Какие продукты повышают энергию и выносливость
10 продуктов для повышения выносливости
Извлекайте из этого продукта, получаемого из копры — белой прослойки под скорлупой кокоса — максимум пользы, которой в этом масле ну очень, очень много! Его рекомендуют даже тем, кто находится в процессе похудения, хотя в одной столовой ложке кокосового масла — более 150 калорий. С одной стороны, оно улучшает метаболизм, увеличивает расход калорий и снижает аппетит, что будет кстати при желании расстаться с лишним весом, с другой же — служит отличным источником энергии. Резких скачков уровня сахара в крови из-за этого продукта не происходит, содержащиеся в нём насыщенные жирные кислоты быстро превращаются в топливо для организма, которое тут же им расходуется, а не откладывается в виде жировых запасов. Одна из этих кислот, лауириновая, к слову, также помогает справляться с разного рода вирусами. Плюс укрепление иммунитета, улучшение работы сердца, здоровая и красивая кожа — вы получите всё это, добавив в рацион кокосовое масло. Его можно употреблять в чистом виде (ложку на голодный желудок перед приёмом пищи, но не больше трёх в день), а также добавлять в напитки (масло подсластит чай, кофе, молоко и многое другое), блюда (дополнить им кашу — лучший утренний вариант) и использовать при готовке вместо других масел.
28 лучших продуктов, дающих энергию, для естественного повышения выносливости
Испытываете ли вы недостаток энергии в течение дня? Ваша продуктивность снижается? Вы чувствуете одышку и быстро устаете?
Возможно, вы хорошо питаетесь, но тип, количество и качество еды, которую вы едите, играют роль в повышении вашей выносливости.
Почти все продукты питания энергетические , но определенные питательные вещества помогают естественным образом повышать выносливость , чтобы помочь вам оставаться бдительными и повышать продуктивность.
Вот список дающих энергию продуктов, повышающих выносливость. Читайте дальше, чтобы узнать о них больше!
Топ 28 продуктов для повышения выносливости
1. Банан
Банан - один из лучших продуктов для повышения энергии и выносливости. Один банан среднего размера содержит 105 килокалорий энергии, 27 г углеводов и 3 г клетчатки (1).
Магний в бананах помогает ускорить обмен веществ и является экономичным источником энергии, повышающим выносливость при физической нагрузке (1), (2).
Исследование показало, что употребление банана в качестве источника углеводов во время езды на велосипеде на 75 км увеличивает выносливость и выносливость (3).
2. Орехи
Орехи считаются продуктом быстрого приготовления. Горсть орехов - это кладезь белков, биоактивных соединений и полиненасыщенных жирных кислот (4). Таким образом, это полезная закуска для повышения выносливости.
Орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают повысить выносливость при упражнениях и увеличить приток крови к работающим мышцам (5).
Омега-3 жирные кислоты также действуют как эргогенная добавка (вещества, повышающие спортивные результаты), улучшая здоровье и энергию мышц для повышения эффективности упражнений (5).
3. Коричневый рис
Углеводы - основной источник энергии, который поддерживает вашу активность в течение дня (6).
100 г среднезернистого коричневого риса содержат 112 ккал энергии, 2 г клетчатки, 2 г белка, а также необходимые витамины и минералы (7).
Коричневый рис содержит меньше крахмала и больше клетчатки по сравнению с белым рисом и, следовательно, переваривается дольше (6), (8).Это дольше сохраняет желудок наполненным, заряжает тело энергией и помогает поддерживать уровень выносливости.
Продукты с высоким содержанием углеводов расслабляют мышцы и ткани и помогают избавиться от усталости после тяжелых упражнений (9).
4. Жирная рыба
Рыба невероятно питательна. Он богат белком, витаминами, минералами и жирными кислотами омега-3. В 100 г дикого лосося содержится 142 ккал энергии, 20 г белка, омега-3 жирные кислоты и витамины (10).
Исследование показало, что пониженный уровень жирных кислот омега-3 вызывает хроническую усталость и снижает иммунитет (11).
Лосось содержит 3 мг витамина B12, а тунец (жирная рыба) содержит 2 мг витамина B12 (10), (12). Витамин B12 помогает в энергетическом обмене, снижает усталость и повышает выносливость (13).
5. Яйца
Яйца - один из самых питательных продуктов и отличный источник белка. Они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (14).
Продукты, богатые белком, помогают повысить выносливость, поддерживать положительный энергетический баланс, улучшить выносливость при упражнениях и восстановить процесс ремоделирования мышечного белка и восстановление после тренировки (15), (16).
Лейцин, аминокислота, которой много в яйцах, способствует энергетическому метаболизму и синтезу белка (14), (17).
6. Курица
Курица - отличный источник нежирного белка. Цельный цыпленок без кожи содержит 19 г белка и 110 ккал энергии (18).
Пища с высоким содержанием белка обеспечивает чувство насыщения, что ведет к снижению потребления калорий и углеводов. Это помогает повысить выносливость, энергию и выносливость у спортсменов (18), (19).
Исследование показало, что куриная эссенция (жидкость, извлекаемая из курицы) помогает улучшить здоровье, обмен веществ и физическую работоспособность, а также снимает усталость (20).
7. Яблоки
Яблоки богаты калориями, углеводами, клетчаткой, железом, витаминами и минералами (21).
Кверцетин - полифенол, содержащийся в яблоках, - повышает иммунитет, борется с воспалениями и дольше сохраняет энергию (22).
Яблоки богаты клетчаткой. Растворимая клетчатка увеличивает чувство насыщения, благодаря чему вы дольше сохраняете чувство сытости и энергии (23).
8. Сладкий картофель
Мы часто избегаем картофеля, опасаясь набрать вес.Но сладкий картофель полон необходимых питательных веществ.
В 100 г сладкого картофеля содержится 86 ккал энергии, 20 г углеводов, 2 г белка и 3 г клетчатки (24).
