Какие продукты можно есть при повышенном холестерине в крови у женщин
Диета при повышенном холестерине, примерное меню питания при высоком холестерине у женщин
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] О
Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей
Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей
Диета может сыграть важную роль в снижении уровня холестерина. Вот несколько продуктов, которые повышают уровень холестерина и защищают сердце.
Персонал клиники МэйоМожет ли миска овсянки снизить уровень холестерина? Как насчет горсти миндаля? Несколько простых настроек диеты - наряду с упражнениями и другими полезными для сердца привычками - могут помочь вам снизить уровень холестерина.
Овсяные хлопья, овсяные отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки
Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина. Растворимая клетчатка также содержится в таких продуктах, как фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.
Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. От пяти до 10 граммов или более растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП. Одна порция хлопьев для завтрака с овсяными хлопьями или овсяными отрубями содержит от 3 до 4 граммов клетчатки.Если вы добавите фрукты, например банан или ягоды, вы получите еще больше клетчатки.
Рыба и жирные кислоты омега-3
Жирная рыба имеет высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень триглицеридов - типа жира, обнаруженного в крови, - а также снизить кровяное давление и риск образования тромбов. У людей, которые уже перенесли сердечные приступы, жирные кислоты омега-3 могут снизить риск внезапной смерти.
Омега-3 жирные кислоты не влияют на уровень холестерина ЛПНП.Но из-за других преимуществ этих кислот для сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть не менее двух порций рыбы в неделю. Запекание или приготовление рыбы на гриле избегает добавления нездоровых жиров.
Самый высокий уровень омега-3 жирных кислот находится в:
- Скумбрия
- Селедка
- Тунец
- Лосось
- Форель
Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя и масло канолы, также содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот.
Омега-3 и добавки с рыбьим жиром. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Миндаль и прочие орехи
Миндаль и другие древесные орехи могут повысить уровень холестерина в крови. Недавнее исследование пришло к выводу, что диета с добавлением грецких орехов может снизить риск сердечных осложнений у людей с сердечным приступом в анамнезе. Все орехи высококалорийны, поэтому их можно добавить в салат или съесть в качестве закуски.
Авокадо
Авокадо - мощный источник питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).Исследования показывают, что добавление авокадо в день к здоровой для сердца диете может помочь улучшить уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.
Люди, как правило, больше всего знакомы с авокадо в гуакамоле, которое обычно едят с кукурузными чипсами с высоким содержанием жира. Попробуйте добавлять ломтики авокадо в салаты и бутерброды или есть их в качестве гарнира. Также попробуйте гуакамоле с сырыми нарезанными овощами, такими как ломтики огурца.
Замена насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, на МНЖК - часть того, что делает средиземноморскую диету здоровой для сердца.
Оливковое масло
Попробуйте использовать оливковое масло вместо других жиров в своем рационе. Вы можете обжарить овощи на оливковом масле, добавить его в маринад или смешать с уксусом в качестве заправки для салата. Вы также можете использовать оливковое масло вместо сливочного масла при наборе мяса или в качестве заправки для хлеба.
Продукты с добавлением растительных стеролов или станолов
Стерины и станолы - это вещества, содержащиеся в растениях, которые помогают блокировать всасывание холестерина. Доступны продукты, обогащенные стеринами или станолами.
Маргарины и апельсиновый сок с добавлением растительных стеролов могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Добавление 2 граммов стерола в свой рацион каждый день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-15 процентов.
Неясно, снижает ли еда с растительными стеролами или станолами риск сердечного приступа или инсульта, хотя эксперты предполагают, что продукты, снижающие уровень холестерина, действительно снижают риск. Растительные стерины или станолы не влияют на уровень триглицеридов или холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин, содержащийся в молочных продуктах, может иметь множество преимуществ для здоровья, связанных с молочными продуктами. Исследования показали, что сывороточный протеин в виде добавки снижает как ЛПНП, так и общий холестерин, а также артериальное давление. Вы можете найти порошки сывороточного протеина в магазинах здоровой пищи и некоторых продуктовых магазинах.
