Какие продукты улучшают обмен веществ в организме и похудеть

Продукты ускоряющие метаболизм и сжигающие жир в организме

Хороший обмен веществ – это одно из основных условий отсутствия лишнего веса. К сожалению, от природы им обладают далеко не все. Но можно ускорить метаболизм, если пересмотреть свой рацион. Существуют продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир. Их можно смело есть, и нисколько не бояться поправиться, ведь они, напротив, помогают худеть. Заменив вредные продукты полезными, вы сможете добиться отличных результатов, не изнуряя себя постоянными ограничениями. Рассмотрим, какую пищу рекомендуется употреблять для метаболизма.

Что такое обмен веществ

Обмен веществ представляет собой комплекс сложных химических реакций в организме живого существа, которые влияют на его работоспособность, поддержание жизненных сил, рост, развитие, размножение, защиту от негативных факторов извне.

Обмен веществ – обязательное условие для нормального существования живого организма. Регулярное поступление в клетки питательных веществ, а также выведение конечных продуктов распада – это основа биохимического и энергетического обмена.

Также обмен веществ можно охарактеризовать как пресс, способствующий переработке питательных компонентов, поступающих извне, а именно белков, жиров и углеводов. При этом продукты распада выводятся во внешнюю среду посредством выделительной системы, а за счет поступающих компонентов организм создает собственные белки, жиры и углеводы.

Специалисты выделяют несколько основных видов обмена веществ: белковый, жировой, углеводный, солевой и водный. Регулируют эти процессы различные ферменты.

У здорового человека обменные процессы достаточно быстрые и интенсивные. Тем не менее, существует масса факторов, которые могут привести к замедлению метаболизма. К таковым относится постоянное переедание или, напротив, увлечение голодными диетами, недостаток физической активности, стрессы, отсутствие полноценного отдыха, а также ряд нарушений в работе тех или иных систем организма. Если речь не идет о каких-либо заболеваниях, как правило, для ускорения обмена веществ достаточно правильно питаться и включать в свой распорядок физическую активность.

Продукты, улучшающие обмен веществ и способствующие похудению

Существуют продукты, помогающие сжечь жир и ускорить метаболизм. Включите их в свой рацион на постоянной основе, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему. Рассмотрим, что входит в этот список.

Вода

Вода принимает участие во всех обменных процессов. Если ее недостаточно, то организм не может справляться с ними нормально. Употребляя достаточное количество жидкости, вы позволяете метаболизму работать полноценно. К тому же вода не содержит калорий и помогает кушать меньше, заполняя желудок. Рекомендуется не допускать жажды и выпивать по стакану водички в течение дня

В день нужно употреблять не менее 1,5-2 литров жидкости в зависимости от веса. Этот объем должен включать в себя только воду, не газировки, не соки, и не чай с кофе.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты для ускорения метаболизма включают в себя большое количество клетчатки. С целью ее переваривания организм затрачивает большое количество энергии, что позволяет ускорить обменные процессы. Также цельнозерновые продукты содержат большое количество необходимых организму витаминов и минералов. Идеальным завтраком считается овсянка, которая надолго поддерживает в крови нормальный уровень сахара.

Красная фасоль

В составе красной фасоли есть такое вещество, как резистентный крахмал, который почти не переваривается, но способствует очищению кишечника и устраняет патогенную микрофлору. В ней много белка и клетчатки, что позволяет надолго поддерживать чувство сытости. Также фасоль содержит цинк и витамины группы В, что нормализует гормональный фон в организме и способствует формированию мышечных тканей.

Нежирное мясо

Говоря о том, какие продукты ускоряют обмен веществ, нельзя не сказать о нежирном мясе, которое содержит большое количество белка. Идеальной в этом плане считается курица. Белок трудно усваивается организмом, соответственно, ему нужно прикладывать больше усилий, чтобы переварить съеденное. К тому же углеводов и жиров в таком мясе крайне мало, поэтому поправиться от него никак не возможно.

Рыба

Британские ученые в течение какого-то времени наблюдали за племенами аборигенов. Одни из них постоянно употребляли рыбу, другие вовсе не знали, что ее можно кушать. У первых показатель гормона лептина в крови был ниже в пять раз. А именно это вещество ответственно за уровень метаболизма, поэтому для его снижения и ускорения обмена веществ рекомендуется регулярно включать в свой рацион блюда из рыбы.

