Какие продукты кушать чтобы росли мышцы

Что нужно есть для роста мышц, правила питания для роста мышц

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка  — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

№1 Повышение калорийности рациона

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее  спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Рацион должен зависеть от типа вашего телосложения.

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Топ-5 продуктов для роста мышц! Можно ли вырасти на помидорах?

Наука о том, как нарастить мышцы: полное руководство

Примеры женского телосложения

Хотите узнать, как нарастить мышечную массу женщине? Точно так же, как и мужчина.

Вот две женщины с достаточно низким содержанием жира в организме, чтобы вы могли отчетливо видеть их мышцы:

Первая женщина худощавая (посмотрите на хрупкость ее рук), а вторая женщина в хорошей форме.

(Если вы ищете больше вдохновения, смотрите здесь и здесь.)

Обратите внимание, я не использую слово «тонированный», что не имеет значения.Когда люди используют слово «в тонусе», они имеют в виду сочетание (1) достаточной тонкости, чтобы можно было видеть определение мускулов, и (2) наличия мышц для начала.

Возможно, вы не захотите стать таким мускулистым, как вторая женщина, но продвижение только на полпути все равно будет иметь очень заметное изменение в вашем телосложении.

Женщины набирают мышцы так же быстро, как и мужчины

Хотите знать, как нарастить мышцы как женщина? Так же, как и мужчины. вес тела, но с увеличением веса и посещением тренажерного зала каждые пару дней.

Ограничивающим фактором того, насколько большой вы можете стать, является широта вашего скелета (исследование). Поэтому, если ваше тело меньше (например, школьный подросток), будет невозможно достичь такой же максимальной мышечной массы, как у кого-то намного большего, чем вы. Другими словами, средняя женщина в конечном итоге наберет меньше мышц, чем средний мужчина.

Но это не означает, что женщины достигают максимального размера мышц медленнее. Фактически, женщины развивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины (учеба, учеба, учеба).(Подсказка Менно Хенсельмансу за составление этого исследования.) Разница в том, что женщины начинают в среднем с меньшей мышечной массой и в конечном итоге набирают меньше.

Даже если ваша фигура выше среднего, не беспокойтесь о том, что "случайно" слишком быстро нарастит мышечная масса. Вы заметите рост мышечной массы достаточно рано, чтобы не стать «громоздким».

Да, у мужчин больше тестостерона, но тестостерон менее важен для процесса развития женских мышц. Фактически, женщины получают пользу от более высокого уровня гормона роста IGF1, который имеет решающее значение для роста мышц (исследование, исследование).

Хотя в мире меньше мускулистых женщин, это, вероятно, связано с тем, что меньше женщин стараются стать очень мускулистыми. Это не обязательно является отражением того, что женщинам сложнее нарастить мышцы. Возможно, вам трудно поверить во все это, поэтому щелкните любое из этих исследований, чтобы просмотреть их.

Важно понимать, что при занятиях бодибилдингом вы не находитесь в невыгодном положении, потому что иное может помешать вашему прогрессу. Например, в одном исследовании изучали сценарий , противоположный сценарию , где мужчин обманом заставили думать, что они принимают стероиды, тогда как не были , и, следовательно, они подняли вес на 350% больше (исследование, исследование)!

Это говорит о том, что ваша уверенность в тренажерном зале играет решающую роль в том, сколько вы можете поднять.

Итак, ответ на « Как мне наращивать мышцы, как женщина?» - это , чтобы преодолеть ваши сомнения .

Получение ягодиц

Никакие аэробные упражнения, йога или гимнастика не улучшат ваши ягодицы. Все дело в использовании тяжелого веса в соответствии с правильной программой бодибилдинга. Неаэробные упражнения с собственным весом. Это афера, когда речь идет о наращивании мышечной массы массе .

В частности, упражнения на приседания, которые вы будете выполнять, отвечают за наращивание ягодиц.

В остальном нет никакого секрета в тренировке ягодиц. Они реагируют так же, как и все остальные мышцы - вы тренируете их по 8-10 повторений и используете более тяжелый вес на каждой тренировке.

