В каких продуктах есть цитруллин


Цитруллин - свойства, источники и использование

Название цитруллин происходит от латинского названия citrullus, что в переводе означает … арбуз. Цитруллин редко упоминается как аминокислота, поэтому знания об этом обычного потребителя относительно ограничены. Он не обладает строительной функцией белков (это эндогенная аминокислота, то есть та, которую организм может синтезировать самостоятельно), но он выполняет ряд важных функций в организме.

Благодаря своим функциям аминокислота все чаще используется для производства пищевых добавок и лекарственных средств для противодействия таким заболеваниям  как гипертония, мышечная слабость, слабоумие, нарушение цикла мочевины, а также для защиты сердечно-сосудистой системы, повышение уровня оксида азота, повышение выносливости и тренировочной силы (поддерживает кровоснабжение мышечной ткани), снятие тренировочной мышечной боли (болезненность) и увеличение выработки гормона роста. Цитруллин может быть очень полезен при эректильной дисфункции, вызванной высоким кровяным давлением. Положительно влияет на либидо, действуя как афродизиак.

Биологически активные добавки содержат в основном 1-цитруллин малат и цитруллин. Первая форма представляет собой сочетание аминокислоты и яблочной кислоты. Он очень хорошо растворим в воде и обладает относительно высокой химической стабильностью.

Цитруллин — предшественник аргинина

Цитруллин — это аминокислота, используемая организмом для производства аргинина. Аргинин, в свою очередь, поддерживая выработку оксида азота, приводит к расширению кровеносных сосудов и увеличивает приток крови к мышцам. Прием цитруллина вместо аргинина оправдан — цитруллин в конечном итоге приводит к большему насыщению в организме аргинином, чем прямое добавление аргинина, потому что при введении в организм он превращается в почках, повышая уровень в плазме в течение более длительного периода времени. Добавка аргинина, в отличие от цитруллина, также может вызывать окислительный стресс.

Цитруллин выпускается в двух формах — L-цитруллин и цитруллин малат. L-цитруллин является природной формой цитруллина. Организм производит его самостоятельно, но дополнительные добавки помогают получить дополнительные преимущества, особенно для спортсменов. L-цитруллин, расширяя кровеносные сосуды, позволяет доставлять больше кислорода и питательных веществ в мышцы. Кроме того, l-цитруллин помогает удалить аммиак из крови, который является побочным продуктом метаболических изменений. Чтобы повысить его эффективность, вы можете сочетать добавки с L-цитруллином с глутатионом.

Цитруллин малат

Цитруллин малат содержит молекулу яблочной кислоты. Кислота участвует в процессе производства энергии, называемом трикарбоновым циклом. В результате использование добавки принесет те же преимущества, что и в случае с l-цитруллином, но также приведет к повышению уровня энергии. Цитруллин малат по-прежнему является малоизученным ингредиентом, и, хотя исследования очень многообещающие, следует соблюдать осторожность при его использовании, не превышая доз, рекомендованных производителем на листовке.

Цитруллин малат является ионизированной формой яблочной кислоты. Участвует в энергетическом обмене, дополняя действие самого цитруллина. Согласно заверениям производителей этого типа препаратов, использование цитруллина малата стимулирует синтез оксида азота, повышая концентрацию аргинина в организме и улучшая работоспособность и снижая утомляемость. Согласно онлайн-листовкам, производители основывают свою позицию на результатах исследований, которые включали спортсменов, принимающих 4-6 г цитруллина малата в день. Кроме того, цитруллин малат повышает рН в организме, и это приводит к снижению количества молочной кислоты.

Добавка предназначена не для всех

В то же время следует помнить, что из-за увеличения уровня оксида азота происходит сильное расширение кровеносных сосудов, что приводит к снижению артериального давления. Следовательно, люди, которые принимают лекарства от высокого кровяного давления или других заболеваний сердца, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок с цитруллин малатом или даже одним цитруллином.

Цитруллиновые добавки имеют схожий эффект с теми, которые содержат цитруллин малат. Оба компонента могут взаимодействовать с лекарствами, используемыми для лечения высокого кровяного давления. Если лекарства от гипертонии уже содержат цитруллин, дополнительные добавки могут вызвать передозировку.

Цитруллин может быть частью других лекарств, например от импотенции, серповидноклеточной анемии и многих других состояний. Следовательно, сам факт использования фармакотерапии требует консультации с врачом.

Источники цитруллина в продуктах питания

Естественным источником l-цитруллина являются все цветные сорта арбуза , причем наибольшая концентрация наблюдается в желтом арбузе (3,5 мг / 1 г арбуза). Самый популярный красный сорт составляет около 1 мг / 1 г. Цитруллин также можно найти в огурце (0,15 мг / 1 г), тыкве, дыне, тыкве, экзотическом кивано, какао-бобах, шоколаде (особенно в сыром шоколаде — в сыром виде и темном шоколаде), печени, миндале, грецких орехах, арахисе, луке, чесноке, нуте и лососе.

Цитруллин — хранитель правильного давления

В настоящее время роль цитруллина в рационе сводится к функциям добавки, улучшающей процесс регенерации и наращивания мышц (в широком обобщении). Чтобы получить эффекты, о которых говорят производители и ученые, необходимо использовать концентрированные дозы l-цитруллина или цитруллина малата. Дозы l-цитруллина, содержащиеся в пище, намного меньше, но, следовательно, более безопасны.

