Какой продукт утоляет чувство голода

Продукты снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Секрет стройной и красивой фигуры – это соблюдение трех основных правил: сбалансированная диета, физические нагрузки и подавление чувства голода. Да, бороться с желанием перекусить бывает очень сложно, но вполне возможно. Главное, знать, какие продукты действительно помогают наладить обмен веществ и притупляют чувство голода.

Аппетит и голод

Что же представляет собой аппетит и голод? Одно ли это и то же? Давайте-ка разберемся. Приведем определения понятий аппетит и голод согласно словарю Ожегова.

Аппетит – желание есть.

Голод – ощущение потребности в еде.

Можно и перепутать верно? Или нет?

С одной стороны, чувство голода и аппетит невозможно разделить. Желание покушать само по себе сложное и преследует несколько целей: первое -восполнить запасы энергии, второе – питательных веществ, третье – получить удовольствие. Когда человек голоден ему хочется не сельдерея, а хорошего сочного стейка, к примеру. При этом съев он все-таки сельдерей удовлетворение не приходит, так как удовольствие не получено, и мы снова мечтаем о стейке хотя не голодны.

С другой стороны, легко уловить разницу ведь по сути аппетит – это наша психология, это лишь желание, которое зачастую возникает, когда мы совершенно сыты. Просто хочется чего – то эдакого. Голод же напротив вполне себе реален, и мы его ощущаем физически. Умение отличать аппетит от голода – лучший способ снизить вес.

Как и почему возникает чувство голода

В подкорковых ядрах гипоталамуса находится так называемый пищевой центр, который и отвечает за чувство голода и насыщения. Главное, что для нас представляет интерес — это то, что сведения мозг получает двумя способами: через вещества, наполняющие кровь (аминокислоты, глюкоза, продукты распада жиров) и нервные окончания, идущие от желудка и кишечника. Соответственно, чтобы не съесть лишнего и при этом не мучиться от чувства сосания под ложечкой надо удовлетворить в первую очередь мозг. И для этого как вы уже поняли два пути: кушать продукты, которые медленно перевариваются и насыщать кровь питательными веществами.

Какие продукты снижают аппетит и принцип их работы

Употребляя продукты, снижающие чувство голода, человек налаживает работу пищеварительного тракта, освобождает организм от воздействия вредных веществ

«Неаппетитные» продукты призваны безболезненно для нашей стройности осуществить перекус или при полноценном приеме пищи сохранить чувство сытости надолго. Помимо всего прочего налаживается работа пищеварительного тракта, организм освобождается от воздействия вредных веществ и восполняется дефицит полезных микроэлементов.

Среди наиболее эффективных продуктов, подавляющих чувство голода, можно выделить:

Фрукты и овощи – это источник пектина, блокирующего поглощение жира в организме и клетчатки, задерживающей процесс переваривания пищи. Они быстро заполняют желудок, надолго оставляют чувство сытости, не калорийны и долго перевариваются.

Грейпфрут – снижает уровень инсулина, что позволяет снизить аппетит, улучшает обменные процессы и пищеварение, а большое содержание аскорбиновой кислоты в мякоти позволяет восполнить энергетический запас в организме.
Ананас – помогает расщепляться и всасываться белкам, благодаря чему быстрее приходит чувство сытости. В этом фрукте практически отсутствуют калории.
Зеленые яблоки(жесткие) – богаты клетчаткой, соответственно создают длительное ощущение сытости.
Апельсин, особенно важен для нашего организма, его употребление поднимает жизненный тонус, выводит токсины из организма, благотворно действует на пищеварительный тракт. В нем содержится калий, выводящий из организма воду.
Бананы выделяются высокой концентрацией калия, железа, пектинов, уникальная способность фрукта впитывать жидкость в желудке, позволяет человеку долго не испытывать чувство голода. Банановые диеты особенно востребованы среди людей, заботящихся о своей фигуре.
Морковь помогает не только снизить аппетит, но и расщепить уже накопленные жиры.

