Б12 в каких продуктах содержится

В каких продуктах содержится больше всего витамина В12 (таблица)

Витамина В12 является незаменимым, т.е. он не может синтезироваться в организме и и должен обязательно поступать с пищей.

Риск его дефицита особенно высокий у вегетарианцев/веганов/сыроедов, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Смотри Симптомы дефицита витамина В12.

Ниже мы составили список продуктов, содержание витамина В12 в которых достаточно большое.

Важная роль витамина В12 в организме. Суточная норма

Присутствие витамин В12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции как:

формирование и деление красных клеток крови или эритроцитов;
защиту клеток нервной системы;
создание молекул ДНК;

энергетический обмен в организме.

Рекомендуемая суточная норма витамина В12 определяется возрастом человека (30):

взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;
дети 9-13 лет: 1.8 мкг;
дети 4-8 лет: 1.2 мкг;
дети 1-3 года: 0.9 мкг.

Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг).

Суточная норма витамина В12 для взрослых 2.4 мкг

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

Удивительно, но факт: почему-то природой задумано, чтобы главным источником витамина В12, который выполняет невероятно важные функции в организме, были животные продукты.

Многие видят в этом скрытый намёк на неестественность для человека растительной диеты, который сложно подтвердить или опровергнуть.

Но, тем не менее, факт остается фактом: приведенный ниже список включает практически исключительно продукты животного происхождения. Мы разбавили его несколькими опциями для вегетарианцев, представляющими из себя искусственно обогащенные витамином В12 продукты.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

1 Печень и почки животных

Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.

Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени - 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках - 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г ^1,3.

Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего - более 100% дневной нормы в 100 г.

Содержание витамина В12 в печени говядины немного меньше: около 2410% дневной нормы или 59.3 мкг в 100 г ².

В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина В12

2 Моллюски

Моллюски также относятся к категории очень полезных с точки зрения питательного состава продуктов.

Они являются хорошим источником нежирного протеина и содержат в очень большом количестве витамин В12: около 4120% суточной нормы или 98.9 мкг в 100 г ⁴. Достаточно много в них также железа - около 300% суточной нормы и антиоксидантов ^5,6.

В 100 г консервированных моллюсках витамина В12 меньше: 2.7-14.1 мкг ⁷.

В 100 г свежих моллюсков содержится 99 мкг витамина В12 или 4120% суточной нормы, в том же количестве консервированных - 3-14 мкг

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

3 Сардины

Сардины - это маленькие, но "удаленькие" рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы ⁸.

100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина В12; это 370% дневной нормы

4 Говядина

100 г говядины обеспечивают около 260% суточной нормы витамина В12, а также достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена ⁹.

Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используется гриль и запекание ^10,11.

В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина В12, что составляет около 260% суточной нормы

Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

5 Сухие завтраки, обогащенные витаминном В12

Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.

Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов ¹².

Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.

Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов ^13,14.

По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.

Сухие завтраки, обогащенные витамином В12, являются хорошей альтернативой источника витамина В12 для вегетарианцев

6 Скумбрия (атлантическая)

Скумбрия - один из самых доступных и недорогих видов рыбы на нашем рынке. Один из самых лучших источников омега-3 и витамина В12: в ней его содержится 18.9 мкг на 100 г, это около 790% суточной нормы (32).

Одним из немаловажных преимуществ атлантической скумбрии является то, что в ней относительно невысокое содержание ртути количестве (33).

В 100 г скумбрии содержится около 790% суточной нормы витамина В12

7 Тунец

Тунец является хорошим источником протеина, витамином и минералов.

В 100 г свежего тунца содержится 390% суточной нормы витамина В12, а также достаточно много селена, витаминов А и В3 ¹⁵.

В консервированном виде в тунце витамина В12 меньше, но тем не менее достаточно много: около 124% суточной нормы в консерве массой 100 г ¹⁶.

В 100 г тунца содержится 9.4 мкг витамина В12 или 390% дневной нормы; в том же количестве консервированного - 124% суточной нормы или 3 мкг

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

8 Форель

Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.

В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.

100 г форели содержится 310% дневной нормы витамина В12 и более чем 1300 мг жирных кислот омега-3. Также она богата такими важными для здоровья минералами как марганец, фосфор, селен ¹⁷.

В 100 г форели содержится 7.5 мкг витамина В12; это 310% суточной нормы

9 Лосось

Лосось также известен как хороший источник протеина, омега-3 жирных кислот и витамина В12: в 100 г продукта - 117% суточной нормы витамина В12, 2260 мг омега-3 и 22 г протеина ¹⁸.

