В каких продуктах железо и цинк

В каких продуктах содержится много цинка и железа?

Из-за неблагоприятной экологической ситуации, постоянных стрессов, при нарушениях обмена веществ, нехватки витаминов, человек страдает от нехватки цинка и железа. Важно, чтобы эти элементы присутствовали в организме человека, для этого нужно полноценно питаться, включать в рацион питания продукты, в состав которых входит железо и цинк. Также те витамины, с помощью которых вещества смогут полноценно усваиваться.

Значение цинка в организме человека

Этот элемент восстанавливает гормональный баланс, необходимый уровень витаминов. Больше всего его содержится у мужчин в сперме, также он входит в состав эритроцитов, лейкоцитов. Цинк имеет немаловажное значение для зрения. Если человек страдает дефицитом цинка, могут возникать проблемы с иммунитетом, сильнейшая аллергия, нарушается циркуляция крови, развивается анемия, проблемы с волосами. Спортсмены из-за нехватки цинка ослабевают. У беременной женщины из-за того, что дефицит вещества, может быть выкидыш. Дефицит цинка возникает из-за усиленных физических нагрузок, когда человек интенсивно потеет.

Продукты питания богатые на цинк

1. Растительные продукты питания.

2. Мясо, морские продукты.

3. Зерновые, бобовые культуры, орехи.

4. Наибольшее количество содержится в устрицах, они являются лучшим деликатесом.

5. Отруби пшеницы, мясо.

6. Цинк содержится в сухих, прессованных дрожжах.

7. Мясо индюшки, курицы.

8. Твердый сыр.

9. Овощи – чеснок, картофель, лук, редьку, зеленые овощи.

10 . Гречневая каша, мука с ячменя.

11. Обязательно включить в рацион питания сою, чечевицу, спаржу, сельдерей.

12. Цитрусовые – лимон, грейпфрут, апельсин, яблоки, финики, инжир, полезная черная смородина и малина.

Доказано, что достаточное количество цинка содержится в зеленом чай, листья березы. Дети должны ежедневно употреблять достаточное количество цинка, обязательно в данной ситуации учитывается возраст, если ребенку до 3 лет достаточно 3 мг вещества, то в 13 лет нужно уже 8 мг. Беременной женщине необходимо 15 мг вещества.

Продукты питания, которые снижают усвоения цинка

1. Оральные контрацептивы.

2. Если человек имеет желудочно-кишечные заболевания, нужно употреблять как можно больше цинка.

3. Из-за молочной продукции цинк может неполноценно усваиваться.

4. Алкогольные напитки, большое количество кофеина вымывают цинк.

Цинк лучше усваивается, если человек употребляет орехи, бобовые, также продукты с соей.

Дефицит цинка в организме

1. Выпадают волосы, ломкие ногти.

2. Часто человек болеет простудными и вирусными заболеваниями.

3. Возникает вялость, слабость.

Значение железа для организма

За счет этого элемента происходят обменный процессы. Большое количество железа входит в состав гемоглобина. Этот элемент помогает преодолеть стресс, человек может противостоять разным болезням.

Если не будет хватать железа, возникнет анемия, которая приводит к болевым ощущения в области груди, из-за нее может учащаться биение сердца, появляется одышка. В тяжелом случае может появиться язва, геморрой, заболевания сердца. Поэтому важно, чтобы человек употреблял достаточное количество железа, которое содержится в продуктах питания.

Дефицит железа часто наблюдается во время беременности, при менструации, у доноров, при кровотечениях, у людей, которые имеют проблемы с кишечником, желудком. Женщине за сутки нужно съедать до 16 мг железа.

Продукты, в составе которых железо

1. Белая рыба, в ней содержится вещество, которое легко усваивается организмом. Рекомендуют употреблять тунец, креветки.

2. Мясные продукты. Больше всего железа содержится в телячьей, говяжьей печени. Небольшое количество в свинине, курице.

3. Обратите внимание на овощи, большое количество железа в квашеной капусте, листовых овощах – мангольде, шпинате, цветной капусте, брокколи, китайской капусте.

4. В рационе питания должны быть такие фрукты, как арбуз, в нем еще содержится белок, углевод, белки. На железо богат изюм, в его состав входит калий, который необходим для нормальной работы сердца. Также железо содержится в черносливе, таких ягодах, как клубника, ежевика, брусника.

