Список продуктов кето диета

Список продуктов для кето диеты

Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.

Что можно есть на кето диете?

Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:

• Жиры. Ваш рацион для кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), таких как оливковое масло, кокосовое масло, небольшое количество сливочного масла, а также некоторые орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость.
• Белок. Включайте в свой рацион мясо, по возможности фермерское. Натуральное мясо не содержит углеводов ни в каком виде, поэтому оно подходит. Но важно не увлекаться мясом, т.к. перебор белка вреден для нашего организма.
• Овощи. Мороженные или свежие — не важно. Для кето также нужны всевозможные овощи с низким содержанием углеводов и крахмала. В основном это брокколи, кабачки, капуста, баклажаны, все виды листовой зелени, спаржа, огурцы и цуккини.
• Молочные продукты. В целом можно, но не все. Обычно это полно жирные ферментированные продукты без лактозы — особенно хороши твердые сыры.
• Орехи. Хорошим источником белка и жира могут быть орехи. Также, они имеют хороший вкус и могут быть использованы в разных рецептах. Для кето хорошо подходят миндаль, макадамия, пекан.
• Напитки. Тут желательно ограничится водой, может быть с добавлением лимонного сока. Строгий запрет на напитки с сахарозаменителями. Иногда можно чай или кофе.

Теперь разберем все более подробно.

Полезные жиры для кето диеты

Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.

Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.

Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.

• Насыщенные жиры. Обычно такие жиры находятся в твердой форме при комнатной температуре, это сливочное (обычное и топленое) масло, кокосовое масло, сало, гхи.
• Моно-ненасыщенные жиры. Это оливковое масло и масло авокадо. Используйте их по максимуму. Особенно оливковое масло — на нем можно даже жарить. Более подробно об этом можно почитать в статье.
• Поли-ненасыщенные жиры. Содержатся в жирной рыбе и мясе. Особенно нужно следить за достаточным потреблением Омега-3, которое содержится в жирной рыбе и льняных семечках.
• Транс-жиры. Полностью избегаем все виды транс-жиров — это химически обработанные масла, которым искусственно изменили температуру плавления и срок хранения. Эти масла вредны для наших сосудов.

Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.

Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.

Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.

Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:

• Жирная Рыба
• Сало
• Авокадо
• Яичные желтки
• Макадамия / бразильские орехи
• Сливочное масло (в т.ч. топленое или гхи)
• Майонез (кето, без углеводов)
• Кокосовое масло
• Масло какао
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло авокадо
• Масло макадамии
• MCT масло (кокосове на 60-70% состоит из него)

Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».

Белки для кето диеты

Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.

Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.

Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.

Примерный список белковых продуктов для кето меню :

• Рыба. Желательно пойманная в дикой природе — сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, лосось, окунь, форель и тунец. Чем жирнее рыба, тем лучше.
• Морепродукты. Моллюски, устрицы, омары, крабы, морские гребешки, мидии и кальмары.
• Яйца. Желательно фермерские, готовить их можно по-разному: жарить варить, в виде омлета и т.д.
• Говядина. Фарш, вырезы из шеи или толстого края. Выбирайте более жирные куски, по возможности.
• Свинина. Фарш, шея, лопатка, грудинка. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более жирных кусков.
• Птица. Цыпленок, утка, перепел, фазан и др. Дичь.
• Субпродукты. Сердце, печень, почки и язык. Субпродукты являются одним из лучших источников витаминов / питательных веществ.
• Другое. Баранина, кролик или дичь — кабан, лось и т.д.
• Бекон и ветчина. Проверьте этикетки на предмет добавленного сахара, глюкозы или глютамата натрия. Нитратная соль — не проблема. Лучше всего первое время на кето диете избегать продуктов из обработанного мяса.
• Ореховое масло. Выбирайте натуральные несладкие орехи и старайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как миндальное масло и масло макадамии. Бобовые (арахис) содержат большое количество омега-6, поэтому будьте осторожны с их чрезмерным потреблением.

Некрахмалистые овощи

Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.

Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.

• Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, руккола, цикорий, эндивий, фенхель, радичио, ромейн, щавель, шпинат, капуста, мангольд и т. д.
• Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста.
• Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-порей.
• Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.
• Свежие травы — петрушка, укроп, базилик, тархун, кинза и т.д.
• Овощи, которые содержат немного углеводов, в небольших количествах их можно добавлять в свое кето меню — спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, горох, редис, зеленую фасоль, помидоры, баклажаны.

Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)

Фрукты

С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.

Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.

Молочные продукты

Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.

Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.

• Жирные сливки, если берем в магазине — смотрим состав, избегаем загустителей
• Полножирный творог
• Сметана
• Греческий йогурт
• Сливочный сыр, маскарпоне, рикотта и т.д.
• Твердые сыры (пармезан, чеддер, Швейарский, фета и т.д.)
• Кето майонез и другие соусы

Молочные продукты — отличный способ добавить дополнительные жиры в свой рацион, создавая соусы или жирные гарниры, например шпинат со сливками, но нужно помнить, что там также много белка, за которым нужно следить на кето и не перебирать.

Орехи и семена

Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.

При выборе орехов у нас есть следующие варианты:

• Жирные орехи с небольшим содержанием углеводов. Бразильский орех, макадамия и пекан могут быть отличным источником жира для вашего рациона.
• Жирные орехи со средним содержанием углеводов. Грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи могут быть использованы в умеренных количествах. Сюда подходит и арахис, но его лучше избегать по возможности на кето.
• Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью содержат уже многовато углеводов для кето диеты, их в начале точно не стоит есть, а дальше уже исходите из своей нормы потребления углеводов.

Так же можно использовать некоторые семена.

• Семена льна. Можно использовать в целом виде, например для хлебцов (флаксов) или в виде муки.
• Семена чиа. Содержат большое количество полезных веществ, обладают интересной способностью набухать в жидкости и образовывать вокруг себя оболочку из геля. Это можно использовать в разных рецептах.
• Псиллиум. Дробленая шелуха семян подорожника, хороший источник клетчатки. При добавлении в тесто дает эффекта клейковины.

Напитки

• Вода. Это будет вашим основным напитком, воды нужно пить много, от 2 до 2,5 л в сутки.
• Бульон. Содержит много питательных веществ. Очень хорошо помогает в начале кето диеты избежать кето грипп быстро убрать симптомы.
• Кофе. Улучшает умственную концентрацию и имеет некоторые дополнительные преимущества потери веса.
• Чай. Имеет те же эффекты, что и кофе, можно черный или зеленый.
• Какао. В чистом виде, без сахара очень полезен — много клетчатки и полезных веществ, особенно магния.
• Кокосовое / Миндальное молоко. Если есть возможность найти в продаже такое молоко без сахара — то можно его использовать как замену обычному молоку.
• Газированные напитки без сахара. Попробуйте сильно уменьшить или полностью исключить такие напитки. Они вызывают сильную тягу к сладкому и стимулируют аппетит.
• Алкоголь. Если избежать употребления не получается, выбирайте напитки с минимальным содержанием углеводов — крепкие напитки или сухое вино. Но при этом надо учитывать, что употребление алкоголя сильно замедляет и усложняет потерю веса.

Соусы, приправы и добавки

Существует очень большое количество приправ, но большинство из них содержат сахар и глютамат натрия, что недопустимо на кето диете. Нужно всегда внимательно смотреть состав. Что можно из специй:

• Кайенский перец
• Порошок чили
• Корица
• Тмин
• Сухое орегано
• Сухой базилик
• Кориандр (семена и сухая зелень кинзы)
• Сухая петрушка
• Розмарин
• Тимьян

Соль и перец можно спокойно использовать без учёта КБЖУ.

С соусами и заправками еще сложнее. Все очень сильно зависит от марки и производителя, см. далее примерный список. Как всегда внимательно смотрим состав.

• Кетчуп (без сахара)
• Горчица
• Острый соус (Чили)
• Майонез (ищем без сахара и подсолнечного масла)
• Хрен
• Заправки для салатов (выбирайте более жирные заправки, такие как ранчо, цезарь и несладкие заправки из уксуса и масла, масла и лимонного сока)
• 1000 островов
• Песто

Запрещенные продукты на кето диете

Рассмотрим те продукты, которые нельзя использовать на кето диете. Желательно их вообще удалить из дома и не хранить, как минимум в самом начале следования низкоуглеводному рациону.

Все виды сахара

Естественно нельзя сахар во всех видах.