Тыква – низкокалорийный овощ, который выводит излишки жидкости и вредных веществ.

Бобовые (фасоль, чечевица, горох) – содержат легко растворяемую клетчатку и богаты белком.

Листовые овощи благодаря высокому содержанию воды и пищевых волокон помогают быстрому насыщению и создают ощущение полноты в желудке.

Шпинат – содержит особые вещества тилакоиды, повышающие производство гормона сытости лептина и замедляющие процесс пищеварения.
Брокколи – благодаря высокому содержанию углеводов, продлевает ощущение сытости.

Творог отличается большим содержанием молочного белка, кальция, который так необходим для здоровья зубов, костей, ногтей и волос. Употребление творога позволяет восполнить запасы кальция, ускорить обмен веществ в организме.

Горький шоколад богат на витамины группы В1 и В2, железо, калий, магний, кальций, содержит теобромин, стимулирующий нервную и сердечно – сосудистую систему, что так необходимо для людей склонных к депрессивным состояниям, к резким перепадам настроения и утомляемости. Прием шоколада притупляет чувств голода и способствует снижению уровня вредного холестерина, налаживает работу кишечника, эффективен при запорах.

Кофе. Умеренное употребление ароматного напитка способствует выработке пептида YY, гормона, сигнализирующего мозгу о насыщении и помогающего контролировать размер порций. Интересен тот факт, что кофе без кофеина отличается еще большим эффектом снижения аппетита.

Овсянка – богата углеводами, быстро насыщает организм на длительное время.

Сухофрукты. Они богаты на питательные вещества, их употребление поможет не только побороть желание поесть, но и укрепить здоровье.

Лосось – богат омега – 3 жирными кислотами, увеличивает выработку лептина, который отвечает за подавление аппетита.

Орехи – это тот продукт, который придаст вам энергии минимум на три часа, отлично подойдут для завтрака или ужина. Несмотря на свою калорийность, даже людям, придерживающимся диеты, не стоит совсем от них отказываться.

Отруби – при попадании в желудок, начинают разбухать тем самым создавая ощущение сытости. Практически не содержат калорий, очищают организм от токсических веществ.

Травы и специи для снижения аппетита и похудения

Травы и специи вырабатывают большое количество слизи на внутренней оболочке желудка, которая мешает выработке желудочного сока – рецепторы не могут активно реагировать на поступающую в желудок пищу. Вреда от этого нет, а вот насыщение наступает быстрее, и чувство голода дольше не возникает.

Не только пищевые продукты способны эффективно бороться с лишними килограммами, употребление определенных видов трав и специи позволят разнообразить рацион питания и нормализовать работу пищеварительного тракта. Свою результативность доказали:

Корень алтея, благодаря большому содержанию слизи, крахмала и пектина, обволакивает желудок, препятствует проникновению жиров, надолго утоляет чувство голода, стимулирует перистальтику, выводит вредные вещества из организма.
Семена льна активно используются при похудении, улучшают процесс переваривания пищи, оздоравливают кишечник, улучшают состояние печени, способны нормализовать углеводно – жировой обмен в организме.
Спирулина – это уникальная пищевая добавка с множеством полезных качеств: защищает желудок от воздействия вредных веществ, оставляет ощущение сытости, обладает омолаживающим действием, выводит из организма тяжелые металлы, соли, ускоряет обменные процессы.
Мята отличается не только приятным ароматом, но и большим содержанием аскорбиновой кислоты, дубильных веществ, глюкозы, рутина и других полезных элементов. Целебные чаи прекрасно справляются с запорами и газообразованиями, оказывают слабительное действие на организм.
Тмин улучшает переваривание пищи, активизирует обменные процессы.
Имбирь является настоящим кладезем витаминов, на его основе изготавливают целебные настои, чаи, отвары. Это уникальный продукт, способствующий выведению лишней жидкости из организма, токсинов, холестерина. С его помощью можно быстро и эффективно очистить организм, активизировать его защитные силы.
Корица способна снижать уровень сахара в крови и как следствие снижать аппетит.