5. Большое количество железа в хлебе, злаках. На первом месте стоят отруби, затем идет гречка, овсянка, кукурузные и пшенные крупы.

6. Богаты на железо орехи, семена. Особенно полезны миндаль, фисташки, фундук, кешью, орешки кедра, грецкий орех. Железо содержится в кунжуте, семенах тыквы, подсолнечника.

Обратите внимание, железо будет полезно только тогда, когда оно полноценно усвоится, для этого в рационе питания должны быть продукты питания, которые богаты на витамин С. Чтобы полноценно усваивалось растительное железо, необходимо употреблять животное. В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо.

Придется отказаться от продуктов, из-за которых железо плохо всасывается, потому что в них содержится полифенол, кальций – кока-колы, шоколада, виноградного сока, чая, кофе, молочного, зерновых продуктов.

Готовить продукты, в состав которых входит железо, нужно крайне осторожно, чтобы они не потеряли свое полезное вещества.

Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа.

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка

Семена являются здоровым дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.

Однако одни семена - лучший выбор, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и женщин, соответственно.

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают кабачки, тыкву и семена кунжута (13, 14).

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Включение их в состав здорового питания также связано с некоторыми преимуществами для здоровья, включая снижение холестерина и артериального давления (15, 16).

Чтобы добавить семена конопли, льна, тыквы или кабачков в свой рацион, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.

Резюме Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и витаминов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

продуктов, богатых железом и цинком

Как партнер Amazon, мы можем получать небольшую комиссию за соответствующие покупки. Эта комиссия не влияет на стоимость товаров.

Железо и цинк - важные минералы в вашем рационе. Железо принадлежит к здоровым эритроцитам, а цинк необходим для сильной иммунной системы. Употребление разнообразной пищи может помочь вам удовлетворить повседневные потребности в обоих минералах. Ежедневная норма железа составляет 18 миллиграммов, а ежедневная норма цинка - 15 миллиграммов.

Мясо

Говядина - источник железа и цинка. Часть нежирной говяжьей вырезки в 3 унции содержит 2,6 миллиграмма железа и 3,2 миллиграмма цинка. Мясо и другие пищевые продукты животного происхождения содержат гемовое железо, которое очень хорошо усваивается. Выбирайте постное мясо и убирайте заметные жиры, чтобы ограничить потребление гидрогенизированных жиров, которые повышают уровень нездорового липопротеина низкой плотности или «плохого» холестерина и повышают риск сердечных заболеваний.

Соевые продукты и бобы

Соевые продукты, такие как тофу и жареные соевые бобы, и бобы, такие как темно-синие, черные, пинто, гарбанзо, почечные и белые бобы, содержат железо и цинк.Полстакана вареной темно-синей фасоли содержит 2,2 миллиграмма железа и 1,9 миллиграмма цинка. Железо, содержащееся в бобах, остается в негемовой форме, которая усваивается организмом труднее, чем гемовое железо. Увеличьте усвоение, потребляя источник витамина С, такой как сладкий перец, помидоры или апельсины, одновременно с потреблением негемового железа, например из бобов, шпината и изюма.

Здоровые моллюски

Моллюски являются одними из главных источников цинка, согласно Институту Линуса Полинга, и они также содержат гемовое железо.3 унции устрицы составляют 7,8 миллиграмма железа и 28,3 миллиграмма цинка. По данным Мичиганского университета, морепродукты являются источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и снизить кровяное давление. Попробуйте гребешки со шпинатом и цельнозерновые макароны на ужин с высоким содержанием железа и цинка.

Цельнозерновые

Цельное зерно содержит отруби, бактерии и компоненты эндосперма всего ядра зерна, что делает их более натуральными питательными веществами, такими как железо, чем очищенные зерна.Чашка вареного ячменя содержит 2,1 миллиграмма железа и 1,3 миллиграмма цинка, а чашка приготовленных спагетти из цельной пшеницы - 1,5 миллиграмма железа и 1,1 миллиграмма цинка. Цинк, содержащийся в цельнозерновых продуктах, усваивается хуже, чем цинк в мясе и других продуктах животного происхождения из-за высокого содержания растительного вещества, называемого фитатом. Обогащенные зерна содержат дополнительное количество железа.