• Белый, коричневый, тростниковый сахар.
• Сиропы
• Мед
• Любая пища, приготовленная из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза

Все виды круп

Один ломтик хлеба или небольшая порция зерна может содержать от 10 до 30 граммов углеводов!

• Пшеница, овес, весь рис (белый, коричневый, жасмин), лебеда, кус-кус, плов и т. Д.
• Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупу, поленту, кукурузную муку и кукурузную муку
• Все виды изделий из муки, в том числе хлеб, бублики, рулеты, маффины, макароны и т.д.

Большинство фруктов

Большинство фруктов просто содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей, если вы их едите. Поэтому на кето держитесь подальше от особенно «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.

Почти все обработанные продукты

• Крекеры, чипсы, крендели и т. Д.
• Все виды конфет
• Все десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, мороженое
• Блины, вафли и другие запеченные продукты для завтрака
• Овсянка и крупы
• Закусочные углеводы, батончики мюсли, большинство белковых батончиков или заменители пищи и т. Д.
• Консервированные супы, коробочные продукты, любые расфасованные блюда
• Продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. Д.), Красители и ароматизаторы

Сладкие и газированные напитки

• Алкоголь (пиво, вино, ликер и т. Д.)
• Подслащенные чаи или кофейные напитки
• Заменители молока и молочных продуктов (коровье молоко, соя, миндаль, кокос, лактаид, сливки, половина и половина и т. Д.)
• Фруктовые соки
• Сладкие газированные напитки

Скрытые углеводы и как читать состав на этикетках

Следовать кето диете не очень просто. Особенно в начале, когда непонятно что можно есть, что нельзя, не сформировано свое собственное кето меню. На то чтобы разобраться, что можно есть, а что нельзя требуется некоторое время.

Особенно тяжело понять некоторые продукты, которые вроде бы подходят под требования кето диеты, но на самом деле в них углеводов больше, чем кажется.

• Низкоуглеводные продукты. Есть много вариантов батончиков, смесей и спортивного питания. Лучше держаться подальше от них, но если у вас нет выбора, обязательно прочитайте этикетку. Многие используют в своих продуктах подсластители с высоким гликемическим индексом.
• Специи. Как упомянуто выше, в специях есть углеводы — но у некоторых их больше углеводов чем другие. К ним относятся луковый порошок, чесночный порошок, душистый перец и имбирь. Всегда читайте этикетки и убедитесь, что в ваших специях нет добавок сахара.
• Фрукты и ягоды. Большинство фруктов не разрешается употреблять из-за высокого содержания сахара. Многие люди едят ягоды, но нужно следить за порциями. Будьте осторожны с черникой и клюквой, так как с ними можно очень просто перебрать норму углеводов.
• Продукты на томатной основе. Многие люди используют томатные соусы и консервированные помидоры. Внимательно читаем этикетки, некоторые производители, особенно иностранные, указывают КБЖУ на порцию (per serving), а не на 100 гр. Также бедитесь, что в них нет добавленных сахаров.
• Приправы и соусы. Это почти традиция добавлять соус к еде — но будьте осторожны, как и в предыдущем пункте, производители часто пишут КБЖУ на очень маленькие порции и реальное содержание углеводов искажается. Убедитесь, что вы хорошо прочитали списки продуктов и ингредиентов.
• Перец и чили. Будьте очень осторожны при использовании маленьких перцев, так как иногда они могут быть невероятно сладкими внутри. Иногда в крошечном перце чили может быть 3-4 г углеводов. При использовании сладкого перца, попробуйте выбрать зеленый, так как красный / желтый сладкий перец будет иметь немного больше углеводов.
• Газированные напитки. Лучше полностью ее сключить все напитки без сахара. Некоторые люди сообщают, что были выбиты из кетоза после большого потребления искусственных подсластителей. Исследования также показывают связь между пристрастием к сахару и искусственными подсластителями — сокращение потребления таких напитков поможет может помочь контролировать тягу к сладкому.
• Шоколад. Вы можете есть шоколад на кето, но вы должны быть очень осторожны с размерами порции. Нужно брать от 90% какао и смотреть на количество углеводов.
• Медикаменты. Лекарства от простуды, сиропы от кашля и средства от гриппа часто содержат много сахара. Некоторые из них содержат до 20 г углеводов на порцию, поэтому будьте очень осторожны при заболевании. Всегда есть варианты без сахара.