В организме l-цитруллин выполняет несколько разных функций, в основном ограниченных выработкой аргинина, что приводит к увеличению содержания оксида азота в крови. Здоровая диета, основанная на овощах и фруктах, богатых L-цитруллином, помогает контролировать кровяное давление. L-цитруллин как предшественник аргинина защищает нормальное кровяное давление. Поэтому, ради здоровья сердечно-сосудистой системы, стоит помнить — дефицит цитруллина способствует гипертонии и может проявляться в мышечной слабости.

Стоит ли принимать добавки цитруллина?

Из-за его способности увеличивать кровоток, цитруллин изучался в контексте как упражнений на выносливость, так и силовых упражнений.

В нескольких исследованиях упражнений на выносливость использовался L-цитруллин, в то время как большая часть исследований, основанных на силе, использовала форму цитруллина малата.

Упражнения на выносливость

В целом, однократная доза цитруллина, похоже, не улучшает выполнение упражнений на выносливость (4).

Прием добавок в течение одной-двух недель не влияет на потребление кислорода (21).

Однако он может увеличивать содержание кислорода в мышечной ткани (2223).

Это означает, что, хотя аминокислота не может позволить большему количеству кислорода использоваться организмом в целом, она может улучшить использование кислорода тренирующимися мышцами. В конечном итоге это может улучшить выполнение упражнений.

Это было продемонстрировано в езде на велосипеде, где производительность может быть увеличена путем приема добавок цитруллина.

В одном исследовании велосипедисты, принимавшие цитруллин, могли ездить на велосипеде на 12% дольше до истощения, чем те, кто принимал плацебо (22).

Прием этих добавок в течение семи дней также может улучшить выходную мощность во время езды на велосипеде. Вот сколько силы может быть создано за определенное время (21).

В целом эта добавка может положительно повлиять на использование кислорода мышцами, что может улучшить выносливость.

Силовые тренировки

Несколько исследований показали, что цитруллин малат может улучшить результаты силовых тренировок.

Одно исследование с участием 41 мужчины оценивало влияние цитруллина малата на способность выполнять повторения во время упражнений на верхнюю часть тела.

Участники смогли выполнить на 53% больше повторений после приема цитруллина малата по сравнению с плацебо (24).

Более того, мышечная болезненность участников в течение двух дней после тренировки была на 40% ниже, когда они принимали цитруллин малат перед тренировкой.

Другие исследователи также обнаружили, что цитруллин малат снижает утомляемость и повышает эффективность тренировок с более низкой массой тела (25).

В обоих этих исследованиях участники принимали добавку за 60 минут до тренировки.

Резюме:

Цитруллин может увеличить содержание кислорода в мышцах и улучшить физическую работоспособность. Как показатели выносливости, так и показатели силовых тренировок можно улучшить за счет приема добавок.

.

л Citrulline Foods: 12 самых высоких источников

Помимо приема веганских аминокислот с разветвленной цепью, один из сотрудников Superfoodly замечает существенную разницу во время сеансов экстремальных упражнений при приеме 3-5 г порошка L-цитруллина за 1-2 часа до этого.

В дни тренировок для рук нормой является сеанс 90-110 минут. Когда принимается цитруллин, последние полчаса не кажутся такими сложными. К тому же более тяжелые веса легче.

Спортсмены и бодибилдеры принимают продукты и добавки, содержащие L-цитруллин, исключительно для того, чтобы повысить уровень L-аргинина.

Это происходит потому, что цитруллин является предшественником другой аминокислоты, L-аргинина. Было обнаружено, что это улучшает кровоток за счет увеличения производства оксида азота (NO). (1)

Преимущества для культуристов многочисленны.

Помимо повышения уровня NO, было обнаружено, что он снижает мышечную усталость, поддерживая способность организма удалять аммиак и реабсорбируя лактат для большего ресинтеза аденозинтрифосфата (АТФ). Это становится более сложной задачей для вашего тела во время упражнений высокой интенсивности.(2)

Улучшение сердечно-сосудистой системы - вот почему его изучали не только в отношении спорта, но и в отношении болезней сердца и эректильной дисфункции (ЭД). (3) (4)

Исходя из этого, вы можете предположить, что продукты с L-аргинином - лучший выбор.

Может быть.

Однако исследования показывают, что прием предшественника (цитруллина) может повысить уровень аргинина в крови даже больше, чем , чем прямой прием аргинина. (5)

Хотя, как и в большинстве случаев в науке, ответ не черно-белый.Возможно, лучшим решением будет употребление обоих вместе. (6)

Обычный по сравнению с малатом

В чем разница между цитруллином L и малатом цитруллина?

л цитруллина - это не то же самое, что цитруллин малат.

л цитруллина - это аминокислота в свободной форме. L цитруллин малат - это аминокислота, присоединенная к молекуле яблочной кислоты (малат). Последняя форма встречается только в добавках, а не в натуральных продуктах.

Кислый вкус многих кислых фруктов действительно обусловлен малатом, хотя и не в той форме, которая связана с молекулами белка.

Добавки, в которых используется малат цитруллина, могут иметь соотношение 2: 1 или 1: 1. Например, соотношение 2: 1 означает, что на каждую часть малата приходится 2 части л цитруллина.

Большая часть исследований включала цитруллин малат 2: 1, однако во многих пищевых добавках используется соотношение 1: 1 для сокращения затрат. С ними порция порошка 3 г будет содержать 1,5 г цитруллина и 1,5 г малата.

Есть две причины, по которым некоторые считают, что L-цитруллин малат лучше, чем простой L-цитруллин.Во-первых, у него лучшая биодоступность. Во-вторых, яблочная кислота играет важную роль в цикле лимонной кислоты (САС). Также известный как цикл Кребса, это серия химических реакций, используемых для высвобождения накопленной энергии.

