Триптофан в каких продуктах содержится таблица
таблица лидеров по содержанию данной аминокислоты |
Триптофан – одна из незаменимых аминокислот. Вполне вероятно, что вы никогда не слышали это название. Или слышали, но не углублялись в смысл. И в то же время вам наверняка знакомо состояние хандры, когда за окном вечные сумерки, осенний дождь или хмурая зимняя слякоть. В такие дни хочется спрятаться под теплым одеялом и впасть в спячку. Или воскресить свой упавший дух большой кружкой горячего шоколада.
Удивительно, но именно недостаток триптофана вы пытаетесь восполнить, употребляя сладости в больших количествах. Они на самом деле способны поднять настроение за счет присутствия этой аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина, известного как «гормон радости». Но все понимают, что ежедневно уплетать шоколад – не лучший вариант для фигуры и здоровья. Какие еще продукты, содержащие триптофан, способны помочь человеку? И какую еще роль он играет для нашего организма?
Что это
Триптофан относится к ароматическим аминокислотам. Это органическое соединение, которое присутствует в белках всех живых существ на нашей планете. К сожалению, наш организм не умеет вырабатывать его самостоятельно, поэтому продукты, содержащие триптофан, для человека так важны.
Польза
В чем же заключаются свойства рассматриваемой нами аминокислоты:
- как мы уже упоминали, она участвует в синтезе серотонина. Серотонин отвечает за наше настроение, успокаивает, регулирует аппетит и нормализует сон. Соответственно, при его отсутствии или недостатке все это нарушается, выходит из-под контроля. Мы плохо спим, становимся раздражительными, впадаем в депрессию или бросаемся на людей, не можем контролировать себя за столом или совсем отказываемся от пищи. Неприятно признавать, что все это происходит из-за каких-то химических соединений, однако факт остается фактом. И, приняв его, можно легко привести свою жизнь в норму;
- также это – необходимая составляющая процесса синтеза ниацина, то есть никотиновой кислоты или витамина В3. Ниацин необходим людям для того, чтобы сохранять молодость и здоровье. Он также нормализует процесс пищеварения, что позволяет регулировать вес, поддерживать его оптимальные показатели. Никотиновая кислота нужна и нашей нервной системе, чтобы успешно преодолевать стрессы. В синтезе ниацина участвует небольшое количество триптофана, но все-таки это крайне важный для организма процесс.
Из всего этого можно сделать вывод, что в список основных задач аминокислоты входят:
- создание радостного, приподнятого настроения и поддержание жажды деятельности;
- контроль аппетита;
- регулировка сна, дающего полноценный отдых.
Интересно, что триптофан помогает справлять даже с таким серьезным состоянием, доставляющим людям массу страданий, как мигрени. Также он – признанный помощник в борьбе с алкоголизмом и тягой к курению.
Свидетельства нехватки
Триптофан не зря относится к незаменимым аминокислотам – это означает, что занять его место не может ни одно другое соединение. Поэтому так важно знать, какие продукты содержат триптофан, чтобы обязательно регулярно употреблять их в пищу. Нарушения, которые вызывает нехватка аминокислоты, довольно серьезны и малоприятны. Задуматься о дефиците соединения необходимо в случаях:
- развития различных неврозов;
- возникновения депрессивных состояний без видимых причин;
- постоянной раздражительности, невозможности контролировать свои эмоции;
- появления приступов непонятной тревожности, страха;
- невозможности сконцентрироваться на чем-то;
- появления проблем с весом, причем речь идет как о его наборе, так и о резкой потере;
- при нарушениях сна;
- при вдруг появившейся тяге к простым углеводам, то есть сладкой и жирной пище;
- постоянных перееданиях.
Надо понимать, что недостаток триптофана далеко не всегда наблюдается только из-за того, что человек недополучает его с пищей. На процесс усвоения аминокислоты могут оказывать негативное влияние такие факторы, как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное увлечение сладостями, белковыми продуктами.
Также триптофану для наиболее быстрого и полного усвоения необходимо присутствие правильных углеводов, магния, витаминов группы В и цинка. В противном случае есть его можно хоть ложками, а нужного эффекта не получится.
Об избытке
Ученые подсчитали, что в сутки человеку необходимо получать 1 грамм триптофана. Если говорить о его переизбытке, то тут мнения медиков резко расходятся. С одной стороны, многие полагают, что при «переборе» не может случиться ничего плохого. Например, существуют состояния, при которых пациентам назначают дозу аминокислоты, в пять раз превосходящую рекомендуемую.
