Какие продукты низкоуглеводные список


список 50 продуктов с низким содержанием углеводов для похудения и соблюдения диеты

В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

Содержание статьи

Как понимать термин "низкоуглеводный"?

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. "Низкоуглеводная" диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

  • Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
  • Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
  • Куриные или лососевые бургеры
  • Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
  • Пицца на капустной основе
  • И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные "сладости" как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от "диетической" или "лёгкой" еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец
  5. Мангольд или коллардовая зелень
  6. Спаржа
  7. Кале
  8. Шпинат
  9. Зеленые бобы
  10. Руккола
  11. Лук или лук-порей
  12. Помидоры
  13. Брюссельская капуста
  14. Авокадо
  15. Репа
  16. Капуста
  17. Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

  1. Домашние яйца
  2. Жирный несладкий йогурт или кефир
  3. Сырое цельное молоко
  4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

 

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное - это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

  1. Лосось
  2. Пикша
  3. Форель
  4. Палтус
  5. Сардины
  6. Анчоусы
  7. Скумбрия
  8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

  1. Семена чиа
  2. Льняные семена
  3. Миндаль
  4. Грецкие орехи
  5. Семена тыквы, кунжута или конопли
  6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

  1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
  2. Сливочное или топленое масло
  3. Пальмовое масло
  4. Смалец

Приправы, травы и специи

  1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
  2. Горячие соусы
  3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
  4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
  5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
  6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
  7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

  1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
  2. Кофе
  3. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
  4. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

  • Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
    • Овощи, растущие под землёй, также называемые "корнеплодами", обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
    • Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

  • Ягоды - такие как клубника, ежевика, черника или малина
  • Вишня
  • Клюква
  • Киви
  • Цитрусовые
  • Дыня
  • Сладкий или фиолетовый картофель
  • Брюква
  • Свёкла
  • Сельдерей
  • Пастернак

Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

  • Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
  • Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
  • Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
  • Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта "тумана в голове" или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
  • В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
  • Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
  • Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
  • В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

  • Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
  • Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
  • Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
  • Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
  • Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
  • Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Яйца по-деревенски

Пищевая ценность на порцию:

  • 151 калория
  • 46,8 г белка
  • 10,4 г жира
  • 1,7 г сахара

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Обед

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

  • 108 калорий
  • 9 г белка
  • 3 г жира
  • 1 г сахара

Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

Ужин

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

  • 140 калорий
  • 17 г белка
  • 5 г жира
  • 2 г сахара

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

Также можете посмотреть меню безуглеводной диеты, но она больше подходит для профессиональных спортсменов на сушке тела перед соревнованиями.

Основные выводы про низкоуглеводное питание

  • Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
  • К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
  • В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
  • Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.

Окончательный список из 40 продуктов с низким содержанием углеводов

Кето, «если он соответствует вашим макросам» (IIFYM), и низкоуглеводная палео - все согласны: низкоуглеводная еда может помочь вам сбросить жир, увеличить мышечную массу и контролировать голод. [1]

Вот некоторые из лучших продуктов с низким содержанием углеводов. Даже если вы не хотите считать макросы, вы можете легко есть с низким содержанием углеводов, просто выбрав продукты из этого списка.

Овощи с низким содержанием углеводов

Кабачки

Количество углеводов: 7 грамм на 1 среднюю тыкву

Сочные цукини можно заменить пастой или картофельными оладьями.

Цветная капуста

Количество углеводов: 5 грамм на чашку

Цветную капусту можно использовать для приготовления низкоуглеводного картофельного пюре, риса или даже корочки для пиццы.

Швейцарский мангольд

Количество углеводов: 1 грамм на чашку

Готовьте на пару мангольд или используйте целые сырые листья вместо лепешек для тако и рулетов.

Грибы

Количество углеводов: 2 грамма на чашку

Грибы содержат мало углеводов, но обладают богатым вкусом.

Сельдерей

Количество углеводов: 1 грамм на стебель

В сельдерее почти нет углеводов и калорий, так как он примерно на 95 процентов состоит из воды.

Помидоры черри

Количество углеводов: 6 грамм на чашку

Помидоры черри добавляют в ваш рацион такие питательные вещества, как ликопин.

Спагетти и кабачок

Количество углеводов: 7 грамм на чашку

Эта тыква богата витамином С, который помогает восстанавливаться после физических упражнений.[2]

Другие овощи с низким содержанием углеводов

  • Редис
  • Спаржа
  • Бок Чой
  • Брокколи
  • Шпинат
  • Руккола
  • Болгарский перец
  • Кресс-салат

Фрукты с низким содержанием углеводов

Абрикосы

Количество углеводов: 8 грамм на 2 плода

Абрикосы богаты бета-каротином, который полезен для мозга. [3]

Авокадо

Авокадо содержит клетчатки и полезных жиров.