Капуста

Все виды капусты – идеальные продукты для метаболизма. Особенно полезной считается квашеная капуста, которая укрепляет иммунитет, поскольку после брожения выделяется молочная кислота, способствующая нейтрализации в кишечнике вредных бактерий. Этот продукт замечательно ускоряет обмен веществ.

Грейпфрут и прочие цитрусовые

В грейпфруте содержится большое количество воды. Также он содержит мало калорий, но много витаминов, в том числе и витамина С, который укрепляет иммунитет и помогает организму противостоять ряду заболеваний. А особые вещества в составе мякоти цитрусового способствуют активному сжиганию жиров и ускорению метаболизма. Другие цитрусовые тоже обладают схожими свойствами. В них много витаминов, минералов, клетчатки, фруктовых кислот. Они улучшают пищеварение и помогают ускорить процесс похудения.

Яблоки

Яблоки – также отличные стимуляторы обменных процессов в организме. Кроме того, они содержат огромное количество витаминов и минералов, укрепляющих организм. Для ускорения обмена веществ рекомендуется кушать пару яблок каждый день. При этом специалисты советуют не очищать их от кожуры, так как она тоже содержит много полезных компонентов. А их косточки богаты йодом, нормализующим работу щитовидной железы.

Молочные продукты

Молочные продукты, ускоряющие метаболизм, чтобы похудеть – одни из лучших природных стимуляторов обменных процессов. По мнению ученых, это можно объяснить содержащимся в них кальцием, дефицит которого является настоящей угрозой для хорошего метаболизма. При регулярном употреблении молочной продукции можно ускорить свой обмен веществ до 70 процентов.

Рекомендуется выбирать молочные продукты с невысоким содержанием жира. Это никак не влияет на обмен веществ, но позволяет избежать лишних калорий.

Специи

Специи полезно использовать не только для того, чтобы разнообразить меню – они также прекрасно помогают ускорить метаболизм. Особенно в этом плане хорош имбирь, цикорий, карри, корица, различные душистые травы.

Перец

Острый перец содержит такой компонент, как касаицин, который может оказывать на метаболизм значительное влияние. Его содержат многие виды стручкового перца. Блюдо, заправленное острым перцем, помогает ускорить обменные процессы на 25%. Эффект от него будет сохраняться в течение нескольких часов после употребления пищи.

Шпинат

Этот продукт также применяют для ускорения обмена веществ. Сок его содержит большое количество марганца, который необходим для поддержания нормального уровня метаболизма. Также он оказывает благотворное влияние на кровь и ее состав, работу мозга, эндокринной системы, нервной системы, улучшает половую активность и способствует выработке так называемых гормонов счастья.

Кокосовое масло

Определенные исследования выявили, что этот продукт дает возможность ускорить обмен веществ на 25%. Можно добавлять чайную ложку масла в стакан теплой воды – такой напиток поможет ускорить метаболизм и улучшить здоровье в целом.

Кофе

Горячий кофе с утра – лучший способ ускорить свой метаболизм. Всего одна чашка повышает его уровень на 3-4%. Но это касается только натурального, черного, свежесваренного кофе.

Зеленый чай

Зеленый чай имеет уникальный состав, благодаря которому он ускоряет процессы сжигания сложных жиров. Именно поэтому он входит практически во все диеты и очень ценится врачами и диетологами. Он отлично тонизирует, способствует выводу шлаков, является мощным антиоксидантом.

Выпив чашку чая с утра, вы заставите организм быстро и активно запустить обменные процессы. Напиток помогает снизить аппетит, улучшает пищеварение, регулирует уровень глюкозы и благодаря пектинам нормализует уровень холестерина, нейтрализует вредные жиры и устраняет ощущение тяжести в желудке.

