Какие продукты можно есть на сушке тела для мужчин


Питание при сушке тела для мужчин

Многие мужчины, которые занимаются тяжелыми видами спорта, мечтают иметь подтянутое и рельефное тело. Но даже регулярное посещение спортивного зала не всегда дает возможность получить отличные результаты. Дополнительно следует соблюдать специальную диету для сушки тела мужчин.

Это уникальная программа, которая совмещает физические упражнения и правильное питание, именно такой подход позволяет быстро сжечь все накопившиеся жировые отложения. Тело быстро приходит в форму, мышцы укрепляются и подтягиваются.

Основные принципы сушки для мужчин

Питание при сушке тела для мужчин – это специальная программа, которая разработана для спортсменов и мужчин, которые хотят сделать свое тело подтянутым, красивым. Установлено, что именно представители сильного пола намного быстрее сбрасывают лишний вес, создают красивый рельеф мышц.

Это связано с физиологическими особенностями тела. Также у мужчин в отличие от женщин обменные процессы протекают намного быстрее. По этой причине им намного проще привести фигуру в полный порядок.

Сушка для мужчин обладает важными принципами, которые обязательно нужно соблюдать:

  1. Должен быть жесткий спортивный режим. Помимо правильного питания, каждый день требуется выполнять силовые и кардиотренировки. Они тренируют мышцы, придают им тонус.
  2. Обязательно нужно правильно и грамотно построить систему питания. Стоит полностью перестроить свой рацион, особенно если раньше в нем преобладали вредные, жирные, калорийные продукты. Сушка является жесткой диетой, которая направлена на усиленное снижение лишнего веса. В день стоит кушать по 5-6 раз. Но порции должны быть небольшими, а для приготовления блюд стоит применять натуральные и полезные продукты. При составлении плана питания необходимо учитывать собственные потребности в разное время суток, чтобы не терпеть голод, но и не переедать.
  3. Соблюдение режима дня. Его обязательно требуется пересмотреть, особенно если раньше не приходилось полноценно отдыхать. Ночной сон должен составлять не меньше 8-9 часов. Ложиться спать, так же как и просыпаться рекомендуется каждый день в одно и то же время. Во время сушки особое значение имеет четкий график дня.

Преимущества и недостатки

Спортивное питание при сушке тела для мужчин имеет положительные и отрицательные качества, которые рекомендуется предварительно рассмотреть.

Но многие мужчины, которые активно придерживаются данной методики, отмечают, что у нее имеется много плюсов, которые перекрывают негативные стороны данной системы.

К преимуществам стоит отнести:

  • при соблюдении сушки наблюдается усиленное очищение организма от шлаков;
  • сниженное употребление соли не вызывает задерживание жидкости в организме. У мужчины не будут возникать отеки, а также не будет опухать лицо, веки, особенно по утрам;
  • наблюдается укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • из меню не нужно убирать жиры. Данные компоненты оказывают благотворное воздействие на состояние волос, кожного покрова, ногтей;
  • совмещение диеты с усиленными тренировками вызывает формирование и прорисовывание рельефа на торсе и животе, а также увеличивает объем мышечной массы;
  • нормализуется деятельность органов пищеварительной системы. Для этого стоит употреблять большое количество клетчатки.

Но все же не стоит забывать про недостатки данного метода похудения и улучшения тела:

  • могут проявляться проблемы на психологическом уровне. Часто они связаны с тем, что мужчине приходиться отказываться от любимых продуктов. Но чтобы смягчить психологическое воздействие их нужно убирать постепенно;
  • не рекомендуется проводить при наличии некоторых болезней в хронической форме;
  • чтобы добиться положительного результата не стоит отклоняться от установленного рациона. Даже небольшое расслабление может сильно снизить эффект.