Видео: Как снизить аппетит

Подавить чувство голода – задача не из легких, но при желании и правильном подходе вполне возможно.

Обязательно прочитайте об этом

Лучшие и худшие продукты, чтобы утолить голод

5 продуктов, которые нужно есть, чтобы утолить голод (и 2, от которых следует держаться подальше)

Холли Певзнер

1 июля 2017 г.

5 продуктов, которые нужно съесть, чтобы утолить голод (и 2, чтобы воздержаться от еды)

Мы все слышали, как наш желудок говорит: «Накорми меня!» сразу после еды.Что дает? Что ж, пища, которую вы едите, может либо подогреть ваш аппетит, либо оставить чувство удовлетворения на несколько часов. Когда дело доходит до еды, которая действительно наслаждается, можно выбирать фаворитов. Здесь Эллен Альбертсон, доктор философии, доктор медицинских наук, подает лучшие и худшие продукты, чтобы утолить голод.

Лучшие разрушители голода

Волокно
Бобы, груши, цельнозерновые макаронные изделия, овес и другие продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают объем и медленное переваривание, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Протеин
Употребление около 25 граммов протеина во время еды поможет сбалансировать утоляющий голод эффект углеводов.Примеры включают 3 унции куриной грудки, 1 стакан творога, 180 унций греческого йогурта с 30 унциями измельченного миндаля, 5 унций консервированного тунца.

Полезные жиры
Простой способ предотвратить резкий скачок инсулина во время еды - это добавить немного полезных ненасыщенных жиров.Жирная рыба, орехи, семена и авокадо усваиваются медленнее, что помогает нам дольше чувствовать сытость.

Суп на бульоне
Супы на бульоне и другие продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и некоторые овощи (огурцы, сельдерей, капуста, помидоры и т. Д.)), увеличьте количество пищи в желудке, чтобы вы быстрее насытились. (Чтобы получить двойную дозу насыщения, добавьте в суп фасоль, богатую клетчаткой.)

Полножирные молочные продукты
Повышенное содержание жира в цельномолочных продуктах позволяет быстрее почувствовать сытость.Несмотря на то, что они более калорийны, чем их аналоги с меньшим содержанием жира, вы, вероятно, будете есть меньше.

Худшие воспламенители голода

Рафинированные углеводы
Белый хлеб, белый рис, белые макаронные изделия и фасованные продукты, в которых в процессе обработки были извлечены все цельнозерновые продукты, быстро метаболизируются, повышая уровень инсулина и вызывая чувство голода раньше.

Сахар не только ускоряет выработку инсулина, но также может способствовать развитию резистентности к лептину. Лептин - это гормон «я сыт», поэтому резистентность к лептину вызывает чувство голода и тягу к еде.

7 сытных продуктов для предотвращения голода, подтвержденные наукой

Некоторые продукты могут сохранять чувство сытости дольше, чем другие. Эти продукты часто обладают определенными характеристиками, которые компенсируют чувство голода. Многие из них содержат много белка, например яйца, нежирное мясо или рыба, орехи и нежирные молочные продукты.

Люди иногда называют чувство сытости сытостью. В 1995 году исследователи из Сиднейского университета составили индекс сытости, чтобы измерить, насколько эффективно различные продукты вызывают чувство сытости.В своем эксперименте участники ели разные продукты и оценивали, насколько они насытились через 2 часа.

Употребление в пищу продуктов, утоляющих голод, помогает контролировать потребление калорий. Например, прием пищи, содержащей сытные продукты, может уменьшить размер порций и количество перекусов между приемами пищи. Это может помочь в управлении весом за счет сокращения общего количества калорий, потребляемых человеком за день.

