В каких продуктах мало белка таблица

Таблица содержания белка в продуктах

В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

Куриные яйца- продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.

Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.

Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации - аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.

Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.

Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты - отличная еда для спортсмена.

Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.

Икра. Икра - продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.

Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.

Молочные продукты средней жирности.

Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.

Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.

Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.

Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы - отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.

Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.

Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.

Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.

Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.

Сыры.

Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.

Еда, которую нужно есть, продукты, которых следует избегать, рецепты и безопасность

Низкобелковая диета снижает нагрузку на почки. В результате этот тип диеты может принести пользу людям с заболеваниями почек, такими как заболевание почек или фенилкетонурия.

Когда человек ест белок, в организме вырабатывается соединение, называемое мочевиной. Если почки не функционируют должным образом, мочевина может накапливаться в крови и вызывать усталость и потерю аппетита.

Внеся ключевые изменения, человек может разработать удовлетворительную и разнообразную диету с низким содержанием белка, которая будет работать для него.

В этой статье мы обсуждаем преимущества и риски, связанные с диетой с низким содержанием белка. Мы также перечисляем некоторые из лучших продуктов, которых следует избегать при ограничении потребления белка.

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Рекомендуется, чтобы большинство взрослых потребляли не менее 10% своих ежедневных калорий в виде белка. Низкобелковая диета предполагает употребление меньшего количества белка каждый день.

Некоторые люди не переносят высокий уровень протеина.Если организм не может перерабатывать белок или его отходы, эти вещества накапливаются и вызывают симптомы, начиная от тошноты и рвоты и заканчивая повреждением мозга.

Для этих людей соблюдение низкобелковой диеты снижает риск негативных последствий для здоровья.

Врачи могут рекомендовать людям со следующими заболеваниями придерживаться низкобелковой диеты:

Заболевание почек

За счет снижения потребления белка люди с заболеванием почек, не находящиеся на диализе, могут снизить нагрузку на свои почки и предотвратить накопление мочевина в кровотоке.

В процессе переваривания белка организм вырабатывает соединение - мочевину. У людей, у которых нет проблем с почками, мочевина покидает организм с мочой, не вызывая проблем.

Однако, когда почки не функционируют должным образом, мочевина накапливается в крови и вызывает такие симптомы, как тошнота, усталость и потеря аппетита.

В обзоре 17 исследований за 2018 год сообщается, что очень низкое потребление белка может замедлить прогрессирование тяжелой почечной недостаточности.

Национальный фонд почек сообщает, что ограничение потребления белка может продлить время до того, как человеку понадобится диализ.Те, кто уже получает лечение диализом, не должны соблюдать диету с очень низким содержанием белка.

Диабетическая нефропатия

Обзор нескольких исследований показывает, что диета с низким содержанием белка может улучшить симптомы диабетической нефропатии, которая относится к поражению почек, вызванному диабетом.

Исследование не выявило побочных эффектов диеты, таких как ухудшение других симптомов диабета.

Фенилкетонурия

Фенилкетонурия (PKU) - редкое заболевание, которое возникает, когда организм не вырабатывает фермент, необходимый для расщепления аминокислоты, называемой фенилаланином.Аминокислоты - это строительные блоки белка.

У человека, страдающего фенилкетонурией, употребление в пищу продуктов, богатых белком, может вызвать накопление фенилаланина в организме.

Если люди с фенилкетонурией не получают лечения, это может привести к умственной отсталости и другим неврологическим симптомам, таким как гиперактивность, плохая координация и судороги.

Основное лечение ФКУ - пожизненная диета с очень низким содержанием белка. Люди с этим заболеванием должны потреблять только минимальное количество фенилаланина, необходимое для здорового роста и развития.

Гомоцистинурия

Гомоцистинурия - это наследственное заболевание, которое влияет на способность организма перерабатывать метионин, другую аминокислоту. Накопление метионина вызывает проблемы со зрением и здоровьем костей.

Как и в случае фенилкетонурии, лечение включает диету с очень низким содержанием белка.

