Продукты содержащие олеиновую кислоту

Олеиновая кислота — что это? Полезные свойства

В последнее время мы частенько слышим о пользе олеиновой кислоты. Что же это такое и с чем это едят — давайте разберемся вместе.

Омега3, омега 6, омега 9 — польза этих соединений стала брендом для тех, кто предпочитает здоровый образ жизни. Омега 3, 6, 9 — это незаменимые жирные кислоты, необходимые нашему организму для строительства и функционирования различных систем.

Каждый продукт , содержащий эти вещества, можно оценить исходя из процентного содержания этих веществ и их соотношения. При оценке различных масел самым хорошим вариантом считается максимальное содержание в масле омега 9, или олеиновой кислоты, и содержание остальных кислот — омега 3 и омега 6 — в соотношении 1:4 или даже меньше. Последние исследования в области диетологии говорят о том, что лучший источник омега 9 — растительное масло, а омега 3 и омега 6 — другие продукты.

Если мы сравним все растительные масла, то максимальное содержание омега 9, или олеиновой кислоты и оптимальное соотношение омега 6 и омега 3 можно найти в оливковом масле.

Как известно, оливковое масло считается важным компонентом средиземноморской диеты — диеты долгожителей.

Итак, что за вещество омега 9, или олеиновая кислота и чем она так полезна для нашего организма?

Максимальное содержание омега 9, или олеиновой кислоты и оптимальное соотношение омега 6 и омега 3 можно найти в оливковом масле

Как жирная кислота, олеиновая кислота влияет на состав мембран, или оболочек клеток, на их структуру, стабильность и способность пропускать разные вещества внутрь клетки.

Олеиновая кислота уменьшает количество «пропускных ворот» или рецепторов для всасывание холестерина из пищи в кишечнике , то есть холестерина в организм поступает значиельно меньше. Олеиновая кислота уменьшает количество ЛПНП — липопротеинов низкой плотности и триглицеридов — » вредного холестерина «, способствующего образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов. Как известно, холестериновые бляшки механически препятсвуют току крови по сосудам , что создает перепад давления и провоцирует гипертонию, и также вследствии » застоя крови» увеличивает риск образования тромбов. 2- Гидроксиолеиновая кислота — вещество, образующееся из олеиновой кислоты в процессе переработки последней в нашем организме — помогает в настройке процессов снижения давления. Поэтому олеиновая кислота значительно снижает риск таких сердечно — сосудистых заболеваний как гипертония, тромбозы.

Доказано, что олеиновая кислота помогает при сахаром диабете второго типа — повышает чувствительность рецепторов тканей организма к инсулину — гормону, который помогает усваиваться сахару — что снижает уровень сахара в крови.

При ожирении олеиновая кислота снижает аппетит, блокируя его на уровне гипоталамуса — одного из главных участков нашего головного мозга, который управляет многими процессами — в том числе и подает регулирующие сигналы для наших органов пищеварения. Поэтому, по мнению Всемирной Организации Здравоохранения, введение в рацион мононенасыщенных жирных кислот, в том числе, олеиновой кислоты, могло бы помочь справляться с мировой тенденцией к повышению веса.

Олеиновая кислота помогает головному мозгу быстрее, но в тоже время спокойнее реагировать на окружающий мир путём повышения концентрации ГАМК — гамма-аминомасляной кислоты. ГАМК защищает нас от стрессов и активизирует обмен в головном мозге, что способствует улучшению памяти и познавательных процессов. Вместе с дофамином — гормоном, отвечающим за позитивный настрой и физическую активность — олеиновая кислота образует соединения, обусловливающие активность мышц при движении.

Олеиновая кислота — необходимый компонент для роста и восстановления нервных клеток и их миелиновой, » защитной » оболочки, что способствует замедлению нарушений памяти при старении. Также олеиновая кислота замедляет старение за счет высокой антиоксидантной активности и блокировки свободных радикалов, повреждающих наши клетки.

Олеиновая кислота воздействует на иммунитет, повышая его способность бороться с различными микроорганизмами. Это происходит за счёт активизации фагоцитарной активности нейтрофилов, способных уничтожать микроорганизмы.

Олеиновая кислота способна уменьшать боль при суставных болезнях — ревматизме, полиартрите, — она блокирует группу «болевых» рецепторов, которые повышают чувствительность к боли.

