Список продуктов кето диета


Список продуктов для кето диеты




Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.

Что можно есть на кето диете?

Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:

  • Жиры. Ваш рацион для кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), таких как оливковое масло, кокосовое масло, небольшое количество сливочного масла, а также некоторые орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость.
  • Белок. Включайте в свой рацион мясо, по возможности фермерское. Натуральное мясо не содержит углеводов ни в каком виде, поэтому оно подходит. Но важно не увлекаться мясом, т.к. перебор белка вреден для нашего организма.
  • Овощи. Мороженные или свежие — не важно. Для кето также нужны всевозможные овощи с низким содержанием углеводов и крахмала. В основном это брокколи, кабачки, капуста, баклажаны, все виды листовой зелени, спаржа, огурцы и цуккини.
  • Молочные продукты. В целом можно, но не все. Обычно это полно жирные ферментированные продукты без лактозы — особенно хороши твердые сыры.
  • Орехи. Хорошим источником белка и жира могут быть орехи. Также, они имеют хороший вкус и могут быть использованы в разных рецептах. Для кето хорошо подходят миндаль, макадамия, пекан.
  • Напитки. Тут желательно ограничится водой, может быть с добавлением лимонного сока. Строгий запрет на напитки с сахарозаменителями. Иногда можно чай или кофе.

Теперь разберем все более подробно.

Полезные жиры для кето диеты

Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.

Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.

Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.

  • Насыщенные жиры. Обычно такие жиры находятся в твердой форме при комнатной температуре, это сливочное (обычное и топленое) масло, кокосовое масло, сало, гхи.
  • Моно-ненасыщенные жиры. Это оливковое масло и масло авокадо. Используйте их по максимуму. Особенно оливковое масло — на нем можно даже жарить. Более подробно об этом можно почитать в статье.
  • Поли-ненасыщенные жиры. Содержатся в жирной рыбе и мясе. Особенно нужно следить за достаточным потреблением Омега-3, которое содержится в жирной рыбе и льняных семечках.
  • Транс-жиры. Полностью избегаем все виды транс-жиров — это химически обработанные масла, которым искусственно изменили температуру плавления и срок хранения. Эти масла вредны для наших сосудов.

Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.

Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.

Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.

Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:

  • Жирная Рыба
  • Сало
  • Авокадо
  • Яичные желтки
  • Макадамия / бразильские орехи
  • Сливочное масло (в т.ч. топленое или гхи)
  • Майонез (кето, без углеводов)
  • Кокосовое масло
  • Масло какао
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Масло макадамии
  • MCT масло (кокосове на 60-70% состоит из него)

Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».

Белки для кето диеты

Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.

Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.

Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.

Примерный список белковых продуктов для кето меню:

  • Рыба. Желательно пойманная в дикой природе — сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, лосось, окунь, форель и тунец. Чем жирнее рыба, тем лучше.
  • Морепродукты. Моллюски, устрицы, омары, крабы, морские гребешки, мидии и кальмары.
  • Яйца. Желательно фермерские, готовить их можно по-разному: жарить варить, в виде омлета и т.д.
  • Говядина. Фарш, вырезы из шеи или толстого края. Выбирайте более жирные куски, по возможности.
  • Свинина. Фарш, шея, лопатка, грудинка. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более жирных кусков.
  • Птица. Цыпленок, утка, перепел, фазан и др. Дичь.
  • Субпродукты. Сердце, печень, почки и язык. Субпродукты являются одним из лучших источников витаминов / питательных веществ.
  • Другое. Баранина, кролик или дичь — кабан, лось и т.д.
  • Бекон и ветчина. Проверьте этикетки на предмет добавленного сахара, глюкозы или глютамата натрия. Нитратная соль — не проблема. Лучше всего первое время на кето диете избегать продуктов из обработанного мяса.
  • Ореховое масло. Выбирайте натуральные несладкие орехи и старайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как миндальное масло и масло макадамии. Бобовые (арахис) содержат большое количество омега-6, поэтому будьте осторожны с их чрезмерным потреблением.
ПродуктКол-воКкалБелкиЖирыУглеводы
Арахисовое масло100 гр619225016
Баранина 1 кат100 гр20916160
Бекон100 гр54510530
Ветчина100 гр24015190,2
Говядина 1 кат100 гр21819160
Говядина 2 кат100 гр16820100
Икра зернистая100 гр23031121,0
Индейка100 гр27620220
Креветки100 гр982120,3
Курица жирная (бедро, голень)100 гр22019160
Мясо кролика100 гр18321110
Печень говяжья100 гр1271845,3
Печень трески100 гр6134661,2
Рыба треска100 гр691610
Рыба форель100 гр1532080
Свинина шея100 гр35714330
Язык говяжий100 гр22615163,7
Язык свинной100 гр22716170
Яйцо куринное100 гр15713120,7
Яйцо перепелинное100 гр16812130,6
Некрахмалистые овощи

Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.

Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.

  • Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, руккола, цикорий, эндивий, фенхель, радичио, ромейн, щавель, шпинат, капуста, мангольд и т. д.
  • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста.
  • Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-порей.
  • Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.
  • Свежие травы — петрушка, укроп, базилик, тархун, кинза и т.д.
  • Овощи, которые содержат немного углеводов, в небольших количествах их можно добавлять в свое кето меню — спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, горох, редис, зеленую фасоль, помидоры, баклажаны.

Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)

Фрукты

С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.

Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.

ПродуктКол-воКкалБелкиЖирыУглеводы
Авокадо 11672152,0
Артишок 136305,1
Баклажан124104,5
Грибы вешенки133300,0
Грибы шампиньоны127410,1
Грибы лисички119211,0
Грибы шампиньоны127410,1
Зелень — Базилик123311,1
Зелень — Петрушка149407,6
Зелень — Укроп122202,9
Кабачки124104,6
Капуста 120100,0
Капуста брокколи134303,0
Капуста брюссельская135503,1
Капуста квашенная123203,0
Капуста кольраби144307,9
Капуста цветная147233,0
Кресс салат135310,0
Лимоны и лаймы134103,0
Лук141108,2
Лук (зелень)120103,2
Лук-порей 136206,3
Мангольд 118202,1
Огурец114102,5
Перец (все виды) 128105,4
Помидоры 124103,8
Ревень117102,7
Руккола 125312,1
Салат айсберг112101,8
Салат зеленый116202,0
Салат корн127202,4
Салат латук113101,6
Сельдерей (зелень)113102,1
Спаржа 121203,1
Фасоль стручковая130204,9
Фасоль красная112310012,6
Фенхель 124104,2
Цуккини121303,1
Шпинат 123302,0
Щавель122202,9
Чеснок 11497129,9
Молочные продукты

Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.

Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.

  • Жирные сливки, если берем в магазине — смотрим состав, избегаем загустителей
  • Полножирный творог
  • Сметана
  • Греческий йогурт
  • Сливочный сыр, маскарпоне, рикотта и т.д.
  • Твердые сыры (пармезан, чеддер, Швейарский, фета и т.д.)
  • Кето майонез и другие соусы
ПродуктКол-воКкалБелкиЖирыУглеводы
Сливки 25%100 гр2512254
Йогурт100 гр68534
Творог жирный100 гр23615183
Сметана 25%100 гр2502253
Майонез (без химии и масла семян)100 гр6293674
Сыр Адыгейский100 гр26420202
Сыр брынза100 гр26222190
Сыр Российский100 гр36423300
Сыр сливочный100 гр3428353
Сыр сулгуни100 гр28621220
Тофу100 гр76852
Сыр швейцарский100 гр39125320

Молочные продукты — отличный способ добавить дополнительные жиры в свой рацион, создавая соусы или жирные гарниры, например шпинат со сливками, но нужно помнить, что там также много белка, за которым нужно следить на кето и не перебирать.