В 100 г лосося содержится 117% суточной нормы витамина В12 или 2.8 мкг

10 Соевое/миндальное/рисовое молоко, обогащенное витамином В12

Во всех нутральных растительных продуктах витамина В12 очень мало. Это же касается и видов молока, изготавливаемых их них: миндалевого, рисового, соевого.

Однако, сегодня часто эти виды молока целенаправленно обогащают витамином В12, что делает эти продукты хорошими источниками этого витамина для веганов и вегетарианцев. Также как и в сухих завтраках витамин В12 здесь находится в синтетической форме.

В одном стакане (240 мл) соевого молока - примерно 110% дневной нормы витамина В12 ¹⁹.

В одном стакане соевого молока (240 мл) содержится 2.6 мкг витамина В12; это 110% дневной нормы

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

11 Молочные продукты

Молоко - достаточно противоречивый продукт: с одной стороны - упакованный полезными веществами, с другой - окруженный слухами о вреде для здоровья человека. Смотри научные факты и отзывы экспертов о пользе и вреде молока.

Молоко и молочные продукты - замечательный источник качественного протеина, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока - 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности - 38% суточной нормы ^20,31.

Отдельные научные исследования свидетельствуют, что витамин В12 усваивается лучше из молочных продуктов, чем из говядины, рыбы и яиц ^21,22,23.

В одной чашке нежирного коровьего молока (240 мл) содержится 54% суточной нормы витамина В12 или 1.3 мкг, а в чашке йогурта нормальной жирности - 38% дневной нормы или 0.9 мкг

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

12 Яйца

О пользе яиц для здоровья и даже для похудения уже сказано очень много. Они являются замечательным источником качественного белка и витаминов группы В.

100 г яиц (примерно 2 больших яйца) содержат 53% дневной нормы витамина В12 и 28% дневной нормы витамина В2 ²⁴.

В яичном желтке витамина В12 больше, чем в белке, и он лучше усваивается. Поэтому, следуя совету Арнольда Шварценеггера, желтки не выбрасываем ²⁵.

Читайте нас в сетях

Помимо это в яйцах много витамина Д. Это один из немногих натуральных продуктов, в котором он вообще содержится. В двух больших яйцах - примерно 9% суточной нормы витамина Д ²⁴.

В 100 г яиц (два больших яйца) содержится примерно 1.3 мкг витамина В12; это 53% дневной нормы. В желтке его больше, чем в белке, и из него он лучше усваивается

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколы?

Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.

К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.

Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.

Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.

Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы ^26,27,28,29.

Для восстановления уровня витамина В12 в крови в некоторых случаях может потребоваться до 90 дней ²⁹.

Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина - прием препаратов в течение всей жизни.

Аптечные препараты витамина В12 могут быть рекомендованы лицам, которые в группе риска его дефицита либо уже имеют дефицит этого витамина. Оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные факты

Таблица продуктов, в которых содержится больше всего витамин В12

Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.

Таблица содержания витамина В12 в продуктах
Продукт	Порция	Содержание витамина В12, % суточной нормы
Печень бараньи	100 г	3760%
Почки баранья	100 г	3280%
Печень говяжья	100 г	2410%
Моллюски, свежие	100 г	4120%
Сухие завтраки, обогащенные витамином В12	100 г	1170%
Моллюски, консервированные	100 г	145%
Сардины	100 г	370%
Говядина	100 г	260%
Скумбрия (атлантическая)	100 г	790%
Тунец свежий	100 г	390%
Тунец, консервированный	100 г	124%
Форель	100 г	310%
Лосось	100 г	117%
Соевое молоко, обогащенное витамином В12	1 чашка (240 мл)	110%
Молоко	1 чашка (240 мл)	54%
Йогурт, нормальной жирности	1 чашка (245 г)	38%
Яйца	100 г (два больших яйца)	53%

Заключение

Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения: рыба, молочные продукты, яйца, мясо.

Для вегетарианцев и веганов для избежания дефицита существует две опции:

употреблять в пищу продукты, обогащенные витаминном В12: сухие завтраки, растительные виды молока (соевое, рисовое, миндалевое).
регулярно принимать аптечные препараты.

Если вы в группе риска - лучше проконсультироваться с врачом.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Лучшие продукты с витамином B12

По данным Национального института здоровья, витамин B12 - это питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье нервных клеток, создание красных кровяных телец и здоровье мозга.

Витамин B12 также производит генетический материал в клетках (ДНК).

Витамин B12 может предотвратить определенный тип анемии, известный как мегалобластная анемия.

Это вызывает у людей чувство сильной усталости и вялости.