С другой же находятся те, кто убежден, что без должных исследований так легкомысленно относить к триптофану преступно. Известен громкий случай, когда у людей, принимающих БАД с этим соединением, начали развиваться такие серьезные симптомы, как боли в мышцах и суставах, слабость, отеки, одышка и высокая температура. Были зафиксированы и случаи летальных исходов. Однако точно не известно, какие именно компоненты препарата стали виновниками случившегося.
Мы можем сделать вывод, что все хорошо в меру. Не стоит злоупотреблять даже самыми полезными продуктами и веществами.
Источники
В аптеках можно найти препараты с триптофаном – они не редкость, и врачи их нередко прописывают своим пациентам. Однако все специалисты сходятся во мнении, что лучшие источники этой аминокислоты – обычные продукты питания, в которых она содержится в естественном виде. О пользе синтетических аналогов вообще идет много споров, поэтому в тех случаях, когда к ним можно не прибегать, лучше этого и не делать.
Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, многочисленны. И самое интересное, что, относясь к категории здорового питания, они отличаются очень яркими и насыщенными вкусами, и мало кто от них откажется, даже если предпочитает гамбургеры и картошку фри.
Перечислим наиболее интересных представителей:
- многие виды мяса: кролик, курица, телятина, индейка, баранина, свинина;
- икра: красная, черная;
- жирные сорта рыбы: ставрида, сельдь, минтай, карп, судак, палтус, скумбрия, морской окунь, лосось, треска;
- печень;
- овощи: капуста, морковь, свекла, огурцы, картофель, кабачки;
- фрукты: бананы, апельсины, абрикосы, лимоны, персики, гранат, грейпфрут, мандарины;
- ягоды: малина, арбуз, виноград, клюква;
- орехи: кешью, миндаль, финики, арахис;
- сухофрукты: изюм, чернослив;
- молочные продукты: молоко, кефир, творог;
- сыр, плавленый сыр;
- грибы;
- бобовые: соя, фасоль, горох;
- мед;
- халва;
- шоколад;
- морепродукты.
Безусловно, это далеко не полный перечень. Но и из него уже понятно, насколько широкий выбор открывается перед теми, кто хочет употреблять здоровую пищу. Продукты, содержащие триптофан, список которых мы привели, должны присутствовать в рационе человека в обязательном порядке. Специалисты считают, что с питанием невозможно получить избыток этой аминокислоты, поэтому бояться негативных последствий не стоит.
Лидеры по количеству триптофана
Если выделить наиболее богатые продукты, содержащие триптофан, таблица будет выглядеть следующим образом:
| Позиция | Продукт | Триптофан |
| 1 | Красная икра | 960 мг |
| 2 | Черная икра | 910 мг |
| 3 | Голландский сыр | 780 мг |
| 4 | Арахис | 750 мг |
| 5 | Миндаль | 630 мг |
| 6 | Кешью | 600 мг |
| 7 | Кедровые орешки | 420 мг |
| 8 | Мясо кролика и индейки | 330 мг |
| 9 | Кальмары | 320 мг |
| 10 | Жирные сорта рыбы | 200-300 мг |
| 11 | Курица | 290 мг |
| 12 | Горох, фасоль | 260 мг |
| 3 | Телятина | 250 мг |
| 3 | Говядина | 220 мг |
| 3 | Творог жирный | 210 мг |
| 3 | Яйца куриные | 200 мг |
| 3 | Шоколад | 200 мг |
| 3 | Гречка | 180 мг |
| 3 | Овсянка | 160 мг |
| 3 | Финики | 75 |
Зная эти показатели, можно составить для себя вкусное и разнообразное меню, полностью покрывающее потребности в триптофане.
Рецепты
Если вы не знаете, чем вкусненьким побаловать себя прямо сегодня и при этом получить дозу заветного триптофана и, соответственно, хорошего настроения, предлагаем вашему вниманию несколько очень простых и невероятно вкусных блюд.
Печеночный торт
Нам понадобится печень. Лучше всего взять говяжью, примерно 700 г. Ее необходимо измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В полученную массу вбить яйцо, добавить около стакана муки. Тут важно правильно рассчитать количество – тесто должно получиться по густоте близким к сметане. Его надо посолить, поперчить – по вашему вкусу.
Из теста надо выпекать блины. Пока идет этот процесс, надо почистить большую морковку, несколько луковиц и быстро обжарить их в масле. Это будет начинка. Обычно в нее добавляют майонез, но мы предлагаем заменить его сметаной или греческим йогуртом. Пара капель лимонного сока придадут соусу необходимую кислинку.
Если печеночные коржи готовы, можно начинать формировать тортик. Каждый слой надо пропитать начинкой, а сверху можно украсить зеленью.
Для более яркого вкуса тортику будет полезно провести ночь в холодильнике.
