдельно хочется выделить киноа. Этот злак не так популярен, как привычные нам гречка и пшено, а зря.

Потому что на 100 грамм продукта приходится порядка 14 грамм белка. Поэтому киноа незаменима для вегетарианцев и прекрасно подойдет мясоедам. Не будем также забывать о православных постах, которые несколько раз в год запрещают есть мясо, рыбу и молочную продукцию.

Для удобства я предлагаю ознакомиться со списком продуктов в виде таблицы. Ее можно скачать и распечатать.

Суточная норма потребления аминокислот

Мы каждый день нуждаемся в органических соединениях, но бывают такие периоды в жизни, когда их надобность увеличивается:

  • во время занятий спортом;
  • в период болезни и выздоровления;
  • в период умственных и физических нагрузок.

И, наоборот, бывает, что потребность в них понижается в случае врожденных нарушений, которые связаны с усвояемостью аминокислот.

Следовательно, для комфорта и бесперебойной работы организма следует знать суточную норму потребления органических соединений. Согласно диетологическим таблицам она варьируется от 0,5 грамм до 2 грамм в сутки.

Усвояемость аминокислот зависит от типа тех продуктов, в которых они содержатся. Очень хорошо усваиваются органические соединения из белка яиц.

Тоже самое можно сказать про творог, рыбу и нежирное белое мясо. Также здесь огромную роль играет сочетание продуктов. Например, молоко и гречневая каша. В таком случае человек получает полноценный белок и комфортный для организма процесс его усвоения.

Нехватка и переизбыток аминокислот

Какие признаки могут означать нехватку органических соединений в организме:

  • слабая сопротивляемость инфекциям;
  • ухудшение состояния кожи;
  • задержка роста и развития;
  • выпадение волос;
  • сонливость;
  • анемия.

Помимо нехватки аминокислот в организме может возникнуть их переизбыток. Его признаки следующие: нарушения в работе щитовидной железы, заболевания суставов, гипертония.

Следует знать, что подобные проблемы могут возникнуть если в организме нехватка витаминов. В случае нормы, избыток органических соединений будет нейтрализован.

В случае нехватки и переизбытка аминокислот очень важно помнить, что определяющим фактором здесь является питание.

Грамотно составляя рацион, вы прокладываете себе путь к здоровью. Отметим, что такие болезни как сахарный диабет, нехватка ферментов или поражение печени. Они ведут к абсолютно неконтролируемому содержанию в организме органических соединений.

Как получить аминокислоты

Мы уже все поняли какую глобальную роль играют в нашей жизни аминокислоты. И поняли, сколь значимо контролировать их поступление в организм. Но, есть такие ситуации, когда стоит обратить на их примем особое внимание. Речь идет о занятиях спортом. Особенно, если мы говорим о профессиональном спорте. Тут зачастую спортсмены обращаются за дополнительными комплексами, не надеясь только на продукты питания.

Нарастить мышечную массу можно с помощью валина и лейцина изолейцина. Сохранить запас энергии на тренировке лучше при помощи глицина, метионина и аргинина. Но, все это будет бесполезным, если вы не будете питаться продуктами, которые богаты аминокислотами. Это важная составляющая активного и полноценного образа жизни.

Подводя итоги можно сказать – содержание аминокислот в пищевых продуктах способно удовлетворить потребность в них для всего организма. Не считая профессионального спорта, когда на мышцы идут колоссальные нагрузки, и они нуждаются в дополнительной помощи.

Или же в случае проблем со здоровьем. Тогда тоже лучше дополнить рацион специальными комплексами органических соединений. Их, кстати, можно заказать в интернете или же приобрести у поставщиков спортивного питания. Я хочу, чтобы вы запомнили в чем самое важное – в вашем ежедневном рационе. Обогащайте его продуктами богатыми аминокислотами и соответственно белками. Не зацикливайтесь только на молочной продукции или мясе. Готовьте разнообразные блюда. Не забывайте, что растительная пища тоже обогатит вас нужными органическими соединениями. Только в отличии от животной пищи, не оставит ощущение тяжести в животе.