24 закона питания для мышц

Американцы знают толк в увеличении размеров. К сожалению, более трети нашего населения классифицируются как страдающие ожирением, это не та «масса», которую вам нужно. Но именно этим могут помочь беспорядочное питание и отсутствие физических упражнений.

Если вы привержены программе тренировок с отягощениями, вместо этого вы можете набрать мышечную массу, следуя ряду основных советов по питанию и добавкам. Но сначала вам придется выбросить все остатки того, что ест большинство американцев.

Чтобы набрать нужную массу, мы привлекли двух капитанов Muscle Militia, спортсменов Twinlab Ронни Майло и Джейсона Уита, которые помогли нам собрать 24 совета, представленных ниже.

Конечно, есть чистую и здоровую пищу труднее, чем есть все, что вы хотите, но мы уверены, что вы не хотите выглядеть, как эти 33 процента.

1. Наклоните чашу весов

Если вы просто пытаетесь прибавить в межсезонье, или вы усердно набираете массу, рост мышц означает потребление большего количества калорий, если вы уже усердно тренируетесь.Хотя вы можете записывать свои приемы пищи в течение недели, чтобы вычислить среднесуточное количество калорий, возможно, самый простой шаг - съесть один дополнительный мини-прием пищи в течение дня, который добавит калорий сверх того, что вы обычно едите.

Если вы просто пытаетесь прибавить в межсезонье, или вы усердно набираете массу, рост мышц означает потребление большего количества калорий, если вы уже усердно тренируетесь.

Обеспечивая избыток калорий, вы снабжаете свои мышцы сырьем для восстановления повреждений тканей, вызванных тяжелыми тренировками, для поддержки роста.

Мини-обед, содержащий около 300 калорий, можно добавлять в любое место в течение дня, предпочтительно во время самого длительного промежутка между приемами пищи из цельных продуктов.

2. Оценивайте и развивайте

Если по прошествии двух недель шкала все еще не сдвинулась с места и вы не заметили прироста силы после добавления одного мини-обеда, добавьте еще один. (Шкала не может быть вашим единственным определяющим фактором, потому что вы можете сбрасывать жир, пока наращиваете мышцы, и в этом случае шкала может не сдвинуться с места.)

Медленно увеличивая ежедневное количество калорий, вы с меньшей вероятностью добьетесь того, что будет касаться вашего живота.Дополнительный прием пищи также должен стать частью вашего распорядка дня. Это особенно актуально для тех, кто занимается спортом, и людей с быстрым метаболизмом, которым сложно нарастить мышцы.

3. Ешьте больше и чаще

Если вы активны и упорно тренироваться, вы, вероятно, сжечь много калорий каждый день. Очень сложно есть чистую пищу, которая восполняет всю энергию, которую вы потратили всего за три приема пищи. Вот почему бодибилдеры - как соревновательные, так и развлекательные - едят 5-8 раз в день, чтобы поддержать рост массы.Хотя большинство людей по-прежнему завтракают, обедают и ужинают, они также едят ряд закусок с высоким содержанием белка.

Если вы хотите прибавить в размерах, имеет смысл есть несколько раз в день, а не только три. Брать еду на работу или в школу - значит планировать и готовиться, но это важная привычка, отделяющая тех, кто преуспевает, от тех, кто этого не делает.

Я разделил свои макросы на восемь приемов пищи, поэтому я ем примерно каждые 2,5 часа. Я люблю это есть часто, поэтому я никогда не голоден.

«Я ем восемь раз в день», - говорит пожарный Орландо и капитан Twinlab Muscle Militia Джейсон Уит, бывший лайнмен защитника студенческого футбола, который теперь участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. «Я разделяю свои макросы на восемь приемов пищи, поэтому я ем примерно каждые 2,5 часа. Я люблю есть так часто, поэтому я никогда не голоден. Когда я проголодаюсь или пропускаю прием пищи, я склонен к обману или Если я проголодаюсь и мне нужно перекусить, я могу взять столовую ложку арахисового масла или горсть миндаля, которые я бы посчитал в своих макросах для следующего приема пищи.«

«Вот где добавки являются ключевыми, - говорит член ополчения и чемпион по бодибилдингу среди любителей Ронни Майло из Санрайз, Флорида. «Добавки позволяют вам добавлять дополнительные калории, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. Мы все знаем, что сложно пытаться увеличить количество калорий только за счет цельных продуктов. Это сложная задача - съесть как можно больше раз, а затем добавить больше калорий сверх того ".