Клубника

Количество углеводов: 11 грамм на чашку

Клубника восхитительна и является прекрасным источником витамина С. [4]

Красный грейпфрут

Количество углеводов: 9 грамм на 1/2 фрукта

Красный грейпфрут содержит меньше сахара, чем апельсин, и также богат витамином С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

  • Ревень
  • Арбуз
  • Персики
  • Звездчатый фрукт
  • Канталупа
  • Ежевика

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

Сом

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Выращенный сом - дешевый и устойчивый способ пополнить свой рацион белком.

Консервированная горбуша

Количество углеводов: 0 грамм на 1/2 банки

Консервы из лосося богаты жирами омега-3, которые помогают наращивать мышцы. [5]

Куриные голени

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Палочки экономичнее и сочнее куриной грудки.

Земляная индейка

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Недорогой фарш из индейки - это простой способ добавить в пищу белок, не содержащий углеводов.

Свиная вырезка

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Свиная вырезка имеет отличное соотношение белков и жиров 6: 1.

Верхний стейк из филе

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Этот кусок говядины является одним из самых постных белков в супермаркете и не содержит углеводов.

Ростбиф

Количество углеводов: 0 грамм на 2 унции

Ростбиф - один из самых нежирных мясных деликатесов с наименьшим содержанием сахара.

Бизон

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Бизоны, выращиваемые на пастбищах, богаче жирами омега-3, чем традиционно выращиваемый крупный рогатый скот. [6]

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов прочие

  • Корнуоллская дичь
  • Палтус
  • Говяжий фарш
  • Грудка индейки
  • Куриные бедра
  • Консервы сардины

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

Сыр Грюйер

Количество углеводов: 0 грамм на унцию

Этот сыр является хорошим источником кальция, минерала, в котором нуждаются ваши кости.

Масло сливочное

Количество углеводов: 0 грамм на столовую ложку

Сливочное масло не содержит углеводов и на самом деле не страшно для вас. [7]

Яйца

Количество углеводов: 1 грамм на 2 больших яйца

Яйца являются хорошим источником антиоксидантов для борьбы с повреждением клеток. [8]

Творог

Количество углеводов: 6 грамм на чашку

В твороге содержится медленно усваиваемый казеиновый протеин (28 г на чашку).

Простой греческий йогурт

Количество углеводов: 9 грамм на чашку

На чашку этого йогурта 23 грамма протеина для наращивания мышечной массы.

Козье молоко

Количество углеводов: 11 грамм на чашку

Козье молоко богато омега-жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA). [9]

Прочие молочные продукты с низким содержанием углеводов

  • Сыр Бри
  • Козий сыр
  • Сыр Монтерей
  • Рикотта
  • Кефир простой
  • Сметана
  • Сливочный сыр

Низкоуглеводные растительные белки

Тофу

Количество углеводов: 3 грамма на 3 унции

Тофу - недорогой вариант с низким содержанием углеводов как для вегетарианцев, так и для мясоедов.

Темпе

Количество углеводов: 9 грамм на 3 унции

Темпе изготавливается из ферментированных соевых бобов, поэтому является хорошим источником белка.

Консервированная фасоль пинто

Количество углеводов: 18 грамм на 1/2 стакана

Пинто - одна из зерен с низким содержанием углеводов.

Тыквенные семечки (Pepitas)

Количество углеводов: 5 граммов на унцию

Немногочисленные углеводы в тыквенных семечках медленно перевариваются и дают вам длительную энергию.

Другие низкоуглеводные белки

  • Семена конопли
  • Эдамаме
  • Соевое молоко несладкое

Закуски с низким содержанием углеводов

Стручковый сыр

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Расфасованный стручковый сыр - удобная и вкусная закуска с низким содержанием углеводов.

Вяленое мясо

Количество углеводов: 3 грамма на унцию

Jerky - это закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которую можно найти где угодно.

Грецкие орехи

Количество углеводов: 4 грамма на унцию

Грецкие орехи содержат высокий уровень омега-3 жирных кислот.

Чипсы Кале

Количество углеводов: 8-12 грамм на унцию

Чипсы из капусты такие же хрустящие, как картофельные чипсы, но гораздо менее жирны и полны витаминов.

Другие закуски с низким содержанием углеводов

  • Палочки колбасные (Пепперетты)
  • Ореховая смесь
  • Пеканы
  • Фундук
  • Семена подсолнечника

Зерно и мука с низким содержанием углеводов

Миндальная мука

Количество углеводов: 6 грамм на 1/4 чашки

Миндальная мука безопасна для палеологов и содержит витамин Е.

Лапша Ширатаки

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Эта полупрозрачная лапша в основном состоит из волокон.

Амарант

Количество углеводов: 23 грамма на 1/2 стакана

В амаранте меньше углеводов, чем в других зерновых, и он богат марганцем.

Прочее зерно / мука с низким содержанием углеводов

  • Мука из фундука
  • Кокосовая мука
  • Арахисовая мука
  • Низкоуглеводные обертывания
  • Зародыши пшеницы

Напитки с низким содержанием углеводов

Чай со льдом несладкий

Количество углеводов: 0 грамм на чашку

Несладкий чай не содержит углеводов, в зеленом чае также есть антиоксиданты.[10]

Кленовая вода

Количество углеводов: 3 грамма на чашку

Кленовая вода содержит половину сахара, чем кокосовая вода.

