В каких молочных продуктах содержится кальций
15 продуктов содержащих кальций в большом количестве
Какие продукты содержат большое количество кальция
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).
Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.
К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.
1. Семена
Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).
Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).
1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Резюме:
Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.
2. Сыр
К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).
В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).
Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).
Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.
Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).
Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).
В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).
Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
4. Консервированные лосось и сардины
Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).
Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).
Резюме:
Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.
5. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.
Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
6. Миндаль
Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).
Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).
Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.
В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).
Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).
Резюме:
Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.
8. Некоторые листовые овощи
Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.
Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.
Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.
Резюме:
Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).
Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).
С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).
Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.
Резюме:
Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.
10. Обогащенные продукты
Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.
Резюме:
Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.
11. Амарант
Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.
250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).
Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).
Резюме:
Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.
12. Эдамамэ и Тофу
К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.
Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).
Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).
Резюме:
Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.
13. Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).
Резюме:
Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).
Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.
Резюме:
Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.
Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.
15. Молоко
Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).
Резюме:
Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.
Подведем итог
Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.
В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.
Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Кальций « Предыдущая запись Следующая запись »
Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан имеет больше всего, 331 мг - или 33% от РСНП - на унцию (28 грамм) (5).
Более мягкие сыры обычно имеют меньше - одна унция бри дает всего 52 мг, или 5% от РСНП. Многие другие сорта попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).
В качестве дополнительного бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.
Многие виды сыра, например творог, также богаты белком.
Более того, выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.
Молочные продукты могут иметь дополнительную пользу для здоровья.
Недавнее исследование показало, что он может снизить риск сердечных заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).
Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Резюме.Сыр пармезан содержит 33% суточной нормы кальция, в то время как другие виды сыра содержат 5–2%. Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.
18 Немолочные продукты, богатые кальцием
Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.
1. Семена чиа
Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.
Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.
Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсянкой или йогуртом, чтобы получить небольшой хруст.
2. Соевое молоко
Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.
Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.
3. Миндаль
Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что более одной трети рекомендуемой дневной нормы.
Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.
Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.
4. Сушеный инжир
Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.
Инжир - отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их в качестве полуденной закуски или измельчите в сливочное варенье.
5. Тофу
Тофу - отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.
Чтобы получить все преимущества кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.
6. Белая фасоль
Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.
Белая фасоль - это нежирный продукт, который также богат железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.
7. Семена подсолнечника
Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.
Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.
Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.
Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.
Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.
Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.
8. Брокколи рабе
Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.
Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.
9. Эдамаме
Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.
Эдамаме, доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.
10. Листовая капуста
Всего 2 чашки измельченной сырой капусты содержат около 180 мг кальция.
Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.
Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.
11. Семена кунжута
Съедание всего лишь 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.
Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.
12. Брокколи
В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.
По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска рака.S.
Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.
13. Сладкий картофель
Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.
Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.
Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны как гарнир в некоторых частях мира.
14. Зелень горчицы и капусты
Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.
Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.
15. Бамия
Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.
Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.
16. Апельсины и апельсиновый сок
Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг
17. Мускатная тыква
Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.
В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более трети рекомендуемой дневной нормы. Национальный институт здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 90 мг, а женщинам - 75 мг витамина в день.
Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.
18. Руккола
Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.
Это может показаться не впечатляющей цифрой, но руккола содержит много воды и мало калорий - 5 калорий на чашку.
Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.
Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.
.Немолочных продуктов с высоким содержанием кальция
перейти к содержаниюВерхняя навигация
Проводить исследованияМеню профиля
Ваш счет Вниз треугольник .заменителей молока, дающих кальций
Альтернативы молочным продуктам, которые дают вам кальций
Изабель Смит, MS, RD, CDN
Молочные продукты долгое время считались золотым стандартом продуктов, богатых кальцием; однако, уделяя больше внимания пищевой аллергии, непереносимости и общему состоянию здоровья, внимание к кальцию переместилось. Внимание было переориентировано на продукты растительного происхождения, содержащие кальций, а также на популярную и растущую группу немолочных альтернатив, которые в некоторых случаях могут обеспечить на 50% больше кальция на порцию, чем стакан молока… да Точно, кальция больше, чем в молоке!
Июнь объявлен Национальным месяцем альтернатив молочным продуктам, поэтому мы сосредоточимся на немолочных источниках, чтобы вы могли получать кальций.
Что такое кальций?
Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают клиенты и Rebooters, касается потребности в молочных продуктах в нашем рационе: «Мне нужно получать кальций, поэтому я должен есть или пить молочные продукты, верно?»
Кальций - важный минерал, который играет роль в росте, развитии и силе костей, и да, он является ключевой частью здорового образа жизни. Кальций также играет ключевую роль в нервной проводимости, необходимой для сокращения мышц по всему телу. Короче говоря, это важное питательное вещество, и да, мы должны получать его часть с пищей; , но молочные продукты - не единственный источник кальция.
