Какие продукты можно есть после тренировки


Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать массу?

Силовая тренировка предполагает огромный расход энергии. В среднем за час занятий в тренажерном зале тратится примерно 600-800 калорий. Это создает сильный энергодефицит, и в организме катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими. При катаболизме начинается распад мышечной ткани. Чтобы этого не допустить, после тренировки должен обязательно следовать прием пищи, богатый всеми необходимыми для восстановления и роста макро и микронутриентами. Это может быть, как спортивное питание, так и натуральные продукты. Разумеется, пища должна быть здоровой и полезной, ведь только так вы сможете добиться спортивного и эстетичного телосложения. В сегодняшней статье мы разберемся, что нужно есть после тренировки, какие продукты для этого лучше всего подходят.

Питание после тренировки для похудения

Секрет похудения прост: в течение дня нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из пищи. Дефицит калорий создается за счет силовых и кардио тренировок. Следовательно, прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:

  1. Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
  2. Не выводить вас из энергодефицита.

Энергодефицит достигается также путем сбалансированного питания – здесь подробно о правильном питании для похудения. Суточная калорийность снижается за счет уменьшения потребляемых жиров и углеводов. Большая часть углеводов во время диеты съедается с утра и/или незадолго до тренировки, чтобы организм был более работоспособным. После этого большую часть рациона составляет белковая пища. Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод.

Что же нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно, мышцам нужны аминокислоты для восстановления, поэтому важно получить качественный белок. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.

Для полноценного усвоения белка необходима клетчатка. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью – вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.

Что касается спортивного питания, лучше всего использовать изолят или гидролизат сывороточного протеина. Этот вид белка быстрее всего усваивается, не содержит лишних жиров и углеводов и дает насыщение на несколько часов. Чтобы дополнительно защитить мышечную ткань от распада, сразу после тренировки можно использовать комплексные аминокислоты или ВСАА.

Ниже представлено несколько вариантов вкусного и полезного приема пищи после тренировки в период похудения:

ПродуктыКалорийность, количество белков, жиров и углеводов
200 грамм запеченной тилапии, 200 грамм сельдерея220 калорий, 42 грамма белка, 4 грамма жиров, 4 грамма углеводов
150 грамм куриной грудки на пару, 100 грамм салата из огурцов и зеленого лука180 калорий, 35 грамм белка, 3 грамма жиров, 4 грамма углеводов
200 грамм грудки индейки, 200 грамм шпината215 калорий, 40 грамм белка, 2 грамма жиров, 4 грамма углеводов

Что есть после тренировки для набора массы?

Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре, вам нужно максимально снабжать организм энергией, чтобы тренировки были более продуктивными, а рабочие веса постоянно росли. Помните, что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос – нужно ли есть после тренировки – однозначно да.

Конечно, если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке, будет лучше, если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде, чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста, поэтому не забываем про мясо, яйца, рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы обладаете эктоморфным типом телосложения, для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше, если получать их вы будете не из кондитерских изделий, а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов, желающих набрать вес, был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна, ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.

Если у вас достаточно медленный обмен веществ, то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина, который способствует образованию жировой ткани. Кроме того, от простых углеводов сильно ухудшается аппетит, и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.

Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение. Жиры, конечно, должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы, это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты. Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.

Существует гипотеза, получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.

Из продуктов спортивного питания лучше всего остановить свой выбор на обычном сывороточном протеине. Это оптимальный продукт по критерию «цена-качество». В каждой порции содержится 20-25 грамм легкоусвояемого белка и несколько грамм углеводов и жиров.

В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:

ПродуктыКалорийность, количество белков, жиров и углеводов
100 грамм овсяной каши на воде, 100 грамм клубники, 2 цельных яйца, 5 яичных белков650 калорий, 30 грамм белка, 12 грамм жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм бурого риса, 150 грамм куриного филе на гриле, свежие овощи550 калорий, 40 грамм белка, 4 грамма жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 грамм говяжьего фарша, 100 грамм белой фасоли900 калорий, 50 грамм белка, 32 грамма жиров, 90 грамм углеводов

А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.

Что нужно есть после тренировки для роста мышц?

Если ваша цель – максимально сухая мышечная масса, то ни о каких простых углеводах после тренировки не может идти и речи. Вам нужен не инсулин, а гормон роста, выработка которого усиливается во время тренировки. А прием углеводов снизит его выработку до нуля.