Основные правила сушки тела для мужчин

Программа питания при сушке тела для мужчин очень трудная, для ее осуществления требуется немало сил, терпения. Важно во время ее проведения соблюдать некоторые важные правила, от которых зависит эффективность диеты:

  1. Завтрак является обязательным приемом пищи. От него нельзя отказываться, иначе это может привести к замедлению обмена веществ в организме.
  2. В день должно быть 5-6 приемов еды. Употреблять пищу следует каждые 3 часа, порции при этом должны быть небольшими. Такой подход позволит организму намного легче справиться с едой, он сможет намного быстрее ее переработать и не отложить лишний жир.
  3. Последний прием еды должен быть минимум за два часа до сна.
  4. Наибольшая часть калорий должна приходиться на первую половину дня. Это означает, что две трети еды за сутки стоит употребить до обеда, а вот на ужин стоит оставить что-нибудь легкое, низкокалорийное.
  5. Из меню стоит полностью убрать соусы, фаст-фуд, сладости, алкогольные напитки;
  6. В течение дня необходимо выпивать два литра чистой, простой воды.
  7. Дополнительно стоит принимать поливитаминные и витаминные комплексы.
  8. Для перекусов можно использовать продукты с содержанием полезных жиров – орехи, семечки, сухофрукты.

Формула потребления калорий

Сушка является жесткой программой, в которой должно быть продумано все  — от вида употребляемых продуктов до их показателей калорийности.

Особое внимание стоит обращать на суточную норму употребления белков, жиров и углеводов. Она должна рассчитываться на каждого человека в индивидуальном порядке:

  1. Белки. Они должны употребляться в течение дня равными порциями. В день допускается съедать 2 грамма на 1 килограмм веса. К примеру, если мужчина весит 80 килограмм, то норма белка составляет – 80*2=160 грамм.
  2. Углеводы. При обычном питании показатели нормы этого элемента составляют от 2 до 7 грамм. А вот при сушке его количество не должно превышать 2 грамма на килограмм веса. При весе 80 килограмм, его норма будет такая – 80*2=160 грамм.
  3. Жиры. Чтобы правильно рассчитать допустимые показатели употребления этого элемента в сутки берется норма на килограмм веса – 0,5 грамм. Если масса мужчины составляет 80 килограмм, то показатели жиров будут такими 80*0,5=40 грамм.
  4. Далее необходимо вычислить количество калорий. Обязательно учитывается полученное число белков, жиров, углеводов. Углеводы требуется умножить на 4, белки – на 4, а жиры – на 9. В результате должна выйти следующая формула – 160*4+160*4+40*9=1640 Ккал. Это означает, что при соблюдении сушки нормой считается употребление в день 1640 Ккал при массе тела 80 килограмм.

Длительность диетического питания должна быть от 4 до 6 недель. Но стоит помнить, что показатели углеводов постепенно должны уменьшаться, именно это обеспечит быстрое укрепление и подтягивание мышц. Уменьшение данных элементов выполняется так:

  • на 2 неделе сушки следует потреблять 1 грамм углеводов на килограмм веса;
  • на 3-6 неделе – 0,5 грамм на килограмм веса.

Разрешенные продукты

Рацион питания при сушке тела для мужчин должен основываться на употреблении натуральных продуктов, которые имеют в составе высокий уровень витаминов, питательных веществ. Меню должно быть правильным, сбалансированным, оно должно насыщать организм необходимыми элементами, но при этом способствовать усиленному снижению веса, укреплению мышечной массы.

В меню диеты рекомендуется включить следующие виды продуктов:

  • мясо нежирных сортов – курица, говядина, индейка. Употреблять его стоит только в отварном и запеченном виде;
  • красная и белая рыба. Ее можно отваривать, запекать, тушить. При сушки можно кушать семгу, форель, минтай, треску;
  • кальмары в отварном виде;
  • куриные яйца. Их можно варить, также из них можно готовить омлет с овощами;
  • из молочных продуктов можно пить кефир, на завтрак можно кушать творог с низкой жирностью, его можно дополнять сметаной или йогуртом;
  • не стоит забывать про разные крупы – рис, гречка, овсянка;
  • допускается кушать макаронные изделия, но только из твердых сортов пшеницы;
  • обязательно должны быть овощи в свежем виде – авокадо, брокколи, капуста, кабачки, листовой салат;
  • из фруктов стоит употреблять зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты;
  • растительные масла – оливковое, подсолнечное, льняное;
  • допускаются орехи, но в небольшом количестве – грецкие орехи, фундук;
  • хорошее действие оказывает зеленый чай, напитки на травах с медом, лимоном;
  • минеральная вода.

Примерное меню при сушке на день

Чтобы быстро улучшить внешний вид тела, подтянуть мышце, создать красивый рельеф стоит составить примерное меню на день. Желательно завести специальный блокнот, в который можно будет записывать часы и каждый прием пищи. Также в нем можно указывать рецепты блюд для диетического питания.

