Содержание в продуктах б12
В каких продуктах содержится витамин В12 – таблица (список)
Поступление с продуктами витамина В12 (цианокобаламина) необходимо для жизнедеятельности организма. Кристаллическое вещество, содержащее кобальт, искусственным путем впервые получили из печени в 1948 году и до сих пор применяют для профилактики и лечения обширного списка заболеваний.
Функция в организме
Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.
Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.
Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.
Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.
Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.
Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.
Суточная потребность
Рекомендуемая суточная норма:
- для взрослых – до 3 мкг;
- для кормящих мам – 2-4 мкг;
- для детей – 0,5-1,5 мкг;
- для младенцев – до 0,4 мкг.
Полезно увеличить данные значения при злоупотреблении спиртными напитками, курении, приеме противозачаточных и снотворных препаратов.
Особенно важно поступление витамина В12 вегетарианцам, поскольку растительные продукты его не содержат. Для избежания и устранения дефицита вегетарианцам полезно принимать поливитаминные добавки.
Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12
Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую соли кобальта.
В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что свекла – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые использует микрофлора кишечника при синтезе витамина В12.
Усвоение улучшает поступление кальция, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).
Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения. Его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их полезно включать в рацион один раз в неделю.
| Продукт (100г) | Содержание витамина В12, мкг |
|---|---|
| Печень говяжья | 60 |
| Печень свиная | 30 |
| Колбаса ливерная | 23,4 |
| Печень куриная | 16 |
| Сердце говяжье | 10 |
| Язык говяжий | 4,7 |
| Мясо кролика | 4,1 |
| Баранина | 3 |
| Говядина | 2,6 |
| Куриное мясо | 0,5 |
| Яйцо куриное | 0,5 |
| Молочные продукты | |
| Сыр | 1,5 |
| Творог нежирный | 1,3 |
| Молоко | 0,4 |
| Кефир 1% | 0,4 |
| Сметана обезжиренная | 0,3 |
| Рыбные продукты | |
| Устрица тихоокеанская | 16 |
| Сельдь | 13 |
| Скумбрия дальневосточная | 12 |
| Сардина океаническая | 11 |
| Сардины в масле | 8,7 |
| Форель | 7,4 |
| Кета | 4,1 |
| Окунь морской | 2,4 |
Причины и симптомы дефицита
Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.
Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.
Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.
Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.
Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.
Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.
Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.
В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.
Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.
О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:
- повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
- головная боль, головокружение;
- раздражительность;
- отсутствие аппетита;
- онемение конечностей;
- ослабление и выпадение волос;
- сероватый или желтоватый цвет лица.
Избыток цианокобаламина
Поступление продуктов, содержащих витамин В12, не вызывает его переизбытка. При передозировке витаминных комплексов возможны аллергические реакции.
Переизбыток вызывает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардию), боли в области сердца.
Избыток возможен при хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.
Витамин B-12: функции, дефицит и источники
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Витамин B-12 - важнейший витамин B. Он необходим для здоровья нервной ткани, функции мозга и производства красных кровяных телец. Кобаламин - это еще одно название витамина B-12.
Дефицит может возникнуть из-за слишком низкого уровня витамина B-12. Это может привести к необратимым неврологическим симптомам. В США (У.S.) от 1,5 до 15 процентов населения в настоящее время диагностирован дефицит витамина B-12.
В этой статье будут рассмотрены функции витамина B-12, как человек может узнать, что он потребляет недостаточно витамина B-12, и где его получить.
Быстрые факты о витамине B-12
- Витамин B-12 важен для функции мозга, синтеза красных кровяных телец.
- Дефицит витамина B-12 может привести к неврологическим нарушениям и анемии.
- Люди старше 14 должны потреблять более 2,4 мкг (мкг) витамина B-12 в день.
- Витамин B-12 естественным образом содержится в мясе, но люди, которые не едят мясо, например веганы, могут получать витамин B-12 в виде добавок.
Витамин B-12 - водорастворимый витамин, как и все другие витамины B.
Это означает, что он может растворяться в воде и перемещаться с кровотоком.Организм человека может хранить витамин B-12 до четырех лет. Любой избыток или нежелательный витамин B-12 выводится с мочой.
Витамин B-12 - самый крупный и сложный по структуре витамин. Он естественным образом встречается в мясных продуктах и может быть произведен в промышленных масштабах только путем бактериального ферментационного синтеза.
Витамин B-12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, яйца и молочные продукты. Обычно он не встречается в растительной пище.
Хорошие диетические источники витамина B-12 включают:
- говядину
- свинину
- ветчину
- птица
- баранина
- рыба, особенно пикша и тунец
- молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
- некоторые пищевые дрожжевые продукты
- яйца
Некоторые виды соевого молока и сухих завтраков обогащены витамином B-12.
Всегда лучше поддерживать сбалансированную диету и получать здоровое количество питательных веществ до того, как потребуется активное лечение. Симптомов дефицита легко избежать с помощью здоровой диеты.
Витамин B-12 имеет решающее значение для нормального функционирования мозга и нервной системы. Он также участвует в образовании красных кровяных телец и помогает создавать и регулировать ДНК.
Метаболизм каждой клетки в организме зависит от витамина B-12, так как он играет роль в синтезе жирных кислот и выработке энергии.Витамин B-12 способствует высвобождению энергии, помогая организму человека поглощать фолиевую кислоту.
Человеческое тело каждую минуту производит миллионы красных кровяных телец. Эти клетки не могут нормально размножаться без витамина B-12. Производство красных кровяных телец снижается, если уровень витамина B-12 слишком низкий. Анемия может возникнуть, если количество эритроцитов падает.