Я говорю до свидания, уважаемые читатели. Делитесь статьей в социальных сетях и ждите новых постов.

С уважением, Ольга Стешкина

 Загрузка ...

Определение, преимущества и источники пищи

Аминокислоты, часто называемые строительными блоками белков, представляют собой соединения, которые играют важную роль в организме.

Они необходимы для жизненно важных процессов, таких как построение белков и синтез гормонов и нейротрансмиттеров.

Некоторые из них также можно принимать в форме добавок для естественного повышения спортивных результатов или улучшения настроения.

Они классифицируются как существенные, условно необходимые или несущественные в зависимости от нескольких факторов.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о незаменимых аминокислотах, в том числе о том, как они функционируют, возможных источниках пищи и преимуществах приема добавок.

Аминокислоты - это органические соединения, состоящие из азота, углерода, водорода и кислорода, а также группы переменной боковой цепи.

Вашему организму для нормального роста и функционирования требуется 20 различных аминокислот. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только девять аминокислот классифицируются как незаменимые (1).

Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

В отличие от заменимых аминокислот, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей.

Лучшие источники незаменимых аминокислот - это животные белки, такие как мясо, яйца и птица.

Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, которые затем используются, чтобы помочь вашему телу в различных процессах, таких как наращивание мышц и регулирование иммунной функции (2).

Условно незаменимые аминокислоты

Есть несколько заменимых аминокислот, которые классифицируются как условно незаменимые.

Они считаются необходимыми только при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или стресс.

Например, хотя аргинин считается несущественным, ваше тело не может удовлетворить потребности в борьбе с некоторыми заболеваниями, такими как рак (3).

Вот почему аргинин необходимо принимать с пищей, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в определенных ситуациях.

Резюме

Девять незаменимых аминокислот не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей. Условно незаменимые аминокислоты необходимы только при особых обстоятельствах, например, при болезни.

Девять незаменимых аминокислот выполняют ряд важных и разнообразных функций в вашем теле:

  1. Фенилаланин: Фенилаланин является предшественником нейромедиаторов тирозина, дофамина, адреналина и норадреналина.Он играет важную роль в структуре и функции белков и ферментов, а также в производстве других аминокислот (4).
  2. Валин: Валин - одна из трех аминокислот с разветвленной цепью, что означает, что у него есть разветвление цепи с одной стороны его молекулярной структуры. Валин помогает стимулировать рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии (5).
  3. Треонин: Треонин является основной частью структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами кожи и соединительной ткани.Он также играет роль в метаболизме жиров и иммунной функции (6).
  4. Триптофан: Хотя триптофан часто вызывает сонливость, он имеет много других функций. Он необходим для поддержания правильного баланса азота и является предшественником серотонина, нейромедиатора, регулирующего аппетит, сон и настроение (7).
  5. Метионин: Метионин играет важную роль в метаболизме и детоксикации. Он также необходим для роста тканей и усвоения цинка и селена, минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья (8).
  6. Лейцин: Как и валин, лейцин представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и вырабатывает гормоны роста (9).
  7. Изолейцин: Последняя из трех аминокислот с разветвленной цепью, изолейцин, участвует в метаболизме мышц и в значительной степени сконцентрирован в мышечной ткани. Это также важно для иммунной функции, выработки гемоглобина и регуляции энергии (10).
  8. Лизин: Лизин играет важную роль в синтезе белка, производстве гормонов и ферментов, а также в усвоении кальция. Он также важен для выработки энергии, иммунной функции и выработки коллагена и эластина (11).
  9. Гистидин: Гистидин используется для производства гистамина, нейромедиатора, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, сексуальной функции и циклов сна-бодрствования. Это очень важно для поддержания миелиновой оболочки - защитного барьера, окружающего нервные клетки (12).

Как видите, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.

Хотя аминокислоты широко известны за их роль в развитии и восстановлении мышц, организм зависит от них гораздо больше.

Вот почему дефицит незаменимых аминокислот может негативно повлиять на весь ваш организм, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

Резюме

Все девять незаменимых аминокислот выполняют различные функции в организме.Они участвуют в важных процессах, таких как рост тканей, выработка энергии, иммунная функция и усвоение питательных веществ.

