В каких продуктах нет белка

список продуктов, пищевая ценность, отзывы

Белки являются основой для строительства новых клеток в организме. Но иногда по медицинским показаниям требуется снизить потребление протеина. При недостатке строительного материала замедляется синтез альбумина, организм расходует мышцы на поддержание основных функций. Для здорового человека употреблять безбелковые продукты можно не более одной недели, иначе возникнут проблемы со здоровьем.

Принципы безбелковой диеты

Уменьшить вес или снять излишнюю нагрузку на некоторые органы позволяет ограничение протеина. Снизить потребление белка - принцип безбелковой диеты. Продукты, содержащие строительный материал для организма, следует употреблять в небольшом количестве.

Диета не предназначена для быстрого похудения. В этот период не рекомендуется увеличивать физическую нагрузку, т. к. для восполнения энергии мышц потребуется протеин. Безбелковая диета включает в себя большое количество углеводов, которые тоже не способствуют снижению веса.

Ежедневное количество калорий составляет около 2000. Здоровому человеку использовать такую диету для похудения нет смысла. Лучше устраивать безбелковые дни пару раз в неделю.

В основном ограничение по белкам вводят врачи при заболевании почек или печени. Диета относится к лечебным и позволяет выводить организму самостоятельно азотистые соединения, которые играют отрицательную роль при заболевании внутренних органов.

Показания для диеты

Безбелковые продукты питания необходимы при обнаружении следующих заболеваний:

• уремия;
• печеночная недостаточность;
• почечная недостаточность;
• гломерулонефрит;
• различные опухоли печени или почек;
• мочекаменная болезнь;
• онкология;
• фенилкетонурия;
• для снятия отеков;
• сахарный диабет;
• амилоидоз;
• пиелонефрит.

При появлении этих заболеваний и отказа от безбелковой диеты почки не могут вывести мочевину, что усугубляет течение болезни. Белок можно употреблять не более 20 г в день. При этом совсем отказываться от животного белка нельзя. Но восполнить дефицит можно за счет молока и кисломолочных продуктов.

Преимущества диеты

При использовании безбелкового меню можно снизить кислотность в организме и контролировать количество белка при наличии некоторых заболеваний.

При соблюдении такой диеты пациентами, имеющими проблемы со здоровьем печени или почек, появляется возможность улучшить метаболизм организма, очиститься от азотных соединений, улучшить состояние при течении хронических заболеваний и снизить проявления симптомов в острой стадии.

Недостатки диеты

Недостатком при использовании в питании безбелковых продуктов является невозможность применения спортсменами, а также лицами с тяжелыми физическими условиями труда. Большие физические нагрузки, повышенная активность требуют постоянного поступления протеинов. Поэтому ее можно использовать только на стадии обострения заболевания, при снижении силовых нагрузок.

Дефицит белка является стрессом для организма, и длительная диета некоторыми людьми переносится тяжело. Поэтому до использования безбелковой диеты требуется консультация врача, чтобы избежать осложнений после ограничения питания.

Разрешенные продукты

При использовании безбелковой диеты список продуктов, разрешенных к употреблению, довольно большой. В зависимости от назначения врача в день можно съедать 20-40 г белка. Исходя из этих данных определяется количество съеденных белковых и безбелковых продуктов.

Список продуктов, разрешенных при безбелковой диете:

1. Индейка, говядина, курица, телятина. Порция составляет не более 55 г в день. Блюдо можно обжаривать или запекать.
2. Некрепкий чай, кофе.
3. Отвары трав, компоты.
4. Соки.
5. Молоко и кисломолочные продукты, творог в ограниченном количестве.
6. Фрукты можно есть в сыром виде, если нет других противопоказаний. В противном случае можно запекать.
7. В небольшом количестве можно есть блюда из макарон, каши, горох, фасоль, бобы.
8. Сливочное и растительное масло.
9. Белок яйца (не более 1 шт. в день).
10. Сырые или вареные овощи. Картофель, морковь, огурцы, кабачки, свекла, цветная капуста, брокколи, томаты.
11. Безбелковый хлеб в количестве 300 г в день.
12. Овощные бульоны.
13. Супы на воде.
14. Рыба нежирных сортов не более 60 г в день.