Олеиновая кислота защищает ДНК наших клеток от повреждений, которые провоцируют появление раковых клеток. Доказано, что женщины, в рацион которых входит олеиновая кислота , гораздо меньше болеют агрессивными формами рака груди.

Кроме того, олеиновая кислота, которой очень много в оливковом масле, имеет одну нестабильную связь в молекуле, в отличии от преобладающих полиненасыщенных кислот других масел, имеющих две и больше, поэтому она более устойчива к воздействию тепла и длительному хранению. Ведь чем больше нестабильных связей в молекуле, тем быстрее окисляется и портится масло при высокой температуре и длительном хранении. Благодаря этому оливковое масло подходит и для заправки салатов, и для умеренной тепловой обработки пищи — варке, тушении.

А задумывались вы о том, содержится ли олеиновая кислота в вашем рационе и в достаточном ли количестве она содержится?)

Попробуйте замечательный продукт, содержащий олеиновую кислоту в первозданном виде — оливковое масло холодного отжима Kurtes)

9 продуктов с олеиновой кислотой, которые полезны для вас

Большинство из нас знакомо с пользой для здоровья жирных кислот омега-3. Но это не единственная жирная кислота, которая имеет решающее значение для здоровья. Олеиновая кислота - другое.

Обычно встречающаяся в оливковом масле олеиновая кислота представляет собой жирную кислоту омега-9 . Наш организм может вырабатывать ее в ограниченном количестве, но большая часть олеиновой кислоты должна поступать из пищи, которую вы едите. Поэтому важно найти хорошие продукты с олеиновой кислотой.

Более того, эти продукты должны быть полезными.

На самом деле олеиновую кислоту можно получить из масла канолы и других подобных веществ. Это означает, что он присутствует во многих жареных продуктах и бесчисленных видах нездоровой пищи. Но чтобы увидеть пользу для здоровья, нужен другой подход.

В этом посте рассматриваются полезные продукты, к которым вы можете обратиться, а также то, почему олеиновая кислота так важна.

Спешите? Перейти прямо к еде!

Почему нужно употреблять олеиновую кислоту?

Олеиновая кислота не является строго необходимой для выживания, поэтому дефицит жирной кислоты также невозможен (1).Но у регулярного употребления олеиновой кислоты есть еще много преимуществ.

С одной стороны, олеиновая кислота играет ключевую роль в клетках человека. Он помогает поддерживать клеточные мембраны, играет роль в иммунной системе, а также обеспечивает энергию.

Есть также различные преимущества для здоровья, связанные с олеиновой кислотой. К ним относятся :

Снижение уровня общего холестерина в крови и улучшение профиля холестерина (2,3,4). Это также может помочь защитить от сердечных заболеваний (5).
Снижение артериального давления (6,7,8,9).
Уменьшение воспаления и улучшение функции иммунной системы (10,11).
Повышение чувствительности к инсулину (12,13,14).
Снижение риска ожирения (15,16,17).
Возможно улучшение настроения (18,19) и когнитивных функций (20,21,22).

Это лишь небольшая часть ударов. Многие преимущества оливкового масла для здоровья частично связаны с олеиновой кислотой. Также исследуются другие потенциальные преимущества.

Некоторые из наблюдаемых преимуществ связаны с самой олеиновой кислотой. Другие относятся к диете, богатой мононенасыщенными жирными кислотами. Сайт Healthline объясняет многие преимущества этого, а также источники этих соединений.

Лучшие продукты с олеиновой кислотой

T Здесь много пищевых источников олеиновой кислоты, но не все они полезны для здоровья .

Вместо этого люди часто получают олеиновую кислоту из таких продуктов, как пицца, ребра, десерты и жареный картофель (23).Это связано с тем, что олеиновую кислоту можно найти во многих маслах, включая масло канолы.

Но если вы хотите, чтобы олеиновая кислота приносила пользу для здоровья, выбор правильных продуктов имеет решающее значение. . Все перечисленные ниже продукты являются здоровыми источниками олеиновой кислоты. Большинство из них предлагают и другие преимущества для здоровья.

# 1 Olive Oil

Нет никаких сомнений в том, что оливковое масло полезно для здоровья. Это также , один из богатейших источников олеиновой кислоты , состоящий примерно на 80% из олеиновой кислоты (24). Фактически, многие (но не все) преимущества оливкового масла связаны с олеиновой кислотой (25).