4. Количество белков

Белковая пища расщепляется на аминокислоты, которые затем снова собираются в организме.Амины, попадающие в мышечные клетки, могут помочь восстановить мышечную ткань, поврежденную в результате тяжелой тренировки, позволяя им расти в размерах. Сколько белка нужно тяжело тренирующемуся культуристу? Больше, чем средний Джо, который не тренируется, поэтому остерегайтесь низких оценок, предназначенных для широкой публики.

Самый простой способ запомнить, сколько белка вам нужно каждый день, - это использовать вес своего тела в фунтах. Следовательно, если вы весите 210 фунтов, старайтесь потреблять не менее 210 граммов белка в день. Если вы едите шесть раз в день или мини-обед, это 35 граммов за один прием пищи.

Для ополченцев с карточками иногда даже этого недостаточно. «Я рекомендую минимум 1 грамм, до 2 на фунт веса», - говорит Пшеница. «Чем более вы активны, тем больше белка требуется вашим мышцам для роста.

5. Ешьте чисто

У вас есть любое количество вариантов питания для данного приема пищи, которые имеют различные профили макронутриентов и микронутриентов, но помните старую пословицу: «Вы - то, что вы едите».

«Я считаю, что наиболее важным аспектом набора качественного веса является выбор высококачественной пищи», - говорит Майло.«Ваше тело нуждается в качественной пище и питательных веществах для повышения производительности и восстановления. Многие начинающие и продвинутые спортсмены совершают ошибки, пытаясь набрать качественный вес, делая неправильный выбор продуктов питания, таких как фастфуд или полуфабрикаты».

6. Цельнопищевые белки

Получайте белок из различных цельных продуктов, включая молочные продукты, рыбу, мясо птицы, стейки и яйца. Выбирайте более постные куски стейка (выбирайте «филейные» и «круглые» отрубы, которые имеют наименьшее количество насыщенных жиров) и снимите кожу с индейки и курицы.

Более жирные куски говядины, такие как ребрышки и даже рибай, а также молочные продукты с высоким содержанием жира могут привести к резкому увеличению количества калорий и ежедневного потребления жиров. Вы хотите умеренно увеличить ежедневное количество калорий, а слишком много диетических жиров, потребляемых с белковой пищей, может быстро привести к неправильному увеличению веса.

7. Измерьте потребление пищи

Как выглядят 40 граммов белка?

• 5-1 / 2 унции. верхняя вырезка
• 5-1 / 2 унции.куриная грудка
• 6 крупных яиц
• 6-1 / 2 унции. тилапия
• 5 стаканов нежирного молока
• 2 мерные ложки протеинового порошка

Одно дело читать, что вам нужно 40 граммов белка на каждый прием пищи, но знаете ли вы, как это выглядит, если вы находитесь в очереди в кафетерий или бросаете куриные грудки на барбекю? И сколько это унций стейка?

Узнайте, как выглядят 40 граммов белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого питательного вещества для наращивания мышц с каждым приемом пищи.

8. Исправьте это правильно

Правильный выбор богатых белком продуктов, таких как куриная грудка, может быть испорчен неправильными методами приготовления. Готовя пищу дома, попробуйте приготовить мясо на гриле или на гриле; пища в кляре и жареная пища повышает содержание жира и калорий и менее полезна.

По возможности избегайте масел, сливочного масла и соусов в пользу банки из шести упаковок дружественной Пэм.

