В каких продуктах содержится лютеин таблица


в каких продуктах содержится лютеин и зеаксантин

Лютеин – это пигмент из группы каратиноидов, который придает желтый, красный и оранжевый оттенки овощам и фруктам. Но главная его функция для нас – питание и защита сетчатки глаза человека. Лютеин и его производное зеаксантин содержатся также в листьях, зеленых овощах. Доказательство этому – осеннее буйство красок в природе, когда разрушается хлорофилл и проявляются ксантофиллы, к которым и относятся лютеин и зеаксантин. Подобно тому, как эти вещества защищают от ультрафиолетовых лучей растения, они защищают и сетчатку глаза человека. Недостаток лютеина чреват серьезными проблемами с глазами, вплоть до дистрофического изменения сетчатки. Список продуктов, содержащих лютеин, весьма широк, поэтому не составит труда правильно организовать свой рацион. Это продукты, доступные практически любому слою населения.

Зачем лютеин организму человека

Лютеин необходим нашему организму, он есть в крови, в других тканях, но особенно его много в сетчатке глаза. При этом, организм человека сам не способен вырабатывать вещество. Да, лютеин крайне важен для здорового организма, но сам организм его не вырабатывает. Поэтому очень важно обогащать свой рацион продуктами, в которых содержится лютеин.

Зачем же он так нужен нам, в чем польза лютеина для организма человека? Лютеин защищает хрусталик глаза от окисления, от вредного ультрафиолетового излучения сетчатку, ограждает от свободных радикалов, а еще он необходим для правильного функционирования нашей сердечно-сосудистой системы.

Если в организм человека не поступает необходимое количество лютеина, могут произойти следующие процессы:

  • Ухудшится зрение
  • Появится «куриная слепота» (неспособность нормально видеть в сумерках)
  • Сузится широта зрения
  • Деформируется хрусталик глаза
  • Истончается макула (желтое пятно в центре сетчатки, на котором фокусируется световой пучок)
  • Развитие катаракты

В каких продуктах содержится лютеин

В основном Лютеин содержится в продуктах растительного происхождения, но есть некоторые продукты животного происхождения, также богатые этим веществом.

Лютеин – это природный краситель, его много в ярких овощах и фруктах. В каких продуктах есть лютеин:

  • Темно-зеленые овощи (считается, что они лидируют по содержанию в составе данного вещества)
  • Овощи и фрукты оранжевых оттенков
  • Овощи и фрукты насыщенного красного цвета
  • Желтого яйца
  • Орехи

Содержание лютеина в продуктах зеленого цвета

Окраска овоща или фрукта зависит от фитохимических соединений, обладающих определенными свойствами.

Самое высокое содержание лютеина в темно-зеленых овощах, особенно из семейства крестоцветных. Это различные виды листовой капусты, шпинат, брокколи, ботва репы и даже зеленый горох.

Не зря шпинат стал своеобразным символом здорового питания: это вкусный и крайне полезный овощ содержит целый комплекс витаминов, минералов и других необходимых нам веществ. Того же лютеина в шпинате содержится 14 мг на 100 граммов, что больше суточной нормы. Кстати, о суточной норме лютеина Вы можете прочитать в нашей статье. Шпинат содержит и другие пигменты из группы каротиноидов.

В порции листовой капусты, приготовленной на пару, содержится 22 миллиграмма лютеина. Интересно, что во многих овощах, обработанных термическим способом, лютеина содержится больше, чем в свежих.

Не менее известная среди приверженцев правильного питания брокколи содержит и лютеин, и зеаксантин.

В список продуктов питания, богатых лютеином входит всем известная петрушка, 5,7 мг на 100 граммов. Это цифра, максимально приближенная к суточной норме для здорового человека. Кабачок почти в два раза уступает петрушке по содержанию в составе лютеина, но при этом он относится к продуктам, содержащим лютеин в большом количестве. 2 мг на 100 граммов – и это тоже очень много.