Томатный сок

Количество углеводов: 10 грамм на чашку

Томатный сок богат антиоксидантами, которые могут ускорить выздоровление. [11]

Другие низкоуглеводные напитки

  • Клубная газировка
  • Сельтерская вода без сахара
  • Несладкое конопляное молоко
  • Травяной чай
  • Вода с BCAA
Список литературы
  1. Волек Ю.С., Шарман, М. Дж., Лав, Д. М., Эйвери, Н. Г., Шитт, Т. П., и Кремер, В. Дж. (2002). Состав тела и гормональные реакции на диету с ограничением углеводов. Метаболизм, 51 (7), 864-870.

  2. Брайер, С. К., и Гольдфарб, А. Х. (2006). Влияние высоких доз витамина С на болезненность, повреждение, функцию и окислительный стресс в мышцах при эксцентрических упражнениях. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 16 (3), 270.

  3. Кессе-Гайо, Э., Андреева, В. А., Дюкро, В., Жандел, К., Джулия, К., Херкберг, С., и Галан, П. (2014). Диета, богатая каротиноидами, в среднем возрасте и последующие когнитивные функции. Британский журнал питания, 111 (05), 915-923.

  4. Хемила, Х., и Чалкер, Э. (2013). Витамин С для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных Syst Rev, 1.

  5. Лембке, П., Каподиче, Дж., Хеберт, К., и Свенсон, Т. (2014). Влияние индекса Омега-3 (N3) на работоспособность и самочувствие у молодых людей после тяжелых эксцентрических упражнений. Журнал спортивной науки и медицины, 13 (1), 151.

  6. Правило, Д. К., Бротон, К. С., Шеллито, С. М., и Майорано, Г. (2002). Сравнение профиля жирных кислот в мышцах и концентрации холестерина у бизонов, мясного скота, лосей и кур. Journal of Animal Science, 80 (5), 1202-1211.

  7. Пимпин, Л., Ву, Дж. Х., Хаскельберг, Х., Дель Гоббо, Л., и Мозаффариан, Д. (2016). Масло вернулось? Систематический обзор и метаанализ потребления сливочного масла и риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и общей смертности.PLoS One, 11 (6), e0158118.

  8. Nimalaratne, C., Lopes-Lutz, D., Schieber, A., & Wu, J. (2011). Свободные ароматические аминокислоты в яичном желтке обладают антиоксидантными свойствами. Пищевая химия, 129 (1), 155-161.

  9. Себальос, Л. С., Моралес, Э. Р., де ла Торре Адарве, Г., Кастро, Дж. Д., Мартинес, Л. П., и Сампелайо, М. Р. С. (2009). Состав козьего и коровьего молока, произведенного в аналогичных условиях и проанализированного по идентичной методике. Journal of Food Composition and Analysis, 22 (4), 322-329.

  10. Саэтан, С., Роджерс, К. Дж., И Ламберт, Дж. Д. (2014). Произвольные упражнения и зеленый чай усиливают экспрессию генов, связанных с использованием энергии, и ослабляют метаболический синдром у мышей с высоким содержанием жира. Molecular Nutrition & Food Research, 58 (5), 1156-1159.

  11. Хармс-Рингдал, М., Дженссен, Д., и Хагдуст, С. (2012). Прием томатного сока снижает концентрацию 8-oxodG в сыворотке крови после интенсивной физической нагрузки. Nutrition Journal, 11 (1), 29.

.

Справочник по низкоуглеводным продуктам и диетам

Продукты с низким содержанием углеводов - это продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, полезных жиров, клетчатки и основных питательных веществ. Они сытные, питательны и полезны для здоровья и помогают людям, сидящим на диете, сбросить лишний вес.

Группы продуктов с низким содержанием углеводов

Некоторые группы продуктов питания содержат мало углеводов, включая нежирное мясо, молочные продукты, рыбу и овощи.Мясо рыбы содержит омега-3, фосфор, витамин B6 и другие питательные вещества. Группа нежирного мяса также является неотъемлемым компонентом любой низкоуглеводной диеты. Также разрешены некоторые фрукты и овощи, например:

  • стейк из телятины
  • индейка
  • утка
  • олень
  • говяжий фарш
  • курица
  • зубров
  • нежирная свинина
  • морской черт
  • бас
  • скумбрия
  • синяя рыба
  • сельдь
  • карп
  • треска
  • сом
  • капуста
  • шпинат
  • салат
  • сытная зелень
  • брокколи
  • фенхель
  • спаржа
  • капуста
  • клубника
  • ананас
  • кокос
  • вишня
  • дыня
  • абрикос
  • грейпфрут
  • слива

Хорошие углеводы vs.Плохие углеводы

Хорошие или сложные углеводы всасываются постепенно, в то время как плохие углеводы вызывают скачки уровня сахара в крови. Булочки для гамбургеров, крендельки, картофель, кукуруза и белый рис - продукты, которых следует избегать. Есть полезные продукты, в том числе продукты из цельной пшеницы, семена подсолнечника и кунжута, орехи, соевые бобы, сыр и сливки и другие.