Приблизительное меню на день должно выглядеть так:

  1. Утром за полчаса до завтрака стоит выпить около 1-2 стаканов чистой воды. В нее можно добавить сок из половины лимона.
  2. На завтрак рекомендуется скушать кашу из овсянки на воде, два отварных яйца и выпить чашку зеленого чая.
  3. На перекус можно съесть кусочек отварной куриной грудки, который можно дополнить отварной гречкой.
  4. На обед можно запечь или отварить говядину. К мясу можно подать овощной салат с заправкой из оливкового масла.
  5. На полдник можно съесть творог с зеленым яблоком.
  6. Вечером можно приготовить котлеты на пару, которые дополняются листьями зеленого салата.
  7. На второй ужин за несколько часов до сна можно выпить стакан кефира с отрубями.

Объем каждой порции должен составлять не больше 200-350 грамм. Они составляются индивидуально для каждого человека в зависимости от показателей массы тела, суточной нормы калорий.

Меню на неделю

Если вы не хотите самостоятельно разрабатывать спортивное питание при сушке тела для мужчин, то можно воспользоваться уже готовым вариантом. Блюда можно менять по дням, главное не превышать установленные объемы порций и не забывать про основные правила.

Дни недели Приемы пищи
Понедельник Завтрак: Каша из овсянки, нежирный творог, отварные яйца, зеленый чай
Второй завтрак: куриное мясо в отварном виде, вареный рис (100 грамм), один помидор
На обед можно съесть легкий суп с мясом птицы, кусочек отварной говядины, кашу из пшена. Выпить можно протеиновый коктейль из 5 белков яйца
Перекусить следует греческим салатом с заправкой из оливкового масла, 50 грамм вареного риса, кусочек вареной курицы
Вечером можно скушать филе лосося в тушеном виде, свежие овощи
За несколько часов до сна можно выпить протеиновый коктейль и съесть апельсин
Вторник На завтрак можно впить протеиновый коктейль, съесть творог и апельсин
Перекусываем минтаем в отварном виде, дополняем его гречневой кашей, выпиваем стакан травяного чая
На обед делаем суп-пюре из брокколи, дополняем его котлетами из мяса индейки на пару, свежими овощами
На полдник выпиваем протеиновый коктейль из 8 белков яйца, съедаем грейпфрут
Вечером можно скушать отварное филе лосося, овощной салат с оливковым маслом, орехи
Перекусываем фруктами
Среда Утром следует съесть два отварного яйца, ломтик сыра с темным хлебом, выпить чашку зеленого чая
На второй завтрак подойдет капустный салат, отварная говядина, рисовая каша на гарнир
Обедаем ухой, запеченным картофелем с томатами и запиваем все стаканом травяного отвара с лимоном
На полдник стоит выпить протеиновый напиток из 8 белков яиц, съесть грейпфрут, творог
Вечером следует скушать ломтик отварного лосося и зеленое яблоко
За пару часов до сна выпиваем казеиновый коктейль
Четверг Утром завтракаем омлетом из 3 белков и 1 желтка, апельсином. Выпиваем чашку чая
Перекусываем кнелями из курицы, картофелем в отварном виде, помидором и грейпфрутом
На обед можно сделать суп из фасоли, тушеные овощи, ломтик вареной курицы
На полдник следует съесть свежий огурец и творог с йогуртом
Ужинаем овощным салатом с паровыми котлетами из индейки, можно дополнить тыквенными семечками
На второй ужин можно выпить стакан кефира и съесть немного грецких орехов
Пятница Утром делаем омлет из 2 яиц и помидора с зеленью, ломтик сыра с цельнозерновым хлебом, чай
Второй завтрак: паровые котлеты из куриного мяса, каша из овсянки, свежий огурец
В обед делаем грибной суп-пюре с шампиньонами, отварную гречку, куриные кнели, сок из моркови
Перекусываем двумя бутербродами из темного хлеба, кусочка сыра, помидоров и огурцов, ломтик отварной куриной грудки
Ужинаем паровыми котлетами из индейки, овощным салатом, выпиваем протеиновый коктейль из 4 белков яиц
Второй ужин: творог, грецкие орехи, банан
Суббота На завтрак можно приготовить пшенную кашу с небольшим добавлением нежирного молока, ее можно дополнить изюмом. Дополнительно можно съесть апельсин и выпить чай
На второй завтрак подойдет отварное куриное мясо, салат из помидоров, огурцов, листьев салата с соком лимона
Обедаем куриной лапшой с куриным мясом, на второе можно скушать голубцы и 2 ломтика лимона. Выпиваем стакан зеленого чая
Перекусываем творогом, отварным лососем
Вечером можно съесть паровые котлеты из птицы и овощной салат с оливковым маслом
Перед сном можно выпить кефир и съесть несколько орешков фундука
Воскресенье Завтракаем овсяной кашей, отварными яйцами, кусочком хлеба с маслом и сыром, запиваем стаканом травяного чая с лимоном
На второй завтрак делаем котлеты из рыбы, салат из овощей, сок из апельсина
Обедаем борщом с говядиной, тушеными грибами, бутербродом из темного хлеба и сыра, выпиваем чай
На полдник следует съесть греческий салат, ломтик апельсина и грейпфрута
Вечером делаем отварное мясо птицы, отварной рис и салат из овощей
За пару часов до  сна можно выпить протеиновый коктейль из 6 белков яиц, съесть горстью сухофруктов.