Оливковое масло также прочно ассоциируется со средиземноморской диетой. Известно, что такой диетический подход уменьшает воспаление, снижает риск сердечных заболеваний и способствует снижению веса.

Состав жирных кислот делает оливковое масло одним из лучших способов увеличить потребление олеиновой кислоты. Оливковое масло также легко добавить в свой рацион. Например, The Mediterranean Dish предлагает рецепт простой средиземноморской пасты с оливковым маслом. На сайте My Humble Kitchen также есть подробная информация о том, как можно готовить на оливковом масле.

Также важно тщательно выбирать оливковое масло .

Есть много разных брендов. Некоторые из них потрясающие, а другие низкого качества. Поддельное оливковое масло также является серьезной проблемой, и некоторые компании добавляют другие виды масла, чтобы распространить свое.

И, как всегда, лучший выбор - оливковое масло первого холодного отжима . Это происходит от первого отжима оливок и дает вам самый высокий уровень полезных веществ.

# 2 Оливки

Оливки сами по себе тоже содержат олеиновую кислоту.В конце концов, оливковое масло действительно получают из оливок. Это может быть еще один способ добавить олеиновую кислоту в свой рацион, особенно если вы уже регулярно едите оливки.

Однако оливки не являются мощным источником олеиновой кислоты.

Оливковое масло в основном состоит только из жира, а оливки - более сложные. Грубо говоря, они на 80% состоят из воды, 10% жира, 6% углеводов, а также немного белка (26). Олеиновая кислота составляет часть жира.

Это делает их лучшими в качестве дополнительного источника олеиновой кислоты, а не в качестве основного выбора.По крайней мере, оливки - отличная здоровая закуска.

# 3 Масло авокадо

Масло авокадо не так распространено (и не так популярно), как оливковое масло. Но это еще один ключевой источник олеиновой жирной кислоты. Он также предлагает многие из тех же преимуществ для здоровья.

Это тоже натуральное масло. Его просто производят из мякоти авокадо - часто путем холодного прессования. Холодное прессование означает, что не нужно беспокоиться о химических растворителях и продукт не очищается.

Масло также очень практично. У него более высокая температура дымления, чем у оливкового масла, и с ним легче готовить.

Вкус также мягкий. Это означает, что вы можете использовать его в рецептах, где вы не хотите влиять на вкус. Напротив, оливковое масло имеет характерный вкус, который не всегда желателен.

# 4 Авокадо

Поскольку масло авокадо содержит олеиновую кислоту, неудивительно, что сами авокадо тоже содержат.

Фактически, авокадо содержит множество полезных жиров, включая альфа-линоленовую кислоту, линолевую кислоту и олеиновую кислоту.Первая из них - это растительная жирная кислота омега-3, которая очень важна для здоровья.

Авокадо полезны и во всем. Они являются мощным источником питательных веществ, включая различные витамины группы B, а также витамин C и витамин K.

Их вкус и текстура также делают авокадо чрезвычайно популярным. Например, Ketogasm рассказывает о том, как авокадо идеально подходят для кето-диеты. В этом посте также подробно описаны способы использования авокадо и несколько рецептов для начала.

# 5 Миндаль, фундук и другие орехи

Орехи обладают мощными питательными веществами и являются хорошей закуской.Исследования даже предполагают, что они способствуют снижению веса (27,28), хотя мы часто предполагаем обратное.

Большинство видов орехов содержат некоторое количество олеиновой кислоты, в том числе:

Из них наибольшее количество олеиновой кислоты имеют фундук, за ним идут фисташки, а затем миндаль (29).

Орехи не так эффективны, как оливковое масло или авокадо в отношении олеиновой кислоты. Но это очень простой выбор, так как вы можете есть их сами по себе. Во многих рецептах также используются орехи, поскольку они предлагают еще один способ получить олеиновую кислоту.

# 6 Семена тыквы, кунжута и чиа

Точно так же семена являются хорошим способом получения олеиновой кислоты. Семена тыквы - один из примеров. Это полезная закуска, и они богаты питательными веществами.

Также можно использовать семена чиа и кунжута. Семена чиа даже популярны как суперпродукты - они питательны и содержат хороший баланс полезных жиров (Палео Хакс объясняет о них больше).

