Какие продукты питания снижают вес тела и сжигают жиры
36 продуктов, сжигающих жиры для быстрого похудения
- Подписаться
- Лента публикаций
- Последние публикации
- Лучшие публикации
- за все время
- за полгода
- за месяц
12 здоровых продуктов, которые помогают сжигать жир
Кофе - один из самых популярных напитков во всем мире.
Это отличный источник кофеина, который может улучшить настроение и улучшить умственную и физическую работоспособность (12).
Кроме того, он помогает сжигать жир.
В небольшом исследовании с участием девяти человек те, кто принимал кофеин за час до тренировки, сжигали почти вдвое больше жира и могли тренироваться на 17% дольше, чем группа без кофеина (13).
Исследования показали, что кофеин увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 3–13%, в зависимости от потребляемого количества и индивидуальной реакции (14, 15, 16, 17).
В одном исследовании люди принимали 100 мг кофеина каждые два часа в течение 12 часов. Тощие взрослые люди сжигали в среднем 150 дополнительных калорий, а взрослые, ранее страдающие ожирением, сжигали 79 дополнительных калорий в течение периода исследования (18).
Чтобы получить пользу от кофеина для сжигания жира без потенциальных побочных эффектов, таких как тревожность или бессонница, старайтесь принимать 100–400 мг в день. Это количество содержится примерно в 1–4 чашках кофе, в зависимости от его крепости.
Резюме:.Кофе содержит кофеин, который, как было доказано, улучшает умственную и физическую работоспособность, а также ускоряет обмен веществ.
Самые эффективные жиросжигающие продукты для похудения
Употребление определенных продуктов питания может привести к уменьшению жировых отложений. Когда человек добавляет в свой рацион эти жиросжигающие продукты, он со временем может сжигать жир и худеть. К таким жиросжигающим продуктам относятся яйца, орехи и жирная рыба.
Термин «жиросжигающие продукты» может применяться к тем продуктам, которые вызывают потерю жира, стимулируя обмен веществ, снижая аппетит или уменьшая общее потребление пищи.
Все продукты стимулируют обмен веществ. Однако некоторые виды пищи, например перец чили, могут иметь большее влияние на обмен веществ, чем другие.Употребление этих продуктов может привести к потере веса.
Определенные продукты, такие как орехи, также могут подавлять голод дольше, чем другие. Употребление этих продуктов может помочь контролировать аппетит и снизить общее потребление пищи, что приведет к потере веса.
В этой статье мы рассмотрим некоторые жиросжигающие продукты, которые могут помочь людям похудеть. Мы также рассмотрим, как лучше всего включить эти продукты в рацион.
Орехи очень питательны. Они богаты белком и хорошими жирами, которые полезны для снятия чувства голода в течение длительного времени.
Важно отметить, что люди могут включать орехи в здоровую диету, не прибавляя в весе.
Например, одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что включение орехов в рацион в течение 12 недель привело к улучшению качества диеты без увеличения веса.
Рыба - это здоровая пища, содержащая жизненно важные жирные кислоты омега-3. Жирная рыба, такая как лосось, особенно богата длинноцепочечными жирными кислотами, которые трудно найти где-либо еще.
Рыба также богата белком. Диетический белок может компенсировать чувство голода и является важным средством похудания.
Йогурты могут различаться по питательности. Обычный йогурт, такой как йогурт в греческом стиле, является наиболее полезным для здоровья. Он содержит множество витаминов, минералов и пробиотиков.
Йогурт также содержит различные типы белка, такие как казеин и сыворотка. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показывает, что употребление йогурта с высоким содержанием белка может иметь преимущества для контроля аппетита, устранения чувства голода и снижения общего потребления пищи.
Горох богат витаминами, минералами и клетчаткой. Они также содержат сложные углеводы, которые являются хорошим источником энергии.
Горох колотый также содержит белки, которые могут утолить голод.
Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , объясняет, что белок, содержащийся в колотом горохе, оказывает большее влияние на снижение голода, чем сывороточный белок из молока.
Яйца богаты витаминами, минералами и другими питательными веществами, важными для здоровья, сообщает Американская кардиологическая ассоциация (AHA).В них много холестерина, но нет никаких доказательств того, что потребление холестерина вызывает высокий уровень холестерина в организме.
Яйца также являются отличным источником белка и помогают контролировать аппетит. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что употребление яиц за завтраком положительно влияет на контроль голода и прием пищи в течение дня.
Перец чили содержит химическое вещество капсаицин, которое может способствовать похуданию.
Систематический обзор 2012 года, опубликованный в журнале Appetite , показывает, что капсаицин может усиливать сжигание жира и снижать аппетит.Эти эффекты могут способствовать снижению веса.
Кокосовое масло содержит высокий уровень триглицеридов со средней длиной цепи. Это особый тип жира, который может иметь ряд преимуществ для здоровья.
Метаанализ 2015 года, опубликованный в журнале Академии питания и диетологии , показал, что эти триглицериды со средней длиной цепи могут приводить к потере веса. Однако для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования.
Многие ученые считают, что триглицериды со средней длиной цепи могут увеличить потребление энергии и уменьшить жировые отложения.