Поэтому не нужно торопиться сразу же загружаться углеводами, в этом нет необходимости. Ваша задача – пролонгировать выработку гормона роста. Лучше всего выпить изолят или гидролизат протеина, так как в их составе нет углеводов. Подойдут также яичные белки или куриное филе. Прием углеводов лучше отложить на час-другой, если, конечно, вы не тренируетесь поздно вечером. Главное при этом не превышать общую суточную калорийность, тогда вы не будете набирать лишнего жира.

Гормон роста обладает множеством полезных свойств, среди которых: усиленный рост мышечной массы, улучшение состояния суставов и связок, быстрое восстановление микротравм, усиленное сжигание жира, общий омолаживающий эффект. Согласитесь, глупо от всего этого отказываться.

 

Различия в питании после утренних и вечерних тренировок

Если вы посещаете тренажерный зал рано утром, это уже своеобразное испытание для организма. Не каждый на это способен. Чтобы не вводить организм в стрессовое состояние, после утренней тренировки рекомендуется сразу употребить достаточное количество белков и углеводов. Это придаст сил для дальнейшей работы или учебы и запустит процессы восстановления. Идеальный вариант – овсянка, запаренная на воде, с фруктами и куриные яйца. В спортивном питании в это время нет особой необходимости, так как в течение дня вы съедите достаточное для восстановления количество пищи. Тренироваться лучше на относительно пустой желудок, выпив до тренировки протеиновый коктейль или съев немного фруктов, тогда прием пищи после тренировки будет усваиваться гораздо лучше.

С вечерними тренировками ситуация полностью противоположная. Большинство диетологов вообще не рекомендуют употреблять углеводы после 6-7 часов вечера. Приемы пищи после поздней тренировки должны быть полностью белковыми. Подойдет практически любой источник белка. Если же ваша тренировка заканчивается совсем поздно, и сразу после нее вы ложитесь спать, то вам необходим белок медленного усвоения (казеин). Он будет поддерживать анаболические процессы в организме, когда вы спите. Это предотвратит распад мышечной ткани. В большом количестве казеин содержится в твороге, а также продается в виде спортивного питания. Если казеина нет в наличии, можно обойтись и многокомпонентным протеином – он является смесью из различных белков с разной скоростью усвоения.

Можно ли есть на ночь после тренировки?

Конечно, есть на ночь можно, но еда должна быть максимально «чистой» и соответствовать вашим целям. Помимо творога или протеинового коктейля, в качестве последнего приема пищи перед сном можно использовать яичные белки с салатом из свежих овощей. Это легкая и полезная пища, которая насытит организм качественным белком и клетчаткой, не перегружая при этом желудочно-кишечный тракт.

Прием пищи перед сном ни в коем случае не должен быть плотным. Переедание ухудшает выработку мелатонина, за счет чего падает качество сна, следовательно, ухудшается и восстановление. А без надлежащего восстановления не будет и роста.

Белковая еда после тренировки

Прием белка после тренировки – важный элемент дальнейшего восстановления и роста. Однако следует учитывать, что каждый источник белка обладает разной скоростью усвоения. После утренней тренировки нам нужен «быстрый» белок, после вечерней тренировки – «медленный», после дневной – нечто среднее.

  • К белковым продуктам с быстрой скоростью усвоения относятся: яйца и яичные белки, молоко, кефир, изолят и гидролизат сывороточного протеина.
  • К белковым продуктам со средней скоростью усвоения относятся: куриное филе, индейка, нежирная говядина, нежирная свинина, рыба, морепродукты, сывороточный протеин.
  • К белковым продуктам с медленной скоростью усвоения относятся: творог, казеин, многокомпонентный протеин.

Белковые продукты должны быть максимально качественными и свежими. Используйте продукцию только от надежных производителей. Дело в том, что качество белка не менее важно, чем его количество. В большинстве случаев и дешевых и низкокачественных продуктов аминокислотный состав достаточно скудный, и организм не получает из них необходимых микронутриентов.

Оцените материал

Упражнения и лучшая еда после тренировки

Правильное питание после тренировки может помочь вам восстановиться, нарастить мышцы и подготовиться к следующему режиму.

Поделиться на Pinterest Яйца - это хорошая еда после тренировки. Среди других вариантов - овсянка и арахисовое масло. Getty Images

Новый год, наконец, наступил, и пора приступить к новым целям упражнений.

