Продукты с большим содержанием антиоксидантов
ТОП продуктов с высоким содержанием антиоксидантов
Роль антиоксидантов
Антиоксиданты – это полезные вещества, которые тормозят старение клеток. Они поглощают свободные радикалы и замедляют процессы окисления липидов. Роль противоокислителей сложно переоценить. В теле человека срабатывает:
- Первичная защита. В ней участвуют ферменты
- Вторичная. В ней участвуют витамины антиоксиданты
Встретить косметику с такими компонентами в составе, уже не редкость, а как увеличить их потребление с продуктами питания?
Откуда берутся свободные радикалы
Именно они активируют процессы разрушения клеток, и ускоряют старение. Их содержание в организме человека повышается от вредного воздействия:
- ультрафиолета;
- промышленных выбросов;
- выхлопных газов;
- радиации;
- курения;
- воспалительных процессов в организме.
Как видно их этого списка, воздействию вредных факторов подвергается каждый человек.
Употребляя продукты — антиоксиданты ежедневно, можно успешно бороться с негативными последствиями и снизить ущерб, нанесенный организму.
Источники поступления антиоксидантов
В организм человека эти полезные вещества поступают с:
- Едой.
- Косметическими средствами.
- Лекарственными препаратами.
- Пищевыми добавками.
При ежедневном употреблении продуктов питания с антиоксидантами, вполне можно обойтись без аптечных препаратов.
Повысив употребление полезных элементов, вы не только замедлите процессы старения, но и улучшите внешний вид, общее самочувствие и настроение.
Это выступит отличной профилактикой и снижением риска сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.
Богатые продукты питания
Можно выделить следующие группы:
- Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
- Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
- Бобовые — красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
- Овощи. Практически все оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
- Зелень и травы — шпинат, петрушка, щавель.
- Орехи – миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
- Специи – гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
- Водоросли морские, например ламинария.
- Напитки – чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
- Растительные масла, животный и рыбий жир.
- Пророщенные зерна.
Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.
Вещества – антиоксиданты
Сейчас изучено порядка 8 000 видов этих полезных элементов. Условно, их можно распределить в следующие группы:
- Пигменты – каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы.
- Витамины антиоксиданты – Е, А, С.
- Танины и ферменты.
- Микроэлементы – селен, цинк, медь.
Благодаря такому разнообразию, обогатить свой рацион питания достаточно просто. Многие вещества находятся в привычных для нас продуктах.
Как составлять свой рацион
Эти практические советы, помогут вам легко и просто, без запоминания таблиц и списков, придерживаться богатого и разнообразного рациона.
- Таблицу пищевых антиоксидантов можно сохранить на телефон и пользоваться при совершении покупок.
- Выбирать овощи и фрукты ярких и насыщенных цветов. Например, покупая лук, фасоль или болгарский перец, отдавать предпочтение красным.
- Начните использовать приправы. С ними еда будет ароматней и полезней.
- Привыкайте минимум раз в день пить полезный напиток. Например, чашку зеленого чая с лимоном, стакан апельсинового фреша, отвар шиповника.
- Съедайте 2-3 полезных фрукта или овоща в свежем виде, вместо перекуса.
Полезные таблицы, графики, списки
Сохраните эту информацию на рабочем столе компьютера или смартфоне, и у вас под рукой всегда будет подсказка.
- Количество антиоксидантов в 100 гр. фруктов и овощей:
2. В ягодах, орехах
3. Содержание в специях
25 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, ранжированные по фактическим измерениям
Содержание
- 1. Сумаховые отруби (312 400)
- 2. Гвоздика (290 283)
- 3. Сушеный индийский крыжовник (261 500)
- 4. Специя орегано (175 )
- 5. Розмарин (165 280)
- 6. Сушеная мята перечная (160 820)
- 7. Тимьян (157 380)
- 8. Порошок из плодов баобаба (140 000)
- 9. Корица (131 420)
- 10. Куркума (127 068)
- 11.Бобы ванили (122 400)
- 12. Шалфей (119 929)
- 13. Сычуаньский перец (118 400)
- 14. Порошок асаи (102 700)
- 15. Отруби черного сорго (100 800)
- 16. Душистый перец (100 400 )
- 17. Плоды шиповника (96 150)
- 18. Приправа майорана (92 310)
- 19. Зерна сумаха (86 800)
- 20. Пряность петрушки (73 670)
- 21. Отруби красного сорго (71 000)
- 22 Мускатный орех (69 640)
- 23. Базилик (61 063)
- 24.Какао-порошок (55 653)
- 25. Порошок каму-каму (52 000)
- Самый мощный: астаксантин (2 897 110)
В какой пище больше всего антиоксидантов? Большинство людей догадаются, что это черника или суперпродукт вроде асаи. Почти никто не угадает правильный ответ - отрубей сумаха . Это самое высокое из существующих, но об этом никто не говорит!
Некоторые из самых дорогих суперпродуктов не такие, как их рекламируют, как , по крайней мере, с точки зрения их способности бороться с окислением свободных радикалов in vitro .
Для примера возьмем ягоды годжи . Мы не собираемся бросать их под автобус, говоря это, потому что они все еще нам нравятся. Но правда в том, что количество антиоксидантов в них не , а впечатляет .
Если сравнивать унцию и унцию, вы можете купить много более дешевых ягод и фруктов, которые принесут вам даже больше. Белый изюм, клубника и малина - лишь три из многих примеров, которые мы могли бы привести.