Многие нездоровые продукты не вызывают насыщения. Продукты с высокой степенью обработки или продукты с высоким содержанием сахара часто имеют более низкий показатель сытости.Отказ от этих продуктов в пользу людей с высокими показателями насыщения принесет пользу для здоровья и лучше компенсирует чувство голода.

В этой статье мы перечисляем семь продуктов с высокими показателями сытости, которые могут помочь людям оставаться сытыми дольше, чем другие. Включение этих продуктов в рацион может быть полезным способом контролировать потребление калорий и улучшить общее состояние здоровья:

В первоначальном исследовании индекса сытости вареный или запеченный картофель имел наивысший балл 323. Жареный картофель имел относительно низкий балл - 116.

Картофель - это очень плотный продукт, богатый крахмалом, витамином С и рядом других полезных для здоровья питательных веществ.

В одном исследовании 2013 года, опубликованном в « Annals of Nutrition & Metabolism », участникам были предложены четыре разных гарнира с белым хлебом в качестве эталонной пищи.

Они обнаружили, что блюда на основе картофеля эффективны для снижения аппетита по сравнению с другими гарнирами.

Бобовые очень питательны и включают такие продукты, как бобы, горох, нут и чечевица.Они также представляют собой медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием белка и клетчатки.

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Advances in Nutrition , эти полезные свойства означают, что зернобобовые являются хорошей пищей для компенсации голода и снижения потребления калорий.

Систематический обзор 2014 года в журнале Obesity обнаружил доказательства того, что зернобобовые полезны для обеспечения немедленного насыщения, но не для приема пищи, которую люди потребляют во время следующего приема пищи.

Клетчатка - важный диетический компонент.Он выполняет множество функций, например помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин.

Клетчатка также полезна для насыщения. Согласно исследованию 2014 года, клетчатка может быть не самым эффективным компонентом для похудания, хотя в этой области питания необходимы дополнительные клинические исследования.

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

ячмень
овес
рожь
цельнозерновой хлеб
бобовые
овощи, такие как морковь или свекла
фрукты, такие как бананы и апельсины

-жирные молочные продукты могут способствовать насыщению и сокращению потребления пищи в краткосрочной перспективе.

Например, одно исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что греческие йогурты с высоким содержанием белка эффективно подавляют чувство голода, повышают чувство насыщения и снижают дальнейшее потребление.

Яйца - отличный источник белка, витаминов и минералов. Они также благотворно влияют на снижение чувства голода и продление насыщения.

Исследование 2011 года, опубликованное в Международном журнале пищевых наук и питания , давало участникам обед из омлета, картофеля в мундире или сэндвича с курицей.Те, кто ел омлет, испытывали большее чувство сытости, чем те, кто ел углеводную пищу через 4 часа, что позволяет сделать вывод, что омлет в обеденное время может снизить потребление калорий между приемами пищи.

Орехи богаты белком и ненасыщенными жирами, которые являются полезными жирами.

Эти ненасыщенные жиры обладают рядом преимуществ и отличаются от насыщенных жиров, содержащихся во многих нездоровых продуктах питания.

Орехи могут быть высококалорийными продуктами, но они богаты питательными веществами и эффективны для увеличения насыщения.

Систематический обзор журнала The American Journal of Clinical Nutrition , проведенный в 2013 году, показал, что употребление орехов не увеличивает массу тела или жир при включении в диету.

Орехи в качестве закуски могут утолить чувство голода между приемами пищи, не приводя к увеличению веса.

И мясо, и рыба содержат много белка и мало насыщенных жиров. Диеты с высоким содержанием белка могут эффективно контролировать аппетит и способствовать снижению веса. Сюда входят вегетарианские белки, например, соя, согласно другому исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

Заполнение пищевых продуктов обычно имеет ряд преимуществ для здоровья и помогает контролировать вес.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка обычно хороши для повышения насыщения. Другие характеристики определенных продуктов также могут сделать их сытными, например, высокая плотность воды.