При соблюдении диеты накладывается запрет на соль или допускается ее минимальное количество. Список продуктов может изменяться в зависимости от сопутствующих заболеваний.

Запрещенные продукты

Для тех, кому рекомендована безбелковая пища, список продуктов, разрешенных к употреблению, достаточно большой. Но остаются блюда, которые нельзя есть совсем или с ограничением.

Список запрещенных продуктов:

• бульоны из мяса, рыбы, птицы;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• животные жиры, сало;
• кондитерские изделия;
• сдоба.

Продукты, которые запрещены частично или ограничены по количеству:

• мясо, птица;
• рыба;
• бобовые;
• каши;
• макароны;
• при заболевании почек запрещаются соленые продукты;
• возможно ограничение по фруктам, содержащим калий и фосфор.

Калий содержится в яблоках, бананах, свекле, томатах, сое, чечевице. Поэтому их употребление должно согласовываться с врачом при заболевании почек. А также стоит уточнить допустимое количество молока, бобовых, кисломолочных продуктов, орехов, которые ограничивают при некоторых почечных патологиях.

Диета по Андреасу Морице

Андееас Морице является разработчиком направления нетрадиционной медицины. Он рекомендует использовать безбелковые продукты для очищения печени и почек.

По его мнению, для полноценной здоровой жизни необходим длительный здоровый сон, активный образ жизни, правильное питание и своевременное очищение организма. Для очищения всего организма необходимо предварительно освободить кишечник от шлаков, затем печень, почки и лимфу. Благодаря этому удаляются токсины и восстанавливается гормональный фон и ферменты.

По его мнению, необходимо отказаться от мясных и молочных продуктов, отдав предпочтение рису, фруктам, овощам и ягодам.

По этой методике очищается кишечник с помощью клизмы, далее 1 день употребляются только фрукты для очищения почек. На следующий день утром съедается овсяная каша и 6 дней можно питаться только растительной пищей.

Отзывы врачей об этом методе нетрадиционной медицины неоднозначные. Предполагается, что при таком способе могут обостриться хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Поэтому при выборе метода Андреаса Морице необходимо предварительно проконсультироваться с гастроэнтерологом или терапевтом.

В результате использования данного способа можно получить следующие результаты:

• восстановление работы кишечника;
• восстановление жизненной энергии;
• уменьшается пигментация и высыпания на коже;
• повышение иммунитета.

Рекомендации при диете

При использовании диеты следует соблюдать некоторые рекомендации, чтобы исключить риск появления неприятных реакций в организме:

1. Выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Данная рекомендация не применяется при патологии почек. Питьевой режим выбирается в соответствии с рекомендациями врача.
2. Количество белка за день не должно превышать 20% от количества съеденной пищи.
3. Перед использованием диеты требуется консультация врача.

По отзывам пациентов, проходящих курс лечения и использующих безбелковую диету, снижение веса происходило незначительно. При отсутствии соли похудение в первые дни возникало из-за выведения лишней жидкости из организма. При отсутствии протеина чувство голода возвращается быстро, поэтому пациенты вынуждены увеличивать порции. Соответственно, большее количество калорий не давало снизить вес.

Ограничение соли делает блюда невкусными, поэтому такая диета дается с трудом. Но при этом продукты питания при диете недорогие.

Меню на неделю

При составлении безбелкового меню следует учитывать принципы питания. Количество разрешенных продуктов достаточное для разнообразного питания. Примерное меню на 7 дней для пациентов без дополнительных ограничений:

Диета при заболеваниях

Безбелковые продукты для больных фенилкетонурией играют важную роль для нервно-психического развития. В белке содержится фенилаланин, который оказывает пагубное влияние на больного. По этой причине все продукты, содержащие большое количество белка, исключаются из рациона. Таким пациентам рекомендуется прием поливитаминных препаратов для восполнения дефицита нужных микроэлементов.