ORAC (способность абсорбировать кислородные радикалы) является наиболее убедительным из доступных тестов для измерения количества антиоксидантов в данном продукте .Он разрабатывался в течение нескольких десятилетий исследователями из Национального института старения (NIA) и Национальных институтов здоровья (NIH).
ORAC измеряет с помощью лабораторных тестов (in vitro) способность данного вещества противодействовать активности свободных радикалов.
In vivo - или измерения внутри человеческого тела - практически невозможно проводить на клеточном уровне в реальном времени. Поэтому никто не может точно сказать, что именно продукты с высоким содержанием антиоксидантов делают внутри вас, но многие ученые предполагают, что более высокие результаты теста ORAC также коррелируют с большей активностью в организме человека.
Некоторые люди спрашивают, могут ли лучшие источники бороться с раком, и ответ: нет… рак - это не окислитель. При этом некоторые исследования показали, что постоянный избыточный окислительный стресс может привести к хроническому воспалению, , «которое, в свою очередь, может опосредовать большинство хронических заболеваний, включая рак, диабет, сердечно-сосудистые, неврологические и легочные заболевания» (1).
Верно это или нет, но это не меняет того факта, что антиоксиданты определенно не являются лекарством от рака.Исследования только предполагают, что меньшее количество окислительного стресса в жизни может предотвратить некоторые случаи рака до того, как они возникнут , а не после того, как кто-то уже заболел (2).
Вот рейтинг лучших продуктов в мире с наибольшей плотностью и антиоксидантов. В этом списке учтены все фрукты, овощи, напитки и специи на основе сравнительной таблицы ORAC.
Значение ORAC указано рядом с каждым элементом в этом списке, где представляет количество антиоксидантов, обнаруженных в 100 граммах (около 3.5 унций) данного продукта . Мы рассказываем вам обо всех, кто набрал 50 000 очков и выше.
Поскольку значение основано на весе и , а не - это типичный размер порции, имейте это в виду при сравнении двух разных продуктов. Было бы легко съесть 3,5 унции асаи, но не гвоздику и специи!
1. Сумаховые отруби (312 400)
Начните с самой сильной еды - сумаха. Если вы американец, возможно, вы никогда раньше не слышали об этой специи, но она популярна в ближневосточной кухне.Сумах - это сорго с высоким содержанием танинов, зерно которого похоже на пшеницу, но не содержит глютена.
Лимонный вкус делает его идеальным дополнением к салатам и пастам. Будьте осторожны, потому что в большинстве из них слишком много соли. Выберите вариант с меньшим содержанием соли. Хотя его обычно не продают в обычных супермаркетах, его можно приобрести в Интернете. Покупаем органический сумах марки Spicely.
2. Гвоздика (290 283)
Будучи такой сильнодействующей специей, большинство людей не знают, как ее использовать.Возможно, вы найдете что-то новое, учитывая, что унция гвоздики содержит в 60 раз больше антиоксидантов, чем унция черники. Конечно, съесть гвоздику в таком большом количестве практически невозможно!
3. Сушеный индийский крыжовник (261 500)
Подвиньте годжи, вы не являетесь конкурентом ягоды амлы, также известной как индийский крыжовник (не путать с дюжиной других, называемых крыжовником во всем мире).
Они растут не на кустах, а на дереве, достигающем 60 футов в высоту.Их можно найти в субтропиках Южной и Юго-Восточной Азии. В США их нельзя купить в свежем виде, но можно купить порошок крыжовника для добавления в коктейли и коктейли. Terrasoul Superfoods продает пакет порошка весом 12 унций по хорошей цене.
4. Приправа орегано (175 295)
Теперь у вас есть возвращение, когда ваша мама или супруг (а) критикуют вас за то, что вы съели слишком много ломтиков сырной пиццы ... его орегано - богатый источник антиоксидантов! В свежей траве орегано тоже будет много, но в сушеных специях концентрация намного выше просто потому, что из нее удалена вода.
5. Розмарин специи (165 280)
Видите, как появляется картина? Специи - одни из лучших доступных источников, не говоря уже о том, что они относительно дешевы, если вы покупаете их оптом.
Розмарин обычно употребляют в готовом виде, так как его сложно жевать. Его можно использовать для жареного картофеля, но он подходит для всего, от пиццы до рыбы.
Вы даже можете использовать его на десерт в печенье с розмарином и лимонным маслом. В общем, он хорошо сочетается практически с любым рецептом десерта с лимонами.
6. Сушеная мята (160 820)
Хорошо, конфета, вероятно, не будет соответствовать требованиям для включения антиоксидантов в ваш рацион, но если вы купите чистую специю, она определенно будет. Местно масло перечной мяты используется при кожной сыпи как лечебное средство на травах. Некоторые утверждают, что он также может помочь при угревой сыпи и коже головы.
Совет: посыпьте ванильное мороженое перечной мятой, чтобы оно было хотя бы полужирным (по крайней мере, мы можем притвориться, что это так).
7. Специи тимьян (157,380)
Учитывая, что его мелкие и волокнистые листья похожи на хвою, не всем нравится сырой тимьян.Однако сушеный тимьян гораздо вкуснее, если вы его приготовите. Попробуйте добавить его - вместе с некоторыми другими сильнодействующими специями ORAC - поверх хлеба фокачча.
8. Порошок из плодов баобаба (140 000)
Вы почти наверняка узнаете культовое дерево баобаб, которое растет во многих частях Африки. Хотя не многие признают его продуктом с высоким содержанием антиоксидантов, хотя он и находится в верхней части таблицы.