9. Не бойтесь насыщенных жиров

Если вы едите белок животного происхождения, вместе с белком вы получаете насыщенные жиры.Вы не хотите переусердствовать, но при этом не следует полностью отказываться от насыщенных жиров; они важны для выработки гормонов и жирорастворимых витаминов A, D, E и K. «Диета с низким содержанием жиров может со временем снизить уровень тестостерона, что будет препятствовать увеличению мышечной массы», - говорит Пшеница.

Хотя недавние исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не может быть связано с повышенным риском сердечных заболеваний, данные действительно показывают, что замена насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием полиненасыщенных жиров действительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане набора массы вы должны получать 25–30 процентов ежедневных калорий из пищевых жиров. Разделите потребление жиров на более здоровые варианты (включая оливковое и рапсовое масло, орехи и семена, жирную рыбу) и насыщенные жиры (которые содержатся в животных белках, таких как молочные продукты, мясо и яйца).

10. Потребляйте жидкие калории

Приготовление каждого приема пищи практически невозможно, если вы не работаете из дома, поэтому одна-две мерных ложки порошка в шейкере - отличный способ выпить калории между приемами пищи.Помимо поддержания постоянного поступления аминокислот в кровоток, вы подавляете атаку перекуса, которая может подкрасться к вам между приемами пищи из цельной пищи, снижая риск импульсивного выбора неправильной пищи, когда вы действительно голодны.

«Мои дни могут быть продолжительными из-за поездок и встреч, - говорит Майло, который также является региональным менеджером по продажам спортивного питания в Twinlab. «Я полагаюсь на качественные добавки, чтобы быстро перекусить или получить энергию. Это также удерживает меня от принятия неправильных решений о еде, когда еда не всегда под рукой.«

Ищете быстрое питание? Изолят сывороточного протеина легко растворяется в воде, поэтому вам не нужен блендер. Более того, жидкие блюда быстро усваиваются и не повлияют отрицательно на ваш аппетит в отношении более крупных цельных блюд в течение дня.

Если вам сложно съесть большое количество калорий из цельной пищи, жидкие калории помогут восполнить разницу.

11. Не обращай внимания на сладкоежку

Напитки с сахаром и полуфабрикаты - это пищевые мины.Эти пустые калории вытесняют более полезные для здоровья варианты, над которыми можно было бы усердно работать, помогая вам набрать качественную массу. Уберите свою кухню от этих нездоровых продуктов, чтобы у вас не возникло соблазна при появлении тяги.

Кроме того, никогда не ходите в продуктовый магазин натощак. И ешьте продукты с высоким содержанием белка, прежде чем выходить из дома по выходным, когда вы занимаетесь делами, чтобы не голодать и не поддаваться тяге к фаст-фуду.

12. Чит для победы

Практически невозможно постоянно есть чисто, поэтому позволяя себе читмил через определенные промежутки времени - скажем, в выходной день - может облегчить соблюдение диеты, а увеличение количества калорий может способствовать росту.

Просто следите за тем, чтобы не переусердствовать с читмилом и не превратить его в читерский день - или, что еще хуже, - на читмил-уикенд, - который затем может полностью сбросить вас с чистой диеты. Используйте читмилы в качестве награды за хорошую неделю здорового питания. Используйте модерацию. Не поддавайтесь желанию пустить пыль в глаза.

Регулярно позволяйте себе читмил - скажем, в выходные дни - может облегчить соблюдение диеты, а увеличение количества калорий может способствовать росту.

13. Выбирайте более медленные углеводы

Почти половина ваших дневных калорий приходится на углеводы, но есть большая разница между простыми и сложными.Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельное зерно, ямс, сладкий картофель и киноа, представляют собой более длинные цепочки молекул сахара, поэтому они дольше перевариваются и усваиваются.

Преимущество в том, что у вас будет стабильная энергия в течение дня, а более низкий инсулиновый ответ означает, что у вас будет меньше шансов накапливать лишние калории в виде жира. Выбор сложных углеводов с минимальной обработкой лучше для вашего здоровья и для контроля жировых отложений.

14. Ускорение после тренировки

Углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сахара, такие как декстроза и глюкоза, а также углеводы с высокой степенью переработки, такие как рогалики и белый рис) являются предпочтительными только после тренировки, когда ваши мышцы жаждут пополнить израсходованные запасы гликогена.