Пищевые продукты с высокой степенью переработки или высоким содержанием сахара часто утоляют голод только на относительно короткое время. Эти продукты обычно содержат мало питательных веществ и мало полезны для здоровья.

18 научно обоснованных способов уменьшить голод и аппетит

Высокое потребление клетчатки растягивает желудок, замедляет скорость его опорожнения и влияет на высвобождение гормонов сытости (5, 6).

Кроме того, клетчатка может ферментировать в кишечнике. Это производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как считается, еще больше способствуют развитию чувства сытости (7, 8).

Фактически, недавний обзор сообщает, что добавление богатых клетчаткой бобов, гороха, нута и чечевицы в еду может увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с эквивалентными блюдами, не основанными на фасоли (9).

Цельные зерна, богатые клетчаткой, также помогают уменьшить чувство голода и сохранить чувство сытости (7).

Ежедневное употребление дополнительных 14 граммов клетчатки может снизить потребление калорий на 10%. За 3,8 месяца это может привести к потере до 4,2 фунта (1,9 кг) (10).

Однако в более поздних обзорах наблюдаются менее драматические последствия. Возможно, это связано с различными типами исследованных волокон (11, 12).

Более вязкие типы волокон, такие как пектины, бета-глюканы и гуаровая камедь, кажутся более наполненными, чем менее вязкие волокна (12, 13, 14).

Более того, диета с высоким содержанием клетчатки связана с небольшим количеством отрицательных эффектов. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат множество других полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения (11, 12).

Таким образом, выбор диеты, содержащей достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, также может способствовать долгосрочному здоровью.

Итог:
Диета, богатая клетчаткой, может уменьшить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий. Это также может способствовать долгосрочному здоровью.

Как утолить эмоциональный голод

Многие из нас также обращаются к еде для снятия стресса, комфорта или в качестве награды. Если вы эмоционально едите, вы можете чувствовать себя бессильным перед едой.

Когда возникает желание поесть, это все, о чем вы можете думать. После этого тебе становится еще хуже. Сохраняется не только изначальная эмоциональная проблема, но и чувство вины за переедание.

Мы должны заменить эмоциональное питание осознанным.

Знаете ли вы, что можно научиться делать паузу между триггером и реакцией, изменить эмоциональные привычки, которые мешали вашей диете в прошлом, и восстановить контроль над едой и своими чувствами? Вы можете превратить свою диету в образ жизни, который будет длиться вечно и иметь здоровые последствия.

Эмоции могут определять наше пищевое поведение.

Если вы когда-либо оставляли место для сладкого после еды, даже если вы уже наелись, или ныряли в мешок с печеньем, когда чувствуете себя подавленным, вы пережили эмоциональное переедание. Эмоциональное переедание или стрессовое переедание - это употребление пищи для улучшения самочувствия. Употребление вредной пищи для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не для наполнения желудка полноценной пищей - это попытка заполнить пустоту.

Время от времени использовать еду для развлечения, награды или празднования - не обязательно плохо.Когда еда является вашим основным эмоциональным механизмом выживания - когда вашим первым импульсом является открытие холодильника всякий раз, когда вы в стрессе, расстроены, сердитесь, одиноки, истощены или скучаете, вы застреваете в нездоровом цикле, когда реальное чувство или проблема никогда не решаются. .

Эмоциональный голод нельзя восполнить едой.

Еда может казаться приятной в данный момент, но чувства, вызвавшие ее, все еще присутствуют. И вы часто чувствуете себя хуже, чем раньше, из-за потребляемых ненужных калорий.Вы чувствуете себя виноватым за чрезмерное увлечение и отсутствие силы воли. Ваше тело страдает от огромного стресса, связанного с попытками справиться с калорийной нагрузкой.

