Какие продукты помогают от депрессии

какая диета от депрессии наиболее эффективна для улучшения настроения при упадке сил и устранения стресса у женщин и мужчин?

Настроение человека зависит не только от внешних факторов, но и от внутреннего состояния организма.

Необходимо понимать, что эмоции и настрой полностью контролируются головным мозгом, в частности, гормональным фоном человека.

И выработку тех самых гормонов можно регулировать с помощью питания. Ведь все они – это биохимические соединения. А основа для них берется из потребляемой еды, витаминов, минералов, аминокислот и других питательных микроэлементов.

Одно исследование подтверждает, что соблюдение здорового питания снижает риск развития депрессии и неврозов.

Другое исследование указывает на то, что люди среднего возраста, употребляющие в больших количествах продукты, подвергшиеся технологической обработке (пастеризации, стерилизации и т. п.) имеют более высокий риск развития депрессии в течении следующих 5 лет, чем люди, отдающие предпочтение цельной еде.

Так какие же продукты питания помогут улучшить настроение и справиться с депрессией? А какая пища только усугубит состояние? И есть ли разница в рекомендациях по питанию между мужчинами и женщинами? Что на этот счет утверждают ученые и диетологи? Все ответы ниже.

Напомним, ранее мы рассмотрели 20 самых полезных продуктов для головного мозга.

Что влияет на настроение человека?

Можно выделить следующие гормоны, в той или иной степени влияющие на настроение человека:

1. Серотонин. Нередко его называют «гормоном счастья». Связано это с тем, что его концентрация резко возрастает в те моменты, когда человек испытывает любовь, счастье, радость. Вырабатывается головным мозгом.
2. Дофамин. Врачи утверждают, что этот гормон отвечает за чувство удовлетворения. Наверное, многим известны случаи, когда в жизни – все хорошо, но человек почему-то испытывает раздражительность, тревогу или страх, жалуется на упадок сил, чувство разбитости и хронический стресс. Такое нередко называют «с жиру бесятся». А в медицине этому есть логичное пояснение – нехватка дофамина в организме или нарушение процесса его выработки.
3. Норадреналин. Данный гормон отвечает за чувство бодрости. Вырабатывается корой надпочечников, а его концентрация полностью регулируется головным мозгом. Ключевой нюанс – стимулировать его выработку только корректировкой пищевого рациона практически невозможно. Человеку потребуется также сон, отдых – именно это лучше всего регулирует концентрацию норадреналина.

Все вышеуказанные элементы принято называть нейротрансмиттерами – это те соединения, которые помогают нейронам обмениваться между собой импульсами, соответственно, своевременно возбуждаться или переходить в состояние спокойствия. Если подобная связь нарушается, то человек становится менее чувствительным в плане эмоций, что и принято апатией или астенией.

А вот выработку серотонина и дофамина действительно можно стимулировать с помощью корректировки пищевого рациона. Диетологи даже выделяют целую группу продуктов-антидепрессантов, включение в меню которых положительно скажется на настроении и общем психоэмоциональном состоянии человека. К таковым относят, к примеру, шоколад, бананы, кофе, морская капуста, жирные сорта морской рыбы. Как же они влияют на работу головного мозга и гормональный фон?

Топ 7 продуктов-антидепрессантов

Что конкретно нужно кушать, чтобы поднять настроение? Какие продукты эффективнее всего вызывают повышение серотонина и дофамина и предназначены при симптомах депрессии? Те, которые содержат в себе незаменимые аминокислоты (большая их часть как раз и усваивается головным мозгом), витамины группы В, омега-3 кислоты (по сути, они относятся к тем самым незаменимым аминокислотам), йод, железо, магний.

Также диетологи рекомендуют соблюдать разнообразие в рационе, так как для усваивания тех же аминокислот, к примеру, без натрия не обойтись. А для регулирования электролитов необходим калий, он же используется для нормального усваивания большинства групп витаминов. Соответственно, не следует соблюдать диету, которая будет состоять исключительно из продуктов-антидепрессантов, так как содержащиеся в них элементы попросту не будут нормально усваиваться без остальных нутриентов.