Другие изменения в вашем рационе
Чтобы получить максимальную пользу от этих продуктов, необходимо внести другие изменения в свой рацион и образ жизни.Одно из самых полезных изменений - ограничение потребляемых насыщенных и трансжиров.
Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сыре и других жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Снижение потребления насыщенных жиров до менее 7 процентов от общего суточного потребления калорий может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8–10 процентов.
Трансжиры, иногда указываемые на этикетках пищевых продуктов как «частично гидрогенизированное растительное масло», часто используются в маргаринах и покупном печенье, крекерах и пирожных.Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел с 1 января 2021 года.
17 июля 2018 г. Показать ссылки- Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2018 г.
- Ваш путеводитель по снижению уровня холестерина с помощью терапевтических изменений образа жизни. Национальный институт сердца, легких и крови. https: // www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-lowering-cholesterol-therapy-lifestyle. По состоянию на 22 мая 2018 г.
- Готовим для снижения холестерина. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WzUahNhKjq0. По состоянию на 22 мая 2018 г.
- Catapano AL, et al. Рекомендации ESC / EAS по лечению дислипидемий от 2016 г .: Задача Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества атеросклероза (EAS) по лечению дислипидемий, разработанная при особом участии Европейской ассоциации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации (EACPR). ).Атеросклероз. 2016; 253: 281.
- Estruch R, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. Медицинский журнал Новой Англии. 2018; 378: e34.
- Авокадо в день может сдерживать плохой холестерин. Американская Ассоциация Сердца. https://news.heart.org/avocado-day-may-help-keep-bad-cholesterol-bay/. По состоянию на 28 июня 2018 г.
- Wang L, et al. Влияние умеренно жирной диеты с авокадо и без на количество, размер и подклассы липопротеиновых частиц у взрослых с избыточным весом и ожирением: случайное контролируемое исследование.Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2015; 4: e00.
- Kumar P, et al. Нарушения липидов и обмена веществ. В: Клиническая медицина Кумара и Кларка. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://clinicalkey.com. По состоянию на 22 мая 2018 г.
- Fekete AA, et al. Сывороточный протеин снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и легкой гипертензией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Американский журнал клинического питания.2016; 104: 1534.
- AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
- 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 мая 2018 г.
- Окончательное определение относительно частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. По состоянию на 28 июня 2018 г.
.
.Пищевых продуктов, которых следует избегать и включать в рацион
Печень естественным образом вырабатывает холестерин, который затем распространяется по всему телу, используя белки в кровотоке. Холестерин является важным строительным материалом для клеточных мембран.
Он также необходим для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать жирную пищу.
Однако образ жизни и генетика человека могут привести к тому, что организм вырабатывает слишком много холестерина. Когда холестерин накапливается в артериях, он может блокировать кровоток, что может привести к ишемической болезни сердца, сердечному приступу или инсульту.
Соблюдение питательной и сбалансированной диеты - один из способов помочь снизить уровень холестерина.
Поделиться на Pinterest Выбор продуктов, содержащих холестерин ЛПВП, может иметь решающее значение для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы.Есть два типа холестерина.
Они основаны на типе белка, который транспортирует его через кровоток:
- Липопротеины низкой плотности откладывают один тип холестерина по всему телу. Поскольку этот вид холестерина может накапливаться, люди часто называют его «плохим» холестерином.
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) собирают плохой холестерин из артерий и возвращают его в печень для утилизации. По этой причине люди называют холестерин ЛПВП «хорошим» холестерином.
Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что большинство Эффективный диетический подход к снижению уровня холестерина в крови заключается в выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, а не продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры.
Старайтесь придерживаться диеты, которая способствует низкому уровню плохого холестерина и высокому уровню хорошего холестерина. Потребление жиров влияет на этот баланс, потому что жирные кислоты связываются с клетками печени и регулируют выработку холестерина.