При острой почечной недостаточности назначают диету с ограничением белка до 20 г в день. Пациенту приходится вести подсчет съеденного количества, чтобы избежать печальных последствий. По мере выздоровления количество белка увеличивают до 40 г в сутки.

При циррозе печени дополнительное количество белка приводит к энцефалопатии. По этой причине его количество тоже снижают.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

Протеин - лучший канал здоровья

Белок - это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточно белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом - их 11, и они известны как заменимые аминокислоты .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность белка

Пищевая ценность белка измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

• Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
• Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
• Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не содержат хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

• нежирное мясо - говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру
• домашняя птица - курица, индейка, утка, эму, гусь, кустовые птицы
• рыба и морепродукты - рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
• яиц
• молочные продукты - молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
• орехи (включая ореховые пасты) и семена - миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника
• Бобовые и фасоль - все бобы, чечевица, нут, колотый горох, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками протеина, но, как правило, содержат меньше протеина, чем мясо и мясопродукты.

Как получить потребность в белке

Ваши ежедневные потребности в белке легко удовлетворить, если следовать Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами продуктов, которые способствуют выработке белка, являются:

• «Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» группа
• Группа «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке - есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

• 65 г нежирного вареного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (примерно от 90 до 100 г сырого)
• 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, например курицы или индейки (100 г сырого)
• 100 г вареного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или небольшая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 стакан (150 г) вареных сушеных бобов, чечевицы, нута, гороха или консервированной фасоли (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

• 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного сухого молока или пахты
• 120 мл (1/2 стакана) сгущенного молока
• 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
• 40 г (2 ломтика) твердого сыра, например чеддер
• 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы включить в свой рацион больше белка, вот несколько советов:

• Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом.Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
• Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
• Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
• Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты.Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
• Тарелка хумуса и свежесрезанных овощных палочек в качестве закуски или хумуса, намазанного на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
• Греческий йогурт - это богатая белком пища, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
• Яйца - это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Слишком мало белка (дефицит белка)

Дефицит белка означает недостаток белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

• Истощение и сокращение мышечной ткани
• Отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызванная диетическим дефицитом, например недостатком железа)
• замедленный рост (у детей).

Белок - поддерживает мышечную массу с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и пищевые добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточно белка с пищей.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок - это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белки и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме.Исследования показали, что это полезно даже после аэробных упражнений от слабой до умеренной (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок. Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани посредством физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка - от 200 до 400 г в день. Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

Необходимое количество белка

Есть ли у вас долгосрочное хранение продуктов «на всякий случай»? Сколько в этой пище содержит сколько-нибудь значительного количества белка? Углеводы легко хранить. Но как насчет белков, которых достаточно для повседневных потребностей человека?

Что такое белок?

Белок - это макроэлемент, необходимый для нормального роста и функционирования человеческого организма. Помимо прочего, белки также являются строительными блоками для мышц.Всем нам нужен белок - в различных количествах - чтобы жить здоровой жизнью.

Белки являются частью каждой клетки, ткани и органа нашего тела.

Сколько белка мне нужно?

(Белок в мясных консервах | Что лучше?)

Сейчас ведутся серьезные споры по поводу количества белка, которое человеку необходимо потреблять каждый день для оптимального здоровья и благополучия.

Рекомендации различаются. Некоторые склоняются к ориентации на веганов или вегетарианцев, что может предполагать меньшее количество белка (по сравнению с другими).Другие источники рекомендуют более высокие цифры (чем рекомендации веганов).

Я здесь не для того, чтобы так или иначе с этим бороться.

Тем не менее, я прочитал (некоторое время назад) по данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), в целом рекомендуется, чтобы 10–35% ежедневных калорий приходилось на белок. Считайте это тем, чего стоит ... Это ориентир.

Ниже приведены рекомендуемые нормы диеты (RDA) для разных возрастных групп.