Продукты, богатые цинком

Цинк играет огромную роль в вашем организме, от заживления травм до вашего понимания вкуса и запаха до синтеза белка и ДНК.Минерал может даже повлиять на ваше половое влечение: цинк способствует выработке тестостерона, полового гормона. Однако это питательное вещество наиболее известно своими иммуностимулирующими свойствами. Это помогает сбалансировать реакцию вашего организма на инфекцию, избегая неконтролируемого воспаления, в соответствии с выводами исследования Cell Reports. И обзор 2013 года показал, что это может даже помочь при простуде.

Сколько цинка вам нужно?

Организм не так легко покупает цинк, поэтому вы должны получать его каждый день, но только в небольшом количестве.Рекомендуемая суточная доза для женщин составляет 8 мг в день. Это число увеличивается до 11 мг для беременных женщин и до 12 мг для кормящих мам. Между тем, вегетарианцам, возможно, придется потреблять на 50% больше, чем РСНП - организм потребляет меньше цинка из растительной пищи, чем из мясных (термин, называемый биодоступностью).

Другие люди, которым грозит дефицит: люди, перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте (например, бандажную повязку) или страдающие нарушениями пищеварения, такими как болезнь Крона или язвенный колит.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества, включите в свой рацион больше этих богатых цинком продуктов.

Устрицы

Цинк: 32 мг в 6 сырых устрицах (400% от суточной нормы!).

Другие преимущества для организма: эти скользкие двустворчатые моллюски также содержат дозу белка и полезных для сердца жирных кислот омега-3. Они также богаты железом, минералом, необходимым для транспортировки кислорода по всему телу.

Лучшие способы их есть: устрицы - один из лучших источников цинка, который вы можете съесть, независимо от того, как они есть. Мы предлагаем их обжарить с травами и пармезаном или добавить в суп из морепродуктов.Они также вкусны в сыром виде с хреном и соусом, но кушать осторожно - это типичная причина пищевых отравлений.

Говядина (жаркое из курицы)

Цинк: 7 мг в 3 унциях тушеного мяса.

Другие преимущества для организма: помимо большого количества белка (одна порция обеспечивает примерно половину вашей повседневной потребности), говядина богата витамином B12, который помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови. В нем также содержится витамин B рибофлавин, который, как считается, облегчает симптомы ПМС.

Лучшие способы его употребления: измельчить мясо для гамбургеров, запечь его в духовке при температуре 350 градусов или медленно приготовить сытное тушеное мясо из говядины. Употребление большого количества красного мяса связано с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, поэтому ограничьтесь примерно одной порцией в неделю.

Краб

Цинк: 4,7 мг в 1 банке мяса синего краба.

Другие преимущества для организма: нежирный источник белка, крабовое мясо также содержит витамины A, B и C. Оно также богато магнием, мощным питательным веществом, которое помогает вашему сердцу и мышцам эффективно работать, а также фосфором.

Лучшие способы его есть: посыпьте крабовое мясо в зеленом салате, добавьте его в овощное жаркое или используйте как вкусную начинку для сэндвичей.

Готовые сухие завтраки

Цинк: 3,8 мг в 3/4 стакана (усилен на 25% от дневной нормы).

Лучшие способы употребления в пищу: поищите зерновые продукты от известных брендов, которые также содержат большое количество витамина D и железа. Исследование Министерства сельского хозяйства США показывает, что многие женщины потребляют всего 13 мг железа в день, за исключением рекомендованного количества.

Лучшие способы его употребления: замачивая чашку обезжиренного молока, вы увеличиваете потребление цинка еще на миллиграмм. Добавьте в миску немного клубники, богатой витамином С, чтобы помочь организму усвоить железо из злаков.

Лобстер

Цинк: 3,4 мг в 3 унциях готового продукта.

Другие преимущества для организма: Помимо очень сочного мяса, порция омаров обеспечивает 20% ежедневного рекомендуемого количества B12, 32% необходимого вам белка и 8% вашей потребности в кальции.

Лучшие способы его съесть: добавить мясо в салат, смешать его с майонезом для классического рулета с лобстером или съесть прямо из скорлупы.

Кешью

Цинк: 1,6 мг в 30 граммах обжарки.

Другие преимущества для организма: орехи содержат полезные жиры, фолиевую кислоту - витамин B, который помогает организму вырабатывать новые клетки - и витамин K, который жизненно важен для свертывания крови. Плюс: кешью удовлетворяют 10% ваших повседневных потребностей в железе.