Все три варианта легко включить в рацион.Жареные тыквенные семечки можно просто съесть. Вы даже можете обжарить его самостоятельно, что позволит вам контролировать приправы и вкус.

Семена можно использовать в рецептах или просто посыпать поверх еды. Например, вы можете добавить семена чиа в йогурт или даже приготовить пудинг из семян чиа (у Wellness Mama есть отличный рецепт, который вы можете попробовать).

# 7 Красное мясо

Легко предположить, что олеиновая кислота поступает только из продуктов растительного происхождения. Но это неправда. Олеиновая кислота также присутствует в красном мясе.

В говядине, выращенной традиционным способом, 30% жирных кислот составляет олеиновая кислота (30). Этот процент будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как методы кормления и откорма. Соотношение жирных кислот также различается от одного вида мяса к другому.

Некоторые исследования показывают, что в говядине травяного откорма может быть меньше олеиновой кислоты, чем в зерновом откорме, хотя травяной откорм имеет более высокие уровни других жирных кислот (31). Опять же, это будет зависеть от многих факторов.

Независимо от вида, красное мясо является богатым питательными веществами добавлением к рациону.Он также является мощным источником белка и предлагает множество преимуществ для здоровья.

Красное мясо - не лучший источник олеиновой кислоты. Но это еще один способ получить жирную кислоту и отличное дополнение к большинству диет.

# 8 Сыр

Сыр - еще один источник олеиновой кислоты. Как и в говядине, уровень олеиновой кислоты намного ниже, чем в таких продуктах, как авокадо и оливковое масло. Несмотря на это, сыр является полезным источником, и он подходит для многих диет.

Как указывает сайт Organic Facts, сыр в любом случае не вреден.Он содержит множество различных питательных веществ и, как правило, приносит удовольствие.

Некоторое количество олеиновой кислоты присутствует в таких продуктах, как творог. Однако их количество намного выше для голубого сыра, бри и твердых сыров (32).

# 9 Яйца

Яйца - удивительно хороший источник олеиновой кислоты, но их часто игнорируют при обсуждении жира. Согласно одной из оценок, олеиновая кислота составляет от 45% до 48% жирных кислот в куриных яйцах (33).

Яйца сами по себе обладают высокой питательной ценностью - они содержат отличный баланс жиров и белков.Они даже идеально подходят для похудения. Они помогают людям чувствовать себя более удовлетворенными после еды, что снижает риск перекусов и переедания.

Сколько вам нужно олеиновой кислоты?

Олеиновая кислота не считается незаменимым питательным веществом, поэтому официальной рекомендованной дозы не существует (34). Но от 1 до 2 столовых ложек любого масла, богатого олеиновой кислотой (например, оливкового), должно быть достаточно для обеспечения различных преимуществ (35).

Также может быть достаточно употребления цельных продуктов в вашем рационе.В конце концов, такие продукты, как орехи, семена, авокадо и красное мясо, являются обычными диетическими компонентами. Все они содержат олеиновую кислоту.

Сколько олеиновой кислоты содержится в продуктах питания?

Возможно, вы заметили, что мы не упомянули количество олеиновой кислоты в большинстве упомянутых продуктов. Это было по двум причинам.

Естественная вариация . Уровни олеиновой кислоты в разных продуктах, урожаях и даже местах значительно различаются. Это делает невозможным получение точной цифры для большинства видов продуктов.Любые цифры являются приблизительными.
Тестирование . Каждый процесс тестирования даст разные ответы. Это зависит от того, как они тестировали, и от конкретного продукта.

Сайт Пэм Ротелла предлагает более подробную информацию об этих проблемах и о том, как они применяются к жирным кислотам. Но мы можем сказать, что оливковое масло, масло авокадо и авокадо являются особенно мощными источниками олеиновой кислоты, и оливковое масло возглавляет список. Это не удивительно. Все трое в основном просто толстые.

Остальные статьи - менее важные источники. Но вы все равно должны получать достаточное количество олеиновой кислоты, если регулярно включаете ее в свой рацион.

Последние мысли

Оливковое масло остается лучшим источником олеиновой кислоты - и это простой способ получать достаточно олеиновой кислоты каждый день. Но такие варианты, как масло авокадо, красное мясо, орехи и семена, - все это мощные альтернативы. Все они также содержат другие полезные питательные вещества и помогают уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья.