Овсянка с орехами и сухофруктами
Это невероятно вкусный и полезный завтрак. Просто сварите кашу на молоке обычным способом. Затем возьмите несколько орешков и сухофруктов, измельчите их ножом и добавьте в блюдо, перемешайте.
Чтобы превратить кашу в настоящий эликсир здоровья, сахар замените на мед. Класть его следует в уже готовое блюдо.
Как видно, продукты, содержащие триптофан, не только очень полезны, но и вкусны. Из них можно приготовить массу интересных блюд, насладиться ими и получить суточную норму такой необходимой нам аминокислоты.
Лучшие источники триптофана для веганов [Таблица]
Триптофан - важная незаменимая аминокислота, которую вам может быть труднее получить на веганской диете (наряду с другими аминокислотами, такими как лизин и метионин).
С учетом сказанного, все еще нетрудно соблюдать рекомендованную диету (RDA), если вы едите правильную пищу.
RDA, установленная Институтом медицины США в 2002 году, составляет 5 мг / кг массы тела для взрослых .
Для человека весом 170 фунтов (77 кг) это составляет 385 мг (0,385 грамма) в день, что можно получить в одной или двух порциях определенных продуктов, как вы увидите ниже.
Почему важен триптофан
Если вам нужно быстро освежиться, триптофан важен главным образом потому, что он участвует в выработке серотонина в мозге.
Это влияет на настроение, поведение, аппетит, сон, память и многое другое. Это аминокислота , которую нельзя пропустить на .
Список лучших веганских источников триптофана (на порцию)
После просмотра более 120 цельных продуктов, перечисленных в базе данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, вот как это выглядит при сортировке по содержанию триптофана.
| Продукты питания | Триптофан (г) на 100 грамм | Триптофан (г) на 100 калорий | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Морские водоросли (сушеные) | 0,93 | 0,33 | ||||||
| Семена чиа | 0,44 | 0.09 | ||||||
| Семена кунжута | 0,39 | 0,07 | ||||||
| Семена конопли | 0,37 | 0,07 | ||||||
| Семена тыквы | 0,33 | 0,07 | ||||||
| Семена льна | 0,3041 | 0,06 900 | ||||||
| Фисташки | 0,25 | 0,04 | ||||||
| Арахис | 0,25 | 0,04 | ||||||
| Кешью | 0,24 | 0.04 | ||||||
| Овес | 0,23 | 0,06 | ||||||
| Миндаль | 0,21 | 0,04 | ||||||
| Фундук | 0,19 | 0,03 | ||||||
| Гречневая крупа | 0,17 | 0,05 | Грецкий орех | 0,17 | 0,03 | |||
| Соевые бобы | 0,15 | 0,11 | ||||||
| Бразильский орех | 0,14 | 0.02 | ||||||
| Зерно ржи | 0,11 | 0,03 | ||||||
| Кедровые орехи | 0,11 | 0,02 | ||||||
| Черная фасоль | 0,11 | 0,08 | ||||||
| Фасоль | 0,10 | 0,08 | ||||||
| Фасоль военно-морского флота | 0,10 | 0,07 | ||||||
| Пекан | 0,09 | 0,01 | ||||||
| Лима фасоль | 0,09 | 0.07 | ||||||
| Нут | 0,08 | 0,05 | ||||||
| Чечевица | 0,08 | 0,07 | ||||||
| Мунг | 0,08 | 0,07 | ||||||
| Фасоль Адзуки | 0,07 | 0,06 | Бобы фава | 0,07 | 0,07 | |||
| Орех макадамия | 0,07 | 0,01 | ||||||
| Чеснок | 0,07 | 0.05 | ||||||
| Киноа | 0,05 | 0,04 | ||||||
| Рапини | 0,04 | 0,20 | ||||||
| Кокосовое мясо | 0,04 | 0,01 | ||||||
| Шпинат | 0,04 | 0,17 | Ячмень0,04 | 0,03 | ||||
| Горох | 0,04 | 0,05 | ||||||
Какие продукты содержат триптофан? (с иллюстрациями)
Многие продукты содержат триптофан (TRP), основную аминокислоту в рационе человека, которая способствует сну, и ее часто измеряют в миллиграммах (мг) на 200 калорий. Менее глобальное блюдо с одним из самых высоких уровней триптофана - это морской лев (2580 мг), но многие универсальные продукты содержат триптофан, жизненно важную аминокислоту. Основные категории продуктов питания, содержащие ГТО, - это красное мясо, птица, молочные продукты, овощи, пшеница / зерно и морепродукты. Все эти категории имеют индивидуальный компонент, который является наивысшим в TRP.Количество потребляемого триптофана можно изменить, сбалансировав прием пищи с продуктами, которые имеют совершенно разные измерения TRP.