Независимо от того, насколько вы бессильны перед едой и своими чувствами, можно добиться положительных изменений. Вы можете найти более здоровые способы справиться со своими эмоциями, научиться есть осознанно, а не бездумно, восстановить контроль над своим весом и, наконец, положить конец эмоциональному перееданию.

Задайте себе эти вопросы, чтобы определить, движимы ли вами эмоции, чтобы предаться чрезмерной и нездоровой пище:

Вы едите больше, когда испытываете стресс?
Вы едите, когда не голодны или когда вы сыты?
Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше (чтобы успокоить себя, когда вам грустно, злится, скучно, тревожно и т. Д.)?
Вы награждаете себя едой?
Вы регулярно едите, пока не наелись?
С едой вы чувствуете себя в безопасности? Вы чувствуете, что еда - это друг?
Вы чувствуете себя бессильным или неконтролируемым в отношении еды?

Различия между эмоциональным и физическим голодом

Эмоциональный голод приходит быстро и мстительно.

Он поражает вас мгновенно и кажется подавляющим и неотложным. С другой стороны, физический голод возникает постепенно.Желание поесть не кажется таким ужасным и не требует мгновенного удовлетворения (если вы не ели очень долгое время).

Эмоциональный голод требует особой комфортной пищи.

Когда вы физически голодны, почти все звучит хорошо, просто хочется чего-нибудь быстрого. Эмоциональный голод требует нездоровой пищи или сладких закусок, которые дают мгновенный прилив. Вы чувствуете, что вам нужен чизкейк или пицца, и ничего другого вам не подойдет.

Эмоциональный голод часто приводит к бессмысленному перееданию.

Прежде чем вы это узнаете, вы съели целый пакет чипсов или целую пинту мороженого, не обращая на это внимания и не наслаждаясь этим полностью. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы обычно лучше понимаете, что делаете.

Эмоциональный голод нельзя утолить, когда вы наелись.

Вы продолжаете хотеть все больше и больше, часто едите до тех пор, пока не почувствуете себя неудобно наеданным. С другой стороны, физический голод не нужно утолять. Вы чувствуете удовлетворение, когда ваш желудок полон.

Эмоциональный голод находится не в желудке.

Вместо урчания в животе или боли в животе вы чувствуете голод как желание, которое невозможно выкинуть из головы. Вы ориентируетесь на конкретную консистенцию, вкус и запах.

Эмоциональный голод часто приводит к сожалению, вине или стыду.

Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли почувствуете вину или стыд, потому что вы просто даете своему телу то, что ему нужно.Если вы чувствуете себя виноватым после еды, это, скорее всего, связано с тем, что в глубине души вы знаете, что не едите из соображений питания.

Определите свои эмоциональные триггеры питания

Какие ситуации, места или чувства заставляют вас тянуться к еде? Чаще всего эмоциональное переедание связано с неприятными ощущениями, но оно также может быть вызвано положительными эмоциями, такими как награждение себя за достижение цели, празднование праздника или счастливого события. Вот несколько распространенных причин эмоционального переедания.

Стрессовое питание

Вы когда-нибудь замечали, как стресс вызывает чувство голода? Это не только у вас в голове. Когда стресс носит хронический характер, как это часто бывает в нашем хаотичном, быстро меняющемся мире, он приводит к высокому уровню гормона стресса кортизола.

Кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой, жареной и сладкой пище - продуктам, которые доставляют вам прилив энергии и удовольствия. Чем больше в вашей жизни неконтролируемого стресса, тем больше у вас шансов обратиться к еде для эмоционального облегчения.

Скрытие эмоций с помощью еды

Еда может быть способом временно заставить замолчать или «заглушить» неприятные эмоции, включая гнев, страх, печаль, беспокойство, одиночество, обиду и стыд.Пока вы ошеломляете себя едой, вы можете избегать эмоций, которые не хотели бы испытывать.