Гликемический индекс

Гликемический индекс присваивает значения различным продуктам для измерения их влияния на уровень сахара или глюкозы в крови.Этот индекс важен тем, что некоторые продукты вызывают скачки уровня глюкозы в крови, а другие помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Примеры продуктов с высоким ГИ: отруби, рогалики, булочки и пончики. Продукты с низким гликемическим индексом полезны и безопасны, включая батат, орехи, нут, масляную фасоль и хумус.

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Список продуктов с низким содержанием углеводов довольно длинный и зависит от вашего выбора. Некоторые популярные планы не включают фрукты на начальном этапе, в то время как другие являются более строгими.В список обычно входят мясо, моллюски и рыба, такие как: Баранина, бекон, оленина, лобстер, крабовое мясо, крестьянин, корнуоллская курица, подошва, сардины

Люди, сидящие на диете, также потребляют сыр, молоко, яйца и масла, такие как сафлор, виноградные косточки, оливковое масло первого отжима. Гарниры для салатов и овощи, такие как окра, лук-порей, побеги бамбука и спаржа, также входят в разрешенный список. Людям рекомендуется пить воду и травяные чаи.

Низкоуглеводные батончики

Батончики с низким содержанием углеводов включают такие ингредиенты, как яблоко, кокос, корицу, ягоды и другие.Розничные торговцы рекламируют батончики с высоким содержанием белка и предлагают заменители еды с высокой пищевой ценностью. Противники указывают на то, что они сильно переработаны и содержат искусственные ароматизаторы и другие ингредиенты. Некоторые ингредиенты, например, овсяные хлопья, богаты углеводами. Другая проблема заключается в том, что батончики с высоким содержанием белка очень сладкие и содержат подсластители, такие как инулин, ацесульфам калия, сукралоза и глицерин. Они также содержат сахарный спирт, продукты, полученные из сои, и обработанные ингредиенты.

Заменители сахара

Некоторые диеты допускают использование заменителей сахара, таких как ксилит, стевия, маннит, эритрит и другие.

  • Ксилит, например, является заменителем сахара и химическим веществом, которое также содержится во многих овощах и фруктах. Его добавляют в конфеты, мяты, десерты для диабетиков, в некоторые шоколадные конфеты и жевательные резинки.
  • Стевия также является разновидностью искусственного подсластителя, получаемого из растения Stevia rebaudiana.Он содержится в таких продуктах, как соевый соус, безалкогольные напитки, конфеты, чаи и другие.
  • Маннитол - это сахарный спирт, который добавляют в жевательные резинки и конфеты.
  • Эритритол рекламируется как подсластитель с нулевой калорийностью, который не вызывает скачков сахара в крови. Другие заменители сахара включают сукралозу, сахарин и аспартам.

Рецепты с низким содержанием углеводов

Меню с низким содержанием углеводов

Меню с пониженным содержанием углеводов включает источники белка, большое количество овощей и другую необработанную и полезную пищу.В основном сбалансированное меню включает в себя такие продукты, как: злаков без глютена, полезные масла и жиры, молочные продукты, семена и орехи, яйца, рыбу, нежирное мясо, некоторые овощи, некоторые фрукты

Идеи для завтрака с низким содержанием углеводов

В вашем меню есть множество идей для здорового и сытного завтрака, например:

  • Блинчики из нута
  • вареная или яичница
  • запеченные яйца со шпинатом
  • блины с миндальной мукой
  • оладьи с орехами пекан и тыквы
  • Омлет со шпинатом
  • бекон и яйца

Люди, сидящие на диете, используют заменители муки, такие как соевая мука, миндальная мука, кокосовая мука, протеиновый порошок и тыквенное пюре.

Закуски с низким содержанием углеводов

Закуски - важный компонент многих диет, и есть множество рецептов, которые стоит попробовать. Люди могут выбирать из вкусных и богатых питательными веществами закусок, таких как:

  • Семена и орехи
  • сельдерей с тунцом или арахисовым маслом
  • чипсы из баклажанов или пармезана
  • Яйца вкрутую
  • укусов тунца
  • рулетики из цуккини
  • сырные палочки
  • вяленое

Основные блюда

Планы с низким содержанием углеводов подчеркивают важность сытных и здоровых блюд, а многие блюда легко приготовить.Люди, сидящие на диете, могут выбирать между рыбными и мясными блюдами, супами и вегетарианскими блюдами. Рецепты, которые стоит попробовать, включают:

  • Лосось в корочке с травами
  • Тефтели барбекю
  • Цыпленок гриль с овощами
  • Лосось жареный
  • имбирно-овощное жаркое
  • кабачки и яйца
  • пирог со шпинатом

Десерты с низким содержанием углеводов

Диетические десерты очень вкусные, их можно быстро приготовить, они содержат мало простых углеводов и сахара.Вы можете сделать:

  • Миндально-яблочный десерт
  • творог лимонный
  • Чизкейк с рикоттой и клубникой
  • Сорбет из эстрагона и грейпфрута

и многие другие десерты.