Требования к потреблению
В США Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют подросткам и взрослым старше 14 лет потреблять 2.4 микрограмма (мкг) витамина B-12 в день. Беременным следует обязательно употреблять 2,6 мкг, а кормящим - 2,8 мкг.
Чрезмерное потребление витамина B-12 не выявило токсичных или вредных свойств. Тем не менее, людям всегда рекомендуется проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать принимать добавки.
Некоторые лекарства могут взаимодействовать с витамином B-12. К ним относятся метформин, ингибиторы протонной помпы и агонисты рецептора h3, часто используемые при язвенной болезни. Все эти препараты могут мешать всасыванию витамина B-12.Антибиотик хлорамфеникол или хлоромицетин также может влиять на выработку красных кровяных телец у людей, принимающих добавки.
Дефицит витамина B-12 возникает, когда организм не получает достаточно витамина B-12.
Это может привести к необратимым и потенциально серьезным повреждениям, особенно нервной системы и мозга.
Даже немного ниже нормы уровень витамина B-12 может вызвать симптомы дефицита, такие как депрессия, спутанность сознания, проблемы с памятью и усталость.Однако сами по себе эти симптомы недостаточно специфичны, чтобы диагностировать дефицит витамина B-12.
Другие симптомы дефицита витамина B-12 включают запор, потерю аппетита и потерю веса.
Когда симптомы обостряются, они могут включать неврологические изменения, такие как онемение и покалывание в руках и ногах. Некоторым людям может быть трудно поддерживать равновесие.
Младенцы, которым не хватает витамина B-12, могут демонстрировать необычные движения, такие как тремор лица, а также проблемы с рефлексом, трудности с кормлением, раздражение и возможные проблемы с ростом, если не лечить дефицит.
Дефицит витамина B-12 несет серьезный риск необратимого повреждения нервов и головного мозга. Некоторые люди с недостаточным содержанием витамина B-12 имеют более высокий риск развития психоза, мании и деменции.
Недостаток витамина B-12 также может привести к анемии. Наиболее частыми симптомами анемии являются усталость, одышка и нерегулярное сердцебиение. Люди с анемией также могут испытывать:
- боль во рту или языке
- потеря веса
- бледность или пожелтение кожи
- диарея
- менструальные проблемы
Дефицит витамина B-12 также делает людей более восприимчивыми к воздействию инфекций .
Кто подвергается риску?
Веганы сталкиваются с риском дефицита витамина B-12, так как их диета исключает продукты животного происхождения. Беременность и лактация могут усугубить дефицит у веганов. В растительных продуктах недостаточно кобаламина, чтобы гарантировать долгосрочное здоровье.
Людям с злокачественной анемией может не хватать витамина B-12. Пагубная анемия - это аутоиммунное заболевание, поражающее кровь. Пациентам с этим заболеванием не хватает внутреннего фактора (IF), белка в желудке, который позволяет организму усваивать витамин B-12.
К другим группам риска относятся люди с проблемами тонкого кишечника, например, люди, у которых тонкий кишечник был укорочен хирургическим путем. Они могут не усваивать кобаламин должным образом. Считается, что люди с болезнью Крона подвержены риску, но исследователи утверждают, что доказательств этого недостаточно.
Гастрит, глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника могут привести к дефициту, поскольку эти состояния вызывают снижение всасывания питательных веществ.
Людям с хроническим алкоголизмом может не хватать витамина B-12, поскольку их организм также не может эффективно усваивать питательные вещества.
Людям, которые лечат диабет метформином, рекомендуется контролировать уровень витамина B-12. Метформин может снизить всасывание витамина B-12.
Лечение включает инъекции витамина B-12. Людям, у которых есть проблемы с усвоением питательных веществ, следует вводить инъекцию витамина B-12.
Некоторым людям трудно усваивать витамин B-12 из пищевых источников, и им может потребоваться прием добавок.
Сюда входят пожилые люди, пациенты с пернициозной анемией, а также пациенты с ахлоргидрией или кишечными расстройствами, которые могут иметь проблемы с усвоением витамина B-12 из пищи.
Добавки можно принимать внутрь или в виде назального спрея. Однако пероральные добавки не помогают во многих случаях дефицита. В этих обстоятельствах можно вводить витамин B-12.
Веганы могут принимать добавки, чтобы избежать дефицита, так как веганская диета исключает мясные продукты, которые естественным образом обеспечивают B-12. Это особенно важно во время беременности и кормления грудью.
Различные добавки B-12 можно купить в магазинах здорового питания и в Интернете.
Побочные эффекты от приема витамина B-12 очень ограничены. Он не считается токсичным в больших количествах, и даже дозы 1000 мкг не считаются вредными.
Не было сообщений о побочных реакциях на B-12 с 2001 года, когда человек в Германии сообщил о розацеа в результате приема добавки B-12. Сообщалось также о случаях акне, вызванного B-12.
Цианокобаламин - это инъекционная форма добавки, которая содержит следы цианида, ядовитого вещества.В результате были высказаны некоторые опасения по поводу его возможных последствий. Однако многие фрукты и овощи содержат эти следы, и это не считается значительным риском для здоровья.
Однако этот тип добавок не рекомендуется людям с заболеваниями почек.
.Рейтинг лучших добавок витамина B12 2020 года
Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое трудно получить в больших количествах из многих источников пищи, особенно если вы вегетарианец или веган.
Он действует почти как гормон и играет роль в огромном количестве функций организма, необходимых для здоровья.