По словам доктора Вячеслава Влассова, недостаток витамина B12 может привести к необратимому повреждению нервов, потенциально может привести к параличу.

Недостаток витамина B12 также может привести к умственным расстройствам и снижению энергии.

Витамин B12 способствует образованию красных кровяных телец, недостаток витамина B12 приводит к неспособности клеток переносить достаточное количество кислорода.

Дефицит витамина B12

Симптомы дефицита витамина B12:

Одышка
Усталость
Отсутствие либидо
Низкое количество сперматозоидов
вялость
Депрессия
Запор
Анемия
Астма
Учащенное сердцебиение
Бледная кожа
Потеря памяти
Изменения в поведении
Нервные проблемы, такие как онемение, трудности при ходьбе и покалывание
Нарушение зрения
Потеря аппетита

Те, кто страдает такими заболеваниями, как повышенная кишечная проницаемость, истончение слизистой оболочки желудка, болезнь Крона, алкоголизм или злоупотребление алкоголем, операции по снижению веса, волчанка, болезнь Грейвса и нарушение всасывания пищеварительной системы, чаще страдают от дефицита витамина B12.

Витамин B12 в основном содержится в мясе и продуктах животного происхождения, таких как сыр, молоко и т. Д.

Вегетарианцы и веганы обычно прибегают к добавкам с высоким содержанием фолиевой кислоты и витамина B12.

Младенцы матерей-веганов чаще страдают дефицитом витамина B12.

Эти дети подвержены риску задержек в общем развитии, задержек в развитии нервной системы и анемии.

Рекомендуемая доза витамина B12 зависит от вашего возраста, диеты, принимаемых лекарств (если таковые имеются) и вашего состояния здоровья.

С возрастом риск дефицита витамина B12 обычно увеличивается.

Продукты, содержащие наибольшее количество витамина B12

Молоко

Молоко - богатый источник витамина B12, кальция и витаминов A и D.

Чтобы получить достаточное количество витамина B12, нужно употреблять только одну чашку молока за раз.

Люди с непереносимостью лактозы могут употреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

Соевое молоко также очень мало калорийно.

Соевое молоко также содержит большое количество витамина B12.

Йогурт также богат витамином B12.

Одна чашка молока содержит примерно один микрограмм витамина B12, а всего четверть стакана йогурта содержит примерно 1,49 микрограмма витамина B12.

Сыр

Сыр содержит множество других полезных питательных веществ, помимо витамина B12.

Сыр с высоким содержанием железа, фосфора, кальция, белка, витаминов A, D и E.

Также предлагается широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, Swizz, пармезан, фета и Gjetost, который производится из козьего молока.

Каждый из этих сыров богат витамином B12.

Несмотря на то, что все они содержат разное количество витамина B12, они по-прежнему вносят свой вклад в рекомендуемую суточную дозу витамина B12.

Сыр придает аромат и приятный вкус многим кулинарным блюдам.

Готовьте пасту, пиццу и бутерброды, содержащие сыр, чтобы повысить уровень витамина B12.

Яйца

Вы не поверите, но полезны для здоровья не только куриные яйца, но и утиные, гусиные, перепелиные и рыбные яйца.

Яйца содержат множество полезных питательных веществ, таких как: белок, железо, рибофлавин и витамины A и D.

Яйца каждой разновидности содержат разное количество витамина B12.

Однако каждое яйцо по-прежнему является очень богатым источником витамина B12.

Яичные желтки содержат большую часть витамина B12. Рыбные яйца являются богатыми источниками цинка, фосфора, железа и витаминов A, D и E.

Также было сказано, что икра рыб богаче витамином B12, чем куриные.

Говядина

Говядина - отличный источник витамина B12.

Говядина также содержит другие полезные питательные вещества, такие как цинк, белок, железо и фосфор.

Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

Говядина полезна для поддержания здоровья красных кровяных телец.

Он также полезен для здоровья мозга и выработки гормонов.

Говядина содержит 1,5 микрограмма витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Говядина должна быть частью вашего рациона.

Однако потреблять его нужно умеренно.

Слишком много говядины может нанести вред вашему здоровью.

Рыба

Рыба богата витамином B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.

Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.

Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.

Жирные кислоты, содержащиеся в этой рыбе, чрезвычайно полезны для предотвращения сердечных заболеваний.

Содержащиеся в нем полезные жирные кислоты также являются необходимой частью вашего обычного рациона и полезны для вашего общего состояния здоровья.

Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за того, что она богата витамином B12, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.

Однако, если вы беременны, держитесь подальше от крупных хищных рыб, так как они могут содержать много ртути.

