В каких продуктах находятся витамины д е
в каких продуктах содержится. И многое другое
Сбалансированное и рациональное питание — это в первую очередь рацион, обогащённый достаточным количеством необходимых организму витаминов. Несмотря на безусловную значимость нутриентов, среди которых белки, жиры и углеводы, ни один биологический и физиологический процесс не сможет обойтись исключительно ими: для нормальной жизнедеятельности и функциональности организма требуются ещё и высокие концентрации витаминов.
Подорванный иммунитет, гормональный сбой, нарушение метаболизма, нервные расстройства и беспричинная апатия — это лишь малая часть симптомов, характерных для нехватки витамина E (токоферола) в организме. Это вещество считается обязательным при терапии множества заболеваний, большинство из которых можно было бы избежать, позаботившись заранее о составлении рациона, богатого токоферолом. Что же представляет собой витамин E, в каких продуктах он содержится и как влияет на организм?
Витамин Е. Немного истории
Открытие витамина E можно считать случайным (и счастливым!) стечением обстоятельств. Изучая влияние рациона на жизнедеятельность, Герберт Эванс ещё в далёком 1922 году ставил огромное количество лабораторных опытов и экспериментов. Так, ему удалось выяснить, что животный корм для крыс, искусственно обогащённый витаминами A, D, C, B (то есть, на первый взгляд, всем необходимым для нормального развития), вызывал у грызунов репродуктивную дисфункцию — визуально здоровые животные перестали размножаться и приносить здоровое потомство.
Добавив в их меню листья салата и зародыши пшеницы, учёному удалось восстановить способность к репродукции. Таким образом, было выделено новое вещество, которое именовали витамином размножения. Лишь в 1931 году его исследования были продолжены Олкоттом и Маттиллом, которые детально изучили витамин E, выявив и другие жизненно важные функции этого вещества, после чего фармкомпании стали активно его синтезировать, предлагая пациентам искусственный аналог витамина.
Несмотря на важность этого открытия, далеко не каждому пациенту требовалась витаминная добавка: оказалось, что токоферол в избытке содержится в растительных продуктах, полностью компенсируя все потребности организма. Правильно составив рацион, приверженцы здорового образа жизни и адекватной растительной диеты интуитивно получали все необходимые добавки, заложенные в пище самой природой. Такая форма витамина, в отличие от синтетической, легко и естественно усваивалась организмом, восполняя дефицит и обеспечивая биологические процессы жизненно важным «кирпичиком», без которого фундамент здоровья не был бы устойчивым и полноценным.
Свойства и функции токоферола (витамина Е)
Витамин E является одним из важнейших жирорастворимых витаминов, которые могут накапливаться в жировой ткани организма, составляя подушку безопасности на случай последующего дефицита. Однако эта способность вещества ни в коей мере не исключает возможность гиповитаминоза: даже самая витаминизированная диета, богатая токоферолом, позволяет в дальнейшем обходиться без его регулярного поступления максимум пару месяцев. Впрочем, витамин E в продуктах растительного происхождения содержится в более чем достаточном количестве, а потому для восполнения его недостатка не требуется ничего сверхсложного — достаточно лишь грамотно составить ежедневный рацион и дополнить его растительными маслами, без которых невозможно усвоение токоферола.
Не только токоферол относится к природной форме витамина E — это вещество может быть представлено и токотриенолами. Они имеют похожее строение, но при этом связываются разными молекулами и отличаются меньшей активностью, нежели токоферолы. Попадая в организм и метаболизируясь, витамин включается в состав клеточной оболочки-мембраны и защищает её от окислительных процессов, происходящих под воздействием внешних разрушающих факторов. Благодаря этому свойству токоферол играет одну из ключевых ролей в сохранении молодости и здоровья тканей и органов, нормальном росте и развитии организма, формировании костных и мышечных структур, функционировании печени и в других важнейших процессах.