КЕТО МЕНЮ

Как мы уже разобрались, на кето диете разрешено достаточно много продуктов из которых можно составить полноценное меню.

Чтобы вам проще было разобраться, я подготовила для вас бесплатное готовое меню на 7 дней с полным расчетом КБЖУ и рецептами на каждый день.

Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.

16 продуктов для кетогенной диеты

Кетогенная диета в последнее время стала довольно популярной.

Исследования показали, что эта диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира эффективна при похудении, диабете и эпилепсии (1, 2, 3).

Также имеются ранние данные, свидетельствующие о том, что он может быть полезен для некоторых видов рака, болезни Альцгеймера и других заболеваний.

Кетогенная диета обычно ограничивает количество углеводов до 20–50 г в день. Хотя это может показаться сложным, многие питательные продукты могут легко вписаться в этот способ питания.

Вот 16 полезных для здоровья продуктов на кетогенной диете.

Рыба и моллюски являются очень кето-дружественными продуктами. Лосось и другая рыба богаты витаминами группы В, калием и селеном, но практически не содержат углеводов (4).

Однако углеводы у разных видов моллюсков различны. Например, в то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, другие виды моллюсков делают (5).

Хотя эти моллюски могут быть включены в кетогенную диету, важно учитывать эти углеводы, когда вы пытаетесь оставаться в узком диапазоне.

Вот количество углеводов для порций 3,5 унции (100, граммов) некоторых популярных видов моллюсков (6, 7, 8, 9, 10):

• Моллюски: 5 грамм
• Мидии: 7 граммов
• Осьминог: 4 грамма
• Устрицы: 4 грамма
• Кальмар: 3 грамма

Лосось, сардины, скумбрия и другие жирные рыбы содержат очень много жиров омега-3, которые были обнаружено снижение уровня инсулина и повышение чувствительности к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением (11).

Кроме того, частое потребление рыбы было связано со снижением риска заболеваний и улучшением психического здоровья (12, 13).

Старайтесь употреблять как минимум две порции морепродуктов в неделю.

Резюме: Многие виды морепродуктов не содержат углеводов или содержат очень мало углеводов. Рыба и моллюски также являются хорошими источниками витаминов, минералов и омега-3.

В некрахмалистых овощах мало калорий и углеводов, но много питательных веществ, включая витамин С и некоторые минералы.

Овощи и другие растения содержат клетчатку, которую ваше тело не переваривает и не усваивает, как другие углеводы.

Поэтому посмотрим на количество их усваиваемых (или чистых) углеводов, то есть общее количество углеводов за вычетом клетчатки.

Большинство овощей содержат очень мало чистых углеводов. Тем не менее, употребление одной порции "крахмалистых" овощей, таких как картофель, ямс или свекла, может привести к превышению предельного уровня углеводов в течение дня.

Количество полезных углеводов для некрахмалистых овощей варьируется от менее 1 грамма на 1 чашку сырого шпината до 8 граммов на 1 чашку вареной брюссельской капусты (14, 15).

Овощи также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут вызвать повреждение клеток (16, 17).

Более того, овощи семейства крестоцветных, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, связаны с уменьшением риска возникновения рака и сердечных заболеваний (18, 19).

Овощи с низким содержанием углеводов являются отличными заменителями продуктов с высоким содержанием углеводов. Например, цветная капуста может быть использована для имитации риса или картофельного пюре, «кабачки» могут быть созданы из цуккини, а спагетти из тыквы является естественной заменой спагетти.

Резюме: Чистые углеводы в некрахмалистых овощах варьируются от 1 до 8 грамм на чашку. Овощи питательны, универсальны и могут помочь снизить риск заболевания.

Сыр одновременно питательный и вкусный.

Существуют сотни видов сыров. К счастью, все они содержат очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для кетогенной диеты.

Одна унция (28 грамм) сыра чеддер дает 1 грамм углеводов, 7 грамм белка и 20% RDI для кальция (20).

Сыр с высоким содержанием насыщенных жиров, но не было показано, что он повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, некоторые исследования предполагают, что сыр может помочь защитить от болезней сердца (21, 22).

Сыр также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая является жиром, связанным с потерей жира и улучшением состава тела (23).

Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, возникающих при старении.