Низкоуглеводные диеты

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Популярные планы, такие как South Beach и Atkins, делают упор на здоровый и сбалансированный подход к питанию и снижению веса.Низкоуглеводная диета - это подход к питанию, основанный на пониженном потреблении углеводов, при котором основное внимание уделяется здоровой пище, такой как мононенасыщенные жиры, белок и овощи, богатые клетчаткой.

Как работает диета с низким содержанием углеводов?

Планы с низким содержанием углеводов часто проходят несколько этапов, и начальный этап более строгий. В ежедневное меню постепенно добавляются различные продукты и группы продуктов. Меню и потребление углеводов зависит от выбранного плана - Go Lower, Dukan, Ketogenic, Hollywood, High Protein, Scarsdale и другие.Эти планы основаны на предположении, что тело сжигает жировые отложения для получения энергии, когда потребление углеводов более ограничено.

Популярные низкоуглеводные диеты

Существуют популярные планы с низким содержанием углеводов, такие как:

  • Зона
  • Палео
  • Южный пляж
  • Низкий GI
  • Стиллман
  • Аткинс

Некоторые планы основаны на здоровом соотношении белков, углеводов и жиров, в то время как другие рекомендуют есть продукты с низким ГИ (диета с низким ГИ).Также популярны полу-вегетарианские и вегетарианские блюда, а также средиземноморская диета. Экстремальные диеты, такие как диета Беверли-Хиллз, являются экстремальными, и их следует избегать.

Риски, связанные с планами с высоким содержанием углеводов

По мнению медицинских работников, продукты с высоким содержанием углеводов связаны с риском для здоровья, например:

  • диабет
  • деменция
  • сердечно-сосудистые проблемы
  • рак
  • ожирение

Дефицит витаминов также вызывает беспокойство, потому что витамины E, K и A содержатся в продуктах с высоким содержанием полезных жиров.Некоторые исследования также показывают, что продукты с высоким содержанием углеводов могут увеличить риск хронических и серьезных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезни сердца. Употребление продуктов, содержащих плохие углеводы, также увеличивает риск диабета и проблем с сердцем. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, темный хлеб и продукты с высоким содержанием белка, являются более здоровым выбором. Здоровая диета, основанная на продуктах, богатых белком, сложных углеводах и жирах, снижает уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление и, таким образом, снижает риск инсульта, сердечного приступа и других проблем с сердцем.

Преимущества низкоуглеводных диет

Планы с пониженным содержанием углеводов предлагают множество преимуществ, таких как стабильная потеря веса, более низкий уровень триглицеридов, более низкий уровень инсулина и сахара в крови и многие другие. У низкого потребления углеводов есть и другие преимущества, включая положительное влияние на такие заболевания и состояния, как болезнь Паркинсона, судороги и эпилепсия, высокий уровень сахара в крови натощак и абдоминальное ожирение. Согласно исследованию, проведенному в Университете Дьюка, низкоуглеводные диеты также улучшают гликемический контроль и благотворно влияют на диабет 2 типа.

Диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к более значительным улучшениям здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Например, в исследовании Университета Дьюка наблюдали за пациентами с низким гликемическим и кетогенным планом и выяснили, что вторая группа потеряла больше веса в течение 6 месяцев. Следование кетогенной диете привело к более резкому снижению уровня гемоглобина A1, и больше пациентов перестали принимать лекарства от диабета.В другом исследовании наблюдали за шведскими пациентами, страдающими диабетом 2 типа, преддиабетом и ишемической болезнью сердца. Некоторые пациенты придерживались средиземноморской диеты, а вторая группа ела такие продукты, как орехи, яйца, овощи и фрукты, рыбу и мясо. Вторая группа отметила значительное улучшение веса и уровня гликемии. Другие исследования также доказывают положительный эффект низкоуглеводных диет. В одном исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, наблюдались люди, соблюдающие диеты с низким содержанием углеводов и жиров.Группа с низким содержанием углеводов потеряла в среднем на 2,8 процента больше веса. Другое исследование было сосредоточено на пациентах с тяжелым ожирением. Многим участникам был поставлен диагноз диабет 2 типа и метаболический синдром. Люди с низким содержанием углеводов потеряли больше веса по сравнению с группой с низким содержанием жиров. Другие исследования также показали значительное улучшение размера частиц ЛПНП и уровня холестерина.

