В каких продуктах есть углеводы список продуктов для похудения

список продуктов для похудения* Какие продукты относятся к углеводам, таблица для похудения

Многие люди считают, что углеводы при похудении не нужно включать в рацион. Это можно объяснить незнанием женщин и мужчин о разновидностях углеводных молекул. Во время снижения веса можно есть не все продукты, содержащие углеводы. Существуют крупы, фрукты, овощи, имеющие быстрые и медленные углеводы. Во время снижения веса предпочтение отдается медленным углеводным молекулам. Они высвобождают много энергии за длительный промежуток времени.

Для чего организму нужны углеводы

Углеводы в организме необходимы в качестве источника энергии. За счет нее происходят все ферментативные реакции. Энергия тратится на расщепление жировых и белковых молекул, витаминов. Углеводные молекулы требуются в работе печени. Она запасает гликоген, который нужен во время голодания, анаэробных нагрузок. Большое количество углеводных молекул требуется для работы мозга.

Углеводы подразделяются на быстрые (вредные) и медленные (полезные). Они отличаются скоростью расщепления молекул. Полезные углеводы отлично подходят для похудения, так как усваиваются медленно, дают организму энергию небольшими порциями. Вредные углеводные молекулы разрушаются очень быстро.

Какие углеводы полезны для похудения?

Выбор углеводных продуктов для похудения основывается на гликемическом индексе (ГИ). Он является показателем скорости расщепления углеводных молекул. Чем больше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы в продукте. Если ГИ не высокий, скорость расщепления углеводных молекул низкая.

Продукты, имеющие высокий ГИ, отрицательно сказываются на фигуре. ГИ прямо пропорционален количеству глюкозы, высвобождающейся после распада углеводных молекул. При высоком ГИ количество глюкозы, высвободившееся после расщепления углеводов, очень большое. Концентрация ее в крови резко увеличивается. Часть глюкозы уходит на нужды организма. Не истраченная ее доля перерабатывается в жировые молекулы, которые откладываются в подкожно-жировой клетчатке и висцеральном жире.

Продукты с маленьким ГИ не вредят организму. Глюкоза высвобождается медленно. Она не дает резких скачков уровня сахара, что положительно сказывается на состоянии органов и систем. Энергия, образовавшаяся из еды, тратится только на нужды организма.

Внимание! Во время терапии ожирения следует употреблять только полезную углеводную пищу. Она не провоцирует отложение жиров, не провоцирует скачков глюкозы крови.

Список продуктов с углеводами для похудения должен включать в себя злаковые, бобовые, овощные культуры. Уровень ГИ рекомендуется не более 40. Все что больше этого показателя для худеющего не подходит.

Сложные углеводы для похудения

Какие продукты лучше есть для похудения? Больше всего приветствуются сложные углеводы для похудения. У них максимальное время расщепления. В результате длительного усвоения в организме не накапливаются лишние жиры, долго не наступает голод. Продукты, содержащие углеводы со сложной структурой помогают вывести из кишки токсические вещества, а также избыток глюкозы.

Правильные углеводы для похудения в таблице

Внимание! Диетологи во время составления меню делают упор на углеводы со сложной структурой. Это позволяет максимально снизить откладывание жиров, повысить обмен веществ, снизить чувство голода.

Список продуктов

Какие углеводы можно есть при похудении? Во время составления рациона худеющим обязательно нужно считать количество углеводных молекул в 100г продукта. Это позволит снизить суточную калорийность пищи.

Какие продукты относятся к разрешенным во время снижения веса

В эту таблицу входит перечень продуктов для снижения веса. В ней представлены овощи, фрукты, грибы, орешки, молочные продукты. Меньше всего углеводов содержат овощи. При ожирении их лучше есть в свежем виде, если нет ограничений. При варке ГИ овощей поднимается, особенно у картофеля, моркови, свеклы. Поэтому эти продукты, прошедшие термическую обработку, следует ограничить или сочетать со свежими овощами и отрубями.

Очень полезны капуста, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры. Они имеют минимальный ГИ, что позволяет не ограничивать эти продукты во время снижения веса. Полезны яблоки, груши, цитрусовые, ягоды. Они не имеют высокого ГИ. Из фруктов лучше ограничить черешню, манго, бананы, хурму, виноград, курагу. Эти продукты лучше вводить в рацион 1 раз за неделю.