Обратите внимание не только на количество жиров в рационе, но и на то, какие типы жиров попадают в организм. Каждая форма жира по-разному влияет на уровень холестерина:
- Насыщенные жиры: В основном они встречаются в мясных и молочных продуктах.Они заставляют печень производить больше плохого холестерина.
- Ненасыщенные жиры: Чаще встречаются в рыбе, растениях, орехах, семенах, бобах и растительных маслах. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь увеличить скорость реабсорбции и расщепления плохого холестерина печенью.
- Трансжиры: Это застывшие растительные масла. Производители обычно используют для их производства искусственный процесс, называемый гидрогенизацией. Жареная пища, выпечка и упакованные продукты часто содержат трансжиры.
Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что большинство Эффективный диетический подход к снижению уровня холестерина в крови заключается в выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, а не продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры.
Транс-жиры
Транс-жиры не только повышают уровень плохого холестерина, но также снижают уровень хорошего холестерина.По этой причине они являются самыми вредными жирами.
В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, участвовали 344 696 участников в течение 4–10 лет после того, как они изменили типы жиров, которые они потребляли.
У участников, которые сократили потребление насыщенных жиров на 5 процентов и заменили их полиненасыщенными жирами, было значительно меньше случаев ишемической болезни сердца или связанной с ней смерти.
Лучше всего полностью исключить трансжиры из рациона.В 2013 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило, что они больше не признают частично гидрогенизированные масла, основной коммерческий источник трансжиров, безопасными из-за их тесной связи с ишемической болезнью сердца.
В 2018 году в США будет введен национальный запрет на трансжиры, и несколько городов уже запретили их использование в ресторанах.
В то время как заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями в стране в последнее время снизилась, результаты недавнего исследования, опубликованного в JAMA Cardiology, выявили еще 6.2% -ное снижение сердечных приступов и инсультов в округах Нью-Йорка, где запрещены трансжиры. Продукты, которых следует избегать
AHA советует сократить потребление насыщенных жиров до не более 6 процентов от общей суточной калорийности. Они предлагают ограничить следующие продукты для достижения этого:
- жирная говядина
- баранина
- свинина
- птица в кожуре
- сало и шортенинг
- молочные продукты из цельного или обезжиренного молока
- насыщенные растительные масла, такие как кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло
Также важно избегать трансжиров.Продукты, от которых следует держаться подальше:
- фасованное печенье, торты, пончики и выпечка
- картофельные чипсы и крекеры
- фасованная глазурь
- жареные продукты
- хлебобулочные изделия, содержащие шортенинг
- попкорн с маслом
- любые продукты, которые содержат частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла
Холестерин в пищевых продуктах
Только продукты животного происхождения содержат сам холестерин, поскольку для его производства необходима печень.Однако содержание холестерина должно вызывать меньше беспокойства, чем содержание жира.
Кровоток плохо абсорбирует проглоченный холестерин и мало влияет на уровень холестерина через несколько часов. Однако он может поглотить часть этого холестерина и достичь артерий. Ограничение продуктов с высоким содержанием холестерина все еще может быть полезным.
Продукты, содержащие холестерин, которых лучше всего избегать, включают:
- красное мясо
- колбасы
- бекон
- мясные субпродукты, такие как почки и печень
Важно отметить, что полностью обезжиренная диета может также может быть вредным, потому что он истощит уровень полезных углеводов, нарушит нормальную работу нервов и мозга и, возможно, усилит воспаление.
Выбор полезных жиров может помочь снизить уровень плохого холестерина при сохранении, а в некоторых случаях и повышении уровня хорошего холестерина.
Волокно
Волокно не менее важно для здоровья сердца. Клетчатка присутствует в двух основных формах: растворимой и нерастворимой. Нерастворимая клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы.