Исследование, проведенное на людях с диабетом, показало, что сложные углеводы и клетчатка перевариваются дольше (25). Таким образом, они поставляют энергию и помогают дольше оставаться бдительными.
Марганец, содержащийся в сладком картофеле, помогает в метаболизме питательных веществ с постоянным высвобождением энергии (24), (26).
9.Фасоль
Фасоль богата питательными веществами и является естественным источником энергии. 100 г бобов содержат 337 ккал энергии, 23 г белка, 61 г углеводов и 15 г клетчатки (27).
Бобы содержат медленно усваиваемый крахмал, который вызывает медленное высвобождение углеводов и поддерживает уровень энергии (28).
Бобы также содержат большое количество магния (27). Магний необходим для ускорения биохимических процессов и высвобождения энергии (29).
10. Сухие фрукты
Сухие фрукты дают мгновенную энергию.Они содержат биологически активные соединения, витамины, минералы и антиоксиданты (30). Они также являются богатым источником сахаров, обеспечивающих энергию (31).
Можно есть сухофрукты, когда у вас высокий уровень глюкозы и вы чувствуете себя слабым. Это связано с тем, что сухие фрукты, такие как изюм, с высоким содержанием сахара, но имеют низкий гликемический индекс из-за содержащихся в них биоактивных соединений и клетчатки (32).
Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые отвечают за обеспечение энергии, повышение выносливости и повышение выносливости при физической нагрузке (5), (33)
11.Кофе
Кофе - это первое, о чем люди думают, чтобы зарядиться энергией, когда они плохо себя чувствуют.
Кофеин - это природный алкалоид, присутствующий в кофе, который снижает утомляемость и утомляемость (34).
Он стимулирует и наполняет ваш мозг энергией, делая его бдительным и активным. Хотя избыток кофеина или кофе вреден, его можно использовать в ограниченных количествах для лечения мигрени и повышения выносливости.
12. Темный шоколад
Темный шоколад содержит больше какао и кофеина, чем молочный шоколад.Он имеет более сильный вкус и аромат и способствует насыщению (35). Кофеин не только улучшает память, но и снижает беспокойство (36).
Исследование, проведенное в Кингстонском университете (Великобритания), показало, что потребление темного шоколада увеличивает физическую работоспособность и помогает доставлять кислород в мозг и мышцы во время упражнений средней интенсивности (37).
Другое исследование, проведенное с участием 30 здоровых людей, показало, что флавонолы какао улучшают ваше настроение и энергию и помогают снизить умственную усталость (38).
13. Квиноа
Квиноа популярна из-за содержания в ней белка. 100 г киноа содержит 120 ккал энергии, 4 г белка, 17,63 г крахмала и 3 г клетчатки, а также витамины и минералы (39).
Медленно усваиваемый крахмал способствует постоянному снабжению организма глюкозой и энергией, тем самым повышая выносливость и помогая оставаться активным (28), (40).
14. Овсяные хлопья
Овсяные хлопья - это цельнозерновые продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости.
Содержание бета-глюкана и амилозы в овсянке способствует медленному высвобождению глюкозы (41). Это может не только помочь в регулировании уровня глюкозы, но также повысить выносливость и обеспечить энергию на более длительный срок.
15. Йогурт
Йогурт - отличный пробиотический продукт, который можно перекусить каждый день. Это хороший источник белка, витаминов B6 и B12 и минералов. 100 г йогурта обеспечивают 63 ккал энергии, 5 г белка, 17 мг магния (42).
Витамины группы B необходимы для функций митохондрий, они высвобождают энергию и поддерживают вашу активность (43).
16. Гранат
Гранаты богаты антиоксидантами, витаминами и минералами (44), (45).
Они способствуют здоровью костей, сердечно-сосудистой системы и повышают иммунитет (44).
Добавка граната улучшает выполнение упражнений, повышает выносливость и выносливость (46). Вы можете использовать чашу с гранатом в качестве закуски или посыпать ею хлопья.
17. Арахисовое масло
Арахисовое масло - это концентрированный источник энергии, который надолго сохраняет вашу активность.Две столовые ложки (32 г) арахисового масла обеспечивают 191 ккал энергии, 7 г белка, 2 г клетчатки и 16 г жира (47).
Омега-3 жирные кислоты в арахисе помогают повысить вашу энергию и выносливость (48).
Так как арахисовое масло имеет высокую калорийность, его переваривание занимает больше времени. Таким образом, употребление арахисового масла со сложными углеводами надолго сохраняет чувство сытости.
18. Цитрусовые
Цитрусовые - богатый источник витамина С.Витамин С помогает повысить иммунитет (49).
Исследование показало, что у людей, потребляющих больше витамина С, меньше симптомов усталости (50).
Выпейте стакан цитрусового сока или возьмите свежий цельный цитрусовый, чтобы сохранить энергию на оптимальном уровне.
19. Зеленый чай
Зеленый чай - здоровая альтернатива таким напиткам, как чай и кофе. Зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая помогает снизить уровень стресса и беспокойства (51).
Исследование, проведенное на мышах, показало, что зеленый чай играет многообещающую роль в повышении выносливости при физических нагрузках (52).
20. Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Они также являются отличным источником железа (53).
Усталость - один из симптомов дефицита железа (54). Употребление зеленых листовых овощей, особенно шпината и капусты, помогает повысить энергию и снизить усталость.
Зеленые листовые овощи также содержат витамин С, который помогает бороться с усталостью (50), (53).
21. Свекла
Свекла - низкокалорийный, нежирный овощ (55). В последнее время он приобрел популярность для повышения выносливости и энергии.
Свекла содержит высокий уровень неорганических нитратов, которые увеличивают концентрацию азотной кислоты в крови, обеспечивая постоянную выносливость и повышая выносливость при упражнениях (56).
Свекла также богата натуральными сахарами (55). Эти сахара могут обеспечивать энергию в течение дня. Начните день со стакана свекольного сока, чтобы оставаться активным.
22. Чечевица
Помимо того, что чечевица является концентрированным и недорогим источником белка, она также дает энергию и сохраняет чувство сытости в течение дня.