Кроме того, витамин E воздействует на эритроцитарную формулу, позволяя красным кровяным тельцам свободнее двигаться и не прилипать к повреждённым стенкам сосудов. Адекватное потребление токоферола способствует поддержанию сердечно-сосудистой и кровеносной систем, обеспечивая организм кислородом и питательными веществами, которые переносятся с током крови.
Изначально витамин E использовался исключительно в гинекологии и репродуктологии. Его поголовно назначали беременным женщинам и тем, кто только планировал пополнение, для укрепления репродуктивной системы и вынашивания здорового младенца. Однако в дальнейшем витамин E стал использоваться и в других сферах. Его антиоксинаднтные и общеукрепляющие свойства по достоинству оценили иммунологи и кардиологи, рекомендуя своим пациентам диету, богатую витамином E, для поддержания организма.
Даже в бьюти-индустрии нашлось место растительным экстрактам с токоферолом, ведь это вещество способно быстро и бережно разгладить кожу, избавить от первых признаков старения, мимических морщинок и патологической гиперпигментации, а также укрепить волосы и ногти. Благодаря этому практически каждый качественный крем и бальзам содержит в своём составе масло зародышей пшеницы — ценнейший источник витамина E в продуктах косметологического рынка. Впрочем, тем, кто регулярно употребляет токоферол с пищей, подобные «стимуляторы» ни к чему: всё необходимое для поддержания природной красоты, молодости и здоровья их организм и так получает.
Симптомы и последствия гиповитаминоза
Витамин E содержится в продуктах растительного происхождения в более чем достаточном количестве, поэтому приверженцы полноценной вегетарианской диеты редко страдают нехваткой этого вещества в организме. Однако те, кто питается исключительно нездоровой пищей животного происхождения, не следит за сбалансированностью и полноценностью питания, могут на собственном опыте познакомиться с неприятными симптомами гиповитаминоза E. Для этого состояния характерны следующие признаки:
- Мышечная слабость. Физический дисбаланс и усталость даже при небольших физических нагрузках проявляются при малейшем недостатке токоферола. Именно поэтому спортсмены так тщательно следят за поступлением этого вещества в организм, ведь интенсивные нагрузки становятся попросту невозможны без полноценного витаминизированного питания.
- Репродуктивная дисфункция. Этот симптом касается не только женщин, но и мужчин. При гиповитаминозе E у представителей сильного пола не только снижается либидо, но и угнетается выработка сперматозоидов. Девушки же начинают страдать нарушением менструального цикла, гормональным сбоем, что в комплексе приводит к невозможности зачатия.
- Психосоматические расстройства. Если вялость и упадок сил можно отнести к проявлениям мышечной дистрофии при гиповитаминозе, то постоянная апатия, дурное настроение, нервозность и невозможность сконцентрироваться на простейших делах — явные симптомы того, что нервным клеткам и мозгу также недостаёт витамина E. Такое состояние легко корректируется диетой, богатой токоферолом. Все функции полностью восстанавливаются при достаточно витаминизированном меню.
- Патологии сердечно-сосудистой системы. При недостатке токоферола кровяные тельца начинают слипаться, нарастая, как сталагмиты, внутри сосудов. Эритроцитарные бляшки, в свою очередь, снижают кровоснабжение всех органов и систем, а в запущенных случаях вызывают инфаркты.
- Раннее старение. Гиповитаминоз E проявляется не только на функциональности, но и на внешнем облике человека. При недостатке токоферола наблюдается увядание и потускнение кожи, появление ранних морщин и пигментных пятен, присущих процессам старения.
Все эти симптомы, за исключением разве что наиболее запущенных и серьёзных, имеют обратимый характер. Зная важность витамина E, в каких продуктах он содержится и на что влияет, не составит труда оценить значимость этого вещества и пересмотреть рацион питания, обогатив его токоферолом, — и тогда все утраченные способности быстро вернутся, и вы снова почувствуете прилив сил и радость к жизни!
