Какие продукты содержат железо для детей

Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

• транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
• кроветворение;
• производство ДНК;
• образование нервных волокон и рост человеческого тела;
• поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
• обеспечение энергетического метаболизма;
• участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

• детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
• подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
• мужчинам — 8 мг;
• женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

• Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
• Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
• Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
• Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
• Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
• Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
• Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
• Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Продукты растительного происхождения

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

• частым головокружениям;
• общей утомляемости и слабости;
• учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
• онемению конечностей;
• проблемам со сном;
• частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
• нарушению работы ЖКТ;
• угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
• желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

13 самых богатых железом продуктов для детей

Последнее обновление 23 октября 2018 г.

Ваш ребенок сталкивается с трудностями при обучении, запоминании правописания или слишком устал для игры в «лови мяч» и других занятий? Тогда есть вероятность - у них дефицит железа. Дефицит железа связан с утомляемостью, когнитивными нарушениями и нарушениями здоровья у детей.

От зеленых какашек до заложенности, усталости, когнитивных нарушений и нарушений роста - дефицит железа вызывает целый ряд проблем со здоровьем у детей и влияет на их общее самочувствие.Грудное вскармливание действительно обеспечивает организм железом в течение первых шести месяцев. Однако грудное молоко само по себе не помогает удовлетворить ежедневные потребности детей в питании, особенно когда речь идет о железе.

Преимущества железа для детей

Преимущества утюга для детей -

• Белок, известный как гемоглобин в продуктах, богатых железом, отвечает за перенос кислорода через кровь к различным органам тела. Дефицит железа приводит к анемии, поэтому самое большое преимущество железа - это поддерживать здоровье и циркуляцию крови вашего ребенка.
• Достаточное потребление железа связано с правильным когнитивным развитием растущих детей. Большая часть когнитивного развития ребенка происходит в течение первых 6 лет жизни, поэтому надлежащее потребление железа является обязательным.
• Утюг борется с выпадением волос и придает сияние коже, сохраняя ее здоровье.
• Он ускоряет заживление ран и травм, а кислород, поступающий в различные мышцы и ткани, способствует правильному росту различных органов в теле.
• Повышает аппетит, борется с усталостью и сохраняет у детей бодрость в течение дня.
• Железо способствует развитию сильного иммунитета и дает образцы реактивного кислорода, которые борются с патогенами.

Количество железа, которое нужно вашему ребенку

Количество железа, необходимое вашему ребенку, будет зависеть от его возраста. Ниже приведены требования к железу для детей разного возраста -

• Младенцы от 0 до 6 месяцев - 0,27 мг / день
• Младенцы от семи до двенадцати месяцев - 11 мг / день
• Малыши в возрасте от 1 до 3 лет - 7 мг / день
• Дети от 4 до 8 лет - 10 мг / день

Лучшие продукты, богатые железом для детей

Диетическое железо бывает двух видов - гемовое и негемовое.Гемовое железо - это железо, которое вы найдете в мясе животных, в то время как негемовое железо поступает исключительно из растительной пищи. Постное мясо, морепродукты и яйца / молочные продукты содержат как гемовое, так и негемовое железо.

Ключевое различие между гемовым и негемовым железом заключается в их скорости всасывания в крови. Гемовое железо легко всасывается и усваивается кровью, в то время как негемовое железо не так много. Вот список продуктов для детей, богатых железом, как гемовых, так и негемовых.

Гем-продукты, богатые железом

Богатые гемом источники железа для детей имеют решающее значение для растущих детей.Постарайтесь включить в рацион обогащенные злаки и морепродукты, чтобы удовлетворить суточную потребность детей в железе. Вот список источников пищи для детей, богатых железом.

1. Постное мясо

От курицы, нежирной грудки индейки до говядины - нежирное мясо и субпродукты являются богатыми источниками гемового железа для ваших детей. Удалите из мяса жирные части, так как в нем мало железа. Старайтесь добавлять в еду печень. Еще один вариант для детей, богатый железом, - это спагетти с фрикадельками или запеченная запеканка.Также подойдут свиные отбивные.

2. Тунец

Если ваш ребенок не склонен к аллергии на морепродукты, дайте ему порцию консервированного светлого тунца. Это не только низкокалорийный и обезжиренный вариант, но и идеальный источник железа для детей, его можно подавать с овощным пюре и бутербродами.