Лютеин в продуктах: таблица (зеленые овощи и фрукты на 100 гр)
Шпинат 13 мг
Петрушка 5,7 мг
Кабачок 2,1 мг
Лук порей 1,9 мг
Брокколи 1,4 мг
Лук зеленый 0,8 мг
Горох 0,7 мг
Спаржа 0,7 мг
Сельдерей 0,2 мг
Базилик 5,7 мг
Кинза 0,8 мг
Авокадо 0,27 мг
Киви 0,1 мг

Оранжевые фрукты и овощи – продукты, богатые лютеином

Читайте также

Овощи и фрукты оранжевого цвета хоть и уступают зеленым растениям по концентрации лютеина, но незначительно. Например, персик содержит больше 5 мг вещества, что приближено к суточной норме. Почти столько же лютеина содержится в дольке тыквы. Уступают им мандарины, апельсины, папайя, но и они являются отличными источниками лютеина.

Лютеин, как мы сказали, относится к группе каротиноидов, а при слове «каротин», мы, конечно, сразу вспоминаем морковь. Этот овощ содержит 0,2 мг лютеина на 100 граммов. А в вареном овоще вещества больше в несколько раз.

По этой и другим причинам наиболее полезной считается именно отварная морковь. Варить ее надо вместе с кожурой. Более того, нет необходимости употреблять морковь в пищу сразу после того, как ее сварили. Лучше съесть ее через неделю – так в ней появится еще больше полезных соединений. Такая пища хорошо усвоится организмом и переварится, не нагружая желудок.

В кукурузе содержится 0,7 мг лютеина. Кстати, кукуруза входит в список продуктов, содержащих лютеин и зеаксантин. Помимо каротиноидов кукуруза содержит белок, который легко усваивается человеческим организмом, клетчатку, комплекс витаминов группы B, фосфор, железо, калий и магний. Богата лютеином и хурма – в 100 граммах содержится почти миллиграмм вещества.

Таблица содержания лютеина в оранжевых фруктах и овощах (на 100 гр )
Нектарины 0,1 мг
Папайя 0,1 мг
Тыква 0,1 мг
Манго 0,1 мг
Абрикос 0,1 мг
Хурма 0,8 мг
Персик 0,1 мг

Красные продукты с лютеином для глаз

Свекла, разнообразные красные ягоды, красные яблоки и виноград, помидоры, красный перец и лук, - это тоже продукты, содержащие лютеин. Причем, жгучий перец чили содержит лютеина в два раза больше, чем сладкая разновидность овоща – 0,7 мг.

Много вещества содержится в ягодах шиповника – 2 мг, меньше в малине – 0,1 мг.

Красные продукты с лютеином (таблица на 100 гр)
Шиповник 2 мг
Перец чили 0,8 мг
Вишня 0,1 мг
Смородина 0,05 мг
Помидор 0,1 мг
Перец болгарский 0,4 мг
Яблоко 0,1 мг

В каких продуктах есть лютеин?

Выше мы перечислили овощи и фрукты, в которых содержится лютеин и зеаксантин. В прямом смысле слова «ярким» представителем продукта с высоким содержанием лютеина в составе можно назвать куриный желток. Именно благодаря лютеину желток имеет такой насыщенный желто-оранжевый цвет. Желток крупного яйца содержит приблизительно 0,2 мг лютеина. Проведенные исследования утверждают, что американцы и европейцы не получают необходимого количества лютеина. При этом, американские ученые выяснили, если употреблять один желток в день в течение месяца, то уровень лютеина в организме человека способен возрасти на 50%.

В каких еще продуктах находится лютеин? Его сравнительно много в овсяных хлопьях. В стакане овсянки будет приблизительно 0,42 мг этого вещества. Много лютеина содержится в некоторых видах орехов. Лидируют в этом списке фисташки – целых 2,7 мг на 100 граммов.

Много лютеина содержится в цветках ноготков, бархатцев. Чаще всего лютеин, который добавляют в качестве пищевого красителя в продукт, добывают именно из этих цветов. Иногда материалом служат водоросли и микроорганизмы.

Пищевые добавки с лютеином тоже в основном получают из цветков бархатцев. Обогатить свой рацион можно, добавляя в пищу в свежем виде, по 4 соцветия в день, в измельченном виде их можно добавлять в салаты или вторые блюда. Приправляют еду и сушеными измельченными цветками ноготков. Также делают настойки из соцветий.