Возможность гипервитаминоза витамина E
Суточная норма токоферола, необходимого организму, довольно высока. Так, младенцам до полугода необходимо как минимум 3 мг этого вещества, которое они могут получать с молоком матери. После полугода норма увеличивается до 4 мг; как раз в это время крохи начинают получать прикорм, среди которого, безусловно, присутствует и растительное пюре. Деткам с 1 года до 3 требуется уже 6 мг, от 4 до 10 лет — 7 мг. Парни старше 11 лет должны получать с пищей около 10 мг витамина E ежедневно, а девушки — 8 мг. Однако в период беременности у женщин необходимость в токофероле возрастает до 10 мг, а в период лактации — до 12 мг, ведь в это время мама обеспечивает витаминами не только себя, но и малыша.
Несмотря на довольно высокую суточную потребность, полностью исключать гипервитаминоз E всё же не следует. Серьёзный переизбыток витамина E может сопровождаться судорогами и болезненными ощущениями в мышцах, нарушением зрения, сердечного ритма и частоты дыхания. Этим заболеванием чаще страдают те, кто принимает синтетические добавки, поскольку витамин E в продуктах представлен исключительно в естественной легкоусвояемой форме. Кроме того, фармпрепараты на основе витаминов содержат пространственные изомеры токоферола, которые, в отличие от натурального продукта, отличаются низкой биоактивностью и могут вызывать побочные реакции.
Продукты, содержащие витамин E
Натуральный токоферол синтезируется исключительно растениями, а потому его основным источником считаются растительные продукты питания. Наиболее высокий показатель характерен для нерафинированных растительных масел, полученных путём холодного отжима, т. к. низкие температуры при обработке семян и орехов позволяют сохранить ценнейший состав растений. Лидирующие позиции занимает масло зародышей пшеницы — всего 1 столовая ложка способна компенсировать суточную потребность взрослого человека в витамине E.
Токоферолом богаты и другие растительные масла: подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое, миндальное и т. д. Впрочем, получать это полезное вещество можно не только из масел — натуральный витамин E содержится в продуктах, из которых эти масла экстрагируют, а потому можно употреблять их и в первозданном виде.
Составляем рацион, богатый витамином E
Сориентироваться среди многочисленных источников и грамотно составить витаминизированное меню поможет сводная таблица (нормы в процентах от суточной потребности указаны для взрослого человека и оптимизированы с учётом вариабельности).
| рис. | Продукт | Порция | Количество витамина E в мг | % от суточной нормы |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Миндаль | 60 г (1/4 чашки) | 15,3 | 102 % |
| 2 | Масло зародышей пшеницы | 1 ст. л. (10 г) | 15 | 100 % |
| 3 | Фундук | 60 г (1/4 чашки) | 9 | 60 % |
| 4 | Авокадо, пюре | 230 г (1 чашка) | 6,12 | 41 % |
| 5 | Рисовые отруби | 118 г (1 чашка) | 5,81 | З9 % |
| 6 | Масло подсолнечное | 1 ст. л. (13 г) | 5,75 | 38 % |
| 7 | Курага | 130 (1 чашка) | 5,63 | 38 % |
| 8 | Миндальное масло | 1 ст. л. (13 г) | 5,33 | 36 % |
| 9 | Зародыши пшеницы (ростки) | З0 г (1/4 чашки) | 5 | ЗЗ % |
| 10 | Масло сафлоровое | 1 ст. л. (13 г) | 4,64 | 31 % |
| 11 | Шпинат, пюре | 156 г (1 чашка) | 4,52 | 30 % |
| 12 | Ржаная мука | 128 г (1 чашка) | З,49 | 2З % |
| 13 | Сладкий картофель, пюре | З28 г (1 чашка) | З,08 | 21 % |
| 14 | Клюквенный сок | 25З г (1 чашка) | З,04 | 20 % |
| 15 | Апельсиновый сок | 240 г (1 чашка) | З,02 | 20 % |
| 16 | Арахисовое масло | 2 ст. л. (30 г) | 3 | 20 % |
| 17 | Кедровые орехи | 60 г (1/4 чашки | 3 | 20 % |
| 18 | Морковный сок | 2З6 г (1 чашка) | 2,74 | 18 % |
| 19 | Брокколи, пюре | 184 г (1 чашка) | 2,4З | 16 % |
Ориентируясь на приведённую таблицу, несложно составить полноценное меню для всех членов семьи и обеспечить себя и своих близких вкусным и полезным витаминизированным питанием, богатым витамином E. Только так можно сохранить и приумножить здоровье и оставаться бодрым и жизнерадостным на протяжении многих лет!