По сравнению с апельсином, плод баобаба на 600% содержит витамин С.Кальций составляет 200% от того, что вы найдете в молоке. Это один из продуктов с высоким содержанием клетчатки, поэтому он отлично подходит для диеты.
Свежие фрукты нельзя купить, но можно купить порошок, и именно так их часто едят африканцы. Бренд Baobest продает сумку на 7 унций, которая получает восторженные отзывы.
9. Корица (131 420)
У корицы 2 сильных и 1 серьезная слабость.
Его способность бороться со свободными радикалами очевидна на основе ORAC, но знаете ли вы, что многочисленные исследования также показали, что корица положительно влияет на уровень сахара в крови?
В обзоре 2015 года, опубликованном в журнале Nutrition Journal , были рассмотрены результаты 10 различных клинических испытаний, в которых использовались добавки с корицей.В восьми из них использовалась дозировка от 500 мг до 6 г в день в течение от 40 дней до 4 месяцев. Двое других использовали корицу для пациентов с преддиабетом. Был сделан вывод о том, что «потенциально может быть полезной дополнительной терапией в дисциплине интегративной медицины при лечении диабета 2 типа» из-за воздействия на уровень глюкозы в крови и HbA1c (3). Однако, очевидно, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать его в каких-либо медицинских целях.
Слабость корицы? Самая распространенная форма - кассия корица - содержит ядовитое вещество.Это не шутка, ведь даже правительство Германии советует людям не есть больше 2 граммов в день из-за риска побочных эффектов. Это примерно пол чайной ложки!
К счастью, менее распространенная (потому что она дороже) цейлонская корица не имеет такого же предупреждения. Мы покупаем 8 унций в магазине Ceylon Cinnamon Shop. банку их органического порошка, так как цена за унцию в конечном итоге оказывается потрясающей.
10. Куркума (127 068)
В отличие от других продуктов, куркума не является неоткрытым питательным веществом.Фактически, количество исследований о ней может быть больше, чем о любой другой специи. Он был изучен для всего, от артрита до здоровья мозга и даже для лечения кожи.
Все преимущества куркумы для здоровья связаны с ее активным ингредиентом, куркумином. Проблема в том, что он не очень хорошо усваивается, когда вы едите его. Однако некоторые добавки куркумина увеличивают абсорбцию до 6500%.
11. Ваниль (122 400)
Вы можете быть удивлены, узнав, что настоящая ваниль - вторая самая дорогая пряность в мире после шафрана.В большинстве продуктов, которые вы покупаете, используется ванилин , который часто создается синтетическим путем, а не из бобов.
Ваниль, с другой стороны, состоит из сотен различных компонентов, в том числе натуральный ванилин. Бутылка на 4 унции ванильного экстракта, вероятно, будет стоить от 8 до 10 долларов, но она может того стоить, учитывая ее превосходный вкус и высокое содержание антиоксидантов.
12. Пряный шалфей (119 929)
Это более сердечная специя, которая подходит как для овощей, так и для мяса.Некоторые популярные пары включают:
- Омлет из яиц (или тофу) и шалфея
- Жареный цыпленок с шалфеем и лимоном
- Масло шалфея на равиоли или ньокки
- Мускатная тыква на подушке из шалфея
- Как травяной чай
13. Сычуаньский перец (118 400)
Вы не найдете его в бутылке с острым соусом, но он обычно используется в азиатской кухне.
С лимонным вкусом, который не нагревается, это еда, которую могут съесть даже неженки!
14.Порошок асаи (102,700)
Нет, этот суперпродукт - не афера. Возможно, это не самый лучший источник пищи, как утверждается в рекламе, но он все же содержит много антиоксидантов. Большая часть его ценности ORAC происходит из сильнодействующих антоцианов. Это класс растительных пигментов, которые дают красный, синий и пурпурный оттенки в зависимости от pH.
Но порошок совсем другой, чем обычно в тех сладких мисках, которые вы покупаете. Подойдут ли вам чаши асаи или нет, зависит от того, как фрукты обрабатываются и готовятся.
15. Отруби черного сорго (100 800)
Продукт номер один с самым высоким содержанием антиоксидантов (сумах) поступает из определенного сорта сорго. Практически все разновидности являются мощными источниками, включая черное сорго. Как видите, это примерно то же самое, что и порошок асаи.
Чистых черных отрубей мы не видели в продаже ни в магазинах, ни в Интернете, но вы можете купить другие виды муки и отрубей из белого сорго, которые все еще имеют респектабельные ценности ORAC. Попробуйте это зерно без глютена вместо пшеничной муки в своих любимых рецептах.Мы рекомендуем сорго Bob’s Red Mill (в котором используется белое сорго).
16. Душистый перец (100 400)
Поскольку его часто можно встретить в карибской кухне, в некоторых частях мира он почти так же известен как ямайский порошок. Ближневосточная кухня также широко его использует.
Здесь, в США, его редко используют кроме десертных блюд. Заметным исключением является перец чили в стиле Цинциннати, так как душистый перец вместе с корицей и гвоздикой являются секретными ингредиентами этого знаменитого регионального аромата (4).
17. Шиповник (96,150)
Из роз получают плоды шиповника? Да, они есть, однако вы редко увидите их на своем обычном обрезанном кусте роз. Если вы позволите природе делать свое дело, после того, как цветы умрут, вы увидите под ними крошечные красные шарики, известные как плоды шиповника.
Они редко используются в кулинарии, и если вы все же используете их, обязательно удалите семена. Они покрыты серебристыми волосками, которые, по словам аборигенов, вызывают «болезнь зуда на дне» (мы не хотим просить подробного описания этого).