1. Черный шоколад

Известно, что шоколад поднимает настроение. Пользу в нем приносит не сахар, а какао, в котором содержится значительная концентрация фенилэтиламина. Это вещество как раз и стимулирует выработку эндорфинов, то есть, серотонина и дофамина. Аналогично действует и горячий шоколад, но с высоким содержанием какао (от 40% и выше).

Но злоупотреблять шоколадом все же не стоит – это довольно калорийный продукт и его регулярное употребление в больших количествах негативно скажется на работе сердечно-сосудистой системы.

Не следует забывать и то, что сейчас многие компании в производстве шоколада используют растительные и животные жиры – они довольно вредны. В идеале – черный шоколад следует делать самостоятельно в домашних условиях.

2. Рыба и морепродукты

Они содержат в себе большое количество незаменимых омега-3 жирных кислот и йода. Эти элементы помогают нейронам усваивать питательные микроэлементы, стимулируют деление и регенерацию нервных клеток.

Именно поэтому многие врачи рекомендуют упореблять рыбий жир при депрессии.

А йод вовсе действует как нейростимулятор – улучшает память, психоэмоциональное состояние, концентрацию, внимание и чувствительность зрительных нервов.

Омега-3 жирные кислоты соединяются с клеточными мембранами и ускоряют расщепление заменимых и незаменимых аминокислот, тем самым помогая из употребляемой пищи извлекать для головного мозга максимально возможное количество питательных веществ.

Также врачи советуют употреблять рыбий жир для борьбы с неврозами, нервным истощением, неврастенией и другими невротическими состояниями.

Отдавать предпочтение следует жирным сортам морской рыбы – в ней содержание омега-3 жирных кислот самое высокое. Можно «удешевить» такую диету, заменив рыбу на обычный рыбий жир – он стоит дешево и продается практически в любой аптеке. А к морепродуктам с высоким содержанием йода можно отнести морскую капусту.

3. Кофе

Кофеин, содержащийся в кофе, является обычным нейростимулятором. Он усиливает чувствительность нейронов к импульсам, а ещё косвенно ускоряет выработку дофамина, серотонина.

Ученые подтвердили, что употребление кофе снижает риск развития депрессии.

Но злоупотреблять напитками с кофеином не стоит – это может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы, особенно у гипертоников. Также его нельзя употреблять при неврозе навязчивых состояний, панических атаках и прочих невротических расстройствах.

А ещё может возникать привыкание к кофеину – такая зависимость менее выраженная нежели, к примеру, к никотину, но она все же существует. И именно у женщин она развивается быстрее.

Кофе можно заменить натуральными травами и сортами чая, которые улучшают настроение.

4. Бананы

В принципе, на настроение положительно влияют все фрукты и овощи в свежем виде. Но именно в бананах самая высокая концентрация витамина В₆ – он как раз используется мозгом для регулирования общего гормонального фона.

Также в бананах имеется триптофан – вещество, которое является прекурсором серотонина. Кстати, нехватка триптофана также негативно сказывается на усваивании витаминов В-группы.

5. Орехи

Самыми полезными для мозга являются грецкий орех, фисташки. В них достаточно высокое содержание омега-3 жирным кислот, магния и железа.

Еще известно, что орехи улучшают память.

Врачи также утверждают, что крайне полезно добавлять орехи в рацион пожилым людям – это один из лучших методов профилактики деменции, то есть, деградации работы нейронов.

6. Куриный бульон

В принципе, нежирная курятина, как и бульон, положительно сказывается на настроении точно так же.

Влияет на это триптофан и простые аминокислоты (белки), которые используются мозгом для выработки серотонина.

Стоит также отметить, что триптофан, содержащийся именно в крице, усваивается несколько хуже, чем из тех же бананов, и именно поэтому рекомендуется употреблять бульон – в нем содержание триптофана ниже, но усваивается он практически мгновенно.

7. Сыр и другие кисломолочные продукты

Они содержат в себе фенилэтиламин и огромный спектр аминокислот, которые повышают работоспособность и умственную активность.

Действует как и какао, а вместе с этим – нормализует и лечит работу желудочно-кишечного тракта, восстанавливает полезную микрофлору.