7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D
Витамин D - единственное питательное вещество, которое ваше тело производит под воздействием солнечного света.
Однако до 50% населения мира может не получать достаточно солнца, а 40% жителей США испытывают дефицит витамина D (1, 2).
Отчасти это связано с тем, что люди проводят больше времени в помещении, носят солнцезащитный крем на улице и придерживаются западной диеты с низким содержанием хороших источников этого витамина.
Рекомендуемая дневная норма (ДВ) составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день из пищевых продуктов (3).
Если вы не получаете достаточно солнечного света, ваша доза должна быть ближе к 1000 МЕ (25 мкг) в день (4).
Вот 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D.
Лосось - популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.
Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна 3,5 унции Порция выращенного атлантического лосося (100 грамм) содержит 526 МЕ витамина D, или 66% дневной нормы (5).
Имеет большое значение, является ли лосось диким или выращенным.
В среднем лосось, пойманный в дикой природе, содержит 988 МЕ витамина D на порцию в 3,5 унции (100 граммов), или 124% от дневной нормы. Некоторые исследования показали, что у дикого лосося даже более высокие уровни - до 1300 МЕ на порцию (6, 7).
Однако выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% дневной нормы (6).
Резюме Дикий лосось
содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, тогда как выращенный на ферме лосось
содержит в среднем 250 МЕ витамина D.Это 124% и 32% от DV соответственно.
Сельдь - это рыба, которую едят во всем мире. Его можно подавать сырым, консервированным, копченым или маринованным.
Эта маленькая рыба также является одним из лучших источников витамина D.
Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов), что составляет 27% от дневной нормы (8).
Если вам не нравится свежая рыба, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов), или 14% дневной нормы.
Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые люди потребляют слишком много (9).
Консервы сардины также являются хорошим источником витамина D - одна банка (3,8 унции) содержит 177 МЕ, или 22% дневной нормы (10).
Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D. Палтус и скумбрия обеспечивают 384 МЕ и 360 МЕ на половину филе соответственно (11, 12).
Резюме Сельдь
содержит 216 МЕ витамина D на 3 штуки.Порция на 5 унций (100 грамм). Маринованная сельдь,
сардин и другая жирная рыба, такая как палтус и скумбрия, также являются хорошими источниками
.
Масло печени трески - популярная добавка. Если вы не любите рыбу, употребление рыбьего жира может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которых нет в других источниках.
Это отличный источник витамина D - около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), он составляет 56% от дневной нормы. Его уже много лет используют для профилактики и лечения дефицита у детей (13, 14).
Масло печени трески также является фантастическим источником витамина А, в одной чайной ложке (4,9 мл) содержится 150% дневной нормы. Однако витамин А может быть токсичным в больших количествах.
Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром, стараясь не принимать слишком много.
Кроме того, жир печени трески богат омега-3 жирными кислотами, дефицит которых у многих людей.
Резюме Масло печени трески
содержит 448 МЕ витамина D на чайную ложку (4,9 мл), или 56% ДВ.
Он также богат другими питательными веществами, такими как витамин А и жирные кислоты омега-3.
Многим нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простоты хранения.
К тому же это обычно дешевле, чем покупать свежую рыбу.
Консервированный светлый тунец содержит до 268 МЕ витамина D в 100 граммах (3,5 унции), что составляет 34% от дневной нормы.
Это также хороший источник ниацина и витамина К (15).
К сожалению, консервы из тунца содержат метилртуть, токсин, который содержится во многих видах рыб.Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем (16).
Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец обычно является лучшим выбором, чем белый тунец - считается безопасным съедать до 170 граммов в неделю (17).
