Какие продукты должны входить в ежедневный рацион человека


Как составить здоровый рацион питания для людей с нормальным и избыточным весом?

Здоровое питание — поступление в организм человека веществ, которые, усваиваясь, восполняют потраченную энергию, восстанавливают ткани и регулируют деятельность всех органов. Вредно, как избыточное, так и недостаточное питание.

Переход на здоровое питание помогает сохранять красивую фигуру без необходимости изнурять себя диетами. Рассказываем, каким должно быть здоровое питание.

Почему важно питаться правильно?

Питание влияет на все важнейшие функции организма. Оно является источником развития клеток и их обновления. Благодаря питанию человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Неправильное питание может нанести существенный вред здоровью. В результате у человека ухудшается физическое состояние, снижается работоспособность. Он быстро утомляется и не может сопротивляться воздействию вредных факторов окружающей среды. У многих наблюдается преждевременное старение организма, сокращается продолжительность жизни.

Внимание! Неправильное питание пагубно для внешнего вида человека. Оно ухудшает состояние кожи, так как оно напрямую зависит от деятельности пищеварительной системы.

Правила здорового питания

Основные правила здорового питания — разнообразная пища и регулярность. В рационе должны присутствовать все виды продуктов и растительного, и животного происхождения.


Как питаться правильно:

  • На завтрак и обед употребляйте пищу, богатую белком. Это разнообразные каши, творог, яйца, рыба и мясо. Нужно добавлять в ежедневное меню разнообразные овощи, а каши варить на воде.
  • Трапезничайте в одно и то же время. Это предупредит проблемы с пищеварением. Прием пищи нужно осуществлять пять раз в день, небольшими порциями, не переедая.
  • Выпивайте достаточное количество воды. Именно воды, а не любой жидкости. Это исключит запоры и улучшит состояние кожи и волос.
  • Следите, чтобы в рационе преобладали овощи и фрукты. В них много клетчатки, микроэлементов, минеральных солей, витаминов и прочих полезных веществ.
  • Тщательно пережевывайте пищу. Это позволит максимально усвоить содержащиеся в ней полезные вещества.
  • Исключите из своего рациона фастфуд и постарайтесь не употреблять полуфабрикаты.
  • Раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. Они полезны всем, а не только страдающим от ожирения или борющимся с лишним весом.
Внимание! Жителям северных широт требуется «помогать» организму с помощью витаминных комплексов. Это позволит обеспечить нормальную деятельность всех органов и систем.

Здоровое питание для желающих похудеть

Здоровое питание для борьбы с лишним весом большей частью такое же, как обычно. Важно ограничить количество употребляемых жиров и заменить сливочное масло и другие жиры животного происхождения на растительные.


Ошибка — полный отказ от жиров. Они также необходимы для поддержания здоровья организма, как белки и углеводы.

Продукт, вредный для желающих сжечь лишний жир, — сахар. Тягу к сладкому можно смягчить, употребляя фрукты. Они принесут большую пользу организму. Можно употреблять мед, но в очень умеренных количествах. Соль тоже должна употребляться в умеренных количествах. Следует исключить из меню копчености и другие «тяжелые» для желудка деликатесы.

Внимание! На время диеты с целью снижения веса запрещается употреблять алкоголь.

Чтобы ограничения в еде дали больший эффект, нужно достаточно много и активно двигаться. Вам нужно не только регулярно посещать спортзал, но и использовать каждую возможность тратить калории: отказаться от лифта, больше ходить пешком, проводить досуг на свежем воздухе в активных играх.

Правильное питание — залог здоровья, сохранения молодости и внешней привлекательности.

Что такое здоровая пища и как составить здоровую диету - Healthy Blog

6 августа 2015 г. · Автор Foodtolive Team

В настоящее время о важности здорового питания можно услышать почти повсюду. Нет никаких сомнений в том, что пища, которую вы потребляете, сильно влияет на вас и может либо укрепить, либо ослабить ваше тело в целом.

Однако что такое «здоровое питание»? Вы когда-нибудь задумывались, что именно он должен включать? Что делает один план питания более здоровым, чем другие? Какие продукты необходимо включать в здоровый рацион?

Если вы действительно хотите изменить свое здоровье к лучшему, контролируя свой рацион, вам нужно будет найти ответы на все эти вопросы.Мы постараемся вам в этом помочь сегодня.