Грамм белка, необходимого каждый день:

ЖЕНЩИНЫ возрастом 19+ (46 г или 1.6 унций)
МУЖЧИНЫ в возрасте 19+ (56 граммов или 2 унции)

Дети
1-3 (13 граммов или 0,5 унции)
4-8 (19 граммов или 0,7 унции)
9-13 (34 грамма или 1,2 унции)

Девочки 14-18 лет (46 граммов или 1,6 фунта)
Мальчики 14-18 лет (52 грамма или 1,8 унции)

В следующем списке указано количество белка в различных продуктах питания (в граммах и процентах).

Перечень белков в продуктах питания

Процентное содержание белка по массе и количество граммов
на 100 грамм (3.5 унций (примерно 1/4 фунта) пищи .

Курица, грудка (31)
Индейка, грудка (30)
Семена, тыква, сушеные (30)
Говядина, глазок (29)
Индейка, окорочка (28)
Говядина, филе рибай (28)
Говядина, Стейк из вырезки (28)
Говядина, цыпленок, лопатка (26)
Свинина, корейка, лопатки (25)
Курица, окорочка (24)
Рыба, окунь (24)
Говядина, фарш, 70% постного мяса (23)
Рыба, форель (23)
Семена, подсолнечник, сушеные (21)
Рыба, сом (18)
Ветчина, Обычная, нарезанная (17)
Помидоры, вяленые на солнце (14)
Яйцо, целиком (14)
Пшеничная мука , цельнозерновые (13)
Sobyeans, зеленые, сырые (13)
фасоль, черные (9)
фасоль, Pinto (9)
фасоль, почка (9)
горох, зеленый (5%)
кукуруза, сладкая, желтая (4)
Шпинат, сырой (3)
Брокколи, сырой (3)
Молоко, цельное (3)
Рис, белый, длиннозерный (3)
Картофель, красновато-коричневый, запеченный (3)
Кресс-салат, сырой (2)
Цветная капуста, сырая (2)
Фасоль-зеленая, свежая, сырая (2)

На вынос

Если у человека нет источника «мяса», похоже, что ему нужно потреблять довольно много определенных богатых белком овощей, яиц, пшеницы (см. Список выше) и т. Д.. чтобы получать рекомендуемое суточное потребление белка каждый день.

Было бы неплохо рассчитать ваши потребности в белке и выяснить, достаточно ли белка у вас в «глубоком хранилище».

Морозильный ларь - отличный способ хранить мясо. Хотя он не продержится, если электричество отключится надолго, это легко. Еще один вариант - консервирование собственного мяса в домашних условиях:

Цыпленок в консервных банках | Как сделать сам

Читать далее : Рис и фасоль, комбинация выживания

Консервированная куриная грудка высшего качества
Консервированный говяжий фарш Keystone

(вид на АМЗН)

Что такое белки и каковы их функции в организме ?: (EUFIC)

Белки состоят из многих строительных блоков, известных как аминокислоты. Нашему организму нужен диетический белок, чтобы поставлять аминокислоты для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наши диетические потребности в белке меняются на протяжении всей жизни. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым потреблять не менее 0,83 г белка на 1 кг массы тела в день (например,грамм. 58 г / сутки для взрослого 70 кг). Белки растительного и животного происхождения различаются по своему качеству и усвояемости, но обычно это не вызывает беспокойства у большинства людей, если их общий белок соответствует их потребностям. Мы должны стремиться к потреблению белка из различных источников, который приносит пользу как нашему здоровью, так и планетам.

Из чего состоят белки?

Белки состоят из множества различных аминокислот, связанных вместе. Существует двадцать различных строительных блоков из этих аминокислот, которые обычно встречаются у растений и животных.Типичный белок состоит из 300 или более аминокислот, и конкретное количество и последовательность аминокислот уникальны для каждого белка. Подобно алфавиту, «буквы» аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка». В зависимости от количества и последовательности аминокислот полученный белок будет принимать определенную форму. Эта форма очень важна, поскольку она будет определять функцию белка (например, мышц или ферментов). У каждого вида, включая человека, есть свои характерные белки.

Аминокислоты подразделяются на незаменимые и несущественные. Как следует из названия, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и поэтому должны поступать из нашего рациона. Принимая во внимание, что незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом и, следовательно, не должны поступать с пищей.