Растворимая клетчатка связывается с холестерином в кровотоке и помогает выводить его через стул. Кроме того, этот тип клетчатки помогает контролировать уровень сахара в крови.
Некоторые варианты волокон, благоприятных для холестерина, которые следует учитывать, включают:
- жирную рыбу, такую как лосось, форель, тунец альбакора и сардины
- орехи, семена и бобовые
- кожура фруктов
- нетропические натуральные растительные масла, таких как оливковое масло, масло авокадо, масло канолы и сафлоровое масло
- овес и овсяные отруби, чиа и молотые льняные семена, бобы, ячмень, псиллиум, апельсины, черника и брюссельская капуста
Выбирайте более постные куски мяса и меньшие порции , а также нежирное или обезжиренное молоко и йогурты.Медицинские работники не рекомендуют обезжиренный сыр, так как он сильно переработан и не может называться цельным продуктом.
Способы приготовления также могут изменить содержание насыщенных жиров в еде. Некоторые простые изменения в режимах приготовления включают:
- использование решетки для слива жира при жарке, запекании или запекании птицы или мяса
- использование вина вместо капель жира для полирования мяса
- жарка или приготовление мяса на гриле вместо сковороды. жарка их
- Удаление всего видимого жира с мяса перед приготовлением и удаление кожицы с птицы
- Удаление верхнего слоя застывшего жира после охлаждения супа
Сочетание этих методов снижения уровня холестерина со сбалансированным, растительным диета и режим упражнений могут снизить риск сердечных заболеваний и способствовать более здоровой жизни.
.Холестерин - советы по здоровому питанию
Холестерин в крови - это жирное вещество, вырабатываемое печенью естественным путем и обнаруживаемое в крови. Холестерин в крови используется в вашем организме для множества различных целей, но это может стать проблемой, когда его слишком много в крови.
Некоторые продукты содержат холестерин. Это называется «диетический холестерин», и он содержится только в продуктах животного происхождения. Для большинства людей употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина в крови на самом деле лишь незначительно влияет на уровень холестерина в крови.
Высокий уровень холестерина в крови в основном вызван употреблением в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, за исключением продуктов с ненасыщенными жирами и клетчаткой.
Виды холестерина
Двумя основными типами холестерина в крови являются:
- Липопротеин низкой плотности (ЛПНП) - также известный как «плохой» холестерин, потому что он может способствовать накоплению бляшек (жировых отложений) в ваших артериях и повысить риск сердечных заболеваний
- липопротеин высокой плотности (ЛПВП) - также известный как «хороший» холестерин, потому что он может помочь защитить вас от ишемической болезни сердца.
Для здоровых людей нормально иметь больше «плохого» холестерина ЛПНП, чем «хорошего» холестерина ЛПВП, но стремиться к снижению уровня холестерина ЛПНП и повышения уровня холестерина ЛПВП.
Измерение холестерина
Большинство людей с высоким уровнем холестерина чувствуют себя прекрасно и часто не имеют никаких симптомов. Поэтому лучший способ узнать, высокий ли у вас холестерин, - это сдать анализ крови. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией.
Причины повышенного холестерина
Некоторые причины высокого холестерина в крови включают: • низкое потребление продуктов, содержащих здоровые, защитные жиры - это увеличивает потребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые, как правило, повышают уровень холестерина ЛПВП в крови
- высокое потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры и транс-жиры - таких как жирное мясо, жирные молочные продукты, сливочное масло, кокосовое масло, пальмовое масло и большинство жареных продуктов на вынос и коммерчески выпеченных продуктов, таких как пироги печенье, булочки и выпечка.К продуктам с высоким содержанием трансжиров относится большая часть коммерческой выпечки и жареные во фритюре продукты на вынос
- низкое потребление пищевых продуктов, содержащих клетчатку - продукты с высоким содержанием пищевых волокон, особенно растворимой клетчатки, могут снизить количество холестерина ЛПНП в крови. Включите в свой рацион продукты, содержащие клетчатку, ежедневно выбирая овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи и семена.