Лучшие способы их есть: несоленые кешью сами по себе являются приятной закуской, однако они также вкусны в жареном масле или салате.

Нут

Цинк: 1,3 мг в 1/2 стакана приготовленной.

Другие преимущества для тела: Одна порция нута содержит 2 грамма устойчивого крахмала - в дополнение к белку, клетчатке и здоровым жирам. Эти бобовые могут помочь снизить уровень холестерина и повысить уровень сахара в крови.

Лучшие способы их употребления: наслаждайтесь хумусом с сырыми овощами, обжарьте нут со шпинатом или добавьте бобы в салат из чечевицы.

Цыпленок

Цинк: 2,4 мг в 3 унциях готового темного мяса.

Другие преимущества для тела: Большая порция сытного протеина помогает вашему телу развивать больше мышц. Курица также является отличным источником B6, питательного вещества, необходимого для процесса метаболизма эстрогена и необходимого для типичной функции мозга.

Лучшие способы его съесть: Возможности практически безграничны. Если вам нравится легкая и здоровая еда, попробуйте куриный салат с карри и йогуртом.

Швейцарский сыр

Цинк: 1,2 мг в 1 унции.

Другие преимущества для тела: Swiss содержит всего 55 мг натрия и меньше соли, чем многие другие сыры.Он также низкокалорийный, но все же с высоким содержанием кальция и белка.

Лучшие способы его съесть: добавить еще больше вкуса к ALT (авокадо, салат и помидор) или другому сэндвичу.

Овсянка

Цинк: 1,1 мг растворимого в упаковке.

Другие преимущества для тела: Этот сытный продукт для завтрака содержит фолиевую кислоту, клетчатку и калий и может помочь снизить уровень холестерина.

Лучшие способы есть: добавьте дополнительных питательных веществ, посыпав миску фруктами (лучше всего свежие, но можно и замороженные).Для еще большей пользы для здоровья выбирайте стандартную овсянку нарезанной стали, а не более обработанную овсянку немедленного приготовления.

Фасоль

Цинк: 0,9 мг в 1/2 стакана приготовленной.

Другие преимущества для организма: фасоль содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, поэтому они выполняют двойную функцию, обеспечивая бесперебойное пищеварение. А их сочетание белка и клетчатки помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Лучшие способы их употребления: приготовьте фасоль с колбасой на медленном огне и подавайте с рисом, чтобы получить легкую, экономную и вкусную еду.Или взбейте соус из красной фасоли с йогуртом, оливковым маслом и небольшим количеством тмина, чтобы перекусить.

Миндаль

Цинк: 0,9 мг в 30 граммах обжарки.

Другие преимущества для тела: Миндаль богат магнием, омега-3 и витамином Е, антиоксидантом, который защищает глаза и повышает сопротивляемость. Они богаты белком, и они также насытят.

Лучшие способы их съесть: перекусить горсткой, чтобы обуздать послеобеденное желание, или сбрызнуть ими зелень, чтобы салат был более насыщенным.

См. Также: Симптомы дефицита цинка у мужчин.

лучших продуктов с цинком для укрепления иммунной системы

Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.

Исследования также показали, что цинк может помочь в этих ситуациях:

Сократить простуду. Согласно метаанализу, опубликованному в журнале The Journal of Family Practice , цинк в качестве добавки, отпускаемой без рецепта, уменьшал тяжесть и продолжительность простуды.

Избавьтесь от болезней сердца. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в журнале Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регулировании сердцебиения - потенциальный прогресс в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией. Тем не менее, при наблюдении за этими преимуществами ученые использовали сердечную ткань из овечьих сердец, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком приведет к таким результатам для людей.

Лечить гипотиреоз. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Американского колледжа питания , исследователи заметили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы у небольшой группы женщин с избыточным весом и гипотиреозом.

Улучшение здоровья глаз. В частности, по данным Национального института здоровья (NIH), дополнительный цинк может помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

Поддержка заживления ран. Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области повреждения, согласно исследованию, процитированному в статье, опубликованной в январе 2018 года в Nutrients .

СВЯЗАННЫЕ С: 7 способов сохранить вашу иммунную систему здоровой

Может ли добавление этих продуктов в мою диету помочь предотвратить такие заболевания, как коронавирус?