Баранина

Ягненок - отличный источник витамина B12.

Он также имеет много других замечательных и полезных для здоровья свойств.

Ягненок богат ниацином, омега-3, омега-6, фолиевой кислотой, цинком и витамином B1, B2 и B6.

Эти питательные вещества помогают при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, потому что они содержат все жизненно важные жирные кислоты.

Говорят, что баранина снижает окислительный стресс.

Также доказано, что

Ягненок уменьшает воспаление и способствует ускорению метаболизма.

Ягненок также помогает сбалансировать уровень сахара в крови и является богатым источником белка.

Баранина не содержит углеводов.

Курица

Курица - богатый источник витамина B12, в нем даже больше витамина B12, если его употреблять вместе с куриной кожей.

Он также богат белком, фосфором, селеном, ниацином и витамином B6.

Рекомендуемая дневная норма - одна куриная грудка.

Курица вместе с кожицей содержит 0,31 мкг витамина B12.

Обычно люди, не употребляющие красное мясо, включают курицу в свой обычный рацион в качестве здоровой альтернативы.

Курица также богата фолиевой кислотой и фолиевой кислотой.

В отличие от красного мяса, курица не содержит калорий и большого количества жира.

Курица также является очень популярным блюдом во всем мире, и его готовят разными способами.

Моллюски

Моллюски содержат большое количество витамина B12 наряду с другими жизненно важными и полезными питательными веществами, такими как железо, селен, белок, марганец, фосфор, рибофлавин, медь и витамин С.

Витамин С полезен для расщепления железа в организме, которое затем переносит кислород к вашим эритроцитам.

В процессе эти клетки производят энергию.

Моллюски также полезны для поддержания здоровья нервной системы и эффективно борются с мегалобластной анемией.

Моллюски также отлично подходят для восстановления и наращивания тканей и мышц.

Настоятельно рекомендуется использовать свежие моллюски вместо консервированных, так как свежие моллюски более питательны, чем консервированные.

Крепленые злаки

Обогащенные злаки настоятельно рекомендуются веганам и вегетарианцам, чтобы получать ежедневный запас витамина B12.

Они являются богатым источником витамина B12.

Обогащенные злаки рекомендуются детям, взрослым и пожилым людям из-за их множества замечательных преимуществ для здоровья.

Обогащенные злаки помогают снизить уровень гомоцистеина в крови, это полезно для предотвращения деменции, инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.

Следовательно, обогащенные злаки являются обязательными для пожилых людей и должны быть включены в их ежедневный рацион.

При покупке обогащенных злаков внимательно прочтите этикетки и убедитесь, что они содержат активную форму витамина B12, которая называется колобаламин или цианоколобальмин.

Спреды из дрожжевого экстракта подходят для веганов и вегетарианцев.

Спреды из дрожжевого экстракта можно использовать экономно.

Вам нужно всего лишь добавить две чайные ложки в хлопья или смузи.

Спреды из дрожжевого экстракта также можно использовать вместо сливочного масла для тостов и крекеров.

Обладает насыщенным сырным вкусом.

Спреды из дрожжевого экстракта также стали довольно популярными среди веганов.

Сто граммов спредов из дрожжевого экстракта обеспечивают вас примерно 8% дневной нормы витамина B12.

Устрицы

Устрицы богаты витамином B12, цинком и белком.

Они также состоят из необходимого количества аминокислоты.

Устрицы также содержат умеренное количество рибофлавина и ниацина.

Они также очень полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Устрицы также богаты антиоксидантами.

Устрицы эффективно укрепляют иммунную систему и расщепляют углеводы в организме, что дает энергию.

Устрицы также повышают уровень либидо.

Они помогают предотвратить простуду, потому что эффективно поддерживают иммунную систему.

Устрицы также полезны для укрепления мышц.

Консервы из устриц обычно заливают маслом, это масло также полезно для здоровья и содержит полезные жиры.

Крабы

Крабы обладают множеством удивительных преимуществ для здоровья.

Они являются чрезвычайно богатыми источниками витаминов B12, A, C, цинка, белка, селена и меди.

Обладает сладким и сочным вкусом, что делает его приятным блюдом.

Крабы также очень низкокалорийны, что делает их отличным выбором для диеты для похудения.

В отличие от других морепродуктов, крабы содержат минерал под названием хром, который помогает контролировать уровень глюкозы в кровотоке.

Крабы рекомендуются людям, страдающим диабетом 2 типа.

В трех унциях краба содержится около 9,8 мкг витамина B12.

Крабы также полезны для повышения уровня энергии.

