В каких продуктах содержится много натрия
В каких продуктах содержится натрий в большом количестве
Кроме того, ваш риск чувствительности к соли с возрастом увеличивается (1, 2).
Рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) натрия составляет 2300 мг – или около 1 чайной ложки соли (3).
Тем не менее среднесуточное потребление натрия в некоторых развитых странах составляет порядка 3400 мг – намного выше рекомендуемого верхнего предела. Это в основном связано с потреблением фабричных и ресторанных продуктов, а не из-за чрезмерного использования соли (4).
Натрий добавляют к пище для вкуса и в качестве части пищевых консервантов и добавок (5).
Вот 30 продуктов, которые, как правило, содержат большое количество натрия, плюс чем их можно заменить, чтобы уменьшить потребление этого элемента.
В каких продуктах содержится натрий в большом количестве: список из 30 продуктов
1. Креветки
Упакованные, простые, замороженные креветки обычно содержат добавленную соль для вкуса, а также консерванты, богатые натрием. Например, чтобы минимизировать потерю влаги во время таяния обычно добавляют триполифосфат натрия (6).
85-граммовая порция замороженных креветок без панировки может содержать до 800 мг натрия – 35% от РСНП. Панированные, жареные креветки также содержат большое количество соли (7, 8).
Напротив, 85-граммовая порция свежевыловленных креветок без добавления соли и добавок содержит только 101 мг натрия – 4% от РСНП (7).
Отдавайте предпочтение свежевыловленным креветкам, а не замороженным.
2. Суп
Продукты богатые натрием включают супы быстрого приготовления, консервированные и ресторанные супы.
Консервированные, упакованные и приготовленные в ресторане супы часто содержат много натрия, хотя вы можете найти варианты с пониженным содержанием натрия.
В основном натрий поступает из соли, хотя некоторые супы также содержат обогащенные натрием вкусовые добавки, такие как глутамат натрия (E621).
В среднем, консервированный суп содержит 700 мг натрия – 30% от РСНП на 245 граммовую порцию (9).
3. Ветчина
Ветчина имеет высокий уровень содержания натрия, потому что соль используется в качестве консерванта и усилителя вкуса. В 85 граммовой порции обжаренной ветчины содержится в среднем 1177 мг натрия – 48% от РСНП (10).
Однако уровень натрия в ветчине может различаться в зависимости от производителя.
Рассмотрите возможность использования ветчины только в качестве случайной закуски в небольших количествах, и не используйте ее в качестве основного блюда.
4. Пудинг быстрого приготовления
Пудинг не имеет соленого вкуса, но в пудинге быстрого приготовления содержится много натрия.
Этот натрий представляет собой соль и натриевые добавки (динатрийфосфат и тетранатрий пирофосфат), используемые для сгущения пудинга быстрого приготовления.
25-граммовая порция смеси ванильного пудинга быстрого приготовления, используемая для приготовления порции на 1/2 чашки, содержит 350 мг натрия – 15% от РСНП. Напротив, такое же количество обычной смеси ванильного пудинга содержит только 135 мг натрия – 6% от РСНП (11, 12).
5. Зернёный творог
Творог является хорошим источником кальция и отличным источником белка, но он также содержит относительно большое количество соли. В 113-граммовой порции творога содержится в среднем 373 мг натрия – 16% от РСНП (13).
Соль в зернёном твороге не только улучшает вкус, но также способствует текстуре и функционирует как консервант. Поэтому вы скорее всего не сможете найти версии с низким содержанием натрия (14).
Однако в одном исследовании было обнаружено, что промывание зернёного творога под проточной водой в течение трех минут снижает содержание натрия на 63% (15).
6. Овощной сок
Употребление овощного сока – это простой способ получить большое количество важных витаминов, минералов и питательных веществ, но, если вы не читаете этикетки, вы также можете потреблять много натрия.
В 240 мл порции овощного сока может содержатся 405 мг натрия – 17% от РСНП (10).
К счастью, некоторые бренды предлагают варианты с низким содержанием натрия – они могут содержать не более 140 мг натрия на порцию (16).
7. Заправки для салатов
Часть натрия в салатной заправке поступает из соли. Кроме того, некоторые бренды добавляют добавки, содержащие натрий, такие как глутамат натрия, инозинат натрия и гуанилат натрия.
В научном обзоре было выявлено, что основная масса салатных заправок содержала в среднем 304 мг натрия в 2 столовых ложках (28 грамм), что равняется 13% от РСНП (9).
Тем не менее содержание натрия варьировалось от 10 до 620 мг на порцию, поэтому, если вы тщательно читаете состав на упаковках, вы можете найти одну из салатных заправок с низким содержанием натрия (9).
Наилучшим вариантом все же является приготовление салатной заправки в домашних условиях – попробуйте использовать оливковое масло высшего качества и уксус.
8. Пицца
Пицца и другие блюда из нескольких ингредиентов становятся все более популярными среди населения.
Многие ингредиенты, такие как сыр, соус, тесто и обработанное мясо, содержат значительное количество натрия (4).
Большой 140-граммовый кусок замороженной пиццы в среднем содержит 765 мг натрия, что равняется 33% от РСНП. Приготовленная в ресторане пицца такого же размера содержит еще больше – в среднем 957 мг натрия или 41% от РСНП (9, 10).
Если вы едите больше одного кусочка, потребление натрия пропорционально увеличивается. Вместо потребления большого количества пиццы ограничьте себя одним кусочком и завершите прием пищи продуктами с низким содержанием натрия, например, салатом из зеленых листовых овощей с низким содержанием натрия.
9. Бутерброды
Бутерброды являются еще одним блюдом с несколькими ингредиентами. Хлеб, обработанное мясо, сыр и приправы, часто используемые для приготовления бутербродов, вносят значительный вклад в количество натрия (4).
Например, 15 см бутерброд, изготовленный с использованием колбасы, в среднем содержит 1227 мг натрия, что равняется 49% от РСНП (7).
Вы можете значительно сократить потребление натрия, добавляя в бутерброд необработанные мясные продукты, такие как жареная куриная грудка с нарезанными авокадо и помидором.
10. Бульоны
Бульонные кубики и подобного рода приправы, используемые в качестве основы для супов и тушеного мяса или для приготовления мясных и овощных блюд, как известно, содержат много соли.
Например, в 240 мл говяжьего бульона в среднем содержится 782 мг натрия – 34% от РСНП. Куриные и овощные бульоны содержат одинаково много натрия (17, 18, 19).
К счастью, вы можете легко найти бульоны быстрого приготовления, которые содержат на 25% меньше натрия на порцию (20).