Что такое здоровая пища

Говоря простым языком, «здоровые» продукты - это продукты, которые обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, не засоряя ваше тело различными вредными химическими веществами. Поэтому подавляющее большинство обработанных пищевых продуктов по умолчанию не попадает в эту категорию.

Итак, что такое здоровая пища? Это:

  • Овощи и фрукты
    Сырые фрукты и овощи - основа любой хорошей диеты.Это самый «безопасный» вид пищи, поскольку они редко вызывают аллергию и не имеют побочных эффектов. Они богаты клетчаткой и витаминами, которые легко усваиваются и усваиваются вашим организмом.
    Обратите внимание, что приготовление пищи часто разрушает огромное количество необходимых питательных веществ, содержащихся во фруктах и ​​овощах. Если вы хотите, чтобы они были максимально полезными, вы должны есть их либо сырыми, либо приготовленными на пару.

  • Нежирные молочные продукты
    Не все вегетарианцы включают молочные продукты в свой рацион, но если вы один из них, вам нужно придерживаться только нежирных продуктов.Животные жиры трудно перерабатывать, поэтому их употребление в больших количествах повлияет на ваше пищеварение и может вызвать множество других проблем, включая прыщи и лишний вес.

  • Если ваша диета позволяет, вам определенно следует регулярно есть жирных рыб , таких как тунец, лосось или сардины. Рыба - лучший источник жирных кислот омега-3, которые необходимы для вашего здоровья в целом.
    Независимо от того, едите вы рыбу или нет, вам следует подумать о приеме дополнительных добавок омега-3, поскольку количество этих жиров, получаемых с пищей, редко бывает достаточным, чтобы обеспечить вас их здоровой дозой.

  • Каждое крошечное семя содержит достаточно питательных веществ, упакованных внутри него, чтобы произвести целое растение. Это объясняет, почему они служат отличным источником питания. Семена исключительно богаты минералами, которые трудно найти в других продуктах. Они наиболее полезны, когда проросли, потому что на этом этапе вашему организму легче их переваривать.

  • Орехи являются отличной энергетической пищей из-за того, что они очень питательны и требуют времени для переваривания.Многие люди их опасаются из-за их калорийности. Однако, вопреки распространенному мнению, орехи не дают ожирения, потому что содержат «хорошие» ненасыщенные жиры. Следовательно, их можно безопасно есть, даже если вы пытаетесь похудеть.

  • Они являются источником углеводов и должны быть частью любой хорошо сбалансированной диеты. Цельнозерновые продукты наиболее полезны, но все виды зерен могут предложить что-то хорошее.
Здоровая диета состоит из хорошо сбалансированной комбинации вышеупомянутых продуктов.Тип и количество продуктов не имеют большого значения в этом вопросе, если ваш план питания хорошо сбалансирован.

По сути, здоровое питание означает употребление разнообразных продуктов в нужном количестве. Вам не нужно сильно ограничивать себя или придерживаться определенных продуктов, чтобы похудеть и улучшить общее самочувствие. Если ваше питание хорошо сбалансировано и не содержит явно вредных продуктов, ваш рацион можно считать здоровым.

Хитрость заключается в том, чтобы найти для вас правильный баланс.

Это будет нелегко, потому что каждый человек уникален.Поэтому простое соблюдение диеты, которую вы нашли в Интернете, никогда не будет хорошим выбором. Возможно, это сработало для кого-то другого, но у вашего тела есть свои уникальные особенности, которые необходимо учитывать. Факторы, которые следует учитывать при разработке плана здорового питания:

  • Ваш вес.
    Вы хотите сбросить, набрать или сохранить свой вес? От этого будет зависеть количество калорий в ваших блюдах.
  • Вы активный человек или проводите дни в офисе? Ваш уровень физической активности определит, сколько калорий вы потеряете в течение дня.
  • Состояние здоровья.
    Некоторые медицинские условия затрудняют извлечение питательных веществ из пищи в целом или переработку некоторых видов пищи в частности. Обратите внимание, что семена, орехи и бобовые очень сильно влияют на ваш организм, и их следует избегать людям, страдающим от определенных заболеваний. Вам нужно будет обсудить этот вопрос со своим врачом и квалифицированным диетологом.
  • Личные предпочтения.
    Ваша диета должна делать вас счастливыми. Это необходимо, так как отказ от еды на регулярной основе повлияет на ваше психическое и эмоциональное состояние.К счастью, вы можете найти множество вкусных рецептов здорового питания. Подавляющее большинство из них очень простые и содержат много специй. Это хорошо, так как специи полезны сами по себе и могут обеспечить вас дополнительными питательными веществами, а также добавить фантастический аромат вашим блюдам.