3. Баранина

Содержание железа выше в красном мясе, а постные порции баранины содержат достаточное количество железа. Бараньи отбивные содержат до 2,1 мг железа на порцию в 3 унции, а их порции являются отличным источником незаменимых жирных кислот, таких как Омега-3 и CLA.Ягненок также богат белком и содержит витамин B12, который необходим для когнитивного развития.

4. Устрицы

С высоким содержанием железа и цинка, большинство видов моллюсков богаты железом, особенно моллюски и устрицы. Устрицы регулируют уровень холестерина в крови, а 300 грамм приготовленной устрицы обеспечивают детям до 5,9 мг железа.

Продукты с высоким содержанием железа, не содержащие гема

Питательный план питания включает как гемовое, так и негемовое железо для правильного когнитивного развития и развития органов.Избыток железа может быть токсичным, в то время как его недостаток вызывает дефицит железа и ухудшает развитие детей. Вот почему хорошее сочетание гемовых и негемовых источников имеет решающее значение в рационе вашего ребенка.

Вот некоторые негемовые источники продуктов, богатых железом.

1. Шпинат

Шпинат, капуста, брокколи и ваша любимая зелень - это негемовые источники железа для детей. Нарежьте их в салаты и бутерброды или подавайте вместе с яичницей. Вы даже можете приготовить овощные соки или коктейли из капусты и брокколи и подать их своим детям.

2. Черносливовый сок

Хотя в нем много сахара, черносливовый сок является отличным источником негемового железа. Ограничьте потребление для ваших детей не более 3-6 унций в день. В 1 стакане сока чернослива содержится примерно 3 миллиграмма железа, и он помогает даже при запорах.

3. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки - отличный источник железа для детей. Убедитесь, что вы разрезаете их на более мелкие кусочки, чтобы ваши дети не подавились и не испытали проблемы с их едой.Вы можете приготовить смесь из тыквенных семечек, изюма, абрикосов и чернослива или даже приготовить молоко из тыквенных семечек для получения вкусного дневного напитка.

4. Бутерброды с арахисовым маслом и желе

Возьмите обогащенный цельнозерновой хлеб и подайте детям бутерброд с арахисовым маслом и желе в качестве вкусной вечерней закуски. Порция сэндвича с желе с арахисовым маслом, приготовленного из обогащенного цельнозернового хлеба, удовлетворит их суточную потребность в железе. Другой вариант - приготовить печенье с арахисовым маслом из обогащенной муки или овсянки.

5. Изюм

Дети любят часто перекусывать, и хороший способ удовлетворить суточную норму потребления железа - давать им четверть стакана изюма каждый день. Четверть стакана изюма не только поможет предотвратить запор, но и содержит около 1 миллиграмма железа.

6. Картофель (с кожурой)

Кожура картофеля богата негемовым железом, а также содержит много витамина С. Не оставляйте кожицу при приготовлении печеного картофеля или картофеля фри.Известно, что кожура картофеля содержит в 5 раз больше железа, чем обычный очищенный картофель. Они богаты питательными веществами, и их нельзя исключать.

7. Обогащенные злаки

Большинство хлопьев быстрого приготовления и сухих завтраков (обогащенные версии) содержат почти 100% суточной потребности вашего ребенка в железе. Овсянка - еще одна хорошая альтернатива. Просто не забудьте проверить информацию о пищевой ценности на этикетках, чтобы узнать, сколько железа содержится в этих злаках. Кроме того, покупайте продукты с низким содержанием сахара и старайтесь съедать одну порцию из них в день.

8. Фасоль и чечевица

Бобы и чечевица - лучший выбор для получения железа, если ваш ребенок особенно ненавидит мясо. Полстакана фасоли содержит 4 мг железа, а полчашки чечевицы - около 3 мг железа. Отличный выбор богатых железом бобов включает соевые бобы, бобы Лима, фасоль и бобы гарбанзо (нут). Сделайте бутерброды с фасолью и обогащенным цельнозерновым хлебом или подавайте их вместе с рисом, обогащенным железом, чтобы получить полноценный обед, богатый белками, незаменимыми аминокислотами и железом.

Можно даже приготовить богатый железом хумус из нута для подачи с лавашем во время вечерних закусок.

9. Грибы

Определенные виды грибов богаты железом, и если ваши дети любят возвращаться к ним, почему бы не продолжать служить им для удовлетворения их потребностей? Чтобы получить фигуру, одна чашка вареных белых грибов обеспечивает до 15% РСНП, а вешенки содержат в два раза больше железа, чем белые. Однако важно отметить, что грибы портобелло и шиитаке содержат очень мало железа в соответствии с рекомендациями по питанию.