11. Картофель быстрого приготовления
В картофельные гарниры быстрого приготовления добавляют много соли. Некоторые виды таких быстрых картофельных блюд также содержат глутамат натрия и консерванты.
В 27-граммовой порции сухой картофельной смеси (1/2 чашки), из которой получают 2/3 чашки готового продукта, содержится 450 мг натрия или 19% от РСНП (21).
Чтобы уменьшить потребление натрия лучшим выходом будет отказаться от употребления картофеля быстрого приготовления, заменив его на более богатые питательными веществами крахмалы, такие как обычный картофель или сладкий картофель (батат).
12. Свиные шкварки
Хрустящие свиные шкварки стали еще популярней из-за повышенного интереса людей к низкокалорийной кетогенной диете.
Однако, хотя шкварки используются в кето-диете, они имеют высокий уровень натрия.
28-граммовая свиных шкварок содержит 515 мг натрия, что составляет 22% от РСНП. Если вы отдаете предпочтение шкваркам со вкусом барбекю, одна такая порция будет содержать уже 747 мг натрия или 32% от РСНП (22, 23).
Если вы жаждете чего-то хрустящего, вместо этого обратите внимание на несоленые орехи.
13. Консервированные овощи
Консервированные овощи удобны, но изобилуют натрием.
Например, 124-граммовая порция консервированного зеленого горошка содержит 310 мг натрия или 13% от РСНП. Аналогично, 122-граммовая консервированной спаржи содержит 346 мг натрия или 15% от РСНП (24, 25).
Промывание консервированных овощей в течение нескольких минут может снизить содержание натрия на 9-23%, в зависимости от вида овощей. В качестве альтернативы, отдавайте предпочтение замороженным овощам с низким содержанием натрия (26).
14. Обработанный сыр
Обработанные сыры, в том числе предварительно нарезанные сыры и плавленый сыр, как правило, содержат много натрия, по сравнению с натуральным сыром.
Это отчасти потому, что плавленый сыр производится при высоких температурах с помощью эмульгирующих солей, таких как фосфат натрия (27).
В 28-граммовой порции американского сыра (производится из смеси сыров) содержится 377 мг натрия или 16% от РСНП, тогда как в таком же количестве плавленого сыра содержится 444 мг натрия или 19% от РСНП (28, 29).
Вместо этого, отдавайте предпочтение натуральным сырам, так как они имеют низкий уровень натрия, например, таким как швейцарский сыр или моцарелла.
15. Джерки (вяленое мясо) и другие виды сушеного мяса
Небольшой размер и портативность джерки и других видов сушеного или вяленого мяса делает их удобными источниками белка, но для их сохранения и улучшения вкуса используется соль.
Например, 28-граммовая порция вяленой говядины содержит 620 мг натрия или 27% от РСНП (30).
Если вы поклонник джерки, ищите органическое мясо, произведенное из коров, выкормленных естественными для них кормами, поскольку они не содержат вредных ингредиентов и содержат меньше натрия. Но обязательно проверьте этикетку (7).
16. Кукурузная тортилья
Кукурузная тортилья содержит достаточно много натрия, главным образом из солей и разрыхлителей, таких как пищевая сода или порошок для выпечки.
Кукурузная тортилья размером 20 см (55 грамм) содержит в среднем 391 мг натрия или 17% от РСНП. Поэтому, если вы съедите два тако, вы получите одну треть от РСНП натрия только из лепешек (31).
Если вы любите лепешки, отдавайте предпочтение цельному зерну и подумайте, как количество натрия вписывается в вашу суточную норму.
17. Мясная нарезка и салями
Мясная нарезка и салями не только содержат много соли, но и изготавливаются с добавлением натриевых консервантов и других добавок.
55-граммовая порция мясной нарезки содержит в среднем 497 мг натрия или 21% от РСНП. Такое же количество салями содержит еще больше – 1016 мг, или 44% от РСНП (9, 31).
Нарезанное свежее мясо, например, ростбиф или индейка, более здоровые варианты.
18. Брецели
Большие кристаллы соли, покрывающие брецели явно указывают на содержащийся в них натрий.
28-граммовая порция брецелей в среднем содержит 322 мг натрия или 14% от РСНП (10).
Вы можете найти несоленые брецели, но они все равно не должны быть вашими постоянными закусками, поскольку их обычно делают из белой муки, в результате чего они имеют минимальную питательную ценность.
19. Соленья
Одна 28-граммовая четверть маринованного огурца содержит около 241 мг натрия или 10% от РСНП (31).
Если брать целый соленый огурец среднего размера, то он содержит 561 мг натрия или 24% от РСНП. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением в потреблении натрия, употребляйте соленья маленькими порциями (31).
20. Соусы
Вы можете добавлять соусы в продукты либо во время приготовления, либо за столом, но вам необходимо помнить о содержащейся в них соли.
Соевый соус является одним из самых соленых – порция из 1-столовой ложки (15 мл) содержит 1024 мг натрия или 44% от РСНП (16, 32).
Соус барбекю также довольно соленый – в 2 столовых ложках (30 мл) он содержит 395 мг натрия или 17% от РСНП (16, 33).
Вы можете найти версии некоторых соусов со сниженным содержанием натрия, включая соевый соус, или можете приготовить свой собственный, чтобы поддерживать низкие уровни.
21. Сосиски и братвурсты
В недавнем отборе проб продуктов было выявлено, что сосиска или братвурст содержали в среднем 578 мг натрия или 25% от РСНП (9).
Тем не менее уровень натрия в этих мясных продуктах варьировался от 230 до 1330 мг, что свидетельствует о том, что, если вы внимательно прочитаете этикетки, вы можете найти варианты с низким содержанием натрия (9).
Отсюда следует, что обработанные мясные изделия лучше всего употреблять в небольшом количестве и не каждый день. Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что употребление переработанного мяса увеличивает риск развития определенных видов рака (34, 35).
22. Томатный соус
Вы можете подумать, что нет смысла проверять наличие натрия в банке простого томатного соуса или других консервированных томатных продуктов, но это следует делать.
Всего в 62 граммах томатного соуса содержится 321 мг натрия или 14% от РСНП (36).
К счастью, консервированные томатные продукты без добавленной соли широко доступны.
23. Хлебобулочные изделия
Хотя хлеб и булочки обычно не содержат большого количества натрия, они могут значительно увеличить уровень ежедневно потребляемого натрия людей, которые едят несколько порций этих продуктов в день (37).
Бейгели являются особенно значимым источником натрия, поскольку они имеют большой размер. Один магазинный бейгель содержит 400 мг натрия или 17% от РСНП (31).
Употребление содержащих натрий хлеба и хлебобулочных изделий небольшими порциями поможет вам сократить потребление натрия, а употребление цельнозерновых хлебобулочных изделий является более здоровым выбором.