Если вы не знаете, сколько витамина B12 вам нужно и откуда его взять, мы поможем вам.
Наши исследователи углубились в научные исследования, чтобы найти лучшие добавки витамина B12 и составить их рейтинг.Вдобавок ко всему, мы подробно остановились на науке о добавках B12.
Рейтинг
1. LiveWell B12
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Для тех, кто серьезно настроен принимать самую мощную добавку B12 на рынке, LiveWell B12 не станет бесполезным.
LiveWell B12 предоставляет одну из самых эффективных добавок B12 на рынке в количестве 5000 мкг на порцию. Он разработан для сублингвального применения и содержит наиболее биодоступную форму B12, метилкобаламин.Это гарантирует, что больше B12 попадет туда, куда нужно. Он производится в США в соответствии со строгими правилами GMP.
Он также не содержит сои, глютена, моллюсков, молочных продуктов и ГМО. Livewell делает все возможное, предоставляя стороннее тестирование, чтобы гарантировать чистоту и качество своей добавки B12.
Если вы собираетесь принимать добавку B12 для повышения энергии, памяти и функций иммунной системы, Livewell B12 - ваш лучший выбор.
BodyNutrition - победитель №1 в рейтинге B12 в 2020 году.
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
2. Transparent Labs Витаминный комплекс
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Дефицит витамина B12 редко возникает сам по себе. Вот почему B-Complex от Transparent Labs поставляет полный спектр витаминов группы B в критических дозировках, чтобы вернуть вашу энергию и метаболизм в нужное русло.
В B-Complex вы получаете более 1000 мкг B12 в его высокоактивном состоянии метилкобаламина.
Но что делает B-Complex более мощным, чем стандартные таблетки B12, так это то, что он также содержит весь спектр витаминов группы B, включая такие витамины, как холин, инозит и витамин C.
Просто принимайте один раз в день или всякий раз, когда у вас заканчивается энергия, и будьте уверены, что производство Transparent Labs сертифицировано GMP.
3. Twinlab B12 Dots
Проверить цену на Amazon
ТочкиTwinLabs B12 отлично подходят, если вы не переносите глотание таблеток или если вам просто нужно быстро ввести дозу B12.Каждая точка в 500 мкг быстро растворяется, когда помещается под язык, и B12 доставляется прямо в кровоток через слизистую в нижней части рта.
Учитывая, что эти точки получили очень высокие баллы при независимом аналитическом тестировании чистоты и дозировки, вы можете быть уверены, что получаете заявленное количество витамина B12.
4. Nature Made B12 Timed Release
Проверить цену на Amazon
Благодаря 1000 мкг витамина B12 на порцию и специально разработанной капсуле с медленным высвобождением, Nature Made предлагает простую и эффективную добавку.
Он прошел независимые лабораторные испытания на предмет чистоты и дозировки, и он прошел успешно. Очень трудно ошибиться с этой добавкой B12.
5. VeganSafe B12
Проверить цену на Amazon
Если вам нужна сверхвысокая доза B12, прошедшая независимые испытания на чистоту и концентрацию, VeganSafe B12 должен быть вашим выбором.
В нем нет посторонних ингредиентов, и каждая порция из флакона-капельницы содержит 2500 мкг витамина B12.
Основные недостатки присущи стилю упаковки - трудно постоянно измерять объемы из пипетки, поэтому это может повлиять на дозировку, которую вы действительно получаете.
6. Сад жизни Витаминный код B12
Проверить цену на Amazon
Если вы подозреваете, что для здоровья может быть нечто большее, чем витамины, действующие самостоятельно, сами по себе, вы придерживаетесь того же мнения, что и Garden of Life.
Их философия разработки добавок основана на предоставлении питательных веществ в той форме, в которой они встречаются в природе, и именно это они делают со своей добавкой B12.Витамин B12 в Garden of Life Витаминный код B12 предоставляется вместе с экстрактами из широкого спектра фруктов и овощей.
Недостатком является то, что, поскольку B12 в основном содержится в молочных продуктах и продуктах животного происхождения, предоставление экстрактов фруктов и овощей может не отражать «естественную среду», в которой находится витамин B12.
7. Бронсон замедленного высвобождения витамина B12
Проверить цену на Amazon
Как одна из немногих компаний, предлагающих форму витамина B12 с медленным высвобождением, Bronson Vitamin уже имеет некоторые преимущества.
Когда вы имеете дело с высокими дозами B12, такими как 1000 мкг в этой добавке, полезно составить таблетку так, чтобы у организма был более длительный период времени для его усвоения.
Тем не менее, Bronson проигрывает другим добавкам, у которых есть независимые лабораторные испытания их чистоты и дозировки.
8. Zenwise Health Vitamin B12
Проверить цену на Amazon
ДобавкаZenwise Health с витамином B12 обеспечивает сильную, но не чрезмерно высокую дозировку.
В одной порции содержится 1000 мкг витамина B12, но он не особо выделяется из общей массы. У него нет независимых лабораторных испытаний, как у других добавок, и в его механизме доставки (стандартная таблетка для проглатывания) тоже нет ничего особенного).
9. Натроля Витамин B12
Проверить цену на Amazon
ДобавкаNatrol с витамином B12 является воплощением высокой дозировки и быстрой доставки.Его 5000 мкг витамина B12 содержатся в быстро растворяющихся таблетках, которые быстро повышают уровень циркулирующего витамина B12 в вашем организме.