Существует множество рецептов десертов, в которых они используются в качестве ингредиентов; Пудинг из шиповника и крошечный пирог из шиповника - два примера. Чаще всего они используются в повседневной диете для приготовления чая из шиповника. Масло шиповника является популярным средством для ухода за кожей в качестве косметического средства.
Они являются чрезвычайно богатым источником витамина С, превышающим количество обычно потребляемых фруктов и овощей. По весу содержание аскорбиновой кислоты в них может составлять от 0,03 до 1,3% (5). Другие антиоксиданты в них включают лютеин, зеаксантин и ликопин.
По крайней мере, некоторые исследования пришли к выводу, что розы обладают противовоспалительным действием. Анализ рандомизированных контролируемых исследований с использованием порошка шиповника показал, что он «действительно уменьшает боль» у пациентов с остеоартритом (6).
18. Пряность майоран (92,310)
По вкусу, напоминающему орегано, эта специя отлично подходит для итальянской кухни.
Один из простых способов включить майоран и многие другие специи в свой рацион - это приготовить простую заправку для салата, используя этот рецепт из трех ингредиентов:
- Яблочный уксус
- Лимонный сок
- Майоран + другие специи на ваш выбор
Разбавьте его водой, чтобы снизить кислотность (иначе можно повредить эмаль на зубах).Такая заправка будет содержать менее 5 калорий, поскольку в ней нет масла!
19. Зерно сумаха (86 800)
Отруби сумаха - это кусочки шелухи зерна, которые отслаиваются при помоле. Именно там больше всего витаминов, минералов и других фитонутриентов.
Употребление цельного зерна сумаха будет менее питательным просто потому, что питательные вещества менее концентрированы. Но даже с учетом этого, когда вы подсчитываете количество антиоксидантов во всем зерне сумаха, по-прежнему дает ему место в списке 20 лучших.
20. Пряность петрушки (73,670)
Ага, еще одна доступная распространенная специя, имеющая статус суперпродукта. Большинство людей отбрасывают этот гарнир, мы советуем его есть!
Пожалуй, наиболее концентрированной пищей, включающей петрушку, было бы табуле на Ближнем Востоке. Традиционный рецепт состоит из мелко нарезанной петрушки, помидоров, лука, мяты, лимонного сока, пшеницы булгур и оливкового масла.
Хотите сделать его еще здоровее? Замените пшеницу булгур сорго без глютена и добавьте немного сумаха.Вопреки распространенному мнению, оливковое масло первого холодного отжима вредно для здоровья, так что не торопитесь.
21. Отруби красного сорго (71 000)
Лучше всего черный, но красный все еще очень высок. Отруби белого сорго являются хорошим источником антиоксидантов по сравнению с большинством зерновых, но их содержание примерно на 90% ниже, чем у красного, то есть 6400. Это все равно нечего чихать, учитывая, что черники - 4669, а свежие ягоды годжи - 3290 (сушеные - выше, поскольку они более концентрированные).
22.Мускатный орех (69,640)
Давайте посмотрим, что пока в списке антиоксидантных продуктов есть корица, душистый перец, гвоздика, а теперь и мускатный орех. Просто добавьте имбирь (39 041), и теперь у вас есть все специи, необходимые для тыквенного пирога! Это хорошо, потому что маловероятно, что тыква сама по себе будет много делать для борьбы с повреждением свободных радикалов, учитывая, что ее ORAC составляет жалкие 483.
Урок? Используйте здоровое количество этих специй в тыквенном пироге, латте с тыквенными специями и почти во всех рецептах осеннего десерта.
23. Базилик (61 063)
Не всем нравится салат, но от песто трудно отказаться. Судя по цифрам, на самом деле может иметь больше смысла съесть полезное блюдо песто, чем съесть большой салат на ужин. Даже если ваш салат был сделан из зеленой капусты, его ORAC составляет всего 1770. Если вы добавите в соус тонны базилика, вы, скорее всего, добьетесь успеха.
24. Какао-порошок (55 653)
Также называемый какао, это несладкий и необработанный сырой какао-порошок, о котором мы здесь говорим.В отличие от многих специй в этом списке, которые вы можете употреблять только в меньших количествах, шоколад - это то, что вы, вероятно, без проблем съедите в большом количестве. Среди всех продуктов с высоким содержанием антиоксидантов мы считаем его лучшим, учитывая его универсальность. Не каждый ребенок захочет съесть зелень, но и шоколад не откажется!
Главное - использовать темный шоколад. Чем темнее, тем лучше. Мы рекомендуем покупать 70% или даже 88%, если вам это нравится. Если это не так, и вы девушка или парень из молочного шоколада, вам следует постепенно увеличивать процентное соотношение.Как и вино, черный шоколад - это определенно приобретенный вкус.
25. Пудра каму-каму (52 000)
Несколько лет назад это был популярный суперпродукт, но с тех пор он больше не пользовался популярностью в отношении таких вещей, как мака (и, по иронии судьбы, польза мака для мужчин в основном является мошенничеством). Правда в том, что camu camu определенно действительно заслуживает статуса суперпродукта, потому что не только его ORAC находится на вершине таблицы, но, в частности, он является самым высоким источником витамина C. В зависимости от веса он составляет 7.5% фруктов. Следом идет вишня ацерола, но она занимает второе место с показателем 4,5%.
Порошок каму-камуполезен при хроническом воспалении, как было предложено в исследовании 2015 года (7). Возможно, он не так популярен, потому что он кислый. При его использовании обязательно смешайте его с другими ингредиентами, чтобы компенсировать это. Navitas Naturals продает органический сырой порошок каму-каму.