100 г чечевицы содержат 116 ккал энергии, 20 г углеводов и 8 г клетчатки (57). Исследования показали, что чечевица задерживает опорожнение желудка, продлевает запас энергии и улучшает чувство сытости (58), (59).
23. Кукуруза
Кукуруза - отличная низкокалорийная, высококалорийная закуска, которой можно легко насладиться (60).
Кукуруза или воздушная кукуруза содержат относительно много клетчатки. Он улучшает чувство насыщения и повышает энергию при низком содержании углеводов (60), (61). Так что любой, кто следит за своим весом, может перекусить без чувства вины!
24. Семена
Семена, такие как семена тыквы, семена льна, семена чиа, являются быстрым источником энергии.
Семена богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить усталость. Исследования показали, что пониженный уровень жирных кислот омега-3 приводит к хронической усталости (5), (11).Поэтому включайте семена в хлопья для завтрака или евайте их в качестве закуски.
25. Клубника
Этот сочный фрукт богат натуральным сахаром, что делает его идеальным выбором для повышения вашей энергии.
В 100 г клубники содержится всего 32 ккал энергии, 2 г клетчатки, 7 г углеводов и 5 г натурального сахара (62).
Он также содержит витамин С, который помогает повысить выносливость и снизить физическую усталость (62), (49).
26. Соя
Соевые бобы - самый богатый источник растительных белков и один из лучших продуктов для повышения выносливости.Они богаты нерастворимой клетчаткой, витаминами и минералами (63).
Исследование, проведенное с участием 179 здоровых пожилых людей, показало, что соевые бобы помогают увеличить мышечную силу и обеспечивают выносливость, позволяющую поддерживать физическую активность в течение более длительного времени (64).
27. Эдамаме
Эдамаме - низкокалорийная закуска, содержащая 12 г белка, 9 г углеводов и 5 г клетчатки. Это также мощный набор витаминов и минералов, таких как марганец, фолиевая кислота и магний (65).
Витамины и минералы способствуют высвобождению энергии и облегчают такие симптомы низкой выносливости, как усталость и утомление (66).
28. Хумус
Традиционный хумус - это смесь отварного нута, смешанного с тахини, оливковым маслом, лимонным соком и специями. Это насыщенный питательными и энергетическими веществами соус, который улучшает профиль питательных веществ любого приема пищи (67).
Нут полезен для здоровья. Он богат сложными углеводами, белком, витамином А, витамином Е, витамином С, фолиевой кислотой, магнием, калием и железом (67). Употребление в пищу продуктов, богатых железом (например, хумуса), может помочь снизить усталость и повысить вашу силу (68).
Наслаждайтесь хумусом с лавашем, овощными палочками или любой закуской на ваш выбор.
В следующем разделе ознакомьтесь с некоторыми продуктами, которые особенно подходят для упражнений.
Продукты для повышения выносливости для упражнений
Спортсменам требуется много энергии, чтобы поддерживать свою работоспособность в течение длительного времени. Некоторые из этих продуктов действительно можно назвать суперпродуктами, поскольку они помогают повысить уровень выносливости, выносливости и энергии. Питательные продукты, такие как бананы, овсянка, орехи, семена, цельное зерно и сладкий картофель, являются отличными источниками энергии для повышения выносливости и выносливости.
Заключение
Существует широкий выбор продуктов, которые повышают вашу энергию и повышают выносливость в повседневной жизни.
Продукты, богатые макроэлементами, такими как углеводы, белок и жир, действуют как топливо и способствуют высвобождению энергии.
Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют вспомогательную роль в высвобождении энергии из питательных веществ.
Итак, если вы чувствуете себя подавленным и уставшим, включите в свой рацион некоторые из этих питательных продуктов, чтобы оставаться начеку!
68 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Nieman, David C et al. «Бананы как источник энергии во время упражнений: метаболомический подход». PloS one vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/ - Zhang, Yijia et al. «Может ли магний повысить эффективность упражнений?» Питательные вещества об. 9,9 946.28 августа 2017 г., DOI: 10.3390 / nu9090946
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/ - Nieman, David C et al. «Бананы как источник энергии во время упражнений: метаболомический подход». PloS one vol. 7,5 (2012): e37479. DOI: 10.1371 / journal.pone.0037479
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/ - Brufau, Gemma et al. «Орехи: источник энергии и макроэлементов». Британский журнал питания vol. 96 Приложение 2 (2006): S24-8. DOI: 10.1017 / bjn20061860
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/ - Gammone, Maria Alessandra et al. «Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: преимущества и конечные результаты в спорте». Питательные вещества об. 11,1 46. 27 декабря 2018 г., doi: 10.3390 / nu11010046
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/ - Славин, Джоанн и Джастин Карлсон. «Углеводы». Достижения в области питания (Bethesda, Мэриленд) vol. 5,6 760-1. 14 ноября 2014 г., doi: 10.3945 / an.114.006163
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/ - Министерство сельского хозяйства США. «Рис коричневый, среднезернистый, приготовленный». Центр пищевых данных .
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients - Министерство сельского хозяйства США. «Рис белый, длиннозерный, обычный, обогащенный, вареный». Центр пищевых данных .
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients - Aoi, Wataru et al. «Физические упражнения и функциональное питание». Журнал питания vol.5 15. 5 июня 2006 г., DOI: 10.1186 / 1475-2891-5-15
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/ - Министерство сельского хозяйства США. «Рыба, лосось, атлантический, дикий, сырой». Центр пищевых данных .
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients - Maes, Michael et al. «При синдроме хронической усталости снижение уровня полиненасыщенных жирных кислот омега-3 связано с пониженным содержанием цинка в сыворотке и дефектами активации Т-клеток». Письма по нейроэндокринологии vol.26,6 (2005): 745-51.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/ - Министерство сельского хозяйства США. «Рыба, тунец, свежая, желтоперая, сырая». Центр пищевых данных .