Вопрос с такой добавкой заключается в том, является ли механизм дозировки и доставки слишком быстрым и слишком сильным. В случае добавки с высокой дозой может быть лучше предоставить состав с медленным высвобождением, чтобы гарантировать, что ваше тело действительно может поглощать большая часть дозы.
10. Jarrow Formulas Метилкобаламин
Проверить цену на Amazon
Jarrow Formulas предлагает витамин B12 в виде искусственно подслащенных леденцов, которые вы держите во рту, как леденцы, пока они растворяются.
Дозировка чрезвычайно высока, 5000 мкг на пастилку, поэтому используйте этот продукт только в том случае, если вы уверены, что вам нужна чрезвычайно высокая доза витамина B12.
11. SBR Nutrition, витамин B12, капли
Проверить цену на Amazon
SBR производит довольно твердую жидкую форму витамина B12, но его нельзя сравнивать с VeganSafe, другой добавкой B12 на основе капельниц.
ВерсияSBR не имеет такого же независимого лабораторного тестирования для проверки дозировки и чистоты, и у нее есть те же недостатки: у пипетки есть намного больше изменений в размере порции, чем по сравнению с таблеткой или капсулой, поэтому ваша способность получить точные суммы затруднительно.
Победители категории
Лучший витамин B12 в целом: LiveWell B12
LiveWell B12 имеет сверхвысокую дозировку и невероятно чистый состав. Жидкий состав позволяет легко добавлять его в протеиновые коктейли и зеленые напитки, а цитрусовый аромат позволяет легко использовать его самостоятельно. Лучшая универсальная добавка B12 на рынке.
Лучший витамин B12 для энергии: Twinlab B12 Dots
Если вам нужна быстрая энергия, Twinlab B12 Dots - это то, что вам нужно.Одна точка, зажатая под языком, обеспечивает быстрый выброс B12 в ваш кровоток, помогая быстро повысить уровень вашей энергии.
Лучший витамин B12 для веганов: LiveWell B12
LiveWell B12 - это добавка B12 на жидкой основе, которая подходит для веганов, имеет прекрасный вкус и проста в использовании, что делает ее явным победителем для веганов, которые стремятся поддерживать уровень B12 в оптимальном диапазоне.
Лучший витамин B12 от беспокойства: Transparent Labs Vitamin B-Complex
Известно, что дефицит B12 и других витаминов B-комплекса вызывает беспокойство, депрессию и другие расстройства настроения.Transparent Labs производит отличную добавку, которая содержит B12 наряду с другими важными витаминами B-комплекса, которые помогают поддерживать стабильное настроение.
Лучший витамин B12 для пожилых людей: Transparent Labs Vitamin B-Complex
Пожилым людям часто не хватает витамина B12, но это редко происходит изолированно - чаще пожилым людям не хватает и других витаминов группы B. Вот почему мы рекомендуем Transparent Labs Vitamin B-complex: он обеспечивает мощную смесь всех необходимых витаминов B в одной капсуле.
Лучший витамин B12 для тренировок: Twinlab B12 Dots
Энергетические свойства витамина B12 делают его хорошим вариантом для повышения бдительности и уровня энергии перед тренировкой. Нашей любимой добавкой для этой цели является Twinlab B12 Dots, благодаря ее быстрому механизму доставки B12, который находится под языком.
Кому следует покупать витамин B12?
Витамин B12 - это витамин, необходимый для правильного функционирования вашей центральной нервной системы и крови.Витамин B12 может быть проблематичным для включения в свой рацион, особенно если у вас есть какие-либо диетические ограничения: он содержится в приличных количествах всего в нескольких продуктах, включая говядину, яйца, курицу и молочные продукты.
Помимо этих естественных источников B12, единственный способ получить B12 - это обогащенные продукты или добавки. Веганам, вегетарианцам и людям, соблюдающим кетогенную диету, особенно трудно получить достаточное количество B12, поскольку их стандартная диета может быть с низким содержанием источников пищи, богатых B12.
Определенные группы населения либо имеют повышенные потребности в B12, либо имеют ограниченные возможности абсорбировать B12: беременные и кормящие женщины, а также люди, перенесшие операцию по снижению веса, являются несколькими хорошими примерами.Поскольку витамин B12 крайне важен для младенцев и детей, он входит в состав любого высококачественного витамина для беременных или поливитаминов для детей.
Все больше и больше B12 также находится в центре внимания исследований по предотвращению или замедлению снижения когнитивных функций у пожилых людей, а дефицит B12 довольно распространен среди пожилых людей, поэтому их следует добавить в список людей, которым может помочь добавка витамина B12
Как мы заняли
Учитывая важность витамина B12 в питании, наши рейтинги основывались на дозировках и формах добавок, использованных в клинических испытаниях и научных экспериментах с витамином B12, особенно тех, которые были направлены на восстановление или улучшение здоровья.
Наш первый критерий был связан с дозировкой. Поскольку исследования показали, что дозы добавок от 500 до 1000 мкг B12 являются оптимальными для восстановления нормального уровня B12, мы исключили из рассмотрения добавки, которые имели более низкую дозировку, чем указанная.
Поскольку мы были сосредоточены именно на преимуществах B12, а не на витаминах B-комплекса в целом, мы также не принимали во внимание комбинированные добавки, которые содержали B12 наряду с другими витаминами или минералами (у нас есть отдельные рейтинги для таких добавок, как витамины для беременных, которые включают B12 наряду с другими важные витамины для женщин, которые беременны или скоро забеременеют).