- холестерин в пище (диетический холестерин) - это оказывает лишь небольшое влияние на холестерин ЛПНП (насыщенные жиры и трансжиры в пище имеют гораздо больший эффект).Вы можете включить некоторые продукты, богатые холестерином, такие как субпродукты (печень, паштет и почки) и креветки, как часть здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. Вы также можете съедать до шести яиц в неделю в рамках здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных и трансжиров, не увеличивая риск сердечных заболеваний
- генетика - ваша семейная история может повлиять на ваш уровень холестерина. У некоторых людей будет высокий уровень холестерина, даже если они будут придерживаться здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров.Этим людям может потребоваться прием препаратов для снижения уровня холестерина в соответствии с предписаниями врача.
Советы по здоровому питанию и холестерин
Лучшей отправной точкой для здорового питания является употребление разнообразных продуктов из каждой из пяти пищевых групп в рекомендованных количествах. Это помогает поддерживать здоровую и интересную диету и обеспечивает организм различными питательными веществами. Разнообразие продуктов питания способствует хорошему здоровью и помогает снизить риск заболеваний.
Пять пищевых групп:
- фрукты
- овощи и бобовые / фасоль
- нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые / бобы
- зерновые (крупяные) продукты, в основном цельнозерновые и с высоким содержанием клетчатки
- молоко, йогурт, сыр и заменители, в основном с пониженным содержанием жира.
Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, основные питательные вещества из молока, йогурта, сыра и альтернативных групп включают кальций и белок. Эти группы продуктов питания составляют Австралийское руководство по здоровому питанию (pdf).
Дополнительные советы, которые помогут вам контролировать уровень холестерина, включают:
- Ограничьте количество продуктов на вынос, таких как выпечка, пироги, пицца, горячие чипсы, жареная рыба, гамбургеры и сливочные блюда из пасты, до одного раза в неделю.
- Ограничьте количество соленых, жирных и сладких закусок, таких как чипсы, торты, выпечка, печенье, леденцы и шоколад, до одного раза в неделю.
- Ешьте много овощей (старайтесь есть пять порций по полстакана овощей каждый день).
- Выберите цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, рис и лапшу.
- Закуска из простых несоленых орехов и свежих фруктов (ешьте две порции фруктов каждый день).
- Добавляйте горох (например, колотый горох), фасоль (например, фасоль, фасоль, запеченную фасоль, смесь из трех зерен) или чечевицу как минимум в два приема пищи в неделю.
- Используйте спреды и маргарины из рапсового, подсолнечного или оливкового масла вместо сливочного масла.
- Используйте различные масла для приготовления пищи - некоторые хорошие варианты включают рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое, кунжутное и арахисовое масла.
- Используйте заправки для салатов и майонез из таких масел, как рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое, кунжутное и арахисовое масла.
- Включайте ежедневно две или три порции продуктов, обогащенных растительными стеролами (например, маргарин, обогащенный растительными стеролами, йогурт, молоко и хлеб).
- Ешьте две-три порции (по 150 граммов) жирной рыбы каждую неделю. Рыба может быть свежей, замороженной или консервированной.
- Добавляйте до шести яиц каждую неделю.
- Выберите нежирное мясо (мясо без жира и птицу без кожи).
- Выбирайте обезжиренное, обезжиренное или обезжиренное молоко, йогурт или немолочные продукты и напитки с добавлением кальция.
- Ограничьте количество обработанных мясных продуктов, включая колбасы и мясные деликатесы, например салями.
Волокно
Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина в крови, старайтесь есть продукты с высоким содержанием пищевых волокон, особенно растворимых, поскольку они могут снизить количество холестерина ЛПНП в крови.Эти продукты включают фрукты, бобовые (например, нут, чечевицу, соевые бобы, смесь из трех бобов и печеные бобы) и злаки (например, овес и ячмень).