Хотя незаменимые аминокислоты можно найти в широком спектре пищевых продуктов, прием концентрированных доз в виде добавок связан с рядом преимуществ для здоровья.

Может помочь улучшить настроение и сон

Триптофан необходим для выработки серотонина, химического вещества, которое действует как нейротрансмиттер в организме.

Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

Хотя низкий уровень серотонина был связан с депрессивным настроением и нарушениями сна, несколько исследований показали, что добавление триптофана может уменьшить симптомы депрессии, повысить настроение и улучшить сон (13, 14, 15, 16, 17).

19-дневное исследование с участием 60 пожилых женщин показало, что 1 грамм триптофана в день по сравнению с плацебо приводит к увеличению энергии и улучшению счастья (18).

Может повысить эффективность упражнений

Три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью широко используются для снятия усталости, улучшения спортивных результатов и стимулирования восстановления мышц после тренировки.

В исследовании с участием 16 спортсменов, тренирующихся с отягощениями, добавки с разветвленными аминокислотами улучшили работоспособность и восстановление мышц и уменьшили болезненность мышц по сравнению с плацебо (19).

Недавний обзор восьми исследований показал, что добавление аминокислот с разветвленной цепью превосходит отдых в ускорении восстановления мышц и уменьшении болезненности после изнурительных упражнений (20).

Кроме того, прием 4 граммов лейцина в день в течение 12 недель увеличивал силовые показатели у нетренированных мужчин, показывая, что незаменимые аминокислоты могут принести пользу и людям, не занимающимся спортом (21).

Может предотвратить потерю мышц

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом длительных болезней и постельного режима, особенно у пожилых людей.

Было обнаружено, что незаменимые аминокислоты предотвращают разрушение мышц и сохраняют безжировую массу тела.

10-дневное исследование с участием 22 пожилых людей, соблюдающих постельный режим, показало, что те, кто получал 15 граммов смешанных незаменимых аминокислот, поддерживали синтез мышечного белка, в то время как в группе плацебо этот процесс снизился на 30% (22).

Добавки с незаменимыми аминокислотами также оказались эффективными для сохранения мышечной массы у пожилых людей и спортсменов (23, 24).

Может способствовать снижению веса

Некоторые исследования на людях и животных показали, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными для стимуляции похудания.

Например, восьминедельное исследование с участием 36 силовых тренировок мужчин показало, что ежедневный прием 14 граммов аминокислот с разветвленной цепью значительно снижает процентное содержание жира в организме по сравнению с сывороточным протеином или спортивными напитками (25).

Исследование на крысах показало, что диета, состоящая из 4% дополнительного лейцина, снижает массу тела и жир (26).

Однако другие исследования, изучающие потенциальную связь между аминокислотами с разветвленной цепью и потерей веса, были противоречивыми. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли эти аминокислоты способствовать снижению веса (27, 28).

Резюме

Добавление определенных незаменимых аминокислот может помочь улучшить настроение, повысить производительность при упражнениях, предотвратить потерю мышечной массы и способствовать потере веса.

Поскольку ваш организм не может производить незаменимые аминокислоты, они должны поступать с пищей.

К счастью, многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши повседневные потребности.

Рекомендуемые в США суточные нормы девяти незаменимых аминокислот на 2,2 фунта (1 кг) массы тела составляют (29):

  • Гистидин: 14 мг
  • Изолейцин: 19 мг
  • Лейцин: 42 мг
  • Лизин: 38 мг
  • Метионин (+ цистеин незаменимой аминокислоты): 19 мг
  • Фенилаланин (+ тирозин незаменимой аминокислоты): 33 мг
  • Треонин: 20 мг
  • Триптофан: 5 мг
  • Валин: 24 мг

Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.

Полные источники белка включают:

  • Мясо
  • Морепродукты
  • Птица
  • Яйца
  • Молочные продукты

Соя, киноа и гречка - это продукты растительного происхождения, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их полноценными источниками белка. а также (30).

Другие растительные источники белка, такие как бобы и орехи, считаются неполными, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вы все равно можете обеспечить надлежащее потребление всех незаменимых аминокислот, если ежедневно потребляете разнообразные растительные белки.