В каких продуктах больше всего лютеина

Список продуктов, в которых много лютеина, очень большой. Но пищи, содержащей очень много вещества, т.е., превышающего норму, или приближенного к ней, не очень много. Для удобства мы приводим таблицу, которая кратно расскажет, в каких продуктах много лютеина.

Продукты-лидеры по содержанию лютеина: таблица на 100 гр
Шпинат 14 мг
Базилик 5,7 мг
Петрушка 5,4 мг
Фисташки 2,7 мг
Кабачок 2,1 мг
Шиповник 2 мг
Лук порей 1,9 мг
Тыква 1,5 мг
Брокколи 1,4 мг
Кинза 0,8 мг
Лук зеленый 0,8 мг
Хурма 0,8 мг
Горох 0,7 мг
Перец чили 0,7 мг
Спаржа 0,7 мг
Кукуруза 0,7 мг
Перец болгарский 0,4 мг
Сельдерей 0,3 мг
Авокадо 0,3 мг
Морковь 0,2 мг
Джекфрут 0,1 мг

Даже если часто употреблять продукты, содержащие лютеин в большом количестве, трудно добиться передозировки. Осторожность нужно соблюдать тем, кто имеет индивидуальную непереносимость лютеина или других веществ, входящих в состав этой пищи.

продуктов, содержащих лютеин и зеаксантин | Здоровое питание

Сухсатей Батра, доктор философии Обновлено 27 декабря 2018 г.

Лютеин и зеаксантин, обнаруженные в разноцветных фруктах и ​​овощах, относятся к группе каротиноидов, классифицируемых как ксантофиллы. По данным Американской оптометрической ассоциации, регулярное употребление этих питательных веществ может снизить частоту возникновения катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна. По данным Американского фонда дегенерации желтого пятна, лютеин и зеаксантин концентрируются в желтом пятне или центральной области сетчатки, где они фильтруют синий свет, действуют как антиоксиданты и помогают поддерживать здоровье желтого пятна.

Рекомендуемое потребление

Хотя лютеин и зеаксантин являются важными питательными веществами, которые вам необходимы с пищей, в настоящее время нет рекомендаций по их рекомендуемому потреблению. Согласно исследованиям, доступным на момент публикации, ежедневное потребление не менее 6 миллиграммов лютеина и зеаксантина может снизить частоту возрастной дегенерации желтого пятна. Сознательное усилие по употреблению в пищу разнообразных из предложенных пяти порций фруктов и овощей в день может помочь вам удовлетворить ваши потребности в лютеине и зеаксантине.

Листовые овощи - богатейшие источники пищи

Одна порция вареного замороженного шпината содержит около 30 миллиграммов лютеина и зеаксантина, что является максимальным количеством, присутствующим в любой пище, согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. Количество этих двух питательных веществ варьируется в зависимости от способа приготовления, но вареные, замороженные, свежие и консервированные темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат, зелень репы, капуста, зелень одуванчика и зелень горчицы, возглавляют список с 8 до 25 миллиграммами. лютеина и зеаксантина на порцию.

Другие источники овощей

Все разновидности вареных летних и зимних кабачков, гороха, желтой кукурузы, свекольной зелени, тыквы, брюссельской капусты, брокколи, салата ромэн и айсберга, спаржи и моркови являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина и содержат между От 1 до 4 миллиграммов лютеина и зеаксантина на порцию. Консервированный морковный сок и овощи, такие как лук-порей, фасоль, овощные консервы, артишоки, окра, квашеная капуста и сладкий зеленый перец, напротив, дают только 0.От 5 до 1 миллиграмма лютеина и зеаксантина на порцию.

Другие источники пищи

Среди фруктов и фруктовых соков консервированный мандариновый сок и консервированные мандариновые апельсины содержат около 0,4 миллиграмма лютеина и зеаксантина, которые в небольших количествах присутствуют в большинстве других фруктов, таких как малина, папайя, апельсины, персики, вишня. и черника. Кроме того, согласно исследованию 2006 года, опубликованному в «Journal of Nutrition», вы можете съедать одно яйцо в день в качестве источника лютеина и зеаксантина без риска повышения уровня триглицеридов в сыворотке и холестерина липопротеинов низкой плотности.»