В общем, если вы хотите разработать здоровую диету, которой можно наслаждаться, вам необходимо:

  1. Рассчитать количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно.
  2. Изучите различные таблицы, чтобы узнать, сколько калорий содержится в различных продуктах питания.
  3. Разработайте план на основе ваших личных предпочтений.
  4. Забудьте о правилах и время от времени балуйте себя.
    Хотите съесть кусок очень нездорового торта на День Рождения? Не отказывай себе! Если вы не делаете это слишком часто, вам следует побаловать себя и наслаждаться этими моментами слабости. Это поможет вам более эффективно бороться с тягой к нездоровой обработанной и сладкой пище.

Помните, что качество продуктов, которые вы покупаете, имеет большое значение. К сожалению, иногда полезные продукты, которые вы покупаете, оказываются вредными, потому что они полны пестицидов, ГМО и других неприятностей.

.

Здоровое питание - канал «Лучшее здоровье»

Здоровое питание означает употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из пяти основных пищевых групп в рекомендованных количествах. В Австралийских диетических рекомендациях содержатся самые свежие рекомендации о типах и количестве продуктов, которые нам нужно есть для нашего здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питанию.

Употребление разнообразных продуктов из пяти основных пищевых групп обеспечивает организм различными питательными веществами, способствует хорошему здоровью и может помочь снизить риск заболеваний, а также сохраняет интересную диету с различными вкусами и текстурой!

Многие из продуктов, которые часто встречаются в современных диетах, не входят в пять групп продуктов.Этой пищей, иногда называемой «нездоровой», «произвольной» или «случайной едой», иногда можно наслаждаться, но не следует регулярно включать ее в здоровую диету. Жиры и масла содержат большое количество килоджоулей (энергии), но в небольших количествах необходимы для здорового питания.

Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с Австралийскими диетическими рекомендациями. Просто сосредоточьтесь на еде из пяти основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.

Пять основных групп продуктов питания

В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, разбиты на пять основных групп.

Пять пищевых групп:

  • овощи и бобовые или фасоль
  • фрукты
  • нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые или фасоль
  • зерновые (крупяные) продукты питания, в основном, цельнозерновые или с высоким содержанием зерновых волокон
  • молоко, йогурт, сыр или другие продукты, в основном с пониженным содержанием жира.

Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, ключевые питательные вещества молока, йогурта, сыра и альтернативных групп включают кальций и белок, а группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С.

Разнообразная, хорошо сбалансированная диета означает ежедневное употребление разнообразных продуктов из каждой из пяти групп продуктов в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количества основных питательных веществ, важно выбирать разнообразные продукты из каждой группы продуктов.В качестве бонуса выбор разновидностей и продуктов поможет сделать вашу еду интересной, и вам не надоест диета.

Редкие продукты

Некоторые продукты не входят в пять пищевых групп, потому что они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «произвольным выбором» (иногда называемыми «нездоровыми продуктами»), и их следует употреблять в пищу только изредка. Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или спирта и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление в пищу большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.

Примеры «произвольного выбора» или случайных блюд:

  • сладкое печенье, торты, десерты и выпечка
  • мясные и жирные, соленые колбасы, пикантные пирожные и пироги с высоким содержанием жира или соли
  • продуктов на вынос, таких как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
  • сгущенное молоко
  • напитки алкогольные
  • мороженое и прочие кондитерские изделия
  • кондитерские и шоколадные
  • жареные продукты
  • картофельные чипсы, чипсы и прочие жирные и / или соленые закуски, включая некоторые пикантные печенья
  • сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
  • сладкие безалкогольные и ликеры, спортивные и энергетические напитки.

Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного угощения. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, возрастает риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Полезные жиры

Австралийские диетические рекомендации предусматривают ежедневную небольшую норму потребления полезных жиров (около 1-2 столовых ложек для взрослых и меньше для детей).

Употребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Помогает с:

  • Всасывание витаминов (A, D, E и K)
  • снижает риск сердечных заболеваний
  • снижает уровень холестерина - если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

  • мононенасыщенные жиры - содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале
  • полиненасыщенных жиров, таких как:
    • омега-3 жиры - содержатся в жирной рыбе
    • омега-6 жиров - содержатся в сафлоровом и соевом масле, а также в бразильских орехах.

Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры - это заменить насыщенные жиры, которые вы, возможно, едите в настоящее время (например, масло и сливки), более здоровыми ненасыщенными жирами (такими как оливковое масло или полиненасыщенный маргарин).

Узнайте больше о жирах и маслах.

Сколько мне нужно из каждой группы продуктов каждый день?

Сколько вам нужно из каждой группы продуктов каждый день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В Австралийском руководстве по здоровому питанию указано, сколько порций нужно вам и вашей семье каждый день, а также указаны стандартные размеры порций для продуктов и напитков.

Ежедневные порции для детей и подростков

Дети и подростки Зерновые продукты, в основном цельнозерновые Овощи и бобовые или фасоль Фрукты Молоко, йогурт, сыр или заменители (в основном с пониженным содержанием жира)
Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или фасоль
Малыши 1–2 года * 4 2–3 ½ 1-1½ 1
Дети 2–3 года 4 1 1
Дети 4-8 лет 4 2 (мальчики), 1½ (девочки)
Дети 9-11 лет 5 для мальчиков
4 для девочек

5 2 2 ½ для мальчиков
3 для девочек

2 ½
Подростки 12-13 лет 6 для мальчиков
5 для девочек

5 ½ для мальчиков
5 для девочек

2 3 ½ 2 ½
Подростки 14-18 лет 7

5 ½ для мальчиков
5 для девочек

2 3 ½ 2 ½
Беременные и кормящие девушки до 18 лет 8 5 2
Кормящие девочки до 18 лет 9 2 4

* Дополнительная порция (7–10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, ореховой или семенной пасты включена, поскольку цельные орехи и семена не рекомендуются для детей этого возраста из-за потенциального риска удушья.

Ежедневное обслуживание, необходимое женщинам

Женщины Зерновые продукты, в основном цельнозерновые
Овощи и бобовые или фасоль
Фрукты Молоко, йогурт, сыр или заменители (в основном с пониженным содержанием жира)
Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или фасоль
19-50 лет 6 5 2 2 ½ 2 ½
51-70 лет 4 5 2 4 2
Беременные
8 ½ 5 2 2 ½ 3 ½
Грудное вскармливание
9 7 ½ 2 2 ½ 2 ½
70+ лет 3 5 2 4 2

Ежедневные порции для мужчин

Мужчины
Зерновые продукты, в основном цельнозерновые Овощи и бобовые или фасоль Фрукты Молоко, йогурт, сыр или заменители (в основном с пониженным содержанием жира)

Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или фасоль

19-50 лет 6 6 2 2 ½ 3
51-70 6 5 ½ 2 2 ½ 2 ½
70+ лет 4 ½ 5 2 3 ½ 2 ½

Что считается ежедневной подачей еды?

Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа и группы продуктов.

Овощи - ежедневная порция

Одна стандартная порция овощей весит около 75 г (100–350 кДж) или:

  • ½ стакана вареных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
  • ½ стакана вареных сушеных или консервированных бобов, гороха или чечевицы (желательно без добавления соли)
  • 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
  • ½ стакана сладкой кукурузы
  • 1/2 среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
  • 1 средний помидор.

Фрукты - ежедневная порция

Одна стандартная порция фруктов весит около 150 г (350 кДж) или:

  • 1 средний кусок (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
  • 2 маленьких кусочка (например, абрикосы, сливы, киви)
  • 1 стакан нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).

Лишь изредка одна стандартная порция фруктов может быть:

  • 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
  • 30 г сухофруктов (эл.г. 4 половинки кураги, 1½ столовых ложки султана).

Зерновые (крупяные) продукты - суточная порция

Выбирайте в основном цельнозерновые или зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Одна стандартная порция (500 кДж) или:

  • 1 ломтик (40 г) хлеба
  • ½ среднего рулета (40 г) или лепешки
  • ½ стакана (75–120 г) вареного риса, макарон, лапши, ячменя, гречки, манной крупы, поленты, булгура или киноа
  • ½ стакана (120 г) вареной каши
  • ¼ чашка (30 г) мюсли
  • 2/3 стакана (30 г) хлопьев для завтрака
  • 3 (35 г) хрустящих хлеба
  • 1 пышка (60 г)
  • 1 маленький (35 г) английский маффин или лепешка.

Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы - ежедневная порция

Одна стандартная порция (500–600 кДж):

  • 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 90–100 г сырого)
  • 80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г сырого)
  • 100 г вареного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или 1 небольшая банка рыбы
  • 2 больших (120 г) яйца
  • 1 стакан (150 г) вареных сушеных или консервированных бобовых / бобов, таких как чечевица, нут или колотый горох (желательно без добавления соли)
  • 170 г тофу
  • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли) *.

* Используется только время от времени в качестве замены других продуктов в группе.

Молоко, йогурт, сыр и / или альтернативные продукты - ежедневная порция

Молоко, йогурт и сыр должны быть в основном с пониженным содержанием жира.

Одна стандартная порция (500–600 кДж):

  • 1 стакан (250 мл) свежего, ультрапастеризованного восстановленного сухого молока или пахты
  • ½ стакана (120 мл) сгущенного молока
  • 2 ломтика (40 г) или один куб 4 x 3 x 2 см (40 г) твердого сыра, например чеддер
  • ½ стакана (120 г) сыра рикотта
  • ¾ стакана (200 г) йогурта
  • 1 стакан (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Если вы не едите продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как молоко, йогурт, сыр или другие продукты:

  • 100 г миндаля с кожурой
  • 60 г сардин, консервированные в воде
  • ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
  • 100 г твердого тофу (проверьте этикетку - уровни кальция варьируются).

Имейте в виду, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.

Куда обратиться за помощью

.

План здорового питания

План здорового питания обеспечивает организм необходимыми ему ежедневно питательными веществами, не выходя за рамки дневной нормы калорий для похудания. План здорового питания также снизит риск сердечных заболеваний и других заболеваний.

План здорового питания:

  • Подчеркивает овощи, фрукты, цельнозерновые и обезжиренные или нежирные молочные продукты
  • Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи
  • Предельные значения насыщенных и транс- жиров , натрия и добавленных сахаров
  • Контролирует размер порций

Калорий

Чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество калорий, которые они получают с едой и напитками (энергия IN), и увеличить свою физическую активность (энергия OUT).

Для потери веса на 1–1 ½ фунта в неделю ежедневное потребление следует уменьшить на 500–750 калорий. Всего:

  • План питания, содержащий 1 200–1 500 калорий каждый день, поможет большинству женщин безопасно похудеть.
  • Планы питания, содержащие 1 500–1800 калорий в день, подходят мужчинам и женщинам, которые весят больше или регулярно занимаются спортом.

Очень низкокалорийные диеты, содержащие менее 800 калорий в день, не следует использовать, если вы не находитесь под наблюдением врача.

Поставьте перед собой цель здорового питания, например, заменив жирную пищу, такую ​​как молоко, йогурт и заправка для салатов, обезжиренной или нежирной.

Лучший способ дать своему организму необходимое сбалансированное питание - это ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые питательными веществами.Просто убедитесь, что вы потребляете меньше калорий. Для получения дополнительной информации посетите www.mypyramid.gov.

.

Справочник Eatwell - NHS

Справочник Eatwell показывает, сколько всего того, что мы едим, должно поступать из каждой группы продуктов для достижения здорового и сбалансированного питания.

Вам не нужно добиваться этого баланса при каждом приеме пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели.

Ешьте не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей в день.

Большинство из нас по-прежнему не едят достаточно фруктов и овощей.Они должны составлять более трети пищи, которую мы едим каждый день.

Старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Выберите свежий, замороженный, консервированный, сушеный или сок.

Помните, что количество фруктовых соков и смузи не должно превышать в общей сложности 150 мл в день.

Фрукты и овощи - хороший источник витаминов, минералов и клетчатки.

Узнайте больше о том, как получить 5 A Day

При приеме пищи используйте картофель, хлеб, рис, макароны или другие крахмалистые углеводы.

Крахмалистая пища должна составлять чуть более трети всей пищи, которую мы едим.Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны и коричневый рис, или просто оставьте кожуру на картофеле.

Есть также варианты белого хлеба и макарон с более высоким содержанием клетчатки.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Употребляйте молочные или молочные продукты (например, соевые напитки и йогурты).