Например, выбор ряда неполноценных белков, таких как бобы, орехи, семена, цельное зерно и овощи, может гарантировать удовлетворение ваших потребностей в незаменимых аминокислотах, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона.

Резюме

Продукты животного и растительного происхождения, такие как мясо, яйца, киноа и соя, могут содержать все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.

Есть девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Они жизненно важны для таких функций, как синтез белка, восстановление тканей и усвоение питательных веществ.

Некоторые могут также предотвратить потерю мышечной массы и улучшить настроение, сон, спортивные результаты и потерю веса.

К счастью, эти жизненно важные соединения содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, помогая вам удовлетворить ваши повседневные потребности с помощью здорового и сбалансированного питания.

.

Незаменимые аминокислоты: определение, преимущества и продукты питания

Организму необходимо 20 различных аминокислот для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования. Люди должны получать девять из этих аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами, с пищей. Хорошие диетические источники включают мясо, яйца, тофу, сою, гречку, киноа и молочные продукты.

Аминокислоты - это соединения, которые образуют белки. Когда человек ест пищу, содержащую белок, его пищеварительная система расщепляет белок на аминокислоты.Затем организм комбинирует аминокислоты различными способами для выполнения функций организма.

Здоровый организм может вырабатывать другие 11 аминокислот, поэтому они обычно не нуждаются в поступлении в организм с пищей.

Аминокислоты укрепляют мышцы, вызывают химические реакции в организме, переносят питательные вещества, предотвращают болезни и выполняют другие функции. Дефицит аминокислот может привести к снижению иммунитета, проблемам с пищеварением, депрессии, проблемам с фертильностью, снижению умственной активности, замедлению роста у детей и многим другим проблемам со здоровьем.

Каждая из незаменимых аминокислот играет различную роль в организме, и симптомы дефицита соответственно различаются.

Существует много типов незаменимых аминокислот, в том числе:

Лизин

Лизин играет жизненно важную роль в наращивании мышц, поддержании прочности костей, восстановлении после травм или хирургических вмешательств и регулировании гормонов, антител и ферментов. Он также может иметь противовирусное действие.

Существует не так много исследований дефицита лизина, но исследование на крысах показывает, что дефицит лизина может привести к вызванной стрессом тревоге.

Гистидин

Гистидин способствует росту, образованию клеток крови и восстановлению тканей. Он также помогает поддерживать особое защитное покрытие нервных клеток, которое называется миелиновой оболочкой.

В организме гистидин превращается в гистамин, который имеет решающее значение для иммунитета, репродуктивного здоровья и пищеварения. Результаты исследования, в котором приняли участие женщины с ожирением и метаболическим синдромом, показывают, что добавки гистидина могут снижать ИМТ и инсулинорезистентность.

Дефицит может вызвать анемию, а низкий уровень в крови чаще встречается у людей с артритом и заболеванием почек.

Треонин

Треонин необходим для здоровья кожи и зубов, поскольку он входит в состав зубной эмали, коллагена и эластина. Он помогает метаболизму жиров и может быть полезен для людей с расстройством желудка, тревожностью и легкой депрессией.

Исследование 2018 года показало, что дефицит треонина у рыб привел к снижению устойчивости этих животных к болезням.

Метионин

Метионин и заменимая аминокислота цистеин играют важную роль в здоровье и эластичности кожи и волос. Метионин также помогает сохранять ногти крепкими. Он помогает правильному поглощению селена и цинка и удалению тяжелых металлов, таких как свинец и ртуть.

Валин

Валин необходим для сосредоточения внимания, координации мышц и эмоционального спокойствия. Люди могут использовать добавки валина для роста мышц, восстановления тканей и получения энергии.

Дефицит может вызвать бессонницу и снижение умственной функции.

Изолейцин

Изолейцин помогает заживлению ран, укреплению иммунитета, регуляции уровня сахара в крови и выработке гормонов. Он в основном присутствует в мышечной ткани и регулирует уровень энергии.