.

Безопасность и преимущества лютеина

Полная история

Некоторые называют лютеин (иногда пишется лютеин) «витамином для глаз» и утверждают, что он защищает от глазных заболеваний, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) и других состояний, таких как рак, диабет и болезни сердца.

Что такое лютеин?

Лютеин и его близкий родственник зеаксантин - это пигменты, называемые каротиноидами, которые связаны с бета-каротином и ликопином. Название лютеин происходит от латинского слова lutea , что означает желтый.При нормальной концентрации в пище это желтый пигмент, но при высоких концентрациях он может казаться оранжевым или красным. Лютеин и зеаксантин производятся только растениями, поэтому животные обычно получают их, поедая растения. Самые высокие концентрации обнаружены в темно-зеленых листовых овощах, таких как капуста, шпинат, мангольд, горчица и зелень репы, хотя эти питательные вещества также содержатся во множестве других овощей (см. Таблицу ниже). Лютеин, добавленный в корм для кур, усиливает желтый цвет яичных желтков.

Содержание лютеина + зеаксантина в овощах
(1 стакан, приготовленный)
Кале 23 мг
Шпинат 20 мг
Зелень репы 12 мг
Горошек зеленый 2 мг
Кукуруза 2 мг

Лютеин безопасен?

Несмотря на отсутствие явных преимуществ для здоровья, некоторые люди могут принимать дополнительный лютеин.Какие дозы безопасны?

  • Исходя из отсутствия сообщений о побочных эффектах в проведенных исследованиях, до 20 мг добавки лютеина в день должно быть безопасным для взрослых.
  • Нет данных, позволяющих определить безопасную дозу лютеина для детей.
  • Как и в случае со многими другими лекарствами и добавками, информации о безопасности для беременных или кормящих женщин нет.
  • Очень большие дозы каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин, могут вызвать каротинодермию - желто-оранжевое изменение цвета кожи.Это может выглядеть как желтуха, но ненормальный цвет кожи можно удалить спиртовым тампоном.

Соответствует ли лютеин требованиям к здоровью?

Помимо придания яркого цвета некоторым продуктам питания, лютеин и зеаксантин являются актуальной темой для здоровья глаз. Эти питательные вещества накапливаются в глазу и, как говорят, защищают от повреждения сетчатку и макулу (центральная область сетчатки, отвечающая за острое зрение). Это антиоксиданты, которые борются с вредными свободными радикалами, а также защищают клетки сетчатки от высокоэнергетического синего света.Общие источники синего света включают солнечный свет и экраны цифровых устройств, таких как компьютеры, планшеты и смартфоны. Считается, что воздействие этого типа света увеличивает риск развития AMD - основной причины потери зрения у людей в возрасте 65 лет и старше. При AMD макула разрушается, и пациенты теряют способность ясно видеть. Повседневные занятия, такие как чтение, вождение, распознавание лиц и переход по лестнице, становятся трудными или даже невозможными.

Несколько исследовательских групп изучали, могут ли лютеин и зеаксантин помочь предотвратить AMD или замедлить ее прогрессирование.Исследование пациентов офтальмологической клиники показало, что употребление большего количества темно-зеленых листовых овощей, богатых лютеином и зеаксантином, похоже, связано с более низкими показателями AMD. Когда другие ученые давали пациентам с ВМД добавки лютеина и зеаксантина, в сетчатке появлялось больше пигмента, но было отмечено лишь небольшое улучшение зрения. Высокопрофильное клиническое испытание AREDS2 показало, что добавление лютеина и зеаксантина к добавке, содержащей витамины C и E, бета-каротин и цинк, не обеспечивает дополнительной защиты от прогрессирования AMD.

Лютеин был изучен на животных для лечения таких заболеваний, как рак и диабет, но это исследование не проводилось на людях. Заявленная роль лютеина в сердечных заболеваниях основана на выводах о том, что у людей с более высокими концентрациями лютеина в крови меньше закупоренных артерий, но нет уверенности в том, что лютеин ответственен за это.

Если вы решили попробовать лютеин ...