Есть, потому что тебе скучно

Вы когда-нибудь едите просто потому, что вам скучно, вы ищете что-нибудь для стимуляции вашего мозга или как способ заполнить пустоту в вашей жизни? Вы чувствуете себя неудовлетворенным и опустошенным, а еда - это способ занять ваш рот и ваше время. В настоящий момент это наполняет вас и отвлекает от скрытых ощущений бесцельности и неудовлетворенности своей жизнью.

Детские воспоминания и привычки

Вспомните свои детские воспоминания о еде.Вознаграждали ли родители мороженым за хорошее поведение, водили ли вас поесть пиццы, когда у вас был хороший табель успеваемости, или угощали сладостями, когда вам было грустно? Эти эмоциональные пищевые привычки в детстве часто переходят во взрослую жизнь.

Или, возможно, часть вашего приема пищи вызвана ностальгией - по заветным воспоминаниям о том, как пойти за пиццей с братом, выпечь и съесть печенье с бабушкой или собраться за столом с большой семьей за домашним обедом из макарон.

Социальные сети, влияющие на эмоциональное питание

Встреча с другими людьми за обедом - отличный способ снять стресс, но часто приводит к перееданию или еде, когда вы не очень голодны. Легко переусердствовать просто потому, что есть еда или все остальные едят.

Вы также можете переедать в социальных ситуациях из-за нервозности. Возможно, ваша семья или круг друзей поощряют вас переедать, и вам будет легче соглашаться с группой.Люди ассоциируют жизнь с едой.

Найдите другие способы утолить свои чувства. Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями таким образом, чтобы это не касалось еды, вы не сможете надолго контролировать свои пищевые привычки. Диеты всегда терпят неудачу, чувствуешь, что от них «умрёшь». Диеты не работают, когда эмоции захватывают процесс, требуя немедленной дозы сладкого угощения, которое саботирует все ваши усилия.

Чтобы прекратить эмоциональное переедание, вы должны найти другие способы эмоционально реализовать себя.Недостаточно разобраться в цикле эмоционального переедания или даже понять ваши триггеры, хотя это огромный первый шаг. Вам нужны альтернативы еде, к которым вы можете обратиться для эмоционального удовлетворения.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о преодолении триггеров еды.

Как остановить эмоциональное переедание

Если вы в депрессии, грустите или одиноки, позвоните тому, кто всегда помогает вам чувствовать себя лучше, поиграйте в карточную игру или прочитайте хорошую книгу.
Если вы беспокоитесь, прогуляйтесь, сделайте массаж или послушайте музыку.
Если вы устали, побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, послушайте мягкую музыку или рано ложитесь спать.
Если вам скучно, почитайте хорошую книгу, посмотрите комедийное шоу, исследуйте природу или займитесь чем-нибудь, что вам нравится (обработка дерева, игра на гитаре, боулинг, сбор металлолома и т. Д.).

Используйте осознанное питание , чтобы нажимать кнопку паузы, когда возникает тяга.

Осознанное питание - это практика, которая развивает осознание пищевых привычек и позволяет вам делать паузу между вашими триггерами и вашими действиями.Большинство эмоциональных едоков чувствуют себя бессильными перед своей тягой к еде. Когда возникает желание поесть, вы чувствуете почти невыносимое напряжение, которое требует немедленного кормления.

Поскольку в прошлом вы пытались сопротивляться и потерпели неудачу, вы считаете, что ваша сила воли подведет вас. На самом деле у вас больше власти над своими пристрастиями, чем вы думаете.

Сделайте 5-минутный перерыв, прежде чем поддаться страсти.

Остановитесь и опустите вилку. Эмоциональное переедание обычно происходит автоматически и практически бессмысленно.Прежде чем вы осознаете, что делаете, вы потянулись за кадкой мороженого, отполировали половину и ищете еще. Если вы можете поймать себя и воспользоваться моментом, чтобы остановиться и поразмышлять, когда вас охватила тяга, вы дадите себе возможность принять другое решение.