Еще одна горячая тема: может ли цинк предотвратить появление нового коронавируса или COVID-19.Короткий ответ - возможно. Хотя исследований по этим двум параметрам нет, NIH отмечает, что в целом цинк обладает иммуностимулирующими свойствами.

Сколько цинка нужно принимать, чтобы получить преимущества?

По данным MedlinePlus, цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья. Национальный институт здравоохранения устанавливает рекомендуемую норму питания на уровне 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно достигать нормы цинка.

Преимущества, потребление, источники, дефицит и побочные эффекты

Цинк - это микроэлемент, необходимый для здоровой иммунной системы. Недостаток цинка может сделать человека более восприимчивым к болезням.

Он отвечает за ряд функций в организме человека и помогает стимулировать активность как минимум 100 различных ферментов. Для получения положительных результатов необходимо лишь небольшое количество цинка.

В настоящее время рекомендуемая суточная норма потребления цинка в Соединенных Штатах составляет 8 миллиграммов (мг) в день для женщин и 11 мг в день для мужчин.

Этот элемент естественным образом содержится во многих различных продуктах питания, но также доступен в качестве пищевой добавки.

Краткие сведения о цинке

Цинк - важный аспект питания.
Дефицит цинка может возникнуть при недостаточном потреблении с пищей или добавками.
Дефицит у детей может привести к задержкам роста и повышению риска инфицирования.
Во время беременности и кормления грудью женщинам может потребоваться дополнительный прием цинка.

Преимущества

Цинк жизненно важен для здоровой иммунной системы, правильного синтеза ДНК, обеспечения здорового роста в детстве и заживления ран.

Ниже приведены некоторые из преимуществ цинка для здоровья:

1) Цинк и регулирование иммунной функции

Согласно European Journal of Immunology , человеческому организму нужен цинк для активации Т-лимфоцитов (Т-лимфоцитов).

Т-клетки помогают организму двумя способами:

контролируют и регулируют иммунные ответы
атакуют инфицированные или раковые клетки

Дефицит цинка может серьезно нарушить функцию иммунной системы.

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , «люди с дефицитом цинка испытывают повышенную восприимчивость к различным патогенам».

2) Цинк для лечения диареи

По данным Всемирной организации здравоохранения, от диареи ежегодно умирает 1,6 миллиона детей в возрасте до 5 лет. Таблетки цинка могут помочь уменьшить диарею.

Исследование PLoS Medicine, которое «проводилось после общенациональной кампании общественного здравоохранения по увеличению использования цинка для лечения детской диареи в Бангладеш», подтвердило, что 10-дневный курс приема таблеток цинка эффективен при лечении диареи, а также помогает предотвратить будущие приступы диареи. условие.

3) Влияние цинка на обучение и память

Исследования, проведенные в Университете Торонто и опубликованные в журнале Neuron , показали, что цинк играет решающую роль в регулировании взаимодействия нейронов друг с другом, влияя на формирование воспоминаний и мы учим.

4) Цинк для лечения простуды

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Open Respiratory Medicine Journal , было обнаружено, что таблетки цинка сокращают продолжительность эпизодов простуды до 40 процентов.

Кроме того, в обзоре Cochrane сделан вывод о том, что «прием цинка (леденцов или сиропа) полезен для уменьшения продолжительности и тяжести простуды у здоровых людей, если принимать его в течение 24 часов с момента появления симптомов».

5) Роль цинка в заживлении ран

Цинк играет роль в поддержании целостности и структуры кожи. У пациентов с хроническими ранами или язвами часто наблюдается недостаточный метаболизм цинка и более низкий уровень цинка в сыворотке крови. Цинк часто используется в кремах для кожи для лечения опрелостей или других раздражений кожи.

Шведское исследование, в котором анализировалось влияние цинка на заживление ран, пришло к выводу, что «местный цинк может стимулировать заживление язв ног за счет усиления реэпителизации, уменьшения воспаления и роста бактерий. Когда цинк наносится на раны, он не только корректирует местный дефицит цинка, но и действует фармакологически ».

Тем не менее, исследования не показали, что использование сульфата цинка у пациентов с хроническими ранами или язвами эффективно для улучшения скорости заживления.