Мультивитаминные продукты, такие как Centrum ® , обычно содержат небольшие дозы лютеина, 2 мг или меньше.Так называемые «витаминные продукты для глаз», такие как PreserVision ® AREDS2 или Ocuvite ® , содержат лютеин в диапазоне 5-20 мг на суточную дозу. Лютеин также можно найти в виде индивидуальных добавок, содержащих 10-20 мг на капсулу, и он часто сочетается с зеаксантином. Лютеина также много в ярко окрашенных овощах и фруктах, которые являются гораздо более вкусным способом получить эти и другие питательные вещества.

Что еще можно сделать для борьбы с AMD? Некоторые факторы риска, такие как возраст и семейный анамнез, изменить нельзя.По данным Национального института глаз, диета, богатая зелеными листовыми овощами, регулярные упражнения, поддержание здорового артериального давления и уровня холестерина и отказ от курения могут помочь снизить риск. Также обязательно защищайте глаза от солнечного света и других источников синего света. Пока не станет известно больше о роли лютеина в лечении или профилактике ВМД, здоровый образ жизни по-прежнему будет вашей лучшей защитой.

Что делать, если кто-то непреднамеренно принимает слишком много лютеина? Не вызывает рвоту.Вместо этого обратитесь за помощью в онлайн-инструмент POISON CONTROL ® или позвоните в Poison Control по телефону 1-800-222-1222. Если кто-то, принимающий добавку лютеина, чувствует, что у него возникают побочные эффекты, ему следует прекратить прием добавки и обратиться за советом к токсикологическому контролю, своему врачу или фармацевту.

Лесли А. Маккамент-Манн, PhD, RPh
Клинический токсиколог

Кейтлин Э. Гаррет
Студентка аптеки

Поделись этим:

Для получения дополнительной информации

Американский фонд дегенерации желтого пятна [Интернет].Northampton MA [доступ 4 мая 2017 г.].

Нельсон Дж. Роль питания в возрастной дегенерации желтого пятна [Интернет]. Рочестер Миннесота: Клиника Мэйо; 2015 [доступ 12 апреля 2017 г.].

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) [Интернет]. Bethesda MD: Национальный глазной институт; 2015 [доступ 4 мая 2017 г.].

Базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США [Интернет]. Вашингтон; Министерство сельского хозяйства США; 2017 [доступ 3 мая 2017 г.].


Список литературы

Исследование возрастных глазных болезней 2 исследовательская группа.Лютеин + зеаксантин и омега-3 жирные кислоты для возрастной дегенерации желтого пятна: рандомизированное клиническое исследование Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2). JAMA 2013; 309: 2005-15.

Granado F, Olmedilla B, Blanco I. Пищевая и клиническая значимость лютеина для здоровья человека. Br J Nutr 2003; 90: 487-502.

Хуан Ю.М., Доу Х.Л., Хуан Ф.Ф., Сюй XR, Цзоу З.Й., Линь ХМ. Влияние дополнительного лютеина и зеаксантина на сыворотку, пигментацию желтого пятна и зрительную способность у пациентов с ранней возрастной дегенерацией желтого пятна.Биомед Рес Инт 2015; 2015: 564738.

Кушан К., Русович Р., Ли В., Фергюсон Л. Р., Чалам К. В. Роль лютеина в заболеваниях глаз. Питательные вещества. 2013; 5: 1823-39.

Ма Л., Ян С.Ф., Хуанг Ю.М., Лу XR, Цянь Ф., Пан Х.Л. и др. Влияние лютеина и зеаксантина на пигмент желтого пятна и зрительную функцию у пациентов с ранней возрастной дегенерацией желтого пятна. Офтальмология 2012; 119: 2290-7.

Ричер С., Стайлз В., Статкуте Л., Пулидо Дж., Франковски Дж., Руди Д. и др. Двойное замаскированное, плацебо-контролируемое, рандомизированное испытание добавок лютеина и антиоксидантов в лечении атрофической возрастной макулярной дегенерации: исследование Veterans LAST (испытание добавок лютеиновых антиоксидантов).Оптометрия 2004; 75: 216-30.

Seddon JM, Ajani UA, Sperduto RD, Hiller R, Blair N., Burton TC и др. Диетические каротиноиды, витамины A, C и E, а также возрастная дегенерация желтого пятна. Группа исследования глазных болезней случай-контроль. JAMA 1994; 272: 1413-20.