Сухая сыворотка

Сухая сыворотка широко известна как протеиновый порошок и используется для бодибилдинга.

На самом деле сухая сыворотка также является отличным источником витамина B12.

Сухая сыворотка содержит 1,2 мкг на чашку.

Сухая сыворотка также подходит для веганов и вегетарианцев.

Сухую сыворотку можно добавлять в сухие завтраки, смузи и даже смешивать с различными любимыми фруктами.

Рекомендуется употреблять сухую сыворотку во время завтрака, поскольку она повышает ваш уровень энергии.

Сухая сыворотка также очень быстро всасывается и переваривается в организме после употребления.

Осьминог

Осьминог содержит чрезвычайно большое количество витамина B12.

В трех унциях осьминога содержится около 30 микрограммов витамина B12, что превышает рекомендуемую дневную норму.

Осьминог следует употреблять умеренно.

Людям, страдающим повышенным уровнем холестерина, нельзя употреблять осьминога ежедневно.

Осьминог также нежирный и содержит много белка, железа и селена.

Осьминог поддерживает ваш метаболизм, помогает в создании новых красных кровяных телец и поддерживает здоровье вашего мозга.

Осьминог также очень низкокалорийный.

Существует множество способов приготовления осьминогов, их можно добавлять в салаты, мармеладки и пасты.

Омары

Омары богаты витамином B12 и многими другими жизненно важными питательными веществами.

Они богаты витамином B6, A, C, E, белком, калием, цинком, магнием и фосфором.

Омары способствуют вашему неврологическому здоровью, значительно повышают уровень энергии, укрепляют здоровье ваших костей, поддерживают здоровье кожи и даже предотвращают повреждение клеточных мембран.

Омары также содержат умеренное количество жиров и не содержат клетчатки или углеводов.

Омаров следует употреблять в умеренных количествах, особенно тем, кто страдает повышенным кровяным давлением и высоким уровнем холестерина.

Почему важно получать достаточное количество витамина B12

Достаточное количество витамина B12 имеет множество замечательных преимуществ для здоровья.

Преимущества:

Повышенный уровень энергии
Понижает артериальное давление
Понижает уровень холестерина
Снижает риск депрессии
Снижает тягу к сахару
Снижает риск неврологических повреждений
Предотвращает рак

Витамин B12 способствует повышению уровня концентрации, а также помогает при СДВГ.

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 мкг.

Беременным и кормящим женщинам требуется больше.

Для пожилых людей жизненно важно включать витамин B12 в свой ежедневный рацион.

Витамин B12 снижает риск болезни Альцгеймера наряду с другими заболеваниями.

Веганам и вегетарианцам следует полагаться на обогащенные продукты, чтобы получать суточную норму витамина B12.

Кроме того, веганы и вегетарианцы могут покупать добавки с витамином B12.

Если вы подозреваете, что у вас дефицит витамина B12, и у вас проявляются признаки большинства симптомов, проконсультируйтесь с врачом для проведения теста.

Лучшая добавка B12 для практиков на растительной основе!

[amazon table = ”27965 ″] Для веганов B12 является питательным эквивалентом идеальной белой классической рубашки: это необходимость, и, хотя кажется, что их много, сложно найти для себя подходящую. Поскольку B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, веганы должны найти лучшую добавку b12, которая им подходит, чтобы иметь полноценный пищевой «гардероб».

Хорошие новости: на рынке много веганских добавок B12.Не очень хорошие новости: если у вас нет диплома в области питания, вы можете не знать, какой из них подойдет вам. Наше руководство и обзоры помогут вам найти лучшую добавку B12 для вашего веганского образа жизни.

Какие пищевые источники B12?

B12 используется в метаболических процессах в каждой клетке организма. Он необходим для выработки энергии и функционирования нервной системы, поэтому это очень важный материал! К сожалению для веганов, пищевые источники B12 почти исключительно ограничиваются мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами, которые, очевидно, получены от животных.

Однако сами животные не производят B12. Скорее, он создается определенными бактериями и грибами в организме животного. Наша внутренняя фауна тоже производит B12, но этого недостаточно для поддержания хорошего здоровья.

Натуральные, подходящие для веганов пищевые источники B12 - это определенные виды водорослей и пивные дрожжи. Съедобные водоросли enteromorpha и porphyra содержат биоактивный B12, тогда как наиболее распространенные пищевые водоросли его не содержат.

Пивные дрожжи - это грибок, который традиционно используется при пивоварении.Хотя слегка сырный вкус пивных дрожжей может удовлетворить тягу к макаронам с сыром, может быть сложно включить эту пищу в свой повседневный рацион.