Орехи имеют относительно высокий ГИ. Помимо углеводов в них имеется большое количество жиров и белков. Поэтому орехов нужно употреблять не больше маленькой горсточки за сутки. Их лучше добавлять в салаты и сочетать с овощами.

Бобовые в сухом виде имеют большие количество углеводов, но после варки масса их увеличивается за счет воды, соответственно немного падает ГИ. Бобовые можно есть в составе супов, а также как гарнир 1 раз за неделю.

Для худеющих допускается употреблять грибы. Они низкокалорийны, имеют в своем составе белки и немного жиров. Углеводов в них очень мало. Грибы можно есть в качестве основного блюда, в супах, салатах. Больше всего углеводов в белых грибах. Наименьший ГИ у шампиньонов. Они прекрасно подойдут для повседневного употребления.

Внимание! Если у худеющего имеются патологии кишечника, печени и поджелудочной железы, употребление грибов следует ограничить.

Маслины имеют достаточное количество углеводов, поэтому их много есть не следует. Допускается их употреблять в салатах, так как кроме углеводных молекул есть еще и жиры. Это поможет компенсировать их высокую калорийность.

Можно ли быстрые углеводы при похудении?

Углеводные продукты для похудения не используют или ограничивают их употребление. Богатые углеводами продукты имеют ГИ более 40 и 60. Концентрация глюкозы резко поднимается вверх. Часть углеводных молекул переходит в жировые отложения после метаболизма, что очень плохо для фигуры.

Список продуктов, богатых углеводами, для похудения:

• манка, рисовая крупа;
• хлеб белый и черный;
• макаронные изделия дешевых сортов;
• картошка и морковка, обработанные термически;
• покупные соусы;
• спиртные напитки, особенно пиво;
• манго, банан, виноград и другие.

Употребление продуктов, которые входят в таблицу быстрых углеводов, нужно ограничить или убрать совсем.

Список продуктов

Правильное питание должно содержать сложные углеводы. Из рациона нужно убрать быстрые углеводы. Еду со средним ГИ допускается употреблять в ограниченном количестве. Сложные и простые углеводы можно сочетать с овощными и фруктовыми культурами, чтобы компенсировать большой ГИ.

Таблица углеводов в продуктах питания

Какова норма углеводов в день

Какие углеводы нужны для похудения? Приоритет во время снижения веса должен быть направлен на медленные углеводные молекулы. Ограниченно допускается употреблять еду со средним гликемическим индексом.

Взрослым худеющим требуется 100-500 г углеводных молекул. Такое количество подходит для пациентов не занимающимся физическим трудом. Для людей с умственными и физическими нагрузками показано употреблять 400-500 г углеводных молекул за сутки.

Внимание! У диетологов существует формула для расчета углеводов по массе тела. Она выглядит следующим образом: 5 г углеводов на 1 кг массы (работа в офисе), 8 г углеводных молекул на 1 кг веса (людей, активно занимающимися спортом).

Почему важен гликемический индекс продуктов

В каких продуктах содержатся углеводы? Продукты, богатые углеводными молекулами обязательно имеют показатель гликемического индекса. Он необходим для подсчета съеденных углеводных молекул за сутки. ГИ показывает, сколько имеется углеводов в продуктах, подходящих для похудения. Он также помогает узнать, какие углеводы нужно исключить.

Строго запрещенные углеводы при похудении

Углеводная пища с большим ГИ мешает снижать вес. Ее следует исключать. Приоритет для составления рациона падает на продукты, которые не высвобождают большое количество глюкозы за короткое время.

Углеводная пища, запрещенная в терапии ожирения:

• супы для быстрого приготовления;
• мучные изделия: булки, сдоба, пирожки, белый хлеб, бисквит, жаренные мучные изделия;
• сладкие лимонады;
• картошка;
• кондитерские изделия;
• мед;
• вареные овощные культуры: репка, морковка;
• печенье;
• пиво;
• сладкие фруктовые культуры: банан, арбуз, виноград;
• соки из фруктовых культур.