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients - Tardy, Anne-Laure et al. «Витамины и минералы для энергии, усталости и познания: обзор биохимических и клинических данных». Питательные вещества об. 12,1 228. 16 января 2020 г., DOI: 10.3390 / nu12010228
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/ - Министерство сельского хозяйства США. «Яйцо, цельное, сырое, свежее». Центр пищевых данных .
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients - Песта, Доминик Х. и Варман Т. Самуэль. «Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения». Питание и обмен веществ vol. 11,1 53. 19 ноября 2014 г., DOI: 10.1186 / 1743-7075-11-53
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/ - Vliet, Stephan van et al. .«Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет употребления цельной пищи». Питательные вещества об. 10,2 224. 16 февраля 2018 г., doi: 10.3390 / nu10020224
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ - Duan, Yehui et al. «Роль лейцина и его метаболитов в метаболизме белков и энергии». Аминокислоты об. 48,1 (2016): 41-51. DOI: 10.1007 / s00726-015-2067-1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/ - Marangoni, Franca et al.«Роль мяса птицы в сбалансированной диете, направленной на поддержание здоровья и благополучия: документ, согласованный в Италии». Исследования в области пищевых продуктов и питания vol. 59 27606. 9 июня 2015 г., doi: 10.3402 / fnr.v59.27606
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/ - Филлипс, Стюарт М. «Потребности в белках и адаптивные преимущества у спортсменов ». Британский журнал питания vol. 108 Приложение 2 (2012): S158-67. DOI: 10.1017 / S0007114512002516
https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/ - Huang, Wen-Ching et al. «Куриная эссенция улучшает работоспособность и снимает физическую усталость». Питательные вещества об. 6,7 2681-96. 18 июля 2014 г., doi: 10.3390 / nu6072681
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/ - Министерство сельского хозяйства США. «Яблоки, сырые, с кожурой». Центр пищевых данных .
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients - Li, Yao et al. «Кверцетин, воспаление и иммунитет.” Питательные вещества об. 8,3 167. 15 марта 2016 г., DOI: 10.3390 / nu8030167
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/ - Хервик, Астрид Колдеруп и Биргер Свихус. «Роль волокна в энергетическом балансе». Журнал питания и обмена веществ vol. 2019 г., 4983657. 21 января 2019 г., DOI: 10.1155 / 2019/4983657
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/ - Министерство сельского хозяйства США. «Сладкий картофель, сырой, неподготовленный». Центр пищевых данных .
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients - Riccardi, G и A A Rivellese. «Влияние пищевых волокон и углеводов на метаболизм глюкозы и липопротеинов у пациентов с диабетом». Уход за диабетом vol. 14,12 (1991): 1115-25. DOI: 10.2337 / diacare.14.12.1115
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/ - Ли, Лунмань и Сяобо Ян. «Незаменимый элемент марганец, окислительный стресс и метаболические заболевания: связи и взаимодействия». Окислительная медицина и клеточное долголетие vol.2018 7580707. 5 апреля 2018 г., doi: 10.1155 / 2018/7580707
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/ - Министерство сельского хозяйства США. «Фасоль, почки, красные, зрелые семена, сырые». Центр пищевых данных .
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients - Виной, Софи и др. «Углеводы с медленным высвобождением: растущие данные о метаболических реакциях и интересе общественного здравоохранения. Резюме симпозиума, проведенного на 12-й Европейской конференции по питанию (FENS 2015).” Исследования в области пищевых продуктов и питания vol. 60 31662. 4 июля 2016 г., doi: 10.3402 / fnr.v60.31662
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/ - Schwalfenberg, Gerry K, and Stephen J. Genuis. «Важность магния в клиническом здравоохранении». Scientifica vol. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/ - Эрнандес-Алонсо, Пабло и др. «Орехи и сушеные фрукты: обновленная информация об их благотворном влиянии на диабет 2 типа.” Питательные вещества об. 9,7 673. 28 июня 2017 г., DOI: 10.3390 / nu9070673
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/ - Донно, Дарио и др. «Традиционные и нетрадиционные закуски из сухофруктов как источник полезных для здоровья веществ». Антиоксиданты (Базель, Швейцария) об. 8,9 396. 13 сентября 2019 г., doi: 10.3390 / antiox80
- Kim, Yeonsoo et al. «Изюм - это продукт с низким или средним гликемическим индексом и, соответственно, низким инсулиновым индексом.” Исследования питания (Нью-Йорк, Нью-Йорк) vol. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/ - Тавакколи-Кахки, Мандана и др. «Содержание омега-3 и омега-6 в лечебных продуктах для пациентов с депрессией: выводы из иранской традиционной медицины». Журнал Авиценны по фитомедицине т. 4,4 (2014): 225-30.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/ - Torquati, Luciana et al. «Ежедневная чашка чая или кофе может держать вас в движении: связь между потреблением чая и кофе и физической активностью.» Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения vol. 15,9 1812. 22 августа 2018 г., doi: 10.3390 / ijerph25091812
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/ - Соренсен, Л. Б. и А. Аструп. «Употребление темного и молочного шоколада: рандомизированное перекрестное исследование влияния на аппетит и потребление энергии». Питание и диабет об. 1,12 e21. 5 декабря 2011 г., doi: 10.1038 / nutd.2011.17
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/ - Nehlig, Astrid.«Кофеин - усилитель когнитивных функций?» Журнал болезни Альцгеймера: JAD vol. 20 Приложение 1 (2010): S85-94. DOI: 10.3233 / JAD-2010-091315
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/ - Патель, Ришикеш Канкеш и др. «Добавка темного шоколада снижает затраты кислорода при езде на велосипеде умеренной интенсивности». Журнал Международного общества спортивного питания vol. 12 47. 15 декабря 2015 г., DOI: 10.1186 / s12970-015-0106-7
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/ - Scholey, Andrew B et al.«Потребление флаванолов какао приводит к резкому улучшению настроения и когнитивных способностей при длительных умственных усилиях». Журнал психофармакологии (Оксфорд, Англия) vol. 24,10 (2010): 1505-14. DOI: 10.1177 / 0269881109106923
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/ - Министерство сельского хозяйства США. «Киноа, приготовленная». Центр пищевых данных .