Другие варианты, к которым вы можете обратиться за смесью гемового и негемового железа, - это яйца, пищевые дрожжи и обогащенные молочные продукты, в том числе молоко и сыр. Однако коровье молоко не содержит железа, и чрезмерное его потребление приводит к дефициту железа у детей.

советов по включению железа в детский рацион

Диета, богатая железом, включает в себя как гемовое, так и негемовое железо. Вот несколько советов по составлению богатой железом диеты для детей.

1. Добавьте зернобобовые и обогащенные злаки

Обязательно включайте в ежедневный рацион ребенка несколько бобов и чечевицы или используйте обогащенные злаки, такие как амарант и киноа, чтобы помочь ребенку удовлетворить суточную потребность в железе.

2. Используйте продукты, богатые витамином С

От апельсинов до зелени, сладкого картофеля, болгарского перца и различных ягод - продукты, богатые витамином С, помогают организму лучше усваивать железо из других продуктов. Когда вы планируете подавать постное мясо, не забудьте добавить немного сладкого картофеля или фруктовых и овощных смузи, чтобы получить идеальную еду.

3. Спросите доктора

Если вы думаете о введении добавок железа вашим детям, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем прибегать к ним. Детский организм по-разному реагирует на добавки из-за диет, поэтому очень важно проконсультироваться с педиатром, прежде чем вы примете это решение самостоятельно.

Если ваш ребенок потребляет слишком много железа в один день и немного меньше на следующий, то не о чем беспокоиться. Следите за средним потреблением железа вашим ребенком в течение недели, и, если он немного не хватает, обязательно добавьте в его рацион указанные выше продукты.Держите вещи интересными, делайте перекусы веселыми, и они мгновенно начнут потреблять нужное количество железа в продуктах питания!

Также читают:

Продукты, богатые кальцием, для детей
Продукты для развития мозга для детей
Питание для детей

12 здоровых продуктов с высоким содержанием железа

Железо - это минерал, который выполняет несколько важных функций, главная из которых - переносить кислород по всему телу в составе красных кровяных телец (1).

Это важное питательное вещество, то есть вы должны получать его с пищей. Суточная норма (ДВ) составляет 18 мг.

Интересно, что количество железа, усваиваемого вашим организмом, частично зависит от того, сколько вы накопили.

Дефицит может возникнуть, если вы потребляете слишком мало, чтобы возместить сумму, которую вы теряете каждый день (2).

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Женщины в период менструации, которые не употребляют богатые железом продукты, подвергаются особенно высокому риску дефицита.

К счастью, есть множество хороших продуктов, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе (
).

Вот 12 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.

Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими источниками являются моллюски, устрицы и мидии.

Например, 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от дневной нормы (3).

Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, и некоторые виды могут содержать гораздо меньшие количества (4).

Железо в моллюсках - это гемовое железо, которое ваш организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

Порция моллюсков на 3,5 унции также обеспечивает 26 граммов белка, 24% дневной нормы витамина C и колоссальные 4,125% дневной нормы витамина B12.

Фактически, все моллюски богаты питательными веществами и, как было показано, повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови (5).

Хотя есть законные опасения по поводу ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски (6).

РЕЗЮМЕ

Порция моллюсков весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 17% суточной нормы железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами и могут повышать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина в крови.

Шпинат приносит много пользы для здоровья, но очень мало калорий.

Около 3.5 унций (100 граммов) сырого шпината содержат 2,7 мг железа, или 15% дневной нормы (7).

Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С. Это важно, поскольку витамин С значительно увеличивает усвоение железа (8).

Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск рака, уменьшить воспаление и защитить ваши глаза от болезней (9, 10, 11, 12).

Употребление шпината и другой листовой зелени с жиром помогает организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, со шпинатом (13).

РЕЗЮМЕ

Шпинат обеспечивает 15% дневной нормы железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце - все они содержат много железа.

Например, порция говяжьей печени на 3,5 унции (100 грамм) содержит 6,5 мг железа, или 36% дневной нормы (14).

Мясные субпродукты также богаты белком и витаминами группы B, медью и селеном.

Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 1049% дневной нормы на порцию в 3,5 унции.

Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве (15).