После определения источников B12 в высоких дозах мы рассмотрели механизм доставки добавки. Добавки на основе капсул обладали явным преимуществом из-за их способности каждый раз обеспечивать точную дозировку. Однако не все могут или любят глотать капсулы - эта проблема особенно актуальна, учитывая тот факт, что пожилые люди непропорционально представлены среди людей с низким уровнем B12.
Итак, мы также проанализировали две конкурирующие формы доставки B12: жевательные конфеты и жидкие добавки.Жидкие добавки могут быть полезны, если вы уже готовите протеиновый коктейль или зеленый напиток, но у них есть недостаток в том, что их нелегко получить надежную дозировку.
Принимая добавку в жидкой форме, вы полагаетесь на точность пипетки, которая может иметь некоторую неопределенность.
С другой стороны, у вас есть жевательные конфеты, которые обещают более постоянную дозировку. Однако жевательные конфеты требуют гораздо большего количества ингредиентов, чтобы придать им консистенцию, не говоря уже об искусственных подсластителях и искусственных красителях для придания вкуса и цвета.
Поскольку мы всегда предпочитаем ингредиенты с более чистым дизайном добавок, добавки B12 на жидкой основе вытесняют жевательные добавки B12 почти во всех случаях.
Мы применили те же строгие стандарты чистоты и чистого дизайна добавок к добавкам на основе капсул, вознаграждая продукты, в которых количество ненужных ингредиентов сведено к минимуму.
После сортировки оставшихся продуктов по качеству мы получили окончательный рейтинг: лучшие добавки B12, которые доступны прямо сейчас.
Преимущества
Витамин B12 - витамин, необходимый для огромного количества функций организма. Это представляет особый интерес для веганов и вегетарианцев, потому что чрезвычайно сложно получить достаточное количество витамина B12, не употребляя продукты животного происхождения.
По данным Веганского общества, не существует веганских источников витамина B12, кроме продуктов, обогащенных добавлением B12 (1).
Низкий уровень витамина B12 может вызвать анемию и усталость, поэтому очень важно поддерживать высокий уровень этого витамина.B12 также часто используется в качестве энергетической добавки, поэтому его включают во многие различные энергетические напитки.
Недостаток витамина B12 может быть связан с неопределенными проблемами, такими как слабость, головокружение, бледность кожи и запоры. (2). Это одна из основных причин анемии - нехватки красных кровяных телец для снабжения мышц кислородом. Это проявляется в слабости, утомляемости и плохой работоспособности во время упражнений.
Распространенность дефицита витамина B12 очень высока. Распространенность дефицита витамина B12 оценивается примерно в шести процентах пожилого населения, и еще 20% людей имеют «маргинальные» уровни B12, что означает, что они находятся на грани низкого уровня витамина B12 (3).
В совокупности это означает, что до четверти пожилых людей могут быть подвержены риску дефицита витамина B12.
Итак, если у вас дефицит витамина B12, как быстро вы поправитесь, если начнете принимать добавки? Как указано в отчете доктора Ф.Салли Стейблер в Медицинском журнале Новой Англии, люди, страдающие от последствий дефицита витамина B12, демонстрируют быструю реакцию крови на восстановление надлежащего уровня витамина B12, но полное восстановление различных систем организма, затронутых дефицитом B12, может занять некоторое время. до шести месяцев (4).
Низкий уровень витамина B12 также может быть причиной развития хронических заболеваний. Одно исследование определило низкий уровень B12 как значительный фактор риска болезни Альцгеймера и деменции.
В исследовании, опубликованном в 1998 году в Журнале Американской медицинской ассоциации неврологии, проверялись уровни витамина B12 в крови пациентов с подтвержденной или подозреваемой болезнью Альцгеймера и сравнивались их со здоровыми контрольными субъектами, которые в остальном были похожи по возрасту. (5).
Исследователи обнаружили, что низкий уровень витамина B12 в крови связан с повышением в 4,5 раза риска попадания в группу болезни Альцгеймера.
Витамин B12 может не помочь после того, как когнитивное снижение уже началось. К сожалению, добавление витамина B12 не кажется полезным, если когнитивное снижение уже началось. К такому выводу пришли клинические испытания 2008 года, в которых пытались использовать добавку B12 для замедления когнитивного снижения, испытываемого людьми, у которых уже была диагностирована болезнь Альцгеймера (6).
После 18 месяцев наблюдения авторы исследования не обнаружили различий в группе, получавшей добавку витамина B12, по сравнению с группой, получавшей плацебо. Это может подчеркивать важность поддержания высокого уровня витамина B12, даже если вы здоровы.
Витамин B12 может помочь предотвратить снижение когнитивных функций с самого начала, но, похоже, он уже не помогает, если он уже начался.
Снижение когнитивных функций при болезни Альцгеймера - не единственное неврологическое заболевание, связанное с витамином B12. Исследование, проведенное в Роттердаме, также связывало низкий уровень витамина B12 с клинической депрессией (7).
Эксперимент был описан в Американском журнале психиатрии: в нем большая выборка пациентов с клинической депрессией была сопоставлена со здоровыми людьми из контрольной группы и исследованы уровни различных витаминов группы В.Исследователи обнаружили, что у людей, страдающих депрессией, уровень витамина B12 значительно ниже.
Сердечно-сосудистые заболевания - еще одна область, в которой уровень витамина B12 кажется важным. В исследовании, опубликованном в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, проспективно наблюдали за несколькими тысячами человек в течение трех лет после измерения уровня витаминов B в их крови (8).