Пик инсулина помогает быстро направить эти быстрые углеводы - и, конечно же, 40 граммов белка, которые вы потребили вместе с ним, - быстро в клетки для восстановления и роста. Этот всплеск инсулина, которым вы можете управлять после тренировки, является одной из причин, по которой углеводы называют анаболическими питательными веществами. Употребление простых сахаров в любое другое время с большей вероятностью приведет к увеличению жировых отложений.

Что вам не нужно делать, так это бегать к стойке регистрации, чтобы выпить протеиновый коктейль сразу после окончания вашего последнего подхода.Приток белка может подождать, пока ты не вернешься домой, сынок.

15. Поужинайте в ресторане Descretion

По мере того, как ожирение резко возросло в последние десятилетия, американцы часто едят вне дома. Многие американцы посещают рестораны в два раза чаще, чем 30 лет назад. Проблема с питанием вне дома в том, что оно способствует неправильному наращиванию массы.

Готовьте и ешьте дома как можно больше и ограничьте походы в рестораны до одного раза в неделю

Благодаря большему размеру порций, неограниченному количеству заправок напитков и соблазнительным десертам вы почти гарантированно переедете.Урок? Готовьте еду и ешьте дома как можно больше и ограничьте походы в рестораны только раз в неделю.

16. Наведите порядок в ваших заказах

Когда вы едите вне дома, ищите в меню самые чистые белковые продукты, какие только сможете найти. Если вы его не видите, спросите своего официанта, можно ли приготовить его без соусов и масел. «В большинстве ресторанов есть выбор, например, курица-гриль, говядина или рыба», - говорит Майло. "Большинство из них будут работать в соответствии с вашими потребностями - все, что вам нужно сделать, это попросить."Ну, Майло все равно не говорят нет ...

Гарниры (заправка на стороне) и овощи являются хорошим гарниром, так как содержат общее количество калорий. С некоторыми десертами, превышающими 1000 калорий, вам может потребоваться три часа на велосипеде, чтобы сжечь их. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, выберите фрукты.

17. Об этой еде быстрого приготовления

Мы все там были: вы ужасно торопитесь, у вас нет еды и вы голодны. В какую бы «Золотую арку» вы ни втянулись, вас окружает неправильный выбор продуктов, который позволяет за один прием пищи накапливать дневную норму жира и натрия.Если вы можете проявить хоть какую-то силу воли, выберите сэндвич с курицей на гриле (или два, если вы едите как культурист) и откажитесь от булочек. Вы не ошибетесь и с салатом, если не намазываете его заправкой.

Трудно устоять перед приходящим сюда запахом картофеля фри; но сопротивляться вы должны. Опять же, возьмите 40 граммов белка и как можно лучше добавьте овощи. Картофель фри, кстати, не считается чистым картофелем , а не .

18. Съешьте закуску перед сном

Ночные закуски могут испортить дневные усилия по правильному питанию, поэтому, если вы хотите перекусить в полночь, коктейль из медленно усваиваемого мицеллярного казеинового протеина может накормить ваши мышцы во время ночного сна.Полстакана творога также богата казеином и обеспечивает 14 граммов белка.

Полчашки творога также богаты казеином и содержат 14 граммов протеина.

Добавьте миндаль, и вы получите незаменимые жиры и немного белка. Остерегайтесь углеводов: употребление слишком большого количества перед сном может повысить уровень инсулина, а это означает, что эти лишние калории могут быть легко переведены в жировые отложения.

19. Креатин ускоряет метаболизм

Невозможно переоценить важность изолята сыворотки и казеина для увеличения потребления белка, но другие добавки также могут поддерживать анаболизм.На самом деле, моногидрат креатина хорошо подтверждается исследованиями по увеличению силы и увеличения размера. Креатин, естественно содержащийся в красном мясе, увеличивает объем мышечных клеток, что помогает сигнализировать об анаболизме, а также дает кратковременную энергию.