Красное мясо - хороший источник триптофана.Наибольшее количество триптофана в красном мясе содержится в верхнем круглом жареном (426 мг) и его побочных продуктах, таких как лондонский бройл и круглый стейк.Одно из самых низких уровней TRP в красном мясе - это подрумянившаяся котлета для гамбургеров (64 мг). Жареная индейка составляет от 481 миллиграмма для крылышек до 509 миллиграммов для грудок.
Сыр моцарелла относительно богат триптофаном.Жареный цыпленок содержит 474 миллиграмма. Только в коже обеих птиц содержится 70-80 миллиграммов триптофана. Лобстеры, креветки и крабы - все источники с высоким содержанием TRP, составляющим около 570 миллиграммов. Большинство нарезанных мясных сэндвичей содержат большое количество триптофана, включая обезжиренную куриную грудку, запеченную в духовке (463 мг), нежирную ветчину (434 мг), пастрами из индейки (305 мг) и жареную индейку (275 мг).
Триптофан способствует сну.Яйца, молоко и различные сыры содержат более 200 миллиграммов триптофана.Сушеные яичные белки содержат 523 миллиграмма, сыр моцарелла с частично обезжиренным молоком - 399 миллиграммов, а обезжиренное или обезжиренное молоко - 274 миллиграмма. Сухое молоко и заменители яиц также являются источниками ГТО. В сырых водорослях содержится больше всего триптофана среди овощей, но вареную зелень репы (400 мг) и шпинат (594 мг) легче купить в местных супермаркетах. Овсяные отруби, сырые или вареные, содержат не менее 250 миллиграммов TRP.
Жареная индейка и курица содержат триптофан.Преимущества диеты с высоким содержанием триптофана, помимо улучшения сна, заключаются в том, чтобы предотвратить депрессию, минимизировать перепады настроения, связанные с предменструальным синдромом (ПМС), ослабить начало мигрени и улучшить общее состояние здоровья. Триптофан превращается в серотонин, который необходим для улучшения функции мозга. Общая рекомендация потребления ГТО составляет от 500 до 2000 миллиграммов в день, а рекомендуемая частота приема - три раза в день.
Шпинат содержит триптофан, и его можно купить в большинстве местных супермаркетов. Гриль из индейки содержит 275 мг триптофана. Большинство нарезанных мясных сэндвичей, включая жареный цыпленок, содержат триптофан..8 лучших продуктов, богатых триптофаном, повышающих уровень серотонина
Триптофан, также известный как L-триптофан, представляет собой тип аминокислот, используемых в биосинтезе белков. Он необходим для нормального и здорового роста младенцев, тогда как у взрослых триптофан поддерживает азотный баланс. Это незаменимая аминокислота, в которой нуждается человеческий организм, и она должна поступать извне через продуктов, богатых триптофаном.
Важная функция триптофана заключается в том, что он помогает организму синтезировать ниацин и серотонин.Ниацин, или витамин B3, важен для хорошего здоровья в целом. Он улучшает уровень холестерина в крови и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Серотонин, с другой стороны, является нейромедиатором, который стабилизирует настроение и успокаивает ум, вызывая здоровый сон. Для здорового тела наш разум должен быть здоровым и в здоровом состоянии, для чего требуется соответствующая дозировка серотонина. 5-HTP триптофан помогает мозгу вырабатывать серотонин или «гормон счастья». Производство серотонина в нашем мозгу напрямую связано с уровнем триптофана в организме.Истощение уровня триптофана приводит к серьезному падению выработки серотонина, что, в свою очередь, влияет на настроение и приводит к расстройствам настроения, включая стресс, раздражительность и беспокойство.
Дефицит серотонина был связан с нарушениями сна, депрессией, агрессивным поведением, суицидными наклонностями и снижением мотивации. Таким образом, мозг должен производить хорошее количество серотонина для здорового и свободного от стресса ума. И это может произойти только тогда, когда в наш организм поступит здоровая доза триптофана.
8 Продукты, богатые триптофаном
Вы можете получить большое количество триптофана из следующих продуктов, богатых триптофаном.
1. Яйца
Яйца богаты белком, они полезны и вкусны. Яйца, особенно яичные белки, богаты триптофаном и тирозином. Эти две аминокислоты в значительной степени способствуют антиоксидантным свойствам яиц.
2. Птица
Курица и индейка богаты триптофаном. Было обнаружено, что порция 4 унций куриной или индюшачьей грудки обеспечивает от 350 до 390 миллиграммов L-триптофана.
3. Красное мясо
Баранина, говядина, свинина и дичь - это красное мясо, богатое белком. Они содержат значительное количество белков, таких как триптофан, но также содержат большое количество насыщенных жиров, влияющих на уровень холестерина.