Но прежде чем вы зайдете слишком далеко в январь, помните, что ваша тренировка не заканчивается, когда вы покидаете спортзал или заканчиваете последний круг на треке.

Правильный выбор продуктов после тренировки поможет вам быстрее восстановиться, нарастить мышцы и подготовиться к следующей тренировке.

Вот краткое руководство, чтобы максимально использовать свое послетренировочное питание.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы используют запасы энергии гликогена. Некоторые мышечные белки также повреждаются, особенно во время силовых тренировок.

Ванесса Вольтолина, диетолог из Нью-Йорка, говорит, что «правильное сочетание углеводов, белков, витаминов и минералов помогает ускорить процесс восстановления использованных запасов гликогена, а также восстановления мышечных белков.

Людям также не следует избегать включения в свой рацион полезных жиров.

«Я думаю, что большинство людей нуждается в большем количестве полезных жиров, чтобы усваивать жирорастворимые витамины», - сказал Адам Келинсон, частный повар из Нью-Йорка и консультант по питанию для спортсменов, знаменитостей и руководителей.

То, что вы едите после тренировки, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Тип упражнения также важен.

«Пища с высоким содержанием углеводов наиболее полезна после тренировок на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде, продолжительностью более часа», - сказала Вольтолина Healthline.«После силовых тренировок важно употреблять белок в сочетании с умеренным количеством углеводов».

Время тоже имеет значение, но у вас больше места для маневра, чем вы думаете.

«Идеальное время для перекуса после тренировки - 45 минут, - сказала Вольтолина, - но преимущества можно увидеть уже через 2 часа после тренировки».

Карина Инкстер, веганский тренер по фитнесу и питанию из Ванкувера, Британская Колумбия, сказала, что если вы не спортсмен или много не тренируетесь, питание после тренировки не так важно, как другие факторы, такие как ваши общие макроэлементы (белок , углеводы, жиры), употребление в основном цельных продуктов и общее количество калорий.

Итак, решая, что есть после тренировки, вы должны учитывать, насколько весь день соответствует вашим целям тренировки.

«Вы хотите, чтобы ваши 24-часовые месячные отлично выглядели», - сказал Инкстер. «Если это означает увеличение содержания протеина, то по умолчанию ваша пища или закуски после тренировки, вероятно, будут содержать немного больше протеина».

А вот веганам и вегетарианцам необходимо в течение дня употреблять в пищу белок из различных источников, чтобы быть уверенным, что они получают достаточное количество незаменимых аминокислот.

Келинсон сказал, что вам также следует честно сказать, какая часть вашей тренировки на самом деле умеренной или высокой интенсивности.

«В конечном счете, вы можете потратить на тренировки всего 30 или 40 минут из часа», - объяснил Келинсон Healthline. «Вы переходите от одного дела к другому, вы немного разговариваете, набираете воды, делаете перерывы. Мы не говорим здесь о больших усилиях ».

Так что будьте осторожны, не переусердствуйте с упакованными закусками после тренировки, многие из которых содержат сахар.

«Просто потому, что вы немного двигаете своим телом, это не значит, что вы чрезмерно потребляете», - сказала Келинсон.

Вам также, вероятно, сойдет с рук после тренировки одно из ваших обычных приемов пищи или перекусов, вместо того, чтобы добавлять еще один прием пищи в свой день.

«Люди, которые тренируются очень рано утром, часто будут есть что-то очень маленькое перед тренировкой, просто для немного энергии», - сказал Инкстер. «И тогда их завтрак, который они обычно ели в любом случае, становится их так называемым послетренировочным питанием.”

Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки может помочь с восстановлением и эффективностью на следующий день.

Профессиональные спортсмены иногда измеряют свою массу тела до и после тренировки, чтобы узнать, сколько воды им нужно восполнить.

Но вам, вероятно, удастся избежать неприятностей, если вы будете следить за цветом своей мочи - бледно-желтый - это то, что вам нужно.

В зависимости от интенсивности тренировки и температуры окружающей среды вам также может потребоваться напиток с электролитом, чтобы восполнить потерю натрия и калия с потом.

Выбирая продукты, которые можно есть после тренировки, ищите продукты, которые легко усваиваются, чтобы ускорить усвоение питательных веществ.

