Содержание железа в растительных продуктах

Лучшие вегетарианские продукты, богатые железом

Железо - важный минерал для здоровья. Хотя красное мясо и морепродукты являются хорошими источниками железа, многие растительные продукты также содержат много этого минерала.

Многие овощи, бобовые и другие продукты питания содержат форму железа, называемую негемовым железом, которая составляет большую часть потребления железа людьми в Соединенных Штатах. Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, называется гемовым железом.

Хотя организм может легче усваивать его, гемовое железо не является необходимым для рациона человека.

Выбирая правильную пищу, люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в железе без необходимости принимать добавки.

В этой статье мы перечисляем лучшие вегетарианские продукты, богатые железом. Мы также даем несколько советов, которые помогут людям максимально увеличить усвоение железа из негемовых источников.

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, богатых железом для вегетарианцев и веганов:

Чечевица богата железом, белком и клетчаткой, что делает ее отличным дополнением к здоровой диете.Каждая чашка приготовленной чечевицы содержит 6,59 миллиграмма (мг) железа и 17,86 грамма (г) белка.

Чечевица также содержит много других питательных веществ, включая витамины группы В, магний, калий и цинк.

Исследования показывают, что регулярное употребление чечевицы снижает риск диабета, ожирения, рака и сердечных заболеваний.

Люди могут включать коричневую, красную или зеленую чечевицу в супы, тушеные блюда, карри, салаты и другие блюда.

Фасоль каннеллини, или белая фасоль, дает 5.2 мг железа на чашку.

Как и в случае с чечевицей, бобы содержат белок и клетчатку, что делает их полезными для здоровья. Они также содержат много других важных минералов и растительных соединений.

Несколько исследований подтверждают, что употребление фасоли снижает риск сердечных заболеваний и связанных с ними состояний.

Другие виды фасоли, в том числе перечисленные ниже, также содержат большое количество железа на чашку:

Фасоль - очень универсальная пища, и она хорошо работает в качестве ингредиента во многих блюдах, включая тако, чили, супы, салаты и т. Д. соусы из фасоли.

Тофу - это творог из бобов, который производители делают путем коагуляции молока из соевых бобов. Он популярен среди веганов и вегетарианцев, поскольку содержит значительное количество белка, железа и кальция. Полчашки тофу содержат 6,65 мг железа и около 10 г белка.

Некоторые исследования показывают, что соевые продукты снижают риск сердечных заболеваний, рака груди и рака простаты. Темпе и натто - это другие соевые продукты, которые содержат железо и могут принести дополнительную пользу для здоровья.

Тофу доступен в нескольких различных формах, включая твердый, мягкий и шелковистый. Люди могут жарить твердый тофу на гриле или жарить его в качестве заменителя мяса, добавлять мягкий тофу в запеканки и смешивать шелковый тофу с какао-порошком и подсластителем, чтобы приготовить восхитительный шоколадный десерт.

Это древнее зерно не содержит глютена и обеспечивает 5,17 мг железа на чашку приготовленной еды и более 9 г белка.

Он также содержит множество других питательных веществ, необходимых для здоровья, включая клетчатку, марганец и магний.

Обзор исследований зерна амаранта в 2012 году показывает, что оно обладает антиоксидантным и противоопухолевым действием, снижает уровень холестерина и сахара в крови, повышает иммунную функцию и улучшает высокое кровяное давление и анемию.

Другие зерна, содержащие большое количество железа, включают киноа и овсяные хлопья.

Многие виды хлопьев для завтрака, включая овес, содержат железо, которое производители добавляют во время обработки. Обогащенные зерна являются жизненно важным источником этого минерала, обеспечивая примерно половину всего железа, содержащегося в рационе питания.S.

Люди должны искать обогащенные хлопья для завтрака, которые содержат 100 процентов дневной нормы железа на порцию.

Хотя эти злаки в основном подходят для вегетарианцев, веганы должны проверить, не содержит ли продукт витамина D. Не все источники витамина D подходят для веганов.

Хотя шоколад традиционно является десертом, порция темного шоколада в 3 унции обеспечивает 7 мг железа.

Какао также является одним из лучших источников флавоноидных антиоксидантов, которые полезны для сердца, защищают нервы, повышают иммунитет и улучшают когнитивные функции и настроение.

Несмотря на то, что темный шоколад богат железом, он высококалорийен, поэтому людям следует наслаждаться им в качестве случайного угощения.

Картофель, особенно его кожица, является хорошим источником железа. В кожуре картофеля среднего размера содержится 2 мг железа.

Картофель является основным продуктом питания во многих культурах и может принести пользу здоровью во многих отношениях. Они являются источником углеводов, пищевых волокон, резистентного крахмала, витамина С и калия.