Хотя важность яблочной кислоты в цикле Креба является фактом, утверждения о том, что она увеличивает абсорбцию цитруллина, остаются недоказанными.

За последнее десятилетие было опубликовано более десятка клинических испытаний цитруллина малата на людях.Большинство из них предлагают повышенную пользу при поднятии тяжестей, велоспорте, теннисе и мышечных болях, и это лишь некоторые из них. Однако не было обнаружено улучшения восстановления мышц у нетренированных молодых людей. (7) (8) (9) (10) (11)

Кроме того, неясно, увеличивает ли малат эффективность L-цитруллина или просто добавляет дополнительные (и отдельные) преимущества выносливости и восстановления.

Хотя L-цитруллин малат безопасен для приема, нет никаких доказательств того, что преимущества содержащейся в нем аминокислоты лучше или хуже, чем прием равной дозы без присоединенной молекулы яблочной кислоты.

Возможно, что любые дополнительные преимущества также могут быть достигнуты при раздельном приеме аминокислоты и яблочной кислоты, но в то же время.

Лучшие источники питания L-цитруллина

Поскольку он создается в результате ферментации аргинина, он наиболее распространен в некоторых фруктах. Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, и бобовые, такие как нут, могут содержать его, но в меньшем количестве.

1. Желтый арбуз

Цитруллин происходит от латинского слова citrullus , что означает арбуз.Это первая еда, в которой он был обнаружен; изолирован в 1914 г. и полностью идентифицирован в 1930 г. (12)

Содержание цитруллина в арбузе зависит от его состава и цвета. У желтого арбуза больше всего. Его содержание составляет 3,5 мг на грамм мякоти и 1,5 мг на грамм кожуры. (13)

2. Апельсиновый арбуз

После желтого, оранжевый арбуз занимает второе место по содержанию цитруллина. 1,8 мг / г мякоти и 1,5 мг / г кожуры.

3. Красный арбуз

Красный, наиболее распространенный сорт арбуза, содержит наименьшее количество цитруллина; 1 мг для мякоти и 0.8 мг на грамм кожуры.

Независимо от цвета, в кожуре арбуза меньше цитруллина, чем в мякоти съедобных фруктов. Когда оба высушены, кожура имеет более высокую концентрацию.

Хотя кожуру арбуза можно есть, ее твердая и волокнистая текстура трудно пережевывать и переваривать. Лучше пить, выживая из него сок.

4. Листья арбуза

Листья арбуза съедобны и являются одним из самых богатых природных источников цитруллина. При выращивании в условиях засухи, таких как пустыня Калахари, где они родом, они производят большое количество цитруллина в листьях; служить антиоксидантом для противодействия более высокому окислительному стрессу.(14)

5. Огурцы

Содержание цитруллина в огурце составляет 0,146 мг / г для свежих фруктов или овощей (если вы хотите это так называть). Сравнимы будут персидские огурцы. Хотя количество меньше, чем в арбузе, преимущество в том, что вы можете пить огуречный сок в большом количестве, не беспокоясь о высоком содержании сахара и калорий. (15)

6. Тыквы

Есть ограниченные исследования, которые определяют количество L-цитруллина в тыкве, хотя его содержание ниже, чем в арбузе.

7. Тыквенные листья

Как и арбуз, листья тыквы являются дешевым и легкодоступным диетическим источником в сезон.

8. Мускусные дыни

Мускусная дыня, которую обычно называют дыней в США и Канаде, занимает одно из первых мест среди цельных продуктов L-цитруллина.

9. Кабачок

Как и тыква, кабачки относятся к семейству Cucurbitaceae . Все эти фрукты / овощи содержат эту аминокислоту.

10.Тыквы

Тыквы, кабачки и тыква принадлежат к одному семейству.

11. Kiwano

Также известна как африканская рогатая дыня, все о ней можно узнать в нашей статье о кивано.

12. Шоколадный

Популярное лечебное средство на травах от эректильной дисфункции - это какао-порошок холодной обработки и другие сильнодействующие источники, например темный шоколад. Есть наука, подтверждающая это преимущество; Цитруллин в шоколаде может повысить уровень оксида азота, что, в свою очередь, может помочь увеличить приток крови к половому члену.

Лиофилизированная сырая мякоть какао проверяет содержание L-цитруллина от 0,01 до 0,09 мг / г. Самый высокий (0,09) был у образца, выращенного вдоль Берега Слоновой Кости. Рост в Нигерии составил 0,03, а в Малайзии - 0,01. (16)

Как лучше это принять?

Арбузный сок - это, возможно, лучший натуральный и цельный источник L-цитруллина. Каждый литр (34 унции) обеспечивает около 2,33 г.

Минимальная доза цитруллина, используемая для бодибилдинга и эректильной дисфункции, обычно составляет 3 г.Чтобы получить столько из арбузного сока, вам нужно выпить около 44 унций. С этим получится 82 г сахара и 420 калорий.

Учитывая очень большое количество пищи, которую необходимо потреблять для получения 3+ граммов L-цитруллина, понятно, почему добавки используются в качестве основного источника.

В Superfoodly мы используем порошок L-цитруллина от Doctor’s Best. Он веганский, и, поскольку он чистый, не содержит глютена и сои. Покупаем на Amazon. Хотя многие советуют принимать добавки во время упражнений или за 30 минут до них, мы замечаем лучший эффект при их приеме 1.За 5–2 часа до этого.