24. Консервированные мясо, птица и морепродукты
Как и другие консервы, консервированное мясо содержит больше натрия, чем его свежая версия, хотя некоторые производители могут постепенно снижать уровень натрия.
В недавнем анализе консервированный тунец содержал в среднем 247 мг натрия на 85 грамм, что равно 10% от РСНП. Снижение содержания натрия составило 27% по сравнению с несколькими десятилетиями назад (10).
В другом недавнем анализе в консервированной курятине или индюшатине содержалось 212-425 мг натрия на 85-граммовую порцию, что составляет 9-18% от РСНП (8).
Однако консервированные мясные продукты, такие как говядина и свинина, были значительно более солеными – 794-1393 мг натрия на 85 грамм, или 29-51% от РСНП. Ищите консервы с низким содержанием натрия или покупайте свежее мясо (9).
25. Обеды быстрого приготовления
Обедами быстрого приготовления зачастую являются лапша или другой крахмал вместе с порошкообразным соусом и приправами.
Такие обеды очень просто и быстро готовятся, но за это удобство приходится платить высокую цену. Одна порция 1/4-1/2 чашки (30-40 граммов) сухой смеси обычно содержит около 575 мг натрия или 25% от РСНП (7).
Гораздо более здоровая и, тем не менее, быстрая альтернатива – это приготовить собственное жаренное блюдо с постным мясом или курицей и замороженными овощами.
26. Печенье
То печенье, что вы делаете из фабричного замороженного или охлажденного теста, может содержать особенно много натрия, поэтому такое печенье следует употреблять не часто (9).
Было выявлено, что печенье, приготовленное из готового купленного теста, содержит в среднем 528 мг натрия или 23% от РСНП. Тем не менее некоторые виды содержали 840 мг натрия на порцию или 36% от РСНП (9).
27. Макароны с сыром
Это вкусное блюдо богато натрием, главным образом из-за соленого сырного соуса. Однако недавний анализ показывает, что производители снизили уровень натрия в макаронах с сыром быстрого приготовления в среднем на 10% (31).
Текущие данные показывают, что 70-граммовая порция сухой смеси, используемой для приготовления 189-граммовой порции макарон с сыром, содержит в среднем 475 мг натрия или 20% от РСНП (10, 38).
Если вы хотите иногда есть макароны с сыром, подумайте о покупке цельнозерновой версии и разбавьте блюдо некоторым количеством овощей, таких как брокколи или шпинат.
28. Замороженные блюда
Многие замороженные блюда содержат большое количество натрия, а некоторые содержат по крайней мере половину от вашей суточной нормы потребления натрия на блюдо. Проверяйте этикетку каждого продукта, так как уровень натрия может сильно различаться в пределах определенной товарной линии (39).
FDA установило предел в 600 мг натрия для замороженных блюд, чтобы их квалифицировать как здоровые. Вы можете использовать это значение как разумный предел натрия при покупке замороженных блюд. Тем не менее полезно готовить собственные блюда (9).
29. Консервированная запеченная фасоль
В отличие от другой консервированной фасоли, вы не можете промыть запеченную фасоль водой, чтобы вымыть часть соли, так как вы также смываете вкусный соус (40).
В 127-граммовой порции консервированной запеченной фасоли в соусе содержится 524 мг натрия или 23% от РСНП. Приготовление запеченной фасоли в домашних условиях позволит вам откорректировать количество добавляемого натрия по своему усмотрению (41, 42).
30. Колбаса, бекон и засоленная свинина
Колбаса содержит в среднем 415 мг натрия на 55 грамм, что равняется 18% от РСНП (31).
В 28-граммовой порции бекона содержится 233 мг натрия или 10% от РСНП. Бекон из индейки может содержать столько же натрия, поэтому перед покупкой проверьте этикетку (43, 44).
В 28-граммовой порции засоленной свинины содержится 399 мг натрия или 17% от РСНП и почти в два раза больше жира, чем в беконе (43, 45).
Для хорошего здоровья вы должны ограничить потребление этих обработанных мясных продуктов – независимо от количества натрия.
Подведем итог
- Многие люди намного превышают максимальную рекомендованную суточную норму потребления в 2300 мг натрия.
- Содержание натрия в продуктах питания важно для здоровья человека, но его избыток может приводить к высокому кровяному давлению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
- Кроме того, ваш риск развития связанного с потреблением соли высокого кровяного давления с возрастом увеличивается.
- Чтобы сократить потребление натрия, лучше всего свести к минимуму переработанные, упакованные и ресторанные продукты, так как они содержат большое количество натрия.
- Обработанное мясо, например, ветчина, мясная нарезка, джерки, сосиски и колбаса содержат особенно большое количество натрия. Даже простые, замороженные креветки часто обрабатывают обогащенными натрием добавками.
- Удобные продукты, в том числе картофель быстрого приготовления, консервированный суп, мгновенный пудинг, пицца и замороженные блюда также часто содержат много натрия, а также соленые закуски, такие как шкварки и брецели.
- Некоторые производители постепенно снижают содержание натрия в определенных упакованных продуктах, но изменения происходят медленно. Несмотря на это, многие из этих продуктов в любом случае нездоровы.