Резюме Консервированный тунец содержит 268 МЕ витамина D на порцию. Выберите
светлого тунца и ешьте 6 унций (170 граммов) или меньше в неделю, чтобы предотвратить накопление
метилртути.
Люди, которые не едят рыбу, должны знать, что морепродукты - не единственный источник витамина D.Цельные яйца - еще один хороший источник, а также замечательно питательная пища.
Хотя большая часть белка в яйце содержится в белке, жир, витамины и минералы в основном содержатся в желтке.
Один типичный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D, или 5% дневной нормы (7, 24).
Уровни витамина D в яичном желтке зависят от воздействия солнца и содержания витамина D в курином корме. При использовании того же корма куры, выращиваемые на пастбищах, которые бродят на улице под солнечным светом, производят яйца с уровнем в 3–4 раза выше (25).
Кроме того, яйца от цыплят, получавших корм, обогащенный витамином D, могут содержать до 6000 МЕ витамина D на желток. Это в 7 раз больше DV (26).
Выбор яиц от цыплят, выращенных на открытом воздухе или продаваемых с высоким содержанием витамина D, может быть отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности.
Резюме Яйца промышленных кур содержат только около 37 МЕ
витамина D на желток. Однако яйца кур, выращенных на открытом воздухе или скармливаемых кормом
, обогащенным витамином D, содержат гораздо более высокие уровни.
За исключением обогащенных продуктов, грибы являются единственным хорошим растительным источником витамина D.
Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин при воздействии УФ-излучения (27).
Однако грибы производят витамин D2, тогда как животные производят витамин D3.
Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3 (28, 29).
Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником витамина D2. Фактически, некоторые разновидности содержат до 2300 МЕ на 3 штуки.Порция в 5 унций (100 грамм) - почти в три раза больше дневной нормы (30).
С другой стороны, коммерчески выращиваемые грибы часто выращивают в темноте и содержат очень мало D2.
Однако некоторые бренды обрабатываются ультрафиолетом (УФ-светом). Эти грибы могут обеспечить 130–450 МЕ витамина D2 на 3,5 унции (100 граммов) (31).
Резюме Грибы могут синтезировать витамин D2 при воздействии ультрафиолетового света
. Только лесные грибы или грибы, обработанные УФ-светом, являются хорошими источниками
витамина D.
Натуральные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу.
К счастью, некоторые продукты питания, не содержащие витамина D, обогащены этим питательным веществом.
Коровье молоко
Коровье молоко, наиболее часто употребляемый вид молока, естественно, является хорошим источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин (32).
В некоторых странах коровье молоко обогащено витамином D. Обычно оно содержит около 115–130 МЕ на чашку (237 мл), или около 15–22% дневной нормы (7, 33).
Соевое молоко
Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску недоедания (34).
По этой причине заменители молока на растительной основе, такие как соевое молоко, часто обогащены этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, обычно содержащимися в коровьем молоке.
Одна чашка (237 мл) обычно содержит 107–117 МЕ витамина D, или 13–15% дневной нормы (35, 36).
Апельсиновый сок
Около 75% людей во всем мире не переносят лактозу, а еще 2–3% страдают аллергией на молоко (37, 38).
По этой причине в некоторых странах апельсиновый сок обогащен витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций (39).
Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока во время завтрака может начать день с до 100 МЕ витамина D, или 12% дневной нормы (40).
Зерновые и овсяные хлопья
Некоторые злаки и овсянка быстрого приготовления также обогащены витамином D.
Полстакана (78 граммов) этих продуктов может обеспечить 54–136 МЕ, или до 17% дневной нормы (41, 42 ).
Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина D, чем многие натуральные источники, они все же могут быть хорошим способом увеличить потребление.
Резюме Такие продукты, как коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, злаки,
и овсянка, иногда обогащены витамином D. Они содержат 54–136 МЕ на порцию
.
Витамин D необходим для усвоения кальция, который играет ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета (43).
Получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких заболеваний, как остеопороз, состояние, которое характеризуется слабостью и ломкостью костей (44).