Наконец, некоторые грибы и ферментированные продукты содержат B12, который наш организм может использовать. Тем не менее, B12 присутствует в таких небольших количествах в этих продуктах, что вы будете набиты задолго до того, как съедите достаточно, чтобы получить суточную дозу. Кстати о суточной дозе…

Сколько B12 мне нужно?

Текущий DRI B12 (или RDA, если вы находитесь в Великобритании) выглядит следующим образом:

Взрослым и подросткам нужно 2.4 мкг (то есть микрограммы) B12 каждый день.
Беременным или кормящим женщинам может потребоваться немного больше: 2,7–2,8 мкг.
Кроме того, людям старше 50 лет может потребоваться добавка B12 из-за трудностей с усвоением витамина.

Интересно, что эти цифры были высечены в камне довольно давно, поэтому данные в настоящее время ставятся под сомнение многими, в том числе доктором Грегером из Nutritionfacts.org (см. Видео ниже).

Казалось бы, от 4 до 7 мкг - в пользу, но официальные рекомендации еще не обновлены, и большинство добавок B12 содержат дозы намного, намного превышающие рекомендуемую суточную норму.Хорошая новость заключается в том, что не существует установленного верхнего допустимого предела для витамина B12, а это означает, что для большинства людей потребление более высоких уровней B12 не представляет риска.

Некоторые люди утверждают, что для обеспечения адекватного всасывания требуются более высокие дозы B12 (сам доктор Грегер рекомендует 250 мкг в день). Другими словами, наш организм плохо усваивает B12, поэтому вам нужно потреблять его много, чтобы получить минимум. Считается, что высокие дозы B12 повышают энергию и поднимают настроение. Однако другие исследования показывают, что принимать B12 в больших количествах бесполезно.Если вы не уверены, поищите добавку, которая содержит только рекомендованное дневное количество, или разделите таблетки большего размера.

Если у вас хроническая изжога и вы регулярно принимаете антациды, вам может потребоваться дополнительный прием B12. Антациды не позволяют нам усваивать B12 из пищи. К сожалению, одним из симптомов дефицита B12 являются проблемы с пищеварением, которые могут побудить вас принять больше антацидов. Порочный круг для победы.

Если вы все еще не уверены, лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем начинать принимать B12, хотя бы для того, чтобы успокоить себя.

Какие бывают типы B12?

tablets laid out to spell vitamin b12 for vegans

Предупреждение: в этом разделе содержатся составные названия, которые могут вызвать у вас воспоминания на уроке химии в средней школе. Однако понимание различных типов B12 необходимо для выбора лучшей добавки B12 для ваших нужд.

Во-первых, давайте обсудим цианокобаламин, который является распространенной синтетической формой B12. Цианокобаламин, как правило, не является предпочтительной формой добавки B12, потому что ваше тело должно преобразовать его в другую форму, чтобы использовать его.Дополнительная требуемая энергия может помешать поглощению.

Аденозилкобаламин и метилкобаламин - это формы B12, которые являются «биоактивными» или готовы к употреблению организмом. Поскольку молекулу не нужно расщеплять или преобразовывать, этот B12 быстрее усваивается и используется в вашем организме.

И аденозилкобаламин, и метилкобаламин являются необходимыми формами витамина B12, которые выполняют разные функции в наших клетках. Некоторые врачи рекомендуют принимать обе формы, в то время как другие утверждают, что это не имеет значения.Опять же, если вы не уверены, спросите своего врача.

На что следует обращать внимание при выборе веганской добавки B12?

Добавки B12 бывают двух основных форм: таблетки и сублингвальные. Сублингвальный означает «под языком». Хотя многие люди считают, что сублингвальный прием способствует большему усвоению витамина B12, нет никаких доказательств того, что один метод более эффективен, чем другой.

Поскольку эти методы кажутся одинаково эффективными, вы должны выбрать то, что лучше всего подходит для вас. Может быть, сладкий вкус леденцов побудит вас усердно принимать витамины.Может, тебе лучше просто выпить таблетку и покончить с этим.

Еще одним соображением будут дополнительные добавки и ингредиенты. B12 часто сочетается с B6 и фолиевой кислотой, поскольку эти витамины работают вместе в организме. Однако нет никаких причин, по которым вы не можете просто принимать B12 самостоятельно.

Вы также можете рассмотреть добавки, присутствующие в вашем витамине B12. Например, многие пастилки или таблетки ароматизированы искусственными подсластителями ксилитом и маннитом. Маннитол является хорошо известным триггером для людей, страдающих от мигрени, поэтому страдающим мигренью его следует избегать.