Пожилые люди могут быть более предрасположены к дефициту изолейцина, чем молодые люди. Этот недостаток может вызвать мышечное истощение и тряску.

Лейцин

Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует росту и восстановлению мышц и костей. Он также необходим для заживления ран и выработки гормона роста.

Дефицит лейцина может привести к кожной сыпи, выпадению волос и усталости.

Фенилаланин

Фенилаланин помогает организму использовать другие аминокислоты, а также белки и ферменты. Организм превращает фенилаланин в тирозин, который необходим для определенных функций мозга.

Дефицит фенилаланина, хотя и встречается редко, может привести к плохой прибавке в весе у младенцев. Это также может вызвать экзему, усталость и проблемы с памятью у взрослых.

Фенилаланин часто входит в состав искусственного подсластителя аспартама, который производители используют для приготовления диетических газированных напитков.Большие дозы аспартама могут повышать уровень фенилаланина в головном мозге, вызывать беспокойство и нервозность, а также влиять на сон.

Люди с редким генетическим заболеванием, называемым фенилкетонурией (ФКУ), не могут метаболизировать фенилаланин. В результате им следует избегать употребления продуктов, содержащих высокий уровень этой аминокислоты.

Триптофан

Триптофан необходим для нормального роста младенцев и является предшественником серотонина и мелатонина. Серотонин - нейромедиатор, регулирующий аппетит, сон, настроение и боль.Мелатонин также регулирует сон.

Триптофан является седативным средством и входит в состав некоторых снотворных. Одно исследование показывает, что добавление триптофана может улучшить умственную энергию и эмоциональную обработку у здоровых женщин.

Дефицит триптофана может вызвать состояние, называемое пеллагрой, которое может привести к слабоумию, кожной сыпи и проблемам с пищеварением.

Многие исследования показывают, что низкий уровень белка и незаменимых аминокислот влияет на мышечную силу и работоспособность.

Согласно исследованию 2014 года, недостаток незаменимых аминокислот может привести к снижению мышечной массы у пожилых людей.

Дополнительное исследование показывает, что аминокислотные добавки могут помочь спортсменам восстановиться после тренировки.

Раньше врачи считали, что люди должны есть продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот за один прием пищи.

В результате, если человек не ел мясо, яйца, молочные продукты, тофу или другую пищу со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимо было комбинировать два или более растительных продукта, содержащих все девять, таких как рис и бобы.

Однако сегодня эта рекомендация иная. Люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут получать свои незаменимые аминокислоты из различных растительных продуктов в течение дня, и им необязательно есть их все вместе за один прием пищи.

Поделиться на Pinterest Человеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки с незаменимыми аминокислотами.

Хотя 11 аминокислот являются несущественными, людям могут потребоваться некоторые из них, если они находятся в состоянии стресса или болеют. В это время организм может быть не в состоянии производить достаточное количество этих аминокислот, чтобы удовлетворить повышенную потребность.Эти аминокислоты являются «условными», что означает, что они могут потребоваться человеку в определенных ситуациях.

Иногда люди могут захотеть принимать добавки с незаменимыми аминокислотами. Лучше сначала проконсультироваться с врачом относительно безопасности и дозировки.

Хотя дефицит незаменимых аминокислот возможен, большинство людей может получить их в достаточном количестве, соблюдая диету, включающую белок.

Продукты из следующего списка являются наиболее распространенными источниками незаменимых аминокислот:

  • Лизин содержится в мясе, яйцах, сое, черной фасоли, киноа и семенах тыквы.
  • Мясо, рыба, птица, орехи, семена и цельные зерна содержат большое количество гистидина.
  • Творог и зародыши пшеницы содержат большое количество треонина.
  • Метионин содержится в яйцах, зернах, орехах и семенах.
  • Валин содержится в сое, сыре, арахисе, грибах, цельнозерновых и овощах.
  • Изолейцин содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
  • Источниками лейцина являются молочные продукты, соя, фасоль и бобовые.
  • Фенилаланин содержится в молочных продуктах, мясе, птице, сое, рыбе, бобах и орехах.
  • Триптофан содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая зародыши пшеницы, творог, курицу и индейку.