Детям и взрослым в возрасте 1–70 лет требуется примерно 600 МЕ витамина D в день, и он может поступать из сочетания пищевых источников и солнечного света. Между тем, взрослым старше 70 лет следует стремиться к потреблению не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день (45).
Суточная норма (DV), система оценки, используемая на этикетках упакованных пищевых продуктов, составляет 800 МЕ в день.
Потребности в кальции также зависят от возраста. Детям в возрасте 1–8 лет требуется около 2500 мг кальция в день, а детям в возрасте 9–18 лет - примерно 3000 мг в день.
Взрослым в возрасте 19–50 лет обычно требуется около 2 500 мг в день, которая снижается до 2 000 мг в день для лиц старше 50 лет (46).
Резюме Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция.
Таким образом, получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и профилактики остеопороза.
Пребывание на солнце - хороший способ получить суточную дозу витамина D. Однако многим людям трудно достичь достаточного количества солнечного света.
Получить достаточное количество только из своего рациона может быть трудно, но возможно.
Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из основных доступных источников витамина D.
Употребление большого количества этих богатых витамином D продуктов - отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества.
.Топ 10 продуктов с высоким содержанием витамина D
Витамин D - это важный витамин, необходимый организму для усвоения кальция, развития костей, функционирования иммунной системы и снятия воспалений. (1)
Дефицит витамина D может привести к рахиту, ослаблению иммунной системы, повышенному риску рака, плохому росту волос и остеомаляции. (1)
Избыток витамина D может привести к тому, что организм усвоит слишком много кальция, что приведет к повышенному риску сердечных заболеваний и камней в почках. (1)
Текущий U.S. Суточная норма (% DV) витамина D составляет 20 мкг (микрограмм), а порог токсичности считается от 250 до 1000 мкг / день. (1)
Иногда значения витамина D приводятся в МЕ (международных единицах). В этом случае помните, что 1 мкг = 40 МЕ для витамина D. (1)
Витамин D жирорастворим, а это значит, что вам нужно есть жир, чтобы усвоить его. Продукты с высоким содержанием витамина D включают рыбу, грибы, подверженные воздействию солнечного света, обогащенное молоко, заменители обогащенного молока, обогащенный тофу, обогащенный йогурт, обогащенные хлопья для завтрака, обогащенный апельсиновый сок, свиные отбивные и яйца.
Витамин D также вырабатывается организмом, когда кожа подвергается воздействию солнечного света, и поэтому называется солнечным витамином. Это составляет примерно 90% от общего количества витамина D, из которых только 10% поступает с пищей. В зависимости от того, где вы живете, 20 минут пребывания на солнце в день достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности в витамине D.
Ниже приведен список из 10 продуктов с самым высоким содержанием витамина D по общему размеру порции. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ 200 продуктов с высоким содержанием витамина D .
.Приложение 12. Пищевые источники витамина D - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.