РЕЗЮМЕ

Мясные субпродукты являются хорошим источником железа, а печень содержит 36% суточной нормы на порцию. Органическое мясо также богато многими другими питательными веществами, такими как селен, витамин А и холин.

Бобовые богаты питательными веществами.

Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых - это фасоль, чечевица, нут, горох и соя.

Это отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% дневной нормы (16).

Фасоль, такая как черная фасоль, темно-синяя фасоль и фасоль, может помочь легко увеличить потребление железа.

Фактически, половина чашки (86 грамм) вареной черной фасоли дает около 1 порции.8 грамм железа, или 10% от ДВ (80).

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19, 20).

Кроме того, бобовые помогают сбросить вес. В них очень много растворимой клетчатки, которая может усилить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).

В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобы, столь же эффективна, как и диета с низким содержанием углеводов для похудания (22).

Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

РЕЗЮМЕ

Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы обеспечивает 37% суточной нормы железа. Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и клетчаткой и могут даже способствовать снижению веса.

Красное мясо сытно и питательно.

Порция говяжьего фарша на 3,5 унции (100 грамм) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от дневной нормы (23).

Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы B (24).

Исследователи предположили, что дефицит железа может быть менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).

Фактически, красное мясо, вероятно, является единственным наиболее доступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.

В одном исследовании, посвященном изменениям запасов железа после аэробных упражнений, женщины, которые ели мясо, удерживали железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа (26).

РЕЗЮМЕ

Одна порция говяжьего фарша содержит 15% суточной нормы железа и является одним из наиболее легко доступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы B, цинком, селеном и высококачественным белком.

Тыквенные семечки - вкусная переносная закуска.

Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 2 штуки.5 мг железа, что составляет 14% от дневной нормы (27).

Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, который у многих людей низкий (28).

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 40% дневной нормы магния, что помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии (29, 30, 31).

РЕЗЮМЕ

Семена тыквы обеспечивают 14% суточной нормы железа на порцию в 1 унцию. Они также являются хорошим источником ряда других питательных веществ, особенно магния.

Квиноа - популярное зерно, известное как псевдозерновые. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% от дневной нормы (32).

Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.

Квиноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также богата фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Кроме того, квиноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки.Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма и в ответ на стресс (33, 34).

РЕЗЮМЕ

Квиноа обеспечивает 16% дневной нормы железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолиевой кислотой, минералами и антиоксидантами.

Мясо индейки - это здоровая и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темного мяса индейки.

В порции темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 грамм) содержится 1.4 мг железа, что составляет 8% от дневной нормы (35).

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит только 0,7 мг (36).

Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов и минералов группы B, включая 32% дневной нормы цинка и 57% дневной нормы селена.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь похудеть, поскольку белок заставляет вас чувствовать сытость и увеличивает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).

Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит во время потери веса и процесса старения (40, 41).

РЕЗЮМЕ

Турция обеспечивает 13% дневной нормы железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Высокое содержание протеина способствует сытости, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

Брокколи невероятно питательна. Порция приготовленной брокколи на 1 стакан (156 грамм) содержит 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы (42).

Более того, порция брокколи содержит 112% дневной нормы витамина С, который помогает организму лучше усваивать железо (8, 43).

Такой же размер порции также содержит большое количество фолиевой кислоты и обеспечивает 5 граммов клетчатки, а также некоторое количество витамина К. Брокколи является членом семейства крестоцветных овощей, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, капуста и капуста.

Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые являются растительными соединениями, которые, как считается, защищают от рака (44, 45, 46, 47).

РЕЗЮМЕ

Одна порция брокколи обеспечивает 6% дневной нормы железа и очень богата витаминами C, K и фолиевой кислотой.Это также может помочь снизить риск рака.

Тофу - это соевый продукт, популярный среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.

Полчашки (126 грамм) содержат 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы (48).

Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, в одной порции содержится 22 грамма белка.

Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49, 50).

РЕЗЮМЕ

Тофу обеспечивает 19% дневной нормы железа на порцию и богат белком и минералами. Его изофлавоны могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы (51).

Эта небольшая порция также содержит 56% и 15% DV для меди и магния, соответственно.

Кроме того, он содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике (52).

Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки из ягод асаи и черники (53).

Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на холестерин и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).

Однако не все виды шоколада одинаковы. Считается, что соединения, называемые флаванолами, несут ответственность за преимущества шоколада, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).

Следовательно, для получения максимальной пользы лучше потреблять шоколад с минимум 70% какао.