Если четко следовать правильному меню при сушке, то можно в короткие сроки получить отличные результаты. Достаточно придерживаться данного питания полтора месяца, не больше, за этот период тело станет подтянутым, оно придет в форму, но при условии соблюдения всех правил.

Выход из сушки должен быть постепенным, чтобы организм не испытал сильный стресс. Главное в последующий период не забывать про правильное питание, регулярные тренировки и здоровый образ жизни.

20 лучших продуктов для лечения запора

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что предварительно приготовленные коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также может помочь. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречка
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • целые- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с более низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

.

12 здоровых продуктов, которые помогают сжигать жир

Кофе - один из самых популярных напитков во всем мире.

Это отличный источник кофеина, который может улучшить настроение и улучшить умственную и физическую работоспособность (12).

Кроме того, он помогает сжигать жир.

В небольшом исследовании с участием девяти человек те, кто принимал кофеин за час до тренировки, сжигали почти вдвое больше жира и могли тренироваться на 17% дольше, чем группа без кофеина (13).

Исследования показали, что кофеин увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 3–13%, в зависимости от потребляемого количества и индивидуальной реакции (14, 15, 16, 17).

В одном исследовании люди принимали 100 мг кофеина каждые два часа в течение 12 часов. Худые взрослые люди сжигали в среднем 150 дополнительных калорий, а взрослые, ранее страдающие ожирением, сжигали 79 лишних калорий в течение периода исследования (18).

Чтобы получить пользу от кофеина для сжигания жира без потенциальных побочных эффектов, таких как тревожность или бессонница, старайтесь принимать 100–400 мг в день. Это количество содержится примерно в 1–4 чашках кофе, в зависимости от его крепости.

Резюме:

Кофе содержит кофеин, который, как было доказано, улучшает умственную и физическую работоспособность, а также ускоряет обмен веществ.

.

12 лучших продуктов для здоровой кожи

Питание важно для здоровья. Нездоровая диета может нарушить обмен веществ, вызвать увеличение веса и даже повредить органы, такие как сердце и печень.

Но то, что вы едите, влияет и на другой орган - вашу кожу.

По мере того как ученые все больше узнают о диете и теле, становится все более очевидным, что то, что вы едите, может существенно повлиять на здоровье и старение вашей кожи.

В этой статье мы рассмотрим 12 лучших продуктов для поддержания здоровья кожи.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, является отличным продуктом для здоровой кожи. Они являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот, которые важны для поддержания здоровья кожи (1).

Омега-3 жирные кислоты необходимы для сохранения толщины, эластичности и увлажнения кожи. Фактически, дефицит омега-3 жирных кислот может вызвать сухость кожи (1, 2).

Жиры омега-3, содержащиеся в рыбе, уменьшают воспаление, которое может вызвать покраснение и прыщи. Они даже могут сделать вашу кожу менее чувствительной к вредным ультрафиолетовым лучам солнца (2, 3).

Некоторые исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут помочь бороться с воспалительными и аутоиммунными заболеваниями, поражающими вашу кожу, такими как псориаз и волчанка (4).

Жирная рыба также является источником витамина Е, одного из важнейших антиоксидантов для вашей кожи.

Получение достаточного количества витамина Е необходимо для защиты кожи от повреждений свободными радикалами и воспалений (5).