Авторы обзора исследований предполагают, что диета с низким содержанием белка также может принести некоторые преимущества людям без проблем с почками. Они сообщают, что у взрослых среднего возраста (но не старшего возраста) ограничение потребления белка может снизить риск:

Другое исследование, опубликованное в журнале Cell Reports , показывает, что диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов может помочь. защитить здоровье мозга и уменьшить снижение когнитивных функций.Однако ученые проводили это исследование только на мышах и не могут быть уверены в эффектах у людей.

Авторы исследования 2015 года сообщают, что диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов может быть столь же эффективной для увеличения продолжительности жизни человека, как и диета с ограничением калорий, возможно, из-за ее преимуществ для здоровья сердца и пищеварения. Однако они проверили это только на мышах.

Замена мяса овощами и злаками - эффективный способ снизить потребление белка. Овощи и зерновые должны составлять основную часть еды с дополнительным источником белка.

Человек, соблюдающий низкобелковую диету, может получать большую часть своих калорий из нижеперечисленных продуктов, в которых относительно мало белка.

Продукты с низким содержанием белка

Ниже перечислены продукты с низким содержанием белка:

• все фрукты, кроме сухофруктов
• все овощи, кроме гороха, бобов и кукурузы
• многие источники полезных жиров, такие как оливковое масло и авокадо
• травы и специи

Многие другие виды пищи содержат мало белка, и человеку следует соблюдать умеренность при включении их в рацион.Некоторые из этих продуктов включают:

• сахар
• конфеты, не содержащие желатин
• чай и кофе без молочного молока
• джемы и желе
• майонез
• масло
• множество соусов и заправок, включая томатные соусы и салаты заправки

Продукты с умеренным содержанием белка

При низкобелковой диете люди должны экономно есть продукты, содержащие умеренное количество белка. Примеры включают:

• хлеб
• крекеры
• сухие завтраки
• макароны
• овес
• кукуруза
• рис

Низкобелковые версии многих из этих продуктов доступны в Интернете или в аптеках.

При соблюдении низкобелковой диеты полезно рассматривать овощи и злаки как основные компоненты еды. Человек должен рассматривать мясо, бобовые и соевые продукты как гарниры или приправы.

Национальный институт здоровья (NIH) сообщает, что большинство людей, независимо от того, страдают ли они почечными заболеваниями или нет, могут удовлетворить свои потребности в белке, потребляя всего 2 порции мяса или заменителей мяса в день.Порция составляет 3 унции или размер колоды карт.

Примеры сытных блюд с низким содержанием белка включают:

• бутерброд с очень тонкими ломтиками мяса, большим количеством овощей и майонезом
• жареный белый рис с овощами и небольшой порцией мяса, тофу или моллюсков
• low- белковая паста с томатным соусом и жареными овощами
• буррито, приготовленное из низкобелковой лепешки, овощей, сальсы, домашнего гуакамоле и небольшой порции бобов
• овощное карри с рисом с низким содержанием белка или небольшой порцией обычного риса
• домашний овощной суп

Закуски с низким содержанием белка включают:

• свежие фрукты
• сырые овощные палочки с сальсой или домашним гуакамоле
• домашние маффины, приготовленные из смеси для выпечки с низким содержанием белка
• запеченный картофель фри из сладкого картофеля с острый майонезный соус
• фруктовый смузи, приготовленный на воде или молочной альтернативе с низким содержанием белка, такой как рисовое молоко
• домашнее фруктовое мороженое из фруктового сока 900 70

Вот еще несколько стратегий для поддержания низкого уровня протеина без ущерба для вкуса:

• Используйте несладкое рисовое молоко или другой заменитель молока с низким содержанием протеина в рецептах, требующих молочного молока.
• Налейте в супы небольшое количество риса или макаронных изделий.
• Увеличение содержания овощей при уменьшении содержания мяса в рецептах. Например, нарезанные кубиками грибы могут стать хорошей мясной альтернативой спагетти-болоньезе.
• Добавьте небольшое количество яиц в салаты, чтобы они стали более сытными.
• Лучшие блюда с добавлением небольшого количества сыра пармезан для усиления вкуса без добавления слишком большого количества белка.
• Сделайте блюдо более сытным, добавив несколько полезных жиров, например из авокадо или немного оливкового масла.