Немолочные источники кальция
Группа молочных альтернатив - это популярная и постоянно растущая новая категория продуктов питания, особенно в последнее время, когда все больше внимания уделяется пищевой аллергии и непереносимости. То, что раньше было категорией, состоящей в основном только из соевого молока, теперь превратилось в огромную, а иногда и подавляющую группу молока, сыра, йогуртов, мороженого и многого другого.
Кальций содержится во многих источниках пищи, и хотя молочные продукты действительно содержат кальций (около 300 мг на 1 стакан / 250 мл молока), другие продукты, богатые кальцием, содержат изрядное количество кальция, которое может помочь вам удовлетворить рекомендуемую суточную норму ( 1000 мг / день для людей в возрасте от 19 до 50), и знаете что? Ни один из них не принадлежит к молочной семье:
- Зеленые листовые овощи:
Капуста: 1 чашка содержит 90 мг кальция
Зелень репы: 1 чашка вареной содержит 200 мг кальция
Руккола: 1 чашка содержит 125 мг кальция
Брокколи: 1 чашка содержит 180 мг кальция
- Овсянка: 1 приготовленная чашка содержит 187 мг кальция
- Соя:
Соевые бобы: 1 стакан содержит 260 мг кальция
Тофу: 1 порция содержит 250 мг кальция - Апельсины: 1 порция содержит 60 мг кальция
- Орехи / семена:
Кунжут: 1 порция содержит 280 мг кальция
Миндаль: 1 порция содержит 80 мг кальция
- Морепродукты:
Лосось: 1 3 унции.порция содержит 180 мг кальция
Сардины: 1 3 унции. порция содержит 325 мг кальция
- Белая фасоль: ½ стакана содержит 100 мг кальция
- Сушеный инжир: 2 сушеных инжира содержат 55 мг кальция
- Альтернативы молочным продуктам : Некоторое немолочное молоко может содержать до 450 мг кальция на 1 стакан; все зависит от бренда и продукта, так что читайте на этикетках!
Сколько кальция вам действительно нужно?
При поиске немолочной альтернативы и если вы полностью не употребляете молочные продукты, важно обращать внимание на то, сколько кальция вы получаете каждый день (да, мужчин тоже могут заболеть остеопорозом, так что слушайте! ).
Ежедневная рекомендация из всех источников пищи, добавок и обогащенных продуктов составляет 1000 мг в день для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет ; как только женщинам исполняется 51 год, рекомендуемая дневная доза увеличивается до 1200 мг / день, а когда мужчин и женщин достигают возраста 71+, рекомендуемая доза для обеих групп составляет 1200 мг в день. ОДНАКО, как вы могли прочитать в статье Стейси «Правда о кальции» или в статье Клэр «Почему вам не нужно молоко для кальция», фактическая рекомендация Всемирной организации здравоохранения составляет 500 мг, но им необходимо увеличить и скорректировать эту рекомендацию, чтобы учесть повышенные потери кальция, что часто происходит из-за диет с высоким содержанием натрия и обработанных пищевых продуктов (SAD - Стандартная американская / австралийская диета).
При просмотре этикетки пищевой ценности немолочной альтернативы, которая может содержать кальций, важно смотреть на этикетку, чтобы найти частые утверждения, которые могут сказать: «Содержит на 50% больше кальция, чем молоко», или просто посмотрите на этикетку питания и убедитесь, что кальций имеет более 5% суточной суточной нормы (вставьте изображение) - часто немолочное молоко содержит до 45% суточной суточной нормы (около 450 мг) на 1 порцию чашки, что очень много! Обозначение надписей на передней части емкости или поиск этикетки с пищевой продукцией на боковой стороне емкости поможет вам определить те, которые обогащены - , поскольку не все они обогащены кальцием.
А как насчет немолочного молока? Какой из них лучше?
Еще один интересный вопрос, который мне часто задают, так как существует множество немолочных видов молока на выбор, и все они содержат немного разные профили питательных веществ и питательную ценность, особенно если вы производите молоко дома, а не покупаете его в домашних условиях. магазин. Домашнее молоко, как правило, содержит больше калорий, а в некоторых случаях больше питательных микроэлементов, поскольку коммерческие продукты имеют тенденцию быть более напряженными, что удаляет больше питательных веществ.