12-недельное исследование среди пожилых людей показало, что у тех, кто потреблял 7 унций (210 г) сыра рикотта в день, наблюдалось увеличение мышечной массы и мышечной силы в течение исследования (24).

Резюме: Сыр богат белком, кальцием и полезными жирными кислотами, но содержит минимальное количество углеводов.

Авокадо невероятно здоров.

3,5 унции (100 грамм), или около половины среднего авокадо, содержат 9 грамм углеводов.

Тем не менее, 7 из них являются клетчаткой, поэтому общее количество углеводов составляет всего 2 грамма (25).

В авокадо много витаминов и минералов, в том числе калия, важного минерала, который многие люди могут не получить достаточно.Более того, более высокое потребление калия может помочь облегчить переход на кетогенную диету (26, 27).

Кроме того, авокадо может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

В одном исследовании, когда люди придерживались диеты с высоким содержанием авокадо, у них наблюдалось 22% -ное снижение «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов и 11% -ное увеличение «хорошего» холестерина ЛПВП (28).

Резюме: Авокадо содержит 2 грамма чистых углеводов на порцию и содержит много клетчатки и несколько питательных веществ, включая калий.Кроме того, они могут улучшить показатели здоровья сердца.

Мясо и птица считаются основными продуктами питания на кетогенной диете.

Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витаминами группы В и некоторыми минералами, включая калий, селен и цинк (29).

Они также являются отличным источником высококачественного белка, который, как было показано, помогает сохранить мышечную массу во время диеты с очень низким содержанием углеводов (30, 31).

Одно исследование среди пожилых женщин показало, что потребление диеты с высоким содержанием жирного мяса приводило к уровням холестерина ЛПВП, которые были на 8% выше, чем при диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (21).

Лучше всего выбирать мясо на траве, если это возможно. Это потому, что животные, которые едят траву, производят мясо с более высоким содержанием омега-3 жиров, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем мясо животных, питающихся зерном (32).

Резюме: Мясо и птица не содержат углеводов и богаты высококачественным белком и несколькими питательными веществами. Травяное мясо - самый здоровый выбор.

Яйца - один из самых полезных и разнообразных продуктов на планете.

Одно большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и менее 6 граммов белка, что делает яйца идеальной пищей для кетогенного образа жизни (33).

Кроме того, было показано, что яйца вызывают гормоны, которые усиливают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, что приводит к снижению потребления калорий в течение 24 часов (34, 35).

Важно съесть все яйцо, так как большинство яичных питательных веществ содержится в желтке. Это включает антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз (36).

Хотя яичные желтки содержат много холестерина, их потребление не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей.Фактически, яйца, по-видимому, изменяют форму ЛПНП таким образом, что снижает риск сердечных заболеваний (37).

Краткое содержание: яйца содержат менее 1 грамма углеводов каждое и могут помочь вам оставаться сытыми в течение нескольких часов. Они также богаты несколькими питательными веществами и могут помочь защитить здоровье глаз и сердца.

Кокосовое масло обладает уникальными свойствами, благодаря которым оно хорошо подходит для кетогенной диеты.

Начнем с того, что он содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). В отличие от длинноцепочечных жиров, МСТ поглощаются непосредственно печенью и превращаются в кетоны или используются в качестве быстрого источника энергии.

Фактически, кокосовое масло используется для повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга и нервной системы (38).

Основной жирной кислотой в кокосовом масле является лауриновая кислота, жир с более длинной цепью. Было высказано предположение, что смесь кокосового масла с МСТ и лауриновой кислотой может способствовать устойчивому уровню кетоза (39, 40).

Более того, кокосовое масло может помочь взрослым, страдающим ожирением, сбросить вес и жир на животе. В одном исследовании мужчины, которые ели 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, потеряли 1 дюйм (2).5 см) в среднем от их талии без каких-либо других диетических изменений (41, 42).

Для получения дополнительной информации о том, как добавить кокосовое масло в свой рацион, прочитайте эту статью. Вы также можете делать покупки онлайн для кокосового масла.

Резюме: Кокосовое масло богато МСТ, которые могут увеличить производство кетонов. Кроме того, это может увеличить скорость обмена веществ и способствовать потере веса и живота.

Обычный греческий йогурт и творог - полезная пища с высоким содержанием белка.