L цитруллин можно принимать с пищей или без нее. Поскольку это аминокислота, она усваивается почками. Его абсорбция не зависит от жира или растворимости в воде.
Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

.

Кто, когда и сколько

Если вы потратили приличное количество времени в мире фитнеса / бодибилдинга, велика вероятность, что вы встретили добавку, содержащую цитруллин.

В отличие от некоторых добавок, которые не приносят много пользы за то значительное количество долларов, которое они вам будут стоить, Citrulline предлагает ряд мощных преимуществ, от увеличения кровотока и энергии до улучшения когнитивных функций.

Если вы заинтересованы в получении преимуществ от приема цитруллина, продолжайте читать.Ниже объясняется все, что вам нужно знать о том, кому следует принимать цитруллин, когда вам следует принимать его для достижения наилучших результатов и сколько вам следует принимать.

Вы также узнаете важную информацию о побочных эффектах цитруллина и узнаете, какие добавки лучше всего сочетаются с ним.

Цитруллин малат против L-цитруллина

Когда вы покупаете добавки, содержащие цитруллин, вы, вероятно, заметите, что в разных добавках используются разные формы этой аминокислоты.Две основные формы, в которых вы можете его употреблять, - это цитруллин малат и L-цитруллин.

  • Цитруллин малат: Цитруллин малат состоит из цитруллина и яблочной кислоты. Яблочная кислота - это натуральная добавка, содержащаяся во фруктах, например, в яблоках, которая способствует выработке энергии для ваших клеток.
  • L-цитруллин (свободная форма): L-цитруллин представляет собой изолированную форму цитруллина. Когда вы принимаете добавки, содержащие L-цитруллин, к аминокислоте больше ничего не добавляют.

С точки зрения эффективности, между этими двумя формами нет большой разницы. Оба предлагают преимущества и могут помочь вам увидеть значительные результаты.

Однако некоторые люди утверждают, что цитруллин малат может быть более полезным из-за дополнительных преимуществ для здоровья, которые дает яблочная кислота. Например, благодаря своим антиоксидантным свойствам он может помочь с увлажнением и защитить организм от свободных радикалов.

Тем не менее, исследований, сравнивающих их, не так много.Независимо от того, принимаете ли вы цитруллин малат или L-цитруллин, вы, вероятно, ощутите аналогичные преимущества для здоровья и производительности, поэтому для большинства людей нет необходимости разделять волоски по поводу того, какую форму вы потребляете.

Кому следует принимать цитруллин?

Многие люди могут получить пользу от приема цитруллина. Поскольку он помогает улучшить кровоток, повышает выносливость и улучшает познавательные способности, практически любой спортсмен или посетитель тренажерного зала, вероятно, заметят улучшения, когда начнут регулярно принимать добавки, содержащие цитруллин.Тем не менее, следующие люди, вероятно, получат наибольшие выгоды от добавления его в свой режим приема добавок:

  • Спортсмены на выносливость (велосипедисты, бегуны и др.)
  • Силовые спортсмены (тяжелоатлеты, бодибилдеры и др.)
  • Для тех, кому нравится внешний вид улучшенной помпы после тренировки
  • Те, кому нужна помощь, быстрее восстанавливаются после тренировок
  • Для тех, кто хочет чувствовать себя сосредоточенным и бдительным, даже не употребляя кофеин

Если вам нравится какое-либо из этих преимуществ, скорее всего, Citrulline станет хорошим дополнением к вашему стеку добавок.

Цитруллин в основном действует на этих людей, способствуя расширению сосудов (расширению кровеносных сосудов). Расширение кровеносных сосудов помогает увеличить количество питательных веществ и кислорода в работающих мышцах. Это способствует повышению производительности, увеличению выработки клеточной энергии, лучшему восстановлению после тренировки и улучшению пампинга после окончания тренировки.

Добавка

цитруллина также может помочь улучшить приток крови к мозгу. Это, в свою очередь, может помочь вам чувствовать себя острее, бодрее и сфокусированнее во время тренировки, даже если вы принимаете предтренировочную добавку, не содержащую кофеина.

Когда следует принимать цитруллин?

Цитруллин чаще всего добавляют в предтренировочные добавки.

Для достижения наилучших результатов примите добавку, содержащую цитруллин, примерно за 30 минут до тренировки. Многие люди любят принимать эти добавки натощак, чтобы улучшить усвоение.

Некоторым людям также нравится первым делом утром принимать добавки, содержащие цитруллин, чтобы придать им дополнительную энергию и улучшить их концентрацию.

Это может быть особенно полезно, если вы принимаете добавку, содержащую цитруллин вместе с кофеином. Вы получите удовольствие от повышения энергии действием кофеина и улучшения кровотока от цитруллина.

Сколько цитруллина нужно принимать?

Конкретная доза цитруллина, которую вы должны потреблять, будет варьироваться в зависимости от типа цитруллина, который содержится в вашей добавке. Например, если ваша добавка содержит цитруллин малат, вы захотите потреблять больше, чем если бы ваша добавка содержала L-цитруллин.

Ваша доза также будет зависеть от результатов, которые вы ищете. Например, если вы ищете общую пользу для здоровья, вам не нужно принимать столько, сколько вы ищете для пользы, связанной с фитнесом, например, для улучшения пампинга и лучшего восстановления после тренировки.

При этом хорошая начальная доза L-цитруллина составляет где-то около трех граммов в день для общего состояния здоровья и от трех до пяти граммов для лучшей физической активности. Хорошая начальная доза цитруллина малата составляет от пяти до шести граммов для общего состояния здоровья и от шести до восьми граммов для повышения производительности.