Этот вид морепродуктов также является источником высококачественного белка, необходимого для поддержания прочности и целостности вашей кожи (5).

Наконец, рыба содержит цинк - минерал, жизненно важный для регулирования следующего:

  • воспаление
  • общее состояние кожи
  • производство новых клеток кожи

Дефицит цинка может привести к воспалению кожи, поражениям и замедленному заживлению ран (6).

РЕЗЮМЕ

Жирные виды рыбы, такие как лосось, содержат жирные кислоты омега-3, которые уменьшают воспаление и сохраняют увлажненность кожи. Они также являются хорошим источником высококачественного белка, витамина Е и цинка.

Авокадо богато полезными жирами. Эти жиры полезны для многих функций вашего тела, в том числе для здоровья вашей кожи (7).

Получение достаточного количества этих жиров необходимо для сохранения эластичности и увлажнения кожи.

Одно исследование, в котором приняли участие более 700 женщин, показало, что высокое потребление общего жира, особенно тех видов полезных жиров, которые содержатся в авокадо, было связано с более эластичной и упругой кожей (8).

Предварительные данные также показывают, что авокадо содержит соединения, которые могут помочь защитить вашу кожу от солнечных лучей.Повреждение кожи ультрафиолетом может вызвать морщины и другие признаки старения (8, 9).

Авокадо также является хорошим источником витамина Е, который является важным антиоксидантом, который помогает защитить кожу от окислительного повреждения. Большинство американцев не получают достаточного количества витамина Е с пищей.

Интересно, что витамин Е кажется более эффективным в сочетании с витамином С (5).

Витамин С также необходим для здоровой кожи. Он нужен вашей коже для создания коллагена, который является основным структурным белком, который сохраняет вашу кожу сильной и здоровой (10).

Дефицит витамина С в наши дни встречается редко, но общие симптомы включают сухую, грубую и чешуйчатую кожу, которая имеет тенденцию легко образовываться синяками.

Витамин C также является антиоксидантом, который помогает защитить вашу кожу от окислительного повреждения, вызванного солнцем и окружающей средой, которое может привести к признакам старения (10).

100-граммовая порция, или примерно 1/2 авокадо, обеспечивает 14% дневной нормы витамина Е и 11% дневной нормы витамина С (11).

РЕЗЮМЕ

Авокадо богаты полезными жирами и содержат витамины E и C, которые важны для здоровья кожи.Они также содержат соединения, которые могут защитить вашу кожу от солнечных лучей.

Грецкие орехи обладают многими характеристиками, которые делают их отличным питанием для здоровой кожи.

Они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, то есть жиров, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

На самом деле, они богаче, чем большинство других орехов, жирными кислотами омега-3 и омега-6 (12, 13).

Диета с слишком высоким содержанием омега-6 жиров может способствовать воспалению, в том числе воспалительным состояниям вашей кожи, таким как псориаз.

С другой стороны, жиры омега-3 уменьшают воспаление в организме, в том числе на коже (13).

Хотя в западной диете много омега-6 жирных кислот, источники омега-3 жирных кислот встречаются редко.

Поскольку грецкие орехи содержат хорошее соотношение этих жирных кислот, они могут помочь бороться с потенциальной воспалительной реакцией на избыточное количество омега-6.

Более того, грецкие орехи содержат и другие питательные вещества, которые необходимы вашей коже для правильного функционирования и сохранения здоровья.

Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит 8% дневной нормы цинка.

Цинк необходим для правильного функционирования вашей кожи в качестве барьера. Он также необходим для заживления ран и борьбы с бактериями и воспалениями (14).

Грецкие орехи также содержат небольшое количество антиоксидантов, витамина Е и селена, в дополнение к 4–5 граммам белка на унцию (28 грамм) (12).

РЕЗЮМЕ

Грецкие орехи являются хорошим источником незаменимых жиров, цинка, витамина Е, селена и белка - все они являются питательными веществами, которые необходимы вашей коже для сохранения здоровья.

В целом орехи и семена являются хорошими источниками питательных веществ, улучшающих состояние кожи.

Семечки подсолнечника - отличный тому пример.

Одна унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит 49% дневной нормы витамина Е, 41% дневной нормы селена, 14% дневной нормы цинка и 5,5 грамма белка (15).