Это означает, что обычно вы можете получить достаточно олеиновой кислоты, полагаясь на цельные продукты.Такие диеты, как палео, кето и средиземноморская, также будут иметь высокое содержание олеиновой кислоты просто из-за продуктов, которые они содержат.

Если вы беспокоитесь о своем потреблении, попробуйте добавить больше авокадо или оливкового масла в свой ежедневный рацион.

Хотите поправить здоровье?

Улучшение здоровья начинается с кухни, - с еды, которую вы едите, и блюд, которые вы готовите. Чтобы добиться наилучших результатов, нужно правильно выбирать продукты и ингредиенты, которые вы используете.

Ознакомьтесь с моими рекомендованными продуктами, чтобы узнать, где вы можете начать.

[перо_share show = "google_plus, twitter, facebook, pinterest" hide = "reddit, linkedin, tumblr, mail"]

15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)

Фолат, также известный как витамин B9, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.

В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, что снижает риск врожденных дефектов (1).

Витамин B9 естественным образом содержится во многих продуктах питания, а также в виде фолиевой кислоты в обогащенных продуктах.

Здоровым взрослым рекомендуется получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день для предотвращения дефицита (2).

Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.

Бобовые - это плоды или семена любого растения семейства Fabaceae , в том числе:

Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником фолиевой кислоты.

Например, одна чашка (177 грамм) вареной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты, или около 33% дневной нормы (ДН) (3).

Между тем, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% от дневной нормы (4).

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).

РЕЗЮМЕ
Бобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 90% DV, а одна чашка (177 граммов) вареной фасоли содержит около 33% DV.

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту.

Фактически, порция приготовленной спаржи на полстакана (90 грамм) содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% дневной нормы (6).

Спаржа также богата антиоксидантами и, как было доказано, обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).

Более того, это отличный источник полезной для сердца клетчатки, которая обеспечивает до 6% дневной потребности в клетчатке всего за одну порцию (6).

РЕЗЮМЕ
Спаржа богата клетчаткой и содержит большое количество фолиевой кислоты, около 34% дневной нормы на порцию в полстакана.

Добавление яиц в свой рацион - отличный способ увеличить потребление нескольких важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту.

Всего одно большое яйцо содержит 22 мкг фолиевой кислоты, или примерно 6% дневной нормы (8).

Включение в свой рацион даже нескольких порций яиц каждую неделю - простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты и удовлетворить ваши потребности.

Яйца также богаты белком, селеном, рибофлавином и витамином B12 (8).

Кроме того, они содержат много лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск глазных заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).

РЕЗЮМЕ
Яйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, всего в одном большом яйце содержится около 6% дневной нормы.

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, низкокалорийны, но богаты многими ключевыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту.

Одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг, или 15% дневной нормы (11).

Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами K и A. Они связаны с множеством преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что употребление большего количества крестоцветных овощей, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска рака и увеличением потери веса (12, 13, 14).

РЕЗЮМЕ
Листовые зеленые овощи богаты многими питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% дневной нормы.

Свекла не только придает насыщенный цвет основным блюдам и десертам, но и богата многими важными питательными веществами.

Они содержат много марганца, калия и витамина С, которые вам необходимы в течение дня.

Они также являются отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% дневной нормы (15).

Помимо содержания питательных микроэлементов, свекла богата нитратами, типом растительного соединения, которое имеет множество преимуществ для здоровья.

Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт.ст. у здоровых взрослых (16).

РЕЗЮМЕ
Свекла богата нитратами и фолатом. Одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 37% дневной нормы фолиевой кислоты.

Помимо того, что они восхитительны и полны аромата, такие цитрусовые, как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, богаты фолиевой кислотой.

Всего в одном большом апельсине содержится 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% дневной нормы (17).

Цитрусовые также богаты витамином С, важным микронутриентом, который может помочь повысить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний (18).

Фактически, обсервационные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака груди, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).

РЕЗЮМЕ
Цитрусовые содержат большое количество витамина С и фолиевой кислоты. В одном большом апельсине содержится около 14% ДВ.

Этот питательный овощ принадлежит к семейству овощей семейства крестоцветных и тесно связан с другой зеленью, такой как капуста, брокколи, капуста и кольраби.