В большинстве исследований, проведенных на людях, принимающих цитруллин, использовались дозы, попадающие где-то в эти пределы.

Есть ли побочные эффекты?

Что произойдет, если вы возьмете больше цитруллина, чем рекомендовано выше? Будете ли вы испытывать какие-либо негативные побочные эффекты?

Короткий ответ на вопрос, похоже, отрицательный. Цитруллин изучается в течение многих лет, и до сих пор у людей, принимающих его в высоких дозах, не было зарегистрировано никаких побочных эффектов.

Единственные люди, которые могут подвергаться риску при добавлении цитруллина, - это те, кто уже принимает лекарства или добавки, которые увеличивают выработку оксида азота и способствуют лучшему кровотоку. Например, цитруллин может отрицательно взаимодействовать с лекарствами, содержащими нитраты, а также с лекарствами, предназначенными для тех, кто борется с эректильной дисфункцией. Как всегда, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом в области здравоохранения перед употреблением любых пищевых добавок. Всегда проверяйте этикетку продукта любой диетической добавки перед употреблением на предмет конкретных рекомендаций и предупреждений.

С какими добавками мне следует сочетать цитруллин?

Цитруллин часто комбинируют с другими ингредиентами, чтобы создать предтренировочную добавку, улучшающую насос и повышающую энергию. Ниже приведены некоторые ингредиенты, которые часто работают с цитруллином для достижения лучших результатов:

Кофеин

Кофеин - это стимулятор, который помогает повысить уровень энергии и помогает вам чувствовать себя бодрее. Это основной ингредиент многих предтренировочных добавок.

Многие люди обнаруживают, что, принимая добавку, содержащую кофеин и цитруллин, они получают больше энергии во время тренировок и могут двигаться дальше, независимо от того, какими упражнениями они занимаются.

Сочетание кофеина и цитруллина также может улучшить послетренировочный насос.

Глицерин

Глицерин - еще один распространенный ингредиент в предтренировочных добавках. Глицерин способствует увлажнению и помогает клеткам удерживать воду.

Гидратированные мышцы будут иметь более полный вид, чем обезвоженные, что делает глицерин полезным ингредиентом для тех, кто хочет улучшить посттренировочный насос.

Более высокий уровень гидратации также может помочь в тренировке, особенно когда речь идет о повышении выносливости или помощи спортсменам в тренировках в очень жарких условиях, когда они с большей вероятностью потеют и теряют воду.

Таурин

Таурин - это аминокислота, которая также обладает антиоксидантными свойствами. Это может помочь улучшить производительность тренировки за счет повышения уровня энергии.

Некоторые исследования также показывают, что это может быть полезно для тех, кто хочет улучшить здоровье своего сердца.

Бетаин

Бетаин - это растительное соединение, которое содержится в основном в свекле, но также присутствует во многих других продуктах питания. Он имеет многие из тех же эффектов, что и цитруллин.

Например, он увеличивает выработку оксида азота в организме и может способствовать увеличению выработки гормона роста.

Он также обладает преимуществами для увеличения силы и выносливости, что делает его популярным ингредиентом в предтренировочных добавках. Вероятно, это связано с тем, что он, как и цитруллин, способствует лучшему кровотоку.

Теанин

Теанин - это аминокислота, которая содержится в основном в чае (особенно в зеленом чае). Теанин может повысить когнитивные способности и уровень энергии, а также помогает снизить воздействие стресса на тело и мозг. Как и цитруллин, теанин способствует лучшему кровотоку, что делает его полезным ингредиентом для тех, кто хочет получить улучшенную помпу, более быстрое восстановление и лучшие результаты тренировок.

Узнайте о преимуществах Citrulline сегодня

Как вы думаете, вы подходите для приема добавок цитруллина? Теперь, когда вы знаете больше о том, кто может извлечь наибольшую пользу от цитруллина, а также о том, как следует принимать эту аминокислоту, чтобы добиться наилучших результатов, готовы ли вы сами попробовать?

Две добавки ProSupps сочетают в себе цитруллин с другими полезными ингредиентами, чтобы помочь вам накачаться и оставаться накачанным после завершения тренировки. Если вы хотите выпить перед тренировкой напиток, содержащий стимуляторы, попробуйте наш напиток Mr.Гайд NitroX. Если вы предпочитаете предтренировочный напиток без стимуляции, наши жидкие шоты от Dr. Jekyll PUMP для вас.

Какой бы вид перед тренировкой вас ни интересовал, воспользуйтесь функцией поиска магазинов сегодня, чтобы узнать, где вы можете купить эти замечательные продукты в Интернете или в вашем районе.

.

Топ-7 продуктов с оксидом азота, которые поднимут ваш уровень жизни

Краткий обзор статьи

  • Оксид азота необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы.
  • Оксид азота является сосудорасширяющим средством, что означает, что он способствует эффективному кровотоку, расслабляя внутренние мышцы кровеносных сосудов.
  • Оптимизация уровня оксида азота может помочь улучшить кровяное давление и повысить вашу энергию и спортивные результаты.
  • Вы можете увеличить количество оксида азота в своей системе, потребляя продукты и добавки, богатые диетическими нитратами, включая листовую зелень.

По мере того, как появляется все больше исследований о важности продуктов с оксидом азота, становится ясно, что ваша диета - самый эффективный способ увеличить количество оксида азота.

Одно питательное вещество играет важную роль во многих овощах, рекомендованных в популярных диетах, - диетическая нитрат. Вашему организму необходимы диетические нитраты для образования оксида азота (NO), который необходим для здоровья сердца. Оксид азота составляет , поэтому важны, что в 1998 году Нобелевская премия по медицине была присуждена трем ученым, обнаружившим его сильное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.