Ксилит обычно считается безопасным для людей, но владельцы домашних животных могут захотеть найти другую добавку. Ксилит ядовит для собак и кошек - даже в небольших количествах. По этой причине некоторые владельцы домашних животных не допускают попадания продуктов ксилита в свои дома.

Список продуктов B12

перейти к содержанию

Поиск
Корзина
Админ

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Заболевание коронарной артерии
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Ход
Разум и настроение «Назад
- Наркомания
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Беспокойство
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Напряжение
Боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Другая боль
Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Баланс и мобильность
- Диета и похудание
- Энергия и усталость
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- Скрининговые тесты для мужчин
- Скрининговые тесты для женщин

Витамин B12: ответы на все ваши вопросы

Веганам регулярно советуют следить за уровнем витамина B12, но вегетарианцам и даже мясоедам часто не хватает этого важного питательного вещества, которое помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови. В этом информативном разделе вопросов и ответов и на видео ниже д-р. София Пинеда Очоа подробно рассказывает, откуда берется витамин B12, зачем он нам нужен и как обеспечить его достаточное количество.

Что такое витамин B12 и зачем он нам нужен?

Витамин B12 - это водорастворимый витамин, который важен для поддержания нервной системы и образования красных кровяных телец.

ПОЛУЧИТЕ 600+ ЗДОРОВЫХ, ВКУСНЫХ РЕЦЕПТОВ НА СВОЙ ТЕЛЕФОН!

Наше приложение с рецептами просто необходимо для домашних поваров, выращивающих растения.

Откуда берется B12?

Витамин B12 вырабатывается бактериями, а не животными или растениями.Таким образом, животные, включая человека, должны получать его прямо или косвенно от бактерий. Его можно найти в навозе, насыщенном бактериями, и в неочищенной воде, хотя нам, очевидно, не следует употреблять ни то, ни другое. Его также можно найти в кишечном тракте человека, но неясно, производится ли и всасывается ли там достаточное количество для удовлетворения наших потребностей в питании.

Многие корма для животных содержат большое количество витамина B12, потому что они накапливают этот бактериальный продукт в течение своей жизни, а животным часто добавляют витамин B12 в свой корм.Эти животные также подвергаются воздействию навоза в условиях их жизни, а некоторых даже кормят навозом. (Например, коров иногда кормят отходами домашней птицы.) Фактически, FDA сообщило, что большая часть мяса загрязнена фекальными бактериями.

В прошлом витамин B12 из бактерий также естественным образом и более надежно присутствовал в растительной пище. Однако сегодня, благодаря современным гигиеническим практикам более эффективной очистки и дезинфекции продуктов, наряду с тем, что почва подвергается большему воздействию антибиотиков и пестицидов, большинство растительных продуктов больше не являются надежными источниками этого бактериального продукта.

Интересно, что некоторые растительные продукты все еще содержат некоторое количество витамина B12, в том числе некоторые грибы и водоросли. Кроме того, многие продукты питания на растительной основе, такие как злаки, немолочное молоко и пищевые дрожжи, теперь обогащены кристаллической формой витамина B12, что делает их хорошими источниками витамина B12.

Кристаллическая форма витамина B12, которая используется в обогащенных пищевых продуктах и добавках, на самом деле предпочтительнее связанной с белком формы, присутствующей в продуктах животного происхождения, поскольку в целом она легче усваивается нашим организмом.

Кто подвержен риску дефицита B12 ?

К сожалению, многие люди подвергаются риску, поскольку дефицит витамина B12 довольно распространен среди населения в целом. Одно исследование показало, что 40 процентов детей и взрослых в Латинской Америке имеют неполноценный или маргинальный статус. Другое исследование показало, что 20 процентов людей старше 60 лет в США имеют маргинальный статус.

Другой обзор показал, что у 40 процентов пациентов в США необъяснимо низкий уровень витамина B12.Исследователи объясняют этот недостаток «мальабсорбцией пищевого кобаламина», что означает, что витамин B12, который естественным образом присутствует в продуктах питания, просто не усваивается. К счастью, исследования показали, что эти люди все еще могут усваивать кристаллическую форму, содержащуюся в пищевых добавках и продуктах, обогащенных B12.

Процесс абсорбции витамина B12 на самом деле довольно сложен, для его адекватного протекания требуется несколько физиологических элементов, и многие факторы могут способствовать его дефициту.Например, длительное употребление антацидов, инфекция H. pylori, злоупотребление алкоголем, курение, атрофический гастрит и состояния, замедляющие движение пищи по желудочно-кишечному тракту (такие как диабет, склеродермия, стриктуры, дивертикулы), все связаны при дефиците витамина B12.