Таблица 1. Незаменимые и незаменимые аминокислоты.

* это условно незаменимые аминокислоты, что означает, что они необходимы только при определенных условиях (например,грамм. для новорожденных). ¹

Что белки делают для организма?

Наши тела состоят из тысяч различных белков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Они составляют структурные компоненты наших клеток и тканей, а также многие ферменты, гормоны и активные белки, секретируемые иммунными клетками (рис. 1).

Эти белки организма постоянно восстанавливаются и заменяются на протяжении всей нашей жизни. Этот процесс (известный как «синтез белка») требует непрерывного поступления аминокислот.Хотя некоторые аминокислоты могут быть переработаны в результате распада старых белков организма, этот процесс несовершенен. Это означает, что мы должны потреблять диетический белок, чтобы удовлетворять потребности нашего организма в аминокислотах.

Поскольку белок необходим для роста клеток и тканей, адекватное потребление белка особенно важно в периоды быстрого роста или повышенной потребности, например, в детстве, подростковом возрасте, беременности и кормлении грудью. ¹

Рисунок 1. Функции белков в организме.

Какие продукты содержат большое количество белка?

Белок содержится как в растительной, так и в животной пище. На рисунке 2 показано содержание белка в типичной порции обычных продуктов животного и растительного происхождения. Для получения дополнительной информации о том, как оценить размер здоровой порции, см. Измерение размера порции руками.

Рисунок 2. Продукты с высоким содержанием белка. ²

Есть ли разница между белками животного и растительного происхождения?

Как видно на Рисунке 2, продукты животного и растительного происхождения могут быть богатыми источниками белка.Но одинаковы ли они по качеству?

Качество протеина можно определить по-разному; однако все определения относятся к распределению и соотношению незаменимых и заменимых аминокислот, которые они содержат. В целом белки животного происхождения имеют более высокое качество, поскольку содержат более высокие пропорции незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения.

Существует распространенное заблуждение, что в растительных белках полностью отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Фактически, большинство белков растительного происхождения будут содержать все 20 аминокислот, но, как правило, имеют ограниченное количество определенных незаменимых аминокислот, известных как их ограничивающие аминокислоты.Это означает, что если небольшое количество растительных продуктов потребляется в качестве единственных источников белка, они вряд ли обеспечат достаточное количество незаменимых аминокислот для удовлетворения наших потребностей. Для людей, которые практически не потребляют продукты животного происхождения, таких как веганы или вегетарианцы, важно, чтобы они потребляли белок из источников с дополнительными ограничивающими аминокислотами. Например, потребление риса (с ограниченным содержанием лизина и тиамина, но с высоким содержанием метионина) и бобов (с ограниченным содержанием метионина, но с высоким содержанием лизина и тиамина) обеспечит дополнительные аминокислоты, которые могут помочь удовлетворить потребности в незаменимых аминокислотах.

Белки животного и растительного происхождения также различаются по своей биодоступности и усвояемости. Оценка усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) является рекомендуемым методом для определения перевариваемости диетического белка и выражается в значениях ниже или иногда даже выше 100. ³ DIAAS более 100 указывает на то, что белок имеет очень высокую усвояемость и качество и является хороший протеин, дополняющий те, которые имеют более низкие качества. Белки животного происхождения, как правило, имеют более высокие баллы по шкале DIAAS по сравнению с белками растительного происхождения (таблица 2).Поскольку большинство людей потребляют белок из различных источников, качество и усвояемость белка обычно не вызывает беспокойства.

Таблица 2. DIAAS и качество различных типов протеина на 100 г пищи. ^{3, 4}

Сколько белка мы должны есть каждый день?

EFSA разработало диетические контрольные значения (DRV) для белка.DRV для белка на разных этапах жизни сведены в таблицу 3. Для среднего взрослого рекомендуется потреблять не менее 0,83 г белка на каждый килограмм веса тела в день. ¹ Другими словами, взрослый человек весом 70 кг должен стремиться съедать не менее 58 г белка в день. Это эквивалентно белку, содержащемуся примерно в 200 г куриной грудки или 240 г ореховой смеси.