Жиры
Соблюдение здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров может помочь снизить уровень холестерина в крови.
Стремитесь заменить продукты, содержащие нездоровые, насыщенные и трансжиры, продуктами, содержащими полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.
Продукты с высоким содержанием (нездоровых) насыщенных жиров включают:
- жирные куски мяса
- полножирные молочные продукты, такие как молоко, сливки, сыр и йогурт
- фаст-фуд
- полуфабрикаты, такие как печенье и выпечка
- Еда на вынос, например гамбургеры и пицца
- кокосовое масло
- масло сливочное.
Продукты с высоким содержанием (нездоровых) трансжиров включают:
- жареные продукты
- Выпечка, такая как пироги, пирожные, торты и печенье
- масло сливочное.
Продукты с высоким содержанием (здоровых) полиненасыщенных жиров включают:
- маргариновые спреды и масла, такие как подсолнечное, соевое и сафлоровое
- жирная рыба
- орехи и семена.
Продукты с высоким содержанием (здоровых) мононенасыщенных жиров включают:
- маргариновые пасты и масла, такие как оливковое, рапсовое и арахисовое
- авокадо
- немного орехов.
Триглицериды в крови
Помимо холестерина, ваша кровь также содержит тип жира, называемый триглицеридами, который хранится в жировых отложениях вашего тела. Гормоны выделяют триглицериды для выработки энергии между приемами пищи. Когда вы едите, ваше тело превращает любые килоджоули, которые ему не нужны, в триглицериды.
Как и холестерин, вашему организму для нормальной работы необходимы триглицериды. Однако есть данные, позволяющие предположить, что некоторые люди с высоким уровнем триглицеридов подвержены повышенному риску сердечных заболеваний.Если вы регулярно потребляете больше килоджоулей, чем требуется вашему организму, у вас может быть высокий уровень триглицеридов (гипертриглицеридемия).
Соблюдение здоровой диеты, как описано выше, может помочь снизить риск высокого уровня триглицеридов. Каждый может извлечь выгоду из включения большего количества продуктов из пяти пищевых групп и ограничения сладких, жирных и соленых блюд на вынос и закусок.
Кроме того, ограничение потребления сахаросодержащих напитков (таких как безалкогольные напитки, ликеры, энергетические напитки и спортивные напитки) и включение продуктов с жирами омега-3 (например, рыбы, такой как лосось, сардины и тунец) может помочь снизить высокие триглицериды.
Лечение повышенного холестерина
Изменение образа жизни, особенно изменение некоторых продуктов, которые вы едите, и выполнение упражнений очень важно для снижения высокого уровня холестерина ЛПНП.
Вам также может потребоваться принимать лекарства, снижающие уровень холестерина, например статины, чтобы помочь вам контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечного приступа или инсульта. Поговорите со своим врачом о том, как подобрать вам наиболее подходящее лечение.
Куда обратиться за помощью
.9 продуктов и напитков, которых следует избегать
Диета может сильно повлиять на ваше кровяное давление. Соленые и сладкие продукты, а также продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут повысить кровяное давление. Их избегание поможет вам получить и поддерживать нормальное кровяное давление.
Если у вас высокое кровяное давление, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть много фруктов, овощей, нежирного белка и цельнозерновых продуктов.
В то же время они рекомендуют избегать красного мяса, соли (натрия), а также продуктов и напитков, содержащих добавленный сахар.Эти продукты могут поддерживать повышенное кровяное давление.
Высокое кровяное давление или гипертония встречается примерно у 45% американцев. Гипертония со временем может вызвать проблемы со здоровьем, включая сердечные заболевания и инсульт.
В этой статье рассматриваются продукты, которых следует избегать или ограничивать при повышенном артериальном давлении, а также идеи для здорового питания сердца.