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients - Чжан, Гэньи и Брюс Р. Хамакер.«Медленно усваиваемый крахмал: концепция, механизм и предлагаемый расширенный гликемический индекс». Критические обзоры в области пищевой науки и питания vol. 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390
- 2466
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/ - Альмингер, Мари и Шарлотта Эклунд-Йонссон. «Цельнозерновые зерновые продукты на основе генотипа ячменя или овса с высоким содержанием клетчатки снижают постпрандиальную реакцию глюкозы и инсулина у здоровых людей». Европейский журнал питания vol.47,6 (2008): 294-300. DOI: 10.1007 / s00394-008-0724-9
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/ - Министерство сельского хозяйства США. «Йогурт, простой, с низким содержанием жира». Центр пищевых данных .
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients - Depeint, Flore et al. «Функция митохондрий и токсичность: роль семейства витаминов B в метаболизме энергии в митохондриях». Химико-биологические взаимодействия vol. 163,1-2 (2006): 94-112. DOI: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/ - Зарфешаны, Аида и др. «Сильное воздействие граната на здоровье». Продвинутые биомедицинские исследования vol. 3 100. 25 марта 2014 г., DOI: 10.4103 / 2277-9175.129371
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/ - Министерство сельского хозяйства США. «Гранаты, сырые». Центр пищевых данных .
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients - Ammar, Achraf, et al.«Влияние добавок граната на работоспособность и восстановление после тренировки у здоровых взрослых: систематический обзор». Британский журнал питания 120,11 (2018): 1201-1216.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/ - Министерство сельского хозяйства США. «Арахисовое масло, гладкое, без соли». Центр пищевых данных .
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients - Brenna, J Thomas et al. «Уравновешивание жирных кислот омега-6 и омега-3 в готовых к употреблению лечебных продуктах питания (RUTF).” BMC медицина vol. 13 117. 15 мая. 2015, DOI: 10.1186 / s12916-015-0352-1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/ - Carr, Anitra C и Silvia Maggini. «Витамин С и иммунная функция». Питательные вещества об. 9,11 1211. 3 ноября 2017 г., DOI: 10.3390 / nu9111211
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/ - Cheraskin, E et al. «Ежедневное потребление витамина С и утомляемость». Журнал Американского гериатрического общества vol. 24,3 (1976): 136-7.doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/ - Yoto, Ai et al. «Влияние потребления L-теанина или кофеина на изменения артериального давления при физических и психологических стрессах». Журнал физиологической антропологии т. 31,1 28. 29 октября 2012 г., DOI: 10.1186 / 1880-6805-31-28
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/ - Murase, Takatoshi et al. «Экстракт зеленого чая улучшает выносливость и увеличивает окисление липидов в мышцах у мышей.» Американский физиологический журнал. Нормативная, интегративная и сравнительная физиология vol. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/ - Gupta, Sheetal et al. «Удержание питательных веществ в зеленых листовых овощах при обезвоживании». Журнал пищевой науки и техники вып. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/ - Bager, Palle.«Усталость и острая / хроническая анемия». Датский медицинский журнал vol. 61,4 (2014): B4824.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/ - Министерство сельского хозяйства США. «Свекла, сырая». Центр пищевых данных .
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients - Domínguez, Raúl et al. «Влияние добавок свекольного сока на периодические упражнения высокой интенсивности». Журнал Международного общества спортивного питания vol.15 2. 5 января 2018 г., doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/ - «Чечевица, зрелые семена, приготовленные, вареная, без соли ». Центр пищевых данных .
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients - Lin, HC et al. «Устойчивый замедляющий эффект чечевицы на опорожнение желудка от твердых веществ у людей и собак». Гастроэнтерология об. 102,3 (1992): 787-92. DOI: 10.1016 / 0016-5085 (92) -v
https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/ - Эриксон, Дженнифер и Джоан Славин. «Эффект насыщения от чечевицы в фруктовом смузи с одинаковой калорийностью». Пищевой журнал vol. 81,11 (2016): h3866-h3871. DOI: 10.1111 / 1750-3841.13499
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/ - USDA ARS. «Попкорн - это здоровая закуска? Может быть!"
https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/ - Nguyen, Von et al. . «Попкорн более сытный, чем картофельные чипсы, у взрослых людей с нормальным весом.” Журнал питания vol. 11 71. 14 сентября 2012 г., DOI: 10.1186 / 1475-2891-11-71
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/ - Министерство сельского хозяйства США. «Клубника, сырая». Центр пищевых данных .
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients - Министерство сельского хозяйства США. «Соевые бобы, зрелые семена, сырые» FoodData Central .
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients - Thomson, Rebecca L et al.«Прирост мышечной силы во время тренировок с отягощениями снижается при употреблении сои по сравнению с потреблением молочных продуктов или обычного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование». Клиническое питание (Эдинбург, Шотландия) vol. 35,1 (2016): 27-33. DOI: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/ - Министерство сельского хозяйства США. «Эдамаме, замороженный, приготовленный». Центр пищевых данных .
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients - Huskisson, E et al.«Роль витаминов и минералов в энергетическом обмене и благополучии». Журнал международных медицинских исследований вып. 35,3 (2007): 277-89. DOI: 10.1177 / 147323000703500301
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/ - Wallace, Taylor C et al. «Пищевая ценность и польза для здоровья нута и хумуса». Питательные вещества об. 8,12 766. 29 ноября 2016 г., DOI: 10.3390 / nu8120766
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/ - Ёкои, Кацухико и Аки Кономи.«Дефицит железа без анемии - потенциальная причина усталости: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований и перекрестных исследований». Британский журнал питания vol. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Приянка - диетолог и сертифицированный педагог по диабету.У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда - лучшее лекарство, а правильное питание - залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.