Критика низкоуглеводной диеты

Некоторые критики указывают на то, что планам с пониженным содержанием углеводов трудно следовать, и это приводит к скуке по поводу диеты.Хотя эти планы запрещают простые углеводы, есть множество продуктов и рецептов, которые можно попробовать, от деликатесов до закусок, которые вы можете съесть на ходу. Критики также отмечают, что некоторые популярные планы исключают продукты, содержащие необходимые питательные вещества. Сторонники утверждают, что сладкие и крахмалистые продукты содержат простые углеводы и не имеют питательной ценности. Наконец, критики утверждают, что низкоуглеводные рационы способствуют потреблению насыщенных жиров. Хотя люди употребляют некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, многие продукты содержат омега-3 и мононенасыщенные жиры.

Изменение образа жизни, а не экстремальная диета

Экстренные диеты приводят к резкому сокращению калорийности и вредны для здоровья человека. Такие диеты, как нездоровая пища, капустный суп и диета метро, ​​создают риски для здоровья, связанные с дефицитом питательных веществ, который может привести к усталости, раздражительности, пристрастию к еде и депрессии. В долгосрочной перспективе экстренная диета увеличивает риск проблем с почками и печенью, дефицита кальция, остеопороза, булимии и анорексии и других серьезных проблем.С другой стороны, низкоуглеводные программы подчеркивают сбалансированный подход к диете и включают все основные группы продуктов, за исключением плохих углеводов. Низкоуглеводная диета - это изменение образа жизни, потому что это эффективный подход к снижению веса с долгосрочными результатами. Такие планы, как диета Аткинса, проходят через начальную фазу быстрой потери веса, за которой следует фаза поддержания на всю жизнь. Как только люди, сидящие на диете, обнаруживают свой уровень переносимости углеводов, они стараются оставаться в этом диапазоне, чтобы поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.В этом смысле пищевые привычки, выработанные на ранних стадиях, помогают людям, сидящим на диете, контролировать свой вес и являются изменением образа жизни.

Получение поддержки

Люди находят поддержку на низкоуглеводных форумах, досках объявлений и в различных интернет-сетях. Популярные планы также предлагают советы по питанию, рецепты и инструменты для похудения, чтобы помочь людям, сидящим на диете, не сбиться с пути. Некоторые планы также предлагают диетические продукты, такие как хлопья, хлеб и сыр, а также журналы, книги, весы и другие продукты.Также доступны информационные бюллетени и интерактивные инструменты, а некоторые планы предлагают возможность получить профессиональную консультацию у наставника по снижению веса. Также доступны видео, шпаргалки и приложения, которые предлагают базу данных продуктов и диетических ресторанов.

Последние рецепты с низким содержанием углеводов

стейки из цветной капусты
Цветную капусту хорошо промыть, обсушить, обрезать стебли и срезать листья. Обрежьте также края острым ножом и нарежьте 4-5 стейков в зависимости от размера кочанов.Вы можете оставить соцветия, чтобы добавить их к еде на следующий день. Смешайте приправы для стейка со специями ... прочитайте больше
тушеная лопатка ягненка с розмарином
Промойте и нарежьте брюссельскую капусту, свеклу и сладкий картофель. Используйте форму для запекания, добавьте масло и разложите в ней овощи. Обжарить на сковороде зубчики чеснока и лук и добавить к овощам. Обжарить примерно 3-4 минуты или до золотистого цвета .... читать дальше
пюре из шпината и яйца солнечной стороной
Лук, морковь, шпинат и петрушку промыть, лук нарезать кубиками и нарезать все овощи.Разогрейте оливковое масло, используйте большую кастрюлю и добавьте лук, чтобы обжарить. Варить 2 - 3 минуты и добавить нарезанную морковь. Варить еще 4 - 5 минут, всыпать шпинат и влить ... читать дальше
суп с фрикадельками
Смешать фарш с 1/2 нарезанного кубиками лука, свежемолотым черным перцем, солью по вкусу и яичным желтком. Хорошо перемешайте и сформируйте небольшие котлеты. Обвалять тефтели в миндальной муке, разогреть духовку и довести до кипения воду на сковороде. Морковь и петрушку нашинковать и добавить 1/2 ... прочитайте больше .

Список низкоуглеводных продуктов для низкоуглеводного образа жизни

Низкоуглеводные продукты для низкоуглеводной диеты

Не кажется ли, что почти все в наши дни придерживаются низкоуглеводной диеты? Низкоуглеводные диеты становятся очень популярными, и с этой популярностью приходит загадка, какие продукты можно есть и каких следует избегать.

Следующий список продуктов с низким содержанием углеводов дает рекомендации относительно того, какие продукты следует выбирать, если вы собираетесь перейти на диету с низким содержанием углеводов. Этот список можно использовать в качестве справочника для идей относительно выбора продуктов с низким содержанием углеводов или закусок с низким содержанием углеводов.

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Этот список продуктов с низким содержанием углеводов разделен на несколько групп, включая мясо, овощи, фрукты, масла, молочные продукты, цельнозерновые продукты, напитки и заправки.

Существует широкий выбор продуктов и ингредиентов для приготовления здоровых и питательных блюд. Этот список также полезен тем, что вы можете использовать его для изменения классических рецептов и создания собственных низкоуглеводных версий.