РЕЗЮМЕ

Небольшая порция темного шоколада содержит 19% дневной нормы железа, а также несколько минералов и пребиотических волокон, которые способствуют здоровью кишечника.

Рыба - очень питательный ингредиент, и некоторые ее разновидности, такие как тунец, особенно богаты железом.

Фактически, порция консервированного тунца весом 3 унции (85 граммов) содержит около 1,4 мг железа, что составляет примерно 8% от дневной нормы (74).

Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые представляют собой полезный для сердца жир, имеющий ряд преимуществ для здоровья.

, в частности, было показано, что жирные кислоты омега-3 способствуют здоровью мозга, укрепляют иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие (75).

Рыба также содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин, селен и витамин B12 (76).

Помимо тунца, пикши, скумбрии и сардин - это еще несколько примеров богатой железом рыбы, которую вы также можете включить в свой рацион (77, 78, 79).

РЕЗЮМЕ

Порция консервированного тунца может обеспечить около 8% суточной нормы железа. Рыба также является хорошим источником ряда других важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы.

Железо - важный минерал, который необходимо употреблять регулярно, так как ваше тело не может производить его самостоятельно.

Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.

Однако большинство людей легко могут регулировать количество, которое они поглощают с пищей.

Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете улучшить усвоение, включив источник витамина С в пищу из растительных источников железа.

Прочтите статью на испанском

13 лучших продуктов, богатых железом, для ваших детей

Нашему организму необходимо железо для создания гемоглобина и миоглобина, которые переносят кислород из легких через кровь в другие части тела. Детям железо необходимо для развития в течение их растущего возраста, и его дефицит приводит к состоянию, которое называется анемией или дефицитом железа.

MomJunction расскажет, почему железо важно для вашего ребенка, а также о преимуществах продуктов, богатых железом, для детей.

Преимущества железа для детей

Людям, как и большинству других живых существ на Земле, необходимо железо, поскольку оно играет важную роль в нескольких сложных биологических процессах, главным из которых является кроветворение, процесс, который производит красные кровяные тельца в организме. .

• • Железо связывает кислород в гемоглобине, обеспечивая перенос кислорода из легких в другие части тела.
  • Он также позволяет преобразовывать сахар в крови в энергию.
  • Железо необходимо для физического и умственного развития детей и младенцев.
  • Это критически важно для правильного функционирования иммунной системы и общего когнитивного развития у детей (1).
  • Когда человек выздоравливает от недуга или болезни, железо необходимо для выработки ферментов, таких как аминокислоты, новые тканевые клетки, нейротрансмиттеры и гормоны.
  • Железо также помогает набраться энергии после интенсивной физической активности или упражнений.

[Читать: Лучшие питательные продукты для детей ]

Сколько железа нужно вашему ребенку?

Железо является важным питательным веществом, если его принимать в правильных количествах. Чрезмерное потребление железа затрудняет его усвоение и превращение в питательные вещества. Дополнительное железо обычно хранится в таких важных органах, как поджелудочная железа, печень и сердце, что в дальнейшем может привести к опасным для жизни заболеваниям и расстройствам.Поэтому крайне важно, чтобы ваш ребенок получал достаточно, но не слишком много железа для роста.

Количество утюга, необходимое вашему ребенку, зависит от его возраста (2).

• Малыши (от 1 до 3 лет) должны получать не менее 7 мг железа каждый день.
• Дети младшего возраста (от 4 до 8 лет) должны получать 10 мг.
• Дети старшего возраста (от 9 до 12 лет) должны получать 8 мг.

Виды пищи, которые вы выбираете, изменяют уровень поглощения минерала. Иногда наследственный гемохроматоз заставляет организм усваивать больше железа, чем необходимо.Очень маловероятно, что дети будут получать много железа. Симптомы чрезмерного содержания железа в организме включают, среди прочего, усталость, головокружение, одышку и потерю веса (3). Если у вашего ребенка проявляются эти симптомы, немедленно обратитесь к врачу.

13 лучших продуктов, богатых железом для детей

Наше тело не может производить железо само по себе, поэтому мы должны потреблять его из других источников. Есть много источников железа, но натуральные источники безопаснее для детей, чем добавки железа.Продукты, богатые железом, делятся на две основные категории - гемовые и негемовые.

Гемовое железо - продукты питания

Гемовое железо получают из гемоглобина, поэтому оно в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и птица. Железо у животных обычно связано с так называемыми гем-белками, отсюда и название. Гемовое железо легче усваивается организмом со степенью абсорбции от 7 до 35%, чем негемовое железо.