Самый мощный: астаксантин (2,897,110)
Нет, это не опечатка. Стоимость почти 3 миллиона!
Технически это не то, что вы едите в качестве еды или закуски, поскольку оно получено из водорослей.Вот почему он не входит в число 25 лучших продуктов. У нас есть полное описание только астаксантина.
Помните, что многие продавцы суперпродуктов и маркетологи пищевых добавок делают дикие заявления о таких ингредиентах. Иногда эти утверждения являются преувеличенными или откровенной ложью.
Одно дело сказать, что ингредиент обладает противовоспалительным действием или полезен для кожи, другое - дать людям ложную надежду на то, что он может лечить болезнь, хотя на самом деле это невозможно. Продукты не борются с раком. Стив Джобс доказал это, откладывая лечение и ища целостные лекарства.Он мог бы быть жив сегодня, если бы только раньше слушал своих врачей.
Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
.15 Здоровая пища с высоким содержанием антиоксидантов
Антиоксиданты необходимы для общего здоровья вашего тела. Следующая еда - это здоровая пища с высоким содержанием антиоксидантов. Кофе, брокколи, орехи пекан, фиолетовая цветная капуста, черника, белые грибы, финики меджул, фисташки, клубника, ягоды годжи и семена льна.
Свободные радикалы - это атомы, которые образуются в результате различных химических реакций в организме. Эти дополнительные атомы очень реактивны и имеют тенденцию вступать в реакцию с клетками или ДНК, если с ними не позаботиться должным образом.Аутоиммунная функция организма против этого повреждения - антиоксидант. Эти элементы находят свободные радикалы в организме и вступают с ними в реакцию, так что они не могут запустить цепную реакцию, которая потенциально может повредить наше сердце и / или вызвать рак. В организме есть множество ферментных систем, которые могут противодействовать окислению, но организм не может производить микроэлементы, необходимые для избавления от свободных радикалов. Эти микроэлементы включают витамин E, бета-каротин и витамин C.
Антиоксиданты также могут замедлять старение, уменьшая повреждение клеток кожи.Хотя нет убедительных научных доказательств этого, эти теории имеют определенное доверие к ним, поскольку люди, которые едят больше фруктов и овощей, менее склонны к раку и сердечным заболеваниям. Поэтому, если вы хотите максимально предотвратить рак и сердечные заболевания, включайте в свой организм продукты, богатые антиоксидантами.
15 Здоровая пища с высоким содержанием антиоксидантов
1. Кофе
Многие люди этого не знают и пьют кофе, просто чтобы проснуться утром.По правде говоря, это самый большой источник антиоксидантов для американцев. Он содержит хлорогеновую кислоту, которая не только предотвращает увеличение веса, но также предотвращает повышение уровня ЛПНП или плохого холестерина в нашем организме.
2. Брокколи
ORAC или способность абсорбировать кислородные радикалы - это показатель, который используется для определения антиоксидантной способности определенных продуктов. Брокколи имеет высокий показатель ORAC и содержит сульфорафан, который предотвращает рак, работая на генетическом уровне.Другими словами, он удаляет или отключает гены, которые могут привести к раку и даже могут вызвать смерть раковых клеток.
3. Пеканы
Орехи пекан - это разновидности орехов с высоким содержанием питательных веществ и минералов, которые являются хорошим источником антиоксидантов. Они родом из Мексики и Южной Америки. Они содержат 10,6 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции. Они могут помочь избежать сердечных заболеваний, повышая уровень антиоксидантов в крови.
4.Фиолетовая цветная капуста
Оценка ORAC для 100 граммов фиолетовой цветной капусты составляет 2210. Он немного сладкий и добавляет немного больше цвета вашему обеденному столу, улучшая вашу краткосрочную память, предотвращая диабет и предотвращая сердечные заболевания. Он содержит антиоксидант под названием антоциан, который борется со свободными радикалами в нашем организме и избавляет от вредных заболеваний.
5. Черника
Стоимость ста граммов черники составляет 4469 ORAC.По словам исследователей, черника может замедлить снижение функции нашего мозга, которое происходит в результате старения. Они содержат антиоксидантные антоцианы, которые отвечают за снижение уровня холестерина ЛПНП и артериального давления, а также за предотвращение различных сердечных заболеваний.
6. Грибы белые
Сто граммов белых грибов имеют значение ORAC 691 мкмоль. Они богаты эрготионеином - антиоксидантом, который в будущем может быть использован для лечения рака и СПИДа.Белые грибы также богаты другими полезными для вас питательными веществами, борются с воспалениями и даже действуют как антивозрастное средство для вашей кожи.
7. Даты Medjool
Эти мягкие лакомства, получившие оценку ORAC 2387 на сто грамм, богаты такими питательными веществами, как клетчатка, магний, витамин B6 и немного калия. Кроме того, финики придают нам заряд энергии, борясь со свободными радикалами в нашем организме.
8. Фисташки
Они имеют показатель 7 675 мкмоль ТЕ на сто грамм.Фисташки повышают иммунитет и замедляют старение нашего организма. Они богаты флавоноидами, которые борются со свободными радикалами и защищают ваш организм от окислительного стресса.
9. Клубника
Кто не любит клубнику? Это самые популярные ягоды на планете. Они богаты витамином С среди других питательных веществ, их показатель ORAC составляет 4,302 мкмоль на сто граммов. Клубника приобретает красный цвет из-за антоциана, который является антиоксидантом, борющимся со свободными радикалами в нашем организме.Антоцианы не только снижают содержание плохого холестерина ЛПНП в нашем организме, но также повышают уровень хорошего холестерина и борются с сердечными заболеваниями.