Для начала, вот список низкоуглеводных продуктов, которые вы должны есть на низкоуглеводной диете:

  • Мясо - мясо, как правило, с низким содержанием углеводов и богатым белком.Если есть возможность, ешьте мясо травоядных животных. Лучше всего подойдут курица, баранина и говядина.
  • Рыба - желательно есть рыбу, пойманную в дикой природе. Пикша, форель и лосось - лучшие варианты.
  • Овощи - зеленый - лучший цвет для этой категории. Лучше всего подходят цветная капуста, брокколи и шпинат. Морковь хоть и не зеленая, но все же относится к овощной группе.
  • Фрукты - какие фрукты можно есть на низкоуглеводной диете? Клубника, черника, груши, апельсины и яблоки - это фрукты, которые дадут вам дополнительный заряд витамина С без углеводов.
  • Жиры и масла - печень трески, оливковое масло, сало, сливочное и кокосовое масло - лучшие варианты с низким содержанием углеводов, которые нужно употреблять время от времени для полноценного сбалансированного питания.
  • Яйца - выберите яйца пастбища и / или яйца, обогащенные омега-3.
  • Орехи и семена - семена подсолнечника, грецкие орехи и миндаль дадут вам силы, чтобы поддерживать низкоуглеводный образ жизни и быть здоровым.
  • Напитки - вода, несладкий кофе и чай.
  • Хлеб - какой хлеб можно есть на низкоуглеводной диете? 100% цельнозерновой хлеб.
  • Заправка - горчица, майонез, соус тартар, голубой сыр, французская и итальянская заправка для салатов, сметана, уксус, соус барбекю и соевый соус - отличные примеры заправки с низким содержанием углеводов.

Если вы заметили, есть хлеб, который указан выше. Вы можете спросить, почему в этот список включен хлеб, но помните, что некоторые углеводы приемлемы для низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводные диеты допускают ограниченное количество углеводов в виде цельнозерновых продуктов, отсюда и термин «низкоуглеводные».Тип хлеба, который вы можете есть на низкоуглеводной диете, должен быть на 100% цельнозерновым и содержать много клетчатки, потому что в нем меньше углеводов и калорий.

Эти неповрежденные цельнозерновые продукты, такие как ячмень и коричневый рис, можно употреблять как часть низкоуглеводной диеты.

Крахмал, содержащийся в цельных, неповрежденных зернах, более постепенно расщепляется на глюкозу, что снижает вероятность резких скачков уровня сахара в крови, чем тот, который содержится в очищенных зернах, таких как белый рис, или зернах, измельченных в муку, включая цельнозерновая мука.

Цельнозерновые макаронные изделия, приготовленные «al dente» (слегка твердые), также более медленно перевариваются и, следовательно, лучше переносятся. При приготовлении пасты «аль денте» она медленнее расщепляется на сахар.

Фрукты также могут быть сложными, потому что многие фрукты, как правило, содержат много углеводов, в первую очередь простых сахаров, глюкозы и фруктозы.

На самом деле, некоторые из наиболее популярных низкоуглеводных диет различаются по своему мнению о фруктах, в зависимости от того, зависят ли они от гликемического индекса или гликемической нагрузки (Саут-Бич, Зона) или от общего содержания углеводов - Аткинса.

Однако, если вы будете придерживаться перечисленных выше фруктов, вы получите дополнительный заряд витамина С, антиоксидантов и фитонутриентов, оставаясь при этом относительно низким содержанием углеводов.

Список продуктов без углеводов

Существуют продукты, не содержащие углеводов, которые регулируют уровень сахара в крови и помогают поддерживать его стабильность. Это важно, так как употребление углеводов вызывает повышение уровня сахара в крови, что может привести к увеличению веса и ожирению, если употреблять их в избыточном количестве.

Добавление этих продуктов с нулевым содержанием углеводов в свой рацион может помочь контролировать свой вес и контролировать уровень сахара в крови.Продукты, богатые белком и / или жирами, имеют очень низкое содержание углеводов или полностью не содержат углеводов.

Есть и напитки, которые не содержат углеводов. Грамм углеводов может быстро накапливаться при употреблении подслащенных напитков.

Вода, черный кофе (без сливок) и большинство диетических газированных напитков являются хорошими примерами. Однако вода - лучший вариант безуглеводного напитка.

Исследования показывают, что употребление диетических напитков, содержащих искусственные подсластители, такие как сукралоза, сахарин или аспартам, может увеличить риск увеличения веса, метаболического синдрома, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Продукты, которых следует избегать при низкоуглеводной диете

Что нельзя есть на низкоуглеводной диете? Следует избегать сахара, сладостей и других продуктов с искусственным или добавленным сахаром и ароматизаторами, а также макаронных изделий и хлеба (если они не являются 100% цельнозерновыми).

Следует соблюдать осторожность с упакованными и обработанными пищевыми продуктами. Эти продукты с высокой степенью обработки содержат консерванты и небольшое количество углеводов. Избегайте сосисок, хот-догов, мясных деликатесов, мясного ассорти и других мясных продуктов.