- Всегда лучше отдавать предпочтение необработанным, цельным продуктам.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Натрий « Предыдущая запись Следующая запись »
удивительных продуктов с высоким содержанием натрия | Health.com
перейти к содержаниюВерхняя навигация
ИсследоватьМеню профиля
Ваш счет Вниз треугольник близкоИсследуй здоровье.com
Меню профиля
Ваш счет Вниз треугольникСледуйте за нами
.Напитки | |||
---|---|---|---|
Напиток алкогольный, пиво светлое | 354 | 12 жидких унций | 11 |
Напиток алкогольный, пиво обычное | 355 | 12 жидких унций | 18 |
Напиток алкогольный винный столовый красный | 103 | 3.5 жидких унций | 5 |
Напиток алкогольный, вино столовое, белое | 103 | 3.5 жидких унций | 5 |
Яблочный сок, консервированный или бутилированный, несладкий, без добавления аскорбиновой кислоты | 248 | 1 стакан | 7 |
Газированный напиток, клубная газировка | 355 | 12 жидких унций | 75 |
Газированный напиток кола, содержащий кофеин | 370 | 12 жидких унций | 15 |
Газированный напиток, имбирный эль | 366 | 12 жидких унций | 26 |
Напиток газированный низкокалорийный, кола, с аспартамом, содержит кофеин | 355 | 12 жидких унций | 21 |
Газированный напиток, апельсин | 372 | 12 жидких унций | 45 |
Смесь для напитков со вкусом шоколада, порошковая, приготовленная на молоке | 266 | 1 стакан | 165 |
Кофе, сваренный, эспрессо, приготовленный в ресторане | 60 | 2 жидкие унции | 8 |
Кофе, сваренный, приготовленный на водопроводной воде | 178 | 6 жидких унций | 4 |
Виноградный сок, замороженный концентрат, подслащенный, с добавлением витамина С, разбавленный 3 объемами воды | 250 | 1 стакан | 5 |
Грейпфрутовый сок, консервированный, с сахаром | 250 | 1 стакан | 5 |
Грейпфрутовый сок, розовый, сырой | 247 | 1 стакан | 2 |
Молочный коктейль, густая ваниль | 313 | 11 жидких унций | 297 |
Молоко, шоколад, жидкий, коммерческий, нежирный | 250 | 1 стакан | 153 |
Молоко, нежирное, жидкое, 1% молочного жира, с добавлением витамина А | 244 | 1 стакан | 124 |
Молоко, нежирное, жидкое, с добавлением витамина А (обезжиренное или обезжиренное) | 245 | 1 стакан | 127 |
Апельсиновый сок, замороженный концентрат, без сахара, разбавленный тремя объемами воды | 249 | 1 стакан | 2 |
Апельсиновый сок, свежий | 248 | 1 стакан | 2 |
Чернослив консервированный | 256 | 1 стакан | 10 |
Соевое молоко жидкое | 245 | 1 стакан | 29 |
Чай, сваренный, приготовленный на водопроводной воде | 178 | 6 жидких унций | 5 |
Чай, зелень, ромашка, заваренный | 178 | 6 жидких унций | 2 |
Чай растворимый, подслащенный сахарином натрия, со вкусом лимона, приготовленный | 237 | 8 жидких унций | 24 |
Чай растворимый, подслащенный сахаром, со вкусом лимона, без добавления аскорбиновой кислоты, порошок, приготовленный | 259 | 8 жидких унций | 8 |
Томатный сок консервированный с добавлением соли | 243 | 1 стакан | 877 |
Коктейль овощной сок консервированный | 242 | 1 стакан | 653 |
Молочные продукты и яйца | |||
Сливочное масло с солью | 14.2 | 1 столовая ложка | 117 |
Сливочное масло без соли | 14,2 | 1 столовая ложка | 2 |
Сырный соус, приготовленный по рецептуре | 243 | 1 стакан | 1,198 |
Сыр, чеддер | 28,35 | 1 унция | 176 |
Сыр творожный, сливочный, большой или мелкий творог | 210 | 1 стакан | 851 |
Сыр творог нежирный 1% жирности молока | 226 | 1 стакан | 918 |
Сыр сливочный | 14.5 | 1 столовая ложка | 43 |
Сыр фета | 28,35 | 1 унция | 316 |
Сыр нежирный, чеддер или колби | 28,35 | 1 унция | 174 |
Сыр, моцарелла, частично обезжиренное молоко, низкой влажности | 28,35 | 1 унция | 150 |
Сыр, пармезан, тертый | 5 | 1 столовая ложка | 93 |
Сыр, пастеризованный, американский, с динатрийфосфатом | 28.35 | 1 унция | 405 |
Сыр проволоне | 28,35 | 1 унция | 248 |
Сыр, рикотта, частично обезжиренное молоко | 246 | 1 стакан | 308 |
Сыр швейцарский | 28,35 | 1 унция | 74 |
Крем жидкий половинный | 15 | 1 столовая ложка | 6 |
Сливки кислые заквашенные | 12 | 1 столовая ложка | 6 |
Сливки, взбитые сливки, под давлением | 3 | 1 столовая ложка | 4 |
Заменитель яиц жидкий | 62.75 | 1/4 стакана | 111 |
Яйцо, цельное, вареное, сваренное вкрутую | 50 | 1 большой | 62 |
Яйцо, цельное, сырое, свежее | 44 | 1 средний | 55 |
Яйцо, цельное, сырое, свежее | 50 | 1 большой | 63 |
Замороженные десерты, мороженое, ваниль | 66 | 1/2 стакана | 53 |
Замороженные десерты, шербет, апельсин | 74 | 1/2 стакана | 34 |
Замороженные десерты, йогурт, ваниль, мягкая порция | 72 | 1/2 стакана | 63 |
Молоко консервированное, сгущенное, с сахаром | 306 | 1 стакан | 389 |
Молоко, консервированное, сгущенное, обезжиренное | 256 | 1 стакан | 294 |
Молоко, шоколад, жидкий, коммерческий, нежирный | 250 | 1 стакан | 153 |
Молоко, нежирное, жидкое, 1% молочного жира, с добавлением витамина А | 244 | 1 стакан | 124 |
Молоко, нежирное, жидкое, с добавлением витамина А (обезжиренное или обезжиренное) | 245 | 1 стакан | 127 |
Йогурт, фруктовый, нежирный, 10 г белка на 8 унций | 227 | Контейнер емкостью 8 унций | 132 |
Йогурт, простой, обезжиренный, 12 г белка на 8 унций | 227 | Контейнер емкостью 8 унций | 159 |
Йогурт, без добавок, обезжиренное молоко, 13 г белка на 8 унций | 227 | Контейнер емкостью 8 унций | 175 |
Йогурт, простой, цельное молоко, 8 г белка на 8 унций | 227 | Контейнер емкостью 8 унций | 104 |
Жиры и масла | |||
Маргарин обычный, неуказанные масла, с добавлением соли | 14.1 | 1 столовая ложка | 133 |
Маргарин мягкий неуточненных масел с добавлением соли | 4,7 | 1 чайная ложка | 51 |
Маргариновый спред (жирность около 40%), неуточненные масла | 4,8 | 1 чайная ложка | 46 |