РЕЗЮМЕ

Семена подсолнечника - отличный источник питательных веществ, включая витамин Е, который является важным антиоксидантом для кожи.

Бета-каротин - это питательное вещество, содержащееся в растениях.

Он действует как провитамин А, что означает, что он может превращаться в витамин А в вашем организме.

Бета-каротин содержится в апельсинах и овощах, таких как морковь, шпинат и сладкий картофель (5, 16).

Сладкий картофель - отличный источник - одна порция запеченного сладкого картофеля на 1/2 стакана (100 грамм) содержит достаточно бета-каротина, чтобы обеспечить более чем в шесть раз дневную норму витамина А (17).

Каротиноиды, такие как бета-каротин, помогают сохранить здоровье кожи, действуя как естественный крем для загара.

При употреблении этот антиоксидант встраивается в кожу и помогает защитить клетки кожи от воздействия солнца. Это может помочь предотвратить солнечные ожоги, гибель клеток и сухость морщинистой кожи.

Интересно, что большое количество бета-каротина может также придать вашей коже теплый оранжевый цвет, что в целом сделает ее более здоровой (5).

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель - отличный источник бета-каротина, который действует как естественный крем для загара и может защитить вашу кожу от солнечных лучей.

Как и сладкий картофель, болгарский перец является отличным источником бета-каротина, который в организме превращается в витамин А.

Одна чашка (149 граммов) измельченного красного болгарского перца содержит эквивалент 156% дневной нормы витамина А. (18).

Они также являются одним из лучших источников витамина С. Этот витамин необходим для создания белка коллагена, который сохраняет кожу упругой и сильной.

Одна чашка (149 граммов) болгарского перца обеспечивает впечатляющие 211% дневной нормы витамина C (18).

Крупное обсервационное исследование с участием женщин показало, что употребление большого количества витамина С снижает риск появления морщин и сухости кожи с возрастом (19).

РЕЗЮМЕ

Болгарский перец содержит много бета-каротина и витамина С, которые являются важными антиоксидантами для вашей кожи. Витамин С также необходим для создания коллагена, структурного белка, который сохраняет вашу кожу сильной.

Брокколи полна многих витаминов и минералов, важных для здоровья кожи, включая цинк, витамин А и витамин С (20).

Он также содержит лютеин, каротиноид, который действует как бета-каротин. Лютеин помогает защитить кожу от окислительного повреждения, которое может стать причиной сухости и морщин.

Но соцветия брокколи содержат также особое соединение, называемое сульфорафаном, которое может похвастаться впечатляющими потенциальными преимуществами. Он может даже оказывать противораковое действие, в том числе при некоторых типах рака кожи (21, 22).

Сульфорафан также является мощным защитным агентом от солнечных лучей. Он работает двумя способами: нейтрализует вредные свободные радикалы и включает другие защитные системы в организме (22, 23).

В лабораторных испытаниях сульфорафан уменьшил количество клеток кожи, убитых УФ-светом, на целых 29%, а защита продолжалась до 48 часов.

Данные свидетельствуют о том, что сульфорафан также может помочь поддерживать уровень коллагена в вашей коже (23).

РЕЗЮМЕ

Брокколи - хороший источник витаминов, минералов и каротиноидов, важных для здоровья кожи. Он также содержит сульфорафан, который может помочь предотвратить рак кожи и защитить кожу от солнечных ожогов.

Помидоры являются отличным источником витамина С и содержат все основные каротиноиды, включая ликопин.

Доказано, что бета-каротин, лютеин и ликопин защищают вашу кожу от повреждения солнцем. Они также могут помочь предотвратить появление морщин (24, 25, 26).

Поскольку помидоры богаты каротиноидами, они являются отличной пищей для поддержания здоровья кожи.

Рассмотрите возможность сочетания продуктов, богатых каротиноидами, например помидоров, с источником жира, например, сыром или оливковым маслом.Жир увеличивает усвоение каротиноидов (27).

РЕЗЮМЕ

Помидоры являются хорошим источником витамина С и всех основных каротиноидов, особенно ликопина. Эти каротиноиды защищают кожу от солнечных лучей и помогают предотвратить появление морщин.

Соя содержит изофлавоны, категорию растительных соединений, которые могут имитировать или блокировать эстроген в вашем организме.

Изофлавоны могут принести пользу нескольким частям вашего тела, включая кожу.