Они обнаружили, что уровни метаболитов витамина B в крови связаны с защитным эффектом от сердечно-сосудистых заболеваний.Конкретный механизм этой связи остается неясным, но похоже, что B12 связан со здоровьем сердца, а также когнитивным здоровьем.
Витамин B12 необходим детям и беременным женщинам. Несмотря на то, что фолиевая кислота привлекает большое внимание, когда речь идет о важнейших витаминах, которые необходимо принимать во время беременности, B12 тоже имеет значение: согласно отчету рабочей группы Всемирной организации здравоохранения, дефицит B12 во время беременности может быть связан с повышенным риск дефектов нервной трубки, серьезный врожденный порок (9).
Некоторые исследования также подтверждают связь между низким уровнем B12 у матери и другими врожденными дефектами, но доказательства не столь убедительны.
Однако важность B12 для здоровья не исчезает после рождения. Дети с дефицитом витамина B12 страдают задержкой в развитии и могут никогда не полностью выздороветь.
Рабочая группа отметила, что среди школьников более низкий уровень B12 коррелирует с худшими оценками и более низкими результатами тестов на когнитивные способности.
По этим причинам вы найдете B12 практически в любом поливитамине для детей. Важность B12 подчеркивается еще больше, если вы веган, вегетарианец или просто не едите много красного мяса и яиц.
Как отмечалось ранее, очень трудно получить достаточное количество витамина B12, если вы не едите регулярно продукты животного происхождения или продукты, обогащенные B12 (многие из которых являются обработанными продуктами, которые не особенно полезны для вас).
Операция по снижению веса может вызвать дефицит витамина B12. Бариатрическая операция, такая как бандаж на коленях или обходной желудочный анастомоз, может изменить жизнь людей, страдающих ожирением. Эти процедуры часто приводят к значительной потере веса и значительному улучшению качества жизни.
Однако одним из неожиданных побочных эффектов этих процедур может быть дефицит B12. Поскольку вы едите намного меньше еды и способность вашего организма усваивать и перерабатывать B12 снижается после операции по снижению веса, врачи отметили, что пациенты, перенесшие бариатрическую операцию, имеют значительно более высокий риск дефицита B12.
В научной статье 2010 года в журнале Nutrition рекомендуется регулярный мониторинг уровня в крови и добавление B12 наряду с небольшим количеством других витаминов и минералов для людей, перенесших операцию по снижению веса (9).
По мере роста числа людей, перенесших операцию по снижению веса, будет расти и доля людей, которым потребуется дополнительный прием B12. Добавки могут помочь с одним из побочных эффектов хирургической процедуры, которая может изменить или даже спасти жизнь.
Побочные эффекты
Хотя краткосрочное употребление витамина B12 не вызывает немедленных побочных эффектов даже в очень высоких дозах, прием высоких доз в течение длительного периода времени, по-видимому, связан с повышенным риском рака легких, но только у мужчин.
Исследование, проведенное учеными из Университета штата Огайо, показало, что у мужчин, принимающих высокие дозы витамина B12, заболеваемость раком легких в два-четыре раза выше, чем у мужчин, которые не принимали высокие дозы витамина B12 (10).
Этот риск необходимо сопоставить с преимуществами добавок B12 и рисками дефицита B12. Курящие мужчины должны с особой осторожностью относиться к добавкам B12, потому что курение само по себе является огромным фактором риска развития рака легких.
Рекомендуемая дозировка
К счастью, в случае добавок B12 есть очень четкие рекомендации по дозировке для восстановления надлежащего уровня B12. Клинические испытания с различными дозами у пожилых людей с дефицитом витамина B12 определили минимальную эффективную дозу.
В научном исследовании, опубликованном в Журнале Американской медицинской академии внутренней медицины, были проверены дозы витамина B12 от 2,5 до 1000 мкг в день в течение нескольких недель, чтобы увидеть, какие дозы вызывают наиболее быстрое восстановление уровня B12 (11).
Они обнаружили, что только 500 и 1000 мкг дают самый высокий и самый быстрый ответ. Итак, если у вас дефицит B12, вам следует стремиться к ежедневной дозировке 500-1000 микрограмм в течение нескольких недель. Позже вы можете снизить потребление, чтобы поддерживать свой уровень.
FAQ
В: Какие продукты содержат витамин B12?
A: Список продуктов с высоким содержанием B12 на удивление короткий. Говядина, лосось и другая рыба, молоко, сыр и другие молочные продукты, а также яйца более или менее дополняют важные источники натурального B12.
В то время как другие продукты, такие как хлопья для завтрака, часто упоминаются как продукты с высоким содержанием витамина B12, эти продукты обогащены дополнительным витамином B12.
Более того, это зачастую не те продукты, которые вам хотелось бы есть много: многие из них сильно переработаны и содержат много рафинированных углеводов.
Q: Можно ли принимать B12 в качестве витаминной добавки?
A: Да, витамин B12 чрезвычайно безопасен. По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, при остром приеме витамина B12 значительных побочных эффектов не наблюдалось (12).
Как отмечалось в разделе о побочных эффектах этой статьи, одно исследование обнаружило связь между длительным употреблением витамина B12 и повышенным риском рака легких, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы повторить это открытие.Курильщики или люди, которые иным образом подвержены высокому риску рака легких, могут захотеть поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавку витамина B12 в течение длительного времени, но, помимо этого, можно принимать добавку B12.
В: Что такое кобаламин?
A: Кобаламин - еще одно название витамина B12. Эти термины взаимозаменяемы, поэтому витамин B12 означает то же, что и кобаламин. Настоящее название происходит от того факта, что в основе молекулы витамина B12 лежит ион кобальта.