6 общих принципов диеты

Диетологи сформировали несколько простых правил рациона для людей умственного труда, которые помогут победить депрессию.

1. Не следует злоупотреблять безглютеновыми продуктами. Многолетним старанием маркетологов возникло общее мнение, что глютен – вреден для мозга. На самом деле нет. У некоторых людей действительно организм из-за некоторых патологий не расщепляет данный элемент, но процент таковых – очень малый. Остальным же глютен необходим – это аминокислота, которая используется в большинстве метаболических процессов головного мозга.
2. Не допускать авитаминоза. Самыми «важными» для головного мозга являются витамины В-группы, D и E. При их дефиците серотонин практически не вырабатывается, невзирая на текущий рацион. Даже если ежедневно при этом съедать хоть по 300 – 400 грамм шоколада – это никакого эффекта не принесет. Самый простой вариант – с целью профилактики иногда принимать курсы комбинированных синтетических витаминов, типа Алфавит, Аевит, Ревит и им подобные.
3. Не злоупотреблять сладким. Практически все продукты, которые содержат значительное количество углеводов, стимулируют выработку серотонина. Но если постоянно есть сладкое – возникает эффект «привыкания» к повышенной концентрации эндорфинов. То есть, чувствительность к серотонину, дофамину при этом падает и сладкое уже перестает спасать от плохого настроения. И отсутствие сладкого в ежедневном меню организмом будет восприниматься как стресс – это только усугубит течение депрессии. Подробнее о взаимосвязи сахара и депрессии смотрите в отдельной статье.
4. Питание должно быть разнообразным. Дефицит каких-либо питательных микроэлементов воспринимается организмом как стресс, что будет препятствовать выработке эндорфинов. Именно из-за этого многие люди жалуются, что именно во время диеты у них началась депрессия. К тому же, нехватка некоторых из них негативно сказывается на работе всей эндокринной системы. Страдают при этом не только головной мозг, но ещё и репродуктивная, пищевая системы. Поэтому диетологи не рекомендуют соблюдать любые «жесткие» диеты, в том числе и кетогенную. Полный отказ от еды также противопоказан.
5. Есть лучше часто, но понемногу. Организм не способен усвоить за короткий промежуток времени большое количество еды и содержащиеся в ней питательные микроэлементы. Соответственно, на настроение положительное влияние будет более выраженным, если тот же самый шоколад есть малыми порциями на протяжении всего дня.
6. Алкоголь – под запретом. Хоть и считается, что спиртные напитки помогают «успокоиться», на практике все не так радужно. Психологи утверждают, что злоупотребление алкоголем – одна из самых распространенных причин хронической депрессии. А развивается она на фоне чувства вины, которое испытывает человек непосредственно из-за факта употребления спиртного – в современном социуме это считается чем-то недопустимым. Подробнее о влиянии алкоголя на депрессию смотрите тут.

И при всем этом не следует злоупотреблять ни одним из продуктов, особенно если речь заходит о кофе, шоколаде. Всего полезного должно быть в меру, чтобы не нарушать нормальный баланс питательных микроэлементов в организме.

Что следует исключить из рациона?

С продуктами, которые помогут улучшить настроение, понятно. Но следует знать о том, что неправильное питание способно усугубить депрессию.

Связано это с тем, что они подавляют выработку тех самых эндорфинов, а вместе с этим снижают чувствительность к нейромедиаторам (в качестве которых гормоны как раз и выступают). Можно выделить список основных продуктов, от которых следует отказаться для борьбы с депрессией:

1. Чипсы и разного рода снеки. В их составе имеются трансжиры, относящиеся к канцерогенам – они увеличивают риск возникновения онкологических заболеваний. А ещё в чипсах содержится акриламид – это вещество блокирует биохимические процессы с участием серотонина, соответственно, последующее употребление продуктов, повышающих серотонин, вообще не принесет положительного эффекта против депрессии.
2. Колбасы и сосиски. В большинстве случаев для их производства используют химические наполнители, красители и нитраты – все эти вещества являются токсичными для головного мозга и попросту разрушают дофамин. А высокое содержание животных жиров в таких продуктах негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
3. Сладкая газировка. В ней – очень высокое содержание сахара. И резкие скачки глюкозы в крови после еды всегда негативно сказываются на эндокринной системе. От употребления любых других десертов подобных «скачков» не возникает. Диетологи рекомендуют такие напитки заменять на молочные коктейли или питьевой йогурт.
4. Маргарин. В нем высокое содержание транс-жиров (большую их часть занимает синтетическая омега-6 кислота), что ухудшает проходимость кровеносных сосудов головного мозга. Помимо этого, для усваивания компонентов, содержащихся в маргарине, организм тратит колоссальные объемы энергии, из-за чего человек впоследствии чувствует себя постоянно уставшим, ослабленным, подавленным.
5. Арахис. Хоть и относятся он к орехам с омега-3 кислотами, в него также часто добавляют вкусовые добавки, в числе которых и глутамат натрия. Главная опасность таких веществ – они снижают чувствительность нервных клеток к серотонину и дофамину.

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео :

Заключение

Итого, депрессия действительно во многом зависит от рациона человека. Некоторые продукты помогают улучшить настроение, так как положительно сказываются на работе эндокринной системы, другие – наоборот, могут усугубить течение хронической депрессии.

Но стоит учитывать, что не все зависит только от рациона. Основная причина самой депрессии – это постоянное пребывание в состоянии стресса. Соответственно, именно от него следует избавляться, чтобы устранить первичную причину плохого настроение. А включение в рацион природных антидепрессантов – это дополнительная мера, которая ускорит восстановление психоэмоционального здоровья.

10 продуктов, которые помогают при депрессии

Депрессия - очень серьезное заболевание. Фактически, это один из самых серьезных убийц людей в определенной возрастной группе. Мы еще многого не знаем об этом, в том числе о том, как лечить, но мы добиваемся прогресса.

Мы узнали, что часто существует сильная корреляция между депрессией и тем, что мы едим. Многие продукты содержат множество питательных веществ, которые помогают нам сохранять здоровье и укреплять нашу иммунную систему, а также могут влиять на депрессию.Также считается, что некоторые соединения обладают более прямым действием, помогая предотвратить или, по крайней мере, ограничить серьезность симптомов.

Вот лишь несколько продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы предотвратить депрессию.

Многие из нас увидят только грецкие орехи на Рождество, но они доступны круглый год. Они отлично подходят как закуска, но их также часто используют в кулинарии. Помимо прекрасного вкуса, они также могут помочь предотвратить депрессию.

Грецкие орехи - очень хороший источник жирных кислот омега-3. Было доказано, что они поддерживают работу мозга, а также помогают уменьшить депрессию. Тот факт, что многие современные диеты не содержат этих соединений, может способствовать увеличению случаев депрессии.

продуктов, которые могут помочь при депрессии

Верхняя навигация

Меню профиля

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Следуйте за нами

Как еда может помочь при депрессии: 7 диетических настроек

Как еда может помочь при депрессии: 7 диетических хитростей, чтобы подавить стресс, дав вашим гормонам немного TLC изменение диеты, чтобы исправить это

Май Симпкин Для Healthista

Опубликовано: 18:02 GMT, 26 мая 2017 г. | Обновлено: 18:25 GMT, 26 мая 2017 г.

В средствах массовой информации уделяется так много внимания психическому здоровью, не больше, чем в последние недели.

Каждый четвертый из нас, страдающий депрессией (особенно женщины) и стремительно растущим числом назначений антидепрессантов.

Депрессия, по оценкам, затрагивает 350 миллионов человек во всем мире, с ее симптомами, связанными со снижением продуктивности, а также снижением качества жизни и благополучия.

Но мы редко слышим о том, насколько диета важна для настроения и насколько она эффективна для создания устойчивых, фундаментальных изменений в самочувствии людей и даже - по моему опыту - в облегчении депрессии.Я вижу это каждый день в своей практике.

В основе моего подхода к любому клиенту лежит выявление первопричины любых симптомов, и это точно так же относится к сообщениям о тревоге и депрессии.

К сожалению, это часто упускается из виду во многих публичных дискуссиях, будь то по телевидению или в Интернете, однако совокупность доказательств и медицинская литература демонстрируют четкую связь между диетой и психическим здоровьем.

Депрессия, по оценкам, затрагивает 350 миллионов человек во всем мире, с ее симптомами, связанными со снижением продуктивности, а также со снижением качества жизни и благополучия

Депрессия и питание

Традиционно при лечении депрессии нередко сосредотачиваются на биологические и психологические пути и назначение антидепрессантов с легкостью, с самого начала, без каких-либо попыток вникнуть глубже и выяснить, почему вообще существует депрессия.

Мозг усердно работает круглосуточно и без выходных, и его необходимо постоянно подпитывать пищей, которую мы едим

Тем не менее, есть убедительные доказательства того, что факторы качества диеты и образа жизни способствуют возникновению ряда психических заболеваний, и такие меры можно использовать в управление проблемами психического здоровья.

Я считаю, что депрессия - это симптом дисбаланса в организме, и поэтому важно найти первопричину этого дисбаланса и устранить этот дисбаланс, а не маскировать его симптомы.

Еда играет ключевую роль, и очень важно посмотреть на диету и подумать, есть ли какие-либо недостатки, которые могут способствовать развитию дисбаланса настроения, а также рассмотреть возможность управления проблемами психического здоровья или предотвращения в первую очередь.

Совокупность доказательств и медицинская литература демонстрируют четкую связь между диетой и психическим здоровьем.

Взаимодействие между различными питательными веществами одинаково важно, и разнообразная диета обеспечивает необходимые питательные вещества.Мозг работает круглосуточно и без выходных, и его необходимо постоянно подпитывать пищей, которую мы едим. Без этого топлива будет нарушена работа мозга, а в конечном итоге - и ваше настроение.

Высокое потребление фруктов, овощей, рыбы и цельнозерновых связано со снижением риска депрессии

По данным Фонда психического здоровья, те, кто сообщил о проблемах с психическим здоровьем любой степени, также сообщили о менее здоровом питании с точки зрения свежие фрукты и овощи и приготовление пищи с нуля, но включало больше нездоровой пищи, такой как чипсы, шоколад, готовые блюда и блюда на вынос.

Систематический обзор, опубликованный в Американском журнале клинического питания, предполагает, что высокое потребление фруктов, овощей, рыбы и цельнозерновых продуктов связано со снижением риска депрессии. Неслучайно рост проблем с психическим здоровьем за последние 50 лет также сопровождается ростом потребления обработанных пищевых продуктов и меньшего количества свежих фруктов и овощей.

Наряду с медицинским вмешательством, профессиональным лечением и советами разнообразное и здоровое питание будет иметь большое значение для выздоровления, контроля настроения и восстановления баланса.Вот как можно есть, чтобы улучшить свое психическое здоровье.

.

4 продукта, которые могут усугубить депрессию

Депрессия характеризуется непреодолимым чувством печали, но она также может повлиять на ваш сон, привычки в еде и ваше здоровье в целом. Чрезвычайно сложно найти мотивацию для ежедневных упражнений, например, когда вам трудно даже встать с постели. Депрессия может привести к перееданию (или отсутствию еды) и малоподвижности, что еще больше влияет на ваше настроение.

Изменения в образе жизни часто рекомендуются в сочетании с психотерапией и лекарствами, чтобы помочь людям с депрессией.Если вернуться к основам и сосредоточиться на здоровом сне, полноценном питании и ежедневных упражнениях, ваше настроение улучшится.

Помня об этих предложениях, полезно взглянуть на свои ежедневные привычки в еде и рассмотреть возможные изменения. Начните с определения вашего базового уровня: какие продукты вы обычно употребляете, когда чувствуете себя подавленным? Каковы ваши ежедневные привычки в еде? Вы придерживаетесь определенных «удобных» продуктов или в вашем рационе много разных продуктов?

После того, как вы определитесь со своим режимом питания, подумайте, не влияют ли некоторые из привычных продуктов питания на ваше настроение и где вы можете что-то изменить.

Чувствуете депрессию?

Пройдите нашу 2-минутную викторину о депрессии, чтобы узнать, могут ли вы получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.