При покупке продуктов всегда внимательно проверяйте этикетки на содержание белка и ингредиентов.

Белок является важным питательным веществом, поэтому даже людям, соблюдающим низкобелковую диету, необходимо потреблять определенное количество белка, чтобы оставаться здоровыми. Однако продукты с высоким содержанием белка должны составлять лишь небольшую часть дневной нормы калорий.

Любой, кто придерживается низкобелковой диеты, должен ограничить или избегать употребления:

• мяса
• птицы
• рыбы и моллюсков
• яиц
• молочных продуктов, включая молоко, сливки и сыр
• фасоли, гороха и чечевица
• соевые продукты, такие как тофу и темпе
• орехи, ореховое масло и семена
• желатин

Растительные молочные продукты часто содержат меньше белка.Узнайте здесь о растительных альтернативах молочным продуктам, включая молоко, сыр и масло.

Поскольку белок жизненно важен для здоровья, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем ограничивать потребление белка до уровня ниже 10% от суточной нормы калорий.

Обычно люди должны ограничивать потребление белка до такой степени, только когда врач советует им это сделать.

Соблюдение низкобелковой диеты требует тщательного планирования. В противном случае это может привести к дефициту питательных веществ и другим проблемам со здоровьем, включая потерю мышечной массы и плохую иммунную функцию.

Кроме того, ограничение белка подходит не всем. Например, исследования показывают, что пожилым людям может потребоваться дополнительный белок из-за потери мышечной массы, связанной с возрастом.

Кроме того, соблюдение этого типа диеты может оказаться сложной задачей для многих, но при определенном планировании диета с низким содержанием белка может быть полезной и приносящей удовлетворение.

Человек, соблюдающий низкобелковую диету, может нуждаться в приеме определенных добавок, чтобы оставаться здоровым. Витамин B-12, например, присутствует только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах.

Люди, которые ограничивают потребление мяса и рыбы, могут не получать достаточное количество B-12 из пищевых источников, поэтому им может потребоваться принимать добавки или есть продукты, обогащенные этим витамином, например, некоторые злаки и растительное молоко.

Обсудите использование добавок с врачом или диетологом, прежде чем переходить на низкобелковую диету, и поддерживайте регулярный контакт с медицинскими работниками. При соблюдении этой диеты исследователи рекомендуют повторные посещения каждые 3-4 месяца.

Людям с заболеваниями почек может потребоваться диета с низким содержанием белка.Диета включает ограничение потребления продуктов с высоким содержанием белка и сосредоточение внимания на употреблении большого количества фруктов, овощей и полезных жиров.

Врачи обычно не рекомендуют диету с низким содержанием белка людям без заболеваний из-за риска дефицита питательных веществ и других проблем со здоровьем.

Каждый, кто рассматривает этот тип диеты, должен сначала проконсультироваться со своим врачом. При правильном планировании диета с низким содержанием белка может быть разнообразной и полезной.

43 высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудания включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на порцию 100 г.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, поскольку добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе происходит из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором для диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые на солнце помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут - это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле за порциями из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Семена тыквы

Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Контроль порций, однако, необходим, поскольку авокадо очень калорийен.

34. Фисташки

Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, в том числе арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление небольшого количества кресс-салата в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Это стало популярным и часто доступно вместе с мукой специального назначения.

42. Teff

Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

Белковые продукты с высокой и низкой биологической ценностью: (EUFIC)

Слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что означает «первый элемент». Белки являются важными элементами для роста и восстановления, хорошего функционирования и структуры всех живых клеток. Гормоны, такие как инсулин, контролируют уровень сахара в крови; ферменты, такие как амилазы, липазы, протеазы, имеют решающее значение для переваривания пищи; антитела помогают нам бороться с инфекциями; мышечные белки позволяют сокращаться и т. д.Итак, действительно, белки необходимы для жизни.