Дополнительные рекомендации

Вы уже знаете, какие продукты улучшают и ускоряют обмен веществ. Регулярно включая их в меню, вы сможете повлиять на метаболизм самым положительным образом. Также стоит учесть следующие рекомендации:

Старайтесь не голодать и не пропускать приемы пищи, так как этот приводит к замедлению обменных процессов, поскольку организм начинает откладывать «на запас».
Не забывайте завтракать – это самый главный прием пищи, запускающий процесс обмена на весь день.
Кушать рекомендуется часто и маленькими порциями, причем важно делать это медленно. Стандартные три больших приема пищи рекомендуется разделить на 5-6 маленьких.
Старайтесь отказаться от сладостей. Взамен налегайте на продукты, которые богаты клетчаткой: фрукты, овощи, орехи и так дальше.
Не бойтесь использовать специи – они сделают меню более разнообразным и помогут ускорить метаболизм. Особенно в этом плане хороши жгучие специи.
Занимайтесь спортом. Уже даже легкая зарядка становится серьезным толчком для метаболизма.

Ускорить обмен веществ и похудеть без ограничений вполне реально. Главное – выбирать для этого правильные продукты. Представленный выше их перечень даст возможность питаться вкусно, сытно и полноценно, не набирая при этом вес, а только худея.

Полезные продукты для обмена веществ: видео

10 простых способов повысить ваш метаболизм (подтверждено наукой)

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудании и сохранении его (16, 17, 18, 19, 20).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить метаболизм (18, 21).

Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% в течение примерно часа (22, 23).

Эффект сжигания калорий может быть еще сильнее, если вы пьете холодную воду, так как ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела (21, 24).

Вода также может насытить. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (25, 26, 27).

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто пил пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (19).

Резюме
Вода может помочь вам сбросить вес и сохранить его.Он увеличивает метаболизм и помогает насытиться перед едой.

12 лучших продуктов для ускорения метаболизма

Бобовые и зернобобовые культуры, такие как чечевица, горох, нут, фасоль и арахис, особенно богаты белком по сравнению с другими растительными продуктами.

Исследования показывают, что их высокое содержание белка требует, чтобы ваш организм сжигал большее количество калорий для их переваривания, по сравнению с продуктами с низким содержанием белка (40, 41).

Бобовые также содержат большое количество пищевых волокон, таких как резистентный крахмал и растворимые волокна, которые ваше тело может использовать для подпитки полезных бактерий, живущих в кишечнике (42, 43, 44).

В свою очередь, эти дружественные бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, которые могут помочь вашему организму использовать накопленный жир в качестве энергии и поддерживать нормальный уровень сахара в крови (45, 46, 47).

В одном исследовании люди, соблюдающие диету, богатую бобовыми, в течение восьми недель, испытали благоприятные изменения в метаболизме и потеряли в 1,5 раза больше веса, чем контрольная группа (48).

Бобовые также богаты аргинином - аминокислотой, которая может увеличить количество углеводов и жира, которые ваше тело может сжигать для получения энергии (49).

Кроме того, горох, фасоль и чечевица также содержат значительное количество аминокислоты глютамина, который может помочь увеличить количество калорий, сжигаемых во время пищеварения (50, 51).

Итог:
Бобовые и зернобобовые культуры богаты белком, клетчаткой и некоторыми аминокислотами, которые, как считается, обладают свойствами, способствующими метаболизму.

Список продуктов и другие советы

Определенные продукты содержат определенные питательные вещества, которые ускоряют обмен веществ в организме. Метаболизм - это скорость, с которой организм сжигает калории и выполняет другие процессы.

Повышая уровень метаболизма, люди могут избавиться от лишнего веса и снизить риск ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.

Читайте дальше, чтобы узнать о 10 лучших продуктах, способствующих метаболизму, а также о некоторых других способах улучшения метаболической функции.

Поделиться на Pinterest Яйца богаты белком и являются отличным вариантом для ускорения обмена веществ.

Продукты, богатые белком, являются одними из лучших вариантов для ускорения обмена веществ.

Яйца богаты белком, каждое большое сваренное вкрутую яйцо содержит 6,29 грамма (г), что делает их идеальным выбором для людей, которые хотят ускорить свой метаболизм.

Белок является одним из наиболее эффективных питательных веществ для увеличения скорости метаболизма, потому что организму требуется больше энергии для его переваривания, чем для жиров или углеводов. Ученые называют этот расход энергии термическим эффектом пищи (TEF) или термогенезом, вызванным диетой (DIT).