Можете ли вы отложить прием пищи на пять минут? Или просто начните с одной минуты. Не говорите себе, что вы не можете поддаться страсти; помните, запретное чрезвычайно соблазнительно. Просто скажи себе подождать.

Пока вы ждете, проверьте себя. Как ты себя чувствуешь? Тебе нужна эта еда? Что происходит эмоционально? Даже если вы закончите есть, вы лучше поймете, зачем вы это сделали. Это поможет вам настроить себя на другой ответ в следующий раз.

Научитесь принимать свои чувства, хорошие и плохие.

Хотя может показаться, что основная проблема заключается в том, что вы бессильны перед едой, эмоциональное переедание на самом деле происходит из-за чувства бессилия над своими эмоциями.Вы не чувствуете себя способным справиться со своими чувствами, поэтому избегаете их с едой.

Поначалу позволять себе испытывать дискомфортные эмоции может быть ошеломляющим. Вы можете опасаться, что они вас настигнут. На самом деле, когда мы не зацикливаемся на своих эмоциях и не подавляем их, даже самые болезненные и тяжелые чувства относительно быстро утихают и теряют способность контролировать наше внимание.

Для этого вам нужно стать внимательным и научиться оставаться на связи с мгновенными переживаниями.Это может позволить вам заново изобретать, как вы справляетесь со стрессом, и устранять эмоциональные проблемы, которые часто вызывают эмоциональное переедание.

Вам также могут понравиться: Как преодолеть эмоциональные привычки в еде

8 шагов к осознанному питанию

Начните со списка покупок . Учитывайте ценность для здоровья каждого предмета, который вы добавляете в свой список, и придерживайтесь его, чтобы избежать импульсивных покупок во время совершения покупок. Заполните большую часть своей тележки в отделе с продуктами и избегайте центральных проходов, в которых полно обработанных пищевых продуктов.Обойдите чипсы и конфеты на кассе.
Подойди к столу с аппетитом . Осознавайте голод и не переусердствуйте между приемами пищи. Если вы пропускаете приемы пищи, вы можете так сильно желать получить что-нибудь в желудке, что ваша первая задача - заполнить пустоту, а не наслаждаться едой.
Начните с небольшой порции . Всегда используйте самые маленькие тарелки! Обычно нам нужна только половина того, что говорят нам глаза
Оцените свою еду. Сделайте паузу на минуту или две перед тем, как начать есть, чтобы обдумать все и всех, что нужно, чтобы принести еду к вашему столу. Молитва или выражение благодарности приводит к столу ваш разум, а не эмоции.
Принесите все свои чувства к еде. Что касается еды, обращайте внимание на цвет, текстуру, аромат и даже звуки, которые издают разные продукты во время их приготовления. Когда вы пережевываете пищу, постарайтесь выделить все ингредиенты, особенно приправы.Возможно, вам не хватает отличного опыта.
Откусывать маленькими кусочками. Легче ощутить вкус пищи полностью, когда ваш рот не наелся. Положите посуду между укусами. Сделайте паузу на несколько секунд перед тем, как перейти к следующему
Тщательно разжевать . Хорошо пережевывайте, пока не почувствуете суть еды. (Возможно, вам придется пережевывать каждый кусок от 20 до 40 раз, в зависимости от еды.) Вы можете быть удивлены появлением вкусовых ощущений. В твоем животе нет зубов.
Ешьте медленно. Вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы догнать желудок. Пищеварение начинается во рту. Хорошо пережевывайте пищу. Это улучшит пищеварение и снизит нагрузку на ваш организм.

Преодоление эмоционального переедания означает новые способы отношения к еде. Примените эти простые принципы и помните обо всех решениях, которые вы делаете в отношении еды, и навсегда избавьтесь от эмоциональной бури еды.

Помните, самое важное медицинское решение, которое вы принимаете каждый день, находится на пределе возможностей.Не будь жертвой своих эмоций.