.20 лучших продуктов, которые могут повысить вашу выносливость
Некоторые люди чувствуют усталость после тренировки или бега. Недостаток энергии может повлиять на вашу повседневную жизнь. Это также может снизить вашу продуктивность. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты могут повысить вашу выносливость и поддерживать высокий уровень энергии в течение дня.
Какие питательные вещества необходимы для повышения выносливости?
Вот питательные вещества, которые необходимы нашему организму для наращивания силы и выносливости:
1.Сложные углеводы
Они медленно перевариваются и богаты пищевыми волокнами. Сложные углеводы дают много энергии, которая используется организмом для питания мозга и мышц.
2. Белки
Наше тело расщепляет потребляемые нами белки на аминокислоты. Эти кислоты затем используются для выработки гормонов, тканей, красных кровяных телец, а также для наращивания и восстановления мышц.
3. Здоровые жиры
Здоровые жиры необходимы организму для увеличения усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамины D, E, K и A.Эти жиры необходимы для развития и роста организма.
4. Железо и кальций
Кальций помогает укрепить кости, что делает его важным минералом. Точно так же важно и железо, поскольку оно необходимо эритроцитам для транспортировки кислорода.
5. Витамин C
Витамин С регулирует химические реакции, происходящие в организме, и укрепляет иммунную систему.
продуктов питания для повышения выносливости
Попробуйте некоторые из этих продуктов, повышающих выносливость.
1. Бананы
Бананы - хороший продукт, который можно употреблять для получения энергии. Они являются фантастическим источником калия, углеводов и витамина B6. Все это поможет повысить уровень энергии в организме. Одно исследование показывает, что употребление банана перед пробегом на велосипеде на 75 километров было таким же хорошим, как и углеводный напиток для спортсменов, чтобы улучшить свои результаты. Бананы - один из продуктов, повышающих выносливость при беге.
2. Жирная рыба
Рыба, такая как лосось и тунец, а также хорошие примеры жирной рыбы, поскольку они являются хорошими источниками белка, витамина B и жирных кислот.Употребление тунца или лосося дает вам омега-3 жирные кислоты и витамин B12. Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление в организме. Некоторые исследования показывают, что эти добавки уменьшают усталость, особенно у людей, выздоравливающих от рака. Кроме того, витамин B12 хорошо сочетается с фолиевой кислотой и способствует выработке красных кровяных телец.
3. Коричневый рис
Коричневый рис менее обрабатывается по сравнению с белым, что делает коричневый рис очень питательным, поскольку он сохраняет большую питательную ценность в виде витаминов, клетчатки и минералов.Одна чашка вареного коричневого риса обеспечивает около 88 процентов РСНП марганца и содержит 3,5 грамма клетчатки. Коричневый рис также имеет низкий гликемический индекс из-за содержания в нем клетчатки. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживает стабильный уровень энергии.
4. Сладкий картофель
Сладкий картофель - очень питательный и вкусный источник энергии. Один картофель среднего размера содержит 3,8 грамма клетчатки, 23 грамма углеводов, 438% РСНП витамина А и 28% РСНП марганца.Когда сладкий картофель употребляется, ваше тело получает постоянный запас энергии. Это потому, что организм переваривает их очень медленно из-за сложных углеводов и клетчатки. Они также являются хорошим источником марганца, который помогает расщеплять питательные вещества для производства энергии.
5. Кофе
Многие люди употребляют кофе, когда ищут заряд энергии. Кофе богат кофеином. Это соединение может попадать в ваш мозг из кровотока и подавлять активность аденозина.Аденозин - нейромедиатор, успокаивающий центральную нервную систему. Это увеличивает выработку адреналина, гормона, который помогает стимулировать мозг и тело. Несмотря на то, что в чашке кофе всего две калории, ее стимулирующее воздействие на организм может заставить вас чувствовать себя сосредоточенным и внимательным.
6. Яйца
Яйца богаты белком, который дает вам постоянную и стабильную энергию для подпитки дня. Яйца при переваривании не повышают уровень инсулина или сахара в крови.Более того, лейцин, который, как известно, стимулирует выработку энергии разными способами, является наиболее распространенной аминокислотой в яйцах. Это соединение помогает клеткам, поглощая больше сахара в крови и, таким образом, увеличивает расщепление жира для производства энергии и стимулирует выработку энергии в клетках. Яйца также богаты витамином B. Эти витамины помогают ферментам в процессах получения энергии за счет расщепления пищи. Яйца - один из лучших продуктов для поддержания выносливости в спортзале.
7. Яблоки
Яблоки являются хорошим источником клетчатки и углеводов и являются одними из самых популярных фруктов в мире.Одно яблоко среднего размера содержит около 25 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки и 19 граммов сахара. Яблоки могут медленнее выделять энергию и поддерживать ее, потому что они богаты натуральным сахаром и клетчаткой. В яблоках также много антиоксидантов. Они необходимы для замедления переваривания углеводов, заставляя их высвобождать энергию в течение длительного периода времени. Яблоки лучше употреблять целиком, поскольку пюре и соки, из которых удалена клетчатка, перевариваются быстрее.
8. Вода
Вода важна для жизни.Вода составляет почти 60 процентов веса тела и участвует во многих клеточных функциях, включая выработку энергии. Если вы не пьете достаточно воды, это может вызвать обезвоживание, что приведет к замедлению функций организма, из-за чего вы устали и будете вялыми. Вот почему питьевая вода дает вам энергию и помогает бороться с усталостью. Даже если вы не испытываете жажды, вы все равно можете регулярно пить воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
9. Темный шоколад
По сравнению с обычным или молочным шоколадом темный шоколад имеет более высокое содержание какао.Присутствующие антиоксиданты имеют множество преимуществ для здоровья, включая увеличение кровотока в организме. Это поможет доставить кислород к мышцам и мозгу и, таким образом, улучшить общее функционирование. Это может быть более полезно, когда вы занимаетесь спортом. Увеличение кровотока поможет снизить умственную усталость и улучшить настроение в целом. Темный шоколад также содержит стимулирующие соединения, такие как кофеин и теобромин, которые повышают умственную энергию.
