Какие продукты можно кушать при похудении таблица
какие можно есть, а какие нельзя
Ты то, что ты ешь! Гласит одна из прописных истин. Действительно, от набора потребляемой провизии каждый день зависит состояние нашей фигуры. Поэтому так важен список правильных продуктов, важность его возрастает в несколько раз, если провиант к тому же ещё и способствует снижению массы тела. Об этом и пойдет речь в статье.
Продукты для похудения
Вряд ли у вас получится похудеть, не внеся изменения в свой рацион. По статистике 90% результата похудения зависит от правильно подобранных продуктов. Условно их можно поделить на несколько видов: белковые, углеводные, жиросжигатели.
Продукты, сжигающие жиры
Существует ряд полезных продуктов, сжигающих жиры, по-другому их называют продуктами с отрицательной калорийностью, они ускоряют сброс веса и о них необходимо знать.
В основном к сжигателям жира относятся компоненты, требующие немалых затрат на переваривание. Организм работает и расщепляет питательные вещества, энергия, затраченная на расщепление, сгоняет жировую прослойку.
Овощи. К ним относятся:
- Сельдерей. Часто встречается в рецептах напитков и салатов для похудения. Чем он полезен для похудения? Расскажет эта статья.
- Капуста. Любая разновидность помогает избавиться от лишних килограммов, к тому же она одна из немногих имеет нулевую калорийность.
- Огурцы. На 90% состоят из воды и способствуют быстрому выходу жидкости из организма.
- Морковь. Её можно кушать в больших количествах, не боясь располнеть, так как в 100 граммах моркови содержится всего 25 ккал. Для лучшего усвоения бета-каротина морковный салат лучше всего заправлять растительным или оливковым маслом.
- Помидоры. Высокое содержание клетчатки нормализует микрофлору кишечника, препятствует вздутию живота.
- Свёкла. Высокое содержание бетаина в алом овоще способствует снижению веса, он окисляет клетку жира, вследствие чего она истончается и отмирает. А содержание антиоксиданта куркумина мешает жировым клеткам образовываться вновь.
- Репа. Нормализует уровень сахара в крови, улучшает секрецию желудочного сока. Конкретных предписаний к ее употреблению нет, но вы можете включить её в рацион в чистом виде или в салате.
- Тыква. Является лидером по содержанию в себе полезных веществ. Витамин Т усиливает обмен веществ и организм легко усваивает тяжелую пищу.
- Редис. Считается что чем ярче окраска редиса, тем он полезнее. Объясняется это содержанием в нем специального фермента антоциана. К тому же высокое содержание клетчатки благотворно влияет на кишечник, выводит шлаки и препятствует отложению солей.
- Артишок. Экстракт артишока содержит антиоксиданты, снижает холестерин и нормализует работу кишечника, а также снижает аппетит. Наибольший эффект приносит его сочетание с фасолью в диетических блюдах.
- Брокколи. Относится к семейству капустных и является низкокалорийным продуктом 30 ккал на 100 грамм.
- Кабачки. Их используют в диетах для уменьшения калорийности и жирности пищи. Они приводят в норму водно-солевой баланс.
- Перец: болгарский, чили, кайенский. В них содержится вещество капсаицин, усиливающее кровообращение, притупляющее чувство голода.
- Листья салата. В ста граммах листьев содержится всего 16 ккал. Универсальное средство заполнить свой желудок без вреда для фигуры.
- Цикорий. Популярнейший напиток, который заменяет кофе. Содержит в себе три компонента: инулин, пектин, интибин. Они оказывают благотворное влияние на организм. А именно выводят лишнюю жидкость, ускоряют метаболизм, избавляют от адипоцитов. Две-три чашечки чудо-напитка в день достаточно, его можно пить как в чистом виде, так и с молоком.
- Чеснок. Ускоряет процесс похудения только в том случае, если употреблять его в свежем виде, без термической обработки.
Фрукты:
Каких продуктов следует избегать, пытаясь похудеть: чего не есть!
Десять лучших: что не есть и не пить!
Похудеть нам, простым смертным, всегда сложно. Однако есть несколько способов ускорить потерю веса. В частности, один из способов - исключить из своего рациона некоторые продукты. Я считаю, что наша диета предназначена для жизни, и здоровое питание должно быть на всю жизнь. Угощения - это весело, и их никогда не следует запрещать полностью. Но иногда пищу для откорма приходится на какое-то время запретить.Отказавшись от продуктов на короткий период, вы действительно сможете начать свою диету.