20. Три Амигоса

Аминокислоты с разветвленной цепью - лейцин, изолейцин и валин - также являются частью набора добавок для наращивания массы. Они обладают уникальной структурой, которая преимущественно поглощается мышцами, а прием внутрь напрямую стимулирует анаболизм.Добавка также может уменьшить мышечную боль, вызванную физическими упражнениями, и уменьшить умственную усталость во время интенсивных упражнений.

21. Увеличьте кровоток

L-аргинин - это условно незаменимая аминокислота, которая помогает производить оксид азота, который, как было показано, увеличивает кровоток в скелетных мышцах. Это позволяет не только улучшить доставку питательных веществ, но и лучше очистить рабочие мышцы от побочных продуктов метаболизма (иногда называемых отходами). Это поможет вам тренироваться дольше и усерднее.Также было показано, что L-аргинин увеличивает содержание анаболических субстратов, таких как гормон роста и инсулин.

22. Никогда не пропустите обед

Мы все можем увязнуть в расписании и назначенных встречах, опаздывать и пропускать приемы пищи. Но держу пари, ты почти никогда не пропускаешь тренировки. Примите мышление, что пропустить прием пищи так же плохо, как пропустить тренировку. Это может означать планирование и приготовление еды по выходным, ношение холодильника и, иногда, ношение закусок в пути.

Мы все можем увязнуть в расписании и назначенных встречах, опаздывать и пропускать приемы пищи.Но готов поспорить, вы почти никогда не пропустите тренировки.

Если ваша цель - массовая, вы не можете ожидать результатов, если вы не полностью привержены ей. У всех нас есть сложные графики и важные обязательства; победителей от проигравших отличает планирование и приверженность, а не оправдания.

«Лучший способ придерживаться диеты - это подготовка и постоянство», - говорит Майло. «Подготовка - ключ к успеху. Это поможет вам оставаться на правильном пути и удержит от принятия неверных решений».

23.Найдите время для хорошего старта

Что вы делаете утром вторым (после нескольких нажатий кнопки повтора сигнала)? Вашим ответом будет плотный завтрак, потому что вы, вероятно, провели без еды до 10 часов. Если в ваш утренний обед входит мультяшный тигр, мы можем догадаться, почему вы не добавляете качественную массу.

Получите эти 40 граммов белка с яйцами или яичным белком, кусочками говядины или курицы, стаканом молока или хлопьями с высоким содержанием белка. Если вы спешите, попробуйте утренний протеиновый коктейль.

24. Спи ради прибыли

Вы упорно тренироваться и правильно питаться, так что может быть не хватает? Поскольку ваши мышцы стимулируются во время тренировки, но на самом деле они растут в периоды восстановления, убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для спокойного ночного сна. Рассмотрите этот комплекс сна, чтобы питать ваши мышцы всю ночь: мелатонин, мицеллярный казеин, ZMA, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и 5-гидрокситриптофан (5-HTP).

Медленно высвобождающийся казеин защищает от мышечного катаболизма, в то время как ZMA (содержащий цинк), как было показано, увеличивает уровни тестостерона и IGF-1.И ГАМК, и 5-HTP способствуют здоровому и глубокому сну, который необходим для высвобождения гормона роста и восстановления мышц.

Building Muscle: как начать

Необходимые знания о тренировках

Эта страница полностью подготовит вас к тренажерному залу. На следующей странице показано, как тренировать .

Вот почему эта подготовительная страница так важна: для наращивания мышечной массы необходимо есть достаточно, достаточно спать и поднимать достаточно тяжелые веса.

Усердная работа в тренажерном зале ничего не даст , если вы не едите и не спите достаточно в день тренировки. Вот насколько важна часть развития мышц, не связанная с бодибилдингом: после тренировки ваше тело наращивает новые мышцы, используя энергию из дневной пищи.Позже, когда вы спите, ваше тело восстанавливает мышцы.

Чтобы облегчить вам эти изменения образа жизни, эта программа начинается с подготовительной недели. Когда вы закончите подготовительную неделю, у вас будет меньше сюрпризов и оправданий перед тренировками. У вас будет гораздо меньше шансов бросить из-за ваших физических целей.