Таблица A12-1. Витамин D: источники пищи, ранжированные по количеству витамина D и энергии в стандартных порциях пищи и на 100 граммов продуктов
| Продукты питания | Размер стандартной порции | Калорий в стандартной порции a | Витамин D в стандартной порции (мкг) a, b | Калорий на 100 грамм a | Витамин D на 100 грамм (мкг) a, b |
|---|---|---|---|---|---|
| Лосось, нерка консервированный | 3 унции | 142 | 17.9 | 167 | 21,0 |
| Форель радужная, выращенная, приготовленная | 3 унции | 143 | 16,2 | 168 | 19,0 |
| Лосось, чавыч, копченый | 3 унции | 99 | 14,5 | 117 | 17,1 |
| Рыба-меч, приготовленная | 3 унции | 146 | 14.1 | 172 | 16,6 |
| Осетр смешанный, копченый | 3 унции | 147 | 13,7 | 173 | 16,1 |
| Лосось розовый консервированный | 3 унции | 117 | 12,3 | 138 | 14,5 |
| Рыбий жир, печень трески | 1 чайная ложка | 41 | 11.3 | 902 | 250 |
| Cisco, копченый | 3 унции | 150 | 11,3 | 177 | 13,3 |
| Лосось, нерка, приготовленная | 3 унции | 144 | 11,1 | 169 | 13,1 |
| Лосось, розовый, вареный | 3 унции | 130 | 11.1 | 153 | 13,0 |
| Осетр смешанный, вареный | 3 унции | 115 | 11,0 | 135 | 12,9 |
| Сиг смешанный, копченый | 3 унции | 92 | 10,9 | 108 | 12,8 |
| Скумбрия тихоокеанская и джек, приготовленная | 3 унции | 171 | 9.7 | 201 | 11,4 |
| Лосось, кижуч, дикий, приготовленный | 3 унции | 118 | 9,6 | 139 | 11,3 |
| Грибы, портабеллы, экспонированные в ультрафиолетовом свете, жареные на гриле | ½ стакана | 18 | 7,9 | 29 | 13,1 |
| Тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный | 3 унции | 168 | 5.7 | 198 | 6,7 |
| Палтус атлантический и тихоокеанский, приготовленный | 3 унции | 94 | 4,9 | 111 | 5,8 |
| Сельдь атлантическая, приготовленная | 3 унции | 173 | 4,6 | 203 | 5,4 |
| Сардина, консервированная в масле, осушенная | 3 унции | 177 | 4.1 | 208 | 4,8 |
| Морской окунь тихоокеанский смешанный, приготовленный | 3 унции | 93 | 3,9 | 109 | 4,6 |
| Цельное молоко c | 1 стакан | 149 | 3,2 | 61 | 1,3 |
| Цельный шоколад с молоком c | 1 стакан | 208 | 3.2 | 83 | 1,3 |
| Тилапия, приготовленная | 3 унции | 109 | 3,1 | 128 | 3,7 |
| Камбала (камбала и камбала), приготовленная | 3 унции | 73 | 3,0 | 86 | 3,5 |
| Обезжиренный шоколад, молоко (2%) c | 1 стакан | 190 | 3.0 | 76 | 1,2 |
| Йогурт (различных видов и вкусов) c | 8 унций | 98-254 | 2,0–3,0 | 43-112 | 0,9–1,3 |
| Молоко (обезжиренное, 1% и 2%) c | 1 стакан | 83-122 | 2,9 | 34-50 | 1,2 |
| Соевое молоко c | 1 стакан | 109 | 2.9 | 45 | 1,2 |
| Шоколадное молоко с низким содержанием жира (1%) c | 1 стакан | 178 | 2,8 | 71 | 1,1 |
| Обогащенные готовые к употреблению злаки (разные) c | & frac13; -1¼ чашка | 74-247 | 0,2–2,5 | 248-443 | 0.8-8,6 |
| Апельсиновый сок обогащенный c | 1 стакан | 117 | 2,5 | 47 | 1,0 |
| Миндальное молоко (все вкусы) c | 1 стакан | 91-120 | 2,4 | 38-50 | 1,0 |
| Рисовый напиток c | 1 стакан | 113 | 2.4 | 47 | 1,0 |
| Свинина вареная (разные нарезки) | 3 унции | 122-390 | 0,2–2,2 | 143-459 | 0,2–2,6 |
| Грибы сморчки сырые | ½ стакана | 10 | 1,7 | 31 | 5,1 |
| Маргарин (разный) c | 1 столовая ложка | 75-100 | 1.5 | 533-717 | 10,7 |
| Грибы, лисички, сырые | ½ стакана | 10 | 1,4 | 38 | 5,3 |
| Яйцо, сваренное вкрутую | 1 большой | 78 | 1,1 | 155 | 2,2 |
a Источник: U.S Министерство сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных по питательным веществам. 2014. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.
b 1 мкг витамина D эквивалентен 40 МЕ.
c Обогащенный витамином D.