Это всего лишь несколько примеров продуктов, богатых незаменимыми аминокислотами. Все продукты, содержащие белок, будь то растительного или животного происхождения, будут содержать по крайней мере некоторые из незаменимых аминокислот.

Потребление незаменимых аминокислот имеет решающее значение для хорошего здоровья.

Ежедневное употребление разнообразных продуктов, содержащих белок, - это лучший способ для людей получать достаточное количество незаменимых аминокислот.При современной диете и доступе к большому разнообразию продуктов дефицит редко встречается у людей, которые в целом имеют хорошее здоровье.

Перед приемом пищевых добавок следует всегда проконсультироваться с врачом.

.

Сколько там аминокислот? Список, основные, преимущества

Что такое аминокислоты? Определение и структура

Аминокислоты - это органические питательные вещества, которые появляются в продуктах питания и в организме человека либо в виде строительных блоков белков, либо в виде свободных аминокислот.

Аминокислоты состоят из аминогруппы (NH 2 ), карбоксильной группы (COOH) и боковой цепи, содержащей углерод, водород или кислород; две аминокислоты (цистеин и метионин) также содержат серу, а одна (селеноцистеин) содержит селен.

Рисунок 1. Общая структура аминокислот:
Все аминокислоты содержат амино- и карбоксильную группу;
- это боковая цепь, которая отличает аминокислоты друг от друга.


Незаменимые, условно-незаменимые и заменимые аминокислоты

21 аминокислота может образовывать белки в организме человека; их называют протеиногенными, стандартными, типичными, каноническими или природными аминокислотами.

Типы аминокислот

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые включают лейцин, изолейцин и валин, являются незаменимыми аминокислотами, которые стимулируют синтез белка в мышцах.

Кислые и основные аминокислоты

КИСЛОТЫЕ аминокислоты - это аспарагиновая, и глутаминовая кислота, и ОСНОВНЫЕ аминокислоты - это аргинин, гистидин и лизин [25] .

Серосодержащие аминокислоты

Серосодержащие аминокислоты включают цистеин, гомоцистеин, метионин и таурин [23] .

  • Продукты животного происхождения с высоким содержанием цистеина и метионина: курица, индейка, рыба (луфарь, желтохвост, тунец, лосось), свинина (ветчина), говядина, телятина, баранина, бизон, крабы, моллюски, сыр [20] .
  • Растительные продукты с высоким содержанием цистеина и метионина: орехи (орехи, арахис), семена (тыква, подсолнечник), бобовые (фасоль, соя, чечевица) [20] .
  • Продукты с высоким содержанием таурина включают красное мясо и рыбу [21] и некоторые энергетические напитки.
  • Гомоцистеин вырабатывается в организме при распаде белка.

У людей с глютеновой болезнью или болезнью Крона или другими заболеваниями с нарушенным всасыванием аминокислот продукты с высоким содержанием серосодержащих аминокислот могут вызывать газ с запахом серы [24] .

Глюкогенные и кетогенные аминокислоты

В организме человека глюкогенных аминокислот могут быть преобразованы в глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом; они включают все аминокислоты, кроме лизина и лейцина [3] .

Кетогенные аминокислоты , которые могут быть преобразованы в кетоны: изолейцин, лейцин, лизин, фенилаланин, треонин, триптофан и тирозин [3] . Кетоны могут использоваться мозгом в качестве источника энергии во время голодания или при низкоуглеводной диете.

Функции аминокислот

  • Аминокислоты - источник энергии; как и белки, они могут обеспечить около 4 калорий на грамм [41] .
  • В организме человека некоторые аминокислоты могут превращаться в другие аминокислоты, белки, глюкозу, жирные кислоты или кетоны [42,43] .
  • Другие функции аминокислот:
    • Химические посредники (нейротрансмиттеры) в нервной системе: аспартат, ГАМК, глутамат, глицин, серин
    • Предшественники других нейромедиаторов или гормонов на основе аминокислот:
      • Тирозин является предшественником дофамина, адреналина, норэпинефрина [44] и тироксина [48] .
      • Триптофан является предшественником мелатонина и серотонина [44] и никотиновой кислоты (витамин B3)
      • Гистидин является предшественником гистамина [46] .
    • Глицин - предшественник гема, часть гемоглобина [45] .
    • Аспартат, глутамат и глицин являются предшественниками нуклеиновых кислот, которые являются частями ДНК [47] .