Вот список продуктов, богатых гемовым железом для детей.

1. Красное мясо

Красное мясо - один из самых богатых источников гемового железа. В красном мясе много гемового белка, из которого происходит гемовое железо. Когда вы употребляете красное мясо, ваше тело может усваивать больше железа. В мясе субстрата печень богата железом. Один ломтик говяжьей печени может дать вашему ребенку 5 мг железа, что составляет половину рекомендуемой нормы потребления. 100 г вареной говядины содержат 3 мг железа, а 100 г вареной печени содержат 11 мг - больше, чем может потребоваться вашему ребенку в день.

2. Постная свинина

Постная свинина полезна и богата железом. Если ребенок потребляет 100 г приготовленной нежирной свинины в день, он получает 1,2 мг железа. Однако постная свинина, как и другие виды мяса, имеет более высокий уровень усвоения от 15 до 35 процентов, и включение ее в свой рацион может увеличить потребление железа.

3. Птица и яйца

Птица, особенно темное мясо, является хорошим источником железа для детей. Если вашим детям не нравится есть говядину или свинину, добавление им меньшего количества курицы или яиц во время еды по-прежнему гарантирует, что они будут получать рекомендуемое количество железа каждый день.Включая птицу в ежедневный рацион, вы увеличиваете количество усваиваемого организмом железа. Куриная печень - один из лучших источников железа для детей - 75 г железа содержат 9,2 мг железа, что помогает вашим детям получать необходимое количество железа каждый день.

[Читать: Лучшие продукты, богатые кальцием для детей, ]

4. Морепродукты

Морепродукты - одно из других видов мяса, богатых железом. Рыба, устрицы и моллюски содержат наибольшее количество железа среди морепродуктов. В то время как устрицы содержат 7 мг железа на сто граммов, моллюски содержат колоссальные 28 мг железа на 100 граммов.Количество этого минерала варьируется от одного вида рыбы к другому. Морские гребешки, креветки, лосось и тунец также являются отличными источниками железа. Сэндвич с тунцом или приготовленный один раз в неделю лосось можно считать хорошим источником железа.

Негемовые продукты, богатые железом

Негемовое железо получают из растительных продуктов, молочных продуктов, яиц, а также мяса. Однако по сравнению с гемовым железом он менее абсорбирующий. Но если вы и ваши дети по какой-либо причине придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, растительные продукты - ваш лучший источник железа.Чтобы получить необходимое количество железа, вы должны потреблять достаточное количество продуктов, не богатых гемовым железом. Некоторые из них упомянуты ниже.

5. Фасоль

Фасоль всех сортов содержит железо. Старайтесь включать черную фасоль, фасоль, лиму и фасоль пинто в той или иной форме в свои блюда. Это особенно важно, если ваши дети не едят мясо. Три четверти стакана или 175 мл вареных соевых бобов содержат 6,5 мг железа, а такое же количество фасоли - 3.9 мг железа, бобы Лимы содержат 2,2 мг железа, а повторно обжаренные бобы содержат 3,9 мг железа.

6. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат.

Среди продуктов, не содержащих гема, содержащих железо, зеленые листовые овощи, такие как репа, капуста, брокколи и шпинат, являются богатыми источниками железа для детей. 100 г шпината содержат 2,7 мг железа, тогда как такое же количество капусты дает только 1,5 мг железа. Брокколи и репа могут обеспечить еще меньшее количество железа, каждая из которых содержит менее 1 мг железа на 100 г. 125 мл свекольной зелени - 1.В 5 мг железа в вареном зеленом горошке содержится 1,3 мг железа на 100 грамм.

Лучший способ получить как можно больше железа из этих продуктов - готовить их вместе, а не по отдельности.

7. Арахисовое масло

Арахисовое масло не только богато белком, но и содержит большое количество железа. В каждых 100 г арахисового масла содержится 1,9 мг железа. Таким образом, пара ломтиков хлеба с арахисовым маслом, смузи с арахисовым маслом или кекс могут стать отличным выбором для увеличения потребления железа вашим ребенком.