Согласно некоторым исследованиям, люди, которые потребляли 29% от общей суточной калорийности в виде белка, имели более высокий уровень метаболизма, чем те, кто потреблял 11% от общего количества калорий из белка.

Семена льна содержат белок, витамины и другие важные питательные вещества. Некоторые люди считают семена льна «функциональной пищей», что означает, что люди едят их ради пользы для здоровья.

Употребление в пищу семян льна может помочь ускорить обмен веществ и улучшить метаболический синдром, который представляет собой группу состояний, способствующих развитию диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

В настоящее время Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH) финансирует исследования роли льняного семени в метаболическом синдроме.

Исследование на мышах, проведенное в 2019 году, показало, что семена льна могут повысить метаболизм. Вероятно, это связано с тем, что они содержат большое количество клетчатки и белка, а также незаменимые жиры омега-3, антиоксиданты и другие важные питательные вещества.

Клетчатка, содержащаяся в семенах льна, ферментируется в кишечнике, улучшая бактериальный профиль кишечника. Этот процесс способствует здоровью обмена веществ и может защитить от ожирения.

Исследования показывают, что семена льна и содержащиеся в них питательные вещества также могут помочь в лечении или защите от:

Чечевица - еще одна функциональная пища, которая может уменьшить эффекты метаболического синдрома.

В обзоре 41 исследования на животных за 2016 год сообщается, что употребление в пищу чечевицы и других бобовых, таких как фасоль и горох, может играть центральную роль в профилактике и лечении метаболического синдрома.

Чечевица также может увеличивать метаболизм, поскольку богата белком. Они также содержат большое количество клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике.

Острые блюда, содержащие свежий или сушеный перец чили, могут улучшить обмен веществ и улучшить чувство сытости. Соединение перца, называемое капсаицином, отвечает за эти и другие преимущества для здоровья.

Исследование 2015 года показало, что употребление капсаицина в пищу незначительно повышает скорость метаболизма.

Исследование также предполагает, что соединение может способствовать контролю веса и другими способами, увеличивая скорость сжигания жира в организме и снижая аппетит.

Это основано на существующих исследованиях, опубликованных в 2012 году, которые показывают, что капсаицин помогает организму сжигать около 50 лишних калорий каждый день.

Капсаицин может также уменьшать боль и воспаление, действовать как противоопухолевое средство и обеспечивать антиоксидантные свойства. В результате некоторые исследователи предполагают, что это соединение может помочь в лечении таких состояний, как ревматоидный артрит и болезнь Альцгеймера.

Добавление имбиря в пищу может повысить температуру тела и скорость метаболизма, а также помочь контролировать аппетит.

В обзоре исследований 2018 года оценивалось влияние имбиря на потерю веса и метаболические профили у людей с избыточным весом.Было обнаружено, что специя может помочь снизить массу тела и уровень глюкозы натощак, одновременно увеличивая липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин.

Имбирь также обладает противовоспалительными свойствами и может помочь уменьшить тошноту во время беременности и после химиотерапевтического лечения.

В последние годы зеленый чай привлек много внимания, поскольку исследователи пролили свет на его потенциальную пользу для здоровья.

Несколько исследований показывают, что экстракт зеленого чая (GTE) может увеличивать жировой обмен как в покое, так и во время физических упражнений.Однако другие исследования не сообщают о заметных эффектах. Более того, ученые не могут гарантировать, что употребление зеленого чая даст те же результаты, что и прием GTE.

Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 63 человек с диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление 4 чашек зеленого чая может значительно снизить массу тела, индекс массы тела (ИМТ), размер талии и систолическое артериальное давление.

Другие предлагаемые преимущества зеленого чая для здоровья включают:

противовоспалительное действие
антиоксидантные свойства
антимикробное действие
противораковое действие
преимущества для здоровья сердца и полости рта

Кофе может стимулировать обмен веществ благодаря содержанию кофеина .

Исследования показывают, что потребление кофеина стимулирует расход энергии и может привести к усилению обмена веществ. Однако важно помнить об общем потреблении. Узнайте, сколько кофеина слишком много, здесь.