Продукты, содержащие все 9 незаменимых аминокислот

Пищевой белок, содержащий все 9 аминокислот в достаточном количестве, называется полным, или высококачественным белком.

КОРМА ДЛЯ ЖИВОТНЫХ с полноценным белком включает печень (курицу, свинину, говядину), гуся, утку, индейку, курицу, баранину, свинину, большую часть рыбы, кролик, яйца, молоко, сыр (коттедж, джетост, сливки, швейцарцы, рикотта , лимбургер, грюйер, гауда, фонтина, эдам) и некоторые куски говядины [18] . Продукты животного происхождения с неполным содержанием белка включают некоторые йогурты и говяжьи куски.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ с полноценным протеином включают шпинат, бобы (черный, клюквенный, французский, розовый, белый, крылатый, желтый), сою, колотый горох, нут, каштаны, фисташки, семена тыквы, авокадо, картофель, киноа, морские водоросли. спирулина, тофу [18] и хумус [52] .Обычные растительные продукты с неполным белком: рис (белый и коричневый), белый хлеб (включая цельнозерновой), макаронные изделия, фасоль (адзуки, запеченная, почечная, лима, пинто, снэп), горох, чечевица, орехи (грецкие орехи, арахис, фундук, миндаль, кокос), семечки, камут.

Пища, состоящая из микопротеина , также содержит полноценный белок [50-стр. 249,250] .

Ограничение аминокислот и дополнительных белков

Ограничивающая аминокислота - это незаменимая аминокислота , которая присутствует в определенной пище в минимальном количестве, , которая предотвращает синтез белка в организме сверх скорости, с которой эта аминокислота доступна.Вот короткое видео, в котором описывается принцип действия ограничивающих аминокислот. Например, ограничивающей аминокислотой в зернах злаков и орехах обычно является лизин, а в бобовых - метионин и цистеин. Вы можете предотвратить ограничивающее влияние аминокислот на синтез белка, употребляя в пищу продукты, которые в совокупности содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Рисунок 2. Предельная аминокислота
Цилиндр представляет собой белок и остатки незаменимых аминокислот.Слева лизин (Lys) - это ограничивающая аминокислота, которая ограничивает синтез белка, как предполагает уровень воды. Справа: при добавлении лизина синтез белка может увеличиваться до точки, допускаемой следующей ограничивающей аминокислотой ─ метионином (Met).

Комплементарные белки - это белки, которые, взятые вместе, обеспечивают все незаменимые аминокислоты. Например, злаки, в которых обычно мало лизина, но много метионина, можно комбинировать с бобами, в которых много лизина, но мало метионина [17] .Согласно The American Journal of Clinical Nutrition, дополнительные белки не нужно есть за один прием пищи, а «в течение нескольких дней», чтобы обеспечить адекватный синтез белков организма [16] .

Обычно это только веганы, которым необходимо дополнять пищевые белки различными растительными продуктами, чтобы получить все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Практически все продукты животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, поэтому всеядным обычно не нужно думать о белковом дополнении.

Foods НИЗКОЕ ЛИЗИНЕ [49] :

  • Большинство зерновых культур (ячмень, булгур, кукурузная мука, кускус, камут, просо, овес, манная крупа, сорго, полба, макароны, лаваш, рис, теф, тритикале, пшеница, сейтан - растительный белок, полученный из пшеничного глютена [ 54] ), кроме амаранта, гречки и киноа.
  • Тапиока
  • Фрукты и овощи

Foods ВЫСОКОЕ ЛИЗИНЕ [30] :

  • Большинство продуктов животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молоко
  • Бобовые культуры: большинство бобов (особенно сои), горох и чечевица
  • Орехи: кешью, арахис, фисташки
  • Семена: чиа, семена хлопка, тыква, кабачки

Аминокислотные добавки (AA в свободной форме)

Аминокислотные добавки содержат аминокислоты в свободной форме, которые не связаны друг с другом, поэтому их не нужно переваривать, поэтому они усваиваются легче, чем неповрежденный белок из пищи.