Маргариновый спред, приблизительно 60% жира, палочка, соевые бобы (гидрогенизированные) и пальмовые (гидрогенизированные) | 14,4 | 1 столовая ложка | 143 |
Масло оливковое, салатное или кулинарное | 13.5 | 1 столовая ложка | 0 |
Масло растительное, рапсовое | 14 | 1 столовая ложка | 0 |
Масло, кукуруза, салат или кулинария | 13,6 | 1 столовая ложка | 0 |
Масло, соевое, салатное или кулинарное, (гидрогенизированное) | 13,6 | 1 столовая ложка | 0 |
Масло растительное, подсолнечное, линолевое, (60% и более) | 13,6 | 1 столовая ложка | 0 |
Заправка для салатов, сыр голубой или рокфор, коммерческий, обычный, с солью | 15.3 | 1 столовая ложка | 167 |
Заправка для салатов, французская, коммерческая, обычная, с солью | 15,6 | 1 столовая ложка | 214 |
Заправка для салатов, домашний рецепт, уксус и масло | 15,6 | 1 столовая ложка | 0 |
Заправка для салата, итальянская, коммерческая, диетическая, 2 кал. На чайную ложку, с солью | 15 | 1 столовая ложка | 118 |
Заправка для салатов, майонез, масло соевое, с солью | 13.8 | 1 столовая ложка | 78 |
Заправка для салатов, Thousand Island, коммерческая, обычная, с солью | 15,6 | 1 столовая ложка | 109 |
Рыба и моллюски | |||
Ракообразные, крабы, король Аляски, имитация, приготовленные из сурими | 85 | 3 унции | 715 |
Ракообразные, омары северные, вареные, влажные жаркие | 85 | 3 унции | 323 |
Ракообразные, креветки смешанные, консервированные | 85.05 | 3 унции | 144 |
Финская рыба, треска, атлантическая, консервированная, твердые и жидкие | 85 | 3 унции | 185 |
Рыбка, пикша, приготовленная на сухом огне | 85 | 3 унции | 74 |
Финская рыба, палтус атлантический и тихоокеанский, приготовленные на сухом огне | 85 | 3 унции | 59 |
Плавник, минтай, судак, приготовленные на сухом огне | 85 | 3 унции | 99 |
Рыбка, лосось, горбуша, консервы, твердые продукты с костью и жидкость | 85 | 3 унции | 471 |
Финская рыба, лосось, нерка, приготовленные на сухом огне | 85 | 3 унции | 56 |
Финская рыба, сардина, атлантическая, консервированная в масле, сушеные твердые вещества с костью | 85.05 | 3 унции | 430 |
Финфиш, салат из тунца | 205 | 1 стакан | 824 |
Рыбка, тунец, белый, консервированный в воде, сушеные твердые вещества | 85 | 3 унции | 320 |
Моллюски, моллюски, смешанные виды, сырые | 85 | 3 унции | 48 |
Моллюски устричные, восточные, дикие, сырые | 84 | 6 средние | 177 |
Моллюски, морской гребешок, смешанные виды, вареные, панированные и жареные | 93 | 6 большой | 432 |
Фрукты и фруктовые соки | |||
Яблоки сырые без кожицы | 138 | 1 яблоко | 0 |
Яблочное пюре, консервированное, подслащенное, без соли | 255 | 1 стакан | 8 |
Авокадо, сырые, Калифорния | 28.35 | 1 унция | 3 |
Бананы сырые | 118 | 1 банан | 1 |
Черника замороженная, с сахаром | 230 | 1 стакан | 2 |
Черника сырая | 145 | 1 стакан | 9 |
Вишня сладкая, сырые консервы, тяжелые сиропы, твердые и жидкие вещества | 68 | 10 вишен | 0 |
Замороженные десерты, фруктовые и соковые батончики | 77 | 1 бар (2.5 жидких унций) | 3 |
Грейпфрут, сырой, розовый и красный, все области | 123 | 1/2 грейпфрута | 0 |
Грейпфрут, свежий, белый, все области | 118 | 1/2 грейпфрута | 0 |
Грейпфрут, секции, консервы, легкий сироп, твердые и жидкие вещества | 254 | 1 стакан | 5 |
Виноград, красный или зеленый (европейские сорта, например, без косточек Томпсон), сырой | 50 | 10 ягод | 3 |
Киви (китайский крыжовник), свежие, сырые | 76 | 1 средний | 4 |
Лимонный сок, консервированный или разлитый в бутылки | 15.2 | 1 столовая ложка | 3 |
Лимонный сок, свежий | 47 | сок 1 лимона | 0 |
Дыни, дыня, сырая | 69 | 1/8 дыня | 6 |
Дыни, падь, сырые | 170 | 1 стакан | 17 |
Нектарины сырые | 136 | 1 нектарин | 0 |
Оливки, спелые, консервированные (маленькие-очень большие) | 22 | 5 большой | 192 |
Апельсины, сырые, все товарные сорта | 131 | 1 оранжевый | 0 |
Папайи, сырые | 140 | 1 стакан | 4 |
Персики консервированные, в упаковке сока, твердые и жидкие вещества | 248 | 1 стакан | 10 |
Персики сырые | 98 | 1 персик | 0 |
Груши сырые | 166 | 1 груша | 0 |
Ананас консервированный, в упаковке для сока, твердые и жидкие вещества | 249 | 1 стакан | 2 |
Ананас сырой | 155 | 1 стакан | 2 |
Подорожники сырые | 179 | 1 средний | 7 |
Сливы сырые | 66 | 1 слива | 0 |
Чернослив, сушеный, сырой | 42 | 5 черносливов | 2 |
Тыква, вареная, вареная, сушеная, без соли | 245 | 1 стакан | 2 |
Изюм без косточек | 145 | 1 стакан | 17 |
Малина замороженная красная, с сахаром | 250 | 1 стакан | 3 |
Малина сырая | 123 | 1 стакан | 0 |
Снеки, фруктовая кожа, шт. | 28.35 | 1 унция | 114 |
Клубника, замороженная, сладкая, нарезанная | 255 | 1 стакан | 8 |
Клубника сырая | 166 | 1 стакан | 2 |
Арбуз сырой | 152 | 1 стакан | 3 |
Зерновые продукты | |||
Бублики, простые, обогащенные, с пропионатом кальция (включая лук, мак, кунжут) | 71 | 3-1 / 2 ”бублик | 379 |
Бисквиты без добавок или пахта, приготовленные по рецепту | 60 | Бисквит 2-1 / 2 дюйма | 348 |
Печенье, простое или пахтовое, замороженное тесто, с высоким содержанием жира, запеченное | 27 | Бисквит 2-1 / 2 дюйма | 325 |
Хлебная начинка, хлеб сухая готовая | 100 | 1/2 стакана | 543 |
Хлеб смешанный (включая цельнозерновой, 7-зерный) | 26 | 1 ломтик | 127 |
Хлеб овсяный | 27 | 1 ломтик | 162 |
Хлеб ржаной | 32 | 1 ломтик | 211 |
Хлеб ржаной поджаренный | 24 | 1 ломтик | 174 |
Хлеб, цельнозерновой, промышленный | 28 | 1 ломтик | 148 |
Зерновые, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, ЧЕРИОС | 30 | 1 стакан | 284 |
Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, ЗОЛОТОЙ ГРАХЭМС | 30 | 3/4 стакана | 275 |