Указанные ниже продукты запрещены с понедельника по пятницу. Не переедайте на выходных. Как только вы достигнете своей цели, отрегулируйте дозу небольшими порциями в течение недели. Стремитесь терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Помните, что упражнения также являются ключевым моментом в похудании. Вам нужно будет заниматься не менее 20 минут 4 раза в неделю. Что-нибудь вроде прогулки, плавания, даже садоводства. Итак, список ...
- Майонез: В крошечной 10-граммовой порции содержится 61 калория.Добавление 28 граммов майонеза в бутерброд, салат или картофель фри обойдется вам в 180 калорий за один прием.
- Сливочное масло: Одна унция составляет 210 калорий. Каждый раз, когда вы смазываете тосты или хлеб маслом, добавляйте ручку к пюре, а овощи добавляете калорий к вашей талии.
- Масло: 10 граммов масла вернут вам великолепные 90 калорий. Представьте, что каждый раз, когда вы жарите кусок мяса в унции масла, вы увеличиваете количество калорий на 270 калорий.Ваша нежирная куриная грудка на 5 унций подскочила со 150 до 420 калорий. В чизбургере меньше калорий.
- Сыр: Ломтик сыра весом 2 унции в среднем содержит 200 калорий. Пожалуйста, никаких бутербродов с сыром.
- Шоколад: Молочный шоколад содержит 500 калорий на каждые 100 граммов. Средняя плитка шоколада содержит более 250 калорий. Одна полоска в день дает более 1750 калорий в неделю.
- чипсы: В семейной упаковке чипсов (170 грамм) калорийность чуть меньше 1000 калорий.Особенность семейных сумок в том, что мы никогда не делимся ими с семьей. Мы их все едим сами. Что ж, они станут черствыми, не так ли!
- Сахар: 1 чайная ложка сахара в вашем чае или кофе добавляет до 17 калорий. 5 чашек в день в течение недели - это 595 калорий. За год это составляет 30 948 калорий. Исключение сахара из чая или кофе поможет вам похудеть на 8 фунтов. И это если у вас всего одна ложка!
- Толстый нарезанный белый хлеб: В среднем 96 калорий на ломтик.Ваш сарни уже содержит почти 200 калорий, прежде чем вы добавите какую-либо начинку.
- Сода: Откажитесь от содовой. В средней банке поп-пива (330 мл) содержится 150 калорий. Плюс от шипения живот раздувается.
- Пиво: Обычно в алкоголе много пустых калорий. Пиво - одно из худших. Пинта пива будет стоить в среднем 200 калорий. Посмотрим правде в глаза, у вас его не будет, правда?
В среднем мужчине нужно 2500 калорий в день.Среднестатистической женщине требуется 2000 калорий в день. Снижения нормы калорий на 500 калорий в день и введения некоторых видов упражнений 4 раза в неделю должно быть достаточно, чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю.
Больше продуктов, которых следует избегать
Большинство фаст-фудов богаты жирами и калориями. Пищевая ценность в фаст-фуде мала или отсутствует; отсюда причина того, что вы всегда чувствуете голод вскоре после того, как перекусите в фастфуде. Попытки похудеть и поесть гамбургеров и чипсов не работают. Средняя еда быстрого приготовления содержит около 1000 калорий.Почти половина дневной нормы калорий. Боюсь, что время от времени нужно включать фастфуд. Это примерно раз в месяц или реже.
Обработанные продукты содержат много сахара и соли. Лучше избегать этих продуктов как можно чаще. Выбирайте свежие фрукты, фруктовые соки и свежие овощи, чтобы избавиться от лишних килограммов.
В меню время от времени также появляются жареные во фритюре блюда. В небольшой порции чипсов в среднем 300 калорий. Одно кольцо лука средней прожарки в среднем содержит 50 калорий.Жареное во фритюре куриное крылышко в среднем содержит колоссальные 100 калорий, и это без соуса. Жареные блюда обычно входят в список редких угощений.
Любая еда, превышающая 400 калорий на порцию, исключается из меню. Прочтите этикетки и узнайте, что вы едите и что пьете. Знайте свои калории. Любая еда с более чем 4 граммами жира на порцию также исключена из меню в течение недели. Низкое содержание жира не означает менее 4 граммов, читайте на этикетках.