Кофе без кофеина не обладает такими же преимуществами ускорения метаболизма. Кроме того, добавление сливок или сахара увеличит его калорийность, что может противодействовать благотворному влиянию кофеина на обмен веществ.

Бразильские орехи - один из самых богатых источников селена, минерала, необходимого для обмена веществ, репродукции и иммунной функции.Они также содержат белок и полезные жиры, чтобы люди чувствовали себя сытыми.

Селен особенно важен для щитовидной железы, железы, которая регулирует обмен веществ и вырабатывает несколько жизненно важных гормонов.

По данным Национального института здоровья (NIH), каждый бразильский орех содержит от 68 до 91 микрограмм (мкг) селена, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления (RDA) 55 мкг в день.

Однако людям следует избегать употребления слишком большого количества орехов, так как это может вызвать отравление селеном.Национальный институт здоровья установил верхний предел потребления селена на уровне 400 мкг.

Исследования также показывают, что бразильские орехи могут улучшить уровень холестерина у здоровых людей. Аномальный уровень холестерина является маркером метаболического синдрома.

Брокколи может способствовать метаболизму, поскольку содержит вещество под названием глюкорафанин.

Глюкорафанин помогает «перенастроить» метаболизм, снизить уровень жира в крови и снизить риск многих возрастных заболеваний. Брокколи и другие овощи семейства крестоцветных также могут предотвратить или замедлить развитие некоторых форм рака.

Для более значительного улучшения метаболизма ищите брокколи Beneforte, которая содержит высокий уровень глюкорафанина.

Шпинат, капуста и другие листовые зеленые овощи могут повысить метаболизм благодаря содержанию железа. Железо является важным минералом для обмена веществ, роста и развития.

Листовая зелень является источником негемового или неживотного железа. Попробуйте сочетать листовую зелень с источником витамина С, например лимоном, помидорами или тыквой, чтобы увеличить усвоение организмом этого типа железа.

Многие листовые овощи также содержат большое количество магния, другого минерала, который поддерживает метаболические функции и играет роль в более чем 300 процессах в организме.

Здоровая диета необходима для регулирования обмена веществ. К другим способам повышения метаболической функции относятся:

Питьевая вода

Согласно одному небольшому исследованию, ежедневное употребление дополнительных 1500 миллилитров (мл) воды может снизить массу тела и ИМТ у некоторых людей с избыточным весом. Перед каждым приемом пищи участники выпивали 500 мл.

Исследователи предполагают, что это связано с термогенезом, вызванным водой, когда вода увеличивает метаболизм.

Сон

Достаточное количество сна необходимо для обмена веществ и общего состояния здоровья.

Исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению ожирения и диабета, которые являются последствиями метаболического синдрома.

По данным Национального фонда сна, взрослым следует стремиться спать от 7 до 9 часов в сутки. Чтобы улучшить режим сна, старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями

Регулярное поднятие тяжестей позволяет людям набирать и сохранять мышечную массу и сжигать жир. Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым выполнять упражнения на укрепление 2 или более дней в неделю.

Исследование, проведенное в 2018 году среди женщин, ведущих сидячий образ жизни, показало, что тренировки с отягощениями увеличивают общую скорость основного обмена (BMR) на срок до 48 часов. BMR относится к количеству калорий, которые тело сжигает во время отдыха.

Многие продукты, включая зеленые овощи, перец чили и источники белка, могут ускорить метаболизм и помочь людям достичь или поддерживать здоровый вес.

Для достижения оптимальных результатов ешьте эти продукты как часть сбалансированной диеты.

Другие изменения в образе жизни, улучшающие метаболическое здоровье, включают употребление достаточного количества воды, полноценный сон и физические упражнения.

18 продуктов, повышающих метаболизм, для ускорения потери веса

Когда дело доходит до похудания и общего улучшения здоровья, большую роль играет повышение метаболизма. Более быстрый метаболизм помогает пищеварению и помогает сжигать жир и килограммы, даже когда вы спите. И наоборот, медленный метаболизм может помешать вашей диете и усилиям по снижению веса и оставить вас в состоянии разочарования , чувствуя, что вы генетически запрограммированы на то, чтобы быть тяжелым. Вот продукты, которые, как было доказано, помогают ускорить ваш метаболизм и помогут вам стать здоровее.