Существует небольшая путаница в отношении B12 и многих других витаминов группы B, поскольку у них часто есть альтернативные названия (например, фолиевая кислота - это то же самое, что и витамин B9), но если вы знаете, что это одно и то же , это не должно вызвать у вас никаких проблем.
В: Что делает B12 во время беременности?
A: Известно, что даже у взрослых витамин B12 имеет решающее значение для правильного функционирования центральной нервной системы. Зная это, неудивительно, что B12 играет важную роль в развитии центральной нервной системы и мозга вашего ребенка.
Дефекты нервной трубки, или NTD, врожденный дефект, который наиболее сильно связан с дефицитом витамина B12, является дефектом центральной нервной системы.
Важность B12 не теряется и после рождения. Младенцы и дети с дефицитом витамина B12 сталкиваются с гораздо большим риском когнитивной задержки и отставания в развитии, что подчеркивает важность витамина B12 для правильного развития головного, спинного мозга и нервной системы.
В: Можно ли передозировать витамин B12?
A: No.B12 - одна из самых безопасных витаминных добавок, которые вы можете принимать. B12 - это водорастворимый витамин, поэтому его избыток просто выводится с мочой.
Не было задокументированных случаев передозировки витамином B12, и действительно, вы найдете много примеров добавок, которые обеспечивают большие дозы витамина B12 без видимого вредного воздействия.
В: Лучше ли делать инъекцию B12, чем принимать добавки?
A: Инъекции витамина B12 были разработаны для людей с плохим естественным усвоением витамина B12 из продуктов питания и добавок или для тех, кто не может надежно принимать добавку B12.
Определенные генетические состояния могут существенно ограничить способность вашего организма усваивать витамин B12, поэтому людям с этими состояниями часто делают инъекцию B12 вместо приема добавок.
Аналогичным образом, некоторые люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза или другую бариатрическую хирургическую процедуру (потеря веса), могут выбрать периодическую инъекцию B12 вместо приема добавок. В целом, однако, большинству людей лучше принимать добавки, если они способны их принимать: добавки дешевле и их намного легче получить.
Инъекции B12 стали более известными отчасти потому, что спортивные организации использовали их в качестве прикрытия для инъекций стероидов, утверждая, что инъекции B12 имеют преимущества, недоступные при приеме его в виде добавок. Однако эти претензии безосновательны.
В: Можно ли получить B12 из овощей?
A: Нет, растительных источников B12 не существует, поэтому веганы подвергаются высокому риску дефицита витамина B12. Единственными естественными источниками B12 на самом деле являются бактерии, которые потребляются, а затем живут как часть пробиотической флоры внутри жвачных животных, таких как коровы.
Эти бактерии продолжают продуцировать B12, который постепенно накапливается в тканях животных. Вот почему его единственными источниками являются продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца и мясо.
Если вы веган, вегетарианец или просто не едите много мяса, добавка B12 - это очень хорошее вложение для вашего здоровья.
В: Каковы симптомы дефицита B12?
A: Дефицит витамина B12 может проявляться в виде покалывания, покалывания, утомления, постоянной усталости и бледности кожи.Однако не все симптомы являются легко наблюдаемыми физическими симптомами. Дефицит B12 также может проявляться в изменении настроения, депрессии, забывчивости и других проблемах с памятью.
Вам может казаться, что вы находитесь в постоянном «умственном тумане» без видимой причины. Если у вас есть эти симптомы, стоит проверить уровень витамина B12. Это особенно важно сделать, если вы придерживаетесь здоровой диеты - дефицит B12 может иметь медицинскую причину, например, целиакия и другие желудочно-кишечные расстройства.
В: Можно ли получать витамин B12 естественным путем?
A: Да, но только из продуктов животного происхождения. Единственный естественный источник витамина B12 - это такие продукты, как говядина, яйца, молочные продукты и рыба. Хотя растения являются отличным источником многих других витаминов и минералов, вы не сможете получить даже следы натурального витамина B12 из любой растительной пищи.
Некоторые продукты питания - особенно хлеб, хлопья для завтрака и рис - часто обогащены витамином B12, поэтому эти продукты могут появляться в списках основных источников витамина B12, но это не естественные источники B12; это просто дополнительный B12, добавленный в смесь.
Статьи по теме
Обзор
Витамин B12 - это жизненно важное питательное вещество, которое играет защитную и профилактическую роль при некоторых хронических заболеваниях, включая болезнь Альцгеймера и депрессию.
Дефицит витамина B12 очень распространен; до четверти пожилых людей имеют или подвергаются высокому риску дефицита B12. Дефицит витамина B12 можно исправить с помощью нескольких недель приема добавок от 500 до 1000 микрограммов в день, а затем более низкой дозы для поддержания адекватного уровня B12 в организме.
Мужчины, особенно курящие, не должны решительно принимать высокие дозы B12 в течение длительного времени, но также необходимо учитывать риски дефицита B12.
Чтобы ознакомиться с рекомендацией № 1 BodyNutrition по витамину B12, щелкните здесь.
.Витамин B12
Приложения
Витамин B BASF 12 Продукты особенно подходят для использования в таблетках и твердых капсулах. Благодаря небольшому размеру частиц и относительно низкому содержанию витамина B 12 в сухом порошке, витамин может распределяться очень однородно даже в составах с низким содержанием активных веществ. Продукт подходит для использования в порошковых препаратах, которые перед применением растворяют в воде.