Орехи и семена

Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.

При выборе орехов у нас есть следующие варианты:

  • Жирные орехи с небольшим содержанием углеводов. Бразильский орех, макадамия и пекан могут быть отличным источником жира для вашего рациона.
  • Жирные орехи со средним содержанием углеводов. Грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи могут быть использованы в умеренных количествах. Сюда подходит и арахис, но его лучше избегать по возможности на кето.
  • Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью содержат уже многовато углеводов для кето диеты, их в начале точно не стоит есть, а дальше уже исходите из своей нормы потребления углеводов.

Так же можно использовать некоторые семена.

  • Семена льна. Можно использовать в целом виде, например для хлебцов (флаксов) или в виде муки.
  • Семена чиа. Содержат большое количество полезных веществ, обладают интересной способностью набухать в жидкости и образовывать вокруг себя оболочку из геля. Это можно использовать в разных рецептах.
  • Псиллиум. Дробленая шелуха семян подорожника, хороший источник клетчатки. При добавлении в тесто дает эффекта клейковины.
ПродуктКол-воКкалБелкиЖирыУглеводы
Грецкий орех100 гр65616,260,811,1
Кедровый орех100 гр67313,768,49,4
Кунжут100 гр56519,448,712,2
Бразильский орех100 гр65914,367,14,2
Пекан100 гр6919,272,04,2
Миндаль100 гр60918,653,713,0
Фундук100 гр65115,061,59,4
Семена льна100 гр53418,342,21,6
Семена тыквы100 гр55930,249,14,7
Семена чиа100 гр48616,530,77,7
Напитки
  • Вода. Это будет вашим основным напитком, воды нужно пить много, от 2 до 2,5 л в сутки.
  • Бульон. Содержит много питательных веществ. Очень хорошо помогает в начале кето диеты избежать кето грипп быстро убрать симптомы.
  • Кофе. Улучшает умственную концентрацию и имеет некоторые дополнительные преимущества потери веса.
  • Чай. Имеет те же эффекты, что и кофе, можно черный или зеленый.
  • Какао. В чистом виде, без сахара очень полезен — много клетчатки и полезных веществ, особенно магния.
  • Кокосовое / Миндальное молоко. Если есть возможность найти в продаже такое молоко без сахара — то можно его использовать как замену обычному молоку.
  • Газированные напитки без сахара. Попробуйте сильно уменьшить или полностью исключить такие напитки. Они вызывают сильную тягу к сладкому и стимулируют аппетит.
  • Алкоголь. Если избежать употребления не получается, выбирайте напитки с минимальным содержанием углеводов — крепкие напитки или сухое вино. Но при этом надо учитывать, что употребление алкоголя сильно замедляет и усложняет потерю веса.
Соусы, приправы и добавки

Существует очень большое количество приправ, но большинство из них содержат сахар и глютамат натрия, что недопустимо на кето диете. Нужно всегда внимательно смотреть состав. Что можно из специй:

  • Кайенский перец
  • Порошок чили
  • Корица
  • Тмин
  • Сухое орегано
  • Сухой базилик
  • Кориандр (семена и сухая зелень кинзы)
  • Сухая петрушка
  • Розмарин
  • Тимьян

Соль и перец можно спокойно использовать без учёта КБЖУ.

С соусами и заправками еще сложнее. Все очень сильно зависит от марки и производителя, см. далее примерный список. Как всегда внимательно смотрим состав.

  • Кетчуп (без сахара)
  • Горчица
  • Острый соус (Чили)
  • Майонез (ищем без сахара и подсолнечного масла)
  • Хрен
  • Заправки для салатов (выбирайте более жирные заправки, такие как ранчо, цезарь и несладкие заправки из уксуса и масла, масла и лимонного сока)
  • 1000 островов
  • Песто

Запрещенные продукты на кето диете

Рассмотрим те продукты, которые нельзя использовать на кето диете. Желательно их вообще удалить из дома и не хранить, как минимум в самом начале следования низкоуглеводному рациону.

Все виды сахара

Естественно нельзя сахар во всех видах.

  • Белый, коричневый, тростниковый сахар.
  • Сиропы
  • Мед
  • Любая пища, приготовленная из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза
Все виды круп

Один ломтик хлеба или небольшая порция зерна может содержать от 10 до 30 граммов углеводов!

  • Пшеница, овес, весь рис (белый, коричневый, жасмин), лебеда, кус-кус, плов и т. Д.
  • Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупу, поленту, кукурузную муку и кукурузную муку
  • Все виды изделий из муки, в том числе хлеб, бублики, рулеты, маффины, макароны и т.д.
Большинство фруктов

Большинство фруктов просто содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей, если вы их едите. Поэтому на кето держитесь подальше от особенно «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.

Почти все обработанные продукты
  • Крекеры, чипсы, крендели и т. Д.
  • Все виды конфет
  • Все десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, мороженое
  • Блины, вафли и другие запеченные продукты для завтрака
  • Овсянка и крупы
  • Закусочные углеводы, батончики мюсли, большинство белковых батончиков или заменители пищи и т. Д.
  • Консервированные супы, коробочные продукты, любые расфасованные блюда
  • Продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. Д.), Красители и ароматизаторы
Сладкие и газированные напитки
  • Алкоголь (пиво, вино, ликер и т. Д.)
  • Подслащенные чаи или кофейные напитки
  • Заменители молока и молочных продуктов (коровье молоко, соя, миндаль, кокос, лактаид, сливки, половина и половина и т. Д.)
  • Фруктовые соки
  • Сладкие газированные напитки

Скрытые углеводы и как читать состав на этикетках

Следовать кето диете не очень просто. Особенно в начале, когда непонятно что можно есть, что нельзя, не сформировано свое собственное кето меню. На то чтобы разобраться, что можно есть, а что нельзя требуется некоторое время.

Особенно тяжело понять некоторые продукты, которые вроде бы подходят под требования кето диеты, но на самом деле в них углеводов больше, чем кажется.

  • Низкоуглеводные продукты. Есть много вариантов батончиков, смесей и спортивного питания. Лучше держаться подальше от них, но если у вас нет выбора, обязательно прочитайте этикетку. Многие используют в своих продуктах подсластители с высоким гликемическим индексом.
  • Специи. Как упомянуто выше, в специях есть углеводы — но у некоторых их больше углеводов чем другие. К ним относятся луковый порошок, чесночный порошок, душистый перец и имбирь. Всегда читайте этикетки и убедитесь, что в ваших специях нет добавок сахара.
  • Фрукты и ягоды. Большинство фруктов не разрешается употреблять из-за высокого содержания сахара. Многие люди едят ягоды, но нужно следить за порциями. Будьте осторожны с черникой и клюквой, так как с ними можно очень просто перебрать норму углеводов.
  • Продукты на томатной основе. Многие люди используют томатные соусы и консервированные помидоры. Внимательно читаем этикетки, некоторые производители, особенно иностранные, указывают КБЖУ на порцию (per serving), а не на 100 гр. Также бедитесь, что в них нет добавленных сахаров.
  • Приправы и соусы. Это почти традиция добавлять соус к еде — но будьте осторожны, как и в предыдущем пункте, производители часто пишут КБЖУ на очень маленькие порции и реальное содержание углеводов искажается. Убедитесь, что вы хорошо прочитали списки продуктов и ингредиентов.
  • Перец и чили. Будьте очень осторожны при использовании маленьких перцев, так как иногда они могут быть невероятно сладкими внутри. Иногда в крошечном перце чили может быть 3-4 г углеводов. При использовании сладкого перца, попробуйте выбрать зеленый, так как красный / желтый сладкий перец будет иметь немного больше углеводов.
  • Газированные напитки. Лучше полностью ее сключить все напитки без сахара. Некоторые люди сообщают, что были выбиты из кетоза после большого потребления искусственных подсластителей. Исследования также показывают связь между пристрастием к сахару и искусственными подсластителями — сокращение потребления таких напитков поможет может помочь контролировать тягу к сладкому.
  • Шоколад. Вы можете есть шоколад на кето, но вы должны быть очень осторожны с размерами порции. Нужно брать от 90% какао и смотреть на количество углеводов.
  • Медикаменты. Лекарства от простуды, сиропы от кашля и средства от гриппа часто содержат много сахара. Некоторые из них содержат до 20 г углеводов на порцию, поэтому будьте очень осторожны при заболевании. Всегда есть варианты без сахара.