10. Yerba Mate
Это напиток из сушеных листьев растения, произрастающего в Южной Америке.Йерба мате содержит кофеин и антиоксиданты. Чашка на 8 унций содержит 85 мг кофеина, что аналогично количеству в небольшой чашке кофе. Кофеин способствует выработке адреналина, гормона, который помогает увеличить энергию. Этот напиток не влияет на частоту сердечных сокращений или артериальное давление. Также видно, что йерба мате улучшает умственную концентрацию, настроение, память и увеличивает физическую активность.
11. Ягоды годжи
Благодаря своим лечебным свойствам, эти ягоды веками использовались в китайской медицине.Этот фрукт является хорошим источником клетчатки и богат витаминами, антиоксидантами и минералами. Они помогают повысить умственную активность и работоспособность, а также помогают снизить усталость. В одной унции содержится два грамма клетчатки. Это помогает в медленном и устойчивом пищеварении и медленном высвобождении энергии. Ягоды годжи можно есть, смешивая их с йогуртом, выпечкой, смузи и соусами. Вы также можете есть их в сыром виде.
12. Квиноа
Это семя очень популярно благодаря высокому содержанию белка.Одна чашка киноа дает 5 граммов пищевых волокон, 39 граммов углеводов, 8 граммов белков и хорошее количество минералов и витаминов. Семена имеют низкий гликемический индекс, но содержат много углеводов. Это означает, что углеводы всасываются медленно, обеспечивая организм устойчивой энергией. Кроме того, семена также обеспечивают 20% РСНП магния, марганца и фолиевой кислоты. Ферменты используют все эти питательные вещества для переработки энергии.
13. Овсянка
Овсянка - это цельнозерновой злак, содержащий бета-глюкан.Это растворимая клетчатка, которая в сочетании с водой образует густой гель. В пищеварительной системе этот гель задерживает всасывание глюкозы в кровь и опорожнение желудка. Овес богат минералами и витаминами, включая железо, марганец и витамины. Все эти питательные вещества делают его идеальной пищей для длительного высвобождения энергии.
14. Йогурт
Углеводы, содержащиеся в йогурте, в основном находятся в форме простых сахаров, таких как галактоза и лактоза. Когда они сломаны, они могут обеспечить готовую к использованию энергию.Йогурт также богат белком, который помогает замедлить переваривание углеводов, что замедляет высвобождение сахаров. Йогурт также содержит большое количество витаминов B12 и B2. Они участвуют в клеточной функции и помогают в образовании АТФ, который является топливом для клеток.
15. Хумус
Хумус сделан из пасты из семян кунжута, нута, лимона и масла. Такое сочетание делает его отличным источником энергии. Нут - хороший источник клетчатки и сложных углеводов, которые организм использует для получения стабильной энергии.Паста из семян кунжута и масло также содержат полезные жиры, которые замедляют усвоение углеводов. Это помогает организму, предотвращая скачки сахара в крови.
16. Авокадо
Авокадо богат клетчаткой и полезными жирами. Около 84 процентов этого жира приходится на полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Они помогают, улучшая усвоение питательных веществ и способствуя оптимальному уровню в крови. Они также используются как источники энергии. Авокадо также является отличным источником витамина B.Это необходимо для функционирования митохондрий, где вырабатывается энергия.
17. Апельсины
Апельсины популярны благодаря высокому содержанию витамина С. Один апельсин может дать до 106 процентов РСНП витамина С. Апельсины также защищают клетки организма от окислительного стресса, поскольку содержат антиоксидантные соединения. Исследования показывают, что окислительный стресс увеличивает вероятность усталости. Таким образом, употребление апельсинов может снизить усталость.
18.Клубника
Клубника - хорошая пища, повышающая выносливость. Они содержат клетчатку, углеводы и сахар, повышающие уровень энергии. Одна чашка клубники содержит 3 грамма клетчатки, 12 граммов углеводов и 7 граммов сахара. Кроме того, клубника помогает бороться с воспалениями, а содержащиеся в ней антиоксиданты помогают бороться с усталостью и придают энергию.
19. Фасоль
Бобы богаты природной энергией. Есть много видов фасоли, но все они имеют одинаковый профиль питательных веществ.Они содержат большое количество белка, клетчатки и углеводов. Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, так как перевариваются медленно и обеспечивают стабильную энергию. Фасоль также помогает бороться с воспалением, поскольку содержит антиоксиданты. Черноглазый горох и черная фасоль очень популярны, поскольку они являются отличными источниками железа, фолиевой кислоты, магния и марганца. Они участвуют в производстве энергии.
20. Мака
Мака - суперпродукт, обладающий множеством лечебных свойств.Это помогает за счет повышения либидо и мужской фертильности. Корень маки обычно принимают в порошкообразном виде, и это лучший продукт для повышения выносливости в постели или повышения сексуальной выносливости.
Существует так много продуктов для повышения выносливости , , и они помогут повысить вашу энергию. Независимо от того, содержат ли они белок и клетчатку для более медленного высвобождения энергии или содержат углеводы для легкодоступной энергии, эти продукты помогут повысить вашу выносливость и силу.
Также читают:
Продукты, которые нужно есть для хорошего сна
Продукты, которые нужно есть для здоровья сердца и долгой жизни
Как сбалансированная диета может помочь вам улучшить ваше здоровье
Как естественным образом повысить свою выносливость
Вам нужна выносливость или выносливость, чтобы выполнять любую физическую активность и выполнять ее. Выносливость - это не что иное, как физическая сила и способность выполнять задачу, требующую физических усилий. Для этого вам потребуются сильные мышцы, способные выдержать длительные периоды нагрузки. Вот несколько способов, с помощью которых вы можете естественным образом повысить свою выносливость и дольше заниматься физической активностью.
Что такое выносливость?