Брюссельская капуста полна многих витаминов и минералов и особенно богата фолиевой кислотой.

Полчашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты могут обеспечить 47 мкг фолиевой кислоты, или 12% дневной нормы (22).

Они также являются отличным источником кемпферола, антиоксиданта, имеющего множество преимуществ для здоровья.

Исследования на животных показывают, что кемпферол может помочь уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение (23, 24).

РЕЗЮМЕ
Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Полстакана (78 граммов) вареной брюссельской капусты обеспечивает около 12% дневной нормы фолиевой кислоты.

Брокколи, хорошо известная своими полезными для здоровья свойствами, может обеспечить вас множеством необходимых витаминов и минералов.

Когда дело доходит до фолиевой кислоты, одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты, или около 14% дневной нормы (25).

Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты: каждая полстакана (78 грамм) обеспечивает 84 мкг, или 21% дневной нормы (26).

Брокколи также богата марганцем и витаминами C, K и A.

Он также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).

РЕЗЮМЕ
Брокколи, особенно приготовленная, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% дневной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может обеспечить 21% вашей дневной потребности.

Есть множество причин, по которым стоит подумать о том, чтобы увеличить потребление орехов и семян.

Помимо обильной дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму.

Увеличение количества орехов и семян в рационе также может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.

Количество фолиевой кислоты в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться.

Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты, или около 7% дневной нормы, в то время как та же порция семян льна содержит около 24 мкг фолиевой кислоты или 6% дневной нормы (28, 29) .

РЕЗЮМЕ
Орехи и семена содержат большое количество фолиевой кислоты в каждой порции. Одна унция (28 грамм) миндаля и семян льна обеспечивает 7% и 6% дневной нормы соответственно.

Говяжья печень - один из наиболее концентрированных источников фолиевой кислоты.

Порция вареной говяжьей печени в 3 унции (85 граммов) содержит 212 мкг фолиевой кислоты, или около 54% дневной нормы (30).

Помимо фолиевой кислоты, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине A, витамине B12 и меди (30).

Он также богат белком, обеспечивая колоссальные 24 грамма на порцию в 3 унции (85 граммов).

Белок необходим для восстановления тканей и выработки важных ферментов и гормонов.

РЕЗЮМЕ
Говяжья печень с высоким содержанием белка и фолиевой кислоты, примерно 54% дневной нормы фолиевой кислоты в одной порции в 3 унции (85 граммов).

Зародыш пшеницы - это зародыш ядра пшеницы.

Хотя его часто удаляют в процессе измельчения, он обеспечивает высокую концентрацию витаминов, минералов и антиоксидантов.

Всего одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы обеспечивает 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте (31).

Он также содержит хороший кусок клетчатки, обеспечивающий до 16% клетчатки, необходимой вам в день, в одной унции (28 граммов) (31).

Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, увеличивая объем стула, чтобы способствовать регулярности, предотвращать запоры и поддерживать стабильный уровень сахара в крови (32, 33).

РЕЗЮМЕ
Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами.Одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы содержит около 20% дневной нормы фолиевой кислоты.

Папайя - это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий на юге Мексики и в Центральной Америке.

Помимо того, что папайя вкусна и полна аромата, она наполнена фолиевой кислотой.

Одна чашка (140 граммов) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 13% от дневной нормы (34).

Кроме того, папайя богата витамином С, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).

Беременным женщинам следует избегать употребления в пищу незрелой папайи.

Исследователи предполагают, что употребление больших количеств незрелой папайи может вызвать ранние схватки у беременных, но доказательства недостаточны (35).

РЕЗЮМЕ
Папайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Одна чашка (140 граммов) сырой папайи обеспечивает примерно 13% дневной нормы фолиевой кислоты.

Бананы, богатые разнообразными витаминами и минералами, являются источником питательных веществ.

Они особенно богаты фолиевой кислотой и могут легко помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с некоторыми другими продуктами, богатыми фолиевой кислотой.

Средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% дневной нормы (36).

Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (36).

РЕЗЮМЕ
Бананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% дневной нормы.

Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.

Помимо своего уникального вкуса, авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, в том числе фолиевой кислоты.

Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% от количества, необходимого на весь день (37).

Кроме того, авокадо богат калием и витаминами K, C и B6 (37).