КЕТО МЕНЮ

Как мы уже разобрались, на кето диете разрешено достаточно много продуктов из которых можно составить полноценное меню.

Чтобы вам проще было разобраться, я подготовила для вас бесплатное готовое меню на 7 дней с полным расчетом КБЖУ и рецептами на каждый день.

Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.


16 продуктов для кетогенной диеты

Кетогенная диета в последнее время стала довольно популярной.

Исследования показали, что эта диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира эффективна при похудении, диабете и эпилепсии (1, 2, 3).

Также имеются ранние данные, свидетельствующие о том, что он может быть полезен для некоторых видов рака, болезни Альцгеймера и других заболеваний.

Кетогенная диета обычно ограничивает количество углеводов до 20–50 г в день. Хотя это может показаться сложным, многие питательные продукты могут легко вписаться в этот способ питания.

Вот 16 полезных для здоровья продуктов на кетогенной диете.

Рыба и моллюски являются очень кето-дружественными продуктами. Лосось и другая рыба богаты витаминами группы В, калием и селеном, но практически не содержат углеводов (4).

Однако углеводы у разных видов моллюсков различны. Например, в то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, другие виды моллюсков делают (5).

Хотя эти моллюски могут быть включены в кетогенную диету, важно учитывать эти углеводы, когда вы пытаетесь оставаться в узком диапазоне.

Вот количество углеводов для порций 3,5 унции (100, граммов) некоторых популярных видов моллюсков (6, 7, 8, 9, 10):

  • Моллюски: 5 грамм
  • Мидии: 7 граммов
  • Осьминог: 4 грамма
  • Устрицы: 4 грамма
  • Кальмар: 3 грамма

Лосось, сардины, скумбрия и другие жирные рыбы содержат очень много жиров омега-3, которые были обнаружено снижение уровня инсулина и повышение чувствительности к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением (11).

Кроме того, частое потребление рыбы было связано со снижением риска заболеваний и улучшением психического здоровья (12, 13).

Старайтесь употреблять как минимум две порции морепродуктов в неделю.

Резюме: Многие виды морепродуктов не содержат углеводов или содержат очень мало углеводов. Рыба и моллюски также являются хорошими источниками витаминов, минералов и омега-3.

В некрахмалистых овощах мало калорий и углеводов, но много питательных веществ, включая витамин С и некоторые минералы.

Овощи и другие растения содержат клетчатку, которую ваше тело не переваривает и не усваивает, как другие углеводы.

Поэтому посмотрим на количество их усваиваемых (или чистых) углеводов, то есть общее количество углеводов за вычетом клетчатки.

Большинство овощей содержат очень мало чистых углеводов. Тем не менее, употребление одной порции "крахмалистых" овощей, таких как картофель, ямс или свекла, может привести к превышению предельного уровня углеводов в течение дня.

Количество полезных углеводов для некрахмалистых овощей варьируется от менее 1 грамма на 1 чашку сырого шпината до 8 граммов на 1 чашку вареной брюссельской капусты (14, 15).

Овощи также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут вызвать повреждение клеток (16, 17).

Более того, овощи семейства крестоцветных, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, связаны с уменьшением риска возникновения рака и сердечных заболеваний (18, 19).

Овощи с низким содержанием углеводов являются отличными заменителями продуктов с высоким содержанием углеводов. Например, цветная капуста может быть использована для имитации риса или картофельного пюре, «кабачки» могут быть созданы из цуккини, а спагетти из тыквы является естественной заменой спагетти.

Резюме: Чистые углеводы в некрахмалистых овощах варьируются от 1 до 8 грамм на чашку. Овощи питательны, универсальны и могут помочь снизить риск заболевания.

Сыр одновременно питательный и вкусный.

Существуют сотни видов сыров. К счастью, все они содержат очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для кетогенной диеты.

Одна унция (28 грамм) сыра чеддер дает 1 грамм углеводов, 7 грамм белка и 20% RDI для кальция (20).

Сыр с высоким содержанием насыщенных жиров, но не было показано, что он повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, некоторые исследования предполагают, что сыр может помочь защитить от болезней сердца (21, 22).

Сыр также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая является жиром, связанным с потерей жира и улучшением состава тела (23).

Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, возникающих при старении.

12-недельное исследование среди пожилых людей показало, что у тех, кто потреблял 7 унций (210 г) сыра рикотта в день, наблюдалось увеличение мышечной массы и мышечной силы в течение исследования (24).

Резюме: Сыр богат белком, кальцием и полезными жирными кислотами, но содержит минимальное количество углеводов.

Авокадо невероятно здоров.

3,5 унции (100 грамм), или около половины среднего авокадо, содержат 9 грамм углеводов.

Тем не менее, 7 из них являются клетчаткой, поэтому общее количество углеводов составляет всего 2 грамма (25).

В авокадо много витаминов и минералов, в том числе калия, важного минерала, который многие люди могут не получить достаточно.Более того, более высокое потребление калия может помочь облегчить переход на кетогенную диету (26, 27).

Кроме того, авокадо может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

В одном исследовании, когда люди придерживались диеты с высоким содержанием авокадо, у них наблюдалось 22% -ное снижение «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов и 11% -ное увеличение «хорошего» холестерина ЛПВП (28).

Резюме: Авокадо содержит 2 грамма чистых углеводов на порцию и содержит много клетчатки и несколько питательных веществ, включая калий.Кроме того, они могут улучшить показатели здоровья сердца.

Мясо и птица считаются основными продуктами питания на кетогенной диете.

Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витаминами группы В и некоторыми минералами, включая калий, селен и цинк (29).

Они также являются отличным источником высококачественного белка, который, как было показано, помогает сохранить мышечную массу во время диеты с очень низким содержанием углеводов (30, 31).

Одно исследование среди пожилых женщин показало, что потребление диеты с высоким содержанием жирного мяса приводило к уровням холестерина ЛПВП, которые были на 8% выше, чем при диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (21).

Лучше всего выбирать мясо на траве, если это возможно. Это потому, что животные, которые едят траву, производят мясо с более высоким содержанием омега-3 жиров, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем мясо животных, питающихся зерном (32).

Резюме: Мясо и птица не содержат углеводов и богаты высококачественным белком и несколькими питательными веществами. Травяное мясо - самый здоровый выбор.

Яйца - один из самых полезных и разнообразных продуктов на планете.

Одно большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и менее 6 граммов белка, что делает яйца идеальной пищей для кетогенного образа жизни (33).

Кроме того, было показано, что яйца вызывают гормоны, которые усиливают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, что приводит к снижению потребления калорий в течение 24 часов (34, 35).

Важно съесть все яйцо, так как большинство яичных питательных веществ содержится в желтке. Это включает антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз (36).

Хотя яичные желтки содержат много холестерина, их потребление не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей.Фактически, яйца, по-видимому, изменяют форму ЛПНП таким образом, что снижает риск сердечных заболеваний (37).