Наши продукты также могут быть добавлены к большому количеству пищевых продуктов, таких как продукты питания для младенцев и маленьких детей, продукты питания для спортсменов, диетические продукты, сухое молоко / обезжиренное молоко 1 , поливитаминные соки, сухие напитки, кондитерские изделия и сухих завтраков.Его часто используют в сочетании с другими витаминами, особенно с витаминами группы B. Сухой порошок особенно подходит для использования в сухих пищевых продуктах, которые перед употреблением растворяют в воде или молоке. Его также можно использовать в витаминных смесях при производстве пищевых ингредиентов.
Польза витамина B для здоровья 12
Витамин B 12 является кофактором для двух ферментов, необходимых для репликации клеток, для образования красных кровяных телец и для миелинизации нервных клеток.Таким образом, он важен для роста и благополучия в целом, но также для сердца, мозга и когнитивных функций на всех этапах жизни.
Дополнительная информация о витамине B 12 предоставляется по запросу.
.Лучшие 10 пищевых добавок с витамином B12
РЕЗЮМЕ
Labdoor проанализировал 13 самых продаваемых добавок витамина B12 (кобаламин) в Соединенных Штатах на содержание активных ингредиентов и загрязнение тяжелыми металлами (мышьяк, кадмий, свинец, ртуть).
В целом, измерения витамина B12 в этом анализе партии варьировались от 515 мкг до 6990 мкг на порцию, отклоняясь от заявлений на этикетке в среднем на 27%. 3 продукта также содержат витамин B6 или витамин B9.В 9 из 13 продуктов содержится больше витамина B12, чем заявлено, при этом один продукт содержит 74% заявленного на этикетке витамина B12. Все продукты прошли проверку на содержание тяжелых металлов и зарегистрированы уровни витамина B12, признанные безопасными Институтом медицины (IOM) 1 .
Методы аналитической химии: LC-UVVIS (витамин B12), CE (витамин B6), ICP-OES (витамин B9), ICP-MS (мышьяк, кадмий, свинец, ртуть).
---
ТОЧНОСТЬ ЭТИКЕТКИ
9 из 13 продуктов отклонились на 10% или более от заявленных на этикетках содержания витамина B12.
Содержание витамина B12 в этом анализе партии отклонялось от заявленного на этикетке в среднем на 27%. В 9 из 13 продуктов содержится больше витамина B12, чем заявлено, в среднем 30%. Продукты измеряют витамин B12 от -21% до + 74% по сравнению с заявками на этикетке.
---
ЧИСТОТА ПРОДУКТА
Все 13 продуктов прошли сито из тяжелых металлов на содержание мышьяка, кадмия, свинца и ртути.
Вся продукция прошла через экраны из тяжелых металлов.Это означает, что количество тяжелых металлов в каждой порции продукта упало ниже предложенных и установленных в Калифорнийском предложении 65 2 MADL (максимально допустимых уровней) и NSRL (несущественных уровней риска): не более 10 мкг / сут неорганического мышьяка, 4,1 мкг / сут кадмия. , 0,5 мкг / сут свинца и 0,3 мкг / сут ртути (предлагается).
---
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ
продуктов с витамином B12 получили в среднем 100 баллов (из 100) по пищевой ценности.
продуктов с витамином B12 в этой партии зафиксировали минимальное количество калорий, жиров, углеводов и сахаров.
---
ИНГРЕДИЕНТНАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ
Никаких помеченных искусственных подсластителей, красителей или консервантов в этом анализе партии зарегистрировано не было.
В настоящее время не существует установленного верхнего предела допустимого потребления (UL) витамина B12. По данным Института медицины (IOM), «никаких побочных эффектов не было связано с избыточным потреблением витамина B12 с пищей и добавками у здоровых людей.«Однако витамин B12 может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. 1 . Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавок, особенно если у вас есть заболевание, вы беременны или принимаете какие-либо другие лекарства или пищевые добавки.
Сукралоза, искусственный подсластитель, был зарегистрирован в одном продукте в этой партии, Kirkland Signature Quick Dissolve B12.
---
ПРОЕКТНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ
В среднем на порцию продуктов приходилось 2183 мкг витамина B12.
Содержание витамина B12 в среднем составляло 2183 мкг на порцию, от 515 мкг в таблетках 500 мкг Nature Made B-12 до 6990 мкг в жидкости B-12 Super Strength от Nature's Bounty. Размеры порций не стандартизированы. В 4 продуктах зафиксировано менее 1000 мкг витамина B12 на порцию. В 3 продуктах зафиксировано более 4000 мкг витамина B12 на порцию.
Витамин B12 необходим для правильного производства красных кровяных телец, неврологической и когнитивной функции и синтеза ДНК. Симптомы дефицита включают анемию, усталость, изменения нервной системы и снижение когнитивных функций.Помимо добавок при недостаточном потреблении, витамин B12 часто принимают для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения когнитивных функций или увеличения энергии. Однако клинические исследования пока не смогли подтвердить эти утверждения 1 .
Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина B12 составляет 2,4 мкг для мужчин и женщин, 2,6 мкг и 2,8 мкг для женщин при беременности или кормлении грудью соответственно. Пожилым людям, вегетарианцам и людям с определенными заболеваниями может потребоваться больше витамина B12, чтобы компенсировать диету с низким содержанием витамина B12 или трудности с усвоением витамина B12 1 .Проконсультируйтесь с врачом для уточнения дозировки.
---
ИСТОЧНИКИ
.
- 1 NIH. (2016). Информационный бюллетень о диетических добавках с витамином B12.
- 2 CA OEHHA. (2016). Предложение 65.