10. Салат красный лист
На сто граммов этого салата-латука приходится 2,426 мкм моль TE. Удивительно, но он имеет более высокий уровень ORAC, чем шпинат или капуста, но о галактическом салате мало что известно. Он получает красный пигмент из антоцианов. Он также содержит фенольные кислоты и флавоноиды, а также витамин А и витамин С, которые борются со свободными радикалами и защищают вас от повреждений, вызванных окислением.
11. Ягоды годжи
Имея значение ORAC 3290 мкм моль TE / 100 г, ягоды годжи являются сильным соперником свободных радикалов внутри нашего организма. Они содержат полисахариды Lyciumbarbarum, которые являются уникальным антиоксидантом, который борется со старением кожи, а также с сердечными заболеваниями и раком. Они используются в традиционной китайской медицине более 2000 лет, так как они также богаты другими питательными веществами и витаминами. Напиток из ягод годжи давали нескольким участникам исследования в течение 90 дней.В результате уровень антиоксидантов в их крови вырос до 57 процентов.
12. Семена льна
Измельчите льняное семя и ешьте его в сыром виде, чтобы получить максимальную пользу. Эти маленькие семена богаты клетчаткой и содержат антиоксидант лигнаны. Эти антиоксиданты похожи на эстроген. Они маскируются под эстроген и борются со свободными радикалами, которым он нужен для выживания. Кроме того, лигнаны также снижают уровень плохого холестерина ЛПНП и даже борются с воспалением.Они также содержат омега-3 жирную альфа-линоленовую кислоту (АЛК) и обеспечивают хорошее общее состояние нашего здоровья.
13. Вишня
Они имеют значение ORAC 3747 мкм моль TE / 100 г. В вишнях довольно много калия, и они контролируют наше кровяное давление. Они богаты антиоксидантами кверцетином и антоцианом, которые защищают нас от рака и различных сердечных заболеваний, избавляясь от свободных радикалов. Они также улучшают пищеварение и являются хорошим способом подавить чувство голода на более длительное время.
14. Яблоко
Яблоко в день отвлекает доктора. Он имеет значение ORAC 4275 на сто грамм и богат питательными веществами, которые полезны для нашего здоровья в целом. Около восьмидесяти процентов антиоксидантов яблока содержится в его кожуре. Итак, нарежьте пару яблок каждый день и наслаждайтесь ими, слушая музыку или читая книгу, в то время как содержащиеся в ней соединения борются со свободными радикалами и защищают от болезней. Он также может снизить уровень холестерина, улучшить пищеварение и сделать живот плоским.
15. Фасоль
Есть много форм бобов, и все они различаются по своим антиокислительным свойствам, но исследования показали, что красные бобы являются самым сильным соперником свободных радикалов. Яркий цвет фасоли является признаком того, что она является мощным средством борьбы с болезнями. В них в три раза больше антиоксидантов по сравнению с бобами более светлого оттенка.
Итог
Каждый день в нашем организме происходят тысячи химических реакций, вызывающих множество полезных и вредных действий.Вы можете бороться с воздействием этих вредных соединений, если будете лучше знать, что вам следует потреблять. Однако не забудьте поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем использовать что-либо в медицинских целях.
Автор: Брэнди Марсен, 17 марта 2019 г.
Последний раз редактировал: Майкл Джессими
Брэнди Марсен
Брэнди Марсен является постоянным участником серии Natural Food.Написав практически на все темы под солнцем, Брэнди увлечена здоровьем и благополучием, особенно пользой для здоровья различных натуральных продуктов. Она написала контент для ведущих брендов, включая Dell и Haute, а также других компаний из списка Fortune 500. Брэнди получила степень бакалавра журналистики в Периметрическом колледже Джорджии.
.Здоровая пища с высоким содержанием антиоксидантов
Антиоксиданты натуральные вещества, которые помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами в клетки. Есть много факторов стресса, которые создают свободные радикалы и окислительные процессы. стресс, такой как курение, загрязнение воздуха, физические упражнения, высокий уровень сахара в крови и многие другие другие. Эти факторы со временем способствуют развитию болезней и старению. Антиоксиданты содержатся в продуктах питания и важны, потому что нейтрализуют свободные радикалы.В наиболее распространенными антиоксидантами являются витамин A, витамин C, витамин E и бета-каротин. Овощи и фрукты богаты антиоксидантами. Добавление красочного массива они в вашем рационе помогут вашему здоровью в целом.
Здесь 7 здоровых продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.
- Черника - Черника низкокалорийна и богата клетчаткой. Они богаты антоцианами - пигментами, придающими растениям красный, фиолетовый и синий цвет.Черника - ягода очень питательная и одна из самых богатых антиоксидантами (1). В одном исследовании после 4 недель употребления 1 литра черники и яблочного сока окислительное повреждение ДНК из-за свободных радикалов уменьшилось на 20% (2).
- Малина - Малина и содержащиеся в ней антиоксиданты снижают риск рака и убивают раковые клетки в некоторых исследованиях (3). Они богаты витамином С и клетчаткой. Его антоцианы помогают уменьшить воспаление. Исследование показало, что эта мощная ягода для снижения риска сердечных заболеваний (4).
- Кале - Кале содержит бета-каротин, витамин С, с очень высоким содержанием антиоксидантов. Кале - это крестоцветные овощи из того же семейства, что и брокколи и цветная капуста. Исследование показывает, что капуста богата питательными веществами и обеспечивает антиоксидантную защиту (5).