.

6 продуктов с высоким содержанием лектинов

Пшеница является основным продуктом питания 35% населения мира (18).

Продукты из рафинированной пшеницы имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Кроме того, они лишены практически всех питательных веществ.

Цельнозерновая пшеница имеет аналогичный ГИ, но в ней больше клетчатки, что может принести пользу здоровью кишечника (19).

Некоторые люди не переносят глютен - собирательный термин, обозначающий многие типы белков, содержащихся в пшенице.Однако, если вы терпите это, цельная пшеница может быть хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как селен, медь и фолиевая кислота.

Цельная пшеница также содержит антиоксиданты, такие как феруловая кислота, что снижает частоту сердечных заболеваний (20).

Сырая пшеница, особенно зародыши пшеницы, богата лектинами, около 300 мкг лектинов пшеницы на грамм. Однако оказывается, что лектины практически удаляются при варке и переработке (21).

По сравнению с сырыми зародышами пшеницы, цельнозерновая мука имеет гораздо более низкое содержание лектина - около 30 мкг на грамм (21).

Когда вы готовите макароны из цельнозерновой муки, кажется, что они полностью инактивируют лектины даже при температуре 149 ° F (65 ° C). В приготовленной пасте лектины не обнаруживаются (21, 22).

Более того, исследования показывают, что цельнозерновые макаронные изделия, приобретенные в магазине, вообще не содержат лектинов, так как обычно во время производства подвергаются термической обработке (22).

Поскольку большинство продуктов из цельной пшеницы, которые вы едите, готовятся, маловероятно, что лектины представляют собой серьезную проблему.

Резюме Пшеница является основным продуктом питания многих людей.Продукты из цельной пшеницы могут принести много пользы для здоровья. Их лектиновое содержание практически исчезает во время приготовления и обработки.]
.

Польза для здоровья и информация о питании

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Баклажан или баклажан содержит клетчатку и ряд питательных веществ. Этот низкокалорийный овощ входит в состав средиземноморской диеты.

Многим из нас больше всего знакомы баклажаны, большие и темно-фиолетовые, но форма, размер и цвет могут варьироваться от маленьких и продолговатых до длинных и тонких и от оттенков фиолетового до белого или зеленого.

Эта статья будет посвящена питательной ценности традиционных фиолетовых баклажанов.

Порция баклажанов может обеспечить не менее 5% дневной потребности человека в клетчатке, меди, марганце, B-6 и тиамине. Он также содержит другие витамины и минералы.

Кроме того, баклажаны являются источником фенольных соединений, которые действуют как антиоксиданты.

Антиоксиданты - это молекулы, которые помогают организму устранять свободные радикалы - нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки, если они накапливаются в больших количествах.Продукты, содержащие антиоксиданты, могут помочь предотвратить ряд заболеваний.

Среди антиоксидантов, содержащихся в баклажанах, есть антоцианы, включая насунин, лютеин и зеаксантин.

Какие еще продукты являются хорошими источниками антиоксидантов? Узнай здесь.

Здоровье сердца

Клетчатка, калий, витамин C, витамин B-6 и антиоксиданты, содержащиеся в баклажанах, поддерживают здоровье сердца.

Обзор, опубликованный в 2019 году, показал, что употребление в пищу продуктов, содержащих определенные флавоноиды, включая антоцианы, помогает уменьшить маркеры воспаления, которые увеличивают риск сердечных заболеваний.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что женщины среднего возраста, которые потребляли более 3 порций в неделю черники и клубники - хороших источников антоцианов - имели на 32% более низкий связанный риск сердечных заболеваний, чем те, кто потреблял меньше этих фруктов.

В другом исследовании исследователи пришли к выводу, что женщины с высоким потреблением антоцианов имели значительно более низкое кровяное давление и меньшую жесткость артерий, чем те, кто ел меньше этих соединений.

Узнайте о других продуктах, которые могут улучшить здоровье сердца.

Холестерин в крови

Баклажан содержит клетчатку, которая может улучшить уровень холестерина. Чашка приготовленных кубиков баклажанов весом 96 грамм (г) содержит около 2,4 г клетчатки.