Лучшие варианты углеводной пищи для похудения

Худеющим чаще подходит белково-углеводный рацион, который обогащает организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами. Порции во время завтрака, обеда и ужина не должны превышать по объему 1 стакан. Во время 2 завтрака следует съесть 1 несладкую фруктовую культуру. На полдник нужно выпить 200 мл напитка с низким содержанием калорий и углеводов.

Список продуктов-углеводов в таблице для похудения на неделю

Можно ли вообще отказаться от углеводов при похудении, и чем это грозит?

Углеводы для организма необходимы. Совсем их убирать из рациона нельзя. Это может привести к нарушению работы ферментов, а также органов. Без углеводных молекул не может работать печень, мозг.

Какие нужно исключить углеводы, чтобы похудеть? Для снижения количества углеводных молекул достаточно отказаться от быстрых углеводов в пище. Это позволит не набирать вес.

Какие углеводы нельзя есть при похудении? Нужно убрать из рациона картошку вареную, мучные изделия, сладкие фрукты, калорийные соусы. Обязательно исключить кондитерские изделия.

О том, какие углеводы можно есть при похудении, смотрите в видео:

Вывод

Углеводы для похудения нужно выбирать правильно. Из рациона убираются быстрые углеводные продукты. Упор делается на длительно переваривающиеся углеводные молекулы. Это позволяет обогатить организм необходимой энергией, снизить массу тела.

44 Здоровые низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом

Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья.

Было показано, что он значительно снижает уровень голода, что, как правило, приводит к автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий (1, 2).

По крайней мере 23 исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут вызывать в 2–3 раза большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров (3, 4).

Уменьшение потребления углеводов также может иметь множество других преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов или повышение «хорошего» холестерина ЛПВП (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Плюс, есть низкоуглеводные продукты не должны быть сложными.

Просто основывайте свой рацион на реальных продуктах с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.

Вот 44 низкоуглеводных продукта, большинство из которых полезны, питательны и невероятно вкусны.

Содержание углеводов в стандартной порции и количество углеводов в 100-граммовой порции указаны в конце каждой главы.

Однако имейте в виду, что некоторые из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, что может еще больше снизить содержание перевариваемых чистых углеводов.

Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Исключение составляют субпродукты, например печень, которая содержит около 5% углеводов (13).

Яйца (почти ноль)

Яйца - одни из самых здоровых и питательных продуктов на планете.

Они богаты различными питательными веществами, в том числе важными для вашего мозга, и соединениями, которые могут улучшить здоровье глаз (11, 12).

Углеводов: почти ноль.

Говядина (Zero)

Говядина очень насыщает и богата важными питательными веществами, такими как железо и витамин B12.Есть десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.

Углеводы: ноль.

Баранина (ноль)

Как и говядина, баранина содержит много полезных питательных веществ, включая железо и витамин B12. Ягненка часто кормят травой, и он, как правило, содержит большое количество полезных жирных кислот, конъюгированных с линолевой кислотой (CLA) (14).

Углеводы: ноль.

Цыпленок (ноль)

Цыпленок - одно из самых популярных в мире мясных блюд. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.

Углеводы: ноль.

Свинина, включая бекон (обычно ноль)

Свинина - еще один восхитительный вид мяса, а бекон - фаворит многих людей, сидящих на низкоуглеводной диете.

Бекон - это обработанное мясо, поэтому оно определенно не является здоровой пищей. Однако в целом приемлемо есть умеренное количество бекона на низкоуглеводной диете.

Постарайтесь купить бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и старайтесь не поджечь его во время приготовления.

Углеводы: ноль, но читайте этикетку и избегайте бекона, запеченного с сахаром.

Вяленое мясо (обычно нулевое)

Вяленое мясо - это мясо, нарезанное полосками и высушенное. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть идеальной закуской с низким содержанием углеводов.

Однако имейте в виду, что большая часть вяленого мяса, доступного в магазинах, сильно переработана и вредна для здоровья. Лучше всего сделать свой собственный.

Углеводы: Зависит от типа.Если это чисто мясо с приправами, то оно должно быть близко к нулю.

Другое мясо с низким содержанием углеводов

Рыба и другие морепродукты, как правило, невероятно питательны и полезны.