- Фасоль - Фасоль (или бобовые) - отличный источник клетчатки и антиоксидантов. В некоторых исследования показали, что антиоксидант кемпферол в бобах снижает хронические воспаление и рост рака (6).
- Грецкие орехи - Грецкие орехи содержат больше антиоксидантов, чем другие орехи. В них много витамина Е и полифенолы, содержащие антиоксиданты. Также содержит омега-3 и альфа-липоевая кислота, грецкие орехи защищают от воспалений и уменьшают риск рака, связанного с гормонами (7).
- Сладкий картофель - Сладкий картофель богат бета-каротином и витамином А. Он также обладает высоким содержанием содержание клетчатки, имеет более низкий гликемический индекс, чем у обычного картофеля, и может помочь для улучшения контроля сахара в крови.Сильные антиоксиданты в сладком картофеле показали, что они снижают окислительное повреждение и риск рака (8).
- Темный шоколад - Темный шоколад содержит даже больше антиоксидантов, чем большинство других. продукты. Исследования показывают, что темный шоколад может даже повысить уровень «хорошего» ЛПВП. холестерин и предотвращает окисление «плохого» холестерина ЛПНП (9). Это также может помогают снизить артериальное давление и снизить риск сердечных заболеваний (10).
Интересует в поиске антиоксидантных добавок, которые помогут защитить ваше тело? Мы тебя поймали покрыт.Пройдите нашу оценку для индивидуального режима приема витаминов на основе вашего здоровье и образ жизни. Готовы подобрать для вас подходящие витамины? Получить индивидуальные рекомендации.
Источники:
- Prior RL, Cao G, Prior RL, Cao G. Анализ растительных препаратов и пищевых добавок на антиоксидантную способность: обзор. J AOAC Int. 2000; 83 (4): 950-6.
- Wilms LC, Boots AW, De Boer VC и др. Влияние множественных генетических полиморфизмов на эффекты 4-недельного вмешательства сока черники на вызванное ex vivo повреждение лимфоцитарной ДНК у людей-добровольцев.Канцерогенез. 2007; 28 (8): 1800-6.
- Кресты Л.А., Маллери С.Р., Стоунер Г.Д. Черная малина в клинических испытаниях рака: прошлое, настоящее и будущее. J Berry Res. 2016; 6 (2): 251-261.
- Noratto G, Chew BP, Иванов И. Красная малина снижает биомаркеры сердечного ремоделирования, связанные с окислительным и воспалительным стрессом, у мышей db / db с ожирением и диабетом. Food Funct. 2016; 7 (12): 4944-4955.
- Sikora E, Bodziarczyk I. Состав и антиоксидантная активность капусты (Brassica oleracea L.var. ацефала) сырые и приготовленные. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2012; 11 (3): 239-48.
- Чен А.Ю., Чен Ю. Обзор диетического флавоноида кемпферола на здоровье человека и химиопрофилактику рака. Food Chem. 2013; 138 (4): 2099-107.
- Санчес-гонзалес С., Сьюдад С.Дж., Ноэ В., Искьердо-пулидо М. Польза полифенолов грецкого ореха для здоровья: исследование, выходящее за рамки их липидного профиля. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017; 57 (16): 3373-3383.
- Larsson SC, Bergkvist L, Näslund I, Rutegård J, Wolk A.Витамин А, ретинол и каротиноиды и риск рака желудка: проспективное когортное исследование. Am J Clin Nutr. 2007; 85 (2): 497-503.
- Ван И, Винсон Дж. А., Этертон ТД, Проч Дж., Лазарус С.А., Крис-эфиртон П.М. Влияние какао-порошка и темного шоколада на восприимчивость к окислению ЛПНП и концентрацию простагландинов у людей. Am J Clin Nutr. 2001; 74 (5): 596-602.
- Djoussé L, Hopkins PN, North KE, Pankow JS, Arnett DK, Ellison RC. Потребление шоколада обратно связано с распространенной ишемической болезнью сердца: исследование семейного сердца Национального института сердца, легких и крови.Clin Nutr. 2011; 30 (2): 182-7.
Если вы ищете витаминные и минеральные добавки высочайшего качества, персонализированные для вас, перейдите по адресу www.personanutrition.com и заполните их онлайн-анкету с индивидуальными рекомендациями по витаминам и минералам. Persona - единственный на сегодняшний день в сети поставщик пищевых добавок, основанный на научных данных! Воспользуйтесь их знаниями и используйте их на пользу своему здоровью!
Эта информация не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого медицинского работника или любой информации, содержащейся на этикетке или упаковке продукта или на них.Не используйте информацию из этой статьи для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний, а также для назначения лекарств или другого лечения. Всегда говорите со своим врачом или другим медицинским работником, прежде чем принимать какие-либо лекарства или пищевые, травяные или гомеопатические добавки или использовать какое-либо лечение для проблемы со здоровьем. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблема со здоровьем, немедленно обратитесь к своему врачу. Не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте обращение за профессиональным советом из-за того, что вы прочитали в этой статье.
.антиоксидантов - лучший канал здоровья
Процесс окисления в организме человека повреждает клеточные мембраны и другие структуры, включая клеточные белки, липиды и ДНК. Когда кислород метаболизируется, он создает нестабильные молекулы, называемые «свободными радикалами», которые крадут электроны у других молекул, вызывая повреждение ДНК и других клеток.