Результаты исследования 2014 года на грызунах показали, что хлорогеновая кислота, основной антиоксидант баклажанов, может снижать уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, и снижать риск неалкогольной жировой болезни печени.

Управление высоким холестерином? Узнайте, какие продукты есть, а какие избегать.

Рак

Полифенолы, содержащиеся в баклажанах, могут помочь защитить организм от рака. Антоцианы и хлорогеновая кислота защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. В долгосрочной перспективе это может помочь предотвратить рост опухоли и распространение раковых клеток.

Антоцианы могут помочь в достижении этого, предотвращая образование новых кровеносных сосудов в опухоли, уменьшая воспаление и блокируя ферменты, которые способствуют распространению раковых клеток.

Как диета влияет на риск рака груди?

Когнитивная функция

Результаты исследований на животных показывают, что назунин, антоцианин кожи баклажанов, может помочь защитить мембраны клеток мозга от повреждений, вызываемых свободными радикалами.Насунин также помогает транспортировать питательные вещества в клетки и выводить отходы.

Антоцианы также помогают предотвратить нейровоспаление и облегчают приток крови к мозгу. Это может помочь предотвратить потерю памяти и другие аспекты возрастного снижения умственного развития.

Лабораторные эксперименты показали, что назунин может уменьшить расщепление жиров в головном мозге, процесс, который может вызвать повреждение клеток.

Узнайте больше о продуктах, улучшающих работу мозга.

Контроль веса

Пищевые волокна могут помочь людям контролировать свой вес.Человек, соблюдающий диету с высоким содержанием клетчатки, менее склонен к перееданию, так как клетчатка помогает человеку дольше чувствовать сытость.

Баклажаны содержат клетчатку и низкокалорийны - они могут способствовать здоровому и низкокалорийному питанию.

Однако баклажаны могут впитать много масла во время жарки. Тем, кто хочет похудеть, следует приготовить его по-другому, например, на гриле или на воздухе.

Здесь вы найдете больше советов по снижению веса.

Здоровье глаз

Баклажан также содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин.

Лютеин, по-видимому, играет роль в здоровье глаз и может помочь предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна, которая может привести к потере зрения у пожилых людей.

Узнайте больше о возрастной дегенерации желтого пятна.

В следующей таблице показано содержание питательных веществ в 1 стакане или примерно 96 г приготовленных кубиков баклажанов. Он также показывает, сколько каждого питательного вещества нужно человеку каждый день. Однако потребности людей различаются в зависимости от возраста и пола.

Питательные вещества Количество в 1 чашке кубиков баклажанов Суточные потребности взрослых
Энергия (килокалории) 33.6 1000–3000
Углеводы (г) 8,29, из которых 3,04 - сахар 130
Волокно (г) 2,4 22,4–33,6
Магний (мг) 10,6 310–420
Фосфор (мг) 14,4 700–1,250
Калий (мг) 117 4,700
Фолат 13.4 400
Холин (мг) 8,93 400–550
Бета-каротин (мкг) 21,1 Нет данных

Баклажаны должны быть твердыми и несколько тяжелыми для их размер, с гладкой глянцевой кожей и интенсивным фиолетовым оттенком. Избегайте высыхания, синяков или обесцвечивания.

Храните их в холодильнике, пока они не будут готовы к использованию. Если кожа останется неповрежденной, она будет дольше оставаться свежей.

При нарезке баклажанов используйте нож из нержавеющей стали, а не из углеродистой, чтобы предотвратить фитохимическую реакцию, которая может привести к потемнению баклажана.

Баклажаны могут иметь горьковатый привкус. «Потение» баклажана с солью вытянет влагу и некоторые соединения, которые способствуют горечи, что в конечном итоге сделает мякоть более нежной.

Для этого:

  • нарежьте баклажаны ломтиками, кубиками, полосками или половинками и выложите их на доску
  • посыпьте их солью
  • Примерно через 30 минут смойте соль и промокните кусочки насухо
  • жарить, готовить на гриле, запекать, запекать или готовить на пару

Потоотделение баклажана также снижает поглощение масла во время приготовления.

Баклажаны - популярный элемент средиземноморской диеты. Узнайте больше о том, как соблюдать эту здоровую диету.