4. Морепродукты
Среди всех морепродуктов креветки содержат наибольшее количество триптофана - 330 миллиграммов на порцию в четыре унции. Другие морепродукты, такие как лосось, тунец, сардины, треска, краб и гребешок, также содержат от 250 до 400 миллиграммов триптофана на порцию.
5. Молочные продукты
Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, хотя и не так много, как рыба и яйца, могут обеспечить вегетарианцев хорошим количеством белка триптофана.
6. Соевые продукты
Соевые продукты, такие как тофу и соевые бобы, являются вегетарианскими продуктами, богатыми триптофаном. Они являются отличным источником триптофана для веганов и вегетарианцев.
7. Орехи и семена
Горстка орехов, таких как кешью, миндаль и фисташки, а также съедобные семена, такие как семена чиа, семена тыквы, льняное семя, семена кунжута и семена подсолнечника, могут повысить уровень серотонина, так как они богаты триптофаном.
8. Бобовые
Принадлежащие к семейству бобовых, фасоль, черная фасоль, арахис и чечевица богаты триптофаном. Включите в свой ежедневный рацион не менее стакана бобовых для улучшения здоровья.
Для более здорового и счастливого ума включите в свой ежедневный рацион вышеупомянутые продукты, богатые триптофаном.
Есть ли триптофан в бананах?
Ответ - да! Бананы действительно содержат триптофан. Ежедневное употребление бананов может значительно поднять настроение, поскольку они регулируют высвобождение химического вещества, серотонина, снабжая организм триптофаном.
Бананы считаются суперпродуктом, поскольку содержат большое количество необходимых питательных веществ. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA National Nutrient Database for Standard Reference), банан стандартного размера содержит 105 калорий, 0,39 грамма жира и 0,011 грамма триптофана. Кроме того, бананы содержат такие питательные вещества, как рибофлавин (0,086 грамма), железо (0,31 грамма) и витамин B6 (0,433 грамма), которые необходимы для преобразования триптофана в ниацин.
Таким образом, мы можем сделать вывод, что улучшение настроения и снятие стресса являются одними из других важных преимуществ бананов для здоровья.Они являются прекрасным источником триптофана, и их следует употреблять ежедневно, чтобы поддерживать стабильное настроение и удовлетворение. Фактически, поскольку бананы обладают умеренным успокаивающим действием, они являются отличным триптофаном для сна.
Помимо этих продуктов, богатых триптофаном , доступны добавки триптофана. Однако рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо из этих добавок, поскольку они могут иметь определенные побочные эффекты и могут быть запрещены при определенных условиях, таких как беременность.
Связанный:
Источники:
Harding, T., «Улучшение химии мозга с помощью триптофана», веб-сайт Life Extension, май 2013 г .; http://www.lifeextension.com/magazine/2013/5/better-brain-chemistry-with-tryptophan/page-01, последний доступ 28 февраля 2017 г.
«Триптофан», веб-сайт MedlinePlus; https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm, последний доступ 28 февраля 2017 г.
«7 продуктов, которые могут повысить уровень серотонина: серотониновая диета», веб-сайт Healthline; 28 апреля 2015 г .; http: // www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin#Overview1, последний доступ 28 февраля 2017 г.
Стивенс, Л., «Список продуктов с высоким содержанием триптофана», веб-сайт LIVESTRONG.COM, 18 декабря 2013 г .; http://www.livestrong.com/article/247974-list-of-foods-high-in-tryptophan/, последний доступ 28 февраля 2017 г.
Миллер А., «Триптофан в бананах и бессонница», веб-сайт LIVESTRONG.COM, 2 июля 2015 г .; http://www.livestrong.com/article/535786-tryptophan-in-bananas-insomnia/, последний доступ 28 февраля 2017 г.
«Бананы могут действовать как усиливающие настроение или легкие седативные средства», - сайт Recovery Wirral, 9 октября 2015 г .; http: // www.recoverywirral.com/2015/10/bananas-are-great-for-mental-health-tryptophan-rich-to-help-produce-natural-serotonin-have-one-or-two-a-day/, последний доступ в феврале 28, 2017
«Получите больше триптофана для лучшего сна, улучшения настроения и уменьшения головных болей», веб-сайт доктора Экс; https://draxe.com/tryptophan/, последний доступ 1 марта 2017 г.
.Топ-6 групп продуктов питания, богатых триптофаном - почему вы должны их есть?
Есть причина, по которой аминокислоты называют «кирпичиками жизни». Без этих биомолекул вы не можете спать, просыпаться, есть или даже дышать! Некоторые из 20 генетически закодированных аминокислот нуждаются в добавлении в ваш рацион, чтобы удовлетворить потребности вашего организма. Их называют незаменимыми аминокислотами. Один из них - триптофан. А это серьезный бизнес!