Важное примечание
Медленная и безопасная потеря веса очень важна.Сильная потеря веса за короткий период времени оставит у вас некрасивую обвисшую кожу по всему телу, особенно на плечах, внутренней стороне бедер, нижней части ягодиц и животе. Медленная потеря веса - это постоянная и здоровая потеря веса. Всегда помните, ваша диета на всю жизнь, а не глупая прихоть. Ешьте здоровую пищу, регулярно занимайтесь спортом и наслаждайтесь лакомствами. И знаете что, если вы когда-нибудь снова запутаетесь, не переживайте по этому поводу: совершите очень долгую прогулку; быть очень хорошим в течение нескольких дней; пойти на дискотеку и придерживаться джин и тоник для стройности.Что бы ты не делал; просто продолжайте большую часть времени делать здоровый выбор.
.12 советов, которые помогут вам похудеть
Кредит: monkeybusinessimages / Thinkstock
.https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847
Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
Добейтесь наилучшего возможного старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.
1. Не пропускайте завтрак
Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.
Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака
2.Ешьте регулярно.
Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.
Узнайте больше о здоровом питании
3. Ешьте много фруктов и овощей.
Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.
Узнайте, как получить 5 A Day
4.Станьте более активными
Быть активным - это ключ к похуданию и его поддержанию. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.
Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.
5. Пейте много воды
Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.
Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты
6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.
Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.
7. Читайте этикетки продуктов питания
Умение читать этикетки продуктов питания может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей дневной норме калорий в плане похудения.
Подробнее о чтении этикеток на продуктах
8. Используйте тарелку меньшего размера.
Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.
9. Не запрещайте продукты
Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.
10. Не храните нездоровую пищу.
Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.
11. Сократите употребление алкоголя
Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.
Узнайте больше о калориях в алкоголе
12. Планируйте свое питание
Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за потреблением калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.
Контент сообщества от HealthUnlocked Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.
Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?
Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?
Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении? Помочь вам навсегда сбросить вес? Вот что вам нужно знать о низкоуглеводной диете.
Персонал клиники МэйоОпределение
Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы, например, содержащиеся в злаках, крахмалистых овощах и фруктах, и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира.Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.
Назначение
Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудания, но и снизить факторы риска, связанные с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом.
Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты
Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:
- Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
- Хотите изменить свои привычки в еде
- Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются при низкоуглеводной диете.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, например диабет или сердечные заболевания.
Подробности диеты
Как следует из названия, низкоуглеводная диета ограничивает тип и количество потребляемых углеводов. Углеводы - это макроэлементы, обеспечивающие калории, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках.
Углеводы могут быть простыми или сложными. Кроме того, их можно разделить на простые рафинированные (столовый сахар), простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), сложные рафинированные (белая мука) и сложные натуральные (цельнозерновые или бобы).
Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:
- Зерна
- Фрукты
- Овощи
- Молоко
- Гайки
- Семена
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
Производители пищевых продуктов также добавляют рафинированные углеводы в обработанные пищевые продукты в виде сахара или белой муки.Примерами продуктов, содержащих рафинированные углеводы, являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.
Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива. Сложные углеводы (крахмалы) при пищеварении расщепляются на простые сахара. Затем они попадают в ваш кровоток, где они известны как сахар в крови (глюкоза). В целом, природные сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови. Природные сложные углеводы обеспечивают массу и служат не только топливу, но и другим функциям организма.
Повышение уровня сахара в крови заставляет организм вырабатывать инсулин. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки вашего тела. Некоторое количество глюкозы используется вашим телом для получения энергии, подпитывая все ваши действия, будь то бег трусцой или просто дыхание. Избыточная глюкоза обычно сохраняется в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или превращается в жир.
Идея низкоуглеводной диеты заключается в том, что уменьшение количества углеводов снижает уровень инсулина, что заставляет организм сжигать накопленный жир для получения энергии и в конечном итоге приводит к потере веса.
Типичные продукты для низкоуглеводной диеты
В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках, включая мясо, птицу, рыбу и яйца, а также на некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно исключает или ограничивает большинство злаков, бобовых, фруктов, хлеба, сладостей, макаронных изделий и крахмалистых овощей, а иногда и орехов и семян. Некоторые планы низкоуглеводной диеты допускают употребление небольшого количества определенных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 60 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты.Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество разрешенных углеводов.
В отличие от этого, «Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего суточного потребления калорий. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно будет есть от 900 до 1300 калорий в день из углеводов.
Результаты
Похудание
Большинство людей могут похудеть, если ограничивают количество потребляемых калорий и повышают уровень физической активности.Чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам необходимо снизить дневную норму калорий на 500-750 калорий.
Диеты с низким содержанием углеводов, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика. Обзор 2015 года показал, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может дать небольшое преимущество с точки зрения потери веса и потери жировой массы по сравнению с нормальной белковой диетой.
Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса. Некоторые исследования показывают, что вы можете похудеть, потому что дополнительный белок и жир дольше сохраняют чувство сытости, что помогает вам меньше есть.
Прочие преимущества для здоровья
Низкоуглеводные диеты могут помочь предотвратить или улучшить серьезные состояния здоровья, такие как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может снизить или даже обратить вспять факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.Большинство диет для похудания, а не только низкоуглеводные диеты, могут улучшить уровень холестерина или сахара в крови, по крайней мере, временно.
Низкоуглеводные диеты могут улучшить уровень холестерина и триглицеридов липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) немного больше, чем диеты с умеренным содержанием углеводов. Это может быть связано не только с количеством углеводов, которые вы едите, но и с качеством других пищевых продуктов. Постный белок (рыба, птица, бобовые), полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) и необработанные углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, обычно являются более здоровым выбором.
В отчете Американской кардиологической ассоциации, Американского колледжа кардиологии и Общества ожирения делается вывод о том, что недостаточно доказательств, чтобы сказать, приносит ли большинство низкоуглеводных диет пользу для здоровья сердца.
Риски
Если вы внезапно и резко сократите потребление углеводов, вы можете испытать различные временные последствия для здоровья, в том числе:
- Головная боль
- Неприятный запах изо рта
- Слабость
- Мышечные судороги
- Усталость
- Сыпь на коже
- Запор или диарея
Кроме того, некоторые диеты настолько ограничивают потребление углеводов, что в долгосрочной перспективе они могут привести к дефициту витаминов или минералов, потере костной массы и желудочно-кишечным расстройствам, а также могут повысить риск различных хронических заболеваний.
Поскольку низкоуглеводные диеты могут не обеспечивать необходимых питательных веществ, эти диеты не рекомендуются как метод похудания для детей младшего и старшего школьного возраста. Их растущим организмам необходимы питательные вещества, содержащиеся в цельнозерновых, фруктах и овощах.
Строгое ограничение углеводов до менее 0,7 унций (20 граммов) в день может привести к процессу, называемому кетозом. Кетоз возникает, когда у вас недостаточно сахара (глюкозы) для получения энергии, поэтому ваше тело расщепляет накопленный жир, вызывая накопление кетонов в вашем теле.Побочные эффекты от кетоза могут включать тошноту, головную боль, умственную и физическую усталость и неприятный запах изо рта.
Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета, потому что большинство исследований длилось менее года. Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что, если вы едите большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака может действительно увеличиться.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров и, возможно, с высоким содержанием белка, важно выбирать продукты со здоровыми ненасыщенными жирами и полезными белками.Ограничьте потребление продуктов, содержащих насыщенные и трансжиры, таких как мясо, жирные молочные продукты, обработанные крекеры и выпечка.
29 августа 2017 г. Показать ссылки- Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации. 2016; 116: 788.
- Sackner-Bernstein J, et al. Диетическое вмешательство для взрослых с избыточным весом и ожирением: Сравнение низкоуглеводных и обезжиренных диет. PLOS One. 2015; 10: 1.
- Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
- Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
- 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США.https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 7 июня 2017 г.
- Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть эффективным вариантом. Питание. 2014; 30: 748.
- Bray GA. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 6 августа 2017 г.
- Jensen MD, et al. Рекомендации AHA / ACC / TOS по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых, 2013 г. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2014; 63: 2985.
- Безопасна ли диета с низким содержанием углеводов для детей? Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/is-a-low-carb-diet-safe-for-kids. Доступ 2 июня 2017 г.
- Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 августа 2017 г.
Продукты и услуги
- Книга: Диета клиники Мэйо
- Диета клиники Мэйо онлайн
.
.5 способов осознанного питания могут помочь вам похудеть
Перекус во время приготовления ужина, еда во время написания электронной почты, пережевывание пищи по дороге на работу. Многозадачность может сэкономить время, но когда дело доходит до еды, есть еще одна цена: отвлечение.
Многозадачность во время еды усложняет процесс осознанности. Вы когда-нибудь сидели перед телевизором с пакетом чипсов или миской мороженого, и волшебным образом еда исчезает у вас на глазах, и вам интересно, на что был похож этот последний кусок? Или, может быть, вы окажетесь в 22:00 с калориями, оставшимися на день, поэтому вы едите печенье, несмотря на то, что чувствуете себя сытым после ужина.Независимо от того, является ли еда результатом физического или эмоционального отвлечения, конечный результат у обоих одинаковый: бездумное питание.