.

Список продуктов с низким содержанием углеводов (индукция, кето)

Используйте этот список допустимых продуктов с низким содержанием углеводов для фазы 1 Аткинса (фаза индукции по Аткинсу), чтобы помочь вам правильно начать свою кето-диету с низким содержанием углеводов. Включены жиры, мясо, яйца, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов. По мере того, как человек худеет, в него добавляют другие продукты с более высоким содержанием углеводов, такие как орехи / семена и фрукты с низким содержанием углеводов. Эти продукты систематически добавляются обратно во второй фазе Аткинса. Со временем продукты с высоким содержанием углеводов можно будет снова добавить в рацион, если их есть экономно и если они соответствуют дневной норме потребления углеводов.Эти продукты являются основой низкоуглеводных диет.

Список разрешенных пищевых продуктов для индукции (Список продуктов питания фазы 1 Аткинса)

Допустимые жиры для Аткинса

Масла холодного отжима лучше всего, потому что они никогда не превышают 120 градусов по Фаренгейту. Это сохраняет питательные вещества нетронутыми и позволяет избежать окисления. Некоторые ореховые масла подходят для приготовления пищи, а другие - нет.

  • Масла ореховые
  • Оливковое масло
  • Масло MCT
  • Насыщенные жиры (жир, шмальц, сало, утиный жир, жир бекона и т. Д.))
  • Майонез
  • Масло, топленое масло

Допустимое мясо для индукции Аткинса

Все виды мяса подходят для индукционной индукции, но будьте осторожны с обработанным мясом. Многие мясные продукты обрабатываются с добавлением сахара или вводятся сахаросодержащие ароматизаторы. Проверьте количество углеводов перед покупкой или едой. *

  • Говядина, продукты из говядины *
  • Вся рыба
  • Все мясо птицы, продукты из мяса птицы *
  • Все игры, игровые продукты *
  • Баранина, продукты из баранины *
  • Свинина, продукты из свинины *
  • Моллюски (мидии и устрицы содержат больше углеводов, поэтому ешьте умеренно)
  • Телятина

Допустимые яйца для индукции Аткинса

Яйца содержат все необходимые строительные блоки для жизни.Это здоровая и недорогая форма белка.

  • Все яйца
  • Цыпленок
  • Утка
  • Гуси
  • Страус
  • Перепел

Допустимые молочные продукты для индукции Аткинса

Выбирайте жирные молочные продукты. Некоторые люди чувствительны к содержанию сахара в молочных продуктах, и для них потеря веса может приостановиться. Поскольку в молочных продуктах есть углеводы, ограничьте количество сыра до 3–4 унций в день, а жирных сливок - до стакана.

  • Сыры свежие
  • Твердые сыры
  • Мягкие сыры
  • Сыр рикотта
  • Густые сливки
  • Сметана

Допустимые овощные салаты для индукции Аткинса

  • Руккола
  • Сельдерей
  • Зеленый лук
  • Огурец
  • Эндив
  • Escarole
  • Фенхель
  • Jicama
  • Салат-латук (лист и голова)
  • Грибы
  • Перец
  • Radicchio
  • Редис
  • Ромэн
  • Шпинат
  • Ростки
  • Кресс-салат

Допустимые овощи для основы для индукции Аткинса

Лук и чеснок содержат большое количество сахаров, поэтому используйте их в меньших количествах.Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, и сладких овощей, таких как морковь и свекла.

  • Артишок
  • Спаржа
  • Авокадо
  • Болгарский перец
  • Бок Чой
  • Брокколи
  • Брокколи Рабе
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Цветная капуста
  • Зелень цикория
  • Перец Чили
  • Зеленая капуста
  • Огурец
  • Зелень одуванчика
  • Баклажаны
  • Escarole
  • Фенхель
  • Чеснок
  • Зеленая фасоль
  • Харт ладони
  • Jicama
  • Кале
  • Кольраби
  • Лук-порей
  • Окра
  • Оливки
  • Лук
  • Рассол, укроп
  • Тыква
  • Ревень
  • Рутабега
  • Шпинат
  • Ростки
  • Квашеная капуста
  • Шалот
  • Горох снежный
  • Спагетти и кабачок
  • Летний сквош
  • Швейцарский мангольд
  • Помидор
  • Репа
  • Зелень репы
  • Цуккини

Приемлемые заправки для салатов для индукции Аткинса

Выбирайте жирные заправки для салатов, содержащие 1 чистый углевод на порцию или меньше.

  • Голубой сыр (рокфор)
  • Цезарь
  • Масло и уксус
  • Ранчо
  • любая заправка, содержащая 1-2 или менее чистых углеводов на порцию

Травы, специи и приправы

Используйте травы, специи и приправы по вкусу, но убедитесь, что они не содержат добавленных сахаров. Свежие травы придают блюду всплеск аромата после приготовления.

—————

Для получения дополнительной информации о низкоуглеводных диетах прочтите мое руководство для начинающих по низкоуглеводной диете.

.

Смотрите также