Триптофан является строительным материалом для нескольких нейротрансмиттеров и гормонов.Эти химические вещества контролируют ваше настроение, цикл сна и голода. Следовательно, становится крайне необходимо обеспечить ваше тело достаточным количеством триптофана. Но как? Не волнуйтесь, у нас их много! Читайте дальше, чтобы узнать о лучших продуктах с триптофаном и многом другом.
Содержание
Что такое триптофан? Почему это так важно?
Триптофан - незаменимая аминокислота. Это предшественник нейрохимического вещества под названием серотонин (1). Серотонин регулирует ваше настроение, тревожность и депрессию.
Серотонин производится из триптофана в два этапа. Концентрация триптофана в вашем мозгу контролирует скорость синтеза серотонина. Это означает, что чем ниже уровень триптофана в вашем мозге, тем меньше будет синтез серотонина. Низкий уровень серотонина в головном мозге может привести к депрессии, тревоге и, в некоторых случаях, бессоннице.
Триптофан также превращается в еще один важный активный ингредиент - витамин B3 (ниацин или ниацинамид). Этот витамин, наряду с другими принципами, заботится о росте и развитии детей и взрослых (2).
Поскольку он участвует в таких критических процессах, ваше тело нуждается в постоянном поступлении триптофана. Это можно сделать?
Ну нет. Ваше тело не может производить достаточно триптофана для удовлетворения всех своих потребностей. Вы должны получать эту аминокислоту извне через диету. Вот почему ее называют незаменимой аминокислотой (2).
Проще говоря, если вы регулярно употребляете в пищу продукты, богатые триптофаном, в вашем организме будет достаточно триптофана. Достаточное количество триптофана в пуле вашего мозга обеспечивает оптимальный синтез серотонина.Это означает, что вы можете хорошо выспаться!
Теперь возникает большой вопрос - какие продукты богаты триптофаном?
Найдите ответ в следующем разделе!
Вернуться к TOC
Каковы пищевые источники триптофана?
Ознакомьтесь со списками ниже, чтобы узнать, сколько триптофана содержится в ваших любимых продуктах.
1. Фрукты
| Фрукты | Содержание триптофана (г / стакан) |
|---|---|
| Абрикосы (обезвоженные, сырые) | 0.104 |
| Подорожники (желтые, запеченные) | 0,029 |
| Киви (зеленые, сырые) | 0,027 |
| Манго (сырые) | 0,021 |
| Апельсины (сырые, неочищенные) | 0,020 |
| Вишня (сладкая, с косточками, сырая) | 0,012 |
| Папайя (сырая) | 0,012 |
| Инжир (сырой) | 0,004 |
| Груши (сырые) | 0 .003 |
| Яблоки (сырые, очищенные) | 0,001 |
Источник: USDA, USDA, базы данных состава пищевых продуктов
2. Овощи
| Овощи | Содержание триптофана (г / чашка) |
|---|---|
| Соевые бобы (зеленые, сырые) | 0,402 |
| Воровой горох (черные, вареные) | 0,167 |
| Лимская фасоль (вареная) | 0,151 |
| Картофель (зубчатый с маслом) | 0.103 |
| Чеснок (сырой) | 0,090 |
| Фасоль (пророщенная, сырая) | 0,081 |
| Брокколи (вареная, без соли) | 0,059 |
| Спаржа (вареная, без соли ) | 0,052 |
| Брюссельская капуста (сырая) | 0,033 |
| Бобы мунг (проросшие, вареные) | 0,035 |
| Цветная капуста (зеленая, сырая) | 0,025 |
| Лук (сырой) , рубленая) | 0.022 |
| Морковь (сырая) | 0,015 |
| Бамия (сырая, замороженная) | 0,013 |
| Шпинат (сырой) | 0,012 |
| Капуста (сырая) | 0,007 |
| Лук-порей (вареный, без соли) | 0,007 на лук-порей |
Источник: USDA, Базы данных пищевых продуктов USDA
3. Орехи и семена
| Орехи / семена | Содержание триптофана (г / чашка) |
|---|---|
| Ядра тыквенных семечек (жареные, соленые) | 0.0671 |
| Орехи (сушеные) | 0,439 |
| Ядра подсолнечника (обжаренные в масле) | 0,413 |
| Миндаль (обжаренные в сухом виде) | 0,288 |
| Фундук (измельченный) | 0,222 |
| Семена лотоса (сушеные) | 0,071 |
| Мука из семян сафлора | 0,114 |
| Каштаны (вареные) | 0,010 |