Структура

Белки состоят из аминокислот, строительных блоков, связанных между собой. В растениях и животных обычно содержится около двадцати различных аминокислот. Типичный белок может содержать 300 или более аминокислот. Каждый белок имеет свое определенное количество и последовательность аминокислот. Подобно алфавиту, «буквы» аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка».В зависимости от последовательности, в которой они сочетаются, полученный белок выполняет определенные функции в организме. Форма молекулы важна, поскольку она часто определяет функцию белка. У каждого вида, включая человека, есть свои собственные характерные белки - например, белки мышц человека отличаются от белков говяжьих мышц.

Аминокислоты могут быть классифицированы как незаменимые (незаменимые аминокислоты, которые не могут вырабатываться в процессе метаболизма в организме и, следовательно, должны поступать из нашей диеты) или несущественные (незаменимые аминокислоты, которые могут производиться в организме эндогенно из других белков ).Восемь аминокислот (лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин) считаются незаменимыми для взрослых и девять (упомянутые выше плюс гистидин) для детей.

Когда белок содержит незаменимые аминокислоты в нужном для человека соотношении, мы говорим, что он имеет высокую биологическую ценность. Когда присутствие одной незаменимой аминокислоты недостаточно, считается, что белок имеет низкую биологическую ценность. Аминокислота, которая находится в кратчайшем запасе по отношению к потребности, называется ограничивающей аминокислотой.

Белковый цикл

Белки в нашем организме постоянно накапливаются и утилизируются. После еды белки расщепляются на аминокислоты. Затем аминокислоты абсорбируются и используются для производства других белков в организме. Адекватное потребление белка и энергии на ежедневной основе обеспечивает продолжение цикла.

Диетические источники

Белки содержатся в разных продуктах питания. Все клетки животных и растений содержат некоторое количество белка, но количество белка, присутствующего в пище, сильно варьируется.Следует учитывать не только количество белка, но и качество белка, которое зависит от присутствующих аминокислот. В целом белки из животных источников имеют более высокую биологическую ценность, чем белки из растительных источников. Источниками животного белка являются мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр и йогурт, и они обеспечивают белки с высокой биологической ценностью. Растения, бобовые, зерновые, орехи, семена и овощи содержат белки с низкой биологической ценностью.

Однако, поскольку ограничивающие аминокислоты имеют тенденцию быть разными в разных растительных белках, комбинация растительных источников белков в одном приеме пищи (например,г. бобовые или бобовые с зерновыми), может привести к более высокой биологической ценности смеси. Эти комбинации обычно встречаются в традиционных кулинарных рецептах разных континентов (например, фасоль с рисом / макаронами / маниоком, нут с хлебом, чечевица с картофелем и т. Д.).

Всеядные диеты (содержащие продукты животного и растительного происхождения) в развитых странах обеспечивают достаточное количество белка. Однако подгруппы населения, которые избегают всех продуктов животного происхождения, могут испытывать трудности с удовлетворением своих потребностей в белке.

Содержание белка в выбранном количестве продуктов (г / 100 г продукта)

Вегетарианские диеты и диетический белок

Вегетарианские диеты основаны на зерновых, овощах, фруктах, бобовых, семенах и орехах, при этом из рациона исключены мясо, рыба или птица. Существуют различные варианты вегетарианской диеты, некоторые из которых включают молочные продукты и яйца (например, лакто-вегетарианские диеты), другие включают только молочные продукты, но не яйца (например, молочно-вегетарианские диеты), в то время как самые строгие вегетарианские диеты не включают продукты, произведенные животными ( е.г. веганские диеты). В частности, в веганских диетах могут отсутствовать основные источники белков с высокой биологической ценностью, и люди, соблюдающие эти диеты, могут испытывать трудности с удовлетворением своих потребностей в белках, особенно для удовлетворения дополнительных потребностей, связанных с ростом (например, дети и беременные женщины). Поэтому в случае вегетарианцев, в частности веганов, сочетание белков из разных растительных источников и сбалансированный выбор продуктов питания очень важны для обеспечения необходимого уровня незаменимых аминокислот.