Итак, хотя люди, воздерживающиеся от пищи животного происхождения, могут иметь более низкий уровень витамина B12, важно отметить, что дефицит витамина B12 не редкость среди населения в целом, даже среди тех, кто ест большое количество продуктов животного происхождения.

Какие источники B12 являются лучшими?

Кристаллическая форма витамина B12 усваивается легче всего, и это очень важно. Это связано с тем, что, в отличие от связанной с белком формы витамина B12 (который содержится в продуктах животного происхождения), кристаллическая форма является «свободной» (т.е. не прикреплена к белку) и, следовательно, не требует кислоты желудочного сока для начального пищеварения. Кристаллическая форма присутствует в добавках витамина B12 и продуктах, обогащенных B12, включая многие злаки, растительное молоко и пищевые дрожжи.

Являются ли продукты животного происхождения хорошим источником витамина B12?

Хотя продукты животного происхождения содержат большое количество витамина B12, связанного с белками, они не являются идеальным источником витамина B12 по двум основным причинам:

Во-первых, связанный с белком B12 в продуктах животного происхождения может быть трудным для усвоения некоторыми людьми, особенно теми, у кого нет достаточного количества желудочной кислоты для расщепления белка от витамина.

Во-вторых, продукты животного происхождения - не лучший источник, потому что их потребление увеличивает наш уровень IGF-1 (гормона, постоянно связанного с повышенным риском рака и ростом опухоли), TMAO (вещество, которое повреждает слизистую оболочку наших кровеносных сосудов и способствует образованию бляшек холестерина), а также других нездоровых веществ, таких как гемовое железо, что связано с окислительным стрессом и образованием свободных радикалов.

Фактически, недавний президент Американского колледжа кардиологии доктор Ким Уильямс заявил во время своего пребывания в должности, что обширные медицинские свидетельства, связывающие ТМАО с сердечно-сосудистыми заболеваниями, были, по его мнению, достаточной причиной для того, чтобы люди избегали употребления всех продуктов животного происхождения. (даже без учета всех других серьезных проблем со здоровьем, связанных с мясом, молочными продуктами и яйцами).

Каковы симптомы дефицита B12?

Симптомы дефицита витамина B12 довольно неспецифичны и могут включать усталость, слабость, головокружение и потерю аппетита.Также могут возникнуть одышка, онемение и проблемы с памятью. Разнообразный и неточный характер этих симптомов подчеркивает важность активных действий для предотвращения дефицита витаминов.

Что произойдет, если недостаток B12 будет упущен или проигнорирован?

Поскольку витамин B12 помогает в образовании нуклеотидов (генетического материала), его дефицит может нарушить нормальное производство ДНК. Сначала это может проявляться в виде нарушения нормальной выработки красных кровяных телец и может привести к анемии.Это также может привести к проблемам с поддержанием нервной системы, вызывая широкий спектр нейропсихиатрических симптомов.

Кому следует принимать добавку B12 или проходить тестирование?

Учитывая распространенность дефицита витамина в общей популяции, независимо от диеты, каждый должен контролировать свой статус витамина B12 или принимать добавки (или и то, и другое). Это недостаток, который обычно легко определить и вылечить.

Для большинства здоровых людей с неизвестным дефицитом обычно подходит анализ крови, включая уровень витамина B12 при ежегодном физическом обследовании.Имейте в виду, что витамин B12 может храниться в печени в течение нескольких лет и поддерживать высокий уровень в крови, даже если мы больше не всасываем или потребляем его в достаточном количестве.

Дополнительные тесты, доступные для дальнейшей оценки и диагностики подозрения на дефицит B12, включают уровни метилмалоновой кислоты и гомоцистеина (оба из которых обычно повышаются при дефиците B12).

Итак, что же в итоге, когда речь идет о B12?

Витамин B12 - важное и необходимое питательное вещество.Однако продукты животного происхождения - не лучший источник из-за проблем со здоровьем, упомянутых выше. Каждый (независимо от своего рациона) должен контролировать свой уровень B12 и убедиться, что у него есть надежный источник, принимая витаминные добавки или употребляя растительную пищу, обогащенную B12 (или и то, и другое). В конце концов, избежать дефицита витамина B12 легко и недорого, но мы должны помнить об этом.

Узнайте больше о цельнопищевых растительных продуктах питания на нашей странице часто задаваемых вопросов.

Следующее: истории успеха

Я преодолел ослабляющий ПМС с помощью растительной диеты

30 окт.2020 г. .