Источник: USDA, Базы данных пищевых продуктов USDA
4.Морепродукты
| Продукт | Содержание триптофана (г / мера) |
|---|---|
| Рыба желтохвоста (приготовленная) | 0,485 / 0,5 филе |
| Голубая рыба (сырая) | 0,336 / филе |
| Колючий лобстер (приготовленный) | 0,313 / 3 унции. |
| Королевский краб (приготовленный) | 0,281 / 3 унции. |
| Лосось (дикий, кижуч, приготовленный) | 0,260 / 3 унции. |
| Тунец (белый, консервированный в масле) | 0.252/3 унции. |
| Махимахи (приготовленный) | 0,226 / 3 унции. |
| Сельдь (маринованная) | 0,223 / стакан |
| Атлантическая треска (консервированная) | 0,217 / 3 унции. |
| Голубые мидии (сырые) | 0,200 / чашка |
| Скумбрия (сырая) | 0,184 / 3 0z. |
| Wolffish (атлантический, сырой) | 0,167 / 3 унции. |
| Осьминог (сырой) | 0,142 / 3 унции. |
| Устрицы (дикие, восточные, приготовленные) | 0,117 / 3 унции. |
Источник: USDA, Базы данных о составе пищевых продуктов USDA
5. Молочные продукты
| Молочные продукты | Содержание триптофана (г / чашка) |
|---|---|
| Сыр Моцарелла | 0,727 |
| Сыр Чеддер | 0,722 |
| Швейцарский сыр | 0,529 |
| Сыр Пармезан (тертый) | 0.383 |
| Американский сырный спред | 0,335 |
| Сыр Фета (раскрошенный) | 0,300 |
| Сыворотка (сушеная, сладкая) | 0,297 |
| Мексиканский сыр (Кесо чихуахуа) | 0,261 |
| Творог (сливки) | 0,166 |
| Сыр рикотта (частично обезжиренное молоко) | 0,157 / ½ стакана |
| Молоко (3,7% молочного жира) | 0.112 |
| Сыр камамбер | 0,087 / унция. |
| Яйцо (цельное, сырое, свежее) | 0,083 / штука |
| Сливки (жидкое, тяжелое взбивание) | 0,079 |
| Йогурт (цельное молоко, без добавок) | 0,034 / упаковка |
| Сливочный сыр | 0,010 / столовая ложка |
| Сметана (культивированная) | 0,005 / столовая ложка |
| Масло сливочное (соленое) | 0.001 / pat (1 ″ кв., Высота 1/3 ″) |
Источник: USDA, базы данных о составе пищевых продуктов USDA
6. Зерновые и макаронные изделия
| Продукт | Содержание триптофана (г на чашку) |
|---|---|
| Ячменная мука | 0,259 |
| Макаронные изделия (простые) | 0,183 / 4 унции. |
| Мука универсальная | 0,159 |
| Рис (белый, длиннозерный, сырой) | 0.154 |
| Рисовая мука (коричневая) | 0,145 |
| Мука из сорго (цельнозерновая) | 0,128 |
| Кукурузное зерно (белое) | 0,111 |
| Teff (приготовленное) | 0,103 |
| Лапша Somen (японская, сухая) | 0,083 / 2 унции. |
| Кукурузная мука (желтая, обогащенная) | 0,071 |
| Рис вареный с солью (длиннозерный, белый) | 0.049 |
| Рисовая лапша (приготовленная) | 0,039 |
Источник: USDA, USDA Food Composition Databases
Диаграммы показывают, что вокруг нас много триптофана. Нам остается только выбрать правильные ингредиенты и приготовить вкусные блюда. Кроме того, большинство из этих ингредиентов имеют вкус нюм!
Пока вы готовитесь к приготовлению блюд, повышающих уровень триптофана, позвольте мне кратко рассказать вам о пользе триптофана для вас.
Вернуться к TOC
Каковы преимущества повышения уровня триптофана с помощью диеты?
1.Может уменьшить тревогу, депрессию и агрессию
Синтез важнейших нейрохимических веществ зависит от триптофана. Эта незаменимая аминокислота превращается в серотонин. Несколько исследований показали, что дефицит серотонина вызывает тревогу, депрессию и бессонницу.
Эти исследования показали, что у людей, соблюдающих диету, богатую триптофаном (> 10 мг / кг массы тела), меньше эпизодов депрессии и тревоги. Раздражительность была ниже у контрольной группы и субъектов, у которых в анамнезе была депрессия и тревога (1).
Также следует отметить, что оптимальный прием триптофана (наряду с другими терапевтическими агентами) может снизить агрессию у субъектов с депрессией, СДВГ и другими поведенческими расстройствами (3).
2. Контролирует колебания настроения во время ПМС.