6) Цинк и снижение риска возрастных хронических заболеваний

Исследование, проведенное учеными из Университета штата Орегон, показало, что улучшение статуса цинка с помощью диеты и пищевых добавок может снизить риск воспалительных заболеваний.Уже несколько десятилетий известно, что цинк играет важную роль в иммунной функции. Дефицит был связан с усилением воспаления при хронических заболеваниях и запуском новых воспалительных процессов.

8) Цинк для предотвращения возрастной дегенерации желтого пятна (AMD)

Цинк предотвращает повреждение клеток сетчатки, что помогает замедлить прогрессирование AMD и потери зрения, согласно исследованию, опубликованному в Archives of Ophthalmology .

9) Цинк и фертильность

Несколько исследований и испытаний связали плохой статус цинка с низким качеством спермы.Например, одно исследование в Нидерландах показало, что у субъектов было более высокое количество сперматозоидов после приема сульфата цинка и фолиевой кислоты. В другом исследовании ученые пришли к выводу, что недостаточное потребление цинка может быть фактором риска низкого качества спермы и мужского бесплодия.

10) Другие возможные преимущества цинка

Цинк также может быть эффективным для лечения:

Источники

Лучшими источниками цинка являются бобы, мясо животных, орехи, рыба и другие морепродукты, цельнозерновые крупы и молочные продукты. Цинк также добавляют в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты.

Вегетарианцам может потребоваться на 50 процентов больше рекомендуемого потребления цинка из-за низкой биодоступности цинка из растительных продуктов.

Продукты с самым высоким содержанием цинка:

сырые устрицы (Тихоокеанский регион), 3 унции: 14.1 миллиграмм
говядина, нежирное жаркое из чака, тушеное, 3 унции: 7,0 миллиграмма
запеченные бобы, консервированные, ½ стакана: 6,9 миллиграмма
краб, приготовленный на королевской Аляске, 3 унции: 6,5 миллиграмма
говяжий фарш, нежирный, 3 унции: 5,3 миллиграмма
лобстер, приготовленный, 3 унции: 3,4 миллиграмма
свиная корейка, нежирная, приготовленная, 3 унции: 2,9 миллиграмма
дикий рис, приготовленный, ½ стакана: 2,2 миллиграмма
горох, зеленый, приготовленный, 1 чашка: 1,2 миллиграмма
йогурт, простой, 8 унций: 1.3 миллиграмма
орехов пекан, 1 унция: 1,3 миллиграмма
арахис, обжаренный в сухом виде, 1 унция: 0,9 миллиграмма

Добавки цинка также доступны в форме капсул и таблеток. Однако допустимый верхний предел цинка составляет 40 миллиграммов для мужчин и женщин старше 18 лет.

Неоднократно было доказано, что выделение определенных питательных веществ в виде добавок не принесет такой же пользы для здоровья, как потребление питательных веществ из цельных продуктов. Сначала сосредоточьтесь на получении суточной потребности в цинке из продуктов, а затем при необходимости используйте добавки в качестве резервного.Добавки цинка можно купить во многих магазинах здорового питания и в Интернете.

Дефицит

Обычно дефицит цинка возникает из-за недостаточного питания. Однако это также может быть связано с мальабсорбцией и хроническими заболеваниями, такими как диабет, злокачественные новообразования (рак), заболевания печени и серповидно-клеточная анемия.

Признаки дефицита цинка включают:

потеря аппетита
анемия
медленное заживление ран
кожные заболевания, такие как акне или экзема
ненормальный вкус и запах
подавленный рост
изменение когнитивных функций
депрессия (дополнительные исследования необходимо)
диарея
выпадение волос

Дефицит цинка во время беременности может увеличить шансы на тяжелые или продолжительные роды.

Меры предосторожности

Цинк имеет много преимуществ для здоровья, но чрезмерное его потребление может быть вредным. Побочные эффекты чрезмерно высокого потребления цинка могут включать:

тошноту
рвоту
потерю аппетита
боли в желудке
головные боли
диарею

избыток цинка может подавлять абсорбцию меди, согласно исследованию, опубликованному в Biological Исследование микроэлементов .

Есть также некоторые свидетельства того, что повышенный уровень цинка в организме может играть роль в развитии камней в почках.Исследования этого и других преимуществ цинка для здоровья проводятся в настоящее время, но на протяжении десятилетий мы знали, что цинк важен для хорошего здоровья.