В этой статье мы объясним, почему оксид азота важен для вашего здоровья, наметим лучшие источники пищевых нитратов и покажем вам, как включить их в свой ежедневный рацион. Мы даже поделимся некоторыми из наших любимых рецептов, богатых нитратами.

Оксид азота: ключ к лучшему кровотоку

Оксид азота - одна из самых важных молекул, вырабатываемых вашим организмом естественным путем. Это жизненно важно для вашего здоровья, так как влияет на широкий спектр основных процессов.Его важнейшая функция - расширение сосудов. Это означает, что он помогает внутренним мышцам ваших кровеносных сосудов расслабляться и расширяться, позволяя вашей крови свободно двигаться, более эффективно доставляя кислород и питательные вещества ко всему вашему телу.

Помогая кровеносным сосудам расширяться, NO способствует здоровому кровотоку, что может иметь много преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления, улучшение работы мозга и улучшение спортивных результатов. [1] С возрастом (примерно с 40 лет) организм начинает вырабатывать меньше оксида азота.Оксид азота, который вы вырабатываете в свои двадцать лет, может снизиться вдвое и более в возрасте 50, 60 и старше. Если вы не можете производить достаточное количество NO, у вас может быть повышенный риск серьезных заболеваний, таких как проблемы с сердцем, диабет и эректильная дисфункция.

И один из лучших способов пропаганды здорового NO - это употребление пищевых нитратов.

Что такое диетические нитраты?

Лучшие продукты с оксидом азота наиболее богаты нитратами. Это питательные вещества, которые содержатся в различных продуктах и ​​добавках.Ваше тело использует их для производства оксида азота.

Нитраты растений не следует путать с нитратами животного происхождения или натрия, которые содержатся в обработанном мясе, таком как бекон и хот-доги. Нитраты натрия превращаются в организме в нитрозамины, которые могут быть вредными и могут быть связаны с раком кишечника. [2]

Напротив, нитраты растений полезны, могут содержать витамин С и могут предотвращать образование нитрозаминов. [3,4]

Польза для здоровья оксида азота

Было опубликовано более 160 000 научных статей о различных аспектах оксида азота.[5]

Результаты многих из этих исследований показали, что оксид азота обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Увеличение кровотока - доставка кислорода и других питательных веществ к вашим мышцам и тканям
  • Здоровое кровяное давление - Исследования показывают, что повышение уровня NO может иметь те же преимущества, что и лекарства от кровяного давления. [6,7]
  • Повышенный уровень энергии - за счет эффективной доставки кислорода
  • Улучшение спортивных результатов - Исследования показывают, что сочетание физических упражнений с диетой, богатой нитратами, помогает повысить спортивные результаты и способствует восстановлению.[8,9]
  • Здоровая функция мозга - Оксид азота действует как нейротрансмиттер, потенциально влияя на обучение и функцию памяти. Некоторые исследования показывают, что это может помочь при возрастном ухудшении состояния мозга. [10,11]

7 лучших продуктов и добавок с оксидом азота

Уровень оксида азота можно повысить, употребляя в пищу продукты, богатые нитратами, и растительный белок. Мы составили список продуктов, богатых нитратами, для увеличения производства оксида азота.

1. Листовая зелень

Без сомнения, лучший источник диетических нитратов - это органические листовые овощи. Исследования показывают, что регулярное употребление листовой зелени может помочь сохранить в крови достаточное количество NO, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых осложнений. [12]

Овощи с высоким содержанием нитратов также богаты антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы, истощающие NO в кровотоке. [13] Вот некоторые из лучших листовых овощей:

.
  • Руккола - Руккола - это овощ семейства крестоцветных, похожий на брокколи, цветную и капусту.Из всех овощей руккола содержит наибольшее количество пищевых нитратов - 480 мг на 100 г. Добавьте его в следующий салат и похлопайте себя по спине за правильное обращение с телом. [14]
  • Кале - Кале является богатым источником калия и магния. Гарвардская медицинская школа подчеркивает, что эти два минерала особенно важны для здоровья сердца, но суперпродукты кудрявой капусты на этом не заканчиваются. Он также содержит значительное количество диетического нитрата, который способствует выработке оксида азота.Просто убедитесь, что вы слегка пропарили его, чтобы сохранить все питательные вещества. [15]
  • Шпинат - Одно исследование показало, что употребление в пищу еды со шпинатом может увеличить количество NO в слюне в восемь раз и снизить систолическое артериальное давление. [16] Шпинат также богат калием. Он помогает организму избавиться от натрия - минерала, который может негативно повлиять на здоровый уровень артериального давления.
  • Спирулина - В ходе исследования на людях было показано, что 4,5 грамма спирулины в день помогают поддерживать здоровый уровень артериального давления как у мужчин, так и у женщин.[17] Спирулина имеет высокий уровень растительных белков, необходимых для производства оксида азота. Он также полон витаминов, минералов и хлорофилла, которые помогают защитить клетки.
  • Швейцарский мангольд - Швейцарский мангольд с горькими листьями и сладкими стеблями может предложить больше, чем просто динамичный вкус. Он обеспечивает диетические нитраты, необходимые для поддержания здорового образа жизни. Попробуйте приготовить на пару листья и стебли, прежде чем наслаждаться этим мощным овощем.
  • Кочанная капуста - Кочанная капуста разного цвета и содержит питательные вещества, необходимые вашему организму для выработки оксида азота.Кроме того, это отличный источник клетчатки.