Триптофан может уменьшить тяжесть предменструального синдрома (ПМС) у сексуально активных женщин. Субъекты, получавшие около 6 г триптофана в день, показали снижение дисфории, перепадов настроения и раздражительности по сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо (3).
Триптофан отвечает за синтез кинуренина, промежуточного соединения нескольких ключевых защитных соединений в организме. Повышенный уровень триптофана прямо пропорционален увеличению синтеза кинуренина. Это химическое вещество успокаивает вашу ЦНС и поведение в конце лютеиновой фазы менструального цикла (3).
3. Может помочь справиться с нарушениями сна
Повышение уровня триптофана с помощью диеты может лечить различные нарушения сна. Доза около 2,5 мг триптофана перед сном улучшила качество сна у людей с обструктивным апноэ во сне.
В отличие от других лекарств от расстройств сна, триптофан не замедляет работу человека. Это не ограничивает когнитивные способности и не мешает вам просыпаться ото сна. Следовательно, пищевые источники триптофана могут использоваться под наблюдением врача для лечения нарушений сна в раннем возрасте (3).
Триптофан Мелочи!
- Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, может помочь вам отказаться от сигарет, табака и никотина.
- Диетический триптофан снижает беспокойство и помогает лучше воздерживаться от курения.
- У младенцев лучше регулируется цикл сна, бодрствования и голода, если они питаются натуральным грудным молоком (богатым триптофаном) или смесью, обогащенной триптофаном.
4. Может обладать противовоспалительными свойствами
Низкие уровни триптофана в сыворотке были связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа, воспалительным заболеванием кишечника (болезнь Крона), хроническим заболеванием почек и другими воспалительными заболеваниями (4).
Это доказывает, что триптофан может усиливать противовоспалительное действие в организме.Эта аминокислота связана с контролем уровня глюкозы в крови, кинуренин-опосредованной кардиопротекцией, нейрозащитой и силой памяти (4).
Неудивительно, что триптофан относится к категории незаменимых аминокислот! Разве вы не согласны, когда я говорю, что это действительно имеет отношение к делу?
Что ж, я все еще чувствую некоторое сомнение в твоей голове. Он у меня тоже был, когда я исследовал триптофан. Все, о чем я мог тогда думать, это вот что.
Вернуться к TOC
Могут ли быть побочные эффекты от приема триптофана?
Правильный вопрос.
Триптофан участвует почти во всех видах деятельности, которые выполняет наш организм. Следовательно, он необходим в больших количествах. Так что независимо от режима приема лучше перестраховаться!
Было обнаружено, что триптофан имеет низкую токсичность для крыс (2).
На 9-м семинаре по оценке аминокислот был предложен уровень отсутствия наблюдаемых побочных эффектов (NOAEL) для триптофана с добавлением в рацион 4,5 г / день для молодых людей (2).
Вот почему триптофан добавляют в таблетки, вызывающие сон, и лекарства, регулирующие настроение.
Однако существуют гипотезы, согласно которым диета с высоким содержанием никотинамида может вызвать бесплодие. Хотя в мясных продуктах уровень триптофана низкий, коэффициент конверсии ниацина и кинуренина выше (2).
Следовательно, рекомендуется информировать врача о своих диетических привычках. Беременным и кормящим женщинам следует соблюдать план питания, составленный гинекологом и / или диетологом.
Наконец…
Если вы боретесь со сном, перепадами настроения или депрессией, съешьте несколько продуктов из этих списков.Никогда не знаешь, что может помочь!
Попробуйте поговорить с психиатром, пока пробуете эти продукты. Помните, что эти продукты не могут полностью вылечить клиническое состояние. Они могут лишь до некоторой степени уменьшить серьезность.
Вернуться к оглавлению
Как вы узнали об этой статье? Поделитесь с нами своими историями, предложениями и вопросами. Используйте раздел комментариев ниже.
Список литературы
- «Влияние диетического триптофана на аффективные расстройства» Архив психиатрического сестринского дела, Национальная медицинская библиотека США.
- «Анализ, питание и польза триптофана для здоровья» Международный журнал исследований триптофана, Национальная медицинская библиотека США.
- «L-триптофан: основные метаболические функции, поведенческие исследования…» Международный журнал исследований триптофана, Национальная медицинская библиотека США.
- «Метаболизм триптофана, его связь с воспалением и стрессом…» BMC Nephrology, Национальная медицинская библиотека США.
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Свати имеет степень магистра биотехнологии и работал там, где проводятся настоящие научные исследования и исследования. Сочетая свою любовь к писательству с наукой, Свати пишет для здоровья и благополучия и упрощает сложные темы для читателей из всех слоев общества. А в те дни, когда она не пишет, она учится и исполняет катхак, поет музыкальные композиции Карнатика, строит планы на путешествовать и помешан на чистоте.
.