Злаки готовые к употреблению, ОБЩИЕ ЗАВОДЫ, ИТОГО | 30 | 3/4 стакана | 199 |
Зерновые, готовые к употреблению, КУКУРУЗНЫЕ ХЛОПЬЯ КЕЛЛОГГ | 28 | 1 стакан | 298 |
Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG’S CORN POPS | 31 | 1 стакан | 123 |
Крупы, готовые к употреблению, KELLOGG’S SPECIAL K | 31 | 1 стакан | 250 |
Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG’S FROSTED MINI-WHEATS, размер укуса | 55 | 1 стакан | 2 |
Злаки готовые к употреблению, ПОЧТОВЫЕ, ОРИГИНАЛЬНАЯ ИЗМЕЛЬЧЕННАЯ ПШЕНИЦА | 46 | 2 печенья | 3 |
Злаки готовые к употреблению, QUAKER OAT CINNAMON LIFE | 50 | 1 стакан | 220 |
Злаки готовые к употреблению, зародыши пшеницы, поджаренные, без добавок | 7.1 | 1 столовая ложка | 0 |
Злаки готовые к употреблению, пшеничные, воздушные, обогащенные | 12 | 1 стакан | 0 |
Крекеры сырные обычные | 10 | 10 сухарей | 100 |
Крекеры, тосты мельба, простые | 20 | 4 штуки | 166 |
Крекеры, соленые блюда (включая устрицы, соду, суп) | 12 | 4 сухаря | 156 |
Крекеры пшеничные обычные | 8 | 4 сухаря | 64 |
Крекеры цельнозерновые | 16 | 4 сухаря | 105 |
Круассаны сливочное | 57 | 1 круассан | 424 |
Гренки с приправами | 40 | 1 стакан | 495 |
Английские кексы, простые, поджаренные, обогащенные, с пропионатом кальция (включая закваску) | 52 | 1 маффин | 262 |
Макароны с сыром, первые консервы | 252 | 1 стакан | 1,058 |
Макароны, приготовленные, обогащенные | 140 | 1 стакан | 1 |
Кексы черничные, приготовленные по рецепту, на нежирном (2%) молоке | 57 | 1 маффин | 251 |
Маффины с овсяными отрубями | 57 | 1 маффин | 224 |
Маффины с пшеничными отрубями, тостерные с изюмом, поджаренные | 34 | 1 маффин | 179 |
Лапша китайская, чау-миен | 45 | 1 стакан | 198 |
Лапша яичная, приготовленная, обогащенная | 160 | 1 стакан | 11 |
Лапша, яйцо, шпинат, приготовленная, обогащенная | 160 | 1 стакан | 19 |
Блины, без добавок, сухая смесь, неполные, приготовленные | 38 | 1 блин | 192 |
Паста с фрикадельками в томатном соусе, первое консервированное блюдо | 252 | 1 стакан | 1,053 |
Рис коричневый, длиннозерный, вареный | 195 | 1 стакан | 10 |
Рис белый, длиннозерный, нормальный, сырой, обогащенный | 185 | 1 стакан | 9 |
Булочки обеденные, простые, готовые промышленным способом (включая коричневые и сервированные) | 28 | 1 рулон | 146 |
Рулетики, гамбургеры или хот-дог, простые | 43 | 1 рулон | 241 |
Рулоны жесткие (включая кайзер) | 57 | 1 рулон | 310 |
Снеки кукурузные экструдированные, чипсы со вкусом барбекю | 28.35 | 1 унция | 216 |
Снеки на кукурузной основе, экструдированные, слоеные или твист, с сырным вкусом | 28,35 | 1 унция | 298 |
Снеки, батончики мюсли, твердые, простые | 28,35 | 1 бар | 83 |
Закуски, зерновые батончики KELLOGG’S NUTRI-GRAIN, фрукты | 37 | 1 бар | 110 |
Снеки, воздушная кукуруза | 8 | 1 стакан | 0 |
Снеки, попкорн, в масле | 11 | 1 стакан | 97 |
Снеки, картофельные чипсы, ароматизатор барбекю | 28.35 | 1 унция | 213 |
Снеки, картофельные чипсы, простые, соленые | 28,35 | 1 унция | 168 |
Снеки, картофельные чипсы, без добавок, несоленые | 28,35 | 1 унция | 2 |
Снеки, крендели, твердые, простые, соленые | 60 | 10 кренделей | 1,029 |
Закуски, рисовые лепешки, коричневый рис, без добавок | 9 | 1 торт | 29 |
Снеки, чипсы из тортильи, аромат начо | 28.35 | 1 унция | 201 |
Снеки, чипсы из тортильи, простые |
Натрий: как приручить соленую привычку
Натрий: как приручить соленую привычку
Узнайте, сколько натрия вам действительно нужно, каких продуктов с высоким содержанием натрия следует избегать, а также способы приготовления и подачи пищи без добавления натрия.
Персонал клиники МэйоЕсли вы похожи на многих людей, вы получаете гораздо больше натрия, чем рекомендуется, и это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Вы, вероятно, даже не знаете, сколько натрия в вашем рационе.Учтите, что одна чайная ложка поваренной соли, которая представляет собой комбинацию натрия и хлорида, содержит 2325 миллиграммов (мг) натрия - больше, чем дневное количество, рекомендованное диетическими подходами к борьбе с гипертонией (DASH).
И это не просто поваренная соль. Многие обработанные и готовые продукты содержат натрий.
Посмотрите, как натрий проникает в ваш рацион, и узнайте, как избавиться от этой привычки.
Натрий: незаменимый в небольших количествах
Вашему организму для правильного функционирования требуется немного натрия, потому что он:
- Помогает поддерживать правильный баланс жидкостей в организме
- Помогает передавать нервные импульсы
- Влияет на сокращение и расслабление мышц
Ваши почки естественным образом уравновешивают количество натрия, хранящегося в вашем теле, для оптимального здоровья.Когда уровень натрия в организме низкий, почки, по сути, удерживают его. Когда в организме высокий уровень натрия, почки выводят его избыток с мочой.
Но если по какой-то причине почки не могут вывести достаточное количество натрия, он начинает накапливаться в крови. Поскольку натрий притягивает и удерживает воду, объем вашей крови увеличивается, что заставляет ваше сердце работать интенсивнее и увеличивает давление в артериях. Такие заболевания, как застойная сердечная недостаточность, цирроз и хроническая болезнь почек, могут затруднить поддержание баланса натрия в почках.
Организмы одних людей более чувствительны к воздействию натрия, чем другие. Если вы чувствительны к натрию, вам будет легче удерживать натрий, что приведет к задержке жидкости и повышению артериального давления. Если это становится хроническим, это может привести к сердечным заболеваниям, инсульту, заболеванию почек и застойной сердечной недостаточности.