Зеленый чай является полезным источником антиоксидантов и может иметь ряд преимуществ для здоровья. Одно из этих преимуществ включает потерю веса.
Высококачественный обзор 2012 года, опубликованный в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показал, что потребление зеленого чая приводит к потере веса у взрослых с избыточным весом или ожирением.
Потеря веса была небольшой, но постоянно присутствовала в нескольких различных исследованиях.
В некоторых случаях можно основать прием пищи на жиросжигающей пище.Например, он может состоять из жирной рыбы, такой как лосось с овощами. Другой вариант - съесть на завтрак яйца с цельнозерновыми тостами.
Для вегетарианцев и веганов растительные блюда, богатые белком, могут быть полезным способом помочь сбросить вес. Один из способов добиться этого - смешивать жиросжигающие продукты, такие как горох, с другими полезными источниками белка. Примеры этого включают гороховый суп или гороховый суп.
Также может быть полезно выбрать жиросжигающие закуски, например орехи.Такие закуски в большей степени способны утолить голод и контролировать аппетит, чем другие, например шоколад или чипсы.
Некоторые продукты помогают сжигать жир и худеть. Однако важно помнить, что жиросжигающие продукты должны быть частью здорового питания в целом. Также человек должен регулярно заниматься физической активностью, чтобы сжигать жир и похудеть.
Эти продукты вряд ли сами по себе вызовут заметную потерю жира.
.5 натуральных сжигателей жира, которые работают
Йохимбин - это вещество, которое содержится в коре Pausinystalia yohimbe , дерева, произрастающего в Центральной и Западной Африке.
Его обычно используют как афродизиак, но он также обладает свойствами, которые помогают сжигать жир.
Йохимбин действует путем блокирования рецепторов, называемых альфа-2-адренорецепторами.
Эти рецепторы обычно связывают адреналин для подавления его эффектов, один из которых побуждает организм сжигать жир в качестве топлива.Поскольку йохимбин блокирует эти рецепторы, он может продлевать действие адреналина и способствовать расщеплению жира на топливо (30, 31, 32, 33).
Исследование с участием 20 элитных футболистов показало, что прием 10 мг йохимбина два раза в день помог им сбросить 2,2% жира в среднем всего за три недели.
Имейте в виду, что эти спортсмены уже были достаточно худыми, поэтому уменьшение жировых отложений на 2,2% является значительным (34).
Кроме того, исследования на животных показали, что йохимбин может помочь снизить аппетит (35).
Тем не менее, необходима дополнительная информация о йохимбине, прежде чем его можно будет рекомендовать в качестве добавки для сжигания жира.
Кроме того, поскольку йохимбин поддерживает повышенный уровень адреналина, он может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, беспокойство, панические атаки и высокое кровяное давление (36).
Он также может взаимодействовать с обычными лекарствами от артериального давления и депрессии. Если вы принимаете лекарства от этих состояний или испытываете беспокойство, возможно, вам стоит избегать приема йохимбина (37).
Резюме: Йохимбин может помочь вам сжигать жир, поддерживая высокий уровень адреналина и блокируя рецепторы, которые обычно подавляют сжигание жира.Однако у некоторых людей он может вызывать неприятные побочные эффекты..
6 простых способов избавиться от жира на животе, основано на научных данных
Снижение жира на животе - распространенная цель похудания.
Абдоминальный жир - это особенно вредный вид. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).
По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.
Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки.Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).
Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других областях тела.
Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.
1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков
Продукты с добавленным сахаром вредны для вашего здоровья. Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.
Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).
Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира вокруг живота и печени (6).
Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).
Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).
Жидкий сахар в этом отношении хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).
Исследование показало, что дети на 60% чаще заболевают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).
Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков. Это включает в себя сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.
Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.
Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны для здоровья и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.
Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени. Это правило
особенно верно для сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.
2. Ешьте больше белка
Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.
Исследования показывают, что он может снизить тягу на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).
Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.
Белок не только может помочь вам сбросить вес, но также может помочь вам избежать его набора (15).
Белок может быть особенно эффективным для уменьшения абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).
Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).
Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.
Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.
Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.
Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный белок, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.
Резюме Употребление большого количества белка может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,
является очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.
3. Ешьте меньше углеводов
Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.
Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).
Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).
Это верно даже тогда, когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешают есть столько, сколько они хотят, в то время как тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничивается.
Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.
Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в области живота, вокруг органов и печени (22, 23).
Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.
Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.
Если цель - быстро похудеть, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это приводит ваше тело к кетозу, состоянию, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.
Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).
Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.
4.Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.
Употребление большого количества клетчатки может помочь с потерей веса. Однако важен тип волокна.
Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).
Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ.Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).
Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).
Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).
Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.
Лучший способ получить больше клетчатки - есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.
Вы также можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).
Важно поговорить со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.
Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут привести к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.
5. Регулярно делайте физические упражнения
Физические упражнения - одно из лучших действий, которые вы можете делать, чтобы повысить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.
Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ физических упражнений.
Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, поскольку точечное сокращение - сжигание жира на одном месте - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).
Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).
Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).
Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).
Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.
6. Отслеживайте потребление пищи
Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.
Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.
Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.
Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.
Ознакомьтесь с этими статьями здесь, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.
Итог
Абдоминальный жир или жир живота связан с повышенным риском некоторых заболеваний.
Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, приняв ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.
Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.
.