Хотя они содержат некоторые углеводы, они все еще могут быть включены в кетогенный образ жизни.

5 унций (150 грамм) простого греческого йогурта дают 5 грамм углеводов и 11 грамм белка. Это количество творога обеспечивает 5 граммов углеводов и 18 граммов белка (43, 44).

Как йогурт, так и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости (45, 46).

Любой готовит вкусную закуску самостоятельно.

Тем не менее, их можно комбинировать с измельченными орехами, корицей и дополнительным подсластителем, не содержащим сахара, для быстрого и легкого лечения кето.

Резюме: Как простой греческий йогурт, так и творог содержат 5 граммов углеводов на порцию. Исследования показали, что они помогают снизить аппетит и способствуют полноте.

Оливковое масло дает впечатляющие преимущества для вашего сердца.

В нем много олеиновой кислоты, мононенасыщенного жира, который, как было установлено, снижает факторы риска сердечных заболеваний во многих исследованиях (47, 48).

Кроме того, в оливковом масле высшего качества содержится много антиоксидантов, известных как фенолы. Эти соединения дополнительно защищают здоровье сердца, уменьшая воспаление и улучшая функцию артерий (49, 50).

Как источник чистого жира, оливковое масло не содержит углеводов. Это идеальная база для заправки салатов и полезного майонеза.

Поскольку оно не так стабильно, как насыщенные жиры при высоких температурах, лучше всего использовать оливковое масло для приготовления на слабом огне или добавлять его в продукты после их приготовления. Вы можете найти оливковое масло онлайн.

Резюме: Оливковое масло экстра-класса содержит большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Идеально подходит для заправки салатов, майонеза и добавления в приготовленную пищу.

Орехи и семена - это полезные продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Частое употребление орехов было связано с уменьшением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний (51, 52).

Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым и поглощать меньше калорий в целом (53).

Несмотря на то, что все орехи и семена содержат мало углеводов, их количество варьируется в зависимости от типа.

Вот количество углеводов в 1 унции (28 граммов) некоторых популярных орехов и семян (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

• Миндаль: 3 г чистых углеводов (всего 6 г)
• бразильских орехов: 1 г чистых углеводов (всего 3 г)
• кешью: 8 г чистых углеводов (всего 9 грамм)
• орехи макадамии: 2 грамма нетто углеводов (всего 4 грамма углеводов)
• Пекан: 1 граммов нетто углеводов (всего 4 грамма углеводов)
• Фисташки: 5 граммов нетто углеводов (всего 8 граммов углеводов)
• Грецкие орехи: 2 чистых углеводов (всего 4 грамма)
• семян чиа: чистых углеводов 1 грамма (всего 12 грамм)
• льняных семян : чистых углеводов 0 грамм (всего 8 грамм)
• семян тыквы: 4 чистых углеводов (5 граммов всего углеводов)
• кунжута: чистых углеводов 3 грамма (7 граммов всего) l carbs)

Резюме: Орехи и семена полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки и могут привести к более здоровому старению.Они дают 0–8 грамм чистого углеводов за унцию.

В большинстве фруктов слишком много углеводов, чтобы включать их в кетогенную диету, но ягоды - исключение.

Ягоды с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки.

На самом деле малина и ежевика содержат столько же клетчатки, сколько усваиваемые углеводы.

Эти крошечные фрукты загружены антиоксидантами, которые, как считается, уменьшают воспаление и защищают от болезней (65, 66, 67).

Вот количество углеводов для 3.5 унций (100 г) некоторых ягод (68, 69, 70, 71):

• Ежевика: 5 граммов нетто-углеводов (всего 10 граммов углеводов)
• Черника: 12 граммов нетто-углеводов (всего 14 граммов) углеводы)
• Малина: Чистые углеводы 6 грамм (всего 12 грамм)
• Клубника: Чистые углеводы 6 грамм (всего 8 грамм)

Резюме: Ягоды богаты питательными веществами, которые могут уменьшить риск заболевания. Они обеспечивают 5-12 граммов чистых углеводов на 3.Порция 5 унций.

Масло и сливки являются хорошими жирами для включения в кетогенную диету. Каждый содержит только следовые количества углеводов на порцию.