Организм может справиться с некоторыми свободными радикалами, и они необходимы для эффективного функционирования. Однако ущерб, вызванный перегрузкой свободных радикалов со временем, может стать необратимым и привести к определенным заболеваниям (включая болезни сердца и печени) и некоторым видам рака (например, раку полости рта, пищевода, желудка и кишечника).
Окисление может усиливаться стрессом, курением, алкоголем, солнечным светом, загрязнением и другими факторами.
Антиоксиданты и свободные радикалы
Антиоксиданты содержатся в некоторых продуктах питания и могут предотвратить некоторые повреждения, вызванные свободными радикалами, путем их нейтрализации. К ним относятся питательные антиоксиданты, витамины A, C и E, а также минералы медь, цинк и селен.
Считается, что другие диетические пищевые соединения, такие как фитохимические вещества в растениях, обладают более сильным антиоксидантным действием, чем витамины или минералы.Они называются непитательными антиоксидантами и включают фитохимические вещества (например, ликопены в помидорах и антоцианы, содержащиеся в клюкве).
Действие свободных радикалов
Некоторые состояния, вызываемые свободными радикалами, включают:
Антиоксиданты, борющиеся с болезнями
Диета с высоким содержанием антиоксидантов может снизить риск многих заболеваний (включая болезни сердца и некоторые виды рака). Антиоксиданты удаляют свободные радикалы из клеток тела и предотвращают или уменьшают повреждения, вызванные окислением.
Защитный эффект антиоксидантов продолжает изучаться во всем мире. Например, у мужчин, которые едят много антиоксиданта ликопина (содержится в помидорах), вероятность развития рака простаты ниже, чем у других мужчин.
Лютеин, содержащийся в шпинате и кукурузе, был связан с меньшей частотой дегенерации хрусталика глаза и связанной с этим потери зрения у пожилых людей.
Считается, что флавоноиды (такие как чайные катехины, содержащиеся в зеленом чае) способствуют низкой частоте сердечных заболеваний в Японии.
Источники антиоксидантов
Растительная пища - богатый источник антиоксидантов. Больше всего их содержится во фруктах и овощах, а также в других продуктах питания, включая орехи, цельнозерновые продукты и некоторые виды мяса, птицу и рыбу.
Хорошие источники специфических антиоксидантов включают:
- соединения серы и лука - лук-порей, лук и чеснок
- антоцианы - баклажаны, виноград и ягоды
- бета-каротин - тыква, манго, абрикосы, морковь, шпинат и петрушка
- катехины - красное вино и чай
- медь - морепродукты, нежирное мясо, молоко и орехи
- криптоксантины - красный перец, тыква и манго
- флавоноиды - чай, зеленый чай, цитрусовые, красное вино, лук и яблоки
- индолы - овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста
- изофлавоноиды - соя, тофу, чечевица, горох и молоко
- лигнаны - семена кунжута, отруби, цельнозерновые и овощи
- лютеин - зеленые листовые овощи, такие как шпинат и кукуруза
- ликопин - помидоры, розовый грейпфрут и арбуз
- марганец - морепродукты, нежирное мясо, молоко и орехи
- полифенолы - тимьян и орегано
- селен - морепродукты, субпродукты, нежирное мясо и цельнозерновые
- витамин А - печень, сладкий картофель, морковь, молоко и яичные желтки
- витамин C - апельсины, черная смородина, киви, манго, брокколи, шпинат, перец и клубника
- витамин E - растительные масла (например, масло зародышей пшеницы), авокадо, орехи, семена и цельные зерна
- цинк - морепродукты, нежирное мясо, молоко и орехи
- зоохимия - красное мясо, субпродукты и рыба.Также получают из растений, которые едят животные.
Витаминные добавки и антиоксиданты
Появляется все больше свидетельств того, что антиоксиданты более эффективны, когда они получены из цельных продуктов, а не изолированы из продуктов и представлены в форме таблеток.
Исследования показывают, что некоторые витаминные добавки могут увеличить риск рака. Например, витамин А (бета-каротин) был связан со снижением риска некоторых видов рака, но с увеличением других, таких как рак легких у курильщиков (если витамин А очищен от пищевых продуктов).
Исследование, посвященное изучению эффектов витамина Е, показало, что он не дает таких же преимуществ при приеме в качестве добавки.
Кроме того, минералы-антиоксиданты или витамины могут действовать как прооксиданты или повреждающие «оксиданты», если они потребляются в количествах, значительно превышающих рекомендуемые количества для приема с пищей.
Хорошо сбалансированная диета, включающая в себя употребление антиоксидантов из цельных продуктов. Если вам нужно принять добавку, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом и выберите добавки, которые содержат все питательные вещества на рекомендованных уровнях.
Диетические рекомендации по антиоксидантам
Исследования разделились по вопросу о том, обладают ли антиоксидантные добавки такими же преимуществами для здоровья, как антиоксиданты в пищевых продуктах.
Для достижения здорового и хорошо сбалансированного питания рекомендуется ежедневно употреблять в пищу самые разнообразные продукты из пяти основных пищевых групп -
Для удовлетворения ваших потребностей в питании старайтесь как минимум ежедневно потреблять порцию фруктов и овощей. Хотя размеры порции различаются в зависимости от пола, возраста и жизненного цикла, это примерно фрукт среднего размера или полстакана приготовленных овощей.
В Австралийских диетических рекомендациях содержится дополнительная информация о рекомендуемых порциях и порциях для определенного возраста, стадии жизни и пола.
Также считается, что антиоксиданты и другие защитные компоненты овощей, бобовых и фруктов необходимо регулярно употреблять с раннего детства, чтобы они были эффективными.
Обратитесь к врачу или диетологу за советом.