[Читать: Продукты, богатые магнием для детей ]

8. Тофу

Тофу - еще один вариант без молочных продуктов для веганов или детей с непереносимостью лактозы. Кроме того, молоко может предотвратить усвоение железа, что делает тофу гораздо лучшим вариантом. Добавление тофу в салаты, бутерброды и десерты может стать отличным способом добавить железо в рацион вашего ребенка. Каждые 100 г тофу содержат 5,4 мг железа, поэтому один сэндвич с тофу на гриле покрывает почти половину суточной рекомендуемой дозы железа для вашего ребенка.

9. Чернослив

Чернослив - одни из самых полезных сухофруктов, которые вы можете дать своим детям. Это вариант с низким содержанием жира и нулевым холестерином. Однако чернослив является источником негемового железа, которое не усваивается так же быстро, как гемовое железо. В каждых 100 г чернослива содержится 0,9 мг железа.

10. Овсяные хлопья и манная каша

Среди зерновых культур овес содержит большое количество железа. Обогащенная железом овсянка содержит больше железа: каждые 100 г овсянки дают вам 6 мг железа.Одна миска овсянки каждый день покрывает более 60% дневной нормы для вашего ребенка.

Точно так же месиво может обеспечить почти всю суточную норму железа, в которой нуждается ваш ребенок. Одна порция манной муки или 100 г вареной мятой пшеницы дает вам 11 мг железа. Однако, поскольку он содержит негемовое железо, ваше тело может не усвоить его полностью. Таким образом, 100 г вареной манной муки не могут дать организму 11 мг железа.

11. Сухофрукты - изюм, абрикосы и инжир

Все сухофрукты, включая изюм, инжир и абрикосы, также богаты железом.Сухофрукты - идеальная закуска, которую ваш ребенок может съесть в дороге. Горсть изюма, несколько сушеных инжиров или абрикосов вместе с детскими закусками или обедом, состоящим из мяса или яиц, могут повысить усвоение ими железа.

Сушеные абрикосы содержат 2,7 мг железа на 100 г, изюм - 1,9 г, а сушеный инжир содержит только 0,3 мг железа на 100 г.

12. Нут

Среди зернобобовых культур нут имеет высокое содержание железа. В 100 граммах нута или в одной чашке отварных и процеженных содержится 6,2 мг железа.Лучше всего есть нут для лучшего усвоения железа - приготовленный или сырой (замоченный). Вы можете приготовить пикантный салат из нута с помидорами и лимоном в качестве закуски для своих детей. Если они не любят нут в таком виде, как он есть, вы можете приготовить хумус и подавать его с лавашем. Однако в 100 г хумуса содержится всего 2,4 мг негемового железа.

13. Обогащенные железом крупы, хлеб и макаронные изделия

Обогащенные железом крупы и макаронные изделия содержат больше негемового железа. Обогащенные продукты - это продукты, в которые добавлено железо или другие питательные вещества, которые организм не может производить самостоятельно.Хотя существует несколько так называемых «обогащенных продуктов», выбирать следует только после прочтения этикеток. Чаша обогащенных злаков может содержать до 67 мг негемового железа. Ломтик обогащенного хлеба может содержать 0,9 мг железа на ломтик, а чашка обогащенных макаронных изделий может содержать 2 мг железа.

[Читать: Продукты, богатые клетчаткой для детей ]

7 советов по включению железа в рацион вашего ребенка

Лучший способ убедиться, что ваш ребенок получает рекомендуемую дневную норму железа, - это включать в его рацион продукты с высоким содержанием железа. или ее диета.Вот несколько советов, которые помогут сделать эти продукты более привлекательными.

1. Найдите рецепты, которые помогут ингредиентам сохранить свои питательные вещества.
2. Составьте план питания, включающий в себя продукты, богатые гемом и негемовым железом, которые едят ваши дети.
3. Если вы готовите пиццу или макароны, вы можете выбрать основу для пиццы или пасту, обогащенную железом, чтобы увеличить количество железа в пище.
4. Выбирайте полезные злаки - прочтите таблицы ингредиентов и питательных веществ на коробках с хлопьями, чтобы узнать, обогащены ли злаки.
5. Лучший способ улучшить усвоение железа в организме - сочетать продукты, богатые витамином С, с продуктами, богатыми железом. Вместе с бутербродом с арахисовым маслом или миской обогащенных хлопьев дайте ребенку ломтик грейпфрута или стакан апельсинового сока.
6. Использование чугунных кастрюль и сковород для приготовления пищи увеличивает содержание железа в продуктах.
7. Уменьшите потребление молока вашим ребенком, так как оно препятствует усвоению железа организмом.