Они особенно богаты B12, йодом и жирными кислотами омега-3 - всеми питательными веществами, которых многим людям не хватает.

Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.

Лосось (Zero)

Лосось - один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.

Это жирная рыба, что означает, что она содержит значительное количество полезных для сердца жиров - в данном случае жирных кислот омега-3.

Лосось также богат витамином B12, йодом и приличным количеством витамина D3.

Углеводы: ноль.

Форель (ноль)

Как и лосось, форель - это жирная рыба, которая богата жирными кислотами омега-3 и другими важными питательными веществами.

Углеводы: ноль.

Сардины (нулевые)

Сардины - жирная рыба, которую обычно едят почти целиком, включая кости.

Сардины являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и содержат почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Углеводы: ноль.

Моллюски (4–5% углеводов)

Жаль, что моллюски редко попадают в ежедневное меню людей, поскольку они являются одним из самых питательных продуктов в мире.

Фактически, они близки к мясным субстратам по питательной плотности и содержат мало углеводов.

Углеводы: 4–5 граммов углеводов на 100 граммов моллюсков.

Другая рыба и морепродукты с низким содержанием углеводов

• Креветки
• Пикша
• Лобстер
• Сельдь
• Тунец
• Треска
• Сом
• Палтус

Большинство овощей с низким содержанием углеводов. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть углеводов в них состоит из клетчатки.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат много углеводов.

Брокколи (7%)

Брокколи - вкусный овощ из семейства крестоцветных, который можно есть как сырым, так и приготовленным.Он богат витамином С, витамином К и клетчаткой, а также содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком.

Углеводы: 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

Помидоры (4%)

Помидоры технически представляют собой фрукты или ягоды, но обычно их едят как овощи. В них много витамина С и калия.

Углеводы: 7 граммов в большом помидоре или 4 грамма на 100 граммов.

Лук (9%)

Лук входит в число самых вкусных растений на Земле и придает вашим рецептам сильный аромат.Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста - очень питательные овощи, похожие на брокколи и капусту.

Они очень богаты витаминами C и K и содержат множество полезных растительных соединений.

Углеводы: 6 грамм на полстакана или 7 грамм на 100 грамм.

Цветная капуста (5%)

Цветная капуста - вкусный и универсальный овощ, который можно использовать для приготовления различных интересных блюд на кухне.

Он богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.

Углеводы: 5 граммов на чашку и 5 граммов на 100 граммов.

Кале (10%)

Кале - очень популярный овощ среди заботящихся о своем здоровье людей, обладающий многочисленными преимуществами для здоровья.

Он богат клетчаткой, витаминами C и K, а также каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

Баклажан (6%)

Баклажан - еще один фрукт, который обычно употребляют в пищу как овощ.Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.

Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

Огурец (4%)

Огурец - популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.

Углеводы: 2 грамма на полстакана или 4 грамма на 100 граммов.

Болгарский перец (6%)

Болгарский перец - популярные фрукты / овощи с отчетливым и приятным вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами каротина.

Углеводы: 9 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

Спаржа (2%)

Спаржа - очень вкусный весенний овощ.

Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и антиоксидантами каротина.

Более того, в нем очень много белка по сравнению с большинством овощей.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 граммов.

Зеленая фасоль (7%)

Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но обычно ее употребляют так же, как и овощи.

Калорийность для калорий, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.

Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

Грибы (3%)

Хотя технически это не растения, съедобные грибы часто относят к овощам.

Они содержат приличное количество калия и некоторые витамины группы В.

Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 граммов (белые грибы).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

• Сельдерей
• Шпинат
• Цукини
• Швейцарский мангольд
• Капуста

За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи содержат мало углеводов. Вот почему вы можете съесть их много, не превышая лимит углеводов.

Хотя фрукты обычно считаются полезными для здоровья, они вызывают очень много споров среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Это потому, что большинство фруктов, как правило, содержат больше углеводов, чем овощи.

В зависимости от того, сколько углеводов вы хотите съесть, вы можете ограничить потребление фруктов 1-2 кусочками в день.

Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, - еще один отличный выбор.