Внимательное питание - это осознание вкуса, текстуры, аромата, внешнего вида, а также сигналов голода и сытости вашего тела. Узнать свой голод и сытость - вот секрет того, как похудеть навсегда и не потерять его.
Разнообразие продуктов во время каждого приема пищи не только обеспечивает сбалансированное питание, но и помогает получать удовольствие от еды. Убедитесь, что на вашей тарелке есть 3 продукта: клетчатка, жиры и белки.Эти три ингредиента расщепляются дольше всех, вызывая более медленное высвобождение энергии и дольше сохраняя чувство сытости. Находите волокна во фруктах, овощах, цельнозерновых, орехах и семенах. Выбирайте здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, ореховое масло, семена и оливковое масло. Получайте белок из различных источников, включая мясо, рыбу, птицу, тофу, темпе, бобы и орехи.
ПОДРОБНЕЕ> 9 СПОСОБОВ ПОХУДЕНИЯ, КОТОРЫЕ НЕ ТОЛЬКО ДИЕТА И УПРАЖНЕНИЯ
Если вы какое-то время сидели на диете или ели от случая к случаю, самое время заново откалибровать измеритель голода и сытости.Многие люди говорят, что когда они начинают осознанно принимать пищу, они на самом деле не чувствуют голода или сытости; скорее всего, потому, что у вас отключен счетчик голода и сытости. Начните возвращаться на правильный путь, употребляя пищу через равные промежутки времени, примерно каждые 4 часа, уделяя особое внимание размеру порций. Этого времени вашему телу достаточно, чтобы распознать колебания уровней энергии, не испытывая чрезмерного голода. Имейте в виду, что если вы все еще не голодны после 4-5 часов приема пищи, возможно, вы съели слишком много во время последнего приема пищи.Но не волнуйтесь! Просто подождите, пока ваше тело не скажет вам, что ему нужно больше топлива в баке, прежде чем снова есть. Прочтите эту статью, чтобы глубже понять и прислушаться к своим сигналам голода.
Трудно переоценить то, что для того, чтобы стать внимательным едоком, вместе с тарелкой должны присутствовать разум и тело. Ешьте с намерением, выключите телевизор и выключите компьютер, пока обедаете за столом. Отвлеченное питание - основная причина непреднамеренного переедания. Сосредоточение внимания на еде или перекусе приведет не только к большему удовольствию от того, что вы едите, но и к большему осознанию своих сигналов голода и сытости.
Осознание внутренних сигналов организма к голоду и сытости будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и повышать уровень энергии. Внимательное питание требует, чтобы организм знал, «сколько» еды нужно и когда остановиться. Когда вы садитесь за еду, спросите себя: «Насколько я голоден» и дайте ему число от 1 до 10, где 1 голоден, а 10 набит едой. Мы склонны есть, глядя поверх желудка; осознанное питание - это отклонение от нормы. Несмотря на то, что осознанное питание - это навык, с которым мы родились и потеряли на этом пути, потребуется некоторое время, чтобы переучиться.Вместо того, чтобы есть на автопилоте и чистить тарелку по привычке, поставьте перед собой задачу положить вилку, когда вы действительно удовлетворены (6-7), а не фаршированной (8-9). Не позволяйте своему телу чрезмерно голодать и есть, когда вы чувствуете легкий голод (3).
Итак, вы хотите изменить состав своего тела и / или немного похудеть, сначала начните с любви к своему телу таким, какое оно есть. Если вы обнаружите, что не можете принять себя таким, какой вы есть, это первое, с чего следует начать осознанное путешествие по еде.Уверенность, которую вы обретаете изнутри, будет держать вас в равновесии и позволит вам достаточно доверять своему телу, чтобы быть внимательным к еде.
Внимательное питание требует смелости и может быть пугающим, но, с другой стороны, есть свобода от диетической ловушки. Считайте потерю веса и улучшение композиции тела побочным эффектом осознанного питания, а не конечной целью. Для некоторых этот шаг может быть достигнут, найдя занятие, которое вам действительно нравится, наведя порядок в шкафу и купив одежду, которая вам подходит и отлично смотрится на вас, или подбрасывая весы, если они определяют вашу самооценку каждый раз, когда вы на них наступаете.
Наконец, не забывайте проявлять терпение, начиная осознанно принимать пищу. Поначалу вы можете не чувствовать себя в этом хорошо, но, как и в любом другом деле, практика является ключевым моментом. Сосредоточьтесь на своих истинных целях, и потеря веса станет побочным эффектом ваших новых здоровых отношений с едой.
.