Одно небольшое исследование с участием женщин среднего возраста показало, что ежедневное употребление изофлавонов сои в течение 8–12 недель уменьшает мелкие морщинки и улучшает эластичность кожи (28).

У женщин в постменопаузе соя может также уменьшить сухость кожи и увеличить выработку коллагена, что помогает сохранить кожу гладкой и крепкой (29).

Эти изофлавоны помогают защитить не только клетки внутри вашего тела от повреждений, но и вашу кожу от УФ-излучения, что может снизить риск некоторых видов рака кожи (30, 31, 32).

РЕЗЮМЕ

Соя содержит изофлавоны, которые, как было доказано, улучшают морщины, коллаген, эластичность кожи и ее сухость, а также защищают кожу от УФ-излучения.

Если вам нужна еще одна причина съесть шоколад, вот она: воздействие какао на вашу кожу довольно феноменально.

Через 6–12 недель ежедневного употребления какао-порошка с высоким содержанием антиоксидантов у участников одного исследования кожа стала более толстой и увлажненной.

Их кожа была менее шероховатой и чешуйчатой, менее чувствительной к солнечным ожогам и имела лучший кровоток, что доставляло больше питательных веществ в кожу (33).

Другое исследование показало, что употребление 20 граммов темного шоколада с высоким содержанием антиоксидантов в день может позволить вашей коже противостоять вдвое большему количеству УФ-излучения перед ожогом по сравнению с употреблением шоколада с низким содержанием антиоксидантов (34).

Несколько других исследований показали аналогичные результаты, включая улучшение внешнего вида морщин. Однако имейте в виду, что по крайней мере одно исследование не обнаружило значительных эффектов (34, 35, 36, 37).

Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, чтобы получить максимальную пользу и свести к минимуму добавленный сахар.

РЕЗЮМЕ

Какао содержит антиоксиданты, которые могут защитить вашу кожу от солнечных ожогов. Эти антиоксиданты также могут улучшить морщины, толщину кожи, увлажнение, кровоток и текстуру кожи.

Зеленый чай помогает защитить кожу от повреждений и старения.

Мощные соединения, содержащиеся в зеленом чае, называются катехинами, они улучшают здоровье вашей кожи несколькими способами.

Как и некоторые другие продукты, содержащие антиоксиданты, зеленый чай помогает защитить кожу от солнечных лучей (38, 39, 40).

Одно 12-недельное исследование с участием 60 женщин показало, что ежедневное употребление зеленого чая может уменьшить покраснение от воздействия солнца на 25%.

Зеленый чай также улучшает влажность, шероховатость, толщину и эластичность кожи (41).

Хотя зеленый чай - отличный выбор для здоровой кожи, вы можете не пить чай с молоком, так как есть доказательства того, что молоко может снизить действие антиоксидантов зеленого чая (42).

РЕЗЮМЕ

Катехины, содержащиеся в зеленом чае, являются мощными антиоксидантами, которые могут защитить вашу кожу от солнечных лучей и уменьшить покраснение, а также улучшить ее гидратацию, толщину и эластичность.

Красный виноград известен тем, что содержит ресвератрол, соединение, которое получают из кожуры красного винограда.

Ресвератрол обладает широким спектром преимуществ для здоровья, в том числе снижением эффектов старения.

Исследования в пробирках показывают, что он также может помочь замедлить выработку вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки кожи и вызывают признаки старения (7, 43).

Это полезное соединение также содержится в красном вине. К сожалению, нет достаточных доказательств того, что количество ресвератрола, которое вы получаете из стакана красного вина, достаточно, чтобы повлиять на вашу кожу.

А поскольку красное вино является алкогольным напитком, чрезмерное его употребление может иметь негативные последствия.

Не рекомендуется начинать пить красное вино только из-за его потенциальной пользы для здоровья. Вместо этого вам следует увеличить потребление красного винограда и ягод.

РЕЗЮМЕ

Ресвератрол, известный антиоксидант, содержащийся в красном винограде, может замедлить процесс старения вашей кожи, ослабляя вредные свободные радикалы, которые повреждают вашу кожу.

То, что вы едите, может существенно повлиять на здоровье вашей кожи.

Убедитесь, что вы получаете достаточно необходимых питательных веществ для защиты кожи.Продукты из этого списка - отличные варианты, чтобы ваша кожа оставалась здоровой, сильной и привлекательной.

.

Смотрите также