2. Темный шоколад

Употребление темного шоколада (ищите 70-80% какао) - декадентский способ повысить уровень оксида азота. Какао содержит натуральные соединения, называемые флавонолами, которые способствуют повышению уровня оксида азота. [18] Но сколько шоколада нужно есть?

Результаты одного исследования показали, что 30 граммов в день приводили к увеличению уровня NO в крови, а также к снижению уровня артериального давления. [19] Другие исследования показывают, что флавонолы в темном шоколаде могут помочь оптимизировать кровоток и работу мозга, а также снизить риск сердечных заболеваний.[20]

Не забудьте использовать высококачественный темный шоколад, содержащий 70-80% какао. Вы также можете добавить в смузи порошок какао или крупку какао.

3. Аминокислоты

Аминокислоты, такие как L-аргинин и L-цитруллин, необходимы для того, чтобы ваше тело могло вырабатывать оксид азота. Самый простой способ включить аминокислоты в свой рацион - это добавки.

См. По теме: Лучшие 9 добавок и преимуществ оксида азота

L-аргинин

Аминокислота L-аргинин, также называемая аргинином, содержится в таких продуктах, как орехи (особенно грецкие) и семена.Ряд исследований показал, что увеличение потребления L-аргинина может помочь увеличить количество NO в вашем организме. [21]

Небольшое исследование на людях с участием 8 пациентов с циститом показало повышение уровня NO после двух недель ежедневного приема добавок L-аргинина. [22] Однако ученые говорят, что большинство здоровых взрослых вырабатывают весь L-аргинин, в котором они нуждаются, и не нуждаются в добавках. Однако некоторым группам людей, например беременным женщинам, может потребоваться добавка L-аргинина. [23]

Важно отметить, что хотя 20 миллиграммов в день считаются безопасными, у некоторых людей есть побочные эффекты, включая проблемы с желудком, даже при более низких дозах.[24]

L-цитруллин

Цитруллин, или L-цитруллин, представляет собой аминокислоту, которая превращается в аргинин, который, как мы видели, используется в образовании NO. Ваше тело может вырабатывать весь L-цитруллин, в котором он нуждается, но добавка может увеличить производство NO быстрее, чем добавка L-аргинина, и ваше тело может усвоить и использовать его более эффективно.

Небольшое исследование показало, что добавки цитруллина могут способствовать синтезу NO в течение нескольких часов, но субъектам, возможно, потребуется принимать добавки дольше, чтобы увидеть улучшения в кровотоке.[25] Некоторые исследования показывают, что L-цитруллин увеличивает здоровый кровоток, улучшает спортивные результаты и способствует здоровому кровяному давлению. [26,27,28] При приеме L-цитруллина очень низкий риск побочных эффектов. [29]

4. Свекла

Свекла - один из лучших продуктов с оксидом азота, который вы, вероятно, найдете. Свекла имеет одну из самых высоких концентраций нитратов в растительном мире. По уровню нитратов они занимают первое место после листовой зелени.В одном исследовании у 38 взрослых, которым давали 70 миллилитров свекольного сока, был обнаружен повышенный уровень NO через 45 и 90 минут после этого. [30]

Свеклу можно добавлять в коктейли, салаты или даже в пирожные. Свекольный сок популярен среди спортсменов и бодибилдеров в качестве предтренировочного средства. Он второй после рукколы по содержанию нитратов - 270 миллиграммов на 100 граммов. Будьте осторожны при использовании свекольного сока или добавок из свеклы, поскольку некоторые продукты содержат большое количество добавленного сахара. (Совет от профессионала: чем меньше сахара в добавке из свеклы, тем лучше.)

5. Цитрусовые

Вы, наверное, знаете, что цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и грейпфруты, являются отличными источниками витамина C. Витамин C полезен для вашей иммунной системы, но этот важнейший витамин также увеличивает биодоступность NO, то есть способность вашего организма усваивать абсорбировать и использовать молекулу. [31]

Некоторые исследования показывают, что витамин С может также увеличивать количество синтазы оксида азота, фермента, необходимого для производства NO. [32,33]

Повышая уровень NO, цитрусовые могут также помочь снизить риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, а также помочь оптимизировать работу мозга.[34,35,36]

Помимо целых цитрусовых или приготовления сока, попробуйте добавить цедру в салат, морепродукты или рыбное блюдо, чтобы увеличить их потребление.

6. Арбуз

Арбуз не только освежает и увлажняет, но и является хорошим источником аминокислоты L-цитруллина, которая превращается в аргинин, а затем используется для выработки NO.

Небольшое исследование, в котором восемь мужчин пили 300 мл арбузного сока в день в течение двух недель, показало повышенную биодоступность NO.[37]

Обзор 2017 года показал, что повышенное потребление арбуза повышает уровень оксида азота, что может поддерживать более высокие спортивные результаты и способствовать здоровому кровяному давлению и кровотоку. [38]

Арбуз также способствует восстановлению после тренировки. [39]

7. Гранат

Последний продукт с оксидом азота в нашем списке - полезный для сердца гранат. Богатые красные семена граната полны антиоксидантов, которые способствуют образованию NO и защищают его от повреждений.Исследование гранатового сока в пробирке показало, что он предотвращает повреждение NO окислительным стрессом. [40]

Исследование на животных показало, что гранат помогает повысить уровень фермента синтазы оксида азота и уровень нитратов в крови, которые имеют решающее значение для образования оксида азота. [41]

Другие исследования на людях и животных показали, что антиоксиданты в гранатах могут способствовать более свободному кровотоку, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. [42]

3 рецепта для повышения уровня оксида азота

Свекольный сок

Преимущество собственного приготовления свекольного сока в том, что вы точно знаете, что он содержит.Купленные в магазине соки могут содержать большое количество сахара и других добавок.