В периоды роста, например в детстве, беременности и кормлении грудью, потребности в белке относительно высоки.Кроме того, в пожилом возрасте соотношение белков и энергии начинает увеличиваться. Это означает, что нам требуется такое же количество белка, но меньше энергии (или калорий) из-за снижения скорости метаболизма и более малоподвижного образа жизни. ¹

Таблица 3. Диетические справочные значения для стадий жизни. ¹ BW: масса тела.

Сколько белка мы едим каждый день?

В целом европейцы потребляют достаточно белка, а дефицит белка в большинстве развитых стран встречается редко (диаграмма 3).Поскольку диета европейцев уже превышает требуемый уровень, EFSA не рекомендует увеличивать текущее потребление белка. ¹

Рисунок 3. Потребление белка в европейских странах. ¹

В чем польза протеина для здоровья?

Потребление достаточного количества протеина для удовлетворения потребностей нашего организма важно для многих функций организма. Однако есть данные, позволяющие предположить, что в определенных ситуациях увеличение потребления белка сверх требуемых уровней может принести дополнительную пользу для здоровья.

Белок и контроль веса

Было доказано, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, усиливает чувство сытости (также известное как сытость) больше, чем продукты с высоким содержанием жиров или углеводов. Краткосрочные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка (например, 1,2-1,6 г / кг в день; 84-112 г в день для взрослого человека весом 70 кг) может помочь снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса. ⁵ Однако доказательства долгосрочного поддержания веса менее очевидны. ⁵ Как и все диеты, диета с высоким содержанием белка эффективна только в том случае, если ее придерживаются, что может быть затруднительно для некоторых людей, а низкая приверженность может частично объяснить ограниченную пользу, наблюдаемую при длительном поддержании веса. ⁵

Белок и саркопения

Саркопения - это заболевание, характеризующееся прогрессирующей потерей мышечной массы и физических функций, что обычно связано с пожилыми людьми. Саркопения связана с повышенной слабостью, риском падений, функциональным снижением и даже ранней смертью. ⁶ Поскольку белок необходим для восстановления и поддержания мышечной массы, неудивительно, что низкое потребление белка связано с повышенным риском развития саркопении. ⁶ Точно так же увеличение потребления белка, а также увеличение физической активности могут помочь сохранить мышечную массу и силу с возрастом, снижая риск саркопении и заболеваний скелета.

Белок и спортивные результаты

Белок уже давно ассоциируется со спортивной продуктивностью.Белок играет ключевую роль в восстановлении и укреплении мышечной ткани после тренировки. Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, для получения максимальных преимуществ его следует рассматривать в контексте всей диеты, которая включает правильное количество углеводов, жиров, витаминов и минералов. Оптимальное потребление белка будет зависеть от типа (например, тренировки на выносливость или сопротивление), продолжительности и интенсивности упражнений, причем большее количество не всегда означает лучший результат. Потребление белка 1,4–2,0 г на кг массы тела в день (например,грамм. 98 - 140 г в день для взрослого человека весом 70 кг) считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей, занимающихся физическими упражнениями. ⁷ Спортсмены должны стремиться к достижению потребления белка за счет сбалансированной диеты, с использованием белковых добавок для людей, которым необходимо поддерживать высокий уровень белка, но ограничивать общее потребление калорий.

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Недостаточно доказательств для установления порога потребления белка, и EFSA заявило, что потребление белка в два раза превышает DRV (1.7 г / кг в день, или 119 г в день для взрослого весом 70 кг) все еще считается безопасным при нормальных условиях. ¹ Для людей с заболеванием почек избыток белка может быть проблемой, и этим людям следует проконсультироваться с диетологом или терапевтом, прежде чем повышать уровень белка.

Увеличение веса

Существует распространенное заблуждение, что нельзя набрать вес, употребляя белок. Это неправда, так же, как углеводы и жиры, при потреблении во время избытка калорий избыток белка может преобразовываться в жировые отложения, что приводит к увеличению веса.Когда дело доходит до поддержания веса, самое главное - сохранять энергетический баланс.