Вам также следует склоняться к цельной пище, богатой другими микроэлементами.

Вот несколько вариантов.

Углеводы

  • пудинг из семян чиа
  • крекеры
  • фрукты (ягоды, яблоко, бананы и т. Д.)
  • овсянка
  • киноа
  • рисовые лепешки
  • сладкий картофель
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновой хлопья

Белок

  • шоколадное молоко
  • творог
  • яйца
  • Греческий йогурт
  • индейка или курица
  • лосось или тунец
  • арахисовое масло
  • протеиновый коктейль (растительного или животного происхождения)
  • скрембл с тофу

Полезные жиры

  • авокадо
  • кокосовое масло
  • семена льна
  • ореховое масло
  • орехи
.

Еда как топливо до, во время и после тренировок

Ваше тело - это ваше транспортное средство, поэтому вы должны держать двигатель работающим, когда вы тренируетесь. Это означает, что вы подпитываете свое тело, употребляя правильную пищу и выпивая правильные жидкости, в нужном количестве в нужное время.

Американский колледж спортивной медицины утверждает: «До, во время и после тренировки следует употреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время упражнений, максимизировать работоспособность и сократить время восстановления.Спортсменам следует хорошо пить перед тренировкой и пить достаточно жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потерю жидкости ».

«Вам не нужно придерживаться жесткого графика и жестких правил», - говорит Риска Платт, доктор медицинских наук, консультант по питанию в Центре кардиологической реабилитации Медицинского центра Mount Sinai в Нью-Йорке. «Но есть кое-что, что вы должны делать до, во время и после тренировки».

Вот что рекомендует г-жа Платт:

Раньше: Заправляйтесь!

Не заправиться перед тренировкой - это все равно что «ехать на пустой машине», - сказал Платт, волонтер Американской кардиологической ассоциации.У вас также не будет достаточно энергии для максимальной тренировки, и вы ограничите свою способность сжигать калории.

В идеале, запаситесь топливом за два часа до тренировки по:

  • Увлажнение водой.
  • Употребление в пищу здоровых углеводов, таких как цельнозерновые злаки (с обезжиренным или обезжиренным молоком), цельнозерновые тосты, обезжиренный или обезжиренный йогурт, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, фрукты и овощи.
  • Избегайте насыщенных жиров и даже большого количества здорового белка, потому что эти виды топлива медленнее перевариваются в желудке и забирают кислород и кровь, дающую энергию, из ваших мышц.

Если у вас есть всего 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например яблоко или банан.

«Главное - потреблять легко усваиваемые углеводы, чтобы не чувствовать себя вялым», - сказал Платт.

Во время: Сделайте пит-стоп.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который тренируется в течение нескольких часов, или у вас низкий или умеренный распорядок дня, поддерживайте гидратацию тела небольшими, частыми глотками воды.

Платт отмечает, что вам не нужно есть во время тренировки, которая длится час или меньше.Но для более длительных интенсивных тренировок с высокой интенсивностью она рекомендует каждые полчаса съедать 50–100 калорий с углеводами, такими как обезжиренный йогурт, изюм или банан.

После: заправьте свой бак.

После тренировки мисс Платт рекомендует заправиться топливом:

  • Жидкости. Пейте воду, конечно. Смешайте воду со 100% соком, например апельсиновым соком, который обеспечивает организм жидкостью и углеводами.
  • Углеводы. Вы сжигаете много углеводов - основного топлива для ваших мышц - когда вы тренируетесь.Через 20-60 минут после тренировки ваши мышцы могут накапливать углеводы и белок в качестве энергии и способствовать восстановлению.
  • Белок. Ешьте продукты, содержащие белок, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы.

Важно понимать, что это общие рекомендации. У нас разные пищеварительные системы, и «многое зависит от того, какую тренировку вы проводите», - сказал Платт.

Так что делайте то, что лучше всего подходит для вас. Знайте, что то, что вы вкладываете в свое тело (питание), так же важно, как и то, что вы делаете со своим телом (упражнения).Оба они имеют решающее значение для поддержания максимальной производительности вашего двигателя.

.

Ура! Вы МОЖЕТЕ есть фаст-фуд после тренировки: бургеры и чипсы так же хороши, как и добавки для восстановления после тренировки, утверждает исследование

Употребление фаст-фуда после тренировки может быть столь же полезным, как и диетические добавки, говорится в исследовании.