Авокадо (8,5%)

Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

Авокадо также чрезвычайно богаты клетчаткой и калием и содержат приличное количество других питательных веществ.

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что большая часть или около 78% углеводов в авокадо - это клетчатка. Следовательно, он почти не содержит легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.

Оливки (6%)

Оливки - еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 граммов на 100 граммов.

Клубника (8%)

Клубника - один из фруктов с самым низким содержанием углеводов и наиболее питательными веществами, которые вы можете съесть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

Грейпфрут (11%)

Грейпфрут - это цитрусовые, родственные апельсинам. Они очень богаты витамином С и антиоксидантами каротина.

Углеводы: 13 граммов в половинке грейпфрута или 11 граммов на 100 граммов.

Абрикосы (11%)

Абрикос - невероятно вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.

Углеводы: 8 граммов в двух абрикосах или 11 граммов на 100 граммов.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

• Лимоны
• Киви
• Апельсины
• Шелковица
• Малина

Орехи и семена очень популярны при диетах с низким содержанием углеводов. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.

Орехи часто едят в качестве закуски, тогда как семена используются для добавления хрустящей корочки в салаты или рецепты.

Кроме того, мука из орехов и семян, такая как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, часто используется для изготовления хлеба с низким содержанием углеводов и других хлебобулочных изделий.

Миндаль (22%)

Миндаль невероятно вкусный и хрустящий.

Они богаты клетчаткой и витамином Е и являются одним из лучших в мире источников магния, минерала, которого большинству людей не хватает.

Более того, миндаль невероятно сытный, и некоторые исследования показали, что он способствует снижению веса (15, 16).

Углеводы: 6 граммов на унцию или 22 грамма на 100 граммов.

Грецкие орехи (14%)

Грецкие орехи - еще один восхитительный вид орехов.

Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), разновидностью омега-3 жирных кислот.

Углеводы: 4 грамма на унцию или 14 граммов на 100 граммов.

Арахис (16%)

Арахис технически относится к бобовым, но, как правило, готовится и употребляется как орехи.

Они очень богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.

Углеводы: 5 граммов на унцию или 16 граммов на 100 граммов.

Семена чиа (44%)

Семена чиа в настоящее время являются одними из самых популярных в мире продуктов здорового питания.

Они богаты многими важными питательными веществами и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.

Более того, они являются одним из самых богатых источников пищевых волокон на планете.

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 86% углеводов в семенах чиа - это клетчатка. Следовательно, они содержат очень мало легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 граммов на унцию или 44 грамма на 100 граммов.

Другие низкоуглеводные орехи и семена

• Фундук
• Макадамия
• Кешью
• Кокосы
• Фисташки
• Льняное семя
-
• Тыквенные семена
• Тыквенные семечки

продукты - отличные продукты с низким содержанием углеводов.Тем не менее, обязательно прочтите этикетку и избегайте всего, что содержит сахар.

Сыр (1,3%)

Сыр - один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть как в сыром виде, так и в качестве ингредиента в различных вкусных рецептах. Он особенно хорошо сочетается с мясом, например с бургером без булочки.

Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как и целый стакан молока.

Углеводы: 0,4 грамма на ломтик, или 1.3 грамма на 100 граммов (чеддер).

Густые сливки (3%)

Густые сливки содержат очень мало углеводов и мало белка, но с высоким содержанием молочных жиров.

Некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, добавляют его в кофе или добавляют в рецепты. Миска с ягодами со взбитыми сливками может стать восхитительным десертом с низким содержанием углеводов.

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

Полножирный йогурт (5%)

Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья и содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.

Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также богат полезными пробиотическими бактериями.

Углеводы: 11 грамм на 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, очень густой по сравнению с обычным йогуртом. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.

Углеводы: 6 граммов на 6 унций или 4 грамма на 100 граммов.

Многие здоровые жиры и масла приемлемы для низкоуглеводной диеты на основе натуральных продуктов.

Однако избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное масло, так как они очень вредны для здоровья при чрезмерном потреблении.

Масло (нулевое)

Когда-то демонизированное из-за высокого содержания насыщенных жиров, сливочное масло возвращается. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ.

Углеводы: ноль.

Оливковое масло первого холодного отжима (нулевое)

Оливковое масло первого отжима - самый полезный жир на планете.