Белковая энергетическая недостаточность

Белковая энергетическая недостаточность (PEM) описывает ряд заболеваний, встречающихся в основном в развивающихся странах. Это в основном поражает детей раннего возраста и является результатом недостатка энергии и белка в рационе. Две наиболее распространенные формы PEM - это маразм и квашиоркор.

Маразм - хроническое заболевание, которое возникает у маленьких детей, которые были отлучены от грудного молока и переведены на диету, содержащую слишком мало энергии и белка, и характеризуются истощением мышц и отсутствием подкожного жира.Неадекватная гигиена часто приводит к загрязнению пищевых продуктов, что вызывает инфекции, особенно желудочно-кишечные инфекции, и дальнейшее увеличение потребности в энергии. Родитель может лечить инфекцию голоданием ребенка, давая ему только воду или другие жидкости с низкой питательной ценностью. В результате ребенок становится очень слабым и вялым.

Квашиоркор обычно возникает у детей старшего возраста, которые после продолжительного периода грудного вскармливания были переведены на диету, состоящую в основном из крахмалистых продуктов с низким содержанием калорий и белков.Квашиоркор часто возникает после острой инфекции. Ребенок с квашиоркором сильно недовес, но это часто маскируется отеком (задержкой воды), из-за которого лицо приобретает форму луны, а руки и ноги выглядят пухлыми. Волосы тонкие и обесцвеченные, на коже могут быть пятна шелушения и различной пигментации. Лечение и адекватная диета в сочетании с соблюдением правил гигиены жизненно важны для выздоровления и нормального роста детей с БЭП.

Белки и хронические болезни

Научные исследования показали, что уровень смертности от рака и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) ниже у тех, кто избегает употребления мяса.Однако результаты этих исследований часто искажаются такими факторами, как курение, социальный класс и индекс массы тела (ИМТ). Хотя вегетарианская (и особенно веганская) диета может содержать больше клетчатки, фруктов и овощей, чем всеядная диета, в настоящее время нет научного обоснования для исключения постного мяса из рациона. Однако было бы благоразумно посоветовать, независимо от того, выбрана ли всеядная или вегетарианская диета, диета должна быть хорошо сбалансированной, предусматривать разнообразие различных продуктов и включать большое количество фруктов и овощей.Взрослым, которые едят красное мясо (т. Е. Говядину, баранину и свинину) и обработанное мясо, рекомендуется умеренное потребление. Консультации по снижению заболеваемости и смертности должны быть сосредоточены на факторах питания и образа жизни, положительный эффект которых очевиден. Например, следует побуждать людей бросить курить, больше заниматься физическими упражнениями и поддерживать здоровую массу тела.

Общие рекомендации

Для поддержания нормального белкового обмена, необходимого для правильного роста и восстановления тканей организма, 10-15% нашей общей потребляемой энергии должны поступать из белков.Это примерно 0,75 грамма белка на килограмм веса в день. Две или три порции продуктов с животным белком или четыре порции смешанных источников растительного белка, таких как цельнозерновые злаки, овощи, бобовые, орехи и семена, могут легко обеспечить необходимый белок.

Обратите внимание на этикетки на продуктах питания. Вы редко едите чистый белок. Некоторые белки поставляются с насыщенными жирами. Если вы едите мясо, выбирайте самые нежирные куски. Если вам нравятся молочные продукты, более здоровым выбором будут обезжиренные или обезжиренные продукты.Фасоль, соя, орехи и цельнозерновые продукты содержат белок без большого количества насыщенных жиров и с большим количеством пищевых волокон и микроэлементов.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 грамм или 200 калорий.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

Смотрите также

• 
  Какие продукты в какое время суток
• 
  В каком продукте есть крахмал фото
• 
  Масляная кислота в каких продуктах
• 
  Какие продукты исключить чтобы не было изжоги
• 
  Продукты содержащие ферменты
• 
  Какие продукты содержат меланин
• 
  Какие продукты можно есть при инфаркте
• 
  Белки в каких продуктах список
• 
  Какие продукты ощелачивают организм человека таблица
• 
  Какие продукты необходимо есть беременным
• 
  Содержание в продуктах калорий