Что вам понадобится:

  • 1 свекла (крупная, нарезанная дольками)
  • 1 апельсин (очищенный и разрезанный на четвертинки)
  • Свежий имбирь
  • Листья капусты
  • 1 яблоко (нарезать дольками)
  • 1 морковь (очищенная)

Для приготовления с помощью соковыжималки:

  • Шаг 1 : Добавьте апельсин, капусту, яблоко, морковь, свеклу и имбирь в соковыжималку и сок до однородного состояния.
  • Шаг 2: Добавьте лед в два стакана и налейте сок в стаканы. Этот рецепт подан сразу.

Для приготовления без соковыжималки:

  • Шаг 1 : Все ингредиенты крупно нарезать. Работая в этом порядке, поместите мягкие или жидкие ингредиенты в блендер и взбивайте, пока они не превратятся в хорошо перемешанную смесь.
  • Шаг 2 : Добавьте оставшиеся ингредиенты и взбивайте, пока все не станет жидким.
  • Шаг 3 : Отрежьте два куска марли, полностью развернув каждый кусок и складывая кусочки друг на друга. Сложите стопку марли так, чтобы у вас получилось 4 слоя ткани. Поставьте большую миску под марлю и поместите оставшуюся мякоть в середину ткани. Соберите края и отожмите мякоть, чтобы весь сок вылился в миску. Совет: чтобы не испачкать руки, используйте резиновые перчатки. [43]

Чаша для смузи со свеклой

Чаша для смузи - отличный способ начать день или зарядиться энергией в любое время.Кроме того, горсть шпината также может повысить уровень NO.

Что вам понадобится:

  • 1 горсть замороженной клюквы
  • 1 горсть малины
  • 1 горсть шпината
  • 1 большая ложка арахисового масла
  • 1 стакан миндального молока
  • 1 столовая ложка льна
  • 1 мерная ложка порошка из свеклы (с низким содержанием сахара)

Направление:

  • Шаг 1 : Смешайте все ингредиенты
  • Шаг 2 (необязательно) : Сверху выложите домашнюю гранолу, больше клюквы, ядер какао, пчелиной пыльцы, кокоса и семян подсолнечника.
  • Step 3 : Наслаждайтесь!

Коллагеновые трюфели из свеклы

Вы иногда испытываете тягу к сладкому? Всегда полезно иметь под рукой здоровую закуску, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому, или послеобеденный энергетический спад, который может привести к тому, что вы потянетесь за шоколадным батончиком.

В этих восхитительных трюфелях свекольный порошок сочетается с коллагеном, а также с черным шоколадом или какао-крупками для дополнительного эффекта NO.

Что вам понадобится:

  • 1/2 стакана кокосовой муки
  • 1/4 стакана сырого меда
  • 3/4 стакана сырого масла кешью
  • 2 мерные ложки свекольного порошка с добавкой коллагена (или 1 мерная ложка порошка из свеклы и 1 мерная ложка порошкообразных пептидов коллагена)
  • 1/2 стакана темного шоколада (или какао-крупки)
  • 2 столовые ложки кокосового масла

Направление:

  • Шаг 1: Смешайте все вместе в миске.Возьмите примерно чайную ложку смеси и скатайте ее в шар. Продолжайте этот шаг, пока тесто не исчезнет, ​​и поместите шарики в морозильную камеру не менее чем на 30-45 минут.
  • Шаг 2 : Растопите шоколадную стружку на двойном жаровне. Когда он растопится, добавьте кокосовое масло и дайте шоколаду полностью остыть.
  • Шаг 3 : Выньте шарики и окуните их в шоколад. Поместите их обратно в морозильную камеру еще на 10 минут, чтобы шоколад застыл. Через 10 минут сбрызните верхнюю часть трюфелей еще шоколадом (этот шаг не является обязательным), посыпьте каждый трюфель финишной солью, а затем посыпьте порошком свеклы.
  • Шаг 4 : Храните их в морозильной камере. Когда вы будете готовы их съесть, дайте им оттаять пару минут и наслаждайтесь!

Итоги по продуктам с оксидом азота

Ученые соглашаются: оксид азота жизненно важен для вашего долгосрочного сердца, энергии, работоспособности и функции мозга.

Повысьте уровень оксида азота естественным путем, увеличив потребление нитратов с пищей (не путать с нитритами, содержащимися в обработанном мясе).Продукты с высоким содержанием нитратов включают листовую зелень, темный шоколад, свеклу, цитрусовые, арбуз и гранаты. Увеличение физической активности с помощью регулярных упражнений также может помочь оптимизировать уровень NO.

Из-за современных методов ведения сельского хозяйства в овощах, таких как свекла, может варьироваться до 300% содержания нитратов в рационе, и они могут даже вызывать дефицит питательных веществ и витаминов. Это означает, что свекла, которую вы покупаете сегодня, и свекла, которую вы покупаете на следующей неделе, могут содержать другое количество питательных веществ и диетических нитратов.

Чтобы узнать больше о диетических нитратах и ​​их преимуществах для вашего общего здоровья, прочитайте нашу последнюю статью доктора Пенни Крис-Этертон, заместителя председателя Совета AHA по образу жизни и кардиометаболическому здоровью - современные диетические рекомендации и источники питания нитратов и нитритов.

.

Смотрите также