Они также содержат много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от сердечных заболеваний (38).

РЕЗЮМЕ
Авокадо с высоким содержанием полезных для сердца жиров и фолиевой кислоты, при этом половина сырого авокадо обеспечивает около 21% дневной нормы фолиевой кислоты.

Многие виды злаков, такие как хлеб и макаронные изделия, были обогащены для повышения содержания в них фолиевой кислоты.

Количество может варьироваться в зависимости от продукта, но одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит примерно 102 мкг фолиевой кислоты, или 25% от суточной нормы (39).

Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах, может легче усваиваться, чем фолиевая кислота, содержащаяся в пищевых продуктах.

Например, одно исследование пришло к выводу, что биодоступность фолиевой кислоты в таких продуктах, как фрукты и овощи, составляет лишь около 78% от биодоступности фолиевой кислоты в обогащенных продуктах (40).

Напротив, другие исследования показывают, что конкретный фермент, который организм использует для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (41).

Хорошо сбалансированная диета, богатая естественными источниками фолиевой кислоты и включающая умеренное количество обогащенных продуктов, может гарантировать, что вы удовлетворяете свои потребности, при этом сводя к минимуму потенциальные проблемы со здоровьем.

РЕЗЮМЕ
Фортифицированные зерна содержат добавленное количество фолиевой кислоты.Одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит около 26% суточной нормы.

Фолиевая кислота - важный питательный микроэлемент, который содержится в большом количестве во всем вашем рационе.

Употребление разнообразных здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенных продуктов, - простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты.

Эти продукты богаты не только фолиевой кислотой, но и другими ключевыми питательными веществами, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.

10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле очень полезны

Цельные яйца раньше считались вредными для здоровья, потому что желтки с высоким содержанием холестерина и жира.

Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах приходится на жир (20).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, не у большинства людей (21).

У нас остался один из самых питательных продуктов на планете.

Целые яйца на самом деле содержат витаминов и минералов. Они содержат понемногу почти всех необходимых нам питательных веществ.

Они даже содержат мощные антиоксиданты, защищающие глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают в достаточном количестве (22, 23).

Яйца также полезны для похудания. Они очень полезны и содержат большое количество белка, самого важного питательного вещества для похудания (24).

Несмотря на высокое содержание жиров, люди, заменяющие зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и теряют вес (25, 26).

Лучшие яйца обогащены омега-3 или выращены на пастбище. Только не выбрасывайте желток, в нем содержатся почти все питательные вещества.

Итог:
Цельные яйца - одни из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны.

6 продуктов с высоким содержанием лектинов

Пшеница является основным продуктом питания 35% населения мира (18).

Продукты из рафинированной пшеницы имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Они также лишены практически всех питательных веществ.

Цельная пшеница имеет аналогичный ГИ, но в ней больше клетчатки, что может принести пользу здоровью кишечника (19).

Некоторые люди не переносят глютен - собирательный термин, обозначающий многие типы белков, содержащихся в пшенице.Однако, если вы терпите это, цельная пшеница может быть хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как селен, медь и фолиевая кислота.

Цельная пшеница также содержит антиоксиданты, такие как феруловая кислота, что снижает частоту сердечных заболеваний (20).

Сырая пшеница, особенно зародыши пшеницы, богата лектинами, около 300 мкг лектинов пшеницы на грамм. Однако оказывается, что лектины практически удаляются при варке и переработке (21).

По сравнению с сырыми зародышами пшеницы, цельнозерновая мука имеет гораздо более низкое содержание лектинов - около 30 мкг на грамм (21).

Когда вы готовите макароны из цельнозерновой муки, кажется, что они полностью инактивируют лектины даже при температуре 149 ° F (65 ° C). В приготовленной пасте лектины не обнаруживаются (21, 22).

Более того, исследования показывают, что цельнозерновые макаронные изделия, приобретенные в магазине, вообще не содержат лектинов, поскольку обычно во время производства подвергаются термической обработке (22).

Поскольку большинство продуктов из цельной пшеницы, которые вы едите, готовятся, маловероятно, что лектины представляют собой серьезную проблему.

Резюме Пшеница является основным продуктом питания многих людей.Продукты из цельной пшеницы могут принести много пользы для здоровья. Их лектиновое содержание практически исчезает во время приготовления и обработки.]