Натрий: сколько-то много?
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать потребление натрия до менее 2300 мг в день.
Имейте в виду, что это верхние пределы, и обычно лучше меньше, особенно если вы чувствительны к воздействию натрия.Если вы не уверены, сколько натрия должно включать в себя ваш рацион, поговорите со своим врачом или диетологом.
Натрий: каковы основные пищевые источники?
Средний американец получает около 3400 мг натрия в день - намного больше, чем рекомендуется. Вот основные источники натрия в типичной диете:
- полуфабрикаты и готовые продукты. Подавляющее большинство натрия в типичной американской диете поступает из обработанных и приготовленных продуктов. Эти продукты обычно содержат много соли и добавок, содержащих натрий.Обработанные продукты включают хлеб, пиццу, мясное ассорти и бекон, сыр, супы, фаст-фуд и готовые обеды, такие как паста, блюда из мяса и яиц.
- Природные источники. Некоторые продукты содержат натрий. К ним относятся все овощи и молочные продукты, мясо и моллюски. Хотя они не содержат большого количества натрия, употребление этих продуктов увеличивает общее содержание натрия в организме. Например, 1 стакан (237 миллилитров) нежирного молока содержит около 100 мг натрия.
- На кухне и за столом. Многие рецепты требуют соли, и многие люди также солят пищу на столе. Приправы также могут содержать натрий. Одна столовая ложка (15 миллилитров) соевого соуса, например, содержит около 1000 мг натрия.
Советы по сокращению потребления натрия
Практически все американцы могут извлечь выгоду из снижения содержания натрия в своем рационе. Вот еще несколько способов сократить потребление натрия:
- Ешьте больше свежих продуктов. Большинство свежих фруктов и овощей содержат мало натрия.Кроме того, свежее мясо содержит меньше натрия, чем ланч, бекон, хот-доги, колбасы и ветчина. Покупайте свежую или замороженную птицу или мясо, в которое не вводили натрийсодержащий раствор. Посмотрите на этикетку или спросите своего мясника.
- Выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Если вы покупаете полуфабрикаты, выбирайте продукты с низким содержанием натрия. А еще лучше покупать цельнозерновой рис и макаронные изделия вместо продуктов с добавлением приправ.
- По возможности убирайте соль из рецептов. Вы можете не использовать соль во многих рецептах, включая запеканки, супы, рагу и другие основные блюда, которые вы готовите. Поищите поваренные книги, которые посвящены снижению риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.
- Ограничьте использование приправ с содержанием натрия. Соевый соус, заправки для салатов, соусы, соусы, кетчуп, горчица и приправы - все они содержат натрий.
- Используйте травы, специи и другие ароматизаторы для приправы пищи. Используйте свежие или сушеные травы, специи, цедру и сок цитрусовых, чтобы оживить ваши блюда.Однако морская соль не является хорошей заменой. Он содержит примерно столько же натрия, что и поваренная соль.
- Используйте заменители соли с умом. Некоторые заменители соли или легкие соли содержат смесь поваренной соли и других соединений. Чтобы добиться этого знакомого соленого вкуса, вы можете использовать слишком много заменителя - и получить слишком много натрия. Также многие заменители соли содержат хлорид калия. Хотя калий может уменьшить некоторые проблемы, связанные с избыточным потреблением натрия, слишком много калия может быть вредным, особенно если у вас проблемы с почками или если вы принимаете лекарства от застойной сердечной недостаточности или высокого кровяного давления, которые вызывают задержку калия.
Натрий: будьте разумным покупателем
Один только вкус не может сказать вам, какие продукты содержат большое количество натрия. Например, вам может показаться, что бублик не имеет соленого вкуса, но типичный 4-дюймовый (10-сантиметровый) бублик из овсяных отрубей содержит около 600 мг натрия, и даже ломтик цельнозернового хлеба содержит около 150 мг натрия.
Итак, как определить, какие продукты содержат большое количество натрия? Читайте этикетки на продуктах. На этикетке с информацией о питании, которую можно найти на большинстве упакованных и обработанных пищевых продуктов, указано количество натрия в каждой порции.В нем также указано, включают ли ингредиенты соль или натрийсодержащие соединения, например:
- глутамат натрия (глутамат натрия)
- Пищевая сода (также называемая бикарбонатом натрия)
- Разрыхлитель
- Динатрий фосфат
- Альгинат натрия
- Цитрат натрия
- Нитрит натрия
Старайтесь избегать продуктов, содержащих более 200 мг натрия на порцию. И убедитесь, что вы знаете, сколько порций находится в упаковке - эта информация также указана на этикетке Nutrition Facts.
Знай этикетку жаргон
В супермаркете полно продуктов с маркировкой «пониженное содержание натрия» или «легкое содержание натрия». Но не думайте, что это означает, что в них мало натрия. Например, банка куриного супа с лапшой, в которой утверждается, что в ней на 25% меньше натрия, все же содержится колоссальные 524 мг в 1 чашке. В нем меньше натрия по сравнению с обычным куриным супом с лапшой, в стакане которого содержится более 790 мг натрия.
Вот краткое изложение распространенных заявлений о натрии и их значения:
Лучший выбор
- Без натрия или соли. Каждая порция этого продукта содержит менее 5 мг натрия.
- Очень низкое содержание натрия. Каждая порция содержит 35 мг натрия или меньше.
- Низкое содержание натрия. Каждая порция содержит 140 мг натрия или меньше.
Что означает другая маркировка натрия
- С пониженным или меньшим содержанием натрия. Продукт содержит как минимум на 25% меньше натрия, чем обычная версия.
- Облегченный или легкий в натрии. Содержание натрия снижено минимум на 50% по сравнению с обычной версией.
- Несоленый или без добавления соли. При обработке пищи, которая обычно содержит соль, соль не добавляется. Однако некоторые продукты с такими этикетками могут содержать много натрия, потому что некоторые ингредиенты могут содержать много натрия.
Низко и медленно
Приобретается ваш вкус к соли, так что вы можете научиться получать меньше удовольствия. Постепенно уменьшайте употребление соли, и ваши вкусовые рецепторы приспособятся.Попробуйте использовать приправы без соли, чтобы облегчить переход.
После нескольких недель сокращения потребления соли вы, вероятно, не пропустите ее, а некоторые продукты могут даже оказаться слишком солеными. Начните с использования не более 1/4 чайной ложки соли в день - за столом и во время приготовления пищи. Затем выбросьте солонку. Чем меньше соли вы употребляете, тем меньше вы ее предпочитаете, позволяя вам наслаждаться вкусом самой еды, что приносит пользу сердцу.