Соль, или конкретно натрий в соли, является основным фактором высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Это связано с тем, как он влияет на баланс жидкости в крови.
Поваренная соль содержит около 40% натрия. AHA рекомендует ежедневно получать не более 2300 миллиграммов (мг) натрия - эквивалент 1 чайной ложки соли.
Большая часть натрия в американской диете поступает из упакованных обработанных пищевых продуктов, а не из того, что вы добавляете на стол. Натрий может спрятаться в неожиданных местах.
Следующие продукты, известные как «соленая шестерка», вносят основной вклад в ежедневное потребление соли людьми:
- хлеб и булочки
- пицца
- бутерброды
- колбасы и колбасы
- суп
- буррито и тако
Подробнее о преимуществах и рисках употребления соли здесь.
Обработанные мясные деликатесы и ланчи часто содержат натрий. Это связано с тем, что производители обрабатывают, приправляют и консервируют это мясо солью.
Согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США (USDA), всего два ломтика болоньи содержат 910 мг натрия. Одна сосиска, или хот-дог, содержит 567 мг.
Добавление других продуктов с высоким содержанием соли, таких как хлеб, сыр, различные приправы и соленые огурцы, означает, что бутерброд может очень легко стать насыщенным натрием.
Подробнее о том, как обработанное мясо влияет на здоровье, читайте здесь.
Комбинация ингредиентов замороженной пиццы означает, что они содержат много сахара, насыщенных жиров и натрия. Замороженная пицца может содержать особенно много натрия.
Сыр часто содержит много натрия, всего два ломтика американского сыра содержат 512 мг натрия. Обычно это сочетается с соленым или сладким тестом и корочкой для пиццы, вяленым мясом и томатным соусом.
Чтобы сохранить вкус пиццы после ее приготовления, производители часто добавляют много соли.
Одна 12-дюймовая пицца пепперони, приготовленная из замороженных продуктов, содержит 3140 мг натрия, что значительно превышает дневной лимит в 2300 мг.
Вместо этого попробуйте приготовить полезную пиццу дома, используя домашнее тесто, сыр с низким содержанием натрия и ваши любимые овощи в качестве начинки.
Здесь вы найдете несколько советов по приготовлению здоровой пиццы.
Для консервирования любой пищи требуется соль. Он предотвращает разложение продуктов и дольше сохраняет их пригодными для употребления.
Чем дольше овощи хранятся в консервных банках и консервирующих жидкостях, тем больше натрия они улавливают.
Один небольшой маринованный огурец содержит 447 мг натрия.
Тем не менее, доступны варианты с пониженным содержанием натрия.
Консервированные перевороты просты и легки в приготовлении, особенно если вы торопитесь или плохо себя чувствуете.
Однако консервированные супы содержат большое количество натрия. Консервированные и расфасованные бульоны и бульоны могут содержать аналогичные количества. Это означает, что они могут повысить кровяное давление.
В одной банке томатного супа содержится 1110 мг натрия, а в банке куриного и овощного супа - 2140 мг.
Попробуйте вместо этого выбрать супы с низким или пониженным содержанием натрия или приготовьте суп дома из свежих продуктов.
Большинство консервированных томатных соусов, соусов для пасты и томатных соков содержат большое количество натрия. Это означает, что они могут вызвать повышение кровяного давления, особенно если у вас уже высокое кровяное давление.
Одна порция (135 г) соуса маринара содержит 566 мг натрия. В одной чашке томатного сока содержится 615 мг.
Для большинства томатных продуктов вы можете найти версии с низким или пониженным содержанием натрия.
Чтобы снизить кровяное давление, выберите эти альтернативы или используйте свежие помидоры, которые богаты антиоксидантом, называемым ликопином. Свежие овощи полезны для сердца.
Сахар может повысить кровяное давление несколькими способами.
Исследования показывают, что сахар - и особенно сахаросодержащие напитки - способствует увеличению веса у взрослых и детей. Избыточный вес и ожирение предрасполагают к повышению артериального давления.