Молоко, сыр, йогурт и сырное мясо являются хорошими источниками белка и некоторых витаминов, а также важным источником кальция, который помогает нашим костям оставаться крепкими.

По возможности старайтесь употреблять продукты с низким содержанием жира и сахара, например, молоко 1% жирности, сыр с низким содержанием жира или простой обезжиренный йогурт.

Узнайте больше о молоке и молочных продуктах

Ешьте фасоль, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другой белок.

Эти продукты являются хорошим источником белка, витаминов и минералов. Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются хорошей альтернативой мясу, потому что в них меньше жира и больше клетчатки и белка.

Выбирайте нежирные куски мяса и фарш и ешьте меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.

Узнайте о бобовых, рыбе, яйцах и мясе.

Выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте в небольших количествах

Ненасыщенные жиры являются более полезными для здоровья и включают растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла.

Помните, что все виды жиров высококалорийны и их нужно есть умеренно.

Узнайте больше о различных типах жиров в нашем рационе

Реже и в небольших количествах ешьте продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара.

Эти продукты включают шоколад, торты, печенье, сладкие безалкогольные напитки, масло, топленое масло и мороженое.

Они не нужны в нашем рационе, поэтому их следует есть реже и в меньших количествах.

Получите советы по сокращению потребления сахара

Пейте много жидкости - правительство рекомендует от 6 до 8 чашек или стаканов в день.

Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара или без сахара, включая чай и кофе, считаются.

Фруктовый сок и смузи также учитываются при потреблении жидкости, но они содержат свободный сахар, который может повредить зубы, поэтому ограничьте эти напитки до 150 мл в день.

Узнайте больше о воде, напитках и своем здоровье

Как работает Руководство Eatwell?

В Руководстве Eatwell продукты, которые мы едим и пьем, делятся на 5 основных групп продуктов.

Старайтесь выбирать различные продукты из каждой группы, чтобы получить широкий спектр питательных веществ, необходимых вашему организму для сохранения здоровья.

Важно, чтобы в вашем рационе было немного жиров, но продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара были вынесены за пределы кругового изображения, поскольку они не являются частью здорового, сбалансированного питания и большинству из нас нужны сократить на них.

Ненасыщенные жиры из растительных источников (например, растительное масло или оливковое масло) являются более здоровыми типами жиров.

Но все виды жиров содержат много энергии (калорий), поэтому их следует есть только в небольших количествах.

В среднем женщины должны получать около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей), а мужчины - около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Большинство взрослых потребляют больше калорий, чем им нужно.

Узнайте, как этикетки на пищевых продуктах могут помочь вам выбрать продукты с меньшим содержанием калорий, жиров, насыщенных жиров, сахара и соли.

Комбинированные продукты

Многие продукты, такие как пицца, запеканки, макаронные изделия и сэндвичи, представляют собой комбинации групп продуктов, указанных в Руководстве Eatwell.

В этих блюдах проверьте ингредиенты и подумайте, как они соответствуют разделам руководства, чтобы помочь вам достичь сбалансированного питания.

Подходит ли Eatwell Guide ко всем?

Справочник Eatwell применим к большинству из нас, независимо от того, имеем ли мы нормальный или избыточный вес, едим ли мы мясо или вегетарианцы, и независимо от нашего этнического происхождения.

Любой человек с особыми диетическими требованиями или медицинскими потребностями может захотеть проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, как адаптировать Eatwell Guide к своим индивидуальным потребностям.

Дети в возрасте до 2

Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них другие потребности в питании.

В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к тому, чтобы есть те же продукты, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

Узнайте больше о пищевых потребностях младенцев, малышей и маленьких детей в первой твердой пище вашего ребенка.

Загрузите буклет Eatwell Guide

Для получения дополнительной информации, включая подробные сведения о том, какие продукты питания включены в группы продуктов, загрузите буклет Public Health England о руководстве Eatwell Guide с сайта GOV.UK.

Поддержка здорового питания

Рекомендации по питанию и диете на веб-сайте NHS включают:

Есть вопрос о Руководстве Eatwell? Отправьте электронное письмо группе Eatwell Guide в Public Health England: [email protected]

Последняя проверка страницы: 28 января 2019 г.
Срок следующей проверки: 28 января 2022 г.

.

Смотрите также