Немолочные варианты молока:
- Миндальное молоко: Миндальное молоко от природы меньше жира и калорий, чем другие виды немолочного молока. Миндаль от природы содержит калий, фосфор и цинк; а некоторые бренды, приобретенные в магазине, содержат кальций, витамины A, D и B12, если они обогащены, , но помните, что важно читать этикетку! Миндальное молоко, особенно «несладкое», обычно более водянистое, чем другие виды молока; однако это делает молоко более легким.
- Кокосовое молоко: Одно из молока с высоким содержанием клетчатки, благодаря способу его приготовления путем смешивания мякоти кокосового ореха с водой внутри, помимо того, что оно сливочное и восхитительное. Если вы приготовите его дома, оно будет более калорийным, чем большинство молока; тем не менее, покупные сорта смешивались с другими немолочными видами молока (например, миндальным / кокосовым), чтобы значительно снизить калорийность молока. Вы можете легко найти «несладкие» разновидности, которые также помогут снизить калорийность молока.Как и в случае с другим немолочным молоком, ищите обогащенные сорта молока, чтобы получать больше кальция и витаминов A, B12 и D.
- Соевое молоко: Обычно считается «оригинальным» немолочным напитком, соевое молоко производится из соевых бобов и имеет довольно сливочную консистенцию. Соевые бобы - естественный источник белка. Как и другие виды молока, если вы покупаете обогащенный сорт, оно будет хорошим источником витаминов A, D, B12; кальций и другие минералы.
- Молоко конопли: Семена конопли от природы богаты АЛК, растительной версией жирных кислот омега-3 (ваше тело превращает их в омега-3), полезных для сердца жиров.Семена конопли также являются богатым источником белка. Конопляное молоко обычно более сливочное, чем миндальное или несладкое кокосовое молоко. Как и другие виды молока, если вы покупаете обогащенное молоко, оно может быть источником витаминов A, D и B12; кальций и другие минералы.
- Овсяное молоко: Овсяное молоко является личным фаворитом, поскольку оно довольно сливочное, с низким содержанием жира, без холестерина и, как и другие немолочные виды молока, может быть хорошим источником витаминов A, D, B12; кальций и другие питательные вещества.
- Молоко из кешью: Вкусное и сливочное, богатый источником витамина К и магния - минерала, который помогает в сокращении мышц и способствует здоровью костей. Приобретенное в магазине молоко из кешью может быть источником витаминов A, D и B12 в дополнение к кальцию, если оно обогащено.
- Рисовое молоко: Из всех видов молока это мое наименее любимое, так как оно довольно водянистое и содержит большое количество калорий и дополнительных сахаров. Однако, как и другие, он может быть обогащен кальцием и витаминами A, B12 и D; однако, если вы не найдете несладкий сорт, я пойду на одно из других видов молока.
Молоко все очень вкусное! По питательности большинство из них очень похожи, особенно если вы покупаете коммерческие продукты. Важно искать несладких сортов (легко найти), чтобы убедиться, что в них не так много лишних сахаров и добавок. Если вы ищете источник кальция, помимо зелени, орехов и других ранее упомянутых продуктов, важно искать его обогащенные сорта.
Чувствуете вдохновение? Попробуйте приготовить дома миндальное / кокосовое немолочное молоко.
Немолочные альтернативы, на которые следует обратить внимание
- Кокосовый / миндальный и другие йогурты: Немолочные йогурты часто содержат больше сахара, поэтому важно быть сообразительным потребителем и прочитать этикетку. всегда ищите продукты с наименьшим количеством сахара и наибольшим количеством белка.
- Кокосовое / соевое / миндальное мороженое: Существует , так много видов на выбор, но: они часто содержат много сахара и / или много искусственных подсластителей.Искусственные подсластители не только потенциально опасны для нашего здоровья, но и могут вызывать слабительный эффект при употреблении в больших количествах - , что очень легко сделать с этими вкусными продуктами! Так что постарайтесь найти варианты с настоящим сахаром и постарайтесь потреблять его в умеренных количествах. Или приготовьте банановое «мороженое», чтобы избежать добавления сахара.
- Немолочные сливки: Они существуют всегда. Они, как правило, содержат много добавленных и ненужных ингредиентов, поэтому иногда лучше просто использовать обычное миндальное молоко, соевое молоко или конопляное молоко (последние два являются самыми сливочными) и добавить немного настоящего сахара; эта смесь намного полезнее и вкуснее немолочных сливок.
Попробуйте разные сорта немолочного молока, сыра, йогуртов и т. Д., Но будьте подкованным потребителем и читайте этикетки! Убедитесь, что вы получаете наиболее натуральный и наименее подслащенный продукт с добавлением кальция (, если вам нужно немного больше!) .
.