Выносливость - это сила, позволяющая выдерживать длительные периоды активной физической активности или умственных усилий.Повышенная выносливость поможет вам выдержать стресс и дискомфорт во время напряженной деятельности. Это также может помочь уменьшить усталость и истощение, которые часто возникают после активной деятельности. Если у вас высокая выносливость, вы также можете выполнять повседневные дела на более высоком уровне, используя меньше энергии.
Естественные способы повысить свою выносливость
1. Соблюдайте здоровую диету
Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками или активными видами деятельности, ваша диета может пополнить энергию, необходимую для завершения активности.Помимо белков и жиров, вы должны увеличить потребление углеводов, если вы занимаетесь высокоинтенсивной деятельностью. Эти углеводы могут быстро обеспечить энергию, поскольку они легко метаболизируются с выделением энергии (1). Это, в свою очередь, увеличивает вашу выносливость и помогает повысить выносливость.
Вы можете употреблять бананы и яблоки, продукты, богатые клетчаткой, такие как ягоды, злаки и т. Д., Коричневый рис и другие крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель, чтобы пополнить свой организм углеводами и повысить выносливость (2) , (3), (4).Эти продукты могут обеспечить длительные периоды выносливости, поскольку они могут влиять на метаболизм углеводов. Постарайтесь включить в рацион эти 25 лучших продуктов, чтобы повысить выносливость.
Однако следует избегать употребления молочных продуктов, обработанных пищевых продуктов, таких как макаронные изделия, алкоголь, жареные продукты, а также низкокалорийные продукты и напитки, поскольку они могут снизить уровень энергии. Потребление неправильного количества калорий при каждом приеме пищи или изменение размера порции при каждом приеме пищи может повлиять на уровень энергии, а также на чувство сытости (5).Это может привести как к увеличению, так и к уменьшению потребления пищи.
2. Регулярно выполняйте упражнения
Физические упражнения - это еще один способ повысить вашу выносливость. Будь то обычный бег на беговой дорожке, плавание, езда на велосипеде или аэробика, упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы (6). Это, в свою очередь, может помочь повысить выносливость, выносливость, силу и гибкость (7).
3. Практика медитации и йоги
Медитация и йога - естественные способы расслабиться и уменьшить стресс.Некоторые позы в йоге Айенгара делают упор на позы стоя, которые в конечном итоге могут помочь повысить выносливость, выравнивание тела и силу (8). Это также повышает вашу физическую выносливость в долгосрочной перспективе.
4. Слушайте музыку
Прослушивание музыки во время интенсивной тренировки, как показывают исследования, уменьшает одышку или одышку (9). Это может помочь повысить вашу толерантность и выносливость при выполнении упражнений высокой интенсивности.
5. Have Ashwagandha
Ashwagandha - это травяная добавка, которая повышает выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы.Исследования показывают, что он может повысить продолжительность жизни и иммунитет (10).
Вы можете принимать добавку этой травы в форме таблеток или порошка. Обязательно проконсультируйтесь с врачом для выбора правильной дозировки, поскольку чрезмерное употребление ашваганды может вызвать рвоту и диарею.
6. Потребляйте кофеин
Потребление кофеина может повысить энергию, поскольку приводит к повышенному высвобождению дофамина и норадреналина (11). Это поможет вам почувствовать себя бодрее и энергичнее, а также повысит вашу способность переносить физические нагрузки.
Примечание: Чрезмерное употребление напитков с кофеином может повысить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и позывы к мочеиспусканию, а также вызвать бессонницу и беспокойство.
7. Бросить курить
Исследования показывают, что курение пагубно влияет на выносливость (12). Это может повлиять на вашу выносливость и уровень энергии и помочь вам уменьшить одышку при выполнении интенсивных физических нагрузок.
Сколько времени нужно, чтобы повысить выносливость?
Нет быстрого пути к повышению выносливости.Тщательно контролируемое исследование показало, что испытуемым потребовалось около 14 дней, чтобы набрать силу и выносливость (или сердечно-легочный резерв) (13). Однако точная продолжительность может отличаться от человека к человеку, так как она зависит от таких факторов, как здоровье человека и мотивация к увеличению силы и выносливости.
13 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.-
- Высококачественные углеводы и физическая работоспособность, «Питание сегодня», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/ - Бананы как источник энергии во время упражнений: метод метаболомики. PloS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015 - Влияние пищевых полифенолов на метаболизм углеводов. Международный журнал молекулярных наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025 - Медленно усваиваемый крахмал: концепция, механизм и предлагаемый расширенный гликемический индекс. Критические обзоры в области пищевой науки и питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393 - Влияние качества, количества и разнообразия пищевых продуктов на потребление, Книжная полка, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/ - Воздействие аэробных и анаэробных тренировок на сердечно-сосудистую систему, Всемирный журнал кардиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/ - Аэробные упражнения и выносливость: улучшение физической формы для пользы для здоровья.Врач и спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/# - Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни, Международный журнал йоги, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/ - Влияние прослушивания музыки во время теста на выносливость с высокой интенсивностью у людей с ХОБЛ.Chest, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/ - Эффективность ашваганды (Withania somnifera [L.] Dunal) в улучшении кардиореспираторной выносливости у здоровых взрослых спортсменов, AYU, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/ - Ежедневная чашка чая или кофе может держать вас в движении: связь между потреблением чая и кофе и физической активностью, Международный журнал экологических исследований и общественное здравоохранение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/ - Курение, потребление алкоголя и выносливость: анализ 6500 19-летних призывников и 4100 бегунов. Профилактическая медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987 - Сколько времени нужно, чтобы стать здоровым? Британский медицинский журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/
- Высококачественные углеводы и физическая работоспособность, «Питание сегодня», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.«Техник днем, писатель ночью» - так она описала себя, прежде чем отправиться в писательский путь. Ее твердая вера в магию письменного слова в сочетании с очень внимательным вниманием к деталям помогает ей руководить своей командой по созданию качественного контента. Когда она не редактирует контент, связанный с красотой, модой и образом жизни, она пишет прозу и стихи, играет на укулеле (и / или на гитаре) и заводит ласки.
.