Красное и обработанное мясо и риск рака

Белок необходим для хорошего здоровья, но некоторые продукты с высоким содержанием белка могут быть лучше для нашего здоровья, чем другие. В частности, употребление большого количества красного и переработанного мяса связано с повышенным риском некоторых видов рака. ⁸ Красное мясо является хорошим источником белка, а также многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамин B ₁₂ и цинк, и его необязательно полностью избегать, чтобы снизить риск.Всемирный фонд исследований рака рекомендует нам стараться потреблять не более трех порций (около 350-500 г вареной массы) красного мяса в неделю и очень мало обработанного мяса, если таковое имеется. ⁸

Белковая устойчивость

Выбор продуктов питания, который мы делаем, влияет не только на наше здоровье, но и на окружающую среду. В целом, белки животного происхождения, такие как говядина, молочные продукты и баранина, оказывают более сильное воздействие на окружающую среду (т. Е. Используют больше ресурсов и производят больше парниковых газов) по сравнению с растительными источниками, такими как соя, горох и чечевица (рисунок 4). ⁹ Хотя нет необходимости и не рекомендуется полностью отказываться от продуктов животного происхождения, изменение рациона питания с включением большего количества источников белка растительного происхождения может принести пользу нашему здоровью и планете. ¹⁰ Устойчивое питание - это больше, чем просто выбор экологически чистых продуктов, богатых белком. Дополнительные советы о том, как вести более устойчивый образ жизни, см. В советах по здоровому и рациональному питанию и советах по сокращению пищевых отходов.

Рисунок 4 . Содержание белка и выбросы парниковых газов (ПГ) в различных пищевых продуктах. ⁹

Заключение

Белок необходим для жизни; он поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наша потребность в белке зависит от стадии нашей жизни, и большинство европейцев потребляют достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности. Поскольку большинство людей придерживаются разнообразной диеты, качество и усвояемость белков, которые они едят, не должны вызывать беспокойства, если общее количество белка удовлетворяет их ежедневные потребности. Поскольку мы едим продукты, а не питательные вещества, мы должны выбирать продукты, богатые белком, которые не только содержат незаменимые аминокислоты, но и поддерживают здоровое и устойчивое питание.

Список литературы

1. EFSA (2012). Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Научное заключение о диетических референсных значениях белка. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557
2. База данных Великобритании по составу пищевых продуктов.
3. Консультация, F.E., 2011. Оценка качества диетического белка в питании человека. FAO Food Nutr. Пап, 92, стр. 1-66.
4. Филлипс, С.М., 2017. Современные концепции и нерешенные вопросы в отношении диетических белковых требований и добавок у взрослых.Границы питания, 4, с.13.
5. Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Ласкомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.С. и Маттес, Р.Д., 2015. Роль белка в потере и поддержании веса. Американский журнал клинического питания, 101 (6), стр.132
6. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Саркопения. Ланцет. 393 (10191): 2636-2646.
7. Jäger R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M. и Смит-Райан, A.E., 2017. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал
8. Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака. Постоянное обновление экспертного отчета проекта 2018. Мясо, рыба и молочные продукты и риск рака.
9. Пур Дж., Немечек Т. (2018) Снижение воздействия пищевых продуктов на окружающую среду за счет производителей и потребителей. Science Vol. 360, выпуск 6392, стр.987-992
10. ФАО и ВОЗ. 2019. Устойчивое здоровое питание - Руководящие принципы. Рим
.

---

Смотрите также

• 
  В каких продуктах содержится масляная кислота
• 
  Какие продукты можно есть кормящей маме в первые месяцы таблица
• 
  От каких продуктов пучит живот у взрослой женщины
• 
  Кальций содержащие продукты питания
• 
  Какие продукты нельзя есть при кормлении новорожденного
• 
  Какие продукты можно давать ребенку в 9 месяцев таблица
• 
  Какое количество вещества и сколько получится каждого продукта
• 
  В каких продуктах содержится гормон окситоцин
• 
  Какие продукты помогают от поноса
• 
  Б12 в каких продуктах содержится
• 
  Какие желирующие продукты используют для желе