Это основной продукт здоровой сердца средиземноморской диеты, богатой мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.

Углеводы: ноль.

Кокосовое масло (нулевое)

Кокосовое масло - это очень полезный жир, содержащий жирные кислоты со средней длиной цепи, которые оказывают сильное благотворное влияние на метаболизм.

Было показано, что эти жирные кислоты снижают аппетит, ускоряют сжигание жира и помогают людям избавляться от жира на животе (17, 18, 19, 20).

Углеводы: ноль.

Другие низкоуглеводные жиры

Большинство напитков без сахара вполне приемлемы для низкоуглеводной диеты.

Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и их следует избегать.

Вода (ноль)

Вода должна быть вашим любимым напитком, независимо от того, как выглядит остальная часть вашего рациона.

Углеводы: ноль.

Кофе (Zero)

Несмотря на то, что в прошлом его демонизировали, кофе на самом деле очень полезен для здоровья и является одним из основных источников пищевых антиоксидантов.

Более того, было доказано, что любители кофе живут дольше и имеют более низкий риск нескольких серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Только не добавляйте в кофе ничего нездорового - лучше всего черный, но можно и жирное молоко, или жирные сливки.

Углеводы: ноль.

Чай (Zero)

Чай, особенно зеленый чай, был тщательно изучен, и было показано, что он обладает различными впечатляющими преимуществами для здоровья. Это может даже немного ускорить сжигание жира (27, 28).

Углеводы: ноль.

Клубная газированная вода / газированная вода (ноль)

Клубная газированная вода - это в основном вода с добавлением диоксида углерода.Это вполне приемлемо, если в нем нет сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.

Углеводы: ноль.

И наконец, вот некоторые продукты, которые не подходят ни к какой другой категории.

Темный шоколад

Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад - идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.

Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что он не содержит много сахара.

Темный шоколад имеет множество преимуществ, таких как улучшение функции мозга и артериального давления (29, 30).

Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад, имеют гораздо более низкий риск сердечных заболеваний (31).

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде составляют клетчатка, что снижает общее содержание легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 13 грамм на 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Это зависит от типа, поэтому обязательно прочтите этикетку.

Травы, специи и приправы

Существует бесконечное разнообразие вкусных трав, специй и приправ.В большинстве из них очень мало углеводов, но они обладают мощным питательным эффектом и помогают придать блюдам аромат.

Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 вкусных травах и специях, обладающих сильной пользой для здоровья.

Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья и не должно быть сложным.

Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.

Более того, они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многие другие.

Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, может помочь вам похудеть и улучшить ваше здоровье.

.

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

• Белый хлеб (1 ломтик): 14 граммов углеводов, 1 из это клетчатка
• Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
• Мука тортилья (10 дюймов): 36 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
• Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка.

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить ваш дневной лимит.

Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

Большинство зерновых, включая рис, пшеницу и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.

.

Какие продукты содержат углеводы ?: Diabetes Forecast®

Первый шаг в подсчете углеводов - это выяснить, в каких продуктах они содержатся. Но это может быть сложно. «Некоторые люди не осознают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища », - говорит Элисон Эверт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE, координатор программ обучения диабету в Медицинском центре Вашингтонского университета, а также диетолог и инструктор по диабету в Центре лечения эндокринной системы и диабета.Другие не понимают, что фрукты содержат углеводы или что цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, не являются «бесплатными» продуктами. В нем все еще есть углеводы. Вот группы продуктов и несколько примеров того, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочная
Молоко, йогурт и мороженое

Фрукты
Цельные фрукты и фруктовые соки

Зерна
Хлеб, рис, крекеры и крупы

Бобовые
Бобы и другие растительные белки

Крахмалистые овощи
Картофель и кукуруза

Sugary Sweets
Ограничьте это!
Сода, конфеты, печенье и другие десерты

Важно помнить, что углеводы не являются плохими по своей природе - вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива, - но важно выбирать источники пищи, богатые питательными веществами, и обращать внимание на размер порций.Для этого попробуйте представить себе, как выглядят 15 граммов углеводов в пище. Это поможет вам сохранить единообразие углеводов в закусках и блюдах. Продукты, содержащие 15 граммов углеводов, включают:

• Небольшой фрукт
• 1 кусок хлеба
• 1/2 стакана вареной овсянки
• 1/3 стакана вареной пасты или риса
• От 4 до 6 крекеров
• 1/2 стакана черных бобов или других крахмалистых овощей
• 1/4 большой печеный картофель
• 2/3 стакана обезжиренного йогурта
• 2 маленьких печенья
• 1/2 стакана мороженого или шербета
• 6 куриных наггетсов
• 1/2 стакана запеканки
• 1/4 порции среднего картофеля фри

Из 21 вещь, которую нужно знать о диабете и питании Стефани А.Данбар, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, и Кассандра Л. Верди, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук (2014, Американская диабетическая ассоциация)

Получите больше полезных советов по подсчету углеводов!

Основы подсчета углеводов.

6 полезных советов по оценке размеров порций.

Наши лучшие стратегии подсчета углеводов.

.

10 советов по низкоуглеводной диете

Многие люди следуют низкоуглеводной диете на том основании, что, если организм не получает дополнительных углеводов, он не будет накапливать лишний жир.

Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводов, что будет способствовать потере жира.

Исследование, проведенное в 2003 году в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты, через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

В исследовании отмечалось, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности низкоуглеводных, высокопротеиновых и высокожировых диет».

Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.

1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными

К низкоуглеводным продуктам относятся:

• нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
• рыба
• яйца
• листовые зеленые овощи
• цветная капуста и брокколи
• орехи и семена, включая ореховое масло
• масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
• некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
• несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размер порции продуктов

Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. По этой причине важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Все продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

• 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
• 1 стакан ягод
• 1 стакан кубиков дыни
• ½ среднего банана
• 2 столовые ложки изюм
• 8 унций молока
• 6 унций простого йогурта
• ½ стакана кукурузы
• ½ стакана гороха
• ½ стакана фасоли или бобовых
• 1 небольшой запеченный картофель
• 1 ломтик хлеба
• 1/3 стакана вареный рис

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций, в дополнение к содержанию углеводов.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже несмотря на то, что содержание углеводов одинаково.

3. Составьте план питания

Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить график своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование - это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

• избежать выбора нездоровой пищи
• сэкономить время в более загруженное время недели
• сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:

• яичные маффины
• тарелки для греческого йогурта
• белковые оладьи
• куриные салаты в рулетах
• белковые и овощные обжарки без риса

5. Несите низко- углеводные закуски

Низкоуглеводные закуски между приемами пищи включают:

• яйца вкрутую
• несладкий йогурт
• детская или обычная морковь
• горсть орехов
• сыр

Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Подумайте о углеводном цикле

Углеводный цикл предполагает употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, а затем один день приема более углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.

Людям, которые переходят на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может помешать ему переедать. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что помогает им избегать перекусов между приемами пищи.

8. Знайте об альтернативах

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или безуглеводным содержанием может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:

• листья салата вместо скорлупы тако
• грибные шляпки портобелло вместо булочек
• запеченный картофель фри из кабачков
• лазанья из баклажанов
• корочка для пиццы с цветной капустой
• вместо спагетти из кабачков ленты из кабачков вместо макарон

9. Выполняйте упражнения правильно

Физические упражнения - важная часть общего состояния здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например, бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

• дефицит питательных веществ
• потеря плотности костей
• желудочно-кишечные проблемы

Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если это не рекомендовано врачом.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит подумать о ней. Любой, кто думает о низкоуглеводной диете, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.

.

---

Смотрите также

• 
  Какие продукты питания снижают вес тела и сжигают жиры
• 
  Содержание железа в продуктах питания
• 
  Какие продукты нельзя есть на ночь чтобы похудеть
• 
  Какие продукты способствуют выработке прогестерона
• 
  Какие продукты улучшают обмен веществ в организме и похудеть
• 
  Какие продукты нужно есть при гастрите
• 
  Омега 3 в каких продуктах содержится таблица
• 
  Какие продукты нельзя ввозить в латвию
• 
  Продукты содержащие таурин для кошек
• 
  Какие продукты способствуют похудению таблица
• 
  В каких продуктах сывороточный белок