Исследователи обнаружили, что во время периодов восстановления между периодами упражнений не имело значения, какую пищу вы ели.

Эффективность оставалась такой же после отдыха в течение нескольких часов, в то время как уровни гликогена, используемого мышцами в качестве «топлива», на самом деле были немного выше после того, как фаст-фуд был съеден в качестве восстанавливающей пищи.

Исследования, проведенные Университетом Монтаны, показали, что употребление фаст-фуда (показано изображение) после тренировки может быть столь же полезным, как и пищевые добавки. Исследователи обнаружили, что во время периодов восстановления между периодами упражнений не имело значения, какая пища была съедена.

Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма физических упражнений, было проведено аспирантом Университета Монтаны Майклом Крамером.

В исследовании 11 спортсменов-мужчин попросили голодать в течение 12 часов перед 90-минутной тренировкой на выносливость.

После этого половину кормили горячими пирожками, картофельными оладьями и апельсиновым соком, а через два часа - бургером, картофелем фри и колой.

ИНТЕНСИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «CURBS FATTY DIET»

Если вам нравится бургер, бегите в закусочную, чтобы получить его.

Короткие интервалы интенсивных упражнений перед едой с высоким содержанием жиров могут помочь защитить кровеносные сосуды от последствий неправильного питания, как выяснили исследователи.

Было обнаружено, что всего восемь минут езды на велосипеде с высокой интенсивностью более выгодно, чем движение в умеренном темпе в течение 25 минут - текущий рекомендуемый уровень.

Ученые из Университета Эксетера говорят, что подход с короткими сериями может быть более привлекательным для молодежи - немногие из которых достигают хотя бы часа умеренных упражнений в день.

Другой группе дали Gatorade, органическое арахисовое масло и Cliff Shot Bloks, а через два часа - порошок Cytomax и продукты PowerBar.

Через два часа после второго приема пищи всех участников попросили проехать 12 миль (20 км) на велотренажере с максимальной скоростью.

Каждый прием пищи участниками был примерно равен по калориям, углеводам и белку, хотя в фаст-фуде было больше натрия и немного больше жира.

Через разное время исследователи брали образцы мышечной ткани и делали анализы крови, чтобы проверить уровень гликогена.

Через неделю участники вернулись и снова выполнили задание, на этот раз изменив свою диету на ту, которую они не делали в прошлый раз.

Результаты показали, что при выполнении второго упражнения время было примерно одинаковым, независимо от того, в какой группе приема пищи были участники.

В исследовании 11 спортсменов-мужчин попросили голодать в течение 12 часов, прежде чем 90-минутная тренировка на выносливость.Затем им давали фаст-фуд или пищевые добавки. Через два часа после второго приема пищи всех участников попросили проехать 12 миль на велотренажере - и производительность у всех была одинаковой.

Кроме того, уровни гликогена в двух группах были почти одинаковыми - с группой быстрого питания. чуть выше.

Не было обнаружено различий в уровне инсулина, глюкозы или холестерина, при этом ни одна из групп не сообщила о серьезном дискомфорте в желудке.

«Эти данные показывают, что краткосрочные варианты питания для инициации ресинтеза гликогена могут включать диетические варианты, которые обычно не продаются как продукты спортивного питания, такие как пункты меню быстрого питания», - пишут исследователи.

Тем не менее, исследователи заявили, что эксперимент включал в себя довольно небольшую выборку, и долгосрочное влияние быстрого питания на восстановление после тренировки по сравнению с другими, более здоровыми источниками пищи неизвестно.

.

Что есть после кардио: для дозаправки

Вы только что закончили бег, эллиптический тренажер или урок аэробики. Вы голодны и задаетесь вопросом: как лучше всего заправиться?

Для максимального роста мышц обычно важно употреблять белковые закуски сразу после силовой тренировки. Но то, что вам следует есть после кардиотренировки, зависит от того, какой тип кардио вы выполнили, насколько продолжительной и интенсивной была ваша тренировка и что вы ели перед тренировкой.

Хотя кардио может нарастить небольшое количество мышц, вам нужно включить силовые тренировки, чтобы действительно увидеть прирост мышц.Настоящая польза от кардиоупражнений заключается в том, что они сжигают калории, что в сочетании с правильной диетой может помочь вам сохранить или похудеть. Вот несколько рекомендаций по питанию, которым вы можете следовать, чтобы получать максимум удовольствия от еды после тренировки.