.Фрукты, овощи и другие источники
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Витамин D - это тип питательного вещества, которое организм производит, когда кожа человека подвергается воздействию прямых солнечных лучей. Люди также могут потреблять витамин D, но он не присутствует во многих продуктах питания. Большое количество витамина D содержится в жирной рыбе и некоторых видах грибов.
По данным Управления диетических добавок (ODS), ключевое преимущество витамина D заключается в том, что он помогает поддерживать здоровье костей, мышц и нервов человека.Это также способствует здоровой иммунной системе.
Он присутствует в яичных желтках, если куры, несущие их, находятся на свободном выгуле. Некоторые грибы также содержат витамин D.
Однако никакие другие растительные продукты не производят витамин D. Для людей, чья диета в основном вегетарианская или веганская, а также для людей, которые не проводят или не могут проводить много времени на открытом воздухе, это может быть трудным. чтобы получить достаточное количество витамина D.
Если человек обеспокоен тем, что он не получает достаточное количество витамина D из-за прямых солнечных лучей, употребление следующих продуктов поможет увеличить его общее количество в организме.
Жирная рыба, а также рыбий жир содержат одни из самых высоких количеств витамина D в пищевых источниках.
Сюда могут входить:
Если человек не любит рыбу, или если он вегетарианец или веган, то можно использовать определенные грибы. Некоторые виды грибов содержат большое количество витамина D.
К ним относятся:
- Сырые грибы майтаке: Они содержат 562 МЕ на 50 грамм (г), что составляет 94 процента от суточной дневной нормы человека.
- Сушеные грибы шиитаке: Они содержат 77 МЕ на 50 г, что составляет 12 процентов от дневной нормы человека.
Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового (УФ) света, также могут содержать большое количество витамина D. К ним могут относиться:
- Сырые грибы Портобелло, подвергшиеся УФ-облучению: Они содержат 568 МЕ на 50 г, что составляет 95 процентов RDA человека.
- Сырые белые грибы, подвергшиеся воздействию УФ-излучения: Они содержат 523 МЕ на 50 г, что составляет 87 процентов от дневной нормы человека.
Производители добавляют витамин D во многие имеющиеся в продаже продукты. Люди описывают эти продукты как обогащенные витамином D или другими питательными веществами.
Обычные продукты с дополнительным содержанием витамина D и других питательных веществ:
- коровье молоко
- апельсиновый сок
- различные хлопья для завтрака
Согласно ODS, если человеку не хватает витамина D в рационе, он рискует развить слабость костей. Симптомы этого могут включать боль в костях человека или слабость в мышцах. Сначала эти симптомы могут быть незаметными.
Есть некоторые исследования, которые предполагают, что витамин D может способствовать и другим преимуществам для здоровья, например:
Однако, согласно ODS, пока нет достаточных доказательств, чтобы знать, так ли это. Существующие исследования дали неоднозначные результаты.
Рекомендуемая суточная норма витамина D для всех людей в возрасте от 1 до 70 лет составляет 600 МЕ. Для детей младше 1 года это 400 МЕ, а для взрослых старше 70 лет - 800 МЕ. Это предполагает, что человек имеет минимальное количество прямых солнечных лучей.
Общее предположение состоит в том, что человек, который проводит некоторое время на улице несколько раз в неделю, вырабатывает достаточно витамина D.Однако, согласно ODS, это может значительно варьироваться в зависимости от:
- сезона
- времени суток
- наличия облачного покрова или смога
- цвета кожи человека
- того, носит ли человек солнцезащитный крем
Пребывание под прямыми солнечными лучами за окном не способствует выработке витамина D, потому что стекло блокирует излучение, которое производит витамин D.
Получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для поддержания здоровья костей.Самый простой способ получить достаточное количество витамина D - это регулярно проводить время на улице, следя за тем, чтобы руки, лицо и ноги были обнажены.
В зависимости от диетических предпочтений человека потребление достаточного количества витамина D может быть затруднено. В этом случае полезными могут быть добавки с витамином D, которые можно приобрести в Интернете.
Однако, если это невозможно, попробуйте есть жирную рыбу, некоторые грибы и яичные желтки от кур на свободном выгуле.
.