.

Что такое аминокислоты? | aminoacid-studies.com - Ваш информационный портал об аминокислотах

Двадцать процентов человеческого тела состоит из белков. Белок играет решающую роль почти во всех биологических процессах, а аминокислоты являются его строительными блоками.

Большая часть наших клеток, мышц и тканей состоит из аминокислот, то есть они выполняют многие важные функции организма, например, придают клеткам их структуру. Они также играют ключевую роль в транспортировке и хранении питательных веществ.Аминокислоты влияют на работу органов, желез, сухожилий и артерий. Кроме того, они необходимы для заживления ран и восстановления тканей, особенно в мышцах, костях, коже и волосах, а также для удаления всех видов отходов, образующихся в процессе обмена веществ.

Значение аминокислот для благополучия человека возрастает

Мейрион Джонс, известный журналист BBC, сообщил, что, в отличие от того, что было много лет назад, многие врачи теперь подтвердили, что поступление аминокислот (в том числе в виде пищевых добавок) может иметь положительный эффект.

Джонс и Эрдманн объясняют изменения во мнении врачей следующим образом: «К сожалению, в реальном мире действуют бесчисленные факторы, мешающие нашему организму получать полный и сбалансированный запас этих важнейших веществ. Среди этих факторов - загрязнение, вызванное сжиганием ископаемого топлива, гормонов, которыми скармливается скот, интенсивное использование удобрений в сельском хозяйстве и даже такие привычки, как курение и питье, - все это может помешать нашему телу полностью использовать то, что мы едим.Хуже того, количество питательных веществ, которые теряются из нашей пищи в результате обработки, прежде чем мы действительно ее съедим ... Обеспечивая организм оптимальным питанием, аминокислоты помогают восполнить то, что теряется, и тем самым способствуют хорошему здоровью. бытие и жизнеспособность ». 1

Недавнее исследование, проведенное DAK в Германии, показало, что особенно пожилые люди более склонны к недоеданию. «Если организму не хватает минимального количества энергии и питательных веществ, оно не может выполнять свои телесные и умственные функции.Без необходимых витаминов, белков (аминокислот), микроэлементов и минералов существует риск ослабления и метаболических нарушений, которые могут иметь серьезные последствия ». 2

Пул аминокислот должен быть правильным

Джонс считает, что почти все болезни, вызванные цивилизацией, являются результатом дисбаланса нашего метаболизма. Пул аминокислот совместно отвечает за достижение сбалансированного метаболизма.

Пул аминокислот описывает все количество свободных аминокислот, доступных в организме человека.Размер бассейна для взрослого мужчины составляет от 120 до 130 граммов. Если мы потребляем белок с пищей, белок в желудочно-кишечном тракте расщепляется на отдельные аминокислоты, а затем снова объединяется в новый белок. Этот сложный биологический процесс называется биосинтезом белка. Весь пул аминокислот трансформируется или «обменивается» три-четыре раза в день. Это означает, что организм должен получать больше аминокислот, частично за счет биосинтеза белка, частично за счет диеты или потребления подходящих пищевых добавок.

Цель состоит в том, чтобы пул аминокислот был полным и поддерживался в правильной комбинации. Если одна или несколько аминокислот недоступны в достаточных количествах, производство белка ослабляется, и метаболизм может функционировать только ограниченным образом.

Это касается не только пожилых людей, ведь на молодых людей также могут повлиять негативные последствия ограниченного количества питательных веществ. К ним относятся проблемы с весом, выпадение волос, проблемы с кожей, нарушения сна, перепады настроения и / или эректильные расстройства, а также артрит, диабет, сердечно-сосудистый дисбаланс (высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление) или даже менопаузальные жалобы.

Источники

1 Erdmann, R. & Jones, M., (1987) The Amino Revolution , First Fireside Edition, p2.

2 DAK-Studie: Immer mehr Senioren mit Mangelernährung в клинике , Hamburger Abendblatt (декабрь 2011)

.

Смотрите также