Если вы выполняли кардио с низкой или умеренной интенсивностью менее часа, вероятно, вы не исчерпали все запасы энергии в мышцах. Энергия хранится в мышцах в виде гликогена, цепочки молекул сахара. Ваше тело использует жир и сахар для аэробных упражнений.Если вы не ели или выполняли более длительные и / или более интенсивные кардио-тренировки, обязательно поешьте от 45 до 60 минут, чтобы восстановить гликоген в мышцах. Это в первую очередь важно для тех, кто скоро снова будет тренироваться.

Вот текущие рекомендации исследования, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания:

  • Если вы голодали перед тренировкой, вам следует потреблять комбинацию белков и углеводов вскоре после тренировки, чтобы способствовать росту мышц.Если вы не ели в течение четырех-шести часов перед тренировкой, вам также может пригодиться еда, богатая белками и углеводами, сразу после тренировки.
  • Если вы съели один-два часа перед тренировкой, этого приема пищи может хватить для наращивания мышечной массы даже после тренировки. Это связано с тем, что аминокислоты для наращивания мышц, расщепленные с пищей, остаются в кровотоке до двух часов после еды.

Имея это в виду, вот что вам следует есть после различных кардиотренировок.

Если вы дополняете свою программу силовых тренировок стандартной 30-45-минутной кардио-тренировкой средней интенсивности (например, бег на 5 км или занятие зумбой), вам следует после этого сосредоточиться на восполнении потерянной жидкости. Несмотря на то, что у вас повышенный пульс и вы потеете, ваш расход калорий все еще был относительно низким.

После кардио-тренировки выпейте не менее 8 унций воды. Пейте больше, если перед тренировкой вы не получали достаточного количества жидкости.

Можно заменить кокосовую воду, но держитесь подальше от спортивных напитков, таких как Gatorade, которые содержат ненужное количество сахара для более короткой тренировки.

HIIT-тренировки, такие как спринт или занятия на велосипеде, сочетают в себе короткие периоды общей активности с короткими периодами отдыха. Этот тип кардио, называемый анаэробными упражнениями, представляет собой интенсивную тренировку. Вы сожжете больше калорий за определенное время, и вы почувствуете эффект дожигания или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

EPOC - это количество кислорода, необходимое для возврата организма в состояние покоя. Сеансы HIIT стимулируют более высокий EPOC, потому что во время них вы потребляете больше кислорода.Это создает больший дефицит для замены послетренировочного. Это означает, что вы продолжите сжигать калории даже после окончания HIIT-тренировки.

Количество усилий, которые ваше тело прилагает во время и даже после тренировки HIIT, больше. Так что то, чем вы заправляетесь, важнее, чем постоянная кардио-сессия такой же продолжительности. Помимо как минимум 8 унций воды или кокосовой воды, выберите небольшую порцию еды с сочетанием белков и углеводов.

По данным Академии питания и диетологии, соотношение углеводов и белков 3: 1 в послетренировочном приёме пищи подходит для большинства людей.

Белок поможет восстановить мышцы, а углеводы восполнят запасы гликогена в мышцах. Это восполнит вашу энергию.

Примеры таких блюд включают:

  • протеиновый коктейль с одной мерной ложкой протеина и бананом
  • стакан шоколадного молока
  • Греческий йогурт с ягодами
  • тунец в цельнозерновом хлебе

Если вы готовитесь к гонке и набираете серьезные кардио-мили, эти часы упражнений также требуют вдумчивой дозаправки.

После тренировки выпейте много воды или выберите спортивный напиток с электролитами, например Gatorade. Эти напитки помогают восполнить потерю жидкости и натрия с потом.

Затем выберите небольшое блюдо с соотношением углеводов и белков 3: 1. Некоторые примеры включают хлопья и молоко, бублик с яйцами или протеиновый коктейль с добавлением фруктов.

То, что вам следует есть после кардио, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и продолжительность тренировки. Самый важный фактор - прислушиваться к своему телу.Приведенные выше рекомендации - это не строгие правила, а руководство, которому необходимо следовать.

Если вы проголодались после тренировки, выберите питательный, хорошо сбалансированный небольшой прием пищи, чтобы зарядиться энергией и пополнить свое тело.

.

Смотрите также