В качестве полноценного обеда люди могут посыпать печеный картофель творогом, хумусом, фасолью или чечевицей и подавать их с овощами или салатом.

Лучше избегать добавления в картофель большого количества масла, масла или сыра, так как это увеличивает жирность и калорийность блюда.

Шпинат низкокалорийный, но богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Одна чашка приготовленного шпината содержит 6,43 мг железа.

Для большинства людей легко включить в свой рацион больше шпината, обжарив овощи или запарив их на пару и добавив их в супы и жаркое. Сырой шпинат также может быть ингредиентом смузи и салатов.

Стакан половинок кураги содержит 4,1 мг железа. Сухофрукты также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Из них получаются идеальные закуски, так как их легко съесть в дороге.

Однако сушеные фрукты также содержат много сахара и калорий. Чтобы избежать увеличения веса или чрезмерного употребления сахара, людям следует умеренно употреблять курагу.

Порция очищенных семян конопли из 3 столовых ложек содержит 2,38 мг железа и более 9 граммов белка. Эти семена являются одним из немногих растительных источников жиров омега-3, которые необходимы для здоровья сердца и мозга.

Исследование 2018 года показало, что экстракт семян конопли продемонстрировал антиоксидантные свойства в лабораторных испытаниях. Эти антиоксидантные свойства в сочетании с содержанием омега-3 в семенах могут помочь защитить от проблем с сердцем и нейродегенеративных заболеваний.

Люди могут посыпать семенами конопли овсянку, йогурт или десерты или смешать их в коктейлях для закуски, богатой железом и белком.

Меласса Blackstrap является побочным продуктом производства сахара. В отличие от сахара, патока сохраняет питательные вещества сахарного тростника, в том числе кальций, магний и витамин B-6.

Этот густой сироп также является хорошим источником железа - 3,6 мг на столовую ложку. Однако лучше ограничить потребление патоки, чтобы не употреблять слишком много сахара.

Люди обычно используют мелассу в выпечке и сырых десертах, в качестве глазури для овощей или для подслащивания овсянки.

Национальный институт здоровья рекомендует женщинам старше 50 лет и всем взрослым мужчинам получать 8 мг железа в день.

Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны стремиться к дозе 18 мг в день, в то время как беременным женщинам требуется 27 мг железа для здоровья плода.

Однако некоторые источники предполагают, что вегетарианцам и веганам может потребоваться в 1,8 раза больше этих количеств, потому что организм не так легко усваивает негемовое железо, как гемовое.

Низкое потребление или абсорбция железа может привести к железодефицитной анемии. Симптомы могут включать:

• усталость
• слабость
• бледная кожа
• учащенное сердцебиение
• головные боли
• холодные руки и ноги
• болезненный язык
• ломкие ногти
• плохой аппетит

любой, кто испытывает эти симптомы следует обратиться к врачу.

Человек может увеличить количество железа, которое его организм усваивает из растительных источников, употребляя богатые железом продукты наряду с источником витамина С.

Хорошие источники витамина С включают:

• болгарский перец
• брокколи
• дыня канталупа
• цветная капуста
• цитрусовые
• киви
• листовые зеленые овощи
• манго
• папайя
• клубника
• сладкий картофель
• помидоры

Также следует избегать продуктов, напитков и добавок, снижающих всасывание железа за 2 часа до и после приема пищи, богатой железом.К ним относятся:

• черный чай
• добавки кальция
• кофе
• молочные продукты
• яйца
• чай с перечной мятой
• красное вино

Антацидные препараты также подавляют абсорбцию железа.

Вегетарианские продукты могут быть отличным источником железа, особенно когда люди едят их в сочетании с продуктами, богатыми витамином С.

Люди, которые не едят мясо, могут обеспечить себе достаточное количество железа, потребляя большое количество железа. -обогатая растительная пища.

Всем, кто обеспокоен тем, что они не получают достаточного количества железа из своего рациона, следует поговорить с врачом или диетологом.

Какие продукты увеличивают усвоение железа?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо - важный минерал, который играет важную роль в транспортировке кислорода по телу.

Увеличение количества железа в рационе может помочь предотвратить железодефицитную анемию и улучшить общее состояние здоровья.

Организм нуждается в железе для выполнения многих жизненно важных процессов, таких как выработка энергии, рост, развитие и синтез гормонов.Железо также помогает поддерживать здоровье иммунной системы.

Около 65 процентов железа в организме находится в гемоглобине. Гемоглобин - это белок красных кровяных телец, который отвечает за транспортировку кислорода к клеткам. Меньшее количество железа содержится в миоглобине, белке, который содержится в мышечной ткани. Миоглобин снабжает мышцы кислородом и дает энергию во время физической активности.

В этой статье мы рассмотрим различные типы железа, продукты, богатые железом, и способы увеличения усвоения железа.Мы также рассказываем о рекомендуемой суточной дозе (RDA), симптомах и факторах риска дефицита железа, а также о том, может ли кто-то иметь слишком много железа в организме.