Слегка горьковатый вкус и пористая текстура баклажана делают его интересным и вкусным дополнением ко многим блюдам.

Попробуйте следующие рецепты:

Щелкните здесь, чтобы приобрести книгу рецептов из баклажанов с рядом полезных идей.

Больше способов есть баклажаны

Найдите еще несколько идей ниже.

Корочка для пиццы из баклажанов : Замените корочку пиццы нарезанными баклажанами и добавьте томатный соус, сыр и другие начинки для получения низкокалорийного лакомства без глютена.

Гарнир из баклажанов : Обжарьте или обжарьте кусочки баклажанов в оливковом масле и подайте их в качестве гарнира.

Гарнир для бургеров : Нарежьте баклажан продольно толстыми ломтиками и обжарьте их. Подавайте их отдельно или в бургере.

Запеченный в духовке картофель с баклажанами : нарежьте баклажан соломкой или дольками и запекайте.

Топпинг из баклажанов для макарон : нарежьте баклажаны толстыми ломтиками, затем обжарьте и запекайте их или обжарьте и выложите полоски в форму для макарон.Посыпьте ломтики сыром пармезан, чтобы получился пармезан из баклажанов.

Рататуй : обжарить баклажаны, лук, чеснок, цуккини, перец и помидоры в небольшом количестве оливкового масла, чтобы приготовить рататуй, тушеное овощное блюдо.

Овощная лазанья : Используйте рататуй выше, чтобы заменить слой мяса в лазаньи.

Баба гануш : Это популярное на Ближнем Востоке блюдо из баклажанов на гриле, тахини, лимонного сока, чеснока и специй. Некоторые добавляют йогурт.

Maghluba : Это перевернутое рисовое блюдо с курицей и баклажанами.

Некоторым людям не следует употреблять слишком много баклажанов.

Насунин и абсорбция железа

Насунин, фитохимическое вещество, содержащееся в баклажанах, связывается с железом и удаляет его из клеток. Этот процесс, известный как хелатирование железа, может быть полезен людям, у которых слишком много железа в организме.

Между тем, люди с низким уровнем железа не должны употреблять большое количество продуктов, содержащих назунин.

Отравление соланином

Баклажаны относятся к семейству пасленовых. Пасленовые содержат алкалоиды, в том числе соланин, который может быть токсичным. Соланин защищает эти растения, пока они еще развиваются.

Употребление в пищу листьев или клубней этих растений может вызвать такие симптомы, как жжение в горле, тошнота и рвота, а также сердечные аритмии. Реакция может быть фатальной.

Люди обычно подвергаются риску проглотить больше всего соланина, если едят картофель, который позеленел.Баклажаны содержат небольшое количество соланина, и употребление его в небольших или умеренных количествах вряд ли окажет значительный эффект.

Аллергия на баклажаны

В редких случаях одно или несколько соединений вызывают аллергическую реакцию. Основная причина - белок-переносчик липидов в растении.

Симптомы реакции могут включать крапивницу, отек и затрудненное дыхание. Любой, кто испытывает эти симптомы, должен получить неотложную медицинскую помощь, поскольку у него может быть анафилаксия, опасная для жизни аллергическая реакция.

Узнайте больше об анафилаксии.

Оксалаты и камни в почках

Баклажаны содержат оксалаты, хотя их меньше, чем в большинстве фруктов и овощей. Оксалаты могут способствовать образованию камней в почках у некоторых людей, которые более склонны к абсорбции оксалатов. Без лечения камни в почках могут привести к острому повреждению почек или смерти почек.

Продукты, содержащие оксалаты, такие как баклажаны, могут не подходить для людей, склонных к образованию камней в почках. Любой человек с этим заболеванием должен ограничить потребление оксалатсодержащих продуктов.

Узнайте больше о причинах и лечении камней в почках.

Баклажаны могут стать полезным дополнением к разнообразному рациону с большим количеством фруктов и овощей.

Его полифенолы могут придавать баклажанам горький вкус, который некоторым людям не нравится. Могут помочь потные баклажаны, а также различные приправы и способы приготовления. Многим людям нравится баклажан, и его употребление сопряжено с небольшим риском.

.

Смотрите также