Согласно обзору 2014 года, добавленный сахар также может оказывать прямое влияние на повышение артериального давления.
Одно исследование на женщинах с высоким кровяным давлением показало, что снижение уровня сахара на 2,3 чайных ложки может привести к падению систолического давления на 8,4 мм рт.ст. и диастолического артериального давления на 3,7 мм рт.ст.
AHA рекомендует следующие суточные пределы добавления сахара:
- 6 чайных ложек или 25 граммов для женщин
- 9 чайных ложек или 36 граммов для мужчин
Чтобы сохранить сердце здоровым, люди должны снизить потребление насыщенных жиров и избегайте трансжиров. Это особенно актуально для людей с повышенным давлением.
Трансжиры - это искусственные жиры, которые увеличивают срок хранения и стабильность упакованных пищевых продуктов.
Однако они также повышают уровень плохого (ЛПНП) холестерина и снижают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина, что может увеличить риск гипертонии.
Насыщенные жиры также повышают уровень холестерина ЛПНП в крови.
Трансжиры особенно вредны для вашего здоровья и связаны с плохим здоровьем сердца, включая повышенный риск:
- болезни сердца
- инсульта
- диабета 2 типа
Упакованные предварительно приготовленные продукты часто содержат трансжиры и насыщенные жиры, а также большое количество сахара, натрия и углеводов с низким содержанием клетчатки.
Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, в том числе:
- жирное молоко и сливки
- масло
- красное мясо
- куриная кожа
AHA рекомендует сократить потребление как насыщенных, так и трансжиров, чтобы сохранить сердце здоровое.
Один из способов сократить потребление насыщенных жиров - заменить некоторые продукты животного происхождения полезными альтернативами на растительной основе.
Многие продукты растительного происхождения содержат полезные для здоровья мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.Примеры продуктов на растительной основе:
Согласно некоторым исследованиям, жирные молочные продукты не повышают кровяное давление.
Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление.
Если у вас высокое кровяное давление, врач может порекомендовать вам уменьшить количество потребляемого алкоголя.
У людей, не страдающих гипертонией, ограничение потребления алкоголя может помочь снизить риск развития высокого кровяного давления.
Алкоголь также может препятствовать эффективному действию любых лекарств от кровяного давления, которые вы принимаете, из-за взаимодействия с ними.
Кроме того, многие алкогольные напитки содержат много сахара и калорий. Употребление алкоголя может привести к избыточному весу и ожирению, что может увеличить риск гипертонии.
Если вы пьете, AHA рекомендует ограничить употребление алкоголя двумя порциями в день для мужчин и одной порцией в день для женщин.
Если сократить употребление алкоголя сложно, посоветуйтесь со своим врачом.
Соблюдение лечебной диеты может активно снизить артериальное давление как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Продукты, содержащие калий, могут быстро снизить кровяное давление, поскольку калий компенсирует действие натрия.
Продукты, содержащие нитраты, также могут снизить кровяное давление, в том числе свекла и гранатовый сок. Эти продукты также содержат другие полезные для здоровья компоненты, включая антиоксиданты и клетчатку.
Прочтите здесь о лучших продуктах от высокого кровяного давления.
AHA рекомендует соблюдать диету DASH, чтобы контролировать артериальное давление. DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии.
Эта диета включает в себя употребление большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов и нежирного белка, что помогает снизить кровяное давление и поддерживать здоровый уровень.
Выбирая консервы или полуфабрикаты, выбирайте продукты с пониженным содержанием натрия, без натрия или без трансжиров.
Диета может сильно повлиять на ваше кровяное давление.
Продукты с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных или трансжиров могут повысить кровяное давление и нанести вред здоровью сердца. Избегая этих продуктов, вы можете контролировать свое кровяное давление.
Диета, полная фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных белков, может помочь сохранить здоровье вашего сердца.
.