Краткое содержание: яйца содержат менее 1 грамма углеводов каждое и могут помочь вам оставаться сытыми в течение нескольких часов. Они также богаты несколькими питательными веществами и могут помочь защитить здоровье глаз и сердца.

Кокосовое масло обладает уникальными свойствами, благодаря которым оно хорошо подходит для кетогенной диеты.

Начнем с того, что он содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). В отличие от длинноцепочечных жиров, МСТ поглощаются непосредственно печенью и превращаются в кетоны или используются в качестве быстрого источника энергии.

Фактически, кокосовое масло используется для повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга и нервной системы (38).

Основной жирной кислотой в кокосовом масле является лауриновая кислота, жир с более длинной цепью. Было высказано предположение, что смесь кокосового масла с МСТ и лауриновой кислотой может способствовать устойчивому уровню кетоза (39, 40).

Более того, кокосовое масло может помочь взрослым, страдающим ожирением, сбросить вес и жир на животе. В одном исследовании мужчины, которые ели 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, потеряли 1 дюйм (2).5 см) в среднем от их талии без каких-либо других диетических изменений (41, 42).

Для получения дополнительной информации о том, как добавить кокосовое масло в свой рацион, прочитайте эту статью. Вы также можете делать покупки онлайн для кокосового масла.

Резюме: Кокосовое масло богато МСТ, которые могут увеличить производство кетонов. Кроме того, это может увеличить скорость обмена веществ и способствовать потере веса и живота.

Обычный греческий йогурт и творог - полезная пища с высоким содержанием белка.

Хотя они содержат некоторые углеводы, они все еще могут быть включены в кетогенный образ жизни.

5 унций (150 грамм) простого греческого йогурта дают 5 грамм углеводов и 11 грамм белка. Это количество творога обеспечивает 5 граммов углеводов и 18 граммов белка (43, 44).

Как йогурт, так и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости (45, 46).

Любой готовит вкусную закуску самостоятельно.

Тем не менее, их можно комбинировать с измельченными орехами, корицей и дополнительным подсластителем, не содержащим сахара, для быстрого и легкого лечения кето.

Резюме: Как простой греческий йогурт, так и творог содержат 5 граммов углеводов на порцию. Исследования показали, что они помогают снизить аппетит и способствуют полноте.

Оливковое масло дает впечатляющие преимущества для вашего сердца.

В нем много олеиновой кислоты, мононенасыщенного жира, который, как было установлено, снижает факторы риска сердечных заболеваний во многих исследованиях (47, 48).

Кроме того, в оливковом масле высшего качества содержится много антиоксидантов, известных как фенолы. Эти соединения дополнительно защищают здоровье сердца, уменьшая воспаление и улучшая функцию артерий (49, 50).

Как источник чистого жира, оливковое масло не содержит углеводов. Это идеальная база для заправки салатов и полезного майонеза.

Поскольку оно не так стабильно, как насыщенные жиры при высоких температурах, лучше всего использовать оливковое масло для приготовления на слабом огне или добавлять его в продукты после их приготовления. Вы можете найти оливковое масло онлайн.

Резюме: Оливковое масло экстра-класса содержит большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Идеально подходит для заправки салатов, майонеза и добавления в приготовленную пищу.

Орехи и семена - это полезные продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Частое употребление орехов было связано с уменьшением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний (51, 52).

Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым и поглощать меньше калорий в целом (53).

Несмотря на то, что все орехи и семена содержат мало углеводов, их количество варьируется в зависимости от типа.

Вот количество углеводов в 1 унции (28 граммов) некоторых популярных орехов и семян (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

  • Миндаль: 3 г чистых углеводов (всего 6 г)
  • бразильских орехов: 1 г чистых углеводов (всего 3 г)
  • кешью: 8 г чистых углеводов (всего 9 грамм)
  • орехи макадамии: 2 грамма нетто углеводов (всего 4 грамма углеводов)
  • Пекан: 1 граммов нетто углеводов (всего 4 грамма углеводов)
  • Фисташки: 5 граммов нетто углеводов (всего 8 граммов углеводов)
  • Грецкие орехи: 2 чистых углеводов (всего 4 грамма)
  • семян чиа: чистых углеводов 1 грамма (всего 12 грамм)
  • льняных семян : чистых углеводов 0 грамм (всего 8 грамм)
  • семян тыквы: 4 чистых углеводов (5 граммов всего углеводов)
  • кунжута: чистых углеводов 3 грамма (7 граммов всего) l carbs)
Резюме: Орехи и семена полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки и могут привести к более здоровому старению.Они дают 0–8 грамм чистого углеводов за унцию.

В большинстве фруктов слишком много углеводов, чтобы включать их в кетогенную диету, но ягоды - исключение.

Ягоды с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки.

На самом деле малина и ежевика содержат столько же клетчатки, сколько усваиваемые углеводы.

Эти крошечные фрукты загружены антиоксидантами, которые, как считается, уменьшают воспаление и защищают от болезней (65, 66, 67).

Вот количество углеводов для 3.5 унций (100 г) некоторых ягод (68, 69, 70, 71):

  • Ежевика: 5 граммов нетто-углеводов (всего 10 граммов углеводов)
  • Черника: 12 граммов нетто-углеводов (всего 14 граммов) углеводы)
  • Малина: Чистые углеводы 6 грамм (всего 12 грамм)
  • Клубника: Чистые углеводы 6 грамм (всего 8 грамм)
Резюме: Ягоды богаты питательными веществами, которые могут уменьшить риск заболевания. Они обеспечивают 5-12 граммов чистых углеводов на 3.Порция 5 унций.

Масло и сливки являются хорошими жирами для включения в кетогенную диету. Каждый содержит только следовые количества углеводов на порцию.

В течение многих лет считалось, что сливочное масло и сливки вызывают или способствуют сердечным заболеваниям из-за высокого содержания насыщенных жиров. Тем не менее, несколько крупных исследований показали, что для большинства людей насыщенные жиры не связаны с болезнями сердца.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что умеренное потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира может снизить риск сердечного приступа и инсульта (72, 73, 74).

Как и другие жирные молочные продукты, сливочное масло и сливки богаты конъюгированной линолевой кислотой, жирной кислотой, которая может способствовать потере жира (23).

Резюме: Масло и сливки практически не содержат углеводов и, по-видимому, оказывают нейтральное или благотворное влияние на здоровье сердца при употреблении в умеренных количествах.

Лапша Ширатаки - фантастическое дополнение к кетогенной диете. Вы можете найти их в Интернете.

Они содержат менее 1 грамма углеводов и 5 калорий на порцию, потому что они в основном вода.

Фактически, эта лапша изготовлена ​​из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может поглощать до 50 раз больше своего веса в воде (75).

Вязкое волокно образует гель, который замедляет движение пищи через пищеварительный тракт. Это может помочь уменьшить голод и всплески сахара в крови, что делает его полезным для снижения веса и лечения диабета (76, 77, 78).

Лапша сиратаки бывают разных форм, включая рис, феттучини и лингвини. Они могут заменить обычную лапшу во всех типах рецептов.

Резюме: Лапша Сиратаки содержит менее 1 грамма углеводов на порцию. Их вязкие волокна помогают замедлить движение пищи через пищеварительный тракт, что способствует полноте и стабильному уровню сахара в крови.

Оливки дают те же преимущества для здоровья, что и оливковое масло, только в твердом виде.

Олеуропеин, главный антиоксидант, найденный в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений (79).

Кроме того, исследования показывают, что употребление оливок может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить артериальное давление (80, 81).

Оливки различаются по содержанию углеводов в зависимости от их размера. Однако половина их углеводов поступает из клетчатки, поэтому их усвояемые углеводы очень низкие.

Порция оливок в одну унцию (28 грамм) содержит 2 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки. Это позволяет рассчитать количество углеводов в 1 грамм для 7–10 оливок в зависимости от их размера (82).

Резюме: Оливки богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить здоровье сердца и костей. Они содержат 1 грамм чистых углеводов на унцию.

Кофе и чай - невероятно полезные напитки без углеводов.

Они содержат кофеин, который увеличивает ваш метаболизм и может улучшить вашу физическую работоспособность, бодрость и настроение (83, 84, 85).

Более того, у пьющих кофе и чая значительно снижается риск диабета. Фактически, у тех, у кого самый высокий уровень потребления кофе и чая, самый низкий риск развития диабета (86, 87).

Добавление тяжелых сливок в кофе или чай - это хорошо, но держитесь подальше от "легких" кофе и чая латте.Они, как правило, сделаны из обезжиренного молока и содержат ароматизаторы с высоким содержанием углеводов.

Резюме: Несладкий кофе и чай не содержат углеводов и могут помочь повысить ваш метаболизм, а также физическую и умственную работоспособность. Они также могут снизить риск развития диабета.

Темный шоколад и какао являются вкусными источниками антиоксидантов.

На самом деле какао называют «суперфруктом», потому что он обеспечивает по меньшей мере такую ​​же антиоксидантную активность, как и любой другой фрукт, включая чернику и ягоды асаи (88).

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и поддержания здоровья артерий (89, 90, 91).

Удивительно, но шоколад может быть частью кетогенной диеты. Тем не менее, важно выбирать темный шоколад, который содержит минимум 70% сухих веществ какао, предпочтительно больше.

Одна унция (28 грамм) несладкого шоколада (100% какао) содержит 3 грамма чистых углеводов. Такое же количество темного шоколада на 70–85% содержит до 10 граммов чистых углеводов (92, 93).

Вы можете найти темный шоколад и какао онлайн.

Резюме: Темный шоколад содержит 3–10 граммов чистых углеводов на унцию, содержит много антиоксидантов и может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Кетогенная диета может быть использована для снижения веса, контроля уровня сахара в крови и других связанных со здоровьем целей.

К счастью, он может включать в себя широкий спектр питательных, вкусных и разнообразных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах вашего ежедневного диапазона углеводов.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кетогенной диеты для здоровья, регулярно употребляйте эти 16 продуктов.

Полный список продуктов питания для кето: что вы можете и не можете есть, если вы принимаете кетогенную диету

Упростите кето с помощью этого всеобъемлющего списка диетических кето-продуктов и узнайте, подходит ли вам эта диета.

Лейни Юнкин, М.S., R.D.

Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренных белков и очень низким содержанием углеводов. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, но при строгой кетогенной диете менее 5 процентов потребляемой энергии приходится на углеводы. Уменьшение углеводов переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом. Кетоз - это когда организм начинает расщеплять накопленный жир на молекулы, называемые кетоновыми телами, для использования в качестве энергии, в отсутствие циркулирующего сахара в крови из пищи.Как только организм достигает кетоза, большинство клеток будут использовать кетоновые тела для выработки энергии, пока вы снова не начнете есть углеводы.

Традиционно кетогенная диета использовалась только в клинических условиях для уменьшения судорог у детей с эпилепсией.«Сейчас существует большой интерес к эффективности диеты, помогающей при других неврологических заболеваниях, раке, диабете, PCOS [синдроме поликистозных яичников], ожирении, повышенном холестерине и сердечно-сосудистых заболеваниях», - говорит Эмили Стоун, MS, RD Люди также едят кето терять вес.

Даже если вы знаете, что вам нужно придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка, вам может быть непонятно, какие продукты есть. Вот наше руководство по продуктам, которые вы можете есть, продуктам, которые вы должны избегать, и продуктам, которые вы можете есть, когда соблюдаете кетогенную диету.

продуктов, которые можно есть на кетогенной диете

Вот список всех низкоуглеводных продуктов, которые можно употреблять, когда вы следуете кето.

  • Рыба и морепродукты
  • низкоуглеводные овощи
  • сыр
  • авокадо
  • птицы
  • яйца
  • Орехи, семена и целебные масла
  • Обычный греческий йогурт и творог
  • Ягоды
  • неподслащенный кофе и чай
  • Темный шоколад и какао-порошок

Рыба и морепродукты

Рыба богата витаминами группы В, калием и селеном; это также богато белком и без углеводов.Лосось, сардины, скумбрия, тунец альбакор и другие жирные рыбы могут похвастаться высоким содержанием омега-3 жиров, которые, как было установлено, снижают уровень сахара в крови и повышают чувствительность к инсулину. Частое потребление рыбы было связано со снижением риска хронических заболеваний, а также улучшением психического здоровья. Старайтесь употреблять как минимум две порции жирной рыбы по 3 унции в неделю.

низкоуглеводных овощей

В некрахмалистых овощах мало калорий и углеводов, но много питательных веществ, включая витамин С и некоторые минералы.Они также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить от разрушающих клетки свободных радикалов. Стремитесь к некрахмалистым овощам с менее чем 8 г чистых углеводов на чашку. Чистые углеводы - это общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, сладкий перец, цуккини и шпинат отвечают всем требованиям.

Сыр

Сыр не содержит углеводов и содержит много жира, что делает его идеальным для кетогенной диеты.Он также богат белком и кальцием. Но ломтик сыра весом 1 унция обеспечивает около 30 процентов суточной нормы насыщенного жира, поэтому, если вы беспокоитесь о болезнях сердца, рассмотрите порции при употреблении сыра.

Обычный греческий йогурт и творог

Йогурт и творог с высоким содержанием белка и кальция.Пять унций простого греческого йогурта дают всего 5 г углеводов и 12 г белка. В таком же количестве творога также содержится 5 граммов углеводов с 18 граммами белка. Исследования показали, что как кальций, так и белок могут снизить аппетит и способствовать полноте. Йогурты с высоким содержанием жиров и творог помогают дольше сохранять сытость, а продукты с высоким содержанием жира будут частью кетогенной диеты.

авокадо

Выбирайте полезные для сердца жиры, такие как авокадо, с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и калия - минерала, которого не хватает многим американцам.Половина среднего авокадо содержит 9 грамм углеводов, 7 грамм которых - клетчатка. Обмен животных жиров на растительные жиры, такие как авокадо, может помочь повысить уровень холестерина и триглицеридов.

Мясо и птица

Мясо является источником постного белка и считается одним из основных компонентов кетогенной диеты. Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витаминами группы В и некоторыми минералами, включая калий, селен и цинк.Хотя кето разрешено использовать обработанное мясо, такое как бекон и колбаса, оно не подходит для вашего сердца и может повысить риск возникновения некоторых видов рака, если вы едите слишком много. Чаще выбирайте курицу, рыбу и говядину и ограничивайте количество обработанного мяса.

яиц

Яйца богаты белком, витаминами группы В, минералами и антиоксидантами.Два яйца содержат ноль углеводов и 12 граммов белка. Было показано, что яйца вызывают гормоны, которые усиливают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, а также содержат антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз.

Орехи, семена и полезные масла

Орехи и семена полны здоровых полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, клетчатки и белка.Они также очень низки в чистых углеводах. Оливковое масло и кокосовое масло - это два масла, рекомендуемые кето-диетой. Оливковое масло содержит большое количество олеиновой кислоты и снижает риск сердечных заболеваний. Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров, но содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ), которые могут увеличить выработку кетонов. MCTs может увеличить скорость метаболизма и способствовать потере веса и жира на животе. Измеряйте размеры порций при употреблении любого типа здорового жира.

Carb рассчитывает на 1 унцию.(28 г) орехов и семян (чистый углевод равен общему количеству углеводов за вычетом клетчатки):

  • Миндаль: 3 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов)
  • Бразильские орехи: 1 г чистых углеводов (всего 3 г углеводов)
  • Кешью: 8 г чистых углеводов (всего 9 г углеводов)
  • Орехи макадамии: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
  • Пекан: 1 г чистых углеводов (4 г всего углеводов)
  • Фисташки: 5 г чистых углеводов (всего 8 г углеводов)
  • Грецкие орехи: 2 г чистых углеводов (4 г всего углеводов)
  • семена чиа: 2 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов)
  • Семена льна: 0 г чистых углеводов (всего 8 г углеводов)
  • Семена тыквы: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
  • Семена кунжута: 4 г чистых углеводов (7 г всего углеводов)

Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, которые уменьшают воспаление и защищают от болезней.Они с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки.

Карбонат рассчитывает на 1/2 стакана некоторых ягод:

  • Ежевика: 3 г чистых углеводов (7 г всего углеводов)
  • Черника: 9 г чистых углеводов (всего 11 г углеводов)
  • Малина: 3 г чистых углеводов (7 г всего углеводов)
  • Клубника: 3 г чистых углеводов (6 г всего углеводов)

неподслащенный кофе и чай

Обычный кофе и чай содержат ноль граммов углеводов, жиров или белков, поэтому они хорошо подходят для кето-диеты.Исследования показывают, что кофе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Чай богат антиоксидантами и содержит меньше кофеина, чем кофе; пить чай может снизить риск сердечного приступа и инсульта, помочь с потерей веса и повысить вашу иммунную систему.

Порошок темного шоколада и какао

Проверьте этикетку на них, так как количество углеводов зависит от типа и того, сколько вы потребляете.Какао называют «суперфруктом», потому что он богат антиоксидантами, а темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, снижая кровяное давление и поддерживая здоровье артерий.

Перечень продуктов, которые нельзя есть на диете кето:

  • зерна
  • Крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара
  • подслащенный йогурт
  • соки
  • Мед, сироп или сахар в любой форме
  • Чипсы и крекеры
  • Хлебобулочные изделия, включая безглютеновые хлебобулочные изделия

Не расстраивайся.Диетологи Стоун и Лора Дорити, M.S., R.D., L.D., вместе с Keto Knowledge LLC, говорят, что никакие продукты не являются действительно запрещенными для кето-диеты. Речь идет об общем потреблении углеводов и о том, как вы решаете «тратить» свои углеводы. Как правило, вы должны оставаться под 20-40 граммов углеводов в день. «Точное количество, необходимое для достижения кетоза, может варьироваться в зависимости от индивидуума при назначении углеводов от 10 до 60 г в день. Это общее количество для чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки)», - говорит Стоун.

Дорити добавляет: «Люди, которые действительно активны, могут есть больше углеводов (может быть, больше на 40-граммовом уровне), чем те, кто ведет сидячий образ жизни».

продуктов с высоким содержанием углеводов, которых большинство людей избегают на диете Кето

зерновых

Зерновые, крекеры, рис, макароны, хлеб и пиво с высоким содержанием углеводов.Даже макароны из цельной пшеницы и новые пасты на основе бобов содержат много углеводов. Рассмотрите альтернативы, такие как спирализованные овощи или лапша сиратаки, которые являются более здоровыми вариантами с низким содержанием углеводов. Сахарные хлопья для завтрака и здоровые цельнозерновые хлопья также содержат много углеводов, поэтому их следует избегать или минимизировать. «На ломтик хлеба в среднем приходится 11 грамм углеводов, так что технически у вас может быть один ломтик в день, может быть, но это расходует все ваши углеводы на довольно плохое питание, поэтому я бы не советовал, когда для тех же самых углеводов у вас может быть МНОГО овощи ", говорит Дорити.

Пиво можно употреблять в меру на низкоуглеводной диете. Сухое вино и спиртные напитки - лучшие варианты, но весь алкоголь должен быть очень ограничен.

Крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара

Крахмалистые овощи содержат больше усвояемых углеводов, чем клетчатка, и их следует ограничить кетогенной диетой.К ним относятся кукуруза, картофель, сладкий картофель и свекла. Ограничьте также фрукты с высоким содержанием сахара, которые повышают уровень сахара в крови быстрее, чем ягоды, и содержат больше углеводов (получите полный список фруктов с низким содержанием углеводов, ранжированных по возрастанию).

Количество углеводов для фруктов с высоким содержанием сахара:

  • Банан (1 средний): 24 г чистых углеводов (всего 27 г углеводов)
  • Изюм (1 унция./ 28 г): 21 г чистых углеводов, 22 г всего углеводов)
  • Даты (2 больших): 32 г чистых углеводов (36 г всего углеводов)
  • Манго (1 стакан, нарезанный ломтиками): 22 г чистых углеводов (всего 25 г углеводов)
  • Груша (1 средняя): 21 г чистых углеводов (всего 27 г углеводов)

Количество углеводов для крахмалистых овощей:

  • Кукуруза (1 стакан): 32 г чистых углеводов (всего 36 г углеводов)
  • Картофель (1 среда): 33 г чистых углеводов (всего 37 г углеводов)
  • Сладкий картофель (1 среда): 20 г чистых углеводов (всего 24 г углеводов)
  • Свекла (1 чашка, приготовленная): 14 г чистых углеводов (всего 17 г углеводов)

Йогурты с сахаром

Придерживайтесь простого йогурта, чтобы ограничить добавление сахара (он же углеводов).Греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов по сравнению с обычным йогуртом.

Соки

Фруктовый сок - натуральный или не очень - содержит много быстро усваиваемых углеводов, которые повышают уровень сахара в крови. Придерживайтесь воды.

Мед, сироп и сахар в любой форме

Избегайте сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара с высоким содержанием углеводов и низким содержанием питательных веществ.

Чипсы и крекеры

Избегайте чипсов, крекеров и других обработанных закусок на зерновой основе с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки.

Безглютеновая выпечка

Без глютена не равно без углеводов.На самом деле, многие безглютеновые хлеба и кексы содержат столько же углеводов, сколько и традиционные хлебобулочные изделия. Им обычно тоже не хватает клетчатки.

Продукты питания и напитки, которые вы можете иногда есть на диете Кето

Технически вы можете есть любую еду на кето-диете, если она соответствует вашей ежедневной углеводной норме, но эти продукты попадают в середину между высоким и низким содержанием углеводов.

Молоко

Молоко является отличным источником кальция, калия и нескольких витаминов группы В.Но в 1 чашке содержится 12 граммов сахара (лактозы). Вместо этого выберите миндальное, кокосовое или другое молоко с низким содержанием углеводов.

Фасоль и Бобы

Фасоль и бобовые богаты клетчаткой и белком и являются частью здоровой для сердца диеты, но также содержат много углеводов. Они могут быть включены в небольших количествах на кетогенной диете. Тем не менее, часто рекомендуется избегать их вообще.

Плюсы кетогенной диеты

«Существуют убедительные доказательства в поддержку использования кетогенной диеты у лиц с эпилепсией, у которых эпилептические припадки являются лекарственно устойчивыми», - говорит Дорити.В краткосрочной перспективе люди, соблюдающие диету, сообщают о потере веса. Дорити говорит: «Конечно, есть недавние исследования, показывающие многообещающие результаты при таких расстройствах, как аутизм, черепно-мозговая травма, опухоли головного мозга, мигрень и болезнь Альцгеймера (и многие другие, но этот список можно продолжить), а также некоторые замечательные исследования кетогенных факторов. диеты и лечение диабета 2 типа, включая резкое снижение потребности в инсулине, повышение уровня сахара в крови, снижение А1С и значительную потерю веса ».

Минусы кетогенной диеты

«Как и в большинстве строгих диет, при кето трудно удовлетворить потребности в питании», - говорит Стоун.«Это часто сопровождается неприятными побочными эффектами, такими как запор и« кето ». Кроме того, долгосрочные последствия для здоровья не совсем понятны ".

Итог

Это не универсальный рецепт, и крайне важно работать с диетологом, чтобы обеспечить получение необходимых питательных веществ при сохранении кетоза. Существуют многообещающие исследования преимуществ кетогенной диеты для многих состояний, но некоторые люди не могут ее выдержать в течение длительного времени, плюс долгосрочные эффекты плохо изучены.Если вы решили заняться кето, поработайте с диетологом, чтобы составить план.

,

100+ продуктов, которые вы можете съесть на Keto

Если вы новичок в keto или ветеран, составить список покупок keto может быть непросто. Мы упростили это, создав список продуктов питания Master Keto. В нем перечислены более 100 кето продуктов, так что вы можете сократить время прохождения круга в продуктовом магазине. Осторожно, эта статья длинная, потому что она так много охватывает.

Вот что покрыто:

Действительно ли мне нужен список продуктов Keto?

Используйте список, если вы:

  • являются новыми для кето
  • Борьба с покупками
  • Используйте список покупок keto, но хотите больше
  • Жажда творчества на кухне
  • Иметь ограниченный бюджет (и хотите сэкономить)

Keto Food Principles

Минимизировать углеводы

Следите за тем, чтобы количество углеводов не превышало 5 г на прием пищи, чтобы не превышать рекомендуемые 25 г углеводов в день.Проверьте наш счетчик углеводов, чтобы убедиться, что то, что вы едите, подходит для кето.

Используйте план питания

Составить план вкусного кето не сложно, если вы планируете заранее. Нужна помощь? Загрузите наш 7-дневный план кето.

Или просто приготовьте себе еду, следуя этим простым шагам.

Читать ингредиенты

Кето популярно как никогда, а это значит, что с каждым днем ​​на рынке появляется все больше и больше кето-дружественных продуктов. К сожалению, это также означает, что слово «кето» стало неправильно употребляться в качестве маркетингового термина для продуктов, к которым никогда не прикасался бы ни один законный диетолог кето.Даже самая приятная на вид кето пицца из цветной капусты может скрывать ингредиенты (например, обычную пшеничную муку), превращая ее в похмелье, ожидающее появления углеводов. Вот почему, если его нет в списке продуктов Master Keto, вы должны искать скрытые углеводы в списке ингредиентов.

Знать, где делать покупки

Знание того, где делать покупки, облегчит кето-образ жизни. Мы добились успеха в:

  • Фермерские рынки
  • мясников
  • Торговцы рыбой
  • Международные продуктовые магазины, такие как польские гастрономы и азиатские бакалеи
  • Интернет-магазины, особенно для специализированных или труднодоступных товаров

Теперь, когда вы знаете, как должны выглядеть ваши блюда и где покупать ингредиенты, остается только купить их.Войдите в наш список продуктов Master Keto…

Список продуктов Master Keto

Кето Овощи

Несмотря на репутацию мяса и сыра, кето может включать в себя тонну овощей. Это должно быть вашим основным источником углеводов, но вы все равно должны быть осторожны. Основное правило - придерживаться овощей, которые растут над землей. Овощи, которые растут под землей, такие как морковь, картофель и сладкий картофель, как правило, с высоким содержанием углеводов и их следует избегать на кето. Лучше всего стремиться к зеленым овощам.

  • Цветная капуста
  • Брокколи
  • Брокколини
  • спаржа
  • огурец
  • Сельдерей
  • Зеленая фасоль
  • Редис
  • Салат (например, ромейн и руккола)
  • Азиатская зелень (например, Бок Чой и Напа Капуста)
  • Темно-зелень (например, капуста, шпинат и зелень)
  • Цуккини
  • Баклажан
  • помидоры
  • Грибы
  • Перцы
  • кольраби
  • лука
  • чеснок
  • Халапеньос
  • лук
  • брюква
  • Желтый сквош
  • Спагетти Сквош
  • ростки фасоли
  • Celeriac
  • Капуста
  • брюссельская капуста
  • Jicama
  • Артишоки
  • Квашеная капуста
  • кимчи

Pro Совет: Попробуйте макароны из цуккини или рис с цветной капустой.Вы когда-нибудь пробовали фри с джикамой?

Кето Фрукты

Старайтесь ограничивать количество фруктов одной порцией в день, чтобы справляться с углеводами. Вот наш лучший выбор фруктов кето:

Pro Совет: Наслаждайтесь фруктами кето с добавлением густых сливок или жирного простого йогурта, кладите их в свои смузи или просто ешьте их без еды.

Кето Белок

Белок по-прежнему важен, хотя кето является жировым. Все мясо - это кето, но многие любители с высоким содержанием жира предпочитают более жирные нарезки, такие как свиная грудинка, куриные бедра и говяжий фарш с высоким содержанием жира.Остерегайтесь скрытых сахаров и крахмалов в обработанном мясе. Они могут проникнуть в качестве маринадов и наполнителей.

Что касается качества продуктов питания, покупайте лучшее, что можете себе позволить. Это означает, что яиц и птицы, выращиваемых на пастбищах, в свободном выгуле, говядину, питаемую травой, свинину без ящиков, устойчивую рыбу и пойманную в дикой природе рыбу и все органическое, если это возможно. Вот наши лучшие выборы мяса, морепродуктов и веганского белка:

Кето Мясо
  • Свинина
  • Говядина
  • Агнец
  • Коза
  • зубр
  • перепел
  • Курица
  • утка
  • лось
  • лось
  • оленина
  • Колбаски
  • Хот-доги
  • Wurst
  • Пате
  • Бекон
  • прошутто
  • Pancetta
  • Турция
  • Органное мясо
  • отрывистый
  • Biltong
  • Свиные шкурки
Кето Морепродукты
  • Анчоус
  • Сельдь
  • Тунец
  • Мидии
  • Устрицы
  • Креветки
  • Гребешки
  • Кальмар
  • моллюсков
  • Осьминог
  • Рыба (особенно форель, скумбрия и лосось)
веганский и вегетарианский кето-белок
  • Яйца и яичные белки (только для вегетарианцев)
  • Порошок сывороточного протеина (только для вегетарианцев)
  • Яичный белок, протеиновый порошок (только для вегетарианцев)
  • Низкоуглеводный веганский протеиновый порошок
  • Протеиновые батончики
  • Натто
  • Темпе

Pro Совет: Приготовьте мясо по-другому, чтобы сохранить свежесть.Попробуйте кето супы, рагу, салаты или жаркое. Или просмотрите рецепты KetoLogic для некоторых вкусных идей.

Молочные и молочные заменители

Кето - ваш повод насладиться молочными продуктами с опрометчивой энергией . Неудивительно, что люди так любят кето. Молочные продукты и кето - это состязание на небесах. Эта восхитительная группа продуктов с высоким содержанием жиров является идеальным гарниром для любого блюда или закуски. Если вы не едите молочные продукты, «кокосовое молочное» скоро станет вашим лучшим другом.

Кето Молочные
  • Твердые сыры (такие как пармезан, чеддер и гауда)
  • Мягкие сыры (такие как сливочный сыр, маскарпоне и бри)
  • Густые сливки
  • Кварк
  • Сливочный крем
  • Греческий йогурт
  • Skyr
  • Творог
  • Сметана
  • Кефир
Кето молочные заменители
  • Кокосовый крем / молоко
  • Кокосовый йогурт
  • Миндальное молоко
  • Миндальный йогурт
  • Кокосовый кефир

Pro Совет: Добавьте немного утонченных сливок (молочных или кокосовых) в свой утренний кофе, приготовьте красивую мясную доску с вашими любимыми сырами или просто наслаждайтесь приятным кусочком бри в качестве закуски.

Орехи и Семечки

Орехи и семена богаты жиром, белком и, самое главное, вкусом. Они являются отличной закуской или дополнением к любому кето, как пикантному, так и сладкому.

Кето Орехи
  • Бразильские орехи
  • пекан
  • Миндаль
  • макадамия
  • Грецкие орехи (эти орехи могут сделать вас умнее!)
  • Пили орехи
  • кедровые орехи
  • Тигровые орехи
  • Кокос (не технически орех)
Кето Семена
  • Семена конопли
  • Семена льна
  • маковых семян
  • Семена подсолнечника
  • Семена тыквы
  • семена кунжута
  • Тахини (кунжутная паста)

Соусы, жиры и масла

Соусы и масла - отличный способ увеличить содержание жира на вашей тарелке (не говоря уже о добавлении серьезного аромата).Избегайте воспалительных масел, таких как подсолнечное и соевое.

Кето, масла и жиры
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • масло авокадо
  • Сливочное масло (сливочное масло лучше всего)
  • Чесночное масло
  • топленое масло
  • Льняное масло (не для приготовления пищи)
  • Конопляное масло (не для приготовления пищи)
  • Сало
  • Сало
  • утиный жир
  • Бекон жирный
  • MCT масло
Кето Соусы
  • Уксус
  • Острый соус
  • Кокосовые аминокислоты
  • Песто
  • Майонез
  • гуакамоле
  • Кремовая повязка
  • Кетчуп с низким содержанием сахара
  • Горчица
  • соус Беарнез
  • Голландский соус
  • Домашний соус
  • кунжутное масло
  • чимичурри
  • Соус чипотле
  • Халапеньо соус
  • Вустерширский соус
  • Сливочные заправки для салатов
  • Лимонный или лаймовый сок
  • Уксусные повязки
  • Соусы на основе томатов без сахара (например, маринара и сальса)

Pro Совет: Добавьте сливочное масло в свой утренний кофе или поверх овощей, добавьте сливочную заправку в свои салаты или будьте осторожны с растительным маслом во время приготовления ужина.

Напитки

Сок и газировка уже не на столе, но есть много других вкусных вариантов с низким содержанием углеводов.

Кето Напитки
  • Пробиотические напитки с низким содержанием сахара
  • Костяной бульон
  • Мисо суп
  • Ореховое молоко
  • Сиропы без сахара
  • Травяной чай
  • Чай со льдом
  • Газированная вода
  • газированная вода
  • Кофе
  • Красное сухое вино
  • Белое сухое вино
  • Водка
  • джин
  • Виски
  • Ром
  • Скотч
  • Текила

Pro Совет: Пьешь на кето? Да, это разрешено ...

Приготовление и выпечка

Если вы любите готовить или печь, вы купили себе мир кето-возможностей.Вот некоторые из наших лучших ингредиентов. Хорошо, мы тоже поделимся нашими лучшими рецептами.

Кето Приготовление и выпечка Ингредиенты
  • Специи
  • Травы
  • Какао
  • желатин
  • коллаген
  • Кокосовая мука
  • Миндальная мука
  • Арахисовая мука
  • Мука из тигрового ореха
  • Какао-масло
  • Стевия
  • ксилит
  • Эритритол
  • Monkfruit
  • шелуха подорожника
  • Кельтская или гималайская розовая соль
  • Льняная мука
  • Ванильный экстракт
  • ксантановая камедь
  • 85% или выше темный шоколад

Pro Совет: Вы можете приготовить вкусные кето блины и вафли, используя простые кето ингредиенты.

Бюджетные варианты

Необычные кето, такие как масло авокадо и миндальная мука, великолепны. Но они также немного дороги и не нужны, если у вас ограниченный бюджет. Вот некоторые из лучших продуктов кето, которые помогут вам оставаться в кетозе, не разорившись.

  • Местные продукты . Поразите свой местный рынок, чтобы заключить сделку на продукцию. Попробуйте поторговаться над ценами. Вы будете поражены предложениями, с которыми можно заключить сделку, особенно если вы приблизитесь ко времени закрытия.
  • Замороженные фрукты и овощи . Иногда вы можете заключить сделку с замороженными товарами, особенно если магазин пытается их убрать.
  • Клубника и киви . Это ваши самые дешевые фрукты, хотя это зависит от сезона.
  • Яйца . Святой Грааль кето и белковые варианты, как правило, очень доступные.
  • Фарш мясной . Вероятно, ваш самый экономный мясной вариант, особенно для приготовления ваших собственных котлет и котлет.
  • Консервы . Да, они даже делают консервированную курицу. Просто добавьте майонез.
  • сливочное масло. Один из самых универсальных и, к счастью, дешевых кето продуктов, которые вы можете получить. Кормить травой лучше, но дороже.
  • Кокосовый крем . Идеальная замена молочных продуктов, особенно если сыр находится за пределами вашего бюджета. Вы можете даже смешать его с авокадо, какао и подсластителем для вкусного десерта, похожего на пудинг.
  • Специи . Вы не ошибетесь с копченой паприкой.Кроме того, почти все с низким содержанием углеводов.
  • Тахини . Эта паста с кунжутом удивительно доступна и отлично подходит для гарнира или заправки для салата.
  • Газированная вода . Возьмите несколько бутылок и добавьте свой ароматизатор для DIY кето соды.

Специализированные позиции

Кето может наскучить, если вы едите одно и то же изо дня в день. Итак, вот список необычных кето-продуктов, если вы любите приключения:

  • Загустители .Поэкспериментируйте с ксантановой камедью, шелухой псиллиума и желатином, чтобы создать пудинги, сгущенные напитки и даже кетоновые липкие медведи.
  • Конжак лапша . Их также называют «ширатаки» или «чудодейственная лапша». Это лапша с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, которые немного слизистые и имеют текстуру, к которой можно привыкнуть. Не фанат? Попробуйте вместо этого лапшу из ламинарии.
  • Acai ягоды . Кето не означает, что асаи не входят в меню. Чистые ягоды асаи (замороженные или порошкообразные) имеют относительно низкий уровень углеводов и могут быть использованы в кето-диете.Просто избегайте мисок асаи из магазинов соков и смузи, так как они часто загружаются сахаром и начинками с высоким содержанием углеводов.
  • Творожный сыр . Посетите деликатесы специальности и попросите попробовать все. Вы можете просто найти новый фаворит. Расширьте свои познания в булочках с пеплом, сливочным манчего или острой старой гаудой в старом Амстердаме.
  • Комбуча . Некоторые марки этого ферментированного чайного напитка с низким содержанием углеводов. Выбирайте неароматизированные сорта и всегда читайте этикетку с указанием правильности питания.
  • Sambal oelek . В отличие от большинства загруженных сахаром соусов чили, эта паста сделана из ничего, кроме чили и удивительно на яйцах.
  • Кокосовое масло / кокосовая манна . Это описывает кокосовое масло и кокосовое мясо, смешанные вместе. Он слегка сладкий, поэтому вы можете съесть его прямо из банки или превратить в жирную бомбу.
  • Ошибки . Белок жуков, особенно крикет, набирает популярность в последние годы. Не стучите, пока не попробуете.

Что еще?

Хотя этот список обширный, он ни в коем случае не является исчерпывающим. Кето-гурманы каждый день открывают для себя новые ингредиенты с низким содержанием углеводов и безвредностью для кето. В то же время, на этикетке появляется все больше продуктов с надписью «кето», поэтому, несмотря на то, что это здорово исследовать и пробовать новые продукты, всегда будьте бдительны при чтении этикеток для питания! Счастливые покупки!

,

Смотрите также