В течение многих лет считалось, что сливочное масло и сливки вызывают или способствуют сердечным заболеваниям из-за высокого содержания насыщенных жиров. Тем не менее, несколько крупных исследований показали, что для большинства людей насыщенные жиры не связаны с болезнями сердца.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что умеренное потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира может снизить риск сердечного приступа и инсульта (72, 73, 74).

Как и другие жирные молочные продукты, сливочное масло и сливки богаты конъюгированной линолевой кислотой, жирной кислотой, которая может способствовать потере жира (23).

Резюме: Масло и сливки практически не содержат углеводов и, по-видимому, оказывают нейтральное или благотворное влияние на здоровье сердца при употреблении в умеренных количествах.

Лапша Ширатаки - фантастическое дополнение к кетогенной диете. Вы можете найти их в Интернете.

Они содержат менее 1 грамма углеводов и 5 калорий на порцию, потому что они в основном вода.

Фактически, эта лапша изготовлена ​​из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может поглощать до 50 раз больше своего веса в воде (75).

Вязкое волокно образует гель, который замедляет движение пищи через пищеварительный тракт. Это может помочь уменьшить голод и всплески сахара в крови, что делает его полезным для снижения веса и лечения диабета (76, 77, 78).

Лапша сиратаки бывают разных форм, включая рис, феттучини и лингвини. Они могут заменить обычную лапшу во всех типах рецептов.

Резюме: Лапша Сиратаки содержит менее 1 грамма углеводов на порцию. Их вязкие волокна помогают замедлить движение пищи через пищеварительный тракт, что способствует полноте и стабильному уровню сахара в крови.

Оливки дают те же преимущества для здоровья, что и оливковое масло, только в твердом виде.

Олеуропеин, главный антиоксидант, найденный в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений (79).

Кроме того, исследования показывают, что употребление оливок может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить артериальное давление (80, 81).

Оливки различаются по содержанию углеводов в зависимости от их размера. Однако половина их углеводов поступает из клетчатки, поэтому их усвояемые углеводы очень низкие.

Порция оливок в одну унцию (28 грамм) содержит 2 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки. Это позволяет рассчитать количество углеводов в 1 грамм для 7–10 оливок в зависимости от их размера (82).

Резюме: Оливки богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить здоровье сердца и костей. Они содержат 1 грамм чистых углеводов на унцию.

Кофе и чай - невероятно полезные напитки без углеводов.

Они содержат кофеин, который увеличивает ваш метаболизм и может улучшить вашу физическую работоспособность, бодрость и настроение (83, 84, 85).

Более того, у пьющих кофе и чая значительно снижается риск диабета. Фактически, у тех, у кого самый высокий уровень потребления кофе и чая, самый низкий риск развития диабета (86, 87).

Добавление тяжелых сливок в кофе или чай - это хорошо, но держитесь подальше от "легких" кофе и чая латте.Они, как правило, сделаны из обезжиренного молока и содержат ароматизаторы с высоким содержанием углеводов.

Резюме: Несладкий кофе и чай не содержат углеводов и могут помочь повысить ваш метаболизм, а также физическую и умственную работоспособность. Они также могут снизить риск развития диабета.

Темный шоколад и какао являются вкусными источниками антиоксидантов.

На самом деле какао называют «суперфруктом», потому что он обеспечивает по меньшей мере такую ​​же антиоксидантную активность, как и любой другой фрукт, включая чернику и ягоды асаи (88).

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и поддержания здоровья артерий (89, 90, 91).

Удивительно, но шоколад может быть частью кетогенной диеты. Тем не менее, важно выбирать темный шоколад, который содержит минимум 70% сухих веществ какао, предпочтительно больше.

Одна унция (28 грамм) несладкого шоколада (100% какао) содержит 3 грамма чистых углеводов. Такое же количество темного шоколада на 70–85% содержит до 10 граммов чистых углеводов (92, 93).

Вы можете найти темный шоколад и какао онлайн.

Резюме: Темный шоколад содержит 3–10 граммов чистых углеводов на унцию, содержит много антиоксидантов и может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Кетогенная диета может быть использована для снижения веса, контроля уровня сахара в крови и других связанных со здоровьем целей.

К счастью, он может включать в себя широкий спектр питательных, вкусных и разнообразных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах вашего ежедневного диапазона углеводов.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кетогенной диеты для здоровья, регулярно употребляйте эти 16 продуктов.