29 июня 2019 г., Показать ссылки- План питания DASH.Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. По состоянию на 8 мая 2019 г.
- Сколько натрия мне нужно есть в день? Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Шепс С.Г., изд. Следите за солью. В: Mayo Clinic 5 шагов к контролю высокого кровяного давления. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2015 г.
- Ознакомьтесь с фактами: натрий и рекомендации по питанию. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Appel LJ. Потребление соли, ограничение соли и первичная (эссенциальная) гипертензия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Краткое содержание: Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http: // здоровье.gov / диетические рекомендации / 2015 / руководящие принципы / исполнительное-резюме /. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Натрий и пищевые источники. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/food.htm. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Топ-10 источников натрия. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/sources.htm. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Используйте этикетку «Пищевая ценность», чтобы уменьшить потребление натрия в своем рационе. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-and-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-lowering-your-blood-pressure-dash. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. Служба сельскохозяйственных исследований. https: // ndb.nal.usda.gov/ndb/. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Достаньте мерную ложку натрия и соли. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-and-salt. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Правильное питание при хронической болезни почек. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/eating-nutrition?dkrd=hispt1210. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Избавление от соли для снижения высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/Preventi...ressure/Shaking-the-Salt-Habit_UCM_303241_Article.jsp#.XNcOTBRKjIV. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 29 мая 2019 г.
.
.Salt: факты - NHS
Кредит:nathanaparise / Thinkstock
.https://www.istockphoto.com/gb/photo/pouring-salt-for-cooking-pasta-gm898748544-248003998
Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
Ознакомьтесь с ежедневными рекомендациями по соли для взрослых, детей и младенцев и узнайте, как использовать этикетки с питанием, чтобы определять соль в пище.
Диета с высоким содержанием соли может вызвать повышение артериального давления, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Высокое кровяное давление часто протекает бессимптомно, и многие люди с повышенным кровяным давлением не знают об этом.
Чтобы узнать, как сократить потребление соли, прочтите Советы по диете с низким содержанием соли.
Сколько соли?
Взрослые
Взрослые должны съедать не более 6 г соли в день (2,4 г натрия) - это примерно 1 чайная ложка.
Дети
Дети в возрасте:
- От 1 до 3 лет должны есть не более 2 г соли в день (0,8 г натрия)
- От 4 до 6 лет следует употреблять не более 3 г соли в день (1,2 г натрия )
- От 7 до 10 лет следует есть не более 5 г соли в день (2 г натрия)
- 11 лет и старше следует есть не более 6 г соли в день (2.4 г натрия)
Младенцы
Младенцы не должны есть много соли, потому что их почки не полностью развиты для ее переработки.
Младенцам до 1 года следует употреблять менее 1 г соли в день.
Если ребенок находится на грудном вскармливании, он будет получать необходимое количество минералов, включая натрий и хлорид, с грудным молоком. Молочная смесь содержит такое же количество минералов, как и грудное молоко.
Не добавляйте соль в молоко или пищу вашего ребенка и не используйте бульонные кубики или подливку, поскольку они часто содержат большое количество соли и их почки не справляются с этим.
Помните об этом, когда готовите для семьи, если вы планируете давать такую же еду своему ребенку.
Не давайте ребенку полуфабрикаты, например, готовые блюда, поскольку они часто содержат большое количество соли.
Продукты питания, изготовленные специально для младенцев, должны соответствовать рекомендуемым уровням. В случае сомнений всегда проверяйте этикетку.
Соль или натрий?
На некоторых этикетках продуктов питания может быть указано только содержание натрия. Не путайте цифры соли и натрия.
Чтобы преобразовать натрий в соль, необходимо умножить количество натрия на 2.5. Например, 1 г натрия на 100 г - это 2,5 г соли на 100 г.
Взрослым следует употреблять не более 2,4 г натрия в день, так как это равно 6 г соли.
Проверьте наличие соли на этикетках.
Обратите внимание на содержание соли в повседневных продуктах, которые вы покупаете, и выбирайте варианты с меньшим содержанием соли. Этикетки на упаковке пищевых продуктов теперь значительно упрощают эту задачу.
Большинство расфасованных пищевых продуктов имеют этикетку с указанием пищевой ценности на задней или боковой стороне упаковки.
Многие продукты также отображают информацию о содержании соли на передней стороне упаковки.
Здесь может быть показано содержание соли в процентах от рекомендуемой нормы потребления (RI) или указана цветная информация о питании, чтобы показать, составляет ли содержание соли:
- зеленый (низкий)
- желтый (средний)
- красный (высокий)
Старайтесь есть продукты с высоким содержанием соли только изредка или в небольших количествах и старайтесь есть в основном продукты зеленого или янтарного цвета.
Продукты, содержащие соль
Некоторые продукты почти всегда содержат большое количество соли из-за способа их приготовления.
Другие продукты, такие как хлеб и сухие завтраки, могут содержать много соли в нашем рационе. Но это не потому, что эти продукты всегда содержат много соли, а потому, что мы едим их много.
Продукты с высоким содержанием соли
Следующие продукты почти всегда содержат большое количество соли. Чтобы сократить потребление соли, ешьте их реже и ешьте меньшее количество:
- анчоусы
- бекон
- сыр
- гранулы подливки
- ветчина
- оливки
- соленые огурцы
- креветки
- салями
- соленые и сушеные- жареные орехи
- соленая рыба
- копченое мясо и рыба
- соевый соус
- бульонные кубики
- дрожжевой экстракт
Продукты с высоким содержанием соли
В следующих продуктах содержание соли может сильно различаться в зависимости от марки или разновидностей.
Это означает, что вы можете сократить потребление соли, сравнивая марки и выбирая ту, которая содержит меньше соли. В этом вам помогут этикетки с питанием.
Сканер еды Change4Life может помочь вам проверить, сколько соли есть у вас или вашего ребенка. Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пищевых пакетах, чтобы точно узнать, сколько в нем соли.
Эти продукты включают:
- хлебобулочные изделия, такие как пышки, рогалики и чиабатта
- соусы для пасты
- чипсы
- пицца
- готовые блюда
- суп
- бутерброды
- колбасы
- томатный кетчуп, майонез и другие соусы
- сухие завтраки
Растворимые витаминные добавки и обезболивающие
Если вы регулярно принимаете шипучие (растворимые) витаминные добавки или при необходимости принимаете шипучие обезболивающие, стоит помнить, что они могут содержать до 1 г соли на таблетку.Поэтому вы можете подумать о переходе на не шипучую таблетку, особенно если вам посоветовали следить за потреблением соли или уменьшить его.
Последняя проверка страницы: 10 февраля 2018 г.
Срок следующей проверки: 10 февраля 2021 г.