В пище содержится два типа диетического железа - гемовое и негемовое. Организм поглощает их с разной скоростью.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Обычно гемовое железо составляет меньшую дневную норму потребления человеком, чем негемовое железо, но организм легче усваивает его.

Продукты растительного происхождения содержат только негемовое железо. Негемовые источники обычно составляют больше дневной нормы потребления человеком, чем гемовое железо, но организм не усваивает его так же хорошо, как гемовое железо.

Люди, которые едят мясо, потребляют оба типа железа, но, поскольку организм плохо усваивает негемовое железо, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску развития анемии, чем мясоеды.

Продукты, богатые гемом и негемовым железом, включают:

• печень
• нежирное красное мясо
• курица
• морепродукты, включая устрицы
• чечевицу и бобы
• тофу
• обогащенные сухие фрукты
• сушеные фрукты , такие как чернослив, инжир и абрикосы
• орехи
• семена
• яйца
• соя
• меласса

Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, в том числе:

• шпинат
• капуста
• водоросли
• кресс-салат
• брокколи
• спаржа
• петрушка

Определенные продукты и напитки могут влиять на усвоение железа:

Танины

Чай содержит соединения, называемые танинами.Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества могут снизить абсорбцию железа в организме. Однако дубильные вещества, по-видимому, влияют на статус железа только у взрослых, у которых уже есть низкие запасы железа. Эффект дубильных веществ, снижающих абсорбцию железа, сильнее при использовании негемового железа.

Для некоторых людей отказ от чая во время еды или сразу после еды может помочь улучшить усвоение железа.

Витамин C

Чтобы увеличить усвоение железа, включайте продукты с высоким содержанием витамина C или аскорбиновой кислоты в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом.

Например, съесть салат из перца и помидоров со стейком или чечевицей. Или выпейте стакан апельсинового сока вместе с обогащенными хлопьями для завтрака.

Фитаты

Отруби, зерна, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ при употреблении в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не являются окончательными.

Замачивание или ферментация продуктов, богатых фитатом, перед их употреблением может помочь увеличить абсорбцию железа.

По данным Национального института здоровья (NIH), суточная суточная норма железа различается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Например:

• женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 миллиграммов (мг) в день
• мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 8 мг в день
• беременным женщинам требуется 27 мг в день из-за повышенных требований
• человек кормящим грудью следует стремиться к дозе 9 мг в день.

Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потребностью организма в нем.

Однако, если спрос превысит предложение, организм начнет расходовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту железа. Когда организм израсходовал железо, он не может производить гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

Врач может диагностировать анемию с помощью анализа крови для измерения уровня ферритина и гемоглобина в сыворотке. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует легкую анемию как имеющую уровень гемоглобина:

• менее 119 грамм на литр (г / л) для взрослых женщин
• менее 129 г / л для взрослых мужчин

Симптомы Дефицит железа может возникнуть еще до того, как у человека разовьется анемия, и может включать:

Любой, кто испытывает любой из этих симптомов, должен обратиться к врачу.

Железодефицитная анемия является наиболее распространенной недостаточностью питания во всем мире. К факторам риска дефицита железа относятся:

• женщины детородного возраста
• беременность
• плохое питание
• частое донорство крови
• младенцы и дети, особенно рожденные недоношенными или испытывающие скачок роста
• желудочно-кишечные расстройства
• пожилой возраст
• вегетарианцы и веганы

Железо постоянно циркулирует в организме человека.Организм хранит любое неиспользованное железо на будущее. Когда в организме накапливается слишком много железа, это называется перегрузкой железом. Избыток железа может вызвать:

• тошноту и рвоту
• расстройство желудка
• боль в животе
• обморок и головокружение

У некоторых людей гемохроматоз - генетическое заболевание, при котором организм усваивает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичного уровня. Гемохроматоз опасен, если его не лечить.Людям с гемохроматозом следует избегать приема добавок железа и витамина С.

Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, что является верхним уровнем потребления, согласно NIH.

Вот несколько общих советов по получению большего количества железа и улучшению усвоения:

• есть больше продуктов, богатых железом, таких как постное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и обогащенные хлопья для завтрака
• употребление разнообразного гема и негемовые источники железа
• , включая больше продуктов, богатых витамином C, в приеме пищи, например цитрусовые, перец, помидоры и брокколи
• с использованием добавок двухвалентного железа, но сначала обратитесь за медицинской помощью
• при соблюдении здоровой, сбалансированной диеты

Любой, кто испытывает симптомы дефицита железа или перегрузки железом, должен обратиться к врачу.

МАГАЗИН СОДЕРЖАЩИХСЯ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания, а также в Интернете: