Содержание холина в продуктах питания

Продукты, в которых есть холин (витамин В4)

Автор Елена Иванова На чтение 7 мин. Просмотров 1.7k. Обновлено 17.01.2020

Холин или витамин B₄ необходим для обеспечения липидного обмена и снижения уровня холестерина с низкой плотностью, который откладывается в сосудах в виде атеросклеротических бляшек. Вещество защищает печень от неблагоприятного влияния внешних факторов и предотвращает развитие жирового гепатоза. Но на этом не заканчиваются полезные свойства холина: витамин необходим для синтеза аминокислот, работы нервной системы, кроветворения и других важных процессов в организме. Чтобы предотвратить витаминодефицит, нужно ежедневно употреблять еду, содержащую B ₄. Нужно знать, в каких продуктах содержится холин, чтобы составить меню, обеспечивающее суточную потребность в веществе.

Now Foods, Холин и инозитол, 500 мг, 100 капсул

от 605 ₽

Механизм действия холина (видео)

Естественное обеспечение суточной потребности В₄

В небольшом количестве choline синтезируется в организме, но этого недостаточно, чтобы обеспечить обменные процессы и необходимо поступление элемента извне. Основной источник холина – продукты животного происхождения. Употребляя яйца, печень, рыбу и молочную продукцию, можно избежать гиповитаминоза B₄. Взрослому для поддержания здоровья нужно получать ежедневно около 500 мг витамина. Физиологическая потребность в элементе увеличивается при некоторых состояниях:

• стрессы;
• употребление алкоголя;
• заболевания печени и почек;
• физическая активность

Составляя меню с учетом покрытия суточной потребности, нужно учитывать способ приготовления блюда. При варке теряется до 25% вещества, а при запекании около 5-7%.

Но, составляя суточный рацион, не следует злоупотреблять животной пищей. В меню должны быть растения, овощи и фрукты. Главные источники В ₄, помимо большого количества холина, содержат холестерин и однообразная диета может негативно отразиться на состоянии сосудов.

10 основных источников холина

Дефицит холина проявляется снижением памяти, психоэмоциональными расстройствами, ожирением, хронической усталостью, отвращением к жирной еде и диареей. Если обнаружен авитаминоз B₄, нужно кушать продукцию, содержащую витамин в большом количестве:

• печень говяжья – 418 мг;
• свиная печень – 370 мг;
• куриное яйцо – 294 мг;
• соя – 270 мг;
• бобовые – 200 мг;
• мясо индейки – 139 мг;
• сметана – 124 мг;
• куриное мясо – 118 мг;
• тресковые рыбы – 80 мг;
• цветная капуста – 44 мг.

В списке указано содержание витамина В₄ на 100 г. Перечень, в каких продуктах холин содержится больше всего, включает не только животную еду, но и растения. Комбинируя продукты питания, можно составить сбалансированное меню для восполнения витаминной недостаточности.

Nature's Way, Холин, 500 мг, 100 таблеток

от 707 ₽

Мясная продукция

Лидеры по содержанию B₄ – говяжьи субпродукты, немного меньше витамина находится в мясе животных и птиц. Таблица, где указано, в каких мясных продуктах есть холин, поможет подобрать необходимую порцию для обеспечения дневной потребности в В₄.

Содержание холина в продуктах питания указано до приготовления. Подсчитывая количество вещества, нужно учитывать, каким способом готовилась еда: жарилась, варилась или тушилась. Это позволит учесть возможные потери В ₄ во время готовки.

Молочные продукты

Молоко и продукция из него тоже является источником холина. Но, по сравнению с мясопродуктами, в молоке и его производных находится относительно небольшое количество витамина.

Как видно из таблицы, молочная продукция, за исключением сметаны и сухого молока, содержит не очень много витамина и не может обеспечить суточную потребность. Эти продукты рекомендуется употреблять в сочетании с другой едой.

Яйца и блюда из них

Холин в яйцах содержится в большом количестве. Особенно богат элементом желток. При гиповитаминозе В₄ употребление яичных желтков работу мозга, избавиться от постоянного чувства усталости и нормализовать работу кишечника. Не менее полезны и яичные блюда.

Анализируя информацию из таблицы, можно сделать вывод, что яйца и блюда из них являются природным источником витамина. Употребление этих продуктов позволит не только обеспечить суточную потребность, но и устранить признаки авитаминоза.

Solgar, Холин/Инозитол, 500 мг/500 мг, 100 капсул на растительной основе

от 1 035 ₽

Морепродукты и рыба

Перечисляя, в каких продуктах содержится витамин В₄, нужно упомянуть дары моря и пресноводную рыбу.

Наиболее богаты витамином морские рыбы и икра. Небольшое количество этой продукции позволяет обеспечить потребности человеческого организма в В₄.

Бобовые и злаки

Тем, кто отказался от животной пищи в пользу вегетарианства, следует обратить внимания на растительные продукты богатые холином.

Если происходит питание только растительной едой, нужно обязательно включать в меню каши из цельных круп и сою, содержащие много витамина.

Овощи, грибы и фрукты

Богаты содержанием холина грибы, некоторые овощи и фрукты. Эту еду нужно обязательно включать в свой рацион.

На то, сколько находится витамина в овощах или фруктах влияет вид продукта: вяленые томаты и сушеная морковь содержат в несколько раз больше В₄, чем свежие овощи. Стоит обратить внимание и на то, что овощи содержат больше В₄, чем цитрусовые или авокадо.

Source Naturals, Инозитол и холин, 800 мг, 100 таблеток

от 761 ₽

Пряности, орехи и семена

О том, что семена и орехи кладезь витаминов известно многих, но мало кто задумывался, что и пряности могут быть источником В₄.

Комбинируя содержащие холин продукты, можно обеспечить ежедневное поступление необходимых доз В₄ в организм. При употреблении продуктов передозировки не бывает, но все же не следует злоупотреблять яйцами или печенью – пища должна быть сбалансированной.

P. S. Если вы стараетесь следить за тем, чтобы получать необходимое количество холина с пищей, то расскажите, как составляете свое меню. Какой еде отдаете предпочтение.

Добавки для устранения гиповитаминоза

Несмотря на то что холин встречается в большинстве продуктов и необходимые 500 мг можно получить с питанием, при однообразной диете или нерациональном питании развивается авитаминоз. Для устранения возникшего состояния или для профилактики витаминной недостаточности нужен прием БАДов.

Рекомендуется ТОП-6 популярных средств, имеющих сбалансированный состав и позволяющих восполнить недостаток поступления в организм холина:

Биодобавки можно приобрести в аптечной сети, но качественные средства будут стоить дорого. Дешевле и выгоднее приобретать препараты на iHerb. Посетителем сайта предлагаются качественные товары от известных производителей из Америки и Европы на 30-50% дешевле, чем в аптеке. Сочетание высокого качества и доступной цены обусловлено высоким товарооборотом и работой без посредников. Интернет-магазин напрямую доставляет продукцию во все страны мира.

Покупателю веб-ресурс предложит несколько вариантов доставки и можно выбрать подходящий вариант получения заказа. Грамотная служба поддержки сайта проконсультирует и ответит на вопросы.

Читателям журнала портал iHerb дарит приятный бонус – скидку -10% при оформлении первой покупки. Получить скидку можно по промо-коду AGK4375 или пройдя по ссылке.

500 мг холина, а иногда и больше необходимо взрослому для обеспечения липидного обмена, сохранения активности мозга и полноценной работы нервной системы. Вещество содержится в большинстве продуктов питания и авитаминоз B₄ встречается редко. Но если появились признаки холиновой недостаточности, то нужно проконсультироваться с врачом по поводу приема биодобавок.

Топ 120 продуктов с высоким содержанием холина

Если диетических источников недостаточно, мы рекомендуем эту добавку холина от Amazon.

Некоторые называют это «будущее восстановления после инсульта» или «чудодейственное лекарство от инсульта». Кроме того, он также отлично подходит для памяти, концентрации и всех когнитивных процессов.

Вы нашли нас полезными? Поставьте лайк, поделитесь или напишите об этом в Твиттере!

Что такое холин? Преимущества, недостатки и источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Холин - это питательное вещество, которое поддерживает различные функции организма, включая рост клеток и обмен веществ. Организм вырабатывает некоторое количество холина, но большая его часть поступает из пищевых источников.

В 1998 году Институт медицины официально признал холин незаменимым питательным веществом.Однако некоторые исследования показывают, что большинству людей этого не хватает.

Продолжайте читать эту статью, чтобы узнать больше о холине, включая рекомендуемую суточную дозу, его источники и то, как он может принести пользу для общего здоровья людей.

Холин - важное питательное вещество, поддерживающее жизненно важные функции организма и общее состояние здоровья человека. Хотя организм вырабатывает некоторое количество холина, людям необходимо включать в свой рацион продукты, богатые холином, чтобы получить его в достаточном количестве.

Холин поддерживает множество жизненно важных функций организма, в том числе:

• Поддержание клеток: Организм использует холин для производства жиров, из которых состоят клеточные мембраны.
• Синтез ДНК: Холин, наряду с другими питательными веществами, такими как фолиевая кислота и витамин B-12, может влиять на экспрессию генов.
• Метаболизм: Холин помогает метаболизировать жиры.
• Функционирование нервной системы: Организм превращает холин в нейромедиатор, который воздействует на нервы и играет роль в регулировании автоматических функций организма, таких как дыхание и частота сердечных сокращений.

Холин существует в виде водорастворимых и жирорастворимых молекул.Организм по-разному транспортирует и поглощает холин в зависимости от его формы.

Водорастворимые молекулы холина попадают в печень, где организм превращает их в жир, называемый лецитином.

Жирорастворимый холин обычно поступает из пищевых источников, поэтому организм абсорбирует его в желудочно-кишечном тракте.

Холин поддерживает несколько жизненно важных функций организма и может предложить широкий спектр других преимуществ для здоровья, таких как:

Улучшение памяти и познания

Холин является важным питательным веществом для развития мозга.

В одном обсервационном исследовании с участием 2195 участников в возрасте 70–74 лет, у людей с более высоким уровнем холина когнитивные функции были лучше, чем у участников с низким уровнем холина.

Другое обсервационное исследование, проведенное в 2019 году, показало, что недостаточный уровень холина, витамина С и цинка связан с ухудшением рабочей памяти у пожилых мужчин.

Защита здоровья сердца

Авторы исследования 2018 года обнаружили связь между более высоким потреблением холина с пищей и более низким риском ишемического инсульта.

В исследовании приняли участие около 4000 афроамериканцев, средний период наблюдения составил 9 лет.

Повышение метаболизма

Некоторые исследования показали, что холин играет роль в метаболизме жиров.

Авторы небольшого исследования 2014 года обнаружили, что спортсменки, принимавшие добавки холина, имели более низкие индексы массы тела (ИМТ) и уровень лептина, чем в контрольной группе. Лептин - это гормон, контролирующий жировые отложения.

Снижение риска осложнений при беременности

Холин может влиять на развитие плода и исход беременности.Например, в одном исследовании 2013 года женщины в третьем триместре беременности получали либо 480 миллиграммов (мг), либо 930 мг холина в день.

У тех, кто принимал более высокие дозы, маркеры преэклампсии снижались. Симптомы преэклампсии включают высокое кровяное давление, отек и сильные головные боли.

Улучшение симптомов муковисцидоза

Одно исследование 2018 года показало, что добавление холина улучшило функцию легких и уменьшило симптомы жировой болезни печени у 10 взрослых мужчин с муковисцидозом.

Точное количество холина, необходимое человеку, зависит от следующих факторов:

• беременность или период лактации
• биологический пол
• генетика
• возраст

В следующей таблице приведены расчетные адекватные дозы (AI) холина на основе возраст, биологический пол, беременность и статус лактации:

Однако большинство людей не соблюдают рекомендуемые ИВ для холина.

По данным Министерства сельского хозяйства США, мужчины в возрасте 20–59 лет потребляют в среднем 406–421 мг холина в день, а женщины той же возрастной группы потребляют около 290–303 мг в день.

Беременные женщины, кормящие женщины и люди с генетическими изменениями, повышающими потребность организма в холине, также могут иметь более высокий риск дефицита холина.

Хотя некоторые люди считают, что вегетарианцы и веганы могут подвергаться риску дефицита холина, существуют лишь смешанные доказательства, подтверждающие это.

Фактически, некоторые из продуктов с самым высоким содержанием холина включают сою, картофель и грибы. Для предотвращения дефицита достаточно питательной диеты с упором на цельные продукты.

Дефицит холина может способствовать возникновению следующих состояний здоровья:

Хотя дефицит холина может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, слишком большое количество холина также может вызвать проблемы, в том числе:

Национальные институты здравоохранения (NIH) предоставляют следующие верхние уровни потребления для холина в зависимости от возраста:

• дети в возрасте 1–8 лет: 1 грамм (г) в день
• дети в возрасте 9–13 лет: 2 г в день
• подростки в возрасте 14–18 лет: 3 г в сутки
• взрослые от 19 лет и старше: 3.5 г в день

Люди могут получать холин из различных пищевых источников. Младенцам требуется много холина в течение первых нескольких месяцев жизни, большая часть которого они получают с грудным молоком или обогащенными смесями.

В младенчестве большинство людей получают холин из своего рациона.

Диетические источники холина включают:

• белки, такие как говядина, соевые бобы, рыба, птица и яйца
• овощи, включая брокколи, картофель и грибы
• цельные зерна, такие как киноа, рис и цельная пшеница хлеб
• орехи и семена

Некоторые поливитамины и пищевые добавки, а также расфасованные и обогащенные пищевые продукты могут содержать холин в форме лецитина.

Люди также могут найти добавки, содержащие только холин. Точное количество доступного холина варьируется, поэтому жизненно важно, чтобы люди читали этикетки, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки.

Добавки холина можно приобрести в аптеках, магазинах здорового питания и в Интернете.

Медицинские работники могут проверить уровень холина у человека, взяв образец крови и посмотрев, сколько холина присутствует.

Однако авторы одной статьи 2018 года заявляют, что различные процедуры тестирования могут влиять на концентрацию холина в образцах крови.

По этой причине анализы крови не могут быть хорошим показателем того, получает ли человек достаточно холина.

Холин - это важное питательное вещество, которое регулирует жизненно важные функции организма, такие как формирование клеточных мембран и обеспечение связи между нейронами.

Организм сам по себе не вырабатывает достаточно холина, поэтому людям необходимо получать его из пищевых источников, таких как мясо, яйца и овощи.

Текущие научные исследования показывают, что холин может улучшить память и познавательные способности и снизить риск ишемического инсульта.

Холин поддерживает развитие мозга и рост новорожденных. Исследования также показывают, что холин может снизить риск преэклампсии и врожденных аномалий.

Хотя рекомендуемая доза холина относительно низкая (125–550 мг в день), большинство людей не получают его в достаточном количестве.

Дефицит холина может вызывать заболевания мышц и печени, а также способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям, деменции и нарушениям нервной трубки у младенцев.

Что такое холин и как он полезен

Международные исследования ежедневно повышают нашу осведомленность и понимание холина, но многие люди до сих пор не знают, что это такое и почему он так важен для нашего здоровья.

Яйца содержат одно из самых высоких количеств холина из всех продуктов питания. Компания Australian Eggs выяснила, что такое холин, как он полезен для нашего организма и где вы можете найти этот важный микроэлемент в своем ежедневном рационе.

Что такое холин?

Холин - это питательное вещество, вырабатываемое в печени.Однако, поскольку большинство людей не вырабатывают достаточно холина для удовлетворения повседневных потребностей, его также необходимо получать с пищей, которую мы едим.

Холин необходим для нормального здоровья человека, и из-за сходства функций с витаминами группы B его обычно группируют вместе с ними.

Исследования показывают, что холин играет важную роль в развитии головного и спинного мозга во время беременности, когнитивном развитии младенцев, а также может помочь предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.До недавнего времени роль холина как части сбалансированной диеты в значительной степени игнорировалась.

Холин и беременность

Учитывая его роль в развитии здорового мозга и функций нервной системы, холин особенно важен во время беременности и кормления грудью.

Холин играет роль в снижении риска некоторых врожденных дефектов, а также поддерживает когнитивные функции плода и развитие спинного мозга.

Преимущества холина

Холин необходим по ряду причин, в том числе:

• Помогает создавать жиры, поддерживающие структурную целостность клеточных мембран и способствующие укреплению клеточных мембран.

• Помогает создать вещество, необходимое для удаления холестерина из печени и отправки его в кровоток для использования в качестве источника энергии. Чтобы узнать больше об яйцах и холестерине, нажмите здесь.

• Способствует метилированию, метаболическому процессу, который помогает вашему телу восстанавливать и производить ДНК.

• Помогает производить ацетилхолин, который является важным нейротрансмиттером, который, помимо других основных функций, необходим для управления мышцами, памяти, концентрации внимания и сердцебиения.

Сколько холина мне нужно?

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям устанавливает рекомендации по потреблению холина в зависимости от возраста и пола.

Для взрослых адекватное потребление (AI) составляет 425 мг для женщин и 550 мг в день для мужчин. Этот AI является только рекомендацией, поскольку в настоящее время недостаточно исследований для определения конкретного рекомендуемого диетического рациона (RDI).

Есть ли в яйцах холин?

Яйца являются наиболее распространенным источником холина в рационе австралийцев, обеспечивая более чем в два раза больше холина на 100 г, чем любая другая обычно употребляемая пища.

Помимо множества других питательных веществ и витаминов, одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 164 мг холина. Это обеспечивает около 30-36% вашей суточной потребности. Яичный желток является ключевым, поскольку яичный белок не содержит холина.

Другие продукты, богатые холином

Холин также содержится в таких продуктах, как мясо, рыба и молоко, а также в некоторых зеленых овощах и цельнозерновых продуктах. Другие продукты, богатые холином, включают:

• Печень говяжья или куриная

• Рыба и моллюски, включая треску, лосось и тунец

• Цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, капуста и горох

• Соевое масло

• Тофу

• Киноа

• Морковь

Подробнее о пользе яиц

Высокое содержание холина - одно из лучших преимуществ для здоровья, которое яйца могут принести, но они также могут помочь вам удовлетворить многие другие потребности в питании.Узнайте больше о роли яиц в повседневном питании сегодня.

5 продуктов, богатых метилирующим витамином

Али Куоппала | Последний отзыв: вторник, 25 сентября 2018 г.

Медицинский обзор доктора Влада Бельгиру, MD

Холин - один из самых важных, но наиболее часто игнорируемых витаминов, необходимых нашему организму для оптимального функционирования. Мы настоятельно рекомендуем всем нашим читателям принимать добавки с холином и есть продукты, богатые холином.

Холин раньше назывался витамин J , но теперь водорастворимый витамин чаще всего сгруппирован в комплекс витаминов группы B.

«Чем же тогда хорош холин?»

Когда дело доходит до гормонов, холин - как метилитор - может донировать метильные кольца молекулам эстрогена (которые по своей природе структурно неполны), это метилирует молекулу и делает ее инертной в организме, что делает холин очень важным для мужчин с высоким уровнем эстрогена.

Еще одним хорошо известным преимуществом холина является его способность уменьшать «мозговой туман» и улучшать когнитивные функции, потому что холин является необходимым предшественником нейротрансмиттера мозга; ацетилхолин.

Третьим и, возможно, наиболее важным преимуществом холина является его способность предотвращать формирование возможного опасного для жизни состояния, называемого неалкогольной жировой болезнью печени. На самом деле, я бы даже сказал, что холин является наиболее важным микронутриентом для оптимального здоровья печени.

Что делает получение достаточного количества холина еще более важным, так это тот факт, что исследования показали, что большинство американских испытуемых испытывают заметный дефицит этого витамина.Это может частично объяснить, почему в настоящее время более 100 миллионов граждан США в той или иной степени страдают жировой болезнью печени.

Вот пять продуктов, богатых холином:

1. Говяжья печень

После написания нескольких подобных статей, но с разными витаминами и минералами, одно стало очевидным.

Печень является хорошим источником почти всех важных микроэлементов.

Безусловно, настоящий суперпродукт.

Когда дело доходит до холина, говяжья печень снова является одним из основных источников холина.100 граммов говяжьей печени дают 471 мг холина (85% дневной нормы).

2. Яичные желтки

Другой продукт, который регулярно занимает первое место в статьях «Продукты с высоким содержанием витамина или минерала X», - это яичные желтки.

Позвольте мне сказать вам, что люди, которые выбрасывают желток и потребляют только белки, являются идиотами. Да. Идиоты.

Почти все микроэлементы, необходимые для оптимального здоровья, скрыты внутри желтка. Это касается витаминов A, D, E и почти всех витаминов группы B, кальция, селена, калия…

… И, конечно же, нашего хорошего друга по метилированию; холин.100 граммов яичных желтков достаточно, чтобы обеспечить 682 мг холина (124% дневной нормы).

3. Дикая треска

Рыба, как правило, очень полезна, является хорошим источником белка и богата питательными микроэлементами.

Однако при оптимизации уровня тестостерона вы должны убедиться, что жирная рыба имеет очень высокий уровень полиненасыщенных жирных кислот (которые, как известно, снижают уровень тестостерона), а выращенная рыба (и добавки с рыбьим жиром) смехотворно высоки. содержит токсичные тяжелые металлы и питается в основном соевыми гранулами.

Итак, чтобы извлечь пользу из рыбы без недостатков, выбирайте выловленную в дикой природе рыбу с низким содержанием жира. Атлантическая треска - хороший пример, так как в ней содержится менее грамма жира.

В 100 граммах дикой атлантической трески также содержится 291 мг холина (52% дневной нормы).

4. Грибы шиитаке

Многие грибы богаты естественным витамином D, а также являются хорошими источниками полисахаридов, которые могут способствовать укреплению иммунной функции и укреплять здоровье печени.

Употребление большего количества грибов также является очень эффективным способом снижения уровня эстрогена за счет ингибирования ароматазы.

Не говоря уже о том, насколько они сытны, несмотря на чрезвычайно низкое содержание калорий, что делает их хорошими продуктами для похудания.

Когда дело доходит до холина, грибы шиитаке являются отличным источником, в 100 граммах содержится 202 мг витамина (36% дневной нормы).

5. Стейк из говядины

Говядина - хороший источник высококачественного белка…

… И она содержит несколько важных микронутриентов, а также некоторое количество насыщенных жиров для дальнейшего стимулирования выработки тестостерона.

Кроме того, кто не хочет есть больше стейка?

Говяжий стейк - относительно хороший источник холина, 100 граммов содержат 133 мг микронутриентов (24% дневной нормы).

Заключение

Как видите, есть некоторые продукты с высоким содержанием холина…

… Но правда в том, что большинство людей редко потребляют достаточно этих продуктов ежедневно, чтобы получить хорошее количество холина. в их систему.

Вот почему мы используем и рекомендуем недорогие добавки битартрата холина для всех (партнерская ссылка).Наряду с, конечно, употреблением в пищу продуктов, богатых холином, как можно больше.

Хотите более 90 рецептов, оптимизированных для тестостерона? Посмотрите Поваренную книгу от шеф-повара по тестостерону в Анаболической академии.

Али Куоппала

Последние сообщения Али Куоппала (посмотреть все)

Смотрите также

• 
  Список продукты с высоким содержанием углеводов
• 
  В каких продуктах больше всего калорий таблица
• 
  Продукты с минимальным содержанием сахара
• 
  Какими пищевыми продуктами замена молока не допускается
• 
  Селен содержание в продуктах таблица
• 
  Продукты с высоким содержанием белка для беременных
• 
  Содержание холестерина в продуктах таблица
• 
  Какие продукты должны входить в ежедневный рацион человека
• 
  Какие продукты относятся к бакалее
• 
  Что входит в белковую пищу какие продукты
• 
  Продукты содержащие хлор таблица