Лучшие добавки с железом для детей

Добавки с железом должны быть вариантом, который вам следует рассмотреть, если ваши дети не получают достаточно железа из естественных источников, таких как продукты питания.Однако, если у вашего ребенка анемия и признаки дефицита железа, рекомендуется принимать пищевые добавки. В любом случае, прием железа или любых других витаминных добавок, которые вы даете своему ребенку, должен быть проверен или рекомендован врачом.

[Читать: Преимущества протеина для детей ]

Педиатрические капли Новаферрум

Педиатрические капли Новаферрум - это жидкая железная добавка от Новаферрум. Эти детские капли входят в число популярных добавок железа для малышей.Одна порция или 1 мл детских капель Новаферрум обеспечивает 100% дневную норму для младенцев и более 150% дневную норму для малышей. Добавка естественно подслащена и имеет аромат малины и винограда. Он не содержит яиц, сахара, арахиса и молочных ингредиентов.

Факты о добавках:

В одной порции (1 мл) содержится 15 мг железа.

Состав:

Вода, лимонная кислота, ксантановая камедь, растительный глицерин, бензоат натрия, сорбат калия, натуральные ароматизаторы винограда и малины, экстракт лохань (фрукты).

Почему выбирают?

Этот продукт легко вводить детям ясельного возраста и не содержит аллергенов. Не оставляет металлического привкуса, что делает его идеальным для детских вкусов.

Вы можете купить детские жидкие капли Новаферрум здесь.

Fer-Iron Liquid Drops

Fer-Iron Liquid Drops могут быть одной из добавок железа, которые вы можете рассмотреть для своего малыша. Жидкие капли с фер-железом, разработанные лабораторией регби, нацелены на увеличение количества эритроцитов у детей в возрасте до четырех лет.Капли с добавлением сахара имеют натуральный лимонный вкус.

Факты о добавках:

В одной порции (1 мл) содержится 15 мг железа.

Состав:

Сорбит, вода, сахар, сульфат железа (USP), бисульфат натрия (консервант), ароматизаторы (натуральные), лимонная кислота, спирт (0,2% об.)

Почему выбирают его?

Этот продукт легко вводить детям ясельного возраста и не содержит аллергенов. Добавку можно использовать, если у вашего ребенка проявляются какие-либо симптомы анемии.Однако перед использованием продукта рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Вы можете купить жидкие капли железа здесь.

Chewable - Таблетки Chewable Iron похожи на конфеты или мяту, которые может съесть ваш ребенок. Эти жевательные таблетки бывают разного вкуса, чтобы детям было легче есть и глотать. Жевательные добавки с железом для детей включают жевательные таблетки Natural Factors и жевательные таблетки Maxi Health со вкусом жевательной резинки.

Natural Factors Жевательные таблетки

Natural Factors Жевательные добавки с железом - это биодоступные таблетки элементарного железа.Эти таблетки имеют натуральный ароматизатор, без добавления сахара, консервантов или красителей. Эти таблетки доступны с вкусным натуральным фруктовым вкусом и легко усваиваются детьми. Вы можете давать ребенку по одной таблетке в день или по рекомендации врача.

Факты о добавке:

В одной порции (1 таблетка) содержится:

Калорий: 10 ккал
Углеводы: 2 г
Железо (в виде пирофосфата железа): 20 мг

Состав:

Декстроза, фруктоза, ксилит кислота, натуральный фруктовый ароматизатор, диоксид кремния, стеариновая кислота, силикат магния и натуральный персиковый ароматизатор.Он также содержит сою.

Почему выбирают?

Жевательные таблетки идеальны для детей и, как известно, повышают уровень железа в организме. Он также увеличивает уровень усвоения железа у детей.

Вы можете купить жевательные таблетки Natural Factors здесь.

Maxi Health Chewable Kiddievite

Жевательные таблетки Maxi Health Kiddievite, выпускаемые со вкусом жевательной резинки, содержат по 10 мг железа каждая, а также несколько других важных минералов и питательных веществ, которые необходимы вашему ребенку.Одна бутылка Maxi Health Chewable Kiddievite содержит 90 таблеток. Таблетки восхитительны, но без добавления сахара или искусственных ароматизаторов.

Факты о добавке:

В дополнение к поливитаминам в одной порции (1 таблетка) содержится:

Калорий: 5 ккал
Углеводы: 1 г
Сахар: 1 г
Железо (